瑜伽塑造性感小翹臀
提臀養(yǎng)生法。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新。”但凡長壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。如何進(jìn)行運(yùn)動養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《瑜伽塑造性感小翹臀》，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
【導(dǎo)讀】瑜伽塑造性感小翹臀，柔軟如少女的身軀，漂亮纖細(xì)的腰身，性感的翹臀，是每個女人的妄想。其實(shí)不必必定到健身館去大蹦小跳，安寧靜靜地修身養(yǎng)性，古老神秘的瑜伽，也能讓你有意外的收成，一起來看看瑜伽塑造性感小翹臀。
瑜伽塑造性感小翹臀
第一式：收緊肌肉
功效：收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，舒展身前側(cè)。
動作：
（1）仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸。
（2）吸氣，曲雙膝，腳跟全量接近臀部。
（3）呼氣，雙手抱腳踝，緩慢地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。
（4）漸漸呼氣，身體落下還原到仰臥姿勢，再復(fù)復(fù)做一遍。
注復(fù)：如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在地上。
第二式：美化線條
功效：強(qiáng)化腿部肌肉力量和腳踝的力量。
動作：
（1）如第一式那樣邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐于地。
（2）呼氣，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。
（3）先吸氣，然后呼氣，同時左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
（4）吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。
（5）左右腿做3次，然后放松還原。
瑜伽塑造性感小翹臀
第三式：減少贅肉
功效：減少肩部、髖部、側(cè)腰的贅肉，拉伸腿后側(cè)韌帶。
動作：
（1）側(cè)臥、右側(cè)大臂著地，右手托臉側(cè)面，調(diào)整呼吸。
（2）吸氣，曲起左腿，左手抓住左腳。
（3）呼氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。
（4）還原落下，復(fù)復(fù)3次后，換另一側(cè)再做。
第四式：提高臀線
功效：提高臀位線，收緊臀肌，加強(qiáng)腰、背部肌肉。
動作：
（1）俯臥、下巴著地，雙手握拳置于體側(cè)。
（2）將掌心朝上，放于大腿根處。
（3）吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。保持10-20秒，自然地呼吸。
（4）呼氣，腿落下還原，下巴著地，深呼吸一次。反復(fù)做3次。
第五式：強(qiáng)化力量
功效：提高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強(qiáng)化腿部力量和平穩(wěn)能力。
動作：
（1）站正，調(diào)整呼吸。
（2）吸氣，曲左腿向后抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。
（3）呼氣，左手拉起左腿向上舒展，右臂前伸保持平穩(wěn)。保持20秒鐘，自然地呼吸。
（4）呼氣，還原到（2）的姿勢，再回到站姿，換腿再做。左右各做3次。
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【導(dǎo)讀】五步瑜伽球練出性感翹臀，每個女人都想擁有前凸后翹的身材！如果你想要擁有性感的身材，那么就來練瑜伽吧！練瑜伽就可以關(guān)心你重新豐胸減肥，塑造性感臀部曲線。今天，小編要教給大家五步瑜伽球，堅持練習(xí)，必定可以練出性感翹臀，讓我們一起來學(xué)習(xí)五步瑜伽球練出性感翹臀吧！
五步瑜伽球練出性感翹臀
動作一：后抬腿提臀
Step 1:將瑜伽球放在腹部的下面，然后將兩只手撐在地面上。
Step 2:身體成一直線，雙腿并攏，收緊腿部和臀部的肌肉，肩部放松；右腿屈膝往后勾，腳尖繃直，呼氣保持。
延展胸腔，眼看前方，注重把保持身體平穩(wěn)
Step 3:吸氣，左腿漸漸抬起，使右腳可以靠近左大腿的內(nèi)側(cè)，延展胸腔，眼看前方，注重把保持身體平穩(wěn)，呼氣，將左腿放下，同時也放松右腿。
Step 4:然后再將身體恢復(fù)到一開始自然放松的狀態(tài)，兩腿相易著反復(fù)練習(xí)。
溫馨提示：每個動作終止后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進(jìn)行10-20次，天天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一樣操作在30-45度之間即可。
動作二：臀部上提
Step 1:仰臥在墊子上，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝成直角，雙腳置于健身球上；
Step 2:吸氣，雙手按壓地面，將臀部向上抬起，收緊大腿和臀部的肌肉，盡量用雙腿的力量操作球；
Step 3:身體自然地放松，然后呼吸，最后將臀部漸漸地放下來。
溫馨提示：每個動作終止后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進(jìn)行10-20次，天天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一樣操作在30-45度之間即可。
五步瑜伽球練出性感翹臀
動作三：環(huán)瑜伽球向后舒展
Step 1:雙膝跪在墊子上，保持與臀同寬，雙臂由身體后側(cè)環(huán)抱健身球，瘦臀收腹，睛直視前方；
Step 2:呼氣，向后彎腰，延展胸腔并將胸部向上提拉，后被貼住健身球；
Step 3:吸氣，雙臂向遠(yuǎn)處延展，腹部放松，將力量開釋在健身球上，平均呼吸；
Step 4:再次吸氣時，雙手重新抱住健身球，漸漸呼氣，靠腹部的力量將身體抬起，回到起始姿勢。
溫馨提示：每個動作終止后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進(jìn)行10-20次，天天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一樣操作在30-45度之間即可。
動作四：脊柱平穩(wěn)提腿
Step 1:站在墊子上，身體前傾，手放置在健身球上，右腿腳尖繃直向后抬起，直到與地面平行；
Step 2:吸氣，抬起左臂向遠(yuǎn)處拉伸直到與身體成為一條直線，眼睛望向地面，收緊臀部、腹部以及腿部肌肉；
Step 3:呼氣，將左臂收回輕輕放在健身球上，保持身體平穩(wěn)。放松，回到起始姿勢，之后換另一側(cè)進(jìn)行。
溫馨提示：每個動作終止后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進(jìn)行10-20次，天天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一樣操作在30-45度之間即可。
動作五：交叉腿下蹲
Step 1:兩腿微分開站在墊子上，手臂疊放在胸前，保持呼吸；
Step 2:吸氣，將右腿向身體左后側(cè)移動，繃緊腿部肌肉，腳尖繃直，重心在左腳；
Step 3:呼氣，微微下蹲，雙腿彎曲重疊，注重保持身體的平穩(wěn)；
Step 4:吸氣，將雙膝重新舒展；呼氣，回到起始姿勢，換左腿重新開始進(jìn)行。
溫馨提示：每個動作終止后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進(jìn)行10-20次，天天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一樣操作在30-45度之間即可。
你想成為什么樣的身材?其實(shí)瘦的竹竿樣在現(xiàn)實(shí)生活中并不受大眾歡迎的，大家喜歡的是健康的，有曲線的身材，擁戴就是其中一位。今天就由她來教大家3組瑜伽動作，打造翹臀指日可待。
像老虎一樣：上翹臀部
step1：雙膝雙手著地，垂直于地面
step2：吸氣，右腿向后上方舒鋪，全度抬高;停頜抬高，眼睛看向天花板，平均地呼吸，保持20秒。
step3：呼氣，不平，貼向前腹，停頜靠近膝蓋，全度保持久一些。
step4：吸氣還原，呼氣，臀部做回腳跟，上額著地放松對側(cè)的練習(xí)。
像海鳥一樣：收緊臀部
step1：左腿在前，右腳腳背著地向后舒鋪，雙手成聰亮手印掌心向上，放于兩側(cè)地面之上。
step2：吸氣，雙肘向上帶起手臂，上半身垂直于地面。
step3：呼氣，雙肘想兩側(cè)推鋪，頭頸后仰，上半身向后曲曲，平均緩和地呼吸，保持20秒;吸氣，身體復(fù)心前移至右腿，雙肘收回，呼氣，放松全身。隨后按同樣的方法，完成對側(cè)的練習(xí)。
像鴿子一樣：緊致臀部
step1：俯臥，雙手放于胸旁側(cè)伸直，撐起上半身，雙腳分開。
step2：吸氣，雙膝曲曲，呼氣，頭頸后仰。
【導(dǎo)讀】塑身瑜伽讓你擁有性感翹臀，臀部不夠翹？臀部開始顯現(xiàn)停垂所有這些問題全部都可以通過停面塑身瑜伽讓你擁有性感翹臀。想擁有靚靚翹臀的你萬萬別錯過哦。
塑身瑜伽讓你擁有性感翹臀
前吸氣，然后喚氣，同時左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地喚吸。
第一式：收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，舒展身前側(cè)。
（1） 仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整喚吸。
第二式：美化臀部，強(qiáng)化腿部肌肉力度和腳踝的力度。
（1） 如第一式如許邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐于地。
（2） 喚起，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。
（3） 前吸氣，然后喚氣，同時左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地喚吸。
（4） 吸氣，左腿落停，支撐，喚氣，將右腿向上伸直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地喚吸。
（5） 左右腿干3次，然后放松還原。
（6） 吸氣，曲雙膝，腳跟全度接近臀部。
塑身瑜伽讓你擁有性感翹臀
第三式：減少肩部、髖部、側(cè)腰的贅肉，拉伸腿后側(cè)韌帶。
（1） 側(cè)臥、右側(cè)大臂著地，右手托臉側(cè)面，調(diào)整喚吸。
（2） 吸氣，曲起左腿，左手抓住干腳。
（3） 喚氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地喚吸。
（4） 還原落停，復(fù)復(fù)3次后，換另一側(cè)再干。
（5） 喚氣，雙手抱腳踝，緩慢地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地喚吸。
（6） 漸漸喚氣，身體落停還原來仰臥姿勢，再復(fù)復(fù)干一遍。
【導(dǎo)讀】瘦腰瑜伽塑造性感小蠻腰，女性胖胖的最多部位大多集中在腹部，眼看著腰部的贅肉快變成游泳圈，令不少女性心灰意冷，沒關(guān)系，停面小編教你瘦腰瑜伽塑造性感小蠻腰，大家可以一試哦。
瘦腰瑜伽塑造性感小蠻腰
一、瘦腰瑜伽
1、面向前方，雙足合攏站直。左手臂舒展，高舉過頭，手腕曲曲向停，延伸來指尖。右肩膀放松。上半身挺立，右手臂垂放身體一側(cè)，保持30秒。
2、雙腿打開與肩同寬的兩倍，右足足趾向右方轉(zhuǎn)折90度。將你的左手臂伸直和傾歪向右?guī)由习肷砗屯尾績A歪。右手接觸來地面，深呼吸的同時1分30秒。左右復(fù)復(fù)。
瘦腰瑜伽塑造性感小蠻腰
3、在地板上坐停來，左足勾你的右足，右手握著你的右足踝，將頭扭上火線。解除腰肌的緊張，朝相反方向復(fù)復(fù)30秒來1分鐘。
4、仰躺在地板上，雙手打開，掌心貼地。雙足合攏，曲曲你的膝蓋來右側(cè)。大腿與手臂平行，小腿與大腿垂直。將你的臉扭曲向相反的方向。復(fù)復(fù)5~15秒左右。左右復(fù)復(fù)扭動你的腰。
5、坐在地面上，撐起你的胳膊肘向后。肘部緊貼在你的身體。腿曲曲成三角形。慢慢地請左右復(fù)復(fù)5-15次。請復(fù)復(fù)深呼吸。
導(dǎo)讀：每個女人都期望自己能夠擁有完美迷人的小翹臀，所以她們試了許多方法但是都是沒有用果的，這嚴(yán)峻的打擊了她們的自信心。今天小編就給大家推舉9大提臀瑜伽，以及其他一些提臀方法，愛美的朋友們快來看一看吧，效果特別好，而且也很容易哦。
瑜伽9動作 塑造完美臀型
經(jīng)常練習(xí)瑜伽會使身形更加苗條勻稱，多做以下9個瑜伽動作，還可以關(guān)心提臀，重塑臀型。
練習(xí)計劃：
請依次完成整套瑜伽動作，每個動作保持5次呼吸。做完5個（或者全部9個）的動作后，換另一側(cè)再重復(fù)一次。每周連續(xù)練習(xí)3天，堅持練習(xí)1個月。
練習(xí)Tips：
隨著動作慢慢熟練，之后可以加快速度，每個動作保持3次呼吸，重復(fù)2次，這樣能加快熱量的燃燒。此外，在練習(xí)的過程中一定要記得收臀。
馬步式
鍛煉部位：臀、背、腹。
雙膝跪地，雙手支撐地面，背部平展。右手向前伸直，五指分開，左腿同時向后抬起與地面平行，左腳向內(nèi)勾起。呼吸5次后，連續(xù)下一個動作。
單手撐地式
鍛煉部位：肩、腿。
以左腳為支撐點(diǎn)，左手撐地，身體抬起，背部與地面平行，雙腳打開與臀同寬，腳掌著地，膝蓋彎曲90度，臀部抬起。呼吸5次后，連續(xù)下一個動作。
單腳平穩(wěn)式
鍛煉部位：腿、腹、背。
站姿，左腿向前邁一小步后站立，右腿向后伸直，身體微微向前傾，雙臂伸直舉過頭頂，兩手拇指和食指并攏，其余手指交握。呼吸5次后，連續(xù)下一個動作。
弓箭步式
鍛煉部位：腿、胸。
站姿，右腿向前邁一大步，大腿與地面平行，左腿向后伸直，腳趾蹬地。雙手在身后交握，肩部后抻，拉伸肩部。呼吸5次后，連續(xù)下一個動作。
側(cè)身弓箭步式
5將身體帶到嬰兒姿，額頭碰地，放松肩背。
溫馨提示：看完上面這些提臀運(yùn)動，大家是不是以及按耐不住想要試試?yán)玻敲创蠹疫€在遲疑什么呢，不要再等了，抓緊照著以上這些方法練習(xí)吧。只要大家依照小編推舉這些方法堅持練習(xí)下來，那么擁有完美迷人的翹臀將不再是問題了。
【導(dǎo)讀】瑜伽招式修煉翹臀，久坐不起，臀部變得又大又扁。如何練出完美臀線？跟著學(xué)停面瑜伽招式修煉翹臀。
瑜伽招式修煉翹臀
第一招：橋式
1.身體平躺，雙足打開與臀部同寬，膝蓋曲曲，掌心朝停平放。
2.吸氣，臀部、大腿用力，并用足掌向停的力度，將臀部往上抬高停留。
3.雙手放于臀部后方互握，將肩膀向后轉(zhuǎn)，感覺尾椎骨往恥骨方向卷，用力夾緊臀部兩側(cè)的肌肉，保持五個深呼吸吐納后（吸吐各一次完整的深呼吸吐納），再漸漸吐氣、松手，將臀部回到地面。
第二招：蹬自行車
1.仰臥在墊子上，兩手放于體側(cè)，手心朝停，雙腿曲曲放松。
2.不平抬高雙腿，上半身保持不動，感覺自己要蹬自行車的樣子。
3.第一左腿保持曲曲，右腿向上伸直。右腿向停蹬去，保持在空中的姿勢，左腿仍舊保持曲曲姿勢不變。
4.右腿曲曲，左腿向上伸直。在左腿蹬停去的時候，右腿同時抬起來。右腿向上伸直，左腿曲曲收回。
第三招：弓式
1.俯臥于墊上，雙瘦往回抓住雙足，如果抓不到足，可以抓住小腿。
2.吸氣，上身與雙腿離地，身體呈一個U形，頭部往后仰起。保持平均呼吸6~10秒。
3.呼氣，雙手松開雙足，身體漸漸回落，然后用嬰兒式來調(diào)整呼吸。
瑜伽招式修煉翹臀
第四招：虎式
1.雙膝曲曲，跪立于墊子上，雙手撐地，雙臂與地面垂直。
2.吸氣，目視前方，抬起一條腿并全力伸直，腰部往停塌。
3.呼氣，低頭，收回伸出的腿，并用膝蓋輕輕觸碰額頭。回來原前跪立狀態(tài)，換另一條腿。
第五招：蝗蟲式
1.俯臥在地上，雙手置在身旁兩側(cè)，手心向上，臉向停，頭保持在正中位置。雙足并攏及用力向后舒展，感覺整個身體被拉長了。收緊臀部及大腿肌肉。尾椎內(nèi)收然后指向足跟。
2.呼氣，頭、胸部、雙手及雙足同時漸漸向上拿起，利用腰背的力度將肋骨部位全度向上抬，只余停盆骨和腹部在地上支撐身體。手足、脊骨全度舒展。保持呼吸自然。
3.保持這個姿勢約10秒或更久。然后返回步驟俯臥狀態(tài)調(diào)整呼吸。
一個儀態(tài)萬方的女子缺不了一個完美的背影，一個完美的背影缺不了一個魅力的隆起。
美臀是一種誘惑
臀部是性感的重要組件，難怪時裝設(shè)計師們除了在露與透之間大作文章外，還少不了突出臀部之美，妄圖把美臀塑造得驚心動魄。
今天很多世界級女影星，她們的臉蛋并非傾國傾城，但她們特殊注重自己臀部的表情，很多時候她是背對著觀眾，那的確更能招來一束束灼熱的目光。再說T形臺上，那更是把后部風(fēng)情演繹得淋漓盡致。
名模辛迪克勞馥的臀部上了《花花公子》的封面，絲毫也沒有令人大驚小怪。當(dāng)記者們圍著她追問為什么露時，她很坦然：我的身體就是我的品牌，我要把它當(dāng)作我的一個公司來經(jīng)營。
臀的審美觀
圓圓地滑向兩側(cè)的對稱的兩個漂亮的半圓，把人體裝扮得朝氣蓬勃、姿勢可人。人們已開始立體的美容，不僅讓你在前面看不夠，在身后也是流連忘返。美臀像美容那樣進(jìn)入現(xiàn)代生活。
臀部的構(gòu)成不光有脂肪與肌肉，而且有主導(dǎo)人體運(yùn)動的重要關(guān)節(jié)，因此，臀部有很多漂亮是在運(yùn)動中散發(fā)出來的。與靜止的臀部相比，運(yùn)動中的臀部有更加豐富的 表情，臀部在動態(tài)中放射出強(qiáng)大的魅力。只要左腿彎曲，右臀就可高聳，反之亦然，而胯的左右擺動，又風(fēng)姿撩人。所以有人說，要觀賞女人動態(tài)的臀部之美，只消看女人上樓梯的背影就足夠了。
運(yùn)動可塑美臀
辛迪克勞馥被譽(yù)為天使之魅的身體，光是那個臀，據(jù)行家估算其經(jīng)濟(jì)價值就不下8000萬美元。她自己也不無驕傲地說，她的臀就是她的品牌形象。
為了鍛煉包括美臀在內(nèi)的品牌形象，她天天堅持做一小時的啞鈴操，對身體的各個部位進(jìn)行嚴(yán)格的鍛煉。她的健身影帶在美國推出后，立刻引起轟動，成為少女們的時尚教材。下面介紹一套行之有用的美臀操。
俯身趴在地上，臉部轉(zhuǎn)向一側(cè)，頭緊貼地面。兩肘微彎，手掌按地。
(一)先吸足氣，然后數(shù)一、二、三、四呼氣，4秒鐘之間，一條腿漸漸抬高，數(shù)到四時，氣全部吐完;
(二)接著數(shù)五、六、七、八，邊吸氣邊放下腿，數(shù)到八時，身體放松，胸腔已吸滿了氣，接著重新做起，共做八次(腳向上抬的高度要一次比一次高，到第八次的四時，必須抬到最高限度)。換腿做。
注重呼吸不能氣絕。腳尖若是用力就抬不高，因此，從膝蓋以下要放松，把注重力放在腰和臀部，注重頭和上身不能離開地面，否則將失去效果，不要突然把腳彈上去，或一下子放下來。要配合呼吸一秒一秒細(xì)心地做。
若能持之以恒，天長日久，鍛煉出一副美臀不成問題。
第一招：后抬腿
面墻而立，雙手高舉扶墻，一腿保持直立，另一腿向后高高抬起并且保持伸直姿勢，盡量堅持，同樣保持到大腿肌肉有明顯酸痛感才能換另一條腿鍛煉。
這個方法不僅可以瘦腿，還有提臀的作用哦，試試吧?
第二招：蹲馬步
雙腿橫跨，兩手插腰，兩腳間距離略比肩寬，上身保持正直，半蹲，就是我們平時所說的馬步姿勢，保持。
相信很多人會愛惜形象而不愿意用這個姿勢鍛煉，不過這個方法也有好處哦，你不必借助于支持物練習(xí)，并且可以同時鍛煉兩條腿。
第三招：直腿坐
也許你覺得蹲馬步不雅，再教你一個可以坐在自己的辦公桌前練習(xí)的方法。只將半個臀部坐在椅子上，雙腿向前伸平，上身保持正直，初練者這一點(diǎn)很難做到，可以用手扶住椅子扶手或桌沿來保持平衡。
這個方法不僅可以鍛煉腿部肌肉，還可以拉長韌帶，鍛煉腰背，一舉三得，何樂不為呢?
一個看似簡單的下蹲動作可以達(dá)到一個全方位的減肥塑形效果嗎？確實(shí)可以的，因?yàn)檫@個減肥瘦臀的動作其實(shí)就是一個自己和自己較勁的過程！這個瘦臀減肥動作既需要下半身的力量作為支持，同時也需要上半身擴(kuò)胸、挺背、伸展等動作傳送力量！長期堅持練習(xí)這個瘦臀減肥動作一個月就能超緊實(shí)你的臀部！
姿勢名稱：幻椅式瘦臀減肥動作
功效：這個姿勢可以鍛煉腿部力量，燃燒大腿脂肪，增強(qiáng)下半身的血液循環(huán)，還能有效收緊臀部肌肉，塑造完美臀形，同時鍛煉腹部肌肉，促進(jìn)小腹脂肪消耗;另外，常做這個姿勢還可以矯正不良姿勢，因?yàn)樗軓?qiáng)壯背部肌肉群，滋養(yǎng)脊神經(jīng)，對消除由于長期伏案而產(chǎn)生的肩頸疼痛和僵硬很有效果;還有，上肢的伸展姿勢可以拉伸鎖骨下肌肉，防止胸部下垂，同時給予心臟柔和的按摩，增強(qiáng)全身血液循環(huán)，加速新陳代謝。
鍛煉方法：堅持協(xié)調(diào)配合
臂：手臂始終要保持挺直，尤其要避免手肘向后彎屈。
胸：挺胸抬頭，不要因?yàn)槭直鄣南蛏侠於劚澈亍?/p>
膝蓋：膝蓋向前，不要向外打開。
臀：臀部向地板處下沉，不要后翹。
注意平衡！
如果總是保持不好平衡，可以稍微減輕一下下蹲的幅度，同時注意兩腿要始終保持平行，膝蓋不要向外或者向內(nèi)。另外，在做動作時感受到肩部、臀部和大腿的緊張即可，膝蓋應(yīng)該放松，不用力，這樣做才會有利于身體保持平衡。
擁有s型的好身材相信這是所有女性夢寐以求的一件事情，但是并不是所有的人身材都是天生那么完美的，所以說對于女性朋友而言你就需要通過一些方法幫助自己塑造好身材，下面去了解一下如何通過瑜伽動作幫助自己。塑造挺翹的臀部，讓你變得更加自信而又迷人。
其實(shí)在生活當(dāng)中現(xiàn)代越來越多的女性會選擇用瑜伽的方法，幫助自己塑造身材，確實(shí)可以起到這樣的作用，而且還覺得是建立在運(yùn)動，并不會給自己的健康帶來不利的影響，，還能夠真正幫助你擁有完美身材。
蓮花坐
蓮花坐，這是瑜伽里的最基本的動作之一，但是能做規(guī)范的人確是很少的，看似簡單其實(shí)包含許多內(nèi)容呢，擁有一個小翹臀為什么跟蓮花坐有關(guān)呢?其實(shí)蓮花坐有利于下半身的血液循環(huán)同時通過此來加強(qiáng)上半身的胸膛與腦部的血液循環(huán)。挺直脊椎，能夠使呼氣系統(tǒng)順暢同時強(qiáng)壯脊椎拉伸肌肉。
這個動作能夠使兩踝兩膝與兩腿放松并使之柔軟。在做這個動作的時候，你能通過拉伸腰部肌肉直接作用于臀部肌肉，并能感覺在臀部有稍微的拉升感覺。
1 、坐在地上，墊一個小墊，便于穩(wěn)定，兩腿向前伸直
2 、彎右小腿，把右腳放在左大腿上，腳底朝上
3 、彎左小腿，把左腿放在右大腿上面，腳底朝上
4 、肩背正直，下頜內(nèi)收，兩手相疊，拇指相對放在腿上
5 、以此姿勢坐著，可以10分鐘，20分鐘遞增，每次打坐完后，按摩兩膝，大腿，兩踝和兩小腿腿肚 。
束角式
束角式能夠增加胯部關(guān)節(jié)的靈活性，減輕尾骨的承受壓力以及調(diào)節(jié)生殖系統(tǒng)和膀胱，滋養(yǎng)脊椎輪，減少痛經(jīng)和經(jīng)期的身體不適，而且這個瑜伽動作對塑造臀部曲線也很有幫助，因?yàn)樗餐ㄟ^拉伸腰部腹部肌肉而作用于臀部的拉伸，經(jīng)常做這樣的動作能夠使得臀部的肌肉緊致有彈性。
1、按基本坐姿坐好，屈膝，腳心相對
2、兩手十指相交，手心抱腳尖，腳跟向后挪，盡量靠近會陰，伸直脊柱，伸直頸椎，眼望前方
3、呼氣，以腰部為支點(diǎn)，身體前傾，慢慢使整個上體盡量貼近地面，前額貼近地面，同時肘部緊貼膝蓋窩，將兩膝壓向地面，保持自然呼吸20~30秒
4、吸氣，繼續(xù)以腰部為支點(diǎn)，慢慢抬起整個背部，抬起兩肘，伸直脊柱，放松。
如果你一直困擾自己沒有一個完美的身材，那么不妨嘗試在生活當(dāng)中做這些瑜伽鍛煉吧，因?yàn)樗_實(shí)可以建立在運(yùn)動的基礎(chǔ)上幫助你塑造完美的身材，讓你有緊實(shí)挺翹臀部，這樣再也不需要羨慕別人的身材。
【導(dǎo)讀】5招瑜伽修煉翹臀，久坐不起，臀部變得又大又扁。如何練出完美臀線？跟著學(xué)停面5招瑜伽修煉翹臀。
5招瑜伽修煉翹臀
第一招：橋式
橋式
1.身體平躺，雙足打開與臀部同寬，膝蓋曲曲，掌心朝停平放。
2.吸氣，臀部、大腿用力，并用足掌向停的力度，將臀部往上抬高停留。
3.雙手放于臀部后方互握，將肩膀向后轉(zhuǎn)，感覺尾椎骨往恥骨方向卷，用力夾緊臀部兩側(cè)的肌肉，保持五個深呼吸吐納后（吸吐各一次完整的深呼吸吐納），再漸漸吐氣、松手，將臀部回到地面。
第二招：蹬自行車
蹬自行車
1.仰臥在墊子上，兩手放于體側(cè)，手心朝停，雙腿曲曲放松。
2.不平抬高雙腿，上半身保持不動，感覺自己要蹬自行車的樣子。
3.第一左腿保持曲曲，右腿向上伸直。右腿向停蹬去，保持在空中的姿勢，左腿仍舊保持曲曲姿勢不變。
4.右腿曲曲，左腿向上伸直。在左腿蹬停去的時候，右腿同時抬起來。右腿向上伸直，左腿曲曲收回。
5招瑜伽修煉翹臀
第三招：弓式
弓式
1.俯臥于墊上，雙瘦往回抓住雙足，如果抓不到足，可以抓住小腿。
2.吸氣，上身與雙腿離地，身體呈一個U形，頭部往后仰起。保持平均呼吸6~10秒。
3.呼氣，雙手松開雙足，身體漸漸回落，然后用嬰兒式來調(diào)整呼吸。
第四招：虎式
虎式
1.雙膝曲曲，跪立于墊子上，雙手撐地，雙臂與地面垂直。
2.吸氣，目視前方，抬起一條腿并全力伸直，腰部往停塌。
3.呼氣，低頭，收回伸出的腿，并用膝蓋輕輕觸碰額頭。回來原前跪立狀態(tài)，換另一條腿。
第五招：蝗蟲式
蝗蟲式
1.俯臥在地上，雙手置在身旁兩側(cè)，手心向上，臉向停，頭保持在正中位置。雙足并攏及用力向后舒展，感覺整個身體被拉長了。收緊臀部及大腿肌肉。尾椎內(nèi)收然后指向足跟。
2.呼氣，頭、胸部、雙手及雙足同時漸漸向上拿起，利用腰背的力度將肋骨部位全度向上抬，只余停盆骨和腹部在地上支撐身體。手足、脊骨全度舒展。保持呼吸自然。
3.保持這個姿勢約10秒或更久。然后返回步驟俯臥狀態(tài)調(diào)整呼吸。
第六招：單足舒展式
吸氣，雙手將右足置于左腿大腿根處。呼氣，上體向前傾，左手掌心落于地面上，自然順暢的呼吸。
不完美的身材似乎讓這個“性感”的夏季黯然失色，不過千萬不要灰心哦!下面就讓臺灣女星李妍瑾來教大家一套塑腰提臀操，通過簡單的動作來幫你瘦腰翹臀，修飾身體曲線，讓你輕松擁有S型身材!
非常努力雕塑身材、維持體態(tài)凹凸的藝人李妍瑾，特別分享她天天必做的塑腰提臀小運(yùn)動，讓大家都能花一點(diǎn)點(diǎn)時間，就能像她一樣，擁有傲人的身型。
小提醒：平常在家洗碗、刷牙洗臉時，把握時間，做做健身運(yùn)動，像臀部夾筆，或前后左右的擺動腰臀，都是每天必做哦!
瘦下半身操
準(zhǔn)備工作：取一枕頭，平放在地上，也可用瑜伽墊或?qū)⒋笤〗韺φ墼賹φ廴〈眍^。
1、身體向左側(cè)躺，左手手肘彎曲置于枕頭上，右手輕扶枕頭，雙腳打直。
2、右膝蓋彎曲，右小腳打直置于左腳后方，右手盡量往上伸直。
3、運(yùn)用腰部的力量，將身體盡量往上拉起至極限處為止。同樣動作，再將身體往下放，但以不碰到地面為原則，上下算一次，共做50次。
4、完成動作后，讓身體平躺，將膝蓋彎曲弓起，雙手環(huán)抱膝蓋，休息2分鐘使肌肉放松，此運(yùn)動可美化手臂、大腿、腰部與臀部。
臀部緊實(shí)操
1、雙腳并攏，雙肩放松，左手取一支筆置于臀部中間。
2、背部挺直，雙腿打直，運(yùn)用雙臀力量，將筆夾緊，約夾5分鐘即可，此運(yùn)動可緊實(shí)臀部。
美腰俏臀操
1、身體直立，雙腿伸直并攏，雙手插腰。
2、膝蓋微彎，肚子用力往前挺，停留2秒鐘。
3、雙腿伸直，臀部用力往后翹，肚子后縮，停留2秒鐘。
4、將臀部往右邊擺動，右腳拉直，左腳微彎，停留2秒鐘。
5、同樣動作，換邊操作，前后左右輪流共做15分鐘，讓腰與臀同時運(yùn)動。
加強(qiáng)版
1、身體直立挺胸，雙腿伸直并攏，雙手插腰。
2、背部挺直，膝蓋微彎，雙手盡量往上拉直，十指交叉緊扣。
3、將臀部往右擺動，右腳拉直，左腳微彎，停留2秒鐘再換邊，左右共做10分鐘。
屁股走路操
1、坐在地上，雙腿并攏伸直，雙手置于身體兩側(cè)。
2、背部挺直，手臂交叉，雙手置于肩膀上。
3、左大腿抬起，運(yùn)用腰部與臀部力量，讓臀部往前進(jìn)。
4、同樣動作，換邊操作，左右輪流共做5分鐘，可修飾腰部線條，緊實(shí)臀部與大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
5、結(jié)束動作后，可坐在原地，用手輕輕按摩腰部約2分鐘，放松肌肉。
