籃球怎么訓(xùn)練彈跳力？
男性養(yǎng)生訓(xùn)練。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。古今的人們對養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。如何避免關(guān)于運動養(yǎng)生的誤區(qū)呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《籃球怎么訓(xùn)練彈跳力？》，相信能對大家有所幫助。
年輕人特別喜歡打籃球，籃球也是當(dāng)今非常流行的大項運動，另外籃球也是一項團隊運動，父母們可以教孩子去打籃球，打籃球不僅對身體健康有好處，而且能夠增強人的團隊凝聚力，好處是非常多的。喜歡打籃球的人，都渴望擁有較好的彈跳力，下面教大家訓(xùn)練彈跳力的一些方法。
籃球怎么訓(xùn)練彈跳力？
第一項：半蹲跳
1.開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置胸前2.向上跳離地面最少20到625px.（若覺得容易的話，可以跳至25-750px）3.當(dāng)在空中，雙手需放在后面.著地時，完成一次接下來，只需重復(fù)以上步驟?。?！
第二項：抬腳尖
1.首先，找個階梯或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著2.腳尖抬到最高點3.再慢慢放下，完成一次…雙腳完成，完成一個組（即一組為雙腳都需做到表中的次數(shù)）
第三項：臺階
1.找椅子來，把一只腳放上去，呈90度2.盡全力的跳開，在空中換腳，再放在椅子上3.重復(fù)2.將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳
雙腳各完成一次算一下
第四項：彈跳（縱跳）
1.雙腳放直，與肩同寬，鎖緊膝蓋2.只用小腿跳，只能彎曲腳踝，膝蓋盡量不彎曲3.到地時，再迅速起跳，完成一次這一項很難，可用手幫助起跳
第五項：腳尖跳
1.將尖抬到最高點2.用腳尖快速起跳，跳時不超過1.5或62.5px
第六項：蹲跳
這一項只在星期三練1.站立，懷抱籃球於胸前2.蹲下，看前方，背直，抬起腳尖，大腿與地面平行3.跳起至8-325px，一定要保持步驟2的姿勢4.著地，完成一下5.如果要跳15下的話，1-14需跳於8-325px，第15下，需盡全力跳高。
4.扶墻收腹舉腿
找一堵墻，雙手用力推著，肩膀向下不要用力讓身體不要真的被推動，一只腿伸直，然后收回另一只腿，組數(shù)3*10。
Ys630.com相關(guān)知識
彈跳是籃球運動的一個很重要因素，一個好的彈跳，可以最大限度的展現(xiàn)出自己的實力，但是有些朋友彈跳不好，那么要怎么鍛煉呢?下面小編就為大家講解一些彈跳力的訓(xùn)練方法，感興趣的朋友來看看吧。
良好的身體素質(zhì)和彈跳力是打好籃球的必備條件，對于彈跳力的訓(xùn)練，很多朋友不知道，那么就跟著小編一起來瞧一瞧如何訓(xùn)練彈跳力。
什么是彈跳力
彈跳力從一定意義上說可以用爆發(fā)力來解釋，而爆發(fā)力就是肌肉在單位時間內(nèi)所做的功，彈跳力和肌肉力量及速度的大小有關(guān)系，因此，當(dāng)速度不變時增加肌肉的力量可以提高彈力;當(dāng)力量不變時，提高肌肉的收縮速度，同樣可以增加彈跳。
如何訓(xùn)練彈跳力
1、半蹲跳
①開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前。
②向上跳離地面最少20cm到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25cm-30cm)。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。接下來，只需重復(fù)以上步驟。
2、抬腳尖
①首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
②腳尖抬到最高點。
3、臺階
①找張椅子來，把一只腳放上去，，呈90度。
②盡全力跳開，在空中換腳，再放在椅子上。
③重復(fù)2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
③再慢慢放下，完成一次。
4、縱跳
①雙腳放直，與肩同寬，鎖緊膝蓋。
②只用小腿跳。彎曲腳腂，膝蓋盡量不彎曲。
③到地時，再迅速起跳，完成一次，這一項很難，可用手幫助起跳。
5、腳尖跳
①將腳尖抬到最高點。
②用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm。
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1、太極拳和其它武術(shù)鍛煉一樣，講究冬練三九夏練三伏，但是要因人而異不能強求一律，特別是中老年朋友和病患弱者，每次修練時間不要超過二十分鐘。練習(xí)時要根據(jù)個人體質(zhì)，循序漸進。開始練時可先分段練，漸漸打完整套拳路，當(dāng)身體不適時，應(yīng)酌情暫停。
2、避免在空調(diào)密閉的環(huán)境中練功，不宜在煤煙彌漫、空氣污濁的庭院里進行健身鍛煉，練太極拳應(yīng)選擇公園、廣場、樹林、花園等環(huán)境安靜而幽美、空氣清新而曠達的場所。應(yīng)選擇向陽、避風(fēng)的地方進行鍛煉(有霧時不宜在室外進行鍛煉)。
3、飽食及醉酒之后，也不可立即練習(xí)。
4、口渴時不要圖痛快大量飲水，最好是溫開水適當(dāng)補充食鹽。
5、胡蘿卜、檸檬、莧菜是首選的蔬果，多食大有好處，但要注意不要貪食生、冷或不潔的食物，以免染上痢疾、腹瀉等。
6、避免正中午氣溫高陽光下去練功，上午應(yīng)在太陽出來后，吃過早餐后在陰涼通風(fēng)處樹蔭下適當(dāng)去練，下午三四點鐘以后或是在傍晚。
7、如果選擇在室內(nèi)進行鍛煉時，要注意通風(fēng)，保持室內(nèi)空氣新鮮。以保持良好的心理狀態(tài)、不要邊練拳邊與人交談，以致失去鍛煉的功效。
8、不要急于求成，千萬不要故意用力呼吸來達到所謂的氣沉丹田，以免出現(xiàn)頭暈?zāi)垦?，心跳氣促等現(xiàn)象，影響自然呼吸。
9、在運動前一定要做準備活動，如伸展、彎腰、下蹲等，否則容易引起扭傷、碰傷、骨折等。
很多的體育項目當(dāng)中，都需要大家具有超強的彈跳力和爆發(fā)力。但是想要具有彈跳力和爆發(fā)力的話，是需要進行鍛煉的。大家知道怎么練彈跳力和爆發(fā)力嗎？如果您現(xiàn)在正在從事體育行業(yè)，下面我們給大家介紹幾種方法，希望大家在日常生活當(dāng)中，能夠有效增加自己的彈跳力和爆發(fā)力。
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復(fù)以上步驟！??！
變法之后的半蹲跳練習(xí)，可在高度上做一更改，從開始時的姿勢算起，每向上跳3次為一組練習(xí)，1-3分鐘為一個循環(huán)的大組。步驟如下：
1、根據(jù)個人能力制定相應(yīng)的持續(xù)時間。
2、每組間隔停頓時間不超過2秒。
3、以開始起跳為例，胳膊放在背后或腦后。第一次起跳放松跳到全力彈跳高度的40%，落地瞬間用腳前半掌支撐身體再次蹬地起跳，跳到全力彈跳高度的70%，落地后再次蹬地起跳，全力跳到最高。落地支撐穩(wěn)之后緊接著進行第二組。持續(xù)1-3分鐘。
這樣的彈跳練習(xí)可以將肌肉從放松的狀態(tài)帶動到一個緊繃的狀態(tài)，過程中肌肉纖維高度收縮，產(chǎn)生爆發(fā)力和肌肉耐力。屬于高強度的訓(xùn)練類型。
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．雙腳完成，完成一個組.
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習(xí)是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓(xùn)練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習(xí)就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓(xùn)練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負投”的技術(shù)動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強對技術(shù)的控制能力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發(fā)力是提高成績必不可少的因素。
提高爆發(fā)力：
（一）變換負荷與速度。
（二）加強專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動作發(fā)力前的放松能力。
（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。
（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。
但是這個訓(xùn)練不是適合每個人的，它對膝蓋的損傷很大。所以大家可以用來參考，不要盲目訓(xùn)練。
彈跳是籃球運動的一個很重要因素，一個好的彈跳，可以最大限度的展現(xiàn)出自己的實力，但是有些朋友彈跳不好，那么要怎么鍛煉呢?下面小編就為大家講解一些彈跳力的訓(xùn)練方法，感興趣的朋友來看看吧。
良好的身體素質(zhì)和彈跳力是打好籃球的必備條件，對于彈跳力的訓(xùn)練，很多朋友不知道，那么就跟著小編一起來瞧一瞧如何訓(xùn)練彈跳力。
什么是彈跳力
彈跳力從一定意義上說可以用爆發(fā)力來解釋，而爆發(fā)力就是肌肉在單位時間內(nèi)所做的功，彈跳力和肌肉力量及速度的大小有關(guān)系，因此，當(dāng)速度不變時增加肌肉的力量可以提高彈力;當(dāng)力量不變時，提高肌肉的收縮速度，同樣可以增加彈跳。
如何訓(xùn)練彈跳力
1、半蹲跳
①開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前。
②向上跳離地面最少20cm到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25cm-30cm)。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。接下來，只需重復(fù)以上步驟。
2、抬腳尖
①首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
②腳尖抬到最高點。
3、臺階
①找張椅子來，把一只腳放上去，，呈90度。
②盡全力跳開，在空中換腳，再放在椅子上。
③重復(fù)2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
③再慢慢放下，完成一次。
4、縱跳
①雙腳放直，與肩同寬，鎖緊膝蓋。
②只用小腿跳。彎曲腳腂，膝蓋盡量不彎曲。
③到地時，再迅速起跳，完成一次，這一項很難，可用手幫助起跳。
5、腳尖跳
①將腳尖抬到最高點。
②用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm。
6、蹲跳
①站立，懷抱籃球于胸前。
②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度。
③跳起至8cm-13cm，一定要保持步驟2的姿勢。
④著地，完成一下。⑤如果要跳15下的話，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需盡全力跳高。
7、練習(xí)腰腹
腰腹練習(xí)的主要方式就是仰臥起坐，快起慢下，做20個3組。在鍛煉腰部的時候要找個人幫忙，幫你的腰部以下放在床上，然后另外一個人壓住，讓你的上半身騰空，最后頭部著地，抬起到最高點的時候停留2秒落下，做的次數(shù)不變。
8、拉跟腱
找臺階，腳尖站在上面，和提踵一樣，使勁向上頂，然后慢慢落下，落下時腳后跟一定要盡量碰到地，這樣每組20個，做三組。
9、提踵
說負重的,但是影響發(fā)育,所以只能增加量.每組200個,做4組。向上提踵時要爆發(fā)，迅速向上提，在最高點定1-2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下來。
10、跳繩
每組100個 三組 。
11、蛙跳
每組60個 4組就可以 感覺這樣適合從家里練,聽一個彈跳好的人說,這樣練最好練一天,休息一天.每次練完,要放松,按摩肌肉.這樣可以不成死肌肉.
溫馨提示
1、練習(xí)的時候每一組動作重復(fù)個三次，間隔休息之間，控制在2分鐘，如果你長時間的這樣鍛煉彈跳力，那么小編可以肯定你的彈跳力會明顯的提高。
2、以上練習(xí)強度與密度需要因每個人生理情況進行調(diào)整，最好在專業(yè)人士指導(dǎo)下進行。
這幾種方式都是能夠有利于加強你的彈跳能力，打籃球，彈跳可是很重要的，所以練習(xí)投籃很重要，聯(lián)系彈跳也是不可缺少。
結(jié)語：不管是投籃還是籃板都需要有一個很好的彈跳，只有擁有了一個好的彈跳力，那么你在會得心應(yīng)手，以上為大家講解了一些訓(xùn)練彈跳力的方法，還希望幫助到一些彈跳力不足的朋友們，讓你們跳的更高。
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1、緩解身體自然疼痛
如果你感到膝蓋、肩膀、背部或脖子疼痛、僵硬時，休息并不是最好方法。專家表示，長期堅持有氧運動的成年人同那些總是喜歡躺坐在沙發(fā)上的人相比，肌骨骼不適的幾率低25%。
運動可以釋放出內(nèi)啡肽(一種可以鎮(zhèn)痛的荷爾蒙)，它是身體疼痛舒緩劑，還可讓肌腱不易被拉傷，緩解身體一些慢性癥狀，如關(guān)節(jié)炎。
2、削減感冒幾率33%
適當(dāng)運動不只是能夠加快你的新陳代謝，它還可以提升你身體免疫力，幫助你身體對抗感冒病毒和其他細菌的入侵。美國華盛頓大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，每周進行5次時長45分鐘的心肺鍛煉課程的女性，發(fā)生感冒的次數(shù)是那些每周進行一次拉伸鍛煉的女性的1/3。
保持運動，但不要做過度。如果經(jīng)常劇烈運動，例如跑步超過90分鐘，反而會降低身體免疫力。
3、有利于口腔的健康
專家認為，牙線和牙刷其實并不是靚麗笑容的唯一法寶，鍛煉扮演了重要的角色。在他們最新的研究發(fā)現(xiàn)，成年人每周進行5次30分鐘適度的運動，患上牙周炎的幾率會降低42%，這種牙齦疾病會隨著年齡的增長而發(fā)生得更為頻繁。
運動也能像阻止牙周炎一樣抑制心臟病的發(fā)生因為它能夠降低血液中導(dǎo)致炎癥發(fā)生的C反應(yīng)蛋白的含量水平。
除了保持適當(dāng)?shù)倪\動之外，最好每年進行兩次牙齒清洗，如果牙科醫(yī)生告訴你患上牙齦疾病的幾率很高的話，那么還要增加洗牙的次數(shù)。
擁有好的彈跳力，可以更好的進行一些體育運動，很多體育愛好者都非常希望能夠掌握一些有助于提高彈跳力的方法。那么，如何訓(xùn)練彈跳力好呢?有哪些好方法能夠幫助訓(xùn)練彈跳力呢?下面便一起來看一下這篇文章的相關(guān)介紹吧，看看如何能夠快速的訓(xùn)練彈跳力，希望對您有幫助。
1柔韌訓(xùn)練，你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準確、優(yōu)美、既有力又放松。作者最喜歡的方式是帶上隨身聽做這一系列熱身運動，表示身心愉悅，輕松無比
2負重蹲起訓(xùn)練，在籃球隊有專門的負重器材，杠鈴，沒有也沒關(guān)系，不就是負重嗎，你完全可以找個書包，塞個30斤書在里面來訓(xùn)練，負重蹲屬于運動量比較大的訓(xùn)練，不要每天做，一周做三次，每次分三組，沒組做30—50個，看你自身素質(zhì)來，不要太勉強，過度的訓(xùn)練反而效果不佳，對身體也不好。
3抓舉訓(xùn)練，抓舉常用的器材也是杠鈴，當(dāng)然你也可以找身邊的東西替代，比如上個步驟中30斤重的書包，你也可以買桶純凈水，30公斤的，同樣可以訓(xùn)練這一項，抓舉也是大運動量的訓(xùn)練，需注意時間和次數(shù)。
4往返跑訓(xùn)練，爆發(fā)力和反應(yīng)能力也是鍛煉彈跳必不可少的，這里提供的方法是往返跑，以籃球場為例，籃球場的兩條長邊，從一條邊沖刺到對面，到達對面是單手摸線算到達然后折返回去，如此往返，次數(shù)看個人自身素質(zhì)。
5負重跑訓(xùn)練，準備兩個沙袋綁在小腿上，繞籃球場負重跑步，速度不要過快，保持勻速，直到跑不動為止。
6腳尖跳訓(xùn)練，最簡單的就是跳繩，相信大多數(shù)都會跳吧，不會跳繩的就只好模仿跳繩的動作跳，跳繩速度要快，用腳尖起跳。
7半蹲跳訓(xùn)練，半蹲跳也就是常說的蛙跳，可以平地蛙跳，比如繞著籃球場跳，也可以找臺階蛙跳，比如樓道階梯。蛙跳屬于大運動項目，需注意訓(xùn)練時間的間隔。
8摸高跳訓(xùn)練，最常見的就是摸板訓(xùn)練，就是摸籃板，如果你摸不到，可以找一個比較適合你的高度，比如指定某個高度的樹葉，連續(xù)摸高。
以上便是關(guān)于如何訓(xùn)練彈跳力的介紹。彈跳力的訓(xùn)練是一個長期的過程，在練習(xí)的時候要注意堅持下去，不要松懈。建議在訓(xùn)練之前，應(yīng)該要進行一些熱身的運動，否則很容易在訓(xùn)練的時候受傷，危害到身體的健康，這樣就得不償失了。
青少年需要學(xué)習(xí)的方面很多，不但是學(xué)習(xí)還有身體鍛煉方面，身體鍛煉的方式很多，其中彈跳這點不但能幫助身體健康還能在一定程度上協(xié)助身體成長，對于青少年來說要想具備很好的彈跳力就需要掌握相應(yīng)的技巧方法，那么青少年彈跳力訓(xùn)練方法有哪些?良好的彈跳力是鍛煉出來的，來看看文章的介紹吧!
彈跳力是全身力量、跑動速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準確、優(yōu)美、既有力又放松。
訓(xùn)練方法主要有下面幾點：
一、半蹲跳
1、開始時，半蹲，雙手放置于前;
2、向上跳離地面最少20到25cm。(若覺得容易的話，可以跳至25-30cm)。 當(dāng)在空中，雙手需放在后面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復(fù)以上步驟!
二、抬腳尖(提踵)
1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著;
2.腳尖抬到最高點;
3.再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個組。
三、臺階
1. 找張椅子來，把一只腳放上去，呈90度;
2.盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上;
3.重復(fù)2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
四、縱跳
1. 雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋;
2. 只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲;
3. 到地時，再迅速起跳，完成一次;
這一項很難，可用手幫助起跳。
五、腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點;
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm;
蛙跳練習(xí)是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓(xùn)練力量的一個途徑。除此之外，還有別的一些方法。
彈跳力從字面上來看，就是你一個人彈跳的能力以及速度，所以很多人以為，鍛煉彈跳力只要不斷的跑跳就可以。其實并不是這樣，彈跳力關(guān)乎到全身各個方面的能力。彈跳力至少包括：反應(yīng)力、跑步速度、協(xié)調(diào)性和柔韌性等。對于運動員來說，彈跳力是非常重要的。下面，我們就來看看彈跳力要怎么鍛煉吧！
影響彈跳力的因素
1.腳指頭。因為長腳指頭縮短了腳弓的距離,分散了許多力度，并且也影響到了落地的彈性。
2.腳踝。因為腳踝小,起跳的時候腳部發(fā)出的力就能更集中的由腳踝經(jīng)腿傳向身體。
3.后跟肌腱。這個一般人都知道。
4.腰腹部。因為你必須擁有一個強有力的腰去推動你的整個身體與你的腿同步啟動提高。
鍛煉彈跳力
綜合的針對全身的力量訓(xùn)練是增長彈跳的基礎(chǔ)，就是要注重身體素質(zhì)的全面提高。
針對于下肢的力量訓(xùn)練應(yīng)以小腿三頭肌、股四頭肌為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負重硬拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉這些動作的運用方法，這樣才能達到事半功倍的效果。
鍛煉方法
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至水平的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。
3、著地時，完成一次。
接下來，只需重復(fù)以上步驟！
第二項:抬腳后跟
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地。
2．腳后跟抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次。
接下來，只需重復(fù)以上步驟！
第三項：換腳
1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲。
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次。
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不必太高。
以上就是關(guān)于彈跳力鍛煉的 辦法，彈跳力的訓(xùn)練是一個不斷重復(fù)的過程。正是因為不斷反復(fù)，讓虛度人沒有耐心堅持下去，覺得無聊枯燥。只有堅持下去，才能夠有進步。在訓(xùn)練的過程中一定要動作規(guī)范，運動量要循序漸進，不要一下子加大。
影響人的彈跳力的原因非常多，首先和年齡因素有關(guān)系，在人的一生當(dāng)中，20到30歲這運動能力最強的階段，這時候人的彈跳力是最好的，另外和個人體質(zhì)有關(guān)系，尤其和人的腳踝以及后跟肌腱等因素密切相關(guān)，有的人天生彈跳力就不怎么好，那就不要勉強，另外有很多方法可以練習(xí)彈跳力，比如下面這些措施。
彈跳力訓(xùn)練計劃：
毫無疑問，籃球是大個子的游戲。但是出色的彈跳則是上天給予大家一項彌合差距的天賦。好的彈跳不能在視覺上更具有沖擊力，同樣也能夠給更多在空中的時間，完成動作。
但因為各種族甚至每個人的運動天賦都不一樣，更多的人可能很難有精英級別的彈跳，即便是裝備齊全準備周到，可能也不會有天賦異稟的人西裝革履跳地高。
但所幸得是，這一切并不是不能彌補的。今天介紹的這一套彈跳力訓(xùn)練名叫AirAlert3是美國最著名彈跳訓(xùn)練計劃之一，如果一直堅持下來，練成預(yù)計彈跳能力可以提高20到30公分以上！
當(dāng)然，鍛煉過程很辛苦，訓(xùn)練過程也要經(jīng)歷長達4個月的時間。每一個動作要3組為佳，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，Let`sgo……
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置胸前；
2、向上跳離地面最少20到625px（若覺得容易的話，可以跳至25-750px）3、當(dāng)在空中，雙手需放在后面.著地時，完成一次接下來，只需重復(fù)以上步驟。第二項：抬腳尖
1、首先，找個階梯或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著；2、腳尖抬到最高點；3、再慢慢放下，完成一次…雙腳完成，完成一個組（即一組為雙腳都需做到表中的次數(shù)）。第三項：臺階
1、找椅子來，把一只腳放上去，呈90度；2、盡全力的跳開，在空中換腳，再放在椅子上；3、重復(fù)2.將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳，雙腳各完成一次算一下。第四項：彈跳（縱跳）
1、雙腳放直，與肩同寬，鎖緊膝蓋；2、只用小腿跳，只能彎曲腳踝，膝蓋盡量不彎曲；3、到地時，再迅速起跳，完成一次，這一項很難，可用手幫助起跳。第五項：腳尖跳
1、將尖抬到最高點；2、用腳尖快速起跳，跳時不超過1.5或62.5px（1px=0.04cm）。第六項：蹲跳
這一項只在星期三練1、站立，懷抱籃球于胸前；2、蹲下，看前方，背直，抬起腳尖，大腿與地面平行；3、跳起至8-325px，一定要保持步驟2的姿勢；4、著地，完成一下；5、如果要跳15下的話，1-14需跳于8-325px，第15下，需盡全力跳高。
訓(xùn)練計劃周期表
注意事項
第14周是為了使腿適應(yīng)最后15周的沖刺。所以所有的動作練習(xí)量都因此有所減少。千萬不要超過訓(xùn)練表中的練習(xí)量。第15周必須在周一、周二、周四、周五練習(xí)。最后一周是用來完全榨干腿的潛力，沖擊腿的極限的，并且也是為了整個訓(xùn)練的最終恢復(fù)做準備。所以這周的訓(xùn)練重復(fù)量都很大，而且需要練習(xí)4天而不是3天。會發(fā)現(xiàn)彈跳力會在完成整個15周的練習(xí)以后的4-7天以后達到最好。
很多的人非常注重自己的彈跳力，甚至是在業(yè)余時間，還會通過一些訓(xùn)練方式來進行彈跳力的提高。甚至是在很多的運動當(dāng)中，彈跳力都是非常重要的，但是有些人因為沒有找對方法，即使長時間鍛煉，對彈跳力也沒有任何的幫助。今天我們給大家介紹十種彈跳力最有效訓(xùn)練法，希望對大家有所幫助。
TOp 10 ：蛙跳 實用價值：7 忽視度：7
幾乎沒有人否定蛙跳的作用，但是為何蛙跳還會被低估？原因在于對蛙跳安全性的不認同上。
事實上蛙跳動作本身確有一定的風(fēng)險性，因為連續(xù)的彈跳會讓肌肉與神經(jīng)產(chǎn)生瞬間的麻痹，而傷病往往在這個時候悄然走到了你的身邊。但是如果將連續(xù)的蛙跳轉(zhuǎn)變成單個的立定跳遠訓(xùn)練，那么對于身體的危害便幾乎不存在。因為你每個動作都是充分發(fā)力，神經(jīng)高度集中，并且有一定的緩沖預(yù)備。而立定跳遠是非常典型的爆發(fā)力釋放方式，它滿足高力量，高速度的要求。對于提高你的跳躍能力，爆發(fā)力都是非常不錯的選擇。
TOp 9 ：負重登臺階 實用價值：8 忽視度：9
還記得AA4計劃里面的跳臺階嗎？過密集的數(shù)量重復(fù)，過頻繁的持續(xù)起跳與我們希望獲取最大彈跳力有著一定出入。并且還會帶來一部分傷病隱患。如果你把這個動作改為負重登臺階，比如選擇杠鈴或者啞鈴負重的方法，它會讓你收到意想不到的驚喜。特別是在單腳起跳的彈跳力釋放方式上，負重登臺階的價值更是無法估量。如果你手頭上的器械很少，想提高彈跳力的話，那么負重登臺階貌似是為數(shù)不多的幾個有效地辦法之一。
TOp 8 ：高抓 實用價值：10 忽視度：8.5
同樣幾乎沒有人否定高抓對于彈跳的意義，因為它與彈跳的動作實在是太像了，訓(xùn)練針對性非常強。只是高抓的訓(xùn)練難度也必須要承認，它不適合很多連硬拉都沒練過的訓(xùn)練者。不過，我們還是要再一次強調(diào)高抓對于彈跳的意義，除了給予你爆發(fā)力意外，它還會從姿勢上幫你學(xué)習(xí)起跳的技術(shù)，是真正意義上的黃金動作。
相比蛙跳無法提高垂直起跳技術(shù)，負重登臺階只偏向力量，金雞獨立沒有爆發(fā)力提高等，高抓可以同時帶給你技術(shù)與力量的完美提高。如果你從未接觸過高抓訓(xùn)練，不夸張的講，當(dāng)你熟悉了高抓動作的發(fā)力方法以后，即使高抓成績本身沒有什么明顯的提高，但是提升10CM左右的彈跳力是很輕松的。甚至有不少訓(xùn)練者在剛接觸高抓的第一節(jié)訓(xùn)練課就能獲得巨大的提升。
高抓視頻請戳
TOp 7 ：頸前借力推舉 實用價值：10 忽視度：9
很多人把借力推舉做的不像借力，又不像推舉，這就大錯特錯了。特別是在我們舉辦的第一屆虎撲力量大賽里面，你能看到不少朋友都是在用肩膀的力氣做上挺，而沒有借助全身的發(fā)力與協(xié)調(diào)性。頸前借力推舉對于彈跳的價值與高抓不相上下，因為它們與彈跳動作本身實在是太相似了，針對性極強。可如果你認為這是個訓(xùn)練肩膀的動作，進而靠三角肌去發(fā)力，那真的是過于低估它的價值所在了。
TOp 6 ：收腹跳 實用價值 9.5 忽視度 9.5
很多人可能不理解收腹跳的意義在哪里，為什么這個動作會給予你彈跳一定的幫助？因為收腹跳時對于人體屈髖的力量要求較大，而屈髖力量與幅度的大小，是決定訓(xùn)練者在奔跑時速度高低的關(guān)鍵因素。收腹跳的價值與負重登臺階類似，體現(xiàn)在助跑單腳起跳上。
TOp 5 ：金雞獨立 實用價值 9.5 忽視度 9.5
金雞獨立是一個非常簡單的平衡力動作，這個動作能給彈跳帶來什么幫助呢？因為你要想跳的高，力量是關(guān)鍵，速度是關(guān)鍵，協(xié)調(diào)性是關(guān)鍵，但還有更為關(guān)鍵的一環(huán)，那就是平衡力。如果平衡性不夠，那么你所做出的動作是松散的，不僅無法跳得高，更不可能在空中形成任何對抗優(yōu)勢。而金雞獨立本身是一個很好地可以改善人體平衡能力的訓(xùn)練動作，練好它不僅有助于你的助跑起跳，更有助于你在空中保持高對抗能力。
TOp 4 ：重球摸高 實用價值10 忽視度 9.5
還在猶豫為何拿球就跳不起來嗎？還在猶豫為何練了高抓，頸前杠鈴借力推舉后這個問題還存在？那就要反思一下你是否有訓(xùn)練重球摸高了！高抓，借力推舉即使與彈跳力再相似，也無法替代重球摸高這樣直接性的針對訓(xùn)練。如果你不注意這種進階的訓(xùn)練方法，那么你的協(xié)調(diào)性，爆發(fā)力便無從體現(xiàn)，更無從發(fā)揮。同樣，也不要只糾結(jié)于這種進階的訓(xùn)練方法，從而忽略了最根本的訓(xùn)練，比如高抓，借力推舉等等。
TOp 3 ：髖部柔韌性 實用價值9.5 忽視度 10
我們?nèi)粘Ｋ?xí)慣表述的“腰腹力量好”相當(dāng)于“拉桿”，躲閃能力強，其實最根本原因就在于髖部的柔韌性，如果你的髖是“死”的，那么你是無法擁有強大彈跳水平的，更不可能擁有多么優(yōu)秀的運動能力。
TOp 2 ：杠鈴全蹲 實用價值 10 忽視度 10
如果你認為杠鈴全蹲對于運動能力的提高價值不如我們前面所說的那些動作大，那就十分錯誤了。因為杠鈴全蹲是前文所提到所有動作的始祖，只有練好了它，你才可以去做那些更高級的訓(xùn)練。然而，在現(xiàn)實生活中有不少訓(xùn)練者或者體能教練，認為全蹲落伍了，可以通過別的方式去替代。
但是你能夠發(fā)現(xiàn)他們所找的替代方式里，無不例外的是在模仿全蹲，或者在做全蹲所做的事情，即提高腿部力量。那么為什么你還要選擇一些見效慢，掌握較難的訓(xùn)練動作，而不抓好最基礎(chǔ)的全蹲訓(xùn)練呢？一切的運動能力都來源于腿部的力量，而全蹲就是最能訓(xùn)練腿部力量的最佳動作。
TOp 1 ：反向提踵 實用價值 10 忽視度 10
最被低估的彈跳力訓(xùn)練動作不是始祖——全蹲，也不是價值最高的高抓，借力推舉，更不是針對性最強的重球摸高。而是反向提踵！這個動作可能幾乎沒有訓(xùn)練者能夠把它排在這個位置，然而當(dāng)你仔細分析它的作用以及在彈跳中的價值，這個問題就不難回答了。
反向提踵提高的是小腿屈肌的力量，而屈肌有什么用呢？凡是我們急停，制動時發(fā)力的部位都是屈肌，而在我們急走時發(fā)力的部位則是伸肌。不少訓(xùn)練者在義無反顧的訓(xùn)練提踵，但是對于彈跳力效果不佳，其原因就是在于只關(guān)注了伸，沒有關(guān)注屈。在他們看來，彈跳是只要最后一下，即伸的那一下，力量足夠大即可，之前的準備工作都可以可無。然而，如果你在助跑階段時，小腿屈肌的力量不夠，會出現(xiàn)在臨起跳最后一步時，屈肌無法釋放足夠的力量制動，導(dǎo)致你之前所作的一切都與最后的彈跳無關(guān)。你的彈跳就成了原地起跳，而不是助跑起跳，自然彈跳高度要下降不少。
所以，我們說反向提踵是最被低估的彈跳力訓(xùn)練動作里面排名第一的。因為它是決定你彈跳高度的真正隱形武器！
