如何防止跑步肌肉流失？
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)才不能生銹?！鄙鐣?huì)在發(fā)展，養(yǎng)生也逐漸成為很多人的關(guān)注焦點(diǎn)，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些好的理念呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《如何防止跑步肌肉流失？》，僅供您在養(yǎng)生參考。
跑步是一種非常不錯(cuò)的健身運(yùn)動(dòng)，而且不會(huì)受到時(shí)間以及空間的限制。有的人喜歡出去晨跑，有的人喜歡夜跑，不論選擇哪一種方法，只要能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步，就可以給身體帶來很大的益處。更何況，健身運(yùn)動(dòng)當(dāng)中也是包括跑步的，可以鍛煉身體的肌肉。那么，如何防止跑步肌肉流失呢?
肌肉流失的原因
1、肌肉流失和運(yùn)動(dòng)天分有時(shí)候去取決于基因的，如果你更有可能成為一名運(yùn)動(dòng)員，肌肉收縮和運(yùn)動(dòng)能力更強(qiáng)，可以讓你在嚴(yán)格的運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)出色。她指出，這主要與年輕運(yùn)動(dòng)員有關(guān)，需要更多的研究來為所有年齡段的運(yùn)動(dòng)員提出更為重要的要求。
2、每個(gè)人都有不同的遺傳成分，可以影響肌肉功能?！坝行┗蚩梢詸z查，例如，你自然是否有較低的皮下脂肪體積，以及在阻力訓(xùn)練后是否獲得了更多的骨骼肌肉體積，”皮下脂肪是位于大腿和屁股皮膚正下方的層，這種類型比內(nèi)臟脂肪(即器官周圍的腹部脂肪)危險(xiǎn)性小。具體而言，BMp2基因與建造和保留肌肉。這一切意味著有些人的脂肪和肌肉質(zhì)量自然會(huì)比其他人低，而且他們的肌肉速度會(huì)比沒有這種遺傳傾向的人慢，即使他們年齡老化。
3、在達(dá)到肌肉減少的年齡之前多鍛煉身體，讓身體保持有了良好的代謝和健康的肌肉，我們?cè)谟?xùn)練的時(shí)候可以多吃一些蛋白質(zhì)高的食物。
4、不健康的飲食習(xí)慣混合在一起會(huì)導(dǎo)致你以更快的速度失去肌肉。你最好的選擇?如果你知道隨著年齡的增長(zhǎng)肌肉量會(huì)變得更加困難，開始鍛煉并在生命早期進(jìn)行抵抗力訓(xùn)練，并且采取平衡的健康飲食來預(yù)防計(jì)入的流失很有效。
肌肉流失并不可怕，我們可以通過很多科學(xué)的方法去緩解，正確的運(yùn)動(dòng)是一方面，合理的飲食同樣也很重要。
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愛美是好多女性的天性，漂亮是女性的目標(biāo)，為了漂亮好多女性在減肥，一般減肥的方法主要是進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可是在運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減肥的時(shí)候女性朋友也會(huì)擔(dān)心自己身上會(huì)長(zhǎng)出肌肉來，這樣就顯得特別不協(xié)調(diào)，而且還會(huì)影響到美容，如何防止這種事情的發(fā)生特別重要，下面一起來了解一下如何防止運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)肌肉？
經(jīng)常給身上按摩。由于經(jīng)常的鍛煉會(huì)導(dǎo)致身上長(zhǎng)肌肉，所以是每天晚上的時(shí)候可以經(jīng)常的捏捏腿，捏捏手這樣的話會(huì)使肌膚更有彈性，同時(shí)也能夠很好的預(yù)防長(zhǎng)肌肉的發(fā)生;
防止長(zhǎng)期劇烈運(yùn)動(dòng)。這是可想而知的，如果長(zhǎng)期劇烈的運(yùn)動(dòng)的話，會(huì)導(dǎo)致身上的肉肉變成肌肉的，所以說，要防止長(zhǎng)期的劇烈運(yùn)動(dòng)才行的;
適量運(yùn)動(dòng)。比如說可以做一些腰腹鍛煉、單項(xiàng)體育活動(dòng)(如球類、跳繩、健身器材等)，再的話才能防止長(zhǎng)肌肉的哦;
營(yíng)養(yǎng)均衡。在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也奧注意保持食物的營(yíng)養(yǎng)均衡，只有營(yíng)養(yǎng)均衡了才能保證有足夠的能量和力氣來鍛煉的，所以說在這種情況下，營(yíng)養(yǎng)均衡也是非常的重要的;
練習(xí)瑜伽。經(jīng)常的練習(xí)瑜伽具有修身美體的作用，所以說瑜伽也是個(gè)不錯(cuò)的選擇，也不會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)肌肉的發(fā)生。
以上幾種方法就是如何防止運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)肌肉的方法，在平時(shí)的時(shí)候我們?cè)谶M(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候只要有正確的方法和調(diào)理的辦法在在減肥的時(shí)候一般不會(huì)出現(xiàn)長(zhǎng)肌肉的情況，而且在平時(shí)我們運(yùn)動(dòng)完后要進(jìn)行按摩，特別是要進(jìn)行伸展類的運(yùn)動(dòng)效果更好。
問：我有1年沒做力量練習(xí)了，估計(jì)有些肌肉已經(jīng)轉(zhuǎn)化為脂肪。我想在重新開始訓(xùn)練之前把脂肪減掉一些，應(yīng)該怎么辦
答：肌肉可能縮小，但是不會(huì)變成脂肪。肌肉細(xì)胞與脂肪細(xì)胞是截然不同的兩種細(xì)胞組織，相互不能轉(zhuǎn)換，就像木頭不會(huì)變成金屬一樣。但是當(dāng)肌肉因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不夠而萎縮了，脂肪可能會(huì)占領(lǐng)肌肉留下的空間。這可能會(huì)讓人誤解為肌肉轉(zhuǎn)化為脂肪了。
你重新開始鍛煉時(shí)應(yīng)該雙管齊下，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)與力量練習(xí)。當(dāng)肌肉的增長(zhǎng)改變了與體脂的比率之后，你會(huì)隨之發(fā)現(xiàn)體形也有了改進(jìn)。1磅肌肉的體積小于1磅脂肪，你會(huì)因此看上去更苗條，雖然體重可能沒有改變。
你可以參考下面的問答來制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
問：我想把有氧運(yùn)動(dòng)：力量練習(xí)與瑜伽結(jié)合起來進(jìn)行鍛煉，但是我不知道如何安排才不至于使肌肉過分疲勞。舉重與瑜伽可以安排在相連的兩天嗎，怎樣安排更合理一些
答：這取決于你做的瑜伽練習(xí)是強(qiáng)力的還是輕緩的。如果你練的瑜伽重點(diǎn)是抻拉和呼吸練習(xí)，前一天裕，二者放在同一天練也未嘗不可。
但是在一次強(qiáng)度很大的瑜伽課之后的第二天，身體肌肉可能還沒有得到充分恢復(fù)，也就無法進(jìn)行力量練習(xí)。相反也是一樣，肌肉在大運(yùn)動(dòng)量的力量練習(xí)之后也無法勝任強(qiáng)力瑜伽練習(xí)。比較合理的安排是每周爭(zhēng)取做2坎力量練習(xí)，3～5次有氧運(yùn)動(dòng)(強(qiáng)度應(yīng)有不同)，再加上2次瑜伽練習(xí)(一次較緩。一次強(qiáng)力)。下面是一個(gè)范例：
周一：有氧與中低強(qiáng)度力量練習(xí)
周二：休息或高強(qiáng)度有氧練習(xí)
周三：輕緩瑜伽與低強(qiáng)度有氧練習(xí)
周四：中低強(qiáng)度有氧與力量練習(xí)
周五：高強(qiáng)度有氧練習(xí)
周六：強(qiáng)力瑜伽
周日：休息
問：有氧器械的顯示屏上除了時(shí)間、距離.熱量消耗之外常常還有“Mets與s與Watt。許多器械具有心率監(jiān)測(cè)功能，可以用來衡量體能進(jìn)步的情況。比如，開始鍛煉時(shí)，你在橢圓機(jī)上用難度7蹬20分鐘后，心率達(dá)到某一水平。兩個(gè)月后在相同難度與時(shí)間的情況下運(yùn)動(dòng)心率降低了，這說明你的體能有了進(jìn)步。另外，你也可以用“pRE”(自我感覺評(píng)定等級(jí))來測(cè)定。
問：當(dāng)我3個(gè)月前剛開始力量練習(xí)時(shí)，通常在訓(xùn)練之后體驗(yàn)到肌肉疲勞感?，F(xiàn)在我仍然用全力舉重并定期變換練習(xí)套路，但我不再感覺到第二天的肌肉酸痛了。這是否意味著我的肌肉不再增長(zhǎng)了
答：并非如此。鍛煉的效果不能用肌肉酸痛程度來衡量，當(dāng)你感覺到運(yùn)動(dòng)引起的酸痛，就意味著上次運(yùn)動(dòng)造成的肌肉細(xì)微損傷還沒有愈合，肌肉還不能產(chǎn)生很大的力量，而酸痛感的消失則說明身體正在迅速修復(fù)運(yùn)動(dòng)造成的肌肉細(xì)微損傷。肌肉的退讓收縮(負(fù)重下放而不是舉起的動(dòng)作)是引起酸痛的主要原因。
一旦肌肉適應(yīng)了訓(xùn)練，除非你試舉非常大的重量或者完全改換練習(xí)內(nèi)容，你將不再體驗(yàn)到肌肉酸痛感。相反，如果你通常只做力量練習(xí)，突然參加了一次強(qiáng)力瑜伽課，肌肉就可能出現(xiàn)酸痛反應(yīng)，因?yàn)榱硗庖环N運(yùn)動(dòng)方式挑戰(zhàn)了身體。現(xiàn)在只要你繼續(xù)進(jìn)行力量練習(xí)，經(jīng)常改變練習(xí)內(nèi)容，而且負(fù)荷量不斷增加，就說明你正在不斷進(jìn)步，無需關(guān)注肌肉是否出現(xiàn)酸痛感。
問：我怎樣才能減掉大腿上的贅肉，我知道局部減肥是不可能的，但有什么最好的改善方法嗎
答：對(duì)大多數(shù)女性來說，大腿上的脂肪是較難減掉的。對(duì)于這一點(diǎn)，你必須要面對(duì)現(xiàn)實(shí)。梨形身材是變不成骨感苗條身材的，但是可以從”大梨變?yōu)樾±妗薄８纳菩误w必須從三個(gè)方面入手：有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、飲食改變。跑步與騎車等有氧運(yùn)動(dòng)可有效地促進(jìn)體內(nèi)的熱量消耗，產(chǎn)生減少體脂所必需的熱量負(fù)平衡。
胸部、背部、肩部的上肢力量練習(xí)可以改善你的體型外觀.使全身的比例更加合理。針對(duì)臀部與大腿的力量練習(xí)則會(huì)讓臀部變得更緊實(shí)，而腿部力量的增長(zhǎng)又可以為更高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)打下基礎(chǔ)。要注意別浪費(fèi)太多時(shí)間去做側(cè)舉腿等臀部練習(xí)，它們對(duì)于改變大腿外觀并不像人們想像的那么有效。
減肥是當(dāng)下最流行的詞語之一。在這個(gè)以瘦為美的時(shí)代中，不管是男性還是女性，都在尋找如何使自己以最快的速度瘦下去。有的人通過節(jié)食的方式來減肥，有的人通過吃減肥藥的方法來減肥，更有甚者去抽脂。與此同時(shí)，跑步減肥的方式也備受人們的推崇。那么問題來了，跑步減肥如何防止反彈？
下面有幾個(gè)建議， 你可以試一下。
1.少食：管住自己的嘴吃的少，熱量攝入就少，自然就會(huì)受下來了，到時(shí)候想胖也胖不起來。上面說的比較流行的減肥方法中向蘋果減肥法、蔬菜水果法等等均屬于此類。低熱量會(huì)讓你受下來，但是攝入的熱量必須要滿足身體的新陳代謝需要才行。好處不用說了，非常有效壞處：過少的攝入熱量會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能的下降，女性的話甚至可能出現(xiàn)內(nèi)分泌失調(diào)、避免方法：少食不是不食切記切記，不要為了好身材而太過委屈自己.
2.多動(dòng)：養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣運(yùn)動(dòng)的好處我就不用多說了吧，可以促進(jìn)新陳代謝，鍛煉身體各個(gè)方面，最重要的是可以幫助你消耗掉很多熱量好處：良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣可以使你永葆苗條美麗身材，不用怕吃多哦壞處：鍛煉不得當(dāng)，使得身上的肥肉都變成肌肉導(dǎo)致身體變形，破壞苗條好身材避免方法：進(jìn)行合理的鍛煉，要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)而不是無氧運(yùn)動(dòng)
3.態(tài)度：態(tài)度決定一切很多人減肥屢戰(zhàn)屢敗，關(guān)鍵在于態(tài)度沒有擺正，總是很快的放棄了。其實(shí)只要你再堅(jiān)持堅(jiān)持接可以成功的，所以在減肥過程中一定要堅(jiān)持下去，只要一想到苗條身材你就會(huì)又有動(dòng)力的。
跑步減肥是一段漫長(zhǎng)而又艱巨的路程，在樹立減肥恒心的同時(shí)，明確跑步減肥如何防止反彈，這將對(duì)減肥成功起著不可忽視的作用?？偠灾谂懿綔p肥期間，減肥者要做到這六字秘訣：管住嘴，邁開腿！堅(jiān)持就是勝利，你堅(jiān)持住了，你也就跑步減肥成功了！
運(yùn)動(dòng)健身是一件好事情，運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)人的身體素質(zhì)，而運(yùn)動(dòng)所帶來的最終效果是讓人們達(dá)到保健養(yǎng)生的終極目的，但是對(duì)于女性們來說有一種擔(dān)心，就是運(yùn)動(dòng)之后害怕長(zhǎng)出肌肉，特別是跑步后小腿變粗的現(xiàn)象非常的困擾人，那么，跑步后如何防止小腿變粗呢？以下給大家簡(jiǎn)單的講解一下吧。
一般情況下，慢跑是不會(huì)讓腿變粗的，除非你以前腿上一點(diǎn)肌肉都沒有，如果慢跑的話，會(huì)讓你腿部的肌肉線條比例更好一些。
跑步腿變粗是屬于經(jīng)常跑短跑，或者快速跑的情況下才會(huì)變粗。
你如果只是為了運(yùn)動(dòng)會(huì)跑400米和800米的話沒有什么問題，如果是長(zhǎng)期跑400米或者800米的話，是有可能變粗的，因?yàn)檫@兩個(gè)項(xiàng)目的跑速還是比慢跑要快的多。
跑400米或800米之前也應(yīng)該先慢跑一會(huì)，很慢就可以，跑到感覺渾身出汗就可以了。跑完400米或800米之后，就算很累，也不要一下就躺下或坐下就一直不動(dòng)了，最好還是能走動(dòng)走動(dòng)，如果不是超級(jí)累的話，最好還能稍微跑動(dòng)跑動(dòng)大概一圈半圈的，很慢就可以，只要比走快就可以。然后按摩按摩，拉伸拉伸肌肉。都可以防止腿部肌肉僵硬充血。也一定程度上也已防止腿變粗。
以上就是對(duì)于跑步后如何防止小腿變粗的方法介紹，基本上這些方法是可以解決女性們運(yùn)動(dòng)后小腿變粗的目的，因此，女性們可以放心大膽的進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)，而且鍛煉出健康的身體比吃一些大量的保健食物藥物要更加的安全有效。
身體肥胖是困擾很多女性朋友的一大難題，身體內(nèi)部的脂肪過多就會(huì)造成體內(nèi)大量脂肪和垃圾，如果不及時(shí)排出體外就會(huì)造成很多脂肪形成身體肥胖和身體部位的贅肉，十分影響個(gè)人形象需要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥，可是運(yùn)動(dòng)之后常會(huì)出現(xiàn)肌肉腿的現(xiàn)象，如何防止肌肉腿呢？下面就讓我們一起來了解一下。
步驟/方法：
小腿拉伸動(dòng)作：雙手撐墻，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會(huì)小腿被拉伸的感覺，保持15秒，換一條腿重復(fù)，每條腿各做3組。
大腿前側(cè)（股四頭?。├欤阂皇址鰤文_站立，一只手抓住腳腕或腳面向后扳,，體會(huì)大腿前面被拉伸的感覺，保持15后換腿重復(fù)。每條腿拉伸3次。注意拉伸的時(shí)候不要讓膝蓋向外翻. 這個(gè)動(dòng)作也可以趴著或側(cè)躺著做。
用左肘將右膝蓋向自己身體左側(cè)壓,體會(huì)右大腿外側(cè)被拉伸的感覺,同時(shí)腰向右邊扭,體會(huì)左側(cè)腰部肌肉被拉伸的感覺,保持15秒后換一側(cè)重復(fù)這兩個(gè)動(dòng)作。
落地技巧
跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會(huì)用前腳掌落地，跑起來輕松不費(fèi)勁，但是對(duì)于小腿粗壯的MM們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。
即使采取了正確的跑步姿勢(shì)，女性朋友在慢跑初期仍會(huì)感覺小腿是在“長(zhǎng)粗”，這是因?yàn)榻?jīng)常跑步后，小腿很疲勞、發(fā)僵、發(fā)硬、有緊繃感，讓女性朋友產(chǎn)生變粗的錯(cuò)覺。
有氧運(yùn)動(dòng)
真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會(huì)加速增長(zhǎng)。
小腿拉伸
運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
相信大家看到這里都已經(jīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)后如何防止肌肉腿有了更加深入的了解，也希望大家在日常生活中要注意運(yùn)動(dòng)減肥的方式方法，女性朋友在運(yùn)動(dòng)后盡量放松雙腿，身體不宜過度的疲勞以免造成身體損傷，另外運(yùn)動(dòng)之后對(duì)小腿按摩也是比較有效的。
運(yùn)動(dòng)是一種生活的態(tài)度，所以熱愛運(yùn)動(dòng)的人有一個(gè)好的身體，能夠面對(duì)生活和工作中的各種挑戰(zhàn)，而對(duì)于運(yùn)動(dòng)要達(dá)到的目的，男人女人的目的卻不盡相同，男人們是希望有一身結(jié)實(shí)的肌肉，而女人們了更想有一個(gè)好的身材，對(duì)于身上的肌肉反而不是很喜歡，那么，下面要說的就是如何防止運(yùn)動(dòng)后長(zhǎng)肌肉。
1、防止長(zhǎng)期劇烈運(yùn)動(dòng)。這是可想而知的，如果長(zhǎng)期劇烈的運(yùn)動(dòng)的話，會(huì)導(dǎo)致身上的肉肉變成肌肉的，所以說，要防止長(zhǎng)期的劇烈運(yùn)動(dòng)才行的；
2、適量運(yùn)動(dòng)。比如說可以做一些腰腹鍛煉、單項(xiàng)體育活動(dòng)(如球類、跳繩、健身器材等)，再的話才能防止長(zhǎng)肌肉的哦；
3、營(yíng)養(yǎng)均衡。，食物營(yíng)養(yǎng)的攝入也不可或缺。很多人認(rèn)為減肥就要不吃主食的理念是完全錯(cuò)誤的。主食能夠保證碳水化合物的供給，而碳水化合物恰恰是促進(jìn)脂肪氧化分解的最重要元素。在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也奧注意保持食物的營(yíng)養(yǎng)均衡，只有營(yíng)養(yǎng)均衡了才能保證有足夠的能量和力氣來鍛煉的，所以說在這種情況下，營(yíng)養(yǎng)均衡也是非常的重要的；
4、練習(xí)瑜伽。經(jīng)常的練習(xí)瑜伽具有修身美體的作用，所以說瑜伽也是個(gè)不錯(cuò)的選擇，也不會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)肌肉的發(fā)生；
5、經(jīng)常給身上按摩。由于經(jīng)常的鍛煉會(huì)導(dǎo)致身上長(zhǎng)肌肉，所以是每天晚上的時(shí)候可以經(jīng)常的捏捏腿，捏捏手這樣的話會(huì)使肌膚更有彈性，同時(shí)也能夠很好的預(yù)防長(zhǎng)肌肉的發(fā)生；
上面給大家說了對(duì)于如何防止運(yùn)動(dòng)后長(zhǎng)肌肉，說了好幾種的方法，相信對(duì)女性朋友們是有所啟示的，畢竟大多數(shù)的女性朋友們運(yùn)動(dòng)的目的是減肥，想有一個(gè)勻稱的身材，而對(duì)于肌肉并不想要，因此，運(yùn)動(dòng)后一定要給自己身體按摩一下，這樣是能預(yù)防肌肉產(chǎn)生的。
很多人都采用了不恰當(dāng)?shù)呐懿椒绞剑刮覀兊男⊥戎饾u變粗長(zhǎng)了很多肌肉，小腿變粗的情況會(huì)大大降低我們自身的外表形象，給我們自身的就業(yè)以及婚配都會(huì)帶來很大的影響，而且如果長(zhǎng)期任由這種情況發(fā)展下去，還會(huì)出現(xiàn)疾病問題，了解一下如何跑步小腿不長(zhǎng)肌肉呢非常重要。
從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的角度看，晚上跑步更科學(xué)。只要掌握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，晚上跑步還會(huì)讓人睡得更香。
輕微疲勞正好休息
矯瑋介紹說，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)已經(jīng)證明，早晨剛起來時(shí)，人體各臟器的運(yùn)轉(zhuǎn)仍處于較低水平，這時(shí)候鍛煉，對(duì)于心血管功能比較脆弱的人來說是較危險(xiǎn)的。而人體的活動(dòng)能力在晚上被充分開發(fā)出來，這時(shí)候跑步，身體更容易適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。
從外部環(huán)境來說，最新的研究表明，清晨空氣中二氧化碳指數(shù)最高，而且前一天懸浮在空中的塵埃也并未完全消失，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)，遠(yuǎn)不如晚上的環(huán)境好。
另外，晚上適度運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的輕微疲勞感需要香甜的睡眠來解除，這就使得運(yùn)動(dòng)后的睡眠質(zhì)量大大提升，所以，擔(dān)心運(yùn)動(dòng)影響睡眠是沒有道理的。
晚上鍛煉從散步開始
根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的建議，晚上跑步健身，最好堅(jiān)持一周3次以上，每次30—60分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)掌握在“跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不超過120次/分，10分鐘后不超過100次/分”的范圍內(nèi)。如果心率過速，必須減少運(yùn)動(dòng)量;如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說明鍛煉強(qiáng)度尚可。
在跑步的時(shí)候盡量用前腳掌著地，跑步時(shí)間不要過長(zhǎng)，力度不要太大，可以有效的預(yù)防我們自身小腿出現(xiàn)長(zhǎng)肌肉的情況，在跑完步之后可以及時(shí)的拍打小腿，促進(jìn)肌肉的舒張，也可以有效地幫助我們緩解肌肉不斷生長(zhǎng)。
跑步在我們的日常生活是一種非常平民化的健身運(yùn)動(dòng)，不管是年輕人，還是老人或小孩，均可以通過跑步來達(dá)到健身的目。跑步也需要講究方法，比如老人和小孩就應(yīng)該進(jìn)行慢跑，以免心臟負(fù)荷過重；年輕人則可以適當(dāng)?shù)募涌炫懿降乃俣?。那么要如何跑步才能鍛煉到全身的肌肉呢?/p>
1、頭和肩
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
2、臂與手
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。
動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
4、腰
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。
通過上面的介紹，相信大家對(duì)于跑步的動(dòng)作要領(lǐng)都有了一個(gè)更加全新的認(rèn)識(shí)。這些要領(lǐng)主要就是針對(duì)在跑步中達(dá)到鍛煉肌肉的效果的，有興趣的朋友們可以在平時(shí)的鍛煉中嘗試一下這種方法。跑步是非常有益身心健康的運(yùn)動(dòng)方式，建議大家要做到持之以恒。
很多女生都知道想要減肥不能光靠控制飲食，還需要搭配適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，才能夠做到減肥的效果。但是，很多女生都擔(dān)心自己做了運(yùn)動(dòng)之后會(huì)不會(huì)長(zhǎng)肌肉。其實(shí)，如果你用了錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方法是會(huì)長(zhǎng)肌肉的，但是如果運(yùn)動(dòng)方法和動(dòng)作正確了，運(yùn)動(dòng)后再配合一些放松動(dòng)作，就能夠防止運(yùn)動(dòng)后長(zhǎng)出難看的肌肉。
防止長(zhǎng)期劇烈運(yùn)動(dòng)。這是可想而知的，如果長(zhǎng)期劇烈的運(yùn)動(dòng)的話，會(huì)導(dǎo)致身上的肉肉變成肌肉的，所以說，要防止長(zhǎng)期的劇烈運(yùn)動(dòng)才行的；適量運(yùn)動(dòng)。比如說可以做一些腰腹鍛煉、單項(xiàng)體育活動(dòng)(如球類、跳繩、健身器材等)，再的話才能防止長(zhǎng)肌肉的哦。
營(yíng)養(yǎng)均衡。在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也奧注意保持食物的營(yíng)養(yǎng)均衡，只有營(yíng)養(yǎng)均衡了才能保證有足夠的能量和力氣來鍛煉的，所以說在這種情況下，營(yíng)養(yǎng)均衡也是非常的重要的；練習(xí)瑜伽。經(jīng)常的練習(xí)瑜伽具有修身美體的作用，所以說瑜伽也是個(gè)不錯(cuò)的選擇，也不會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)肌肉的發(fā)生。
經(jīng)常給身上按摩。由于經(jīng)常的鍛煉會(huì)導(dǎo)致身上長(zhǎng)肌肉，所以是每天晚上的時(shí)候可以經(jīng)常的捏捏腿，捏捏手這樣的話會(huì)使肌膚更有彈性，同時(shí)也能夠很好的預(yù)防長(zhǎng)肌肉的發(fā)生；運(yùn)動(dòng)之后可以拍打放松一下,大概20分鐘左右就行.不過女生由于分泌激素跟男生不同,就算運(yùn)動(dòng)也不會(huì)長(zhǎng)肌肉的。
女生都是比較愛美的，擁有迷人的身材不但可以給自己增加魅力，還能夠吸引優(yōu)秀的異性。女生在鍛煉的時(shí)候不要總是害怕長(zhǎng)肌肉，鍛煉的時(shí)候方法正確了，再輔助一些按摩，就能夠有效的幫助防止肌肉的形成。女生在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候還需要注意保護(hù)好自己不要受傷害。
很多人由于在跑完步?jīng)]有做拉伸而出現(xiàn)小腿粗壯的情況。但是運(yùn)動(dòng)無法避免不長(zhǎng)肌肉，但是我們可以讓肌肉的線條更加好看，這樣即使長(zhǎng)肌肉，身型更好看。通過短跑或者快跑可以達(dá)到增加肌肉的效果，在運(yùn)動(dòng)后加以拉伸就好了。下面小編就來詳細(xì)介紹避免跑步長(zhǎng)肌肉腿的方法。
拉伸小腿肌肉
雙手抵墻，雙臂伸展，一腿向前彎曲，一腿向后伸直，腳尖沖著墻的方向。保持后腳腳后跟穩(wěn)定 感覺后腿小腿肌肉在拉伸，保持15~30秒，換腿。
拉伸大腿前側(cè)四頭肌
站直，向后抬起右腿，用右手抓住，腳后跟貼近臀部方向，感覺到四頭肌的拉伸。拉伸過程中保持雙腿膝蓋盡可能的靠攏，保持15~30秒，換腿。
拉伸臀屈肌
弓步，腳趾向前方向，上半身挺直，隨著雙手下壓身體，向前拉伸你的臀部，感覺前方臀部和后腿大腿肌肉的拉伸。保持15~30秒，換腿。
拉腿筋
雙腿交叉，左右腳外側(cè)貼近，彎腰并保持后腿膝蓋伸直，雙手觸腳或?qū)⑸习肷碣N近雙腿方向，保持15~30秒，換腿。
雙臂三頭肌拉伸
抬手于胸前伸向另一肩膀方向，用另一只手將抬起手臂的肘部靠近肩部，保持15~30秒，換手。
臀部與后背的拉伸
坐在地上雙腿自然伸直于前，舉起右腿跨上左腿，左腿保持伸直，右腿貼近胸部 旋轉(zhuǎn)上半身 視線朝向右肩，保持15~30秒，換腿重復(fù)動(dòng)作。
看完運(yùn)動(dòng)避免肌肉腿的拉伸方法以后，大家是否知道拉伸的重要性了呢，以后鍛煉完就不要忘了做拉伸了。拉伸雖好，但要注意在激烈運(yùn)動(dòng)后不要拉伸，以免受傷。在做拉伸時(shí)，動(dòng)作要緩慢，慢慢地循序漸進(jìn)，注意氣息。
肌肉酸痛常發(fā)生于跑步或其他運(yùn)動(dòng)過后的24至48小時(shí)內(nèi)，尤其是對(duì)不熟練跑步或者增加距離或加大強(qiáng)度的人。這種延遲性肌肉酸痛會(huì)在幾天后自行消失。那么避免跑步后酸痛應(yīng)該怎么辦呢?
不少跑步者抱怨跑完后總是頭疼，這可能是因?yàn)槊撍?，也可能是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后遺癥，在炎熱天氣下跑步尤其容易出現(xiàn)。另一些跑步的人則表示跑完后肌肉酸痛，尤其是長(zhǎng)跑或者快速跑之后容易出現(xiàn)。如何應(yīng)付這些問題，下面就跟小編一起來了解一下吧!
1、冰水浴
一些長(zhǎng)距離跑手可以使用冰水浴來減低肌肉酸痛情況。冰水浴是指用加入冰塊的冷水洗浴，這可以有效地降低發(fā)炎和酸痛，因?yàn)楸”缺蟾行В淮芜^冷凍了全身而非局部。如果你沒有進(jìn)行冰水浴的條件，則可以嘗試用冰袋敷在酸痛的關(guān)節(jié)處。
2、運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食
長(zhǎng)跑或者劇烈健身后，不要等太久就應(yīng)進(jìn)食。研究顯示，肌肉在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后30分鐘內(nèi)最容易修復(fù)肝糖，也就是儲(chǔ)存葡萄糖。如果你在健身后不久即進(jìn)食，就可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。最合適的食物攝入量，據(jù)科研發(fā)現(xiàn)，應(yīng)該是含有1克蛋白質(zhì)到3克碳水化合物的食品。
3、補(bǔ)充水分
確保在跑步后補(bǔ)充足夠的水分，尤其是在夏季。在跑完步后和清水也足夠補(bǔ)充身體流失的水分，不過，專業(yè)選手更喜歡喝有助于身體恢復(fù)的飲料，例如巧克力奶、椰汁等。普通人可以通過尿液判斷水分是否補(bǔ)充足夠，如果尿液呈深黃色，說明需要繼續(xù)喝水，正常的顏色應(yīng)該是淺檸檬色。
小編溫馨提醒，如果在跑步后身體疼痛超過一星期，通過休息、冰敷、按摩等自我護(hù)理都處理不了，又或是跑步后出現(xiàn)自己無法解釋的其他癥狀，都應(yīng)該果斷及時(shí)地就醫(yī)。
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運(yùn)動(dòng)前和孩子一起活動(dòng)活動(dòng)全身，做好熱身運(yùn)動(dòng)。如揉揉臉和耳朵、搓搓手、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)手腕和腳腕、扭扭腰部與四肢。身體的肌肉、關(guān)節(jié)完全活動(dòng)開后，再做稍強(qiáng)點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)，這樣也可以避免扭傷和拉傷。
運(yùn)動(dòng)量要適中
一些孩子的跑跳能力強(qiáng)，渾身好像有使不完的勁，常常玩得大汗淋漓。出汗比較多，皮膚毛孔就會(huì)呈松弛狀態(tài)，一旦被冷風(fēng)吹到，很容易著涼感冒。運(yùn)動(dòng)量過大，幼兒過于勞累，還會(huì)使免疫力下降，引起疾病。運(yùn)動(dòng)量過小又達(dá)不到鍛煉的效果。怎樣知道幼兒的運(yùn)動(dòng)量是否適中呢?可以不時(shí)摸摸孩子的后頸，如果發(fā)現(xiàn)有微汗了就應(yīng)該稍做休息或減輕運(yùn)動(dòng)量。如果運(yùn)動(dòng)后孩子感覺心情舒暢、精神愉快，雖然有輕度的疲勞，但沒有氣喘吁吁、呼吸急促等不良感覺，就說明運(yùn)動(dòng)量比較適合。運(yùn)動(dòng)中出汗是不可避免的，家長(zhǎng)可以備好毛巾，及時(shí)將汗擦去，減少汗液滯留時(shí)間。也可以適當(dāng)將衣服減少，但不能一次減太多。在運(yùn)動(dòng)中也要注意盡量讓汗液盡快蒸發(fā)，如在空氣流通好的地方跳繩、打球。
運(yùn)動(dòng)后要冷身
冷身運(yùn)動(dòng)即放松運(yùn)動(dòng)，及心肺放松、肌肉放松。如果孩子進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)比較強(qiáng)烈，那就需要進(jìn)行放松運(yùn)動(dòng)。突然停下來休息，心臟會(huì)供血不足，容易出現(xiàn)頭暈、惡心等缺氧癥狀。所以，劇烈運(yùn)動(dòng)結(jié)束要繼續(xù)進(jìn)行一些慢節(jié)奏的簡(jiǎn)單活動(dòng)，讓身體有一個(gè)適應(yīng)過程，如5分鐘左右的慢走。身體慢慢放松，還能夠有效地消除疲勞。
保暖并補(bǔ)充水
有些家長(zhǎng)喜歡在孩子運(yùn)動(dòng)結(jié)束后脫去孩子的衣服，其實(shí)這是不可取的。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后，身上的汗液比較多，如果此時(shí)脫衣服，汗?jié)竦膬?nèi)衣就會(huì)變冷，濕冷的衣服沾在身上，幼兒很容易感冒(我們建議在運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)時(shí)脫衣服，但運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)將脫下的衣服穿上)。鍛煉后，家長(zhǎng)可以用干毛巾擦干孩子身上的汗水，有條件的話，及時(shí)用熱水洗澡，并換上干凈的衣服。運(yùn)動(dòng)后，由于出汗增大了體內(nèi)水分流失，要及時(shí)給孩子補(bǔ)充水。但不能大量喝水，喝太多的水會(huì)使血液中鹽的含量降低，加上出汗也喪失了部分鹽分，容易發(fā)生肌肉抽筋等現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)后還不宜立即給孩子吃東西，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)，血液多集中在肢體肌肉和呼吸系統(tǒng)等處，胃腸的血液量減少，蠕動(dòng)就減弱了。如運(yùn)動(dòng)后立即吃東西。會(huì)引起消化不良。
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