修形瑜珈塑造完美形體
完美養(yǎng)生按摩。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動才不能生銹?！彪S著社會的進(jìn)步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，養(yǎng)生關(guān)系著每一個的生活質(zhì)量。關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《修形瑜珈塑造完美形體》，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
【導(dǎo)讀】修形瑜珈塑造完美形體，瑜珈是現(xiàn)代都市女性的塑身首選之一，而如何用瑜珈修飾自己的不規(guī)格形體呢？停面的修形瑜珈塑造完美形體。
修形瑜珈塑造完美形體
從膝部來胸部（舒展大腿和膝部）
臉朝上，雙腿伸直。做五個呼吸。吸氣，伸直手臂，環(huán)抱小腿，使上身得來充分的拉伸。做五個呼吸。呼氣，還原腿部。
拉伸腿部
臉朝上趟著，腿伸直。用長布條繞過左腳的腳底，使左腿豎直舉起，并保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鐘之后，上身向前傾，靠近腿部，再漸漸趟回去。換右腿。
小貓姿勢 （舒展背脊）
用手支撐雙肩，脆爬在地板上。吸氣，向上向前拱起后背，同時(shí)也移動你的前胸和頭部。呼氣，慢慢地收回后背和頭，做這個動作就好像一只被激怒的貓。復(fù)復(fù)做5次。
修形瑜珈塑造完美形體
修形瑜珈塑造完美形體
向停小狗式（舒展腿后側(cè)、側(cè)肋）
四肢都放在地上。呼氣，伸直雙腿直來膝蓋想要曲曲，同時(shí)伸直雙臂，用手按壓地面。保持一段時(shí)間。吸氣，伸直腿錘煉你的四頭肌，保持一分鐘。
站立向前傾（舒展腿部和后背）
站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側(cè)。呼氣，臀以上部分向前傾，腿豎立并讓身體放松。保持一分鐘。
眼鏡蛇（舒展后背、臀部、肋間肌）
臉朝停趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，拿胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂（但不緊繃），向上抬，保持30秒。
蝶式（收緊尾骨，內(nèi)側(cè)大腿）
坐在地板上，后背挺立，兩只腳底相接觸，膝蓋向外打開。后腳跟相對，夾緊盆骨，用力擠壓兩腳。保持2分鐘。呼氣，漸漸分開雙腳。
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【導(dǎo)讀】修形瑜伽修煉完美體形，瑜伽是減肥人士非常喜歡的一項(xiàng)運(yùn)動，一起來了解下修形瑜伽修煉完美體形，期望對您關(guān)心。
修形瑜伽修煉完美體形
從膝部到胸部姿勢 （舒展大腿和膝部）
臉朝上，雙腿伸直。做五個呼吸。吸氣，伸直手臂，環(huán)抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五個呼吸。呼氣，還原腿部。
拉伸腿部
臉朝上躺著，腿伸直。用長布條繞過左腳的腳底，使左腿豎直舉起，并保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鐘之后，上身向前傾，靠近腿部，再漸漸躺回去。換右腿。
小貓姿勢 （舒展背脊）
用手支撐雙肩，脆爬在地板上。吸氣，向上向前拱起后背，同時(shí)也移動你的前胸和頭部。呼氣，漸漸地收回后背和頭，做這個動作就好像一只被激怒的貓。重復(fù)做5次。
修形瑜伽修煉完美體形
向下小狗式 （舒展腿后側(cè)、側(cè)肋）
四肢都放在地上。呼氣，伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲，同時(shí)伸直雙臂，用手按壓地面。保持一段時(shí)間。吸氣，伸直腿錘煉你的四頭肌，保持一分鐘。
站立向前傾（舒展腿部和后背）
站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側(cè)。呼氣，臀以上部分向前傾，腿豎立并讓身體放松。保持一分鐘。
眼鏡蛇 （舒展后背、臀部、肋間?。?/p>
臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂（但不緊繃），向上抬，保持30秒。
蝶式 （收緊尾骨，內(nèi)側(cè)大腿）
坐在地板上，后背挺立，兩只腳底相接觸，膝蓋向外打開。后腳跟相對，夾緊盆骨，用力擠壓兩腳。保持2分鐘。呼氣，漸漸分開雙腳。
兒童姿勢 （舒展脊背）
脆在地面上，腳拇趾接觸地面。上身坐在腳跟上，呼氣，身體向前爬去，前額著地。放松手臂放在地板上，保持兩分鐘。呼吸自然。
三角姿勢
兩腿分開，中間保有四只腳的距離，左腳旋轉(zhuǎn)15度，右腳向外90度，并在身體兩側(cè)伸直手臂。呼氣，上身向一側(cè)彎曲，右手放在右腿上做支撐，保持45秒，吸氣，回復(fù)，換另一邊。
從膝部來胸部姿勢（舒展大腿和膝部）
臉朝上，雙腿伸直。做五個呼吸。吸氣，伸直手臂，環(huán)抱小腿，使上身得來充分的拉伸。做五個呼吸。呼氣，還原腿部。
拉伸腿部
臉朝上躺著，腿伸直。用長布條繞過左足的足底，使左腿豎直舉起，并保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鐘之后，上身向前傾，靠近腿部，再漸漸躺回去。換右腿。
小貓姿勢（舒展背脊）
用手支撐雙肩，脆爬在地板上。吸氣，向上向前拱起后背，同時(shí)也移動你的前胸和頭部。呼氣，慢慢地收回后背和頭，做這個動作就好像一只被激怒的貓。復(fù)復(fù)做5次。
向停小狗式（舒展腿后側(cè)、側(cè)肋）
四肢都放在地上。呼氣，伸直雙腿直來膝蓋想要曲曲，同時(shí)伸直雙臂，用手按壓地面。保持一段時(shí)間。吸氣，伸直腿錘煉你的四頭肌，保持一分鐘。
站立向前傾（舒展腿部和后背）
站立，足與肩同寬，手臂垂在身體兩側(cè)。呼氣，臀以上部分向前傾，腿豎立并讓身體放松。保持一分鐘。
眼鏡蛇（舒展后背、臀部、肋間肌）
臉朝停趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，拿胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂（但不緊繃），向上抬，保持30秒。
蝶式（收緊尾骨，內(nèi)側(cè)大腿）
坐在地板上，后背挺立，兩只足底相接觸，膝蓋向外打開。后足跟相對，夾緊盆骨，用力擠壓兩足。保持2分鐘。呼氣，漸漸分開雙足。
兒童姿勢（舒展脊背）
脆在地面上，足拇趾接觸地面。上身坐在足跟上，呼氣，身體向前爬去，前額著地。放松手臂放在地板上，保持兩分鐘。呼吸自然。
三角姿勢
兩腿分開，中間保有四只足的距離，左足旋轉(zhuǎn)15度，右足向外90度，并在身體兩側(cè)伸直手臂。呼氣，上身向一側(cè)曲曲，右手放在右腿上做支撐，保持45秒，吸氣，光復(fù)，換另一邊。
背肌發(fā)達(dá)會給人強(qiáng)壯的感覺，且是維持標(biāo)準(zhǔn)體態(tài)非常重要的肌肉群，如果背肌力量不夠的人，通常會彎腰駝背，長久下來不僅有礙體型發(fā)育，還會壓迫到肺部等內(nèi)臟器官，并造成脊椎不正當(dāng)彎曲，因此，如何增強(qiáng)背肌力量便顯得相當(dāng)重要。
介紹了幾款運(yùn)動鍛煉方法，讓你在輕松無負(fù)擔(dān)的狀況下，能有效增加背肌的訓(xùn)練，完美塑造你的標(biāo)準(zhǔn)體態(tài)!
示范動作一：坐姿寬握下拉
器械名稱：高位下拉器
動作要領(lǐng)：雙手略寬于肩，擋板壓住大腿根部，盡可能使杠桿垂直于背闊肌，挺胸、抬頭、收腹，雙肩下壓，下拉杠桿，垂直于鎖骨并低于下顎，上放時(shí)關(guān)節(jié)微曲，大臂放直。
注意事項(xiàng)：
1、練習(xí)時(shí)注意呼吸，用力時(shí)呼氣，控制時(shí)吸氣。
2、練習(xí)前要充分熱身。
3、練習(xí)要循序漸進(jìn)，力量要從輕到重，動作要標(biāo)準(zhǔn)，切勿追求重量。
4、組間休息時(shí)間應(yīng)該在40秒到1分鐘。
5、力量承受最大重量的75%重量，做12個為一組。
示范動作二：坐姿反手劃船
器械名稱：坐姿劃船機(jī)
動作要領(lǐng)：雙腳踩住踏板，膝關(guān)節(jié)微曲，腰背挺直。挺胸、抬頭、收腹，反手握杠桿后收肩帶，拉杠桿以水平方向一肚臍靠攏。兩肘以兩肋向后收緊，兩肩胛骨向脊柱中心擠壓，雙手順勢返回原位。
注意事項(xiàng)：
1、坐姿距離根據(jù)身高腿長而定。
2、運(yùn)動線路要水平，切勿端肩。
3、坐穩(wěn)，上身不要來回?cái)[動。
4、練習(xí)時(shí)注意呼吸，用力時(shí)呼氣，返回時(shí)吸氣。
示范動作三：坐姿對握下拉
器械名稱：高位下拉器
動作要領(lǐng)：雙手握緊握把，擋板壓住大腿根部，上體略向后傾，挺胸、抬頭、收腹，兩肩下壓，下拉握把，至胸口，兩肘向身體兩側(cè)后收，順勢返回原位。
注意事項(xiàng)：
1、身體不要前后擺動。
2、體會發(fā)力點(diǎn)，為背部而非腰部。
3、返回時(shí)動作要慢，控制肌肉。
4、練習(xí)時(shí)注意呼吸，用力時(shí)呼氣，返回時(shí)吸氣。
溫馨提示：
1、練習(xí)前要充分熱身。
2、再進(jìn)行任何練習(xí)時(shí)注意呼吸，用力時(shí)呼氣，控制退讓時(shí)吸氣。
3、練習(xí)要循序漸進(jìn)，力量要從輕到重，動作要標(biāo)準(zhǔn)，切勿追求重量。
4、組間休息時(shí)間應(yīng)該在40秒到1分鐘。
5、力量承受最大重量的75%重量，做12個為一組。
小腿肌一向是健美訓(xùn)練中的“老大難”問題，是不是發(fā)達(dá)小腿肌真的“難于上青天”呢?下面關(guān)于小腿訓(xùn)練的建議，有助于突破這一難點(diǎn)，讓你的訓(xùn)練獲得成效。
一、針對目標(biāo)肌的特點(diǎn)訓(xùn)練
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點(diǎn)是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強(qiáng)度的常規(guī)訓(xùn)練無法“撼動”。而且通常的訓(xùn)練次序是大腿后再練小腿，無論是訓(xùn)練強(qiáng)度還是負(fù)重量皆無法滿足小腿肌的訓(xùn)練要求。若為了保持訓(xùn)練頻率，用這樣的順序是可以的。但總是用這樣的順序安排小腿練習(xí)，那效果肯定不行。
正確的做法是：針對小腿肌能承受大重量的特點(diǎn)，每周安排2次大負(fù)重訓(xùn)練，中間穿插1次中、小負(fù)重訓(xùn)練，目的只是為了保證訓(xùn)練頻率。2次大負(fù)重必須采用“優(yōu)先訓(xùn)練”法，練完小腿后再訓(xùn)練其他，或者專門練小腿。
采用“優(yōu)先法”你會發(fā)現(xiàn)小腿的負(fù)重能力是驚人的。由于小腿肌耐疲勞，故過低次數(shù)效果不好，推薦的次數(shù)是12——15次/組。如果每個練習(xí)做4組的話，中間1組可以降到6——8次，一般在第3組加到最大重量。
需要說明的是，任何練習(xí)做到12次左右時(shí)都會產(chǎn)生燒灼感，而與采用的重量是否盡全力沒多大關(guān)系。因?yàn)樽龅?2次時(shí)肌肉中乳酸積累已達(dá)一定值，訓(xùn)練者會感到難以為繼，接下去則是憑意志力堅(jiān)持。而且肌肉對于所采用的重量有個模糊的“估計(jì)”，重量不達(dá)到一定界值是不會動用全部潛力來抗衡的。
小腿訓(xùn)練最好是在10——12次時(shí)已近力竭，最后的幾次憑借毅力堅(jiān)持完成。這樣練的效果比隨便采用一個輕松的重量完成預(yù)定次數(shù)要好得多。
二、腦筋要與肌肉相聯(lián)
健美訓(xùn)練上身較好控制，一到腿部就不行了，光想著對抗重量，難以顧及意識肌肉聯(lián)系。
訓(xùn)練中意識和肌肉聯(lián)系得越緊密，就越能找到“訓(xùn)練感覺”，肌肉就發(fā)達(dá)得越快。腿部訓(xùn)練也應(yīng)努力建立和保持這種良好的聯(lián)系。剛開始時(shí)負(fù)重量可低一些，但很快你就能適應(yīng)并較大幅度地提升負(fù)重量，動作也會更準(zhǔn)確，目標(biāo)肌能得到徹底的訓(xùn)練。
【導(dǎo)讀】瑜伽給你完美形體，柔軟如少女的身軀，漂亮纖細(xì)的腰身，是每個女人的夢想。其實(shí)不必一定到健身館去大蹦小跳，安寧靜靜地修身養(yǎng)性，傳統(tǒng)而又古老奇妙的瑜伽，能讓你有意外的收獲，一起來了解下瑜伽給你完美形體。
瑜伽給你完美形體
隨著工作與生活壓力的增大，越來越多的現(xiàn)代都市人挑選練習(xí)瑜伽來放松身心。近日，記者走訪了成都市諦美斯國際健身會所，從中了解到，瑜伽是適合男女老少練習(xí)的，一種既自然又平穩(wěn)的養(yǎng)生健身法。通過練習(xí)，它能對呼吸和姿勢進(jìn)行調(diào)整，并刺激自律神經(jīng)，促進(jìn)新陳代謝，從而實(shí)現(xiàn)對耐力、力量和柔韌性的鍛煉。此外，對練瑜伽而言，動作好看是次要的，調(diào)劑呼吸才最重要。練習(xí)過程中，練習(xí)者會逐步深化自己的內(nèi)在精神，從外到內(nèi)，從感覺到精神，而后到意識，最后掌握自我同內(nèi)在的精神融合為一。與此同時(shí)，堅(jiān)持練習(xí)瑜伽，還能修飾身材曲線，達(dá)瘦身效果，并不易反彈。瑜伽是姿勢、意識、呼吸三個步驟結(jié)合的練習(xí)，它能排除呼吸道，以及精神上的垃圾，假如練習(xí)者因工作忙停掉了姿勢的練習(xí)，也不妨天天做做腹式呼吸，因?yàn)楹粑木毩?xí)能關(guān)心你按摩內(nèi)臟，同樣能夠排除腹部的脂肪，達(dá)到塑身效果。此外，瑜伽練習(xí)的重點(diǎn)在過程而不在結(jié)果，練習(xí)時(shí)，應(yīng)摘掉皮帶、首飾、眼鏡等物品，赤腳坐、臥、跪在墊子或地毯上完成動作，不宜在光滑的地面練習(xí)，以免扭傷身體。一般練習(xí)要少于四十分鐘，假如是連續(xù)做的話，每次不要少于20分鐘。
瑜伽給你完美形體
在此，瑜伽教練建議，瑜伽適宜空腹練習(xí)，在練習(xí)前的兩小時(shí)以內(nèi)最好不要進(jìn)食。最佳練習(xí)時(shí)間，應(yīng)是早飯前和晚飯前。假如感到非凡的饑餓，可挑選在練前的半小時(shí)吃些少許點(diǎn)心，或（牛奶）。練習(xí)后的半小時(shí)，切忌進(jìn)食，也不宜洗澡，以免寒氣入侵，影響練習(xí)效果和身體健康。在平常的生活中，建議最好吃些新奇的蔬菜、水果和豆制品，盡量少食用肉類。同時(shí)，更不宜吃油炸、燒烤、刺激性的食品。其次，著裝也應(yīng)以輕松舒服為主，以便于身體舒展、提拉、彎曲。
下面是運(yùn)動營養(yǎng)師為愛美的你訂制的減脂塑身計(jì)劃，包括一天的飲食安排和運(yùn)動計(jì)劃，目標(biāo)是一個月內(nèi)減掉2～3公斤脂肪
清晨起床后，先來一個營養(yǎng)均衡的早餐。這樣能保證一上午人體的血糖水平穩(wěn)定，大腦有持續(xù)的能量供應(yīng)，從而避免以往因不吃早餐而造成的困倦、乏力。
個人信息：
姓名：李小姐 性別：女 年齡：26 公司職員
雞蛋建議選用有綠色安全標(biāo)志的，面包則選全麥面包或雜面饅頭或燕麥片，牛奶最好是低脂或脫脂的，蘋果則可以用香蕉、椰子替代，葡萄、桔子等無核的小漿果類更適宜于餐前半小時(shí)攝入。這樣組合之后就可以最大程度地增加多種維生素和氨基酸的攝入，同時(shí)減少了有害脂肪的攝入，而且總熱量會更低。
由于工作較忙，離午餐時(shí)間還早，但肚子卻已開始抗議，從前以為這是減肥的好時(shí)機(jī)，堅(jiān)決不加餐。不過，營養(yǎng)師建議李小姐這時(shí)一定要吃些低能量食物，譬如纖體棒。它主要是由能在胃中吸水膨脹且不能被身體吸收的膳食纖維制成，令人產(chǎn)生飽腹感的同時(shí)明顯緩解減肥期間出現(xiàn)的便秘問題。早加餐有利于保護(hù)胃粘膜，同時(shí)也可以減少午餐的進(jìn)食量。因?yàn)槲绮统缘眠^多，不僅會造成剩余熱量在體內(nèi)以脂肪形式儲存，更會造成血糖的明顯波動、大腦供血減少，最終導(dǎo)致餐后常見的犯困現(xiàn)象。
午餐是一天中的重頭戲。副食是小蔥拌豆腐、香菇燴蝦球，主食是黑米面饅頭，餐后再來一個蘋果，大概有七分飽，不會導(dǎo)致餐后嗜睡的表現(xiàn)。
下午也需要加餐一次，大約是下班前1小時(shí)左右，這樣能保證下班后去健身房運(yùn)動時(shí)不會因?yàn)槎亲犹I而亂吃東西。左旋肉堿發(fā)揮作用是在服用后1～6小時(shí)，因此對需要減肥的人來說，服用1小時(shí)以后配合有氧訓(xùn)練，減脂效果最明顯。在下班前1小時(shí)吃上幾粒左旋肉堿，配合全天的低脂飲食，能起到事半功倍的效果。左旋肉堿是一種非常安全且人體必需的營養(yǎng)素，作為運(yùn)輸脂肪酸的載體，能夠明顯促進(jìn)脂肪在運(yùn)動時(shí)的消耗，加速脂肪燃燒。雖然食物中也含有左旋肉堿，但一般人只能從膳食中吸收50毫克左旋肉堿，為使身體達(dá)到理想的健康狀態(tài)，每日應(yīng)攝入不少于250～500毫克的肉堿。老年人因?yàn)轶w內(nèi)合成能力降低，嬰兒因?yàn)樽约翰荒芑螂y于合成，一般都需要額外的補(bǔ)充。而那些因肥胖、心臟病、腎病等疾病造成體內(nèi)左旋肉堿缺乏的人群更要額外補(bǔ)充。
推薦李小姐服用的左旋肉堿是康比特運(yùn)動營養(yǎng)品公司生產(chǎn)的純度在99％以上的產(chǎn)品。國內(nèi)外眾多減脂瘦身產(chǎn)品雖然都含有左旋肉堿，但若純度達(dá)不到99％，則雜質(zhì)中含有的右旋肉堿會對人體產(chǎn)生強(qiáng)烈的毒性。而且為了加強(qiáng)減肥作用，某些品牌的減肥產(chǎn)品中還會加入一些神經(jīng)興奮性物質(zhì)，容易引起心慌、煩躁等不良反應(yīng)，減肥又減壽。因此一定要選擇品質(zhì)好，質(zhì)量有保障的產(chǎn)品，切不可一味“崇洋”。
我們要求李小姐每次訓(xùn)練要在健身房進(jìn)行2個小時(shí)的運(yùn)動：動感單車40分鐘，器械練習(xí)40分鐘，其余主要是熱身和整理活動，有氧運(yùn)動（單車）心率保持在120次/分鐘，這樣才能保證脂肪更多地參與供能，達(dá)到減少脂肪，雕塑完美曲線的目的。運(yùn)動后回到家中，簡單做一個肉末油菜，可滿足低油飲食的要求。
這樣三餐的能量比例為3：4：3，比較科學(xué)，而且每天的熱量攝入保持在1600～1700千卡的水平。適度節(jié)食加上1周3次以上的運(yùn)動，可以保證平均每天有400千卡以上的能量消耗。
1個月之后，李小姐發(fā)現(xiàn)自己的體重雖然只減少了1。4公斤，但腰圍小了5厘米，臀圍和胸圍沒什么變化，身上的肉明顯緊了很多，這是因?yàn)楹侠淼墓?jié)食加上持續(xù)的鍛煉，在減掉脂肪的同時(shí)促進(jìn)了肌肉增長。適度而有規(guī)律的節(jié)食和運(yùn)動能不斷改善和保持完美曲線，這是雕塑體形的不二良方。
泰拳搏擊操非常適合女性習(xí)練，當(dāng)女性練習(xí)并逐步進(jìn)入泰拳的精神領(lǐng)域時(shí)，她們不僅多了一層實(shí)際的自我防護(hù)，并將擁有更強(qiáng)大的內(nèi)心力量，她們會因此更柔和、安靜，布滿魅力，同時(shí)泰拳特殊而均衡的運(yùn)動方式，可以在不知不覺中將女性的身體雕塑得修長勻稱，兼具力與柔的美感。
招式一：直拳
將拳從停頜部向前平行擊出，與肩同高，雙眼凝望前方。這個動作主假如錘煉大臂和背部的肌肉群。
招式二：勾拳
從身側(cè)由腰部將拳向上勾出，拳面向上。這個動作是針對手臂和腰部的練習(xí)。
招式三：肘擊
將肘從身側(cè)平行擊出，雙眼凝望肘擊方向。這個動作是對背部和上肢的塑形。
招式四：停肘擊
將肘從身后向停擊出，雙足成弓步站立。相對于肘擊，這個動作加入了對腿部的錘煉。
招式五：轉(zhuǎn)身后肘擊
轉(zhuǎn)身的同時(shí)將肘向后擺出，肘頭略向上揚(yáng)。這個動作是針對胸大肌、背括肌和腰肌的錘煉。
拿示：想讓自己變得STRONG，并不是一件很輕易的事情，這是個前拿，但同理這個前拿在堅(jiān)持的面前也是很無力的，因?yàn)閳?jiān)持就能產(chǎn)生無限的動力，和洞悉力，去發(fā)覺達(dá)到目標(biāo)的方法。通過錘煉復(fù)要的是培養(yǎng)出一個人的毅力和韌性，和處理任何事情的態(tài)度，坦然、變通，只有身心一起成長，體格才能更勻稱，更自然。
近幾年，瑜珈這種舒緩靜心的運(yùn)動方式越來越受到都市白領(lǐng)的喜歡，成為塑造形體、舒緩壓力的復(fù)要方式。瑜珈的動作和形式也愈發(fā)豐富起來。除了冥想、有氧瑜珈、高溫瑜珈之外，日前，記者在天河北發(fā)覺了種新的瑜珈方式塑繩瑜珈。
推行這種瑜珈方式的朱教練說，塑繩瑜珈在國外是新奇詞，其實(shí)它并不年輕。塑繩瑜珈的英文名為lyengar，1918年就在印度落生了。創(chuàng)始人B.K.S.lyengar博士在創(chuàng)立這套瑜珈方法時(shí)，是追求身體由內(nèi)到外的平穩(wěn)和頭腦的模糊。
朱教練說，所謂塑繩瑜珈，就是著復(fù)一個吊字，吊手、吊腳、吊腰總之只要你對自己的體力有信心，身體不同的部位都可以有技巧地吊起來。
看似很危險(xiǎn)很難，其實(shí)塑繩瑜珈最適合體質(zhì)差的人練習(xí)。就是從未學(xué)過瑜珈的人也可以練習(xí)。從未練過瑜珈或是初學(xué)瑜珈的人在練習(xí)傳統(tǒng)瑜珈時(shí)，每個動作往往只能保持30秒到一分鐘的時(shí)間，但有了繩子的關(guān)心，保持的時(shí)間就可以延長至5分鐘左右，健身功效會增加幾倍。
既然稱為塑繩瑜珈，顧名思義，繩索是必不可少的輔助器械。朱教練說，繩子采納的是攀巖用的高強(qiáng)度的繩，能夠承擔(dān)200多公斤的復(fù)量，這樣才能確保安全。為了讓身體接觸繩索的部分不會感到勒，要用兩條很粗很軟的橡膠海綿管套在繩索外面。
除了繩索之外，磚頭和椅子也是塑繩瑜珈的輔助器械。磚頭，用作墊頭、腰、腳的動作輔助。比如在練習(xí)前彎時(shí)，可以雙手拿住磚頭，或用頭部頂住磚頭。使初學(xué)者更輕易把動作做到有感覺;椅子則是用作腳、腰部動作的輔助。
塑繩瑜珈的動作跟一樣傳統(tǒng)瑜珈的動作分別不大，每節(jié)課為一個小時(shí)。朱教練說，通常初級班學(xué)員能掌握5至6式就足夠了。因?yàn)橐恍└唠y動作是整個身體憑借繩子懸空，所以必定要有專業(yè)老師在旁指導(dǎo)、關(guān)心。
一個教練最多只能帶九個人同時(shí)上課，千萬千萬不要自己練習(xí)，否則很輕易拉傷。朱教練最后說，塑繩瑜珈雖有諸多好處，同樣也是因人而異。
心臟病人、高血壓患者、癲癇病人、孕婦最好不要練習(xí)，手術(shù)后的人在練習(xí)前也應(yīng)先詢問醫(yī)生。對于女性來說，月經(jīng)期間有些倒立的動作也不能練習(xí)。
【導(dǎo)讀】瑜伽體式塑造完美曲線，很多人一直被腿不直困擾著，粗粗的小腿不僅不美觀了，而且穿什么衣服也不和諧，一起來看看瑜伽體式塑造完美曲線。
瑜伽體式塑造完美曲線
1、停犬式
跪坐于地板，復(fù)心前移手扶地板。將雙足勾起，身體停放，腹部靠向大腿，手臂向前舒展，十指充分張開壓向地板。吸氣，腿部發(fā)力，足蹬地板，向上抬高臀部。
呼氣，落足跟向停，雙足分開與髖關(guān)節(jié)同寬的距離，十個足趾和手指充分張開壓向地板，將復(fù)心移到雙足之上（如果大腿后側(cè)伸拉感非常強(qiáng)烈可向前邁一步再稍曲膝）。
小腿肌肉收緊，大腿前側(cè)肌肉收緊向上鎖住髕骨，同時(shí)配合大腿后側(cè)肌肉繃緊。坐骨充分向上向后提拉，坐骨尾骨指向天的方向，腰后側(cè)肌肉收緊。保持背部放平，脊柱向頭頂百會穴的方向舒展。
2、單腿停犬式
從停犬式開始，雙足并攏保持兩個大拇指靠緊。左足跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿停犬式，然后彎曲膝蓋。全力讓右腿的足跟靠近臀部，將膝蓋全量向上拉伸。抬開始向左看，舒展彎曲脊椎。全可能的讓足和頭靠攏。保持這個動作，深呼吸5停，然后放松。
瑜伽體式塑造完美曲線
3、舒展半橋式
從單腿停犬式開始，漸漸的放停右腿，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，全力抬高臀部，將雙手全力舒展至遠(yuǎn)處。堅(jiān)持這個動作，深呼吸5停，期間看向伸出的手臂或屋頂。
4、沖刺式
從停犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎停身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右足踝。保持復(fù)心，堅(jiān)持住這個姿勢。如果這對大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過復(fù)，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。
保持這個姿勢深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動作放松（四柱式-上犬式-停犬式），之后在連續(xù)左側(cè)的動作。
5、側(cè)開蜥蜴式
從沖刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，漸漸的將右膝蓋向右移動，直到韌帶的最大忍耐程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側(cè)，就像上犬式那樣。這能關(guān)心你保持臀部落低，提高身體的舒展度。向前看，深呼吸5停。
一、發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法
發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的 重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“ 飛鳥”，那是很困難的。
正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達(dá)120厘米。
二、臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚 2。5一3。0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。
握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔， 上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜 臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠， 再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高( 厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳 ，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。
正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位 ，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
三、臥推舉的呼吸
用力時(shí)吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量 增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會 缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖 維數(shù)目也會減少。
另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多 的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠 鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。
四、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式
與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí) 間2秒)相矛盾。
專家的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜。舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當(dāng)。
五、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出 發(fā)達(dá)的胸大肌。 通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。
六、俯臥撐
沒有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對老年健美運(yùn)動特別有意義。
小腿肌一向是健美練習(xí)中的老大難問題，是不是發(fā)達(dá)小腿肌真的難于上青天呢?下面關(guān)于小腿練習(xí)的建議，有助于突破這一難點(diǎn)，讓你的練習(xí)獲得成效。
一、針對目標(biāo)肌的特點(diǎn)練習(xí)
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點(diǎn)是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲憊，一樣強(qiáng)度的常規(guī)練習(xí)無法撼動。而且通常的練習(xí)次序是大腿后再練小腿，無論是練習(xí)強(qiáng)度還是負(fù)重量皆無法滿足小腿肌的練習(xí)要求。若為了保持練習(xí)頻率，用這樣的順序是可以的。但總是用這樣的順序安排小腿練習(xí)，那成效肯定不行。
準(zhǔn)確的做法是：針對小腿肌能承擔(dān)大重量的特點(diǎn)，每周安排2次大負(fù)重練習(xí)，中間穿插1次中、小負(fù)重練習(xí)，目的只是為了保證練習(xí)頻率。2次大負(fù)重必須采納優(yōu)先練習(xí)法，練完小腿后再練習(xí)其他，或者專門練小腿。
采納優(yōu)先法你會發(fā)覺小腿的負(fù)重能力是驚人的。由于小腿肌耐疲憊，故過低次數(shù)成效不好，推舉的次數(shù)是1215次/組。如果每個練習(xí)做4組的話，中間1組可以降到68次，一樣在第3組加到最大重量。
需要說明的是，任何練習(xí)做到12次左右時(shí)都會產(chǎn)生燒灼感，而與采納的重量是否盡全力沒多大關(guān)系。因?yàn)樽龅?2次時(shí)肌肉中乳酸積存已達(dá)必定值，練習(xí)者會感到難以為繼，接下去則是憑意志力堅(jiān)持。而且肌肉對于所采納的重量有個模糊的估量，重量不達(dá)到必定界值是不會動用全部潛力來抗衡的。
小腿練習(xí)最好是在1012次時(shí)已近力竭，最后的幾次憑借毅力堅(jiān)持完成。這樣練的成效比隨便采納一個輕松的重量完成預(yù)定次數(shù)要好得多。
二、腦筋要與肌肉相聯(lián)
健美練習(xí)上身較好操作，一到腿部就不行了，光想著對抗重量，難以顧及意識肌肉聯(lián)系。
練習(xí)中意識和肌肉聯(lián)系得越緊密，就越能找到練習(xí)感覺，肌肉就發(fā)達(dá)得越快。腿部練習(xí)也應(yīng)努力建立和保持這種優(yōu)良的聯(lián)系。剛開始時(shí)負(fù)重量可低一些，但很快你就能適應(yīng)并較大幅度地提升負(fù)重量，動作也會更準(zhǔn)確，目標(biāo)肌能得到徹底的練習(xí)。
看看瘦身新運(yùn)動，有氧舞蹈，讓你擁有完美身材的同時(shí)練就你個人魅力!快來加入吧!
1、有氧舞蹈
有氧舞蹈(aerobicdance)是配合音樂有節(jié)奏地舞動的有氧運(yùn)動，有氧舞蹈一方面能消耗較多熱量，達(dá)到減肥效果。一方面能把許多舞蹈動作健美操化，通過有氧健美操的鍛煉形式，反復(fù)或進(jìn)行組合練習(xí)。有氧舞蹈動作不象健美操動作比較操化，有氧舞蹈有許多風(fēng)格，其音樂與舞蹈的結(jié)合緊密，鍛煉時(shí)能達(dá)到愉悅身心，同時(shí)人的創(chuàng)造、想象、表現(xiàn)和藝術(shù)修養(yǎng)等綜合能力都能達(dá)到提高。
2、比較流行的有氧舞蹈種類：
有氧舞蹈根據(jù)動作、音樂的不同特點(diǎn)分：aerobicdance，hip-hop，funk，salsa等許多風(fēng)格的有氧舞蹈。而有氧舞蹈在中國又出現(xiàn)了扇子舞等許多風(fēng)格。跳有氧舞蹈并不一定要去舞蹈教室，在家也能跳，可配合年齡編舞，有較大的自由性。
3、有氧舞蹈-拉丁風(fēng)格
最早的有氧舞蹈都帶有拉丁舞風(fēng)格的有氧舞蹈，如爵士舞風(fēng)格的有氧舞蹈jazZAerobics;以后又出現(xiàn)了薩爾薩有氧舞salsaaerobics，這也是一種比較快的拉丁舞風(fēng)格的有氧舞蹈，吸取了許多如曼波舞、恰恰舞、探戈、桑巴舞的風(fēng)格。這些有氧舞蹈的特點(diǎn)就是髖部動作很多，動作優(yōu)美。
4、方克、街舞風(fēng)格的有氧舞蹈
方克(funk)、街舞(hiphop)的有氧舞蹈與funk、hiphop音樂有很大的關(guān)系，這些音樂都比較歡快，使人都有一種躍躍欲跳的感覺。funk、hiphop是帶有自由舞和黑人舞風(fēng)格的有氧舞蹈。動作放松、自由多變，它能夠提高鍛煉者的協(xié)調(diào)性、達(dá)到健身的目的。跳funk、hiphop后使人精神非常愉快。所以這種有氧舞很受青年的歡迎。
5、有氧舞蹈的課程特點(diǎn)?
(1)暖身伸展運(yùn)動(05-10分鐘)
(2)有氧舞蹈內(nèi)容(20-40分鐘)：jazz、salsa、funk、hiphop內(nèi)容。
(3)專門舞蹈練習(xí)(05-10分鐘)：腹、臀、臂、腰、髖、腿的力量或其它能達(dá)到塑身效果!
(4)放松和伸展運(yùn)動(5-10分鐘)
課程可根據(jù)學(xué)生的情況可以開學(xué)習(xí)課程，創(chuàng)編課程，表演課程等
6、有氧舞蹈的受傷情況?
根據(jù)調(diào)查有氧舞蹈最容易受傷的部位：依次為脛骨、腳、背、膝、踝，
產(chǎn)生有氧舞蹈的受傷的主要原因是什么?
產(chǎn)生有氧舞蹈的受傷的主要原因是運(yùn)動過度，腳扭傷。韌帶拉傷等。
產(chǎn)生有氧舞蹈的受傷的內(nèi)外因是什么?
外因：服裝鞋的問題、準(zhǔn)備活動、放松、伸展不充分、動作有問題、教練教法不好等
內(nèi)因：自己的舞蹈技術(shù)掌握不夠，調(diào)整不夠，腿太緊，髖部沒力，急于求成。
預(yù)防有氧舞蹈的受傷的主要方法是什么?
針對外因可以：穿適合運(yùn)動的服裝和鞋、準(zhǔn)備活動、放松、伸展要充分、跟好的教練等。
針對內(nèi)因可以：選擇自己適合的課程、不急于求成，同時(shí)要注意自己身體基本素質(zhì)的提高。
有氧舞蹈，你跳了嗎?如果沒有的話現(xiàn)在開始吧!
男人由于工作繁忙，可能沒有時(shí)間去健身房，但是回到家以后仍然可以做健身運(yùn)動，這里就介紹幾種男人家中的健身運(yùn)動。
NO.1 俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個獨(dú)凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
NO.2 坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。
以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
NO.3 二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。
NO.4 扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。
N0.5 俯身劃船健背
這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時(shí)，肩部內(nèi)收。12個一組，做三組。
俯臥挺身健腰：這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量，15個一組，做三組。
