鍛煉腹部的器械有哪些？
中醫(yī)的養(yǎng)生鍛煉法有哪些。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時(shí)也是養(yǎng)心。進(jìn)行運(yùn)動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“鍛煉腹部的器械有哪些？”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
現(xiàn)在的年輕男性，都希望自己有漂亮的腹肌，甚至很多女生也希望練出腹肌，所以在城市的健身房里面，時(shí)時(shí)刻刻都能看到很多人正在鍛煉，健身鍛煉是一個(gè)好習(xí)慣，具有很好的瘦身健體作用，經(jīng)常健身也有利于身體的健康，如果想要鍛煉腹肌的話，必須要學(xué)會正確方法，下面為大家介紹可以鍛煉腹部的一些器械。
健身房練腹部的器械：
1、利用卷腹機(jī)
卷腹練習(xí)機(jī)是一種健身房常見的健身器械，也被稱作卷腹機(jī)或卷腹椅。對腹部肌肉鍛煉來說，卷腹練習(xí)機(jī)是一種基礎(chǔ)鍛煉器械，鍛煉腹肌具有諸多優(yōu)勢。
首先，因?yàn)榭梢越柚植康牧α浚瑥亩堰\(yùn)動受傷的幾率降到最小，尤其適合健身初學(xué)者。其次，頸部和脊椎始終緊貼背板，使腹部練習(xí)精準(zhǔn)有效，并且減輕腹部練習(xí)時(shí)多余的頸部負(fù)擔(dān)。然后，可以自由調(diào)整鐵餅的重量，從輕到重慢慢進(jìn)步。
注意事項(xiàng)：
很多人一坐上這類器械，只顧調(diào)整一下重量，就上下上下地做起來，完全忽略了坐位高低和整個(gè)動作是否恰當(dāng)。
如果是有一個(gè)膠墊頂在前方的那種，這個(gè)膠墊的高度應(yīng)剛好在胸骨之下，而且坐位也要調(diào)整，最好在動作開始時(shí)身體是微微後傾，如果是動作開始時(shí)身體前傾的話，整個(gè)動作可能會令背骨過于屈曲，容易令下背后傷及身體姿勢出現(xiàn)問題。
如果是有一對把手讓帶下來做卷腹動作的那種器械，最好選擇背墊輕微后傾的那種，當(dāng)然坐位高低也如上一樣調(diào)整。
2、旋轉(zhuǎn)機(jī)
負(fù)重體旋轉(zhuǎn)是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，健身房一般都有相應(yīng)的器械能做類似體旋轉(zhuǎn)動作。
動作要領(lǐng)：
1、調(diào)整好座位高度，旋轉(zhuǎn)幅度，抬頭挺胸，腰背挺直。
2、通過側(cè)腰地來使身體左右轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)動幅度約為45度，動作在最末端需要制動。
3、自然呼吸，不要憋氣。
注意事項(xiàng)：
有控制的旋轉(zhuǎn)，注意腹部收緊，避免扭傷。如果使用時(shí)發(fā)出鐵餅撞擊的聲音，幾乎肯定是用錯(cuò)了。因?yàn)檫@種器械的使用方式通常有固定的拉力范圍，大約是45度至90度之下，絕對不是讓左右旋轉(zhuǎn)180度。
鐵餅撞擊的那個(gè)位置就是拉力范圍的盡頭，繼續(xù)轉(zhuǎn)過去其實(shí)根本沒有有效的拉力。當(dāng)然健身房其他的小器械和輔助器械都可以很好的用來幫助鍛煉腹肌：比如負(fù)重的杠鈴片，懸掛的單雙杠，健身球，纜繩等等。
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現(xiàn)在人們的物質(zhì)條件比較好，平時(shí)吃的非常豐盛油膩，再加上很多人都很懶惰，平時(shí)坐在辦公室工作，下班了就坐在沙發(fā)上玩游戲，這樣的壞習(xí)慣會導(dǎo)致腹部出現(xiàn)過多的贅肉，這會嚴(yán)重影響外在形象，為了解決這個(gè)問題，很多人會去健身房做鍛煉，那么目前可以鍛煉腹部的健身器材有哪些呢？
腹部健身器械：
腹部肌肉占據(jù)從胸部下部到骨盆上部的區(qū)域，覆蓋腹腔。對保持正確姿勢以及維持并保護(hù)內(nèi)臟來說很重要。
腹直?。浩鹗加趷u骨聯(lián)合和恥骨嵴，止于胸骨劍突和第五至第七肋軟骨前面。主要功能：軀干的屈曲以及穩(wěn)定身體和維持深呼吸。腹橫肌：起始于腹股溝韌帶，髂嵴，胸腰筋膜和第七至第十二肋軟骨，止于白線和恥骨嵴。主要功能：構(gòu)成腹腔壁保護(hù)腹腔臟器以及維持深呼吸。腹斜肌：包括腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。腹外斜肌起始于第七至第十二肋軟骨，止于髂嵴，胸腰筋膜，白線和恥骨。腹內(nèi)斜肌起始于髂嵴，胸腰筋膜和腹股溝韌帶，止于第九只第十二肋軟骨，腱膜，腹橫肌，白線和第七至第九肋軟骨。主要功能：軀干的扭轉(zhuǎn)和屈曲。
腹部器械訓(xùn)練詳細(xì)教程
拉力器跪姿收腹下拉訓(xùn)練要點(diǎn)：輕輕向前下方移動上半身，通過彎曲上半身來鍛煉腹直肌，移動范圍5~10厘米。下拉4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運(yùn)動軌跡。
拉力器仰臥收腹下拉訓(xùn)練要點(diǎn)：抬保持上臂在同一位置不動，彎曲上半身，輕微抬起胸部，然后向下移動直至整個(gè)背部躺在墊子上。下拉4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運(yùn)動軌跡。（不建議新手練習(xí)）
啞鈴仰臥收腹訓(xùn)練要點(diǎn)：嘗試向天花板方向舉起啞鈴幾厘米，然后下降直至背部上部與墊子接觸。向天花板方向舉啞鈴時(shí)，必須保證不向前或向后舉啞鈴。上移4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運(yùn)動軌跡。（不建議新手練習(xí)）
練習(xí)器坐姿收腹前屈訓(xùn)練要點(diǎn)：微微彎曲上半身，降低胸部然后回到起始位置，不要讓重物撞向一處。移動距離應(yīng)當(dāng)較短且不要晃動身體。前屈4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運(yùn)動軌跡。
杠鈴片仰臥起坐訓(xùn)練要點(diǎn)：通過天花板方向舉起杠鈴片來微微彎曲上半身，保持雙臂幾乎完全伸直，隨后緩慢回到起始位置。屈曲4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運(yùn)動軌跡。（不建議新手練習(xí)）
跪姿收腹訓(xùn)練要點(diǎn)：收緊腹部，試著盡可能多的減小肚臍與脊柱之間距離，然后放松腹部。收腹4秒，靜止2秒，放松4秒，并始終遵循同樣的運(yùn)動軌跡。
屈膝側(cè)臥起做訓(xùn)練要點(diǎn)：朝一側(cè)彎曲上半身，并試著減小腋下與髖關(guān)節(jié)距離。移動距離必須較短并且要以緩慢可控的移動速度達(dá)到最好的效果。側(cè)屈4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運(yùn)動軌跡。
彎腿卷腹訓(xùn)練要點(diǎn)：彎曲并轉(zhuǎn)動上半身，帶動肘關(guān)節(jié)去靠近對側(cè)膝蓋。當(dāng)練完一條腿后換另一條腿繼續(xù)練習(xí)。屈曲卷腹4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運(yùn)動軌跡。
拉力器側(cè)屈訓(xùn)練要點(diǎn)：朝練習(xí)器一側(cè)彎曲上半身，克服阻力，并保持移動距離必須短。側(cè)屈4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運(yùn)動軌跡。
啞鈴仰臥起坐轉(zhuǎn)體訓(xùn)練要點(diǎn)：轉(zhuǎn)動上半身，在腿上方將重物移向一側(cè)，然后在做相反方向練習(xí)。仰臥轉(zhuǎn)體4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運(yùn)動軌跡。
很多人都想鍛煉身體，但是苦于身邊沒有鍛煉器械，不知道該如何進(jìn)行。當(dāng)我們身邊沒有鍛煉器械的時(shí)候，同樣可以通過一些傳統(tǒng)的運(yùn)動方式，達(dá)到鍛煉的目的。比如說，想要鍛煉腹部肌肉，可以做仰臥起坐，想要鍛煉手臂的力量，可以做引體向上，或者是進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練，下面就來介紹無器械鍛煉的方法。
側(cè)面普朗克，屈臂，肘部正好位于肩膀下方，側(cè)面支撐身體成一直線。向上抬高上半身到和脊椎與地面平行的位置，同時(shí)另一側(cè)手臂和腿部向上抬舉。收緊腹肌，以腰腹的力量維持身體平衡，盡可能堅(jiān)持。然后換另一側(cè)練習(xí)。
Jackknife鍛煉方法，平躺在墊子上，雙手向頭頂方向伸直，雙腿也伸直。讓雙手和雙腳處于剛剛離地的狀態(tài)。雙手雙腳同時(shí)向上舉起，在胃部上方靠攏。慢慢放低，重新伸直雙手雙腳到起始位置后重復(fù)進(jìn)行。
抱拳仰臥起坐，平躺，曲起雙腿，雙腳平放墊子上。雙手抱拳，向頭頂方向延伸。收緊腹肌，上半身向上抬起，雙臂保持不動。抬起到最高點(diǎn)時(shí)暫停，然后慢慢放低上半身到起始位置，接著重復(fù)進(jìn)行。
轉(zhuǎn)身踩車，坐在墊子上，向側(cè)面轉(zhuǎn)身45°，并且雙腳離地。如圖，轉(zhuǎn)向左側(cè)，右腿比左腿稍彎曲，猶如踩踏自行車。，將上半身轉(zhuǎn)向右側(cè)，右腿伸直，左腿提起，如踩自行車。雙腿在進(jìn)行過程中均不著地。上半身不停地左右旋轉(zhuǎn)，雙腿也不斷進(jìn)行踩車動作。
應(yīng)該注意的是，無器械鍛煉相對于有器械鍛煉來說，對于技巧方面的要求比較高，所以這方面的鍛煉最好有專業(yè)人員指導(dǎo)。無器械鍛煉有一個(gè)好處，就是所需的場地沒有特別的要求，鍛煉可以隨時(shí)隨地進(jìn)行。另外，無器械鍛煉不用擔(dān)心器械使用不當(dāng)而導(dǎo)致意外事故。
男性如果有一個(gè)寬闊的胸肌，對女孩子們來說是難以抗拒的，因此不少男孩子喜歡到健美中心或是健身房去鍛煉健身，這不僅能吸引異生性的眼光，對自己的身體有好處，不過做這件事的方法最主要的，還是要選對鍛煉健身的器材，擁有完美的胸肌是最重要的，那么鍛煉胸肌器械有哪些呢?
練習(xí)胸肌的器械鍛煉方法
杠鈴———胸肌厚度
想增加肌肉塊，杠鈴練習(xí)是最重要、最基本的練習(xí)。力美健資深指導(dǎo)師向教練就建議初學(xué)者將杠鈴練習(xí)放到第一步，因?yàn)楦茆従毩?xí)的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個(gè)胸部肌肉。
相對簡單安全的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個(gè)胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。
握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復(fù)練習(xí)三四組，每組大概12-15次歐推動作，具體視乎個(gè)人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點(diǎn)鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強(qiáng)。
啞鈴———胸肌寬度
啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓(xùn)練動作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。前者就是平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴。
伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然后推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對，打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側(cè)慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然后原路返回。
兩組運(yùn)動都要注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。向教練提醒初學(xué)者最好請人在一旁保護(hù)，避免動作不協(xié)調(diào)時(shí)損傷肌肉。
啞鈴練習(xí)還有一個(gè)好處，就是可以隨時(shí)隨地可以進(jìn)行，向教練建議平常在家也可對著鏡子練習(xí)，一邊可以糾正動作，一邊可以欣賞自己的鍛煉成果。
夾胸機(jī)———胸肌分離度
這種器械是專門針對練習(xí)胸肌分離度的，和其他在家里鍛煉胸部肌肉的方法比起來，這器械的效果針對性非常強(qiáng)。練習(xí)時(shí)，背部必須緊靠靠背，用力時(shí)由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個(gè)鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。
想要鍛煉出結(jié)實(shí)的胸肌，不僅過程很漫長，我們還要注意好鍛煉方法，可以去健身房也可以自己在家里做運(yùn)動，杠鈴是可以鍛煉胸部的，如果每天都會鍛煉的話，堅(jiān)持一個(gè)月左右，就可以看到自己想要的效果。
現(xiàn)在得人多在辦公室內(nèi)久坐，所以腰腹會有很多贅肉。但是因?yàn)榻∩碇R得缺失，很多人不知道練習(xí)腹部得器械有哪些，有該如何使用。其實(shí)鍛煉腹部可以不需要器材就可以 進(jìn)行鍛煉。下面小編給大家介紹一下不使用器械就能鍛煉腹部得步驟，大家可以參考此方法進(jìn)行練習(xí)。
1. 第一階段：
動作1：
仰臥（平躺面部朝上）在床上或瑜伽墊上，雙腿并攏彎曲，雙手放在身體兩側(cè)。
用左手沿著褲縫線往下伸盡力去摸腳踝，
此時(shí)會帶動上身彎起，上身與水平面的夾角約45°；
然后左手沿著褲縫線收回原處，
但要注意此時(shí)上半身不要完全躺下，腹部肌肉是緊繃著的。
然后換右手，同上步驟。
按照上述步驟，每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。你會感覺腹部有點(diǎn)發(fā)熱。
注意：做整組動作的過程中腹部肌肉都是緊繃的。
2. 2
動作2：
仰臥（平躺面部朝上）在床上或瑜伽墊上，雙腿彎曲，大腿與小腿之間基本成直角，手心向下平放在大腿正側(cè)。
雙手同時(shí)沿著大腿正側(cè)往上移動，直到膝蓋處為止，此時(shí)上身會彎起；
然后雙手緩慢回到原位，此時(shí)上身也不可完全躺下，腹部肌肉是緊繃的。
按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒，此時(shí)你會感覺腹部有點(diǎn)發(fā)燙。
3. 3
動作3：
仰臥（平躺面部朝上）在床上或瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手放在身體兩側(cè)。
雙腿伸直同時(shí)抬起，與上半身基本成直角，上半身保持不動，
然后雙腿同時(shí)放下，切記不可完全放下，與床或瑜伽墊有5~10公分距離。
按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒，此刻你會感覺腹部像火一樣在燒。
注意：以上動作1~3之間，每個(gè)動作完成后休息60秒。
如果你覺得特別特別吃力，每組動作次數(shù)可適當(dāng)減少，反之可以增加。
4. 4
第二階段：
動作4：
仰臥（平躺面部朝上）在床上或瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手抱頭。
上半身向左邊轉(zhuǎn)動，同時(shí)左腿彎曲并向右，使抱頭的右手胳膊肘與彎曲的左腿膝蓋接觸；
然后回到起始狀態(tài)，上半身向右轉(zhuǎn)動，同時(shí)右腿彎曲并向左，使抱頭的左手胳膊肘與彎曲的右腿膝蓋接觸。
按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。
5. 5
動作5：
面部朝下，兩腿與肩同寬，用雙手雙腳將身體支撐起來，身體呈一直線，和俯臥撐的準(zhǔn)備動作一樣。
右腿彎曲，使右腿膝蓋與右手胳膊肘接觸，
然后回到起始狀態(tài)，用左腿膝蓋去接觸左手胳膊肘。
按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。
6. 6
動作6：
仰臥（平躺面部朝上）在床上或瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手向后張開與身體呈一直線。
上半身和下半身同時(shí)抬起，以屁股為支撐點(diǎn)，盡量用雙手去摸雙腳（摸不到也沒關(guān)系，達(dá)到最大限度就行）；
然后回到起始狀態(tài)，這個(gè)動作的難度有點(diǎn)大，按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。
注意：以上動作4~6之間，每個(gè)動作完成后休息60秒。
如果你覺得特別特別吃力，每組動作次數(shù)可適當(dāng)減少，反之可以增加。
7. 7
第一階段與第二階段的所有動作基本能鍛煉到胸肌的不同部位，但難度不一樣，建議：
第一階段，練習(xí)1個(gè)月后，再進(jìn)行第二階段的練習(xí)，同樣是1個(gè)月，最后再將第一階段和第二階段的6個(gè)動作同時(shí)練習(xí)（此時(shí)可適當(dāng)減少每個(gè)動作的組數(shù)）。
動作就是這6種，如果你覺得這個(gè)計(jì)劃不適合你，你也可以自己設(shè)定更加合理的計(jì)劃。最后希望大家都能練成8塊腹肌。
腹部是容易長贅肉，也容易鍛煉出腹肌的地方。腹部的肌肉恢復(fù)能力比較快，疏于運(yùn)動后，便很快變成大。因此要堅(jiān)持每天鍛煉。解決腹部肥胖，就需有氧運(yùn)動。而燃燒脂肪需要氧氣，鍛煉的過程中，不要屏住呼吸，有意識的保持正常呼吸句可以減少腹部脂肪。很多運(yùn)動有鍛煉腹部的作用，如仰臥起坐運(yùn)動，仰臥提腿運(yùn)動等，至少運(yùn)動半個(gè)小時(shí)，才有效果。
卷腹，我們可以在平板上做，也可以在斜下板上做
在平板上做卷腹，我們可以將腳掌貼著平板，然后卷起上半身。這樣子做起來比較輕松，但是只能練到上面的四塊腹肌，下面四塊基本上鍛煉不到。
在平板上做卷腹，我們還可以將腿懸在空中，上半身和下半身同時(shí)向中間卷起，這個(gè)動作相對較難，但是可以同時(shí)練到八塊腹肌。見下圖二
在斜下板上做卷腹，這樣子強(qiáng)度較上面的大，但是由于腳固定住了，只能練上面四塊腹肌。
卷腹我一般是30個(gè)一組，做10組左右。
但是主要還是要看大家的時(shí)間充不充足了，只要保證每天能練個(gè)5組左右，相信一定會有效果的。
運(yùn)動能塑造好的身材，但是必須持之以恒。當(dāng)然在飲食上也必須有所控制。減少油炸食品的攝入，多些植物蛋白和高纖維食品，能讓你的減肥計(jì)劃更進(jìn)一步。尤其是垃圾食品，是絕對要控制的。多吃些蔬菜和水果，保持健康的飲食。
