上班族如何科學選擇辦公室零食
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現代生活節(jié)奏加快，上班族如何科學地選擇辦公室零食，是關系到能否保持健康的大事。零食五花八門，主食類有餅干、面包、蛋糕、漢堡包和方便面等。水果類就更多了，不同季節(jié)可以有不同選擇。此外，還有各類奶制品、飲料、肉脯、堅果類零食等。
零食各有特點，但要注意搭配，不要只吃一種食品。因為零食提供的能量和營養(yǎng)遠不如正餐食物均衡、全面，而且所含的糖及能量又明顯高于正餐。所以，選擇零食也要講科學，應挑選有益健康的食品。
餅干、面包和蛋糕是用面粉、糖和少量的油制作的，含有豐富的碳水化合物和B族維生素，是維生素B1和尼克酸的重要來源。如果清晨匆匆趕來上班，沒顧上吃早餐，就應該選擇這類食品，因為它們能為大腦細胞提供能量，使人聰明，提高工作效率。
水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，但含蛋白質、脂肪很少。經常吃不同種類的水果可增進食欲，幫助消化，治療便秘，對人體健康非常有益。如果三頓正餐已吃了足量主食，休息時不妨吃個水果，它們含有豐富的維生素C，可以增強人體免疫力。
奶類含有豐富的優(yōu)質蛋白質、鈣、比例合適的氨基酸等。酸奶不但營養(yǎng)豐富，還易于消化吸收，尤其適合乳糖不耐受者。每天喝一些牛奶或酸奶，可以獲得豐富的蛋白質和鈣。
很多女士喜歡吃杏仁、開心果、花生、瓜子等堅果。它們含有豐富的蛋白質、碳水化合物和礦物質，但脂肪含量較高，不宜過多食用。
漢堡包、比薩餅、方便面等快餐食品，含脂肪和熱量較高，維生素和礦物質很少，營養(yǎng)價值不高，肚子餓時可聊以充饑，但不宜多吃，不然會長胖，還容易得心腦血管病，危害健康。
總之，商店里的零食琳瑯滿目，但選擇時要注意營養(yǎng)和科學搭配。特別需要強調的是：上班族一定要吃好三頓正餐，攝取平衡膳食，零食只是輔助食品，不能當飯吃。
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養(yǎng)生導讀：上班族整天都坐在辦公室里面，自然會少不了吃零食，那么上班族吃什么零食好呢？下面為您介紹上班族吃什么零食好，吃什么零食需要注意適量，看看吧。
上班族吃哪類零食好？
1、餅干、面包和蛋糕
用面粉、糖和少量的油制作的，含有豐富的碳水化合物和B族維生素，是維生素B1和尼克酸的重要來源。如果清晨匆匆趕來上班，沒顧上吃早餐，就應該選擇這類食品，因為它們能為大腦細胞提供能量，使人聰明，提高工作效率。
2、水果
含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，但含蛋白質、脂肪很少。經常吃不同種類的水果可增進食欲，幫助消化，治療便秘，對人體健康非常有益。如果三頓正餐已吃了足量主食，休息時不妨吃個水果，它們含有豐富的維生素C，可以增強人體免疫力。
3、奶類
含有豐富的優(yōu)質蛋白質、鈣、比例合適的氨基酸等。酸奶不但營養(yǎng)豐富，還易于消化吸收，尤其適合乳糖不耐受者。每天喝一些牛奶或酸奶，可以獲得豐富的蛋白質和鈣。
4、堅果
很多女士喜歡吃杏仁、開心果、花生、瓜子等堅果。它們含有豐富的蛋白質、碳水化合物和礦物質，但脂肪含量較高，不宜過多食用。
溫馨提示：漢堡包、比薩餅、方便面等快餐食品，含脂肪和熱量較高，維生素和礦物質很少，營養(yǎng)價值不高，肚子餓時可聊以充饑，但不宜多吃，不然會長胖，還容易得心腦血管病，危害健康。
上班族吃什么零食好？
1、瓜子（醬油味）
亦邪亦正的零嘴瓜子也屬于堅果類的一種，所含的油脂是以不飽和脂肪酸為主，但含豐富的膳食纖維，與維他命E，每一份量30公克，相當于85顆瓜子，也等于1.5茶匙炒菜用油，油脂含量占總熱量的63%，屬于植物用油脂，加上體積與重量小，每次抓一把總覺得不過癮，因此很容易吃過量，建議酌量攝取，以免一下子又喝進太多油。
2、包覆花生或甜醬料的巧克力
麥芽糖裹上花生，加以巧克力包覆在外層，吃來不黏牙，讓人很容易一塊接一塊的吃，熱量也就跟著迅速累積，小小的一條以28公克包裝來看，熱量達138大卡，油脂含量占總熱量的44%，屬于高熱量點心。在產品標示中含有飽合脂肪與反式脂肪，易讓人發(fā)胖也容易造成心血管疾病。
3、原味葡萄干
將葡萄整串直接做成葡萄干，吃的時候就像是在吃新鮮葡萄一樣，手感與口感兼具。
4、洋芋片（原味）
很容易讓人誤以為是低熱量零食，但油脂比重高達65%，被列為高熱量零食，如果選擇加料加味的口味，它的熱量更高，心血管疾病的人或是有三高（血脂、血糖與血壓）者，食用時更須當心。
依脂肪及總熱量來評估，屬于熱量較高的點心，同時含有反式脂肪酸，如果攝取頻率太高，容易造成胖肥外，長久吃下來，也可能會造成心血管疾病或慢性病，基于健康的考量要注意。
5、奇異果干
新鮮奇異果切片制成，讓你享受零食口感的同時，還能兼顧健康營養(yǎng)。
6、海苔
小小包一包海苔，每一份量只有5克，熱量只有19大卡，油脂量占總熱量的9%，加上又有維生素A與膳食纖維，算是零食類中的少數異類，不過仍得提醒大家的是，因為鈉含量不低，高血壓血患者只能加減吃一點，不能多吃。
7、開心果
含-3，好油脂仍須控制份量。開心果的熱量每百公克高達602大卡，油脂比重達72%，但因為開心果屬于堅果類，油脂屬性被認為是好油，含有具有預防心血管疾病的功用，所以是少數可以吃的零嘴，不過，每次只能一湯匙為限，超過的話，就像是在大口喝油，它的鈉含量頗高，也得要注意。
8、鱈魚香絲
鱈魚香絲是評價不錯的零食，沒什么營養(yǎng)價值，但油脂占總熱量的4.5%，比海苔還要低，同樣屬于低熱量零食，每份量只有100大卡，可以吃，不過屬于加工食品，鈉含量偏高，建議每周吃一次就好了，高血壓患者更要小心。
9、脫水杏桃
杏桃是營養(yǎng)價值高的水果，不含任何化學添加物，幾乎不含油脂的脫水杏桃，口感就像在吃新鮮水果一樣。
10、櫻桃莓綜合水果脆片
不添加砂糖、防腐劑，非油炸的天然莓果脆片，完整保留水果本身的維他命與膳食纖維。
11、巧克力三明治餅干
每一份100公克重的包裝，含有480大卡的熱量，被評選為超高熱量的點心，這款餅干除了要注意油脂的比重外，因為它還含有精致糖491毫克，目前醫(yī)學界已有許多研究證實精致糖已被認定與慢性病極有相關性，對于高油高糖的零食，建議盡量不要攝取，或是在飲食上必需稍微調控，尤其是糖尿病患者在食用時更要小心血糖的波動。
12、仙貝雪餅
對于仙貝、雪餅這類米制加工食品，要注意鈉與脂肪的含量。以每一份量100公克的包裝，脂肪就有20公克，占總重量的1/5，而整份總熱量486大卡，油脂量的比重達37%，油脂仍偏高。同時每份鈉含量500毫克，建議每周不要超過3次，每次攝取不要超過2片，需要控制血壓的人，在食用時也要當心。
13、牛奶巧芙
別以為甜甜圈都是高熱量的代表，新推出的巧芙系列每個熱量只有160卡，讓你享受美味而沒有太大的熱量負擔。
14、黑五谷糖波堤、豆香波堤
健康的五谷、豆類口味，全系列使用的都是健康自然的日本進口純植物油，一球一球軟QQ的造型設計，讓你方便和朋友一起分擔熱量。
15、石榴紅莓萃
富含對女性生理健康有益的蔓越莓精萃，適合容易久坐的你。
上班族吃零食要注意：
零食大都屬于高熱量，因此要特別注意脂肪的含量，簡易判別以油脂比例占整體熱量在30%以下，屬于低熱量可以吃的零食，30%至50%為中高熱量，淺嘗即可。超過50%以上為高熱量零食，最好少碰。
糖尿病的人可以吃零食，只要記得把主食的量減少一點，才能穩(wěn)定血糖。傳統(tǒng)中國式點心通常熱量偏高，例如，麻（米）烙、麻花卷、花生糖、冬瓜糖、花生等，每次不要超過2個或1湯匙。中式點心可選擇含有蒟蒻、寒天的成分，熱量會低一點。聚會時以茶類及低熱量點心或水果，取代含糖飲料或高熱量水果。
上班族應該吃什么零食
1、上班族應該吃山楂片
“吃貨”們遇到美食總會胃口大增,很容易產生積食、消化不良的癥狀。山楂能開胃消食、化滯消積,因此手邊常備山楂片可幫你健胃消食,消除囤積脂質。
健康提示:傷風感冒、消化不良、食欲不振、兒童軟骨缺鈣癥、兒童缺鐵性貧血者可多食山楂片。
2、上班族應該吃阿膠棗
“日食三棗,青春不老”。紅棗有“青春果”和“活的維生素丸”之稱,性味平和、甘甜,具有補血健脾、補中益氣,令顏面紅潤,皮膚光潔有彈性之功效。阿膠棗里特意添加了阿膠,營養(yǎng)豐富,口感甜潤,好吃又滋補,是辦公室里一款不錯的休閑小吃。
健康提示:阿膠性粘滯,脾虛者應慎食。
3、上班族應該吃藍莓干
提到藍莓,大家有口皆碑的是它明目的功效,那是因為藍莓中含有一種叫紫檀芪的自然化合物,是很好的抗氧化劑。其實,藍莓不僅高鋅、高鈣、高鐵、高銅還富含維生素,在免疫力下降的季節(jié),能很好地增強我們自身的機體功能。
健康提示:新鮮藍莓有輕瀉作用,腹瀉時勿食。
4、上班族應該吃九制陳皮
食欲差、餐后腹脹、容易積食、有痰的人適合吃九制陳皮以陳皮為主要原料,陳皮所含的揮發(fā)油對胃腸道有溫和刺激作用,可促進消化液分泌,排除腸管內積氣,增加食欲,對于改善現代人運動少造成的胃腸動力低非常有效。最佳食用時間餐前餐后都可以吃,餐前吃開胃醒脾、促進食欲,餐后吃助消化。每次食用量不要超過兩湯匙九制陳皮含有苦味物質,吃多了容易使味覺麻痹,再吃飯時反而會食欲下降。
5、上班族應該吃甘草杏
飲食不規(guī)律、經?？诟傻娜诉m合吃“甘草杏”組合有很好的生津止渴作用,能緩解口干舌燥,對飲食不規(guī)律造成的“食火”也很有效。最佳食用時間早晨起床后,吃幾枚緩緩嚼碎,伴隨著晨津一起咽下,會起到事半功倍的效果。有胃潰瘍、胃炎的人不宜多吃甘草杏有酸性,吃多了會刺激腸胃,尤其有慢性胃炎、胃潰瘍的人要少吃。容易中暑、喜歡吃辣、容易上火的人適合喝。
上班族應該吃什么蔬菜
1、胡蘿卜
胡蘿卜富含蔗糖、葡萄糖、淀粉等,其中以維生素A的含量最多,其作用和魚肝油相似。此外,胡蘿卜還含有豐富的胡蘿卜素,可維護眼睛和皮膚的健康。
2、菠菜
菠菜是葉黃素的最佳來源之一,而葉黃素對于預防眼睛衰老導致的“視網膜黃斑變性”十分有效。菠菜的好處還不止于此。它富含鉀、鈣和鎂元素,能幫助眼部肌肉增強彈性,不容易發(fā)生近視。
3、韭菜
韭菜富含維生素A原、維生素C,還含有蛋白質、脂肪、鈣、磷、鐵、纖維素以及揮發(fā)油等。另外,韭菜還含有抗生物質,具有調味、殺菌的功效。
上班族健康吃午餐的原則
1、選擇優(yōu)質蛋白質
研究發(fā)現,午餐攝入一定的蛋白質,可以保持整個下午都會精力充沛。等量的蛋白質食物比等量的碳水化合物和脂肪維持飽腹感的時間更長。蛋白質優(yōu)質來源包括:奶酪、堅果、豆腐塊、金槍魚及煮雞蛋等。
2、加點粗糧
粗糧(全谷食物)富含碳水化合物,為身體提供主要燃料。粗糧比精制食物含有更多有益健康的纖維素、微量元素和植物營養(yǎng)素。午餐中可增加的粗糧包括:全麥面包或餅干、谷類為主的零食、全麥松餅及糙米飯等。
3、果蔬必不可少
一定有水果和蔬菜。果蔬中含有多種抗擊疾病的植物化學物質、人體必需的多種維生素和微量元素以及大量的纖維素。午餐增加果蔬可以使營養(yǎng)更全面。常見水果包括:蘋果、梨、香蕉、藍莓等。主要蔬菜包括:洋蔥、黃瓜、胡蘿卜和芹菜等。
辦公室零食有時比正餐還重要!營養(yǎng)師特別推薦了辦公室零食、低糖、低脂肪、低卡路里的特點，讓你既能大膽享受，又能保持office最佳身心狀態(tài)。
咖啡、牛奶
營養(yǎng)看點：有人不能飲奶，或根本不喜歡牛奶的味道。然而，難以割舍的是牛奶的營養(yǎng)價值，它的乳鈣含量豐富，吸收率高;有人喜歡喝咖啡，但選的是三合一速溶咖啡包，三合一是植脂、白砂糖和咖啡末的搭配，植脂會帶來危害心血管健康的反式脂肪，而你還必須順帶喝下去那么多糖。
食用原則：準備一杯低脂牛奶(比全脂牛奶減少2/3脂肪)，加一小勺咖啡粉，以太古糖或芭爾糖(安全的甜味劑)來調味。
海苔營養(yǎng)看點：紫菜(海苔)中含有多種維生素和礦物質，含碘量尤其高，經常食用可防止由于缺乏碘引起的皮膚灰暗、毛發(fā)干燥和生長緩慢，并能減少脂肪在體內的存積，還能預防高血壓和冠心病。
食用原則：這種薄薄的東西吃了不會發(fā)胖，因為它幾乎不含什么脂肪，也沒有什么能量!
豆腐干
營養(yǎng)看點：豆腐干突出的營養(yǎng)益處是高鈣。豆腐干的最大特點是營養(yǎng)均衡，蛋白質、脂肪和碳水化合物，哪一樣都不缺，哪一樣又都不過多。據測定，每100克的豆腐干含有336千卡的熱量，含731毫克的鈣，而脂肪含量不足16克，多吃也不會發(fā)胖。
食用原則：如果錯過了正餐，吃上一些豆腐干真是解饞又解餓。一片真空獨立包裝的五香豆腐干重約20克，作為零食吃上兩三片，就能補充全天所需鈣量的40%。
牛肉干、醬牛肉
營養(yǎng)看點：醬牛肉或牛肉干富含蛋白質，有一些血紅素鐵，同時，鋅、硒和各種B族維生素含量也比較高，能補脾胃、強筋骨兼補益氣血。相比小包裝醬牛肉，牛肉干含水分和鹽分更少些。另外，醬牛肉的營養(yǎng)價值大致相當于相同重量牛肉干的1/2，鈉的含量卻高一倍。
食用原則：這兩種零食適合在腹中空空時吃
因工作繁忙、生活節(jié)奏加快等原因，許多上班族喜歡在辦公室吃飯。營養(yǎng)專家提醒，在辦公室吃飯不但不衛(wèi)生，而且對身體健康非常不利。
專家說，上班族為了節(jié)省時間，吃午飯往往是在辦公室叫外賣，還常常把早餐帶到辦公室吃，這對身體健康非常不利。他說，在辦公室吃飯一般吃得很快，不會細嚼慢咽，長此以往會影響消化吸收。同時，吃飯速度過快，不容易有飽腹感，從而會增大食量，導致身體發(fā)胖。
專家說，在辦公室叫外賣，很多人喜歡選擇以垃圾食品為主的快餐，這種快餐含有大量脂肪和糖，熱量超標。此外，外賣送到辦公室時，往往已經涼了，常吃冷食會影響腸胃功能。即使在辦公室用微波爐加熱外賣或自帶的飯食也不健康，因為熟食反復加熱可導致營養(yǎng)成分流失。
專家還提醒，在辦公室吃飯存在衛(wèi)生隱患：辦公桌面、電話聽筒、鼠標和鍵盤等，都是細菌的大本營，被細菌感染的可能性大大提高，也易將蟑螂、螞蟻等引入辦公室。
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