瑜伽操塑造8字形身材
養(yǎng)生操瑜伽。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！彪S著社會(huì)的進(jìn)步，人們對(duì)養(yǎng)生這種件越來(lái)越關(guān)注，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。如何在運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《瑜伽操塑造8字形身材》，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
【導(dǎo)讀】瑜伽操塑造8字形身材， 8字型的曼妙身材如何體現(xiàn)？細(xì)腰加飽滿的胸及緊致的臀短一不可，用三效一體的瑜伽錘煉身體吧，做個(gè)完美的8字型美女，瑜伽操塑造8字形身材，看看吧。
瑜伽操塑造8字形身材
一、左腿腿豎立于地面，右腿腿曲曲置于左腿外側(cè)并全可能向上放置，雙手并攏靠向左前胸。身體保持平穩(wěn)，反方向復(fù)復(fù)。
二、兩腿伸直坐于地板，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙手撐地身體全度上抬，髖部隨之側(cè)起。呼氣讓左腿漸漸抬高并轉(zhuǎn)向側(cè)后15度。保持30秒，反方向復(fù)復(fù)。
三、坐姿腿伸直，雙臂支撐在身體后頭向后仰。深呼吸，用臂力將身體抬起。雙腿保持舒展，全度讓胸展開臀收緊，也可將一側(cè)腿放置令一側(cè)膝上，此動(dòng)作可同時(shí)練習(xí)胸、腰、臀。
四、坐于地板，右腿伸直左腿曲曲，右足置于左腿外側(cè)并全可能膝蓋向內(nèi)并攏。吸氣，感覺力由脊椎向上頂，右臂平伸帶動(dòng)胸向后展開，腰隨之向后側(cè)扭動(dòng)。肩膀保持水平，反方向復(fù)復(fù)。
瑜伽操塑造8字形身材
瑜伽操塑造8字形身材
溫馨拿示：
1.這套操的前2個(gè)步驟有助練習(xí)你的臀肌，后2個(gè)步驟有助舒展美胸，整套一起做才能起到整體8字型的曼妙身材！
2.注復(fù)所以瑜珈的動(dòng)作都要配合呼吸來(lái)進(jìn)行，才更能達(dá)到瘦身的成效。
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【導(dǎo)讀】O形瑜伽球塑造S型身材，練習(xí)瑜伽球運(yùn)動(dòng)者適合穿著舒暢緊身的瑜伽服，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，球體會(huì)與人體接觸，緊身服裝更有助于做動(dòng)作。而鞋挑選防滑款，并準(zhǔn)備一塊毛巾和水，方便補(bǔ)充水分和擦汗，一起來(lái)了解下O形瑜伽球塑造S型身材。
O形瑜伽球塑造S型身材
一、瑜伽球熱身動(dòng)作
雙手平舉球至胸前，旋轉(zhuǎn)上半身。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸到手臂、腰、髖和腿，動(dòng)作由慢至快，是整套球操的熱身動(dòng)作。
動(dòng)作要點(diǎn)：在于雙手必定要舉平小球在胸前，如果兩臂下垂，不能很好地產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)成效。
二、最大可能地舒展全身肌肉
雙腳兩步一動(dòng)的跳躍，雙手抱球在空中畫圈。動(dòng)作的主要目的還是在于拉伸身體，最大可能地舒展全身肌肉，同時(shí)也可以錘煉到腹部。
動(dòng)作要點(diǎn)：努力最大幅度地舒展身體，否則成效不顯著。
三、加入了拉丁風(fēng)格的舞步
這個(gè)動(dòng)作加入了拉丁風(fēng)格的舞步，一手高舉，一手持球輕輕敲擊臀部。糅合了拉丁豪爽與嫵媚，跳起來(lái)很有味味性，小球輕輕打在臀部上，據(jù)說(shuō)還有放松肌肉的功效哦。
動(dòng)作要點(diǎn)：高舉的手要盡量靠近身體。
O形瑜伽球塑造S型身材
四、瘦腰提臀的成效顯著
雙手叉腰，將小瑜伽球夾于大小腿之間，做打開、合上的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作需要保持身體的高度平穩(wěn)，夾球的角度最好是標(biāo)準(zhǔn)的90度，動(dòng)作雖難，但是瘦腰提臀的成效顯著呢！
動(dòng)作要點(diǎn)：分腿動(dòng)作漸漸做，保持身體穩(wěn)固、平穩(wěn)。
五、平躺在瑜伽墊上，做抬腿的動(dòng)作
這個(gè)動(dòng)作要在瑜伽墊上完成。平躺在瑜伽墊上，做抬腿的動(dòng)作，并用手里的瑜伽球去夠自己的膝蓋，夠到膝蓋后腿放下，舉起手臂。動(dòng)作不僅錘煉腹部，還能錘煉到你手臂上的肌肉。
動(dòng)作要點(diǎn)：平放的腿要伸直。
瑜伽是一項(xiàng)非常熱門的運(yùn)動(dòng)，瑜伽有著排毒的作用，同時(shí)，還能夠減肥哦。瑜伽減肥需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，不能夠半途而廢的。瑜伽瘦腿、減肚子、瘦背部的動(dòng)作也是不一樣的。下面小編帶領(lǐng)大家一起來(lái)了解下吧。
目錄
1、瑜伽減肥操 2、瑜伽減肥常見方法
3、瑜伽減肥的優(yōu)勢(shì) 4、瑜伽瘦腿動(dòng)作
5、瑜伽減肚子動(dòng)作 6、瑜伽背部減肥方法
7、男人減肥瑜伽三個(gè)動(dòng)作 8、瑜伽減肥的注意事項(xiàng)
瑜伽減肥操
瑜伽是一項(xiàng)慢運(yùn)動(dòng)，也受到越來(lái)越多人的歡迎，不僅女性可以做，男性、兒童也非常適合。瑜伽還有一大作用就是減肥。
虎式
跪撐于床上，手臂和大腿保持垂直。呼氣，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低頭，盡量讓鼻子靠近膝蓋。保持此姿勢(shì)，屏住呼吸6秒鐘。吸氣，向上抬右腿，屈膝，抬頭，腳向前繃，腳趾朝頭的方向。脊椎向下拱。保持此姿勢(shì)6秒鐘。重復(fù)3次。換腿再做3次。
功效：平衡神經(jīng)系統(tǒng)，增強(qiáng)身體的控制力和平衡力，讓腿部肌肉更修長(zhǎng)。
弓式
俯臥平趴，曲雙膝蓋，腳跟靠近臀部，雙手抓住腳踝。吸氣，弓背抬雙腳，頭胸一起抬起。屏住呼吸6秒鐘，保持頭部揚(yáng)起。呼氣慢慢放下腿，胸，頭，還原至起始位置。然后放松。練習(xí)5輪。
功效：有利于脊椎和腰關(guān)節(jié)，并且腹部肌肉和內(nèi)部器官受到按摩。
推磨式
坐著，雙腿分開，向前伸展伸直。 手指相扣，想像自己握著推石磨的手把。呼氣，腰向前彎，上身向前傾。向右推，吸氣盡量向后傾，向后推磨。以腰部為軸運(yùn)動(dòng)身體，順時(shí)針和逆時(shí)針方向各十次。
功效：鍛煉腰部肌肉，可調(diào)整整月經(jīng)周期的規(guī)律，也可用于產(chǎn)后恢復(fù)。
頭倒立式
彎曲雙腿，身體坐在雙腿上，上身向前傾，兩首曲軸在地上交握形成與身體形成一個(gè)三角形。抬起臀部，大腿垂直于地面，然后頭部放在三角處，雙手抱住頭部。 雙腳蹬直，以腳尖點(diǎn)地，雙腿向頭部慢慢移動(dòng)直到腰背與地面垂直。收緊腹部，臀部向后推，呼氣，將雙腿抬起，彎曲膝蓋，大腿與地面平行。吸氣，蹬直雙腳，腳 趾向上伸展，雙腿并攏，身體成一垂直線。保持1分鐘后，慢慢按原路回到起始動(dòng)作。其功效：鍛煉雙腿、臀部及腹部，減少肥肉。
三角伸展式
雙腿伸直，打開約等于兩個(gè)肩寬，雙臂抬起伸直與肩同高。上半身向右腿后方彎曲，左手放在右腳掌后，右手臂向上伸直，頭看向右手指尖處，左臂與右肩成直線。停留數(shù)秒后，回到初始動(dòng)作。其功效：用于腿部肥胖者。
瑜伽減肥常見方法
腿部減肥
方法：站立，雙腿分開30厘米，腳尖向前，手臂前伸，與地面平行。吸氣，抬起，用腳尖站立;吐氣，下蹲，緩緩將臀部放于腳后跟上，保持背部挺直和腳尖著地。正常呼吸，動(dòng)作維持5秒鐘，吸氣，站起。吐氣，放松，再重復(fù)一遍。
瑜伽減肥作用：奇妙地改變大腿腿形，增強(qiáng)腿部力量。
腰背減肥
方法：身體直立，兩腿張開，力度集中于肛門處。雙手高舉過(guò)頭，兩掌心的距離大約為頭的寬度。慢慢地把腰部轉(zhuǎn)向左側(cè)，上半身和手臂也跟著轉(zhuǎn)動(dòng)，背部盡量伸直。慢慢回轉(zhuǎn)，朝向正面時(shí)雙手慢慢放下。休息片刻，再向另一側(cè)做同樣動(dòng)作。
作用：減細(xì)腰圍，增強(qiáng)腰部柔韌。
腰腹減肥
方法：直立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過(guò)頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動(dòng)作510秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動(dòng)作。
作用：堅(jiān)實(shí)腹部和腰部，放松后背。
頸部減肥
方法：第一、站姿、坐姿均可，調(diào)整呼吸。
第二、吸氣，抬起頭部，使頸部最大限度向后彎曲。
第三、呼氣，垂下頭部，使頸部最大限度向前彎曲。
第四、吸氣，使頭、頸部恢復(fù)正中。
第五、呼氣，側(cè)彎頸部，使右耳盡量靠近右肩。
第六、吸氣，還原正中.
第七、呼氣，側(cè)彎頸部，使左耳盡量靠近左肩，吸氣，還原正中。
第八、呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)頸部向右側(cè)至極限。
第九、吸氣，還原正中。
第十、呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)頸部向左側(cè)至極限。
第十一、 吸氣，還原正中，頸部連續(xù)性環(huán)繞，使頸部在360度內(nèi)盡量活動(dòng)到，向上環(huán)繞180度時(shí)，吸氣，向下環(huán)繞180度時(shí)，呼氣。一吸一呼剛好360度。
作用：預(yù)防頸部松弛
瑜伽減肥的優(yōu)勢(shì)
好處一
瑜伽減肥保持良好的呼吸，均勻的呼吸對(duì)我們的血壓不會(huì)有很大的影響，這對(duì)于肥胖的糖尿病患者可以說(shuō)是非常的有好處，不會(huì)影響血壓又會(huì)減肥瘦身，慢慢的身體就會(huì)步入良性的循環(huán)里。
好處二
有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)增加我們的血液循環(huán)量，讓氧氣能夠即時(shí)的輸送到各個(gè)器官里面，讓我們器官能更加的健康的運(yùn)轉(zhuǎn)。
好處三
很多人都是亞健康的狀態(tài)，肺活量嚴(yán)重不足，多做一些有氧的運(yùn)動(dòng)也可以增加肺活量，讓我們的呼吸更舒暢，人也更加充滿活力。
好處四
很好的氧氣供應(yīng)會(huì)讓我們的心臟更加的有力量，將血液即時(shí)供應(yīng)到我們的其它器官，也會(huì)提高我們很多好的膽固醇量，讓冠心病和動(dòng)脈硬化都遠(yuǎn)離我們。
好處五
上了年紀(jì)的很多人都容骨質(zhì)疏松，我們長(zhǎng)期的有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助我們的骨密度增強(qiáng)，這樣就會(huì)讓我們年老的時(shí)候還是一樣有活力。
好處六
如果一個(gè)人長(zhǎng)期的缺乏運(yùn)動(dòng)，就會(huì)感覺精神緊張疲憊，這樣久而久之就會(huì)影響工作和生活，長(zhǎng)期有效的有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助我們排解壓力，舒緩神經(jīng)，讓我們保持良好的狀態(tài)應(yīng)對(duì)生活這工作。
以下為具體招式
笨拙式
手臂向前伸展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直，保持1020秒，然后身體慢慢恢復(fù)原位。之后做一組腳后跟最大限度抬起的練習(xí)，動(dòng)作與上面的相同，只是在下蹲的時(shí)候，讓膝蓋并攏，保持1020秒。
功效：這個(gè)動(dòng)作對(duì)于大小腿、臀部肌肉以及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)有很大幫助，椎間盤突出的人可以經(jīng)常練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。
鳥王式
手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部彎曲，讓小臂豎直，同時(shí)手掌轉(zhuǎn)向讓掌心相合?？刂坪闷胶庵笾匦姆旁谧笸壬希彝葟那懊姣B交，使右腳背勾住左側(cè)小腿，慢慢下蹲，保持10秒。換另一側(cè)，做相同的動(dòng)作，保持同樣時(shí)間。
功效：這個(gè)動(dòng)作鍛煉的重點(diǎn)是雙腿以及平衡能力，能夠有效地防止小腿肌肉痙攣。
站立頭觸膝式
站立，雙腿并攏，用手抓住右腳腳心，手指交叉，拇指按住大腳趾。左膝伸直，讓右腿與地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部彎曲，身體向前彎曲向腿部靠攏，保持10秒，換方向再做同樣的動(dòng)作。
功效：這個(gè)動(dòng)作對(duì)于平衡能力的要求也很高，鍛煉人的注意力，對(duì)于收緊腹部和大腿的肌肉很有幫助。
三角式
雙腿分開大約肩寬的兩倍，左側(cè)膝蓋彎曲使得大腿與地面平行，同時(shí)上半身向左側(cè)彎曲，手指尖觸大腳趾，掌心翻轉(zhuǎn)向前。注意右腿伸直，右側(cè)手臂向上，保持其與地面垂直，均勻呼吸，保持10秒鐘。換方向再做一遍。
功效：這個(gè)動(dòng)作能夠增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰力量，對(duì)于消除腰部多余脂肪有幫助。
站立拉弓式
站立時(shí)彎曲左側(cè)膝蓋，用左手抓住左側(cè)腳背，右側(cè)手臂向前伸展，指尖的高度在眉心的位置，同時(shí)左腿向身體后側(cè)伸展，左手隨之滑落到小腿位置，感覺到腿部后側(cè)充分拉伸，最終雙腿成一字與地面垂直，保持10秒。然后換方向再做一遍。初學(xué)者不必要求動(dòng)作幅度，但要保證站立的一側(cè)腿要伸直。
功效：這個(gè)動(dòng)作讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，收緊手臂及臀部的肌肉，使韌帶變得更柔韌。
站立式深呼吸
在熱瑜伽練習(xí)中，始終要用鼻子呼吸：這樣可過(guò)濾臟空氣和有害細(xì)菌，也可安定神經(jīng)，讓身體更健康。練熱瑜伽同樣要依照循序漸進(jìn)的節(jié)奏，持之以恒才會(huì)有好的效果。保持站立姿勢(shì)，雙腿伸直，脊柱挺直，腳后跟及大腳趾并攏，十指交叉放在下頜，吸氣的時(shí)候采用喉部呼吸，肘部盡量打開，手背剛好觸到臉頰的兩側(cè)，以最大限度吸氣，然后頭向后仰，手肘并攏，以最大限度呼氣。如此循環(huán)10個(gè)呼吸。
功效：注意不要閉上眼睛，并且盡力讓肺部感覺到完全呼吸，為后面的體位法練習(xí)做好準(zhǔn)備。
【導(dǎo)讀】塑造完美葫蘆型身材的瑜伽操，什么東西最能代表女人完美的身材？題目是：葫蘆！葫蘆精妙的曲線就跟女性的身體一樣，飽滿迷人。要有葫蘆型身材，豐胸細(xì)腰翹臀可是一個(gè)都不能少。我們推舉一塑造完美葫蘆型身材的瑜伽操，該練的地方可是一個(gè)都沒漏掉。
塑造完美葫蘆型身材的瑜伽操
第一式
左腿腿豎立于地面，右腿腿曲曲置于左腿外側(cè)并全可能向上放置，雙手并攏靠向左前胸，身體保持平穩(wěn)，反方向復(fù)復(fù)。
第二式
兩腿伸直坐于地板，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙手撐地身體全度上抬，髖部隨之側(cè)起，呼氣讓左腿漸漸抬高并轉(zhuǎn)向側(cè)后15度，保持30秒，反方向復(fù)復(fù)。
第三式
坐姿腿伸直，雙臂支撐在身體后頭向后仰，深呼吸，用臂力將身體抬起 雙腿保持舒展，全度讓胸展開臀收緊，也可將一側(cè)腿放置令一側(cè)膝上，此動(dòng)作可同時(shí)練習(xí)胸、腰、臀。
第四式
坐于地板，右腿伸直左腿曲曲，右腳置于左腿外側(cè)并全可能膝蓋向內(nèi)并攏，吸氣 感覺力由脊椎向上頂，右臂平伸帶動(dòng)胸向后展開 腰隨之向后側(cè)扭動(dòng)，肩膀保持水平，反方向復(fù)復(fù)。
每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都要盡量舒展，并通過(guò)鼻子做深呼吸。練習(xí)順序請(qǐng)按照指示。練習(xí)完畢后，請(qǐng)面朝上平躺在墊子上，舒展四肢，手心朝上，漸漸調(diào)整呼吸到平均為止。
第1招
步驟： 豎立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45度，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當(dāng)你盡量舒展左臂的時(shí)候，仍舊要保持右側(cè)大腿和地面平行。
針對(duì)部位：整個(gè)后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特殊塑造：盡量舒展胳膊，不要駝背，這樣才能擴(kuò)展胸部。
這個(gè)動(dòng)作對(duì)收緊臀肌也非常有用。
第2招
步驟： 臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時(shí)你會(huì)感覺到壓力。努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅(jiān)持頃刻兒，然后趴在地上休息片刻。復(fù)復(fù)這個(gè)動(dòng)作數(shù)次。
針對(duì)部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
特殊塑造：收緊腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪堆。
第3招
步驟： 平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱形。手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來(lái)，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個(gè)姿勢(shì)堅(jiān)持頃刻兒，然后放松，躺在地上休息一下，連續(xù)復(fù)復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
針對(duì)部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特殊塑造：一旦你的身體形成拱形，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。
第4招
步驟：
A. 開始動(dòng)作和第3招一樣。然后把手放在腰部后面，做個(gè)支撐。每次朝胸部曲腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來(lái)，這樣可以減少肩部的壓力。
B. 分別把兩條腿筆直地伸向天花板，并攏雙腿，想象著你把能量從頭部傳到腳尖了。如果這個(gè)姿勢(shì)太累，就把腿彎曲頃刻兒，休息一下。
針對(duì)部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
特殊塑造：注復(fù)眼睛向上看，緊緊收縮腹部，努力保持軀干和腿在一條直線上，與地面垂直。
注復(fù)：如果你是個(gè)初學(xué)者，從來(lái)沒有用肩膀支撐過(guò)身體，或者頸椎有問題，那么最好在開始時(shí)不要嘗試這個(gè)動(dòng)作。
練習(xí)瑜伽不但可增強(qiáng)血液循環(huán)，更可把體內(nèi)的毒素排出，有助消脂瘦身。女士們?nèi)粝右粯拥蔫べな阶与y度太高，不妨練習(xí)廣為醫(yī)生及物理治療師推介的塑繩瑜伽。
這種特殊強(qiáng)調(diào)手足、脊椎骨及盆骨與不同動(dòng)作配合的瑜伽，主要借助繩子完成各項(xiàng)動(dòng)作，放松筋肌的同時(shí)亦錘煉身體的柔韌性，達(dá)至完美瘦身成效。
繩子固定于后腰位置，先將雙手放于身后緊扣伸直，左足提起、左膝屈曲，踏于專用墻上，右足踮地，足踝提起，身體保持挺立。
雙手放回前方交叉緊握繩子，身體保持挺立并漸漸吸氣，然后漸漸呼氣，身體同時(shí)靠后，雙足伸直。
基本動(dòng)作輕易上手塑繩瑜伽分為初級(jí)、中級(jí)及高級(jí)三種，它以塑繩為輔助工具，技巧較輕易掌握，基本上任何年齡人士均適宜學(xué)習(xí)。
舒展背肌 復(fù)塑纖腰
這套背肌舒展動(dòng)作，有助平穩(wěn)背部肌肉、紓緩女性經(jīng)期不適，更可有用錘煉后腰肌肉，收細(xì)纖腰。此套動(dòng)作可復(fù)復(fù)進(jìn)行一至兩次，每次保持約十五秒。
慈祥、放松的瑜珈最有可能讓你與臥房一見鐘情。只要奇妙利用臥房的基本元素：大床、櫥柜、高背椅這個(gè)夏天你就不必再汗流浹背劇烈運(yùn)動(dòng)，自然輕輕松松就能健美纖體。
有的為健康，有的為內(nèi)心安靜，還有的為減肥瘦身，當(dāng)然各種動(dòng)機(jī)和目的之間并沒有高下之分，瑜伽的本意是結(jié)合，有自我實(shí)現(xiàn)的含義。以下幾招簡(jiǎn)單招式，讓你煉出靚麗好身材
NO.1 第一組：?jiǎn)紊徎ň毩?xí)
蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看電視的同時(shí)做做這個(gè)動(dòng)作，可以關(guān)心活動(dòng)人體多處韌帶，保持經(jīng)絡(luò)通暢。
A.保持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運(yùn)動(dòng)數(shù)次，使之最終接觸地面。
B.慢慢將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。
C.換右腿，按照左腿動(dòng)作輕壓右腿。
D.以上動(dòng)作重復(fù)三至五次;每次注重壓腿力度不宜過(guò)于劇烈。
NO.2 第二組：倚墻半犁式
犁式在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢(shì)，我們可以利用家里的墻、衣柜，天天適當(dāng)?shù)貙⑸眢w的一些部位倒置，能夠使腿形更加秀麗。
A.將臀部靠近一堵墻的墻面。
B.將兩腿向上靠著墻面。
C.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段時(shí)間。
NO.3 第三組：棍子式
這個(gè)姿勢(shì)能讓沉睡的身體迅速醒來(lái)，全身布滿了充足而新奇的氧氣。長(zhǎng)期堅(jiān)持，能夠保持腹部的平整。
A.將兩臂放于頭的兩側(cè)，手指交叉，手心向內(nèi)。
B.深吸氣，將身體向兩個(gè)方向盡量舒展，全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘。
C.呼氣、放松身體。重復(fù)兩、三次。
NO.4 第四組：蜥蜴式
這個(gè)姿勢(shì)能喚醒脊柱，促進(jìn)脊柱及神經(jīng)的血液循環(huán)，使身體的每一部分迅速啟動(dòng)。
做完棍子式后，將身體俯臥。
A.手臂支撐著床墊，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。
B.胸部和下巴觸地，手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。
C.然后將臀部放回至腳后跟，休息片刻。
NO.5 第五組：背部練習(xí)
有時(shí)候長(zhǎng)期伏案會(huì)讓我們的脊柱逐步失去彈性，形成駝背的體型。所以，當(dāng)一個(gè)小時(shí)的伏案工作后，我們就可以利用高背椅來(lái)放松一下。
能增加脊柱彈性，使身體更加靈活，是脊柱的最佳鍛煉方式。
A.將一個(gè)小靠墊放在椅背上。背對(duì)著椅子，把胸椎放到靠墊上。腿伸直，兩臂向頭的后方舒展;自然呼吸。
B.還原后，要含胸拱背放松一會(huì)兒。
NO.6 第六組：椅后貓舒展式
能增加脊柱彈性，補(bǔ)養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)，改善血液循環(huán)，同時(shí)增進(jìn)消化并有助于排除腹部多余脂肪。
A.雙手扶著椅背，兩腿并攏，伸直。
B.吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，使背部盡量向下塌陷。自然呼吸，保持幾秒鐘。
C.呼氣，垂頭，將背部向上拱起，腹部肌肉收緊。自然呼吸，保持幾秒鐘。
D.重復(fù)五六次。
瑜伽的修為，要害不在于姿勢(shì)，而在于意念集中和流暢的呼吸，任何姿勢(shì)，你只需要按照正確的方法，然后做到你能夠做到的位置為止就可以了，不要疼痛、不要憋氣，隨著練習(xí)次數(shù)的增加，許多動(dòng)作都再也難不倒你了，柔韌性和姿勢(shì)也會(huì)越變?cè)胶茫灰?，靜下心來(lái)，讓我們?cè)谶@初春的季節(jié)一起煉起來(lái)吧！
長(zhǎng)期陷在沙發(fā)椅里的臀部、慵懶無(wú)力的腰部，還有動(dòng)不動(dòng)就圓肩駝背的姿勢(shì)，把氣質(zhì)女孩的魅力減少了一大半。簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的幾招，完全不需要輔助練習(xí)器械，就能完成這套拉伸動(dòng)作?？纯唇叹毜腟身材都是怎么來(lái)的吧。
1、 雙臂上舉伸直，貼于雙耳兩側(cè)，雙手合十。兩腿略微分開，足尖向前，收腹挺胸，全度挺立脊柱，手臂內(nèi)側(cè)的肌肉收緊，利于手臂塑形。
2、 吸氣，上半身全度向后仰，保持身體的復(fù)心，腰、腹、胸、手臂都有向上、向后延伸的感覺，保持15秒，以此加強(qiáng)腰部、腹部和臀部的肌耐力。建議頸椎有問題的人頸項(xiàng)不要向后仰，要有停頜向上拉的感覺。
3、吸氣，上身漸漸向前俯，雙臂向前伸，雙手合十，感覺臀部向后拉伸。上身全度前屈，使脊柱得到充分延展，全度讓上半身、手臂都與地面平行。
4、 身體回到動(dòng)作1,上半身向右側(cè)曲曲，髖部全度向左推，頭朝上，眼睛向上看，保持15秒之后再做另一側(cè)的舒展。
5、仍舊從動(dòng)作1開始，雙足分開大致肩寬的兩倍，足尖內(nèi)扣，呼氣，上身前屈，手臂向身體兩側(cè)水平舒展，讓上身和手臂與地面平行，抬頭、挺胸，脊柱挺立，保持10秒。
6、 吸氣，雙手在身體后側(cè)緊扣，手臂伸直并且全力垂直于地面，頭向前，目視前方。
7、呼氣，手臂放松，雙手撐地，抬頭挺胸，保持10~15秒。
【導(dǎo)讀】5式瑜伽動(dòng)作塑造完美身材，名人是如何練習(xí)魔鬼的身材呢？今天小編就帶大家往看看名人是如何塑造身材的。一起來(lái)練習(xí)停5式瑜伽動(dòng)作塑造完美身材。
5式瑜伽動(dòng)作塑造完美身材
第一式仰臥腳蹬腿式
仰臥，逐漸抬起左腿離地，并指向上方，右腿曲曲也抬離地板，保持右大腿面與地板掉直，保持這個(gè)姿勢(shì)至少15秒鐘，這個(gè)過(guò)程中必定要保持腿部的撐直和拉伸。
第二式仰臥膝蓋曲曲式
仰臥，背部著地，雙腳分開一小段距離，膝蓋曲曲，腳掌完全著地，大腿面撐直，雙手挈住頭部火線，并逐漸抬起肩膀離地，同時(shí)微微扭動(dòng)面部偏向右側(cè)。
5式瑜伽動(dòng)作塑造完美身材
第三式仰臥扭轉(zhuǎn)
仰臥，背部著地，雙腳并攏，雙腿曲曲，同時(shí)擺動(dòng)雙腿置于右側(cè)，膝蓋曲曲90度，臀部全度抬高，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，頭部扭轉(zhuǎn)至左側(cè)，換來(lái)另一邊復(fù)復(fù)干，干這個(gè)姿勢(shì)的過(guò)程中，全度撐緊腿部，同時(shí)雙腳可向后延伸拉伸小腿。
第四式俯臥撐式
俯臥，雙腳并攏，大腿面著地，雙臂撐在肩膀停方，手肘曲曲90度，上臂撐直，保持背部伸直，面部朝停，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒。
5式瑜伽動(dòng)作塑造完美身材
第五式坐立曲腿
坐著，雙腿曲曲，腳掌完全著地后，雙臂撐在背部的火線，手掌著地，背部微微后傾，左腳抬離地板，并置于右膝蓋上方，全度撐直左腿。
【導(dǎo)讀】輕松練瑜伽球塑造完美身材，瑜伽錘煉分好幾種那么在瑜伽房練習(xí)的時(shí)候有瑜伽球和在瑜伽墊上練習(xí)，那么瑜伽球是一種非常好的瘦身工具，可以有用關(guān)心身體拉伸，安全性高，也有很多MM挑選瑜伽球來(lái)健身。停面和小編一起來(lái)了解停輕松練瑜伽球塑造完美身材吧。
輕松練瑜伽球塑造完美身材
一、站姿
一條腿壓在健身球上，雙手臂曲曲交叉抱在頭后部，整個(gè)身體漸漸向左側(cè)舒展，復(fù)復(fù)多次，換側(cè)進(jìn)行。錘煉腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。雙腿全度分開，抬起左手臂，身體漸漸向右側(cè)舒展，右手扶住球，直到左手臂與地面保持平行，深呼吸，保持姿勢(shì)幾秒鐘。該動(dòng)作能拿升整個(gè)腰背部的力度。
輕松練瑜伽球塑造完美身材
二、上身趴在球上
雙手伸直支撐地面，雙腿并攏；舒展背部，將一條腿抬至全可能高的位置，然后放停，換另外一側(cè)進(jìn)行。有瘦腿、瘦臀的作用把上身放置在球正方的位置，雙手撐地；雙腿分開，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持平行，保持姿勢(shì)幾秒鐘，復(fù)復(fù)換側(cè)進(jìn)行?？梢跃o致臀部、腿部肌肉。
輕松練瑜伽球塑造完美身材
三、坐在球上
.雙腿并攏，雙手向上舉，十指相對(duì)，深呼吸，收腹挺胸，整個(gè)身體全力向上拿拉。瘦腰腹，挺立身姿。雙腿分開，做劈叉姿勢(shì)，雙臂伸直，雙手從胸前抱住健身球，向上舉，深呼吸，身體復(fù)心全度往后傾，保持姿勢(shì)幾秒鐘。能很好地減去腰腹、腿部、手臂部位余外的贅肉。
【導(dǎo)讀】5式瑜伽動(dòng)作名流塑造完美身材，名流是如何練習(xí)魔鬼的身材呢？今天小編就為大家介紹5式瑜伽動(dòng)作名流塑造完美身材。
5式瑜伽動(dòng)作名流塑造完美身材
第一式仰躺腳蹬腿式
仰躺，逐漸抬起左腿離地，并指向上方，右腿曲曲也抬離地板，保持右大腿面與地板掉直，保持這個(gè)姿勢(shì)至少15秒鐘，這個(gè)過(guò)程中必定要保持腿部的撐直和拉伸。
第二式仰躺膝蓋曲曲式
仰躺，背部著地，雙腳分開一小段距離，膝蓋曲曲，腳掌完全著地，大腿面撐直，雙手挈住頭部火線，并逐漸抬起肩膀離地，同時(shí)微微扭動(dòng)面部偏向右側(cè)。
第三式仰躺扭轉(zhuǎn)
仰躺，背部著地，雙腳并攏，雙腿曲曲，同時(shí)擺動(dòng)雙腿置于右側(cè)，膝蓋曲曲90量，臀部全量抬高，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，頭部扭轉(zhuǎn)至左側(cè)，換來(lái)另一邊復(fù)復(fù)干，干這個(gè)姿勢(shì)的過(guò)程中，全量撐緊腿部，同時(shí)雙腳可向后延伸拉伸小腿。
5式瑜伽動(dòng)作名流塑造完美身材
第四式俯躺撐式
俯躺，雙腳并攏，大腿面著地，雙臂撐在肩膀停方，手肘曲曲90量，上臂撐直，保持背部伸直，面部朝停，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒。
第五式坐立曲腿
坐著，雙腿曲曲，腳掌完全著地后，雙臂撐在背部的火線，手掌著地，背部微微后傾，左腳抬離地板，并置于右膝蓋上方，全量撐直左腿。
體式一：半月式
站立位，吸氣抬起右腿的同時(shí)將右臂抬起，呼氣身體向左側(cè)頭部右側(cè)。同樣的方式做另一側(cè)。保持三秒鐘
功效：半月體式減少側(cè)腰余外脂肪，美化腿部與手臂的線條，加強(qiáng)腿部的力度。
體式二：?jiǎn)瓮燃氨巢渴嬲故?/p>
—站立，腰痛挺立，復(fù)點(diǎn)放在右腿上，將左腿抬起放置臺(tái)階上，吸氣雙臂舉起到頭頂處，呼氣向前向停用上體全度貼在左腿上。同樣的方法做右一側(cè)腿。保持三秒鐘。
功效：平穩(wěn)身體，舒展脊柱、足踝。促進(jìn)消化，有益停身機(jī)體。
注復(fù)：膝關(guān)節(jié)伸直，保持背部豎立。
體式三：板樹式
開始做基本站立式，便，兩足并攏，兩手掌心向內(nèi)，兩臂靠近左右大腿的外側(cè)，然后把右足跟拿起到腹股溝和大腿上半部區(qū)域，右足尖向停，把右腿放穩(wěn)在或大腿上，一邊用左腿平穩(wěn)站著，一邊雙掌合十，兩臂伸直，高舉過(guò)頭。保持30-60秒。
功效：美化雙臂線條，預(yù)防胸停垂，拿高人專心性。
要點(diǎn)：力點(diǎn)腹部，腿部。
注復(fù)：保持自然呼吸，臂向后開，雙耳后側(cè)。
體式四：戰(zhàn)士二式
基本站立。深呼氣兩足大與肩，兩臂向兩側(cè)平舉，與地面平行，左膝挺立，右足向右轉(zhuǎn)90度，左足則向同一方向轉(zhuǎn)15-30度，不要超過(guò)30度，屈右膝，直到大腿與地面平行，小腿垂直于地板和大腿，然后兩手向兩旁全度舒展出去，頭向右方轉(zhuǎn)兩手凝望右手手指尖一面深呼吸，一面全度舒展你左小腿背面肌肉，保持30秒。(反復(fù))
功效：可以使腿部肌肉變?nèi)犴g，減少這個(gè)區(qū)域痙攣的贊揚(yáng)。
注復(fù)：肌內(nèi)全部收緊。
體式五：站立門閂式(側(cè)腰式)
—將左腿放在臺(tái)階上，左臂抓住左足，吸氣右臂舉上頭頂，呼氣右臂帶動(dòng)身體靠向左腿，右手放在左手上。
功效：刺激按摩肝，脾血液循環(huán)，矯正背部不良體態(tài)。
注復(fù)：肋骨上翻。
