怎么練彈跳力扣籃的方法是什么？
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的基本方法是練氣。
“你有一萬(wàn)種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒(méi)有健康，只能是空談?！鄙钤絹?lái)越好，人們?cè)絹?lái)越注重養(yǎng)生，養(yǎng)生在于平日一點(diǎn)一滴的積累，而非一蹴而就！有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何做的呢？下面是小編為大家整理的“怎么練彈跳力扣籃的方法是什么？”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
對(duì)于專業(yè)的籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，扣籃是一件很輕松的事情，至少對(duì)大部分籃球運(yùn)動(dòng)員是這樣，但對(duì)于業(yè)余愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，扣籃總是一個(gè)難以觸及的夢(mèng)，能夠在籃球場(chǎng)上跳起來(lái)扣籃，這是很多年輕男生夢(mèng)寐以求的事情，想要扣籃的話，必須要擁有足夠的彈跳力，下面就來(lái)學(xué)習(xí)鍛煉彈跳力的一些方法。
怎么練彈跳力扣籃？
相信很多熱愛(ài)打籃球的人從小到大最夢(mèng)寐以求的事就是扣籃了吧，不管在籃球場(chǎng)上打的是什么位置，腦海中都想象過(guò)高高躍起把籃球砸進(jìn)籃筐的快感。所以提升彈跳力就是的一項(xiàng)必修課。
和很多人想象中的彈跳力只需要練腿不一樣，彈跳力訓(xùn)練涉及到腿部、臀部和腰腹核心力量。通過(guò)這套訓(xùn)練，的彈跳爆發(fā)力，彈跳速度，多次彈跳的能力都能夠得到加強(qiáng)。
一、韌帶拉伸
拉韌帶看起來(lái)和提升彈跳力沒(méi)有什么聯(lián)系，但是當(dāng)每天堅(jiān)持拉韌帶一段時(shí)間后，會(huì)發(fā)現(xiàn)的彈跳力有顯著的提升。拉韌帶不僅對(duì)的彈跳力有提升，更多的時(shí)候是對(duì)的一種保護(hù)，提升了柔韌性之后，在跳起來(lái)時(shí)韌帶的松弛會(huì)讓能夠做出更多的動(dòng)作。
對(duì)于拉伸韌帶的方法有很多，但是歸根結(jié)底還是要堅(jiān)持，最簡(jiǎn)單的腿伸直，夠腳尖這樣的動(dòng)作堅(jiān)持下來(lái)對(duì)韌帶的提升效果就很明顯。
二、關(guān)鍵在跳
想要提升彈跳力始終還是離不開跳的，但是關(guān)于要怎么跳，這就是的需要學(xué)習(xí)的，下面幾個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)東西，了解一下。
俯身快速墊腳：雙腳站開，與肩同寬，上半身俯下，雙腳快速地墊腳，越快越好，幅度不用很大。這個(gè)動(dòng)作是熱身動(dòng)作，活動(dòng)開即可。
最大原地縱跳：收緊腰腹，挺直上半身，下蹲時(shí)雙手向后擺，蹲至臀部略高于膝蓋，利用臀部和大腿的力量最大程度的跳起，雙手也順勢(shì)向上擺，下蹲的時(shí)候吸氣，跳起呼氣。整個(gè)動(dòng)作只需要跳起的時(shí)候發(fā)力，下蹲準(zhǔn)備的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。該動(dòng)作做兩組，每組跳五到十次。
深蹲跳：原地縱跳是為了提升的爆發(fā)力，而深蹲跳就是為了提高彈跳的穩(wěn)定性。這個(gè)動(dòng)作與原地縱跳的動(dòng)作基本一致，需要改變的地方就是在下蹲的時(shí)候臀部需要低于膝蓋。
單腳箭步提膝跳：身體略微前傾，一只腿屈膝向前，一直腿屈膝向后并且腳尖點(diǎn)地，后腿快速蹬地提膝，前腿發(fā)力向上跳，手臂前后擺動(dòng)。
在彈跳訓(xùn)練中，要保護(hù)膝蓋和腳踝，如果訓(xùn)練中出現(xiàn)膝蓋或者腳踝疼痛，應(yīng)該停止訓(xùn)練。
三、核心力量
核心力量也就指的是腰腹的力量，提升腰腹力量主要是為了的爆發(fā)力，因?yàn)閺椞褪且凰查g的事，想要更高或者在空中停留更久都是要看的腰腹。腰腹的訓(xùn)練推薦平板支撐，這個(gè)簡(jiǎn)單而實(shí)用的動(dòng)作會(huì)讓的核心力量得到很多鍛煉。
一套合理的訓(xùn)練方法再加上堅(jiān)持，完美的彈跳力再也不只是夢(mèng)想，扣籃也不再遙不可及。
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說(shuō)起彈跳力可能很多人都不太了解，其實(shí)彈跳力就是全身的力量、跑動(dòng)速度、柔韌性、靈活力等全部的綜合展示，并不是我們所說(shuō)的那種天天跳跳就可以的彈跳力，基本上要結(jié)合全身的各個(gè)部位來(lái)活動(dòng)，從而能很好的提升彈跳力。本文總結(jié)了一些關(guān)于彈跳力的練習(xí)方法，一起來(lái)學(xué)習(xí)下吧。
彈跳力的練習(xí)方法
1、半蹲跳：這個(gè)半蹲的位置要操作在四分之一處，然后將雙手放置在前面，并且向上跳離地面最少保持在20-25cm，而且跳到空中的時(shí)候也需要將雙手放置在后面，落地后可以算做一次動(dòng)作完成。
2、抬腳尖：這個(gè)步驟可以借助書本來(lái)完成，第一找一本書來(lái)墊腳，然后將腳尖放置在上面，而且腳后跟不能著地，然后將腳尖抬到最高點(diǎn)后再漸漸的向下放，這樣的過(guò)程稱為一次練習(xí)。
3、縱著跳：將雙腳放直后保持和肩部同寬的距離，然后膝蓋互相緊貼，所以如果用你的小腿跳，不能彎曲小腿，可以將腳踝彎曲，然后著地后開始迅速的跳起來(lái)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的難度要大一些，有必要可以用手關(guān)心一起跳起來(lái)。
4、腳尖跳：第一將腳尖抬到最高點(diǎn)，然后再用腳尖迅速的跳起來(lái)，在跳起來(lái)的高度上不能超過(guò)1.5或者2.5厘米。
5、蹲跳：半蹲，然后眼睛目視前方，且背部要挺拔，然后腳尖再抬起，所以大腿需要保持出現(xiàn)直角的角度，然后將這個(gè)姿勢(shì)跳起來(lái)到8-13厘米。
上述就是本文針對(duì)彈跳力的練習(xí)方法進(jìn)行的總結(jié)，通過(guò)本文可以看出彈跳力沒(méi)有想象中的難，但是也沒(méi)想象中的簡(jiǎn)單，如果練習(xí)的動(dòng)作不到位也會(huì)導(dǎo)致練習(xí)的成果降低。一般來(lái)說(shuō)彈跳力越好的話起跳也就越高，對(duì)于完成打籃球胡總跳水等動(dòng)作也相對(duì)比較有力，所以在練習(xí)的過(guò)程中需要很好的加強(qiáng)相關(guān)肌肉、關(guān)節(jié)等的快速收縮，從而能很好的保證和諧能力。
對(duì)身體的一個(gè)訓(xùn)練鍛煉問(wèn)題，大家都應(yīng)該注重，因?yàn)閳?jiān)持鍛煉身體能夠更好的提高身體的抵抗力，有效地預(yù)防各種疾病的影響和傷害，那么你要注意認(rèn)識(shí)和了解過(guò)，如何才能夠更好的幫助自己訓(xùn)練彈跳力嗎？看看一下說(shuō)介紹的這些具體訓(xùn)練方法吧！相信一定可以達(dá)到很好的功效。
彈跳并不是單單的腿部力量，而是全身力量的綜合，只不過(guò)腿不力量是比較關(guān)鍵的。
腿部，其次腹部，再次背部，還有臀部。
1.跳繩和跑樓梯是最簡(jiǎn)單且很有效的提高彈跳的方法。
2.籃下單手摸高也是一個(gè)不錯(cuò)的方法。
3.如果條件允許，參加一個(gè)健身俱樂(lè)部，采用杠鈴深頓是最有效且見效快的方法之一。但需要說(shuō)明的，如果身體還在發(fā)育當(dāng)中（22歲以前）盡量不要做，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作會(huì)影響到身高。
4.跑步并不能提高彈跳，只能增加耐力，但10秒的加速跑對(duì)彈跳有些許幫助。
5.上肢力量每天做俯臥撐即可得到滿意的效果。如果配合引體向上效果更佳
關(guān)于毅力，我的理解還是愛(ài)好。就象你愛(ài)打籃球，如果每天不打就感覺(jué)少了些什么似的。鍛煉也是如此，慢慢的去愛(ài)上它，那么有一天你也會(huì)發(fā)現(xiàn)，如果一天不鍛煉就會(huì)感覺(jué)身上沒(méi)力氣。
以上就是關(guān)于彈跳力的一些方法和技巧，通過(guò)這些方法以及訓(xùn)練方式的了解，這樣你在生活當(dāng)中，就可以通過(guò)這樣的訓(xùn)練方式達(dá)到最理想的訓(xùn)練功效，也希望通過(guò)這些方法以及技巧的認(rèn)識(shí)之后，每個(gè)人都能夠科學(xué)有效的鍛煉自己的身體。
彈跳力從字面上來(lái)看，就是你一個(gè)人彈跳的能力以及速度，所以很多人以為，鍛煉彈跳力只要不斷的跑跳就可以。其實(shí)并不是這樣，彈跳力關(guān)乎到全身各個(gè)方面的能力。彈跳力至少包括：反應(yīng)力、跑步速度、協(xié)調(diào)性和柔韌性等。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，彈跳力是非常重要的。下面，我們就來(lái)看看彈跳力要怎么鍛煉吧！
影響彈跳力的因素
1.腳指頭。因?yàn)殚L(zhǎng)腳指頭縮短了腳弓的距離,分散了許多力度，并且也影響到了落地的彈性。
2.腳踝。因?yàn)槟_踝小,起跳的時(shí)候腳部發(fā)出的力就能更集中的由腳踝經(jīng)腿傳向身體。
3.后跟肌腱。這個(gè)一般人都知道。
4.腰腹部。因?yàn)槟惚仨殦碛幸粋€(gè)強(qiáng)有力的腰去推動(dòng)你的整個(gè)身體與你的腿同步啟動(dòng)提高。
鍛煉彈跳力
綜合的針對(duì)全身的力量訓(xùn)練是增長(zhǎng)彈跳的基礎(chǔ)，就是要注重身體素質(zhì)的全面提高。
針對(duì)于下肢的力量訓(xùn)練應(yīng)以小腿三頭肌、股四頭肌為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負(fù)重硬拉、延時(shí)下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉這些動(dòng)作的運(yùn)用方法，這樣才能達(dá)到事半功倍的效果。
鍛煉方法
第一項(xiàng)：半蹲跳
1、開始時(shí)，半蹲至水平的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。
3、著地時(shí)，完成一次。
接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟！
第二項(xiàng):抬腳后跟
1．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地。
2．腳后跟抬到最高點(diǎn)
3．再慢慢放下，完成一次。
接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟！
第三項(xiàng)：換腳
1. 找張椅子來(lái), 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項(xiàng)：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲。
3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次。
這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項(xiàng)：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點(diǎn),
2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不必太高。
以上就是關(guān)于彈跳力鍛煉的 辦法，彈跳力的訓(xùn)練是一個(gè)不斷重復(fù)的過(guò)程。正是因?yàn)椴粩喾磸?fù)，讓虛度人沒(méi)有耐心堅(jiān)持下去，覺(jué)得無(wú)聊枯燥。只有堅(jiān)持下去，才能夠有進(jìn)步。在訓(xùn)練的過(guò)程中一定要?jiǎng)幼饕?guī)范，運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，不要一下子加大。
影響人的彈跳力的原因非常多，首先和年齡因素有關(guān)系，在人的一生當(dāng)中，20到30歲這運(yùn)動(dòng)能力最強(qiáng)的階段，這時(shí)候人的彈跳力是最好的，另外和個(gè)人體質(zhì)有關(guān)系，尤其和人的腳踝以及后跟肌腱等因素密切相關(guān)，有的人天生彈跳力就不怎么好，那就不要勉強(qiáng)，另外有很多方法可以練習(xí)彈跳力，比如下面這些措施。
彈跳力訓(xùn)練計(jì)劃：
毫無(wú)疑問(wèn)，籃球是大個(gè)子的游戲。但是出色的彈跳則是上天給予大家一項(xiàng)彌合差距的天賦。好的彈跳不能在視覺(jué)上更具有沖擊力，同樣也能夠給更多在空中的時(shí)間，完成動(dòng)作。
但因?yàn)楦鞣N族甚至每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)天賦都不一樣，更多的人可能很難有精英級(jí)別的彈跳，即便是裝備齊全準(zhǔn)備周到，可能也不會(huì)有天賦異稟的人西裝革履跳地高。
但所幸得是，這一切并不是不能彌補(bǔ)的。今天介紹的這一套彈跳力訓(xùn)練名叫AirAlert3是美國(guó)最著名彈跳訓(xùn)練計(jì)劃之一，如果一直堅(jiān)持下來(lái)，練成預(yù)計(jì)彈跳能力可以提高20到30公分以上！
當(dāng)然，鍛煉過(guò)程很辛苦，訓(xùn)練過(guò)程也要經(jīng)歷長(zhǎng)達(dá)4個(gè)月的時(shí)間。每一個(gè)動(dòng)作要3組為佳，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，Let`sgo……
第一項(xiàng)：半蹲跳
1、開始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置胸前；
2、向上跳離地面最少20到625px（若覺(jué)得容易的話，可以跳至25-750px）3、當(dāng)在空中，雙手需放在后面.著地時(shí)，完成一次接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟。第二項(xiàng)：抬腳尖
1、首先，找個(gè)階梯或一本書來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著；2、腳尖抬到最高點(diǎn)；3、再慢慢放下，完成一次…雙腳完成，完成一個(gè)組（即一組為雙腳都需做到表中的次數(shù)）。第三項(xiàng)：臺(tái)階
1、找椅子來(lái)，把一只腳放上去，呈90度；2、盡全力的跳開，在空中換腳，再放在椅子上；3、重復(fù)2.將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳，雙腳各完成一次算一下。第四項(xiàng)：彈跳（縱跳）
1、雙腳放直，與肩同寬，鎖緊膝蓋；2、只用小腿跳，只能彎曲腳踝，膝蓋盡量不彎曲；3、到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次，這一項(xiàng)很難，可用手幫助起跳。第五項(xiàng)：腳尖跳
1、將尖抬到最高點(diǎn)；2、用腳尖快速起跳，跳時(shí)不超過(guò)1.5或62.5px（1px=0.04cm）。第六項(xiàng)：蹲跳
這一項(xiàng)只在星期三練1、站立，懷抱籃球于胸前；2、蹲下，看前方，背直，抬起腳尖，大腿與地面平行；3、跳起至8-325px，一定要保持步驟2的姿勢(shì)；4、著地，完成一下；5、如果要跳15下的話，1-14需跳于8-325px，第15下，需盡全力跳高。
訓(xùn)練計(jì)劃周期表
注意事項(xiàng)
第14周是為了使腿適應(yīng)最后15周的沖刺。所以所有的動(dòng)作練習(xí)量都因此有所減少。千萬(wàn)不要超過(guò)訓(xùn)練表中的練習(xí)量。第15周必須在周一、周二、周四、周五練習(xí)。最后一周是用來(lái)完全榨干腿的潛力，沖擊腿的極限的，并且也是為了整個(gè)訓(xùn)練的最終恢復(fù)做準(zhǔn)備。所以這周的訓(xùn)練重復(fù)量都很大，而且需要練習(xí)4天而不是3天。會(huì)發(fā)現(xiàn)彈跳力會(huì)在完成整個(gè)15周的練習(xí)以后的4-7天以后達(dá)到最好。
年輕人特別喜歡打籃球，籃球也是當(dāng)今非常流行的大項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，另外籃球也是一項(xiàng)團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)，父母?jìng)兛梢越毯⒆尤ゴ蚧@球，打籃球不僅對(duì)身體健康有好處，而且能夠增強(qiáng)人的團(tuán)隊(duì)凝聚力，好處是非常多的。喜歡打籃球的人，都渴望擁有較好的彈跳力，下面教大家訓(xùn)練彈跳力的一些方法。
籃球怎么訓(xùn)練彈跳力？
第一項(xiàng)：半蹲跳
1.開始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置胸前2.向上跳離地面最少20到625px.（若覺(jué)得容易的話，可以跳至25-750px）3.當(dāng)在空中，雙手需放在后面.著地時(shí)，完成一次接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟！??！
第二項(xiàng)：抬腳尖
1.首先，找個(gè)階梯或一本書來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著2.腳尖抬到最高點(diǎn)3.再慢慢放下，完成一次…雙腳完成，完成一個(gè)組（即一組為雙腳都需做到表中的次數(shù)）
第三項(xiàng)：臺(tái)階
1.找椅子來(lái)，把一只腳放上去，呈90度2.盡全力的跳開，在空中換腳，再放在椅子上3.重復(fù)2.將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳
雙腳各完成一次算一下
第四項(xiàng)：彈跳（縱跳）
1.雙腳放直，與肩同寬，鎖緊膝蓋2.只用小腿跳，只能彎曲腳踝，膝蓋盡量不彎曲3.到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次這一項(xiàng)很難，可用手幫助起跳
第五項(xiàng)：腳尖跳
1.將尖抬到最高點(diǎn)2.用腳尖快速起跳，跳時(shí)不超過(guò)1.5或62.5px
第六項(xiàng)：蹲跳
這一項(xiàng)只在星期三練1.站立，懷抱籃球於胸前2.蹲下，看前方，背直，抬起腳尖，大腿與地面平行3.跳起至8-325px，一定要保持步驟2的姿勢(shì)4.著地，完成一下5.如果要跳15下的話，1-14需跳於8-325px，第15下，需盡全力跳高。
4.扶墻收腹舉腿
找一堵墻，雙手用力推著，肩膀向下不要用力讓身體不要真的被推動(dòng)，一只腿伸直，然后收回另一只腿，組數(shù)3*10。
青少年需要學(xué)習(xí)的方面很多，不但是學(xué)習(xí)還有身體鍛煉方面，身體鍛煉的方式很多，其中彈跳這點(diǎn)不但能幫助身體健康還能在一定程度上協(xié)助身體成長(zhǎng)，對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)要想具備很好的彈跳力就需要掌握相應(yīng)的技巧方法，那么青少年彈跳力訓(xùn)練方法有哪些?良好的彈跳力是鍛煉出來(lái)的，來(lái)看看文章的介紹吧!
彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。
所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。
訓(xùn)練方法主要有下面幾點(diǎn)：
一、半蹲跳
1、開始時(shí)，半蹲，雙手放置于前;
2、向上跳離地面最少20到25cm。(若覺(jué)得容易的話，可以跳至25-30cm)。 當(dāng)在空中，雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。
接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟!
二、抬腳尖(提踵)
1.首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著;
2.腳尖抬到最高點(diǎn);
3.再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個(gè)組。
三、臺(tái)階
1. 找張椅子來(lái)，把一只腳放上去，呈90度;
2.盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上;
3.重復(fù)2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
四、縱跳
1. 雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋;
2. 只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲;
3. 到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次;
這一項(xiàng)很難，可用手幫助起跳。
五、腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點(diǎn);
2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm;
蛙跳練習(xí)是必要的，對(duì)于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有別的一些方法。
很多的體育項(xiàng)目當(dāng)中，都需要大家具有超強(qiáng)的彈跳力和爆發(fā)力。但是想要具有彈跳力和爆發(fā)力的話，是需要進(jìn)行鍛煉的。大家知道怎么練彈跳力和爆發(fā)力嗎？如果您現(xiàn)在正在從事體育行業(yè)，下面我們給大家介紹幾種方法，希望大家在日常生活當(dāng)中，能夠有效增加自己的彈跳力和爆發(fā)力。
第一項(xiàng)：半蹲跳
1、開始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺(jué)得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。
接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟！！！
變法之后的半蹲跳練習(xí)，可在高度上做一更改，從開始時(shí)的姿勢(shì)算起，每向上跳3次為一組練習(xí)，1-3分鐘為一個(gè)循環(huán)的大組。步驟如下：
1、根據(jù)個(gè)人能力制定相應(yīng)的持續(xù)時(shí)間。
2、每組間隔停頓時(shí)間不超過(guò)2秒。
3、以開始起跳為例，胳膊放在背后或腦后。第一次起跳放松跳到全力彈跳高度的40%，落地瞬間用腳前半掌支撐身體再次蹬地起跳，跳到全力彈跳高度的70%，落地后再次蹬地起跳，全力跳到最高。落地支撐穩(wěn)之后緊接著進(jìn)行第二組。持續(xù)1-3分鐘。
這樣的彈跳練習(xí)可以將肌肉從放松的狀態(tài)帶動(dòng)到一個(gè)緊繃的狀態(tài)，過(guò)程中肌肉纖維高度收縮，產(chǎn)生爆發(fā)力和肌肉耐力。屬于高強(qiáng)度的訓(xùn)練類型。
第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）
1．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點(diǎn)
3．再慢慢放下，完成一次．雙腳完成，完成一個(gè)組.
第三項(xiàng)：臺(tái)階
1. 找張椅子來(lái), 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項(xiàng)：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次...
這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項(xiàng)：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點(diǎn),
2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm
蛙跳練習(xí)是必要的，對(duì)于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時(shí)。但是我感覺(jué)，這種方法效果不明顯。
要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時(shí)間，力量訓(xùn)練時(shí)，要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運(yùn)動(dòng)，在不降低速度的情況下，逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。剛才說(shuō)的使用“背負(fù)投”的技術(shù)動(dòng)作摔倒對(duì)手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強(qiáng)對(duì)技術(shù)的控制能力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實(shí)踐證明，高強(qiáng)度的爆發(fā)力是提高成績(jī)必不可少的因素。
提高爆發(fā)力：
（一）變換負(fù)荷與速度。
（二）加強(qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動(dòng)作發(fā)力前的放松能力。
（三）肌肉的初長(zhǎng)度，只有拉長(zhǎng)的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。
（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。
但是這個(gè)訓(xùn)練不是適合每個(gè)人的，它對(duì)膝蓋的損傷很大。所以大家可以用來(lái)參考，不要盲目訓(xùn)練。
