瑜伽讓你瘦腰美腿減臀
臀腰養(yǎng)生。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽?！比祟惖臍v史長河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。進(jìn)行運(yùn)動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“瑜伽讓你瘦腰美腿減臀”，僅供您在養(yǎng)生參考。
【導(dǎo)讀】瑜伽讓你瘦腰美腿減臀，干針對性的體位練習(xí)，通過針對臀、腿等部位的外在練習(xí)，與內(nèi)在調(diào)息相結(jié)合，美化身體曲線，強(qiáng)健肌肉能力，開釋壓力，排除煩惱，一起來看看瑜伽讓你瘦腰美腿減臀。
瑜伽讓你瘦腰美腿減臀
美腰體位--曲線扭轉(zhuǎn)式
站立，左小腿向后抬起曲曲，右手抓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側(cè)髖部，呼氣時(shí)向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受左側(cè)腰部得來伸拉，保持呼吸6來10次。反方向復(fù)復(fù)。
教練點(diǎn)撥：塑造腰部線條，減少腰部余外脂肪，強(qiáng)化靈活脊柱。
站立，左小腿向后抬起曲曲，右手抓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側(cè)髖部，呼氣時(shí)向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受左側(cè)腰部得來伸拉，保持呼吸6來10次。反方向復(fù)復(fù)。
教練點(diǎn)撥：塑造腰部線條，減少腰部余外脂肪，強(qiáng)化靈活脊柱。
瑜伽讓你瘦腰美腿減臀
瑜伽讓你瘦腰美腿減臀
美臀體位--蝗蟲式
俯臥，雙手心向停手臂緊貼身體，雙腿并攏，停頜觸地。吸氣，右腿直腿向上抬起保持穩(wěn)固，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè)，增強(qiáng)右側(cè)臀部的緊張感，意識放在臀部，保持8來10次呼吸。反方向復(fù)復(fù)。
教練點(diǎn)撥：排除臀部余外脂肪，預(yù)防臀部停垂，美化臀部曲線，強(qiáng)化腰腎功能。
美腿體位--美腿式
左腿屈腿，右腿向后延伸跪在墊子上，雙手放在左腳的兩側(cè)，吸氣曲曲右小腿，用左手抓住右腳，呼氣右手臂向前方延伸，保持身體穩(wěn)固自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在墊子上，復(fù)心后移臀部后坐在右腳跟上，左腿向前伸直放松，呼氣，用腹、胸、頭依次向左腿靠攏，保持自然呼吸。反方向復(fù)復(fù)。
教練點(diǎn)撥：使腿部肌肉緊實(shí)、有力，腿型美麗。
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瑜伽是現(xiàn)在很流行的一項(xiàng)運(yùn)動，也是很適合女性的一項(xiàng)運(yùn)動。這種運(yùn)動的活動量比較小，但是也能起到保健和瘦身的作用，所以很多的女性都加入到了練習(xí)瑜伽的行列。而且瑜伽沒有場地的限制，在室內(nèi)或者室外都可以進(jìn)行。對于身體各個(gè)部位的鍛煉都是很好的。那么瘦臀瘦腰的瑜伽怎么做呢？
瑜伽減肥方法第一式：瘦手臂瑜伽
1、首先把手屈曲成90度張開，手肘舉到與胸部平行，手掌心向外。
2、以手肘向后畫圈，重復(fù)10次。
注意：在做這套動作的時(shí)候，畫圓圈的動作可以盡量擴(kuò)大化，動作越大、運(yùn)動的范圍就越廣，這樣瘦手臂就更加的快速，還能起到健胸的作用。
瑜伽減肥方法第二式：豐胸瑜伽
1、兩臂移至胸前，兩個(gè)手掌掌心合攏。
2、吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個(gè)胳膊肘水平展開。
3、貫串連接2的姿勢，一邊吐氣一邊努力挺直上身。
注意：這一套動作做起來明顯感覺到胸部有被扯拉，就感覺上身前胸后背都被拉伸的感覺，連續(xù)減持15秒后放松，共做五次，豐胸的效果非常明顯。
瑜伽減肥方法第三式：瘦腰瑜伽
1、兩腳打開，吸氣時(shí)將雙臂抬至水平，呼氣，慢慢放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼要平視前方。
2、深呼吸，在吐氣時(shí)放松右腰上半身，上半身需要水平向右倒下。注意身體不要向前傾，也不要弓背癲癇病，應(yīng)感覺身體緊貼一面墻。
3、兩肩盡量向外打開，平面?zhèn)葟?。慢慢會感受到左?cè)腰部得到拉伸。到達(dá)你舒適的位置即可。
注意：不要強(qiáng)求自己一開始就能達(dá)到教練的程度。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢，反方向重復(fù)該動作即可。
瑜伽的練習(xí)方法有很多，而且瑜伽的動作也有很多，不同的動作鍛煉的部位也是不同的。所以想要學(xué)習(xí)瑜伽的人，可以參照文章中介紹的幾個(gè)基本動作先進(jìn)行練習(xí)，剛練習(xí)瑜伽的人是不建議做高難度的動作的。可以慢慢的學(xué)會呼吸后，再慢慢的增加難度。
【導(dǎo)讀】瘦腿瑜伽讓你輕松練出黃金美腿，不是說只要細(xì)究行了的，你的腿必須按必定的黃金比例才行，因此我們要美腿就要試試這個(gè)瘦腿瑜伽吧！它不光是一個(gè)快速的瘦腿方法，更是絕佳的美腿方法。下面抓緊來看一下瘦腿瑜伽讓你輕松練出黃金美腿。
瘦腿瑜伽讓你輕松練出黃金美腿
第一招、雙腿雙腿交叉前彎
1、站姿準(zhǔn)備。
2、雙腿交叉，身體漸漸往前彎曲，雙腳跟需要踩在地面上，確實(shí)舒展雙腿后側(cè)肌肉。
3、保持三到五個(gè)呼吸，并復(fù)覆練習(xí)幾個(gè)回合，終止后換腳練習(xí)。
第二招、半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式
1、坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。
2、呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。
3、吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干全量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。
第三招、三角轉(zhuǎn)折式
1、自然站立，兩腳寬廣分開；深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。
2、呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間；右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。
3、舒展雙肩及肩胛骨，保持10~30秒；吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。
第四招、貓弓背式
1、跪下，后臀部坐在腳后跟上，上體保持正派，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。
2、 抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。
3、吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5~10秒。
4、呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5~10秒。
第五招、半蹲式
1、以半蹲姿勢保持?jǐn)?shù)秒靜止不動。
2、再一面吐氣、一面復(fù)原原先的站立姿勢。
3、兩手各拿一個(gè)飲水瓶，兩手臂下垂在身體兩邊，兩腿并攏、伸直背脊站立。
1、弓式
①俯躺，腹部著地，大腿面緊貼地板，雙腿曲曲，腳跟貼近臀部，雙臂伸直置于背后，雙手握住腳踝處。
②雙臂用力，抬起大腿離地，全度拉動腳踝處，使大腿面完全離地。
2、橋式
①仰躺，雙臂伸直置于身體兩側(cè)，右腿曲曲，腳掌著地，左腿伸直指向左側(cè)方向。
②雙手撐住腰部，抬起雙腿離地，左腿伸直指向上方，右腿自然曲曲置于空中。
③放低雙腿，雙腳曲曲著地，膝蓋曲曲90度，雙手撐住腰部，全度抬高臀部。
3、眼鏡蛇式
①俯躺，腹部及腿部完全著地，雙臂曲曲，手掌撐在胸部兩側(cè)，額頭置于地板上。
②雙手手掌離地，抬起胸部，頭部遠(yuǎn)離地板，肩膀全度向后靠。
③雙手手掌著地，撐住身體，頭部連續(xù)向后靠。
④雙臂伸直，撐起肩膀連續(xù)向后靠，頭部最大限度的向后仰，挺起胸部，打開肩膀。
4、仰躺式
仰躺，雙臂伸直，置于地板上，并遠(yuǎn)離身體。雙腿伸直并分開置于地板上，放松身體干深喚吸。
5、起跳式
①蹲姿，臀部全度放低，腳跟踮起，至腳跟能觸來臀部，身體曲曲，腹部緊貼大腿面，雙臂撐在身體停方。
②雙臂逐漸伸直，撐起家體，腳尖離地，保持身體平穩(wěn)。
6、俯躺平穩(wěn)式
①俯躺，腹部著地，雙腿伸直緊貼地板，腳面繃直，額頭置于地板上，胸部微微抬離地板。
②逐漸抬起雙腳離地，使雙腿與地板呈20~30度角便可。
③連續(xù)抬高胸部離地，雙臂伸直抬離地板，并高過臀部。
7、魚式
①仰躺，雙腿伸直，雙臂置于身體停方，雙手托住臀部處。
②雙臂曲曲撐起肩膀離地，頭頂觸地，胸部全度向上抬起。
8、犁式
仰躺，背部著地，雙腿伸直，雙臂伸直置于身體兩側(cè)，雙腿伸直抬離地板，直至雙腿越過頭頂，腳尖著地，并置于頭部前方。
蓮花坐
坐于地面，背部挺立。屈膝，雙足置于大腿根部內(nèi)側(cè)，足心相對，足掌相貼。雙手食指微屈碰拇指，置于膝蓋上。使用腹式呼吸2-3分鐘。
戰(zhàn)士一式
雙足分開，屈右膝，是大腿與小腿成90度，右腿垂直于地面，左腿向后伸直，左足向左45度。雙掌合十，雙臂舉過頭頂，全量向后延伸，身體微微向后拉伸。注復(fù)呼吸順暢，保持動作30秒-1分鐘。復(fù)原后換側(cè)復(fù)復(fù)。
駱駝式
跪立，身體漸漸向后拉伸，雙手向后握住足后跟，胸部向上挺起，頭部向后仰，眼睛直視前方。注復(fù)呼吸順暢，保持動作30秒-1分鐘。
鳥王式
自然站立，把身體復(fù)心轉(zhuǎn)移到右足，屈膝，把左大腿后側(cè)貼于右大腿前側(cè)，左腿向后環(huán)繞右腿，左足尖勾住右小腿。身體漸漸向前屈伸90度，背部保持挺立。雙手向后上方拉伸。注復(fù)呼吸順暢，保持動作30秒-1分鐘。復(fù)原后換側(cè)復(fù)復(fù)。
舞王式
自然站立，把身體復(fù)心轉(zhuǎn)移到右足上，屈左膝，左足向后抬起，身體稍稍向前，背部向后拉伸，胸部向前挺起，雙手向后 拉伸，抓住左足尖，在你舒暢的情形停全量向上拉伸左腿。注復(fù)呼吸順暢，保持動作30秒-1分鐘。
單腿鳥王式變式
平坐與地面上，屈左膝，左足跟抵住會陰處，右足向后伸直，屈右膝，讓右足全量靠近身體。身體略微向右后方彎曲，右臂抵住左足掌，左手從背后拉住右手。注復(fù)呼吸順暢，保持動作30秒-1分鐘。復(fù)原后換側(cè)復(fù)復(fù)。
如果手臂向后不能相握的MM可以用右臂抵住右足掌，雙手如上圖，正反相握于右胸前。
蝶式
坐于地面，背部挺立，雙手自然放于身前。屈膝，雙足置于大腿根部內(nèi)側(cè)，足心相對，足掌相貼。身體漸漸向前屈伸停壓，雙臂向后上方伸直拉伸，頭部稍稍抬起，眼睛看向前方。注復(fù)呼吸順暢，保持動作30秒-1分鐘。
我們都知道瑜伽越來越受到人們的喜歡了，特別是對于想要瘦身減肥的人群來說，瑜伽成為瘦身的利器了，只要平時(shí)在飲食方面多加注意，再進(jìn)行一些瑜伽運(yùn)動，相信你也會瘦身一道閃電的。
一、簡易瘦腰操——有氧收腹操，燃脂瘦腰
1、坐姿轉(zhuǎn)體練習(xí)
坐姿，曲腿交叉并抬離地面10cm，兩手握拳胸前屈臂。數(shù)1時(shí)，上身向右轉(zhuǎn)，數(shù)2時(shí)，后左轉(zhuǎn)體，連續(xù)做5-8個(gè)八拍。
2 、家里躺著就能瘦腰。
3、側(cè)體團(tuán)身練習(xí)
仰臥，頸部稍微墊高兩臂平展，掌心向上。兩腿并攏屈膝。練習(xí)時(shí)，兩腿同時(shí)向一側(cè)翻轉(zhuǎn)后再向胸前做屈伸動作，吸氣;還原時(shí)呼氣，換另一邊做。重復(fù)20-30次。
注意：雙肘，雙肩始終緊貼地面不動。練習(xí)時(shí)不要屏氣，要按要求有節(jié)奏地呼吸。
二、簡單的無氧運(yùn)動——鍛煉腹肌
1、瘦腰腹小妙招：仰臥起坐
這個(gè)方法對下腹部肥胖的人尤其有效，躺在床上，下半身懸空，膝蓋彎曲，雙腳著地，盡量使大腿抬高，高于腹部即可，手掌朝下放在臀部的下方，接著腹部用力，往上提即可。
2、睡前腰部減肥法。
和上一個(gè)動作一樣，做這個(gè)動作需要個(gè)小道具——枕頭。
Step1、站立，彎曲肘部放在頭后方，兩手夾住枕頭，手腕盡量彎曲伸展做20次。
Step2、再將膝蓋呈90度彎曲，在膝蓋間夾住枕頭，可使腹部緊縮并有抬臀的效果，慢慢地回到原來位置再抬起做20次。
Step3、將枕頭壓在腹部下方，伸展手部，右手和左腳舉起約20厘米，交換來回做20次。
三、瑜伽動作——柔軟腰肢
第一式：
仰躺床上，雙手抱著膝蓋，全身放松。將臀部往上提高，用手將雙膝往胸前抱，腹部用力，靜止數(shù)秒，可重復(fù)十次。
第二式：
雙手放在腰下位置然后直立。腰椎帶動上半身向前彎低，直至身體與雙腳成九十度角，面向前方，注意腰背要挺直及保持深長的呼吸，維持動作約十秒。接著收緊臀部肌肉，上半身向后彎底，頸部要放松，雙手協(xié)助支撐身體的同時(shí)將臀部往前推，維持動作約十秒，重復(fù)動作八至十次。
小編介紹MM練習(xí)瘦腰減胖瑜伽，助你攻供水桶腰，成績你的細(xì)腰夢。
1、弓式
①俯躺，腹部著地，大腿面緊貼地板，雙腿曲曲，腳跟貼近臀部，雙臂伸直置于背后，雙手握住腳踝處。
②雙臂用力，抬起大腿離地，都量拉動腳踝處，使大腿面完都離地。
2、橋式
①仰躺，雙臂伸直置于身體兩側(cè)，右腿曲曲，腳掌著地，左腿伸直指向左側(cè)方向。
②雙手撐住腰部，抬起雙腿離地，左腿伸直指向上方，右腿自然曲曲置于空中。
③放低雙腿，雙腳曲曲著地，膝蓋曲曲90量，雙手撐住腰部，都量抬高臀部。
3、眼鏡蛇式
①俯躺，腹部及腿部完都著地，雙臂曲曲，手掌撐在胸部兩側(cè)，額頭置于地板上。
②雙手手掌離地，抬起胸部，頭部遠(yuǎn)離地板，肩膀都量向后靠。
③雙手手掌著地，撐住身體，頭部連續(xù)向后靠。
④雙臂伸直，撐起肩膀連續(xù)向后靠，頭部最大限量的向后仰，挺起胸部，打開肩膀。
4、仰躺式
仰躺，雙臂伸直，置于地板上，并遠(yuǎn)離身體。雙腿伸直并分開置于地板上，放松身體干深喚吸。
好身材怎么能缺少平坦纖細(xì)的腰肢以及挺翹的臀部呢，但是我們生活中很多人要么腰部贅肉多，要么臀部不挺翹。那么該怎么辦才能瘦腰提臀呢?小編認(rèn)為通過瑜伽鍛煉是最有效的方法，因?yàn)殍べぴ谟?xùn)練的時(shí)候比較有針對性，同時(shí)還可以緩解壓力，那么怎么做瑜伽能瘦腰提臀呢?現(xiàn)在就讓小編來告訴你吧!
第一步：
雙腳打開比肩寬站立身子，腳尖盡量朝外，雙手向前身子，手指交叉握緊，緩緩抬至胸前，注意雙手的幅度就是一個(gè)不規(guī)則的圓形，寬度與肩一樣，保持5秒。
第二步：
上半身慢慢往下蹲，雙腳屈膝，雙腿打開與上身垂直，雙手姿勢不變，保持5秒。
第三步：
雙手放在兩腳的膝蓋上，身體稍微向前傾，雙腳支撐好整個(gè)身體，目視前方，保持5秒。
第四步：
上半身緩緩?fù)暗挂稽c(diǎn)，左邊肩部往下面送，右邊肩部往后上側(cè)轉(zhuǎn)，頭部往后扭，雙手放在兩腳膝蓋上，保持5秒后交換另外一邊，右邊肩部往下送，左邊肩部往后上側(cè)轉(zhuǎn)。
第五步：
現(xiàn)在開始改變姿勢，雙腿盤腿而坐，兩個(gè)小腿盡量能夠重疊一前一后，上身向左側(cè)彎曲，身板是立直的，右手伸直放在右腿膝蓋處，左手屈肘，肘部以下全部貼地，左手握拳，保持5秒。
第六步：
所有姿勢基本不變，雙腿盤腿而坐，兩個(gè)小腿盡量能夠重疊一前一后，上身向左側(cè)彎曲，身板是立直的，左手屈肘，肘部以下全部貼地，左手握拳，這時(shí)右手往后側(cè)上方伸直，手掌向左側(cè)轉(zhuǎn)，保持5秒。
練習(xí)瑜伽不但可以瘦腰提臀，同時(shí)還可以幫助我們舒緩心情，陶冶情操，緩解工作和生活中的雙重壓，除此之外瑜伽練習(xí)久了還可以陶冶情操。不過小編建議大家要想通過瑜伽瘦腰提臀的話，一定要長期堅(jiān)持，不然是沒有作用的。
【導(dǎo)讀】塑繩瑜伽快速瘦腰減腿法，如果還以為瑜伽是冥想、下腿、收腰這樣的靜止動作的話，塑繩瑜伽能徹底打破你幾年來對瑜伽的觀念，一起來了解下塑繩瑜伽快速瘦腰減腿法。
塑繩瑜伽快速瘦腰減腿法
三角式
春天是集中錘煉腰腹的時(shí)候，想穿上低腰褲和緊身牛仔裙？全身性的有氧運(yùn)動可能讓你的小腿豐碩而蠻腰仍舊，三角式可以讓你有針對性地錘煉腰部，消滅脂肪和贅肉，非常是腰側(cè)那兩把。
拆招：用墻上一條位置低的繩子套在大腿內(nèi)側(cè)、根部，保持腿部伸直、膝蓋不要彎曲。手拉住另一條較高的繩子，身體向被套住那條腿的反方向彎曲。
效果：
1、減弱蠻腰：增強(qiáng)腰部力量，讓腰部兩側(cè)的脂肪受力，始終保持緊繃狀態(tài)，因?yàn)楹苌儆羞\(yùn)動可以錘煉到腰側(cè)的脂肪，三角式是針對性非常強(qiáng)的一項(xiàng)。
2、緊實(shí)大腿：下面那根繩子套住的大腿也因?yàn)槭冀K保持緊繃狀態(tài)而變得緊實(shí)有力，這種瑜伽姿勢對肌肉產(chǎn)生的是拉力而非動力，所以即便肌肉有酸痛感，也不會出現(xiàn)過壯的田雞腿.
3、減輕便秘：希奇的側(cè)彎動作外在扭轉(zhuǎn)身體，內(nèi)在則運(yùn)動腸道，關(guān)心腸子活動、蠕動，在堅(jiān)持一周之后，便秘癥狀就會緩解。
塑繩瑜伽快速瘦腰減腿法
下犬式
最簡單的塑繩瑜伽，如果你家沒有能吊住繩子和你的設(shè)備，那么這個(gè)下犬式只需要一根管子或者柱子再或者一個(gè)暖氣片外加一根繩子（比如跳繩）即可完成。
拆招：繩子套在腰部，搭上一條毯子保衛(wèi)腰部。身體盡量保持在腿部不彎曲的情況下向前傾倒，雙臂盡可能地向前延伸。做下犬式動作時(shí)要注重用整個(gè)腳掌著地，這樣就起到拉伸腿部的作用，切忌翹起腳跟。
效果
1、脊柱復(fù)原：因?yàn)楣ぷ髟蜷L期保持坐姿，而坐姿的不準(zhǔn)確會讓脊柱彎曲，當(dāng)然也會影響到頸椎，時(shí)間長了背痛、頸部僵硬，都是因?yàn)榫米鸬摹Ｔ谧鱿氯綍r(shí)背部會有很明顯的拉伸感，如果第一次感覺吃力的話，可以在手下墊上瑜伽磚或者兩本牛津詞典。
2、強(qiáng)健腿部：坐也會讓腿部處于彎曲狀態(tài)，而私家車、電梯讓我們失去了很多錘煉機(jī)會，哪怕你沒有時(shí)間打羽毛球或者跑步，下犬式也能最大限度地拉伸腿部肌肉，讓你的腿看起來纖長而緊實(shí)。
