怎么練習(xí)彈跳力？
怎么養(yǎng)生。
“笑一笑，十年少，笑口常開(kāi)，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽。”生活中，人們?cè)絹?lái)越關(guān)注養(yǎng)生方面的話(huà)題，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識(shí)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過(guò)搜集和處理，為您提供怎么練習(xí)彈跳力？，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
影響人的彈跳力的原因非常多，首先和年齡因素有關(guān)系，在人的一生當(dāng)中，20到30歲這運(yùn)動(dòng)能力最強(qiáng)的階段，這時(shí)候人的彈跳力是最好的，另外和個(gè)人體質(zhì)有關(guān)系，尤其和人的腳踝以及后跟肌腱等因素密切相關(guān)，有的人天生彈跳力就不怎么好，那就不要勉強(qiáng)，另外有很多方法可以練習(xí)彈跳力，比如下面這些措施。
彈跳力訓(xùn)練計(jì)劃：
毫無(wú)疑問(wèn)，籃球是大個(gè)子的游戲。但是出色的彈跳則是上天給予大家一項(xiàng)彌合差距的天賦。好的彈跳不能在視覺(jué)上更具有沖擊力，同樣也能夠給更多在空中的時(shí)間，完成動(dòng)作。
但因?yàn)楦鞣N族甚至每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)天賦都不一樣，更多的人可能很難有精英級(jí)別的彈跳，即便是裝備齊全準(zhǔn)備周到，可能也不會(huì)有天賦異稟的人西裝革履跳地高。
但所幸得是，這一切并不是不能彌補(bǔ)的。今天介紹的這一套彈跳力訓(xùn)練名叫AirAlert3是美國(guó)最著名彈跳訓(xùn)練計(jì)劃之一，如果一直堅(jiān)持下來(lái)，練成預(yù)計(jì)彈跳能力可以提高20到30公分以上！
當(dāng)然，鍛煉過(guò)程很辛苦，訓(xùn)練過(guò)程也要經(jīng)歷長(zhǎng)達(dá)4個(gè)月的時(shí)間。每一個(gè)動(dòng)作要3組為佳，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，Let`sgo……
第一項(xiàng)：半蹲跳
1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置胸前；
2、向上跳離地面最少20到625px（若覺(jué)得容易的話(huà)，可以跳至25-750px）3、當(dāng)在空中，雙手需放在后面.著地時(shí)，完成一次接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟。第二項(xiàng)：抬腳尖
1、首先，找個(gè)階梯或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著；2、腳尖抬到最高點(diǎn)；3、再慢慢放下，完成一次…雙腳完成，完成一個(gè)組（即一組為雙腳都需做到表中的次數(shù)）。第三項(xiàng)：臺(tái)階
1、找椅子來(lái)，把一只腳放上去，呈90度；2、盡全力的跳開(kāi)，在空中換腳，再放在椅子上；3、重復(fù)2.將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳，雙腳各完成一次算一下。第四項(xiàng)：彈跳（縱跳）
1、雙腳放直，與肩同寬，鎖緊膝蓋；2、只用小腿跳，只能彎曲腳踝，膝蓋盡量不彎曲；3、到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次，這一項(xiàng)很難，可用手幫助起跳。第五項(xiàng)：腳尖跳
1、將尖抬到最高點(diǎn)；2、用腳尖快速起跳，跳時(shí)不超過(guò)1.5或62.5px（1px=0.04cm）。第六項(xiàng)：蹲跳
這一項(xiàng)只在星期三練1、站立，懷抱籃球于胸前；2、蹲下，看前方，背直，抬起腳尖，大腿與地面平行；3、跳起至8-325px，一定要保持步驟2的姿勢(shì)；4、著地，完成一下；5、如果要跳15下的話(huà)，1-14需跳于8-325px，第15下，需盡全力跳高。
訓(xùn)練計(jì)劃周期表
注意事項(xiàng)YS630.Com
第14周是為了使腿適應(yīng)最后15周的沖刺。所以所有的動(dòng)作練習(xí)量都因此有所減少。千萬(wàn)不要超過(guò)訓(xùn)練表中的練習(xí)量。第15周必須在周一、周二、周四、周五練習(xí)。最后一周是用來(lái)完全榨干腿的潛力，沖擊腿的極限的，并且也是為了整個(gè)訓(xùn)練的最終恢復(fù)做準(zhǔn)備。所以這周的訓(xùn)練重復(fù)量都很大，而且需要練習(xí)4天而不是3天。會(huì)發(fā)現(xiàn)彈跳力會(huì)在完成整個(gè)15周的練習(xí)以后的4-7天以后達(dá)到最好。
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彈跳力從字面上來(lái)看，就是你一個(gè)人彈跳的能力以及速度，所以很多人以為，鍛煉彈跳力只要不斷的跑跳就可以。其實(shí)并不是這樣，彈跳力關(guān)乎到全身各個(gè)方面的能力。彈跳力至少包括：反應(yīng)力、跑步速度、協(xié)調(diào)性和柔韌性等。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，彈跳力是非常重要的。下面，我們就來(lái)看看彈跳力要怎么鍛煉吧！
影響彈跳力的因素
1.腳指頭。因?yàn)殚L(zhǎng)腳指頭縮短了腳弓的距離,分散了許多力度，并且也影響到了落地的彈性。
2.腳踝。因?yàn)槟_踝小,起跳的時(shí)候腳部發(fā)出的力就能更集中的由腳踝經(jīng)腿傳向身體。
3.后跟肌腱。這個(gè)一般人都知道。
4.腰腹部。因?yàn)槟惚仨殦碛幸粋€(gè)強(qiáng)有力的腰去推動(dòng)你的整個(gè)身體與你的腿同步啟動(dòng)提高。
鍛煉彈跳力
綜合的針對(duì)全身的力量訓(xùn)練是增長(zhǎng)彈跳的基礎(chǔ)，就是要注重身體素質(zhì)的全面提高。
針對(duì)于下肢的力量訓(xùn)練應(yīng)以小腿三頭肌、股四頭肌為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負(fù)重硬拉、延時(shí)下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉這些動(dòng)作的運(yùn)用方法，這樣才能達(dá)到事半功倍的效果。
鍛煉方法
第一項(xiàng)：半蹲跳
1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至水平的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。
3、著地時(shí)，完成一次。
接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟！
第二項(xiàng):抬腳后跟
1．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地。
2．腳后跟抬到最高點(diǎn)
3．再慢慢放下，完成一次。
接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟！
第三項(xiàng)：換腳
1. 找張椅子來(lái), 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開(kāi), 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項(xiàng)：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲。
3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次。
這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項(xiàng)：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點(diǎn),
2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不必太高。
以上就是關(guān)于彈跳力鍛煉的 辦法，彈跳力的訓(xùn)練是一個(gè)不斷重復(fù)的過(guò)程。正是因?yàn)椴粩喾磸?fù)，讓虛度人沒(méi)有耐心堅(jiān)持下去，覺(jué)得無(wú)聊枯燥。只有堅(jiān)持下去，才能夠有進(jìn)步。在訓(xùn)練的過(guò)程中一定要?jiǎng)幼饕?guī)范，運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，不要一下子加大。
年輕人特別喜歡打籃球，籃球也是當(dāng)今非常流行的大項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，另外籃球也是一項(xiàng)團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)，父母?jìng)兛梢越毯⒆尤ゴ蚧@球，打籃球不僅對(duì)身體健康有好處，而且能夠增強(qiáng)人的團(tuán)隊(duì)凝聚力，好處是非常多的。喜歡打籃球的人，都渴望擁有較好的彈跳力，下面教大家訓(xùn)練彈跳力的一些方法。
籃球怎么訓(xùn)練彈跳力？
第一項(xiàng)：半蹲跳
1.開(kāi)始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置胸前2.向上跳離地面最少20到625px.（若覺(jué)得容易的話(huà)，可以跳至25-750px）3.當(dāng)在空中，雙手需放在后面.著地時(shí)，完成一次接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟！?。?/p>
第二項(xiàng)：抬腳尖
1.首先，找個(gè)階梯或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著2.腳尖抬到最高點(diǎn)3.再慢慢放下，完成一次…雙腳完成，完成一個(gè)組（即一組為雙腳都需做到表中的次數(shù)）
第三項(xiàng)：臺(tái)階
1.找椅子來(lái)，把一只腳放上去，呈90度2.盡全力的跳開(kāi)，在空中換腳，再放在椅子上3.重復(fù)2.將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳
雙腳各完成一次算一下
第四項(xiàng)：彈跳（縱跳）
1.雙腳放直，與肩同寬，鎖緊膝蓋2.只用小腿跳，只能彎曲腳踝，膝蓋盡量不彎曲3.到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次這一項(xiàng)很難，可用手幫助起跳
第五項(xiàng)：腳尖跳
1.將尖抬到最高點(diǎn)2.用腳尖快速起跳，跳時(shí)不超過(guò)1.5或62.5px
第六項(xiàng)：蹲跳
這一項(xiàng)只在星期三練1.站立，懷抱籃球於胸前2.蹲下，看前方，背直，抬起腳尖，大腿與地面平行3.跳起至8-325px，一定要保持步驟2的姿勢(shì)4.著地，完成一下5.如果要跳15下的話(huà)，1-14需跳於8-325px，第15下，需盡全力跳高。
4.扶墻收腹舉腿
找一堵墻，雙手用力推著，肩膀向下不要用力讓身體不要真的被推動(dòng)，一只腿伸直，然后收回另一只腿，組數(shù)3*10。
很多的體育項(xiàng)目當(dāng)中，都需要大家具有超強(qiáng)的彈跳力和爆發(fā)力。但是想要具有彈跳力和爆發(fā)力的話(huà)，是需要進(jìn)行鍛煉的。大家知道怎么練彈跳力和爆發(fā)力嗎？如果您現(xiàn)在正在從事體育行業(yè)，下面我們給大家介紹幾種方法，希望大家在日常生活當(dāng)中，能夠有效增加自己的彈跳力和爆發(fā)力。
第一項(xiàng)：半蹲跳
1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺(jué)得容易的話(huà)，你可以跳至25－30cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。
接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟?。?！
變法之后的半蹲跳練習(xí)，可在高度上做一更改，從開(kāi)始時(shí)的姿勢(shì)算起，每向上跳3次為一組練習(xí)，1-3分鐘為一個(gè)循環(huán)的大組。步驟如下：
1、根據(jù)個(gè)人能力制定相應(yīng)的持續(xù)時(shí)間。
2、每組間隔停頓時(shí)間不超過(guò)2秒。
3、以開(kāi)始起跳為例，胳膊放在背后或腦后。第一次起跳放松跳到全力彈跳高度的40%，落地瞬間用腳前半掌支撐身體再次蹬地起跳，跳到全力彈跳高度的70%，落地后再次蹬地起跳，全力跳到最高。落地支撐穩(wěn)之后緊接著進(jìn)行第二組。持續(xù)1-3分鐘。
這樣的彈跳練習(xí)可以將肌肉從放松的狀態(tài)帶動(dòng)到一個(gè)緊繃的狀態(tài)，過(guò)程中肌肉纖維高度收縮，產(chǎn)生爆發(fā)力和肌肉耐力。屬于高強(qiáng)度的訓(xùn)練類(lèi)型。
第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）
1．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點(diǎn)
3．再慢慢放下，完成一次．雙腳完成，完成一個(gè)組.
第三項(xiàng)：臺(tái)階
1. 找張椅子來(lái), 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開(kāi), 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項(xiàng)：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次...
這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項(xiàng)：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點(diǎn),
2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm
蛙跳練習(xí)是必要的，對(duì)于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時(shí)。但是我感覺(jué)，這種方法效果不明顯。
要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時(shí)間，力量訓(xùn)練時(shí)，要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運(yùn)動(dòng)，在不降低速度的情況下，逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。剛才說(shuō)的使用“背負(fù)投”的技術(shù)動(dòng)作摔倒對(duì)手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強(qiáng)對(duì)技術(shù)的控制能力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實(shí)踐證明，高強(qiáng)度的爆發(fā)力是提高成績(jī)必不可少的因素。
提高爆發(fā)力：
（一）變換負(fù)荷與速度。
（二）加強(qiáng)專(zhuān)業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動(dòng)作發(fā)力前的放松能力。
（三）肌肉的初長(zhǎng)度，只有拉長(zhǎng)的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。
（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。
但是這個(gè)訓(xùn)練不是適合每個(gè)人的，它對(duì)膝蓋的損傷很大。所以大家可以用來(lái)參考，不要盲目訓(xùn)練。
擁有好的彈跳力，可以更好的進(jìn)行一些體育運(yùn)動(dòng)，很多體育愛(ài)好者都非常希望能夠掌握一些有助于提高彈跳力的方法。那么，如何訓(xùn)練彈跳力好呢?有哪些好方法能夠幫助訓(xùn)練彈跳力呢?下面便一起來(lái)看一下這篇文章的相關(guān)介紹吧，看看如何能夠快速的訓(xùn)練彈跳力，希望對(duì)您有幫助。
1柔韌訓(xùn)練，你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。作者最喜歡的方式是帶上隨身聽(tīng)做這一系列熱身運(yùn)動(dòng)，表示身心愉悅，輕松無(wú)比
2負(fù)重蹲起訓(xùn)練，在籃球隊(duì)有專(zhuān)門(mén)的負(fù)重器材，杠鈴，沒(méi)有也沒(méi)關(guān)系，不就是負(fù)重嗎，你完全可以找個(gè)書(shū)包，塞個(gè)30斤書(shū)在里面來(lái)訓(xùn)練，負(fù)重蹲屬于運(yùn)動(dòng)量比較大的訓(xùn)練，不要每天做，一周做三次，每次分三組，沒(méi)組做30—50個(gè)，看你自身素質(zhì)來(lái)，不要太勉強(qiáng)，過(guò)度的訓(xùn)練反而效果不佳，對(duì)身體也不好。
3抓舉訓(xùn)練，抓舉常用的器材也是杠鈴，當(dāng)然你也可以找身邊的東西替代，比如上個(gè)步驟中30斤重的書(shū)包，你也可以買(mǎi)桶純凈水，30公斤的，同樣可以訓(xùn)練這一項(xiàng)，抓舉也是大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，需注意時(shí)間和次數(shù)。
4往返跑訓(xùn)練，爆發(fā)力和反應(yīng)能力也是鍛煉彈跳必不可少的，這里提供的方法是往返跑，以籃球場(chǎng)為例，籃球場(chǎng)的兩條長(zhǎng)邊，從一條邊沖刺到對(duì)面，到達(dá)對(duì)面是單手摸線(xiàn)算到達(dá)然后折返回去，如此往返，次數(shù)看個(gè)人自身素質(zhì)。
5負(fù)重跑訓(xùn)練，準(zhǔn)備兩個(gè)沙袋綁在小腿上，繞籃球場(chǎng)負(fù)重跑步，速度不要過(guò)快，保持勻速，直到跑不動(dòng)為止。
6腳尖跳訓(xùn)練，最簡(jiǎn)單的就是跳繩，相信大多數(shù)都會(huì)跳吧，不會(huì)跳繩的就只好模仿跳繩的動(dòng)作跳，跳繩速度要快，用腳尖起跳。
7半蹲跳訓(xùn)練，半蹲跳也就是常說(shuō)的蛙跳，可以平地蛙跳，比如繞著籃球場(chǎng)跳，也可以找臺(tái)階蛙跳，比如樓道階梯。蛙跳屬于大運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，需注意訓(xùn)練時(shí)間的間隔。
8摸高跳訓(xùn)練，最常見(jiàn)的就是摸板訓(xùn)練，就是摸籃板，如果你摸不到，可以找一個(gè)比較適合你的高度，比如指定某個(gè)高度的樹(shù)葉，連續(xù)摸高。
以上便是關(guān)于如何訓(xùn)練彈跳力的介紹。彈跳力的訓(xùn)練是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，在練習(xí)的時(shí)候要注意堅(jiān)持下去，不要松懈。建議在訓(xùn)練之前，應(yīng)該要進(jìn)行一些熱身的運(yùn)動(dòng)，否則很容易在訓(xùn)練的時(shí)候受傷，危害到身體的健康，這樣就得不償失了。
青少年需要學(xué)習(xí)的方面很多，不但是學(xué)習(xí)還有身體鍛煉方面，身體鍛煉的方式很多，其中彈跳這點(diǎn)不但能幫助身體健康還能在一定程度上協(xié)助身體成長(zhǎng)，對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)要想具備很好的彈跳力就需要掌握相應(yīng)的技巧方法，那么青少年彈跳力訓(xùn)練方法有哪些?良好的彈跳力是鍛煉出來(lái)的，來(lái)看看文章的介紹吧!
彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。
所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。
訓(xùn)練方法主要有下面幾點(diǎn)：
一、半蹲跳
1、開(kāi)始時(shí)，半蹲，雙手放置于前;
2、向上跳離地面最少20到25cm。(若覺(jué)得容易的話(huà)，可以跳至25-30cm)。 當(dāng)在空中，雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。
接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟!
二、抬腳尖(提踵)
1.首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著;
2.腳尖抬到最高點(diǎn);
3.再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個(gè)組。
三、臺(tái)階
1. 找張椅子來(lái)，把一只腳放上去，呈90度;
2.盡全力的跳開(kāi)，在空中換腳，在放在椅子上;
3.重復(fù)2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
四、縱跳
1. 雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋;
2. 只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲;
3. 到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次;
這一項(xiàng)很難，可用手幫助起跳。
五、腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點(diǎn);
2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm;
蛙跳練習(xí)是必要的，對(duì)于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有別的一些方法。
每個(gè)人都具備必定的彈跳力，當(dāng)我們?cè)诖蚧@球的時(shí)候就需要用到彈跳力，因?yàn)樾枰痘@，而投籃的時(shí)候就得蹦跳起來(lái)?？墒怯行┤说膹椞μ焐筒盍艘稽c(diǎn)，那么有哪些運(yùn)動(dòng)可以關(guān)心他們拿高呢?停面一起來(lái)看看。
彈跳力應(yīng)該學(xué)什么運(yùn)動(dòng)
1、半蹲跳：我們?cè)谧铋_(kāi)始的時(shí)候，將身體處于半蹲的狀態(tài)停，隨后將雙手放在胸前，直接向上發(fā)力。蹦跳起來(lái)，這其間的距離最少要達(dá)到20cm—25cm。若是嘗試這個(gè)動(dòng)作后，你覺(jué)得還能跳得更高，那么在空中的時(shí)候，就可以將雙手置于后方，以此不斷復(fù)復(fù)著。
2、練腰腹：彈跳力與腹部的力度是分不開(kāi)的，而想要很好錘煉腹部，那么最好的一個(gè)運(yùn)動(dòng)就是仰臥起坐，我們可以將身體的腰部上方處于落空狀態(tài)，而停方置于床上，讓一個(gè)人壓著小腿，這樣不斷的上停起，上去的時(shí)候要快而且要呼氣，停來(lái)的時(shí)候緩慢點(diǎn)且吸氣，以此不斷循環(huán)著。
3、負(fù)復(fù)深蹲：負(fù)復(fù)的復(fù)度則需依據(jù)個(gè)人的自身情形，可以扛著適復(fù)的杠鈴，將身體做深蹲，起來(lái)的時(shí)候速度快點(diǎn)，停去的時(shí)候速度慢點(diǎn)。對(duì)于大腿力度的錘煉是非常有關(guān)心的，所以做完這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之后需要拍打大腿的肌肉，以免事后產(chǎn)生酸疼感。
4、負(fù)復(fù)階跳：這個(gè)就需要借助階梯了，而且在跳躍的時(shí)候，我們的身體需要負(fù)復(fù)，復(fù)度也是依據(jù)自身的情形，不可過(guò)復(fù)，不斷練習(xí)著。
5、拿踵練習(xí)：我們需要站在臺(tái)階處，然后身體向前傾，踮起足尖，不斷向上拿起。在做的時(shí)候，兩足是需要分開(kāi)的，并且與肩膀的寬度差不多，而腰和大腿成90度，雙手和身體也成90度。以此不斷的練習(xí)著。
影響彈跳力的因素
1、足踝：第一我們觀(guān)看停足裸的形狀，若是足裸與青蛙類(lèi)似的話(huà)，也就是說(shuō)從后方看去，是比較小的，而側(cè)面看又比較寬，那么彈跳力就不會(huì)太差。因?yàn)樵谄鹛臅r(shí)候，足部是需要發(fā)力的，從而力度就更能集到腿部，再傳向身體。
2、足指頭：若是觀(guān)看你的大足趾，長(zhǎng)度過(guò)于長(zhǎng)的話(huà)，那么就會(huì)影響到你的彈跳力，因?yàn)殚L(zhǎng)的指頭縮短了與足弓的距離，從而很多力度都被分散了，那么就會(huì)影響到彈跳時(shí)的高度。
身體的運(yùn)動(dòng)素養(yǎng)都是可以通過(guò)后天的努力來(lái)改善的，所以我們也不必如此灰心，只要努力就會(huì)有收成。
對(duì)于專(zhuān)業(yè)的籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，扣籃是一件很輕松的事情，至少對(duì)大部分籃球運(yùn)動(dòng)員是這樣，但對(duì)于業(yè)余愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，扣籃總是一個(gè)難以觸及的夢(mèng)，能夠在籃球場(chǎng)上跳起來(lái)扣籃，這是很多年輕男生夢(mèng)寐以求的事情，想要扣籃的話(huà)，必須要擁有足夠的彈跳力，下面就來(lái)學(xué)習(xí)鍛煉彈跳力的一些方法。
怎么練彈跳力扣籃？
相信很多熱愛(ài)打籃球的人從小到大最夢(mèng)寐以求的事就是扣籃了吧，不管在籃球場(chǎng)上打的是什么位置，腦海中都想象過(guò)高高躍起把籃球砸進(jìn)籃筐的快感。所以提升彈跳力就是的一項(xiàng)必修課。
和很多人想象中的彈跳力只需要練腿不一樣，彈跳力訓(xùn)練涉及到腿部、臀部和腰腹核心力量。通過(guò)這套訓(xùn)練，的彈跳爆發(fā)力，彈跳速度，多次彈跳的能力都能夠得到加強(qiáng)。
一、韌帶拉伸
拉韌帶看起來(lái)和提升彈跳力沒(méi)有什么聯(lián)系，但是當(dāng)每天堅(jiān)持拉韌帶一段時(shí)間后，會(huì)發(fā)現(xiàn)的彈跳力有顯著的提升。拉韌帶不僅對(duì)的彈跳力有提升，更多的時(shí)候是對(duì)的一種保護(hù)，提升了柔韌性之后，在跳起來(lái)時(shí)韌帶的松弛會(huì)讓能夠做出更多的動(dòng)作。
對(duì)于拉伸韌帶的方法有很多，但是歸根結(jié)底還是要堅(jiān)持，最簡(jiǎn)單的腿伸直，夠腳尖這樣的動(dòng)作堅(jiān)持下來(lái)對(duì)韌帶的提升效果就很明顯。
二、關(guān)鍵在跳
想要提升彈跳力始終還是離不開(kāi)跳的，但是關(guān)于要怎么跳，這就是的需要學(xué)習(xí)的，下面幾個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)東西，了解一下。
俯身快速墊腳：雙腳站開(kāi)，與肩同寬，上半身俯下，雙腳快速地墊腳，越快越好，幅度不用很大。這個(gè)動(dòng)作是熱身動(dòng)作，活動(dòng)開(kāi)即可。
最大原地縱跳：收緊腰腹，挺直上半身，下蹲時(shí)雙手向后擺，蹲至臀部略高于膝蓋，利用臀部和大腿的力量最大程度的跳起，雙手也順勢(shì)向上擺，下蹲的時(shí)候吸氣，跳起呼氣。整個(gè)動(dòng)作只需要跳起的時(shí)候發(fā)力，下蹲準(zhǔn)備的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。該動(dòng)作做兩組，每組跳五到十次。
深蹲跳：原地縱跳是為了提升的爆發(fā)力，而深蹲跳就是為了提高彈跳的穩(wěn)定性。這個(gè)動(dòng)作與原地縱跳的動(dòng)作基本一致，需要改變的地方就是在下蹲的時(shí)候臀部需要低于膝蓋。
單腳箭步提膝跳：身體略微前傾，一只腿屈膝向前，一直腿屈膝向后并且腳尖點(diǎn)地，后腿快速蹬地提膝，前腿發(fā)力向上跳，手臂前后擺動(dòng)。
在彈跳訓(xùn)練中，要保護(hù)膝蓋和腳踝，如果訓(xùn)練中出現(xiàn)膝蓋或者腳踝疼痛，應(yīng)該停止訓(xùn)練。
三、核心力量
核心力量也就指的是腰腹的力量，提升腰腹力量主要是為了的爆發(fā)力，因?yàn)閺椞褪且凰查g的事，想要更高或者在空中停留更久都是要看的腰腹。腰腹的訓(xùn)練推薦平板支撐，這個(gè)簡(jiǎn)單而實(shí)用的動(dòng)作會(huì)讓的核心力量得到很多鍛煉。
一套合理的訓(xùn)練方法再加上堅(jiān)持，完美的彈跳力再也不只是夢(mèng)想，扣籃也不再遙不可及。
很多的人非常注重自己的彈跳力，甚至是在業(yè)余時(shí)間，還會(huì)通過(guò)一些訓(xùn)練方式來(lái)進(jìn)行彈跳力的提高。甚至是在很多的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，彈跳力都是非常重要的，但是有些人因?yàn)闆](méi)有找對(duì)方法，即使長(zhǎng)時(shí)間鍛煉，對(duì)彈跳力也沒(méi)有任何的幫助。今天我們給大家介紹十種彈跳力最有效訓(xùn)練法，希望對(duì)大家有所幫助。
TOp 10 ：蛙跳 實(shí)用價(jià)值：7 忽視度：7
幾乎沒(méi)有人否定蛙跳的作用，但是為何蛙跳還會(huì)被低估？原因在于對(duì)蛙跳安全性的不認(rèn)同上。
事實(shí)上蛙跳動(dòng)作本身確有一定的風(fēng)險(xiǎn)性，因?yàn)檫B續(xù)的彈跳會(huì)讓肌肉與神經(jīng)產(chǎn)生瞬間的麻痹，而傷病往往在這個(gè)時(shí)候悄然走到了你的身邊。但是如果將連續(xù)的蛙跳轉(zhuǎn)變成單個(gè)的立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練，那么對(duì)于身體的危害便幾乎不存在。因?yàn)槟忝總€(gè)動(dòng)作都是充分發(fā)力，神經(jīng)高度集中，并且有一定的緩沖預(yù)備。而立定跳遠(yuǎn)是非常典型的爆發(fā)力釋放方式，它滿(mǎn)足高力量，高速度的要求。對(duì)于提高你的跳躍能力，爆發(fā)力都是非常不錯(cuò)的選擇。
TOp 9 ：負(fù)重登臺(tái)階 實(shí)用價(jià)值：8 忽視度：9
還記得AA4計(jì)劃里面的跳臺(tái)階嗎？過(guò)密集的數(shù)量重復(fù)，過(guò)頻繁的持續(xù)起跳與我們希望獲取最大彈跳力有著一定出入。并且還會(huì)帶來(lái)一部分傷病隱患。如果你把這個(gè)動(dòng)作改為負(fù)重登臺(tái)階，比如選擇杠鈴或者啞鈴負(fù)重的方法，它會(huì)讓你收到意想不到的驚喜。特別是在單腳起跳的彈跳力釋放方式上，負(fù)重登臺(tái)階的價(jià)值更是無(wú)法估量。如果你手頭上的器械很少，想提高彈跳力的話(huà)，那么負(fù)重登臺(tái)階貌似是為數(shù)不多的幾個(gè)有效地辦法之一。
TOp 8 ：高抓 實(shí)用價(jià)值：10 忽視度：8.5
同樣幾乎沒(méi)有人否定高抓對(duì)于彈跳的意義，因?yàn)樗c彈跳的動(dòng)作實(shí)在是太像了，訓(xùn)練針對(duì)性非常強(qiáng)。只是高抓的訓(xùn)練難度也必須要承認(rèn)，它不適合很多連硬拉都沒(méi)練過(guò)的訓(xùn)練者。不過(guò)，我們還是要再一次強(qiáng)調(diào)高抓對(duì)于彈跳的意義，除了給予你爆發(fā)力意外，它還會(huì)從姿勢(shì)上幫你學(xué)習(xí)起跳的技術(shù)，是真正意義上的黃金動(dòng)作。
相比蛙跳無(wú)法提高垂直起跳技術(shù)，負(fù)重登臺(tái)階只偏向力量，金雞獨(dú)立沒(méi)有爆發(fā)力提高等，高抓可以同時(shí)帶給你技術(shù)與力量的完美提高。如果你從未接觸過(guò)高抓訓(xùn)練，不夸張的講，當(dāng)你熟悉了高抓動(dòng)作的發(fā)力方法以后，即使高抓成績(jī)本身沒(méi)有什么明顯的提高，但是提升10CM左右的彈跳力是很輕松的。甚至有不少訓(xùn)練者在剛接觸高抓的第一節(jié)訓(xùn)練課就能獲得巨大的提升。
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TOp 7 ：頸前借力推舉 實(shí)用價(jià)值：10 忽視度：9
很多人把借力推舉做的不像借力，又不像推舉，這就大錯(cuò)特錯(cuò)了。特別是在我們舉辦的第一屆虎撲力量大賽里面，你能看到不少朋友都是在用肩膀的力氣做上挺，而沒(méi)有借助全身的發(fā)力與協(xié)調(diào)性。頸前借力推舉對(duì)于彈跳的價(jià)值與高抓不相上下，因?yàn)樗鼈兣c彈跳動(dòng)作本身實(shí)在是太相似了，針對(duì)性極強(qiáng)?？扇绻阏J(rèn)為這是個(gè)訓(xùn)練肩膀的動(dòng)作，進(jìn)而靠三角肌去發(fā)力，那真的是過(guò)于低估它的價(jià)值所在了。
TOp 6 ：收腹跳 實(shí)用價(jià)值 9.5 忽視度 9.5
很多人可能不理解收腹跳的意義在哪里，為什么這個(gè)動(dòng)作會(huì)給予你彈跳一定的幫助？因?yàn)槭崭固鴷r(shí)對(duì)于人體屈髖的力量要求較大，而屈髖力量與幅度的大小，是決定訓(xùn)練者在奔跑時(shí)速度高低的關(guān)鍵因素。收腹跳的價(jià)值與負(fù)重登臺(tái)階類(lèi)似，體現(xiàn)在助跑單腳起跳上。
TOp 5 ：金雞獨(dú)立 實(shí)用價(jià)值 9.5 忽視度 9.5
金雞獨(dú)立是一個(gè)非常簡(jiǎn)單的平衡力動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作能給彈跳帶來(lái)什么幫助呢？因?yàn)槟阋胩母?，力量是關(guān)鍵，速度是關(guān)鍵，協(xié)調(diào)性是關(guān)鍵，但還有更為關(guān)鍵的一環(huán)，那就是平衡力。如果平衡性不夠，那么你所做出的動(dòng)作是松散的，不僅無(wú)法跳得高，更不可能在空中形成任何對(duì)抗優(yōu)勢(shì)。而金雞獨(dú)立本身是一個(gè)很好地可以改善人體平衡能力的訓(xùn)練動(dòng)作，練好它不僅有助于你的助跑起跳，更有助于你在空中保持高對(duì)抗能力。
TOp 4 ：重球摸高 實(shí)用價(jià)值10 忽視度 9.5
還在猶豫為何拿球就跳不起來(lái)嗎？還在猶豫為何練了高抓，頸前杠鈴借力推舉后這個(gè)問(wèn)題還存在？那就要反思一下你是否有訓(xùn)練重球摸高了！高抓，借力推舉即使與彈跳力再相似，也無(wú)法替代重球摸高這樣直接性的針對(duì)訓(xùn)練。如果你不注意這種進(jìn)階的訓(xùn)練方法，那么你的協(xié)調(diào)性，爆發(fā)力便無(wú)從體現(xiàn)，更無(wú)從發(fā)揮。同樣，也不要只糾結(jié)于這種進(jìn)階的訓(xùn)練方法，從而忽略了最根本的訓(xùn)練，比如高抓，借力推舉等等。
TOp 3 ：髖部柔韌性 實(shí)用價(jià)值9.5 忽視度 10
我們?nèi)粘Ｋ?xí)慣表述的“腰腹力量好”相當(dāng)于“拉桿”，躲閃能力強(qiáng)，其實(shí)最根本原因就在于髖部的柔韌性，如果你的髖是“死”的，那么你是無(wú)法擁有強(qiáng)大彈跳水平的，更不可能擁有多么優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)能力。
TOp 2 ：杠鈴全蹲 實(shí)用價(jià)值 10 忽視度 10
如果你認(rèn)為杠鈴全蹲對(duì)于運(yùn)動(dòng)能力的提高價(jià)值不如我們前面所說(shuō)的那些動(dòng)作大，那就十分錯(cuò)誤了。因?yàn)楦茆徣资乔拔乃岬剿袆?dòng)作的始祖，只有練好了它，你才可以去做那些更高級(jí)的訓(xùn)練。然而，在現(xiàn)實(shí)生活中有不少訓(xùn)練者或者體能教練，認(rèn)為全蹲落伍了，可以通過(guò)別的方式去替代。
但是你能夠發(fā)現(xiàn)他們所找的替代方式里，無(wú)不例外的是在模仿全蹲，或者在做全蹲所做的事情，即提高腿部力量。那么為什么你還要選擇一些見(jiàn)效慢，掌握較難的訓(xùn)練動(dòng)作，而不抓好最基礎(chǔ)的全蹲訓(xùn)練呢？一切的運(yùn)動(dòng)能力都來(lái)源于腿部的力量，而全蹲就是最能訓(xùn)練腿部力量的最佳動(dòng)作。
TOp 1 ：反向提踵 實(shí)用價(jià)值 10 忽視度 10
最被低估的彈跳力訓(xùn)練動(dòng)作不是始祖——全蹲，也不是價(jià)值最高的高抓，借力推舉，更不是針對(duì)性最強(qiáng)的重球摸高。而是反向提踵！這個(gè)動(dòng)作可能幾乎沒(méi)有訓(xùn)練者能夠把它排在這個(gè)位置，然而當(dāng)你仔細(xì)分析它的作用以及在彈跳中的價(jià)值，這個(gè)問(wèn)題就不難回答了。
反向提踵提高的是小腿屈肌的力量，而屈肌有什么用呢？凡是我們急停，制動(dòng)時(shí)發(fā)力的部位都是屈肌，而在我們急走時(shí)發(fā)力的部位則是伸肌。不少訓(xùn)練者在義無(wú)反顧的訓(xùn)練提踵，但是對(duì)于彈跳力效果不佳，其原因就是在于只關(guān)注了伸，沒(méi)有關(guān)注屈。在他們看來(lái)，彈跳是只要最后一下，即伸的那一下，力量足夠大即可，之前的準(zhǔn)備工作都可以可無(wú)。然而，如果你在助跑階段時(shí)，小腿屈肌的力量不夠，會(huì)出現(xiàn)在臨起跳最后一步時(shí)，屈肌無(wú)法釋放足夠的力量制動(dòng)，導(dǎo)致你之前所作的一切都與最后的彈跳無(wú)關(guān)。你的彈跳就成了原地起跳，而不是助跑起跳，自然彈跳高度要下降不少。
所以，我們說(shuō)反向提踵是最被低估的彈跳力訓(xùn)練動(dòng)作里面排名第一的。因?yàn)樗菦Q定你彈跳高度的真正隱形武器！
對(duì)身體的一個(gè)訓(xùn)練鍛煉問(wèn)題，大家都應(yīng)該注重，因?yàn)閳?jiān)持鍛煉身體能夠更好的提高身體的抵抗力，有效地預(yù)防各種疾病的影響和傷害，那么你要注意認(rèn)識(shí)和了解過(guò)，如何才能夠更好的幫助自己訓(xùn)練彈跳力嗎？看看一下說(shuō)介紹的這些具體訓(xùn)練方法吧！相信一定可以達(dá)到很好的功效。
彈跳并不是單單的腿部力量，而是全身力量的綜合，只不過(guò)腿不力量是比較關(guān)鍵的。
腿部，其次腹部，再次背部，還有臀部。
1.跳繩和跑樓梯是最簡(jiǎn)單且很有效的提高彈跳的方法。
2.籃下單手摸高也是一個(gè)不錯(cuò)的方法。
3.如果條件允許，參加一個(gè)健身俱樂(lè)部，采用杠鈴深頓是最有效且見(jiàn)效快的方法之一。但需要說(shuō)明的，如果身體還在發(fā)育當(dāng)中（22歲以前）盡量不要做，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作會(huì)影響到身高。
4.跑步并不能提高彈跳，只能增加耐力，但10秒的加速跑對(duì)彈跳有些許幫助。
5.上肢力量每天做俯臥撐即可得到滿(mǎn)意的效果。如果配合引體向上效果更佳
關(guān)于毅力，我的理解還是愛(ài)好。就象你愛(ài)打籃球，如果每天不打就感覺(jué)少了些什么似的。鍛煉也是如此，慢慢的去愛(ài)上它，那么有一天你也會(huì)發(fā)現(xiàn)，如果一天不鍛煉就會(huì)感覺(jué)身上沒(méi)力氣。
以上就是關(guān)于彈跳力的一些方法和技巧，通過(guò)這些方法以及訓(xùn)練方式的了解，這樣你在生活當(dāng)中，就可以通過(guò)這樣的訓(xùn)練方式達(dá)到最理想的訓(xùn)練功效，也希望通過(guò)這些方法以及技巧的認(rèn)識(shí)之后，每個(gè)人都能夠科學(xué)有效的鍛煉自己的身體。
