適宜家里的健身增肥計劃
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身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負責(zé)，就不應(yīng)該對晚年的健康透支。從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實踐的。日常生活中關(guān)于運動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“適宜家里的健身增肥計劃”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
很大一部分瘦人朋友可能都沒有條件去健身房，在這里為大家推薦一套適宜家里的健身增肥計劃。
1，俯臥撐可以說是徒手健身增肥的最好方式之一，我給它起的外號叫全能戰(zhàn)士，通過不同手臂距離變化和高地位的變化可以達到不同的鍛煉效果，現(xiàn)在我簡單的說一下。
1)一般的俯臥撐。前后不墊任何東西，2手距離略比肩膀?qū)?，下去的時候，胸部要幾乎貼地。這個動作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三頭肌(就是肱二頭肌的反側(cè)肌肉，給不懂的新人看的)。
每天做3組即可，如果你一組可以獨立完成12次，就在你的背上加一點點小重量負重做。www.cndadi.net
手部太高的俯臥撐。主要鍛煉胸肌的上部，新人可以不用做，因為你本來就沒有胸肌，先把胸肌中部鍛煉起來在說，這個動作是為了更進一步的完美你的胸部才做的，屬于高級鍛煉項目。
腳步抬起的。鍛煉胸的下部，也屬于高級鍛煉項目，新人不做。
2)兩手距離比肩寬。主要鍛煉肱三頭肌，以及胸肌的內(nèi)側(cè)。
在家里健身，先3組手部較寬的俯臥撐，在3組手部較窄的俯臥撐，就可以了，有余力的同學(xué)，2個動作每個動作5組足夠，并不是越多越好，要在盡量短的時間內(nèi)給肌肉以強力的刺激，如果你的訓(xùn)練時間是馬拉松，那只會消耗大量的體力，而且鍛煉時候的激素分泌時間是1個小時左右，如果超過這個時間，鍛煉效果很差。
2，引體向上。又是第2個全能戰(zhàn)士項目，塑造完美的背部肌肉和強壯的肱二頭肌，鍛煉方法同上。主要刺激肌肉，正手引體向上，主要刺激大圓肌(腋下后面的那個地方的肌肉)，背闊肌中上部，肱二頭肌，肱肌，前臂肌肉。這個動作對初始力量要求較高，一個都作不起的新手可以先練習(xí)吊杠，此外建議買2個啞鈴，在做完這個動作之后建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的將肱二頭肌刺激，2個動作，簡單，方便，有效，不超過40分鐘，搞定~
3，深蹲。在家沒有杠鈴，可以抱著啞鈴嘛(啞鈴可以在淘寶上或附近超市買)，雙手抱起一個啞鈴，站起來，蹲下去就可以了，很簡單。動作要領(lǐng)最關(guān)鍵的是，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面，不要一起來就彎著腰起來了，一來對腰部刺激很大，二來讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，盡量緩慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起來的時候必然借助慣性，那樣等于沒意義，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。
總共3個動作，就是這么簡單，堅持3個月，每天4個雞蛋，全部吃光，不要考慮膽固醇，我們這個級別不需要考慮這個，牛奶盡量喝，雞肉牛肉多吃，米飯饅頭多吃，這個一定要多吃，哪怕蛋白質(zhì)少點，飯要多吃。。。
最后總結(jié)幾點健身增肥的要點：
1，每隔2天按順序分別鍛煉，即周一俯臥撐，周四，引體，周日，深蹲，健美的原則是徹底的鍛煉，充分的休息，而不是我們認為的每天鍛煉效果好。
2，每次時間絕不超過30分鐘，每組之間的休息絕不超過1分鐘，2個動作15分鐘完全可以搞定，一定要集中集中在集中，而不是馬拉松般的鍛煉
3，12次。任何動作在某一重量下可以獨立完成12次就加一點點重量，你的心中只有12次，任何動作第一組獨立完成不了10次就到可以完成10次的重量。(引體除外，引體的原則是，直到做到你休息一分鐘后連一個都做不了為止)
4，任何動作不超過5組。
5，每天睡眠至少10小時。
6，訓(xùn)練日不可做愛，尤其在訓(xùn)練前。
堅持3個月吧，如果你已經(jīng)瘦了很多年，不妨拿出3個月，按照這個健身增肥計劃，完成它，你會感覺到不一樣。
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第一餐：早餐
由于一夜沒有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。
當然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)。
第二餐：上午的小吃
早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氫基酸流。
氫基酸來自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運動員的飲食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重點是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬萊。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
第四餐：訓(xùn)練前
同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。
第五餐：訓(xùn)練后及晚餐
這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲料。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應(yīng)攝入簡單碳水化合物來補充訓(xùn)練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25一30克蛋白質(zhì)較理想，因為你既要保證克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。
這一餐的第二部分是在小吃后一小時左右攝入，由固體食物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排);還要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃
這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡覺時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數(shù)健美運動員晚上總是完全避免碳水化合物，因為在休息時它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。
許多人都不太滿意自己的身材，女士稍豐滿些就嫌自己太胖，拼命減肥；而男士總覺得自己不夠威猛，肌肉不夠發(fā)達。冬天過去了，又到了秀身材的時候，苛刻的男人們帶著各自的夢想紛紛走進健身房，只為做個硬朗、強壯的男人。
想要達到增肌的效果，通常必須借助重量才能實現(xiàn)，而且還要有一定的飲食調(diào)節(jié)。所以，想要增肌通常只能在有專門器械的健身房里才能實現(xiàn)，在健身房外能做的只是改善身體狀況，做一些輔助增肌的鍛煉。
瑞陽時尚健身全國健身先生申瑞虎在此為大家制訂了一個增肌訓(xùn)練計劃，供大家參考：
第一天 胸背
杠鈴臥推 4~6組×10個
上斜臥推 4~6組×12個
仰臥飛鳥 4~6組×10個
雙臂屈伸 4~6組×10個
引體向上 4~6組×10個
坐姿下拉 4~6組×12個
坐姿劃船 4~6組×12個
單臂俯身劃船 4~6組×12個
第二天 肩三頭
頸前杠鈴?fù)婆e 4~6組×10個
頸后杠鈴?fù)婆e 4~6組×10個
啞鈴?fù)婆e 4~6組×10個
站姿飛鳥 4~6組×10個
滑輪下壓 4~6組×12個
仰臥臂屈伸 4~6組×12個
俯身臂屈伸 4~6組×12個
窄握臥推 4~6組×12個
第三天 腿二頭
杠鈴深蹲 4~6組×10個
坐姿腿屈伸 4~6組×10個
俯臥腿彎舉 4~6組×10個
弓步下蹲 4~6組×10個
杠鈴彎舉 4~6組×12個
坐姿啞鈴彎舉 4~6組×12個
托臂彎舉 4~6組×12個
錘擊彎舉 4~6組×12個
仰臥起坐 5×30個
仰臥收腹 5×30個
兩頭起 5×30個
懸垂舉腿 5×30個
很多人平時都有健身的習(xí)慣，有些人健身一段時間后體重沒減反而增加了，有些人卻是體重反而減輕了，就像生活中瘦弱的人想胖一點，反而是越來越瘦，胖的人是想瘦一點，結(jié)果是越來越胖，很多人聽說健身是會增肥的，其實健身能不能增肥是根據(jù)身體情況來決定的，下面介紹健身會不會增肥呢？
健身能增肥嗎？
從科學(xué)的角度來說，健身增肥對部分人群是有效的。因為適度的健身，除了能夠刺激腸胃蠕動之外，還可以刺激肌肉的生長。但是在實際操作中，健身增肥是比較復(fù)雜的，大家都知道健身圈流行一句話：七分吃、三分練，也就是說健身增肥想要成功，2個方面都要做好，而且飲食相對更加重要一些。
健身增肥的科學(xué)基礎(chǔ)：
健身增肥的邏輯，在于刺激肌肉生長，讓我們的肌肉更粗更大，從而增加我們的整體體重。要徹底搞明白健身增肥的原理，我們首先要搞明白肌肉生長的原理，然后遵循肌肉生長的原理，不斷的去刺激肌肉增長，以達到增肥的目的。
肌肉生長的秘密，在于破壞和重構(gòu)過程。在肌肉超負荷負重之后，肌肉纖維會出現(xiàn)微小的裂縫，叫做肌纖維超微結(jié)構(gòu)損傷；當身體察覺到這種損傷時，身體會釋放一種叫做細胞活素的物質(zhì)，用來指揮肌肉修復(fù)。在肌肉加固和修復(fù)的過程中，最終使我們的肌肉變粗；在生理學(xué)上，這個過程就叫做肌肉生長。
弄清楚肌肉生長的秘密之后，健身者們根據(jù)肌肉生長的這種原理，設(shè)計出了一系列的訓(xùn)練方法，目的就是使肌肉處于超負荷負重狀態(tài)，使肌肉不斷的進入損傷-修復(fù)的循環(huán)狀態(tài)，來刺激肌肉的生長，這種訓(xùn)練方法就叫做：力竭訓(xùn)練。
健身增肥的操作要點：
1、高強度無氧訓(xùn)練：
健身增肥，首先需要的就是進行高強度無氧訓(xùn)練，最好是力竭訓(xùn)練，對肌肉纖維進行充分破壞，進而刺激人體的自我保護機制，促使肌肉修復(fù)、生長、強化；
2、高密度營養(yǎng)素攝入：
在健身增肥的過程中，當人體肌肉纖維被充分破壞，誘發(fā)了人體自我修復(fù)機制之后，我們需要為身體提供更多的營養(yǎng)素，用于身體修復(fù)肌肉組織；因此健身增肥過程中，飲食調(diào)整是及其關(guān)鍵的環(huán)節(jié)
3、保證充足休息睡眠時間：
由于肌肉修復(fù)過程，主要在夜晚睡眠期間進行，因此保證充足的睡眠，才能給身體自我修復(fù)提供更好的環(huán)境。因此在健身增肥過程中，我們建議瘦友們至少保證一天8個小時以上的睡眠，有條件可延長至10個小時睡眠。并且，為了保證肌肉可以修復(fù)徹底，一般建議訓(xùn)練的頻率不應(yīng)太高，一般維持在一周2-3次力竭訓(xùn)練即可。
為什么很多瘦友健身增肥失敗了？
第一種可能：健身的方法不正確，或者運動頻率過高，或者是運動強度不夠，或者是營養(yǎng)攝入不足，或者是睡眠時間不夠，都會導(dǎo)致健身增肥失敗。相對來說，如果瘦友是去健身房，跟隨健身教練訓(xùn)練，出現(xiàn)前兩種失誤的概率較低；但是由于健身教練們，對飲食干預(yù)其實都不是很擅長，所以營養(yǎng)攝入不足是導(dǎo)致健身增肥失敗，最為常見的原因。
第二種可能：瘦友本身不適合健身增重。健身增肥，其實也屬于運動增肥的一種，也有自己的局限性和適應(yīng)人群。對于一些食物消化不好、營養(yǎng)吸收不理想、熱量消耗過大的人群來說，健身增肥9成以上概率會以失敗告終。
健身增肥適用于哪類人群？
健身增肥，主要適用于單純性消瘦人群，也就是消化吸收功能正常，而且沒有任何基礎(chǔ)疾病的瘦友。其他類型的瘦友，單獨采取健身增重，效果基本不會特別理想，只能將健身增肥作為輔助手段，配合其他增肥方法一起，來達到更好更快增肥的目的。
現(xiàn)在的人們越來越意識到健身的好處的，但是許多人因為工作的原因，沒有那么多的時間到健身房進行健身，也有的人是因為附近就沒有健身房，想去健身房健身也不能實現(xiàn)。其實不用去健身房，在家中照樣也可以進行健身的。那么，在家中怎么健身呢?看小編下文中分享的健身計劃：
練習(xí)動作一：屈臂凳上反屈伸
這個動作主要鍛煉手臂肱三頭肌，做這個動作要求練習(xí)者雙手夾緊身體兩側(cè)。
練習(xí)動作二：下斜俯臥撐
這個動過對于很多女生來說，都是比較困難，不過女生們可以選擇平地的俯臥撐或者采用膝蓋跪地式的俯臥撐，等到自己的運動水平提高后，再做下斜俯臥撐。
練習(xí)動作三：彈力繩劃船
這個動作主要是鍛煉背部肌群，需要練習(xí)者準備一根適合自己的彈力繩，然后進行坐姿彈力繩劃船練習(xí)。
練習(xí)動作四：單腿平板支撐
這個動作主要鍛煉女生的核心部位肌群，比如腹部肌群、腰部肌群等。要求練習(xí)者單腳放于凳上，身體保持像平板一樣，每只腳堅持30秒。
練習(xí)動作五：自重單腳蹲
這個動作主要鍛煉大腿的股四頭肌、臀大肌等。練習(xí)者采用一只腳擱與凳上，做克服自重的練習(xí)。
練習(xí)動作六：立臥撐
這個動作更多的是鍛煉練習(xí)者的體能和身體的協(xié)調(diào)性，練習(xí)者應(yīng)該盡自己最大的能力快速完成10次練習(xí)。
練習(xí)動作七：俯臥兩頭起
這個動作是鍛煉下背肌群，也就是我們所說的腰部肌肉。動作的過程中要求練習(xí)者在腰部肌肉用力的時候，盡可能的保持1秒鐘，然后再慢慢還原。
經(jīng)常做上文中的七個動作，就可以讓男性身體中的肌肉越來越發(fā)達，充斥著男性的陽剛之美。可以讓女性的身體越來越勻稱，減少了脂肪，讓自己的皮膚更加的緊致，更加的迷人。所以上述的其中健身動作，男性、女性都可以多多的練習(xí)。
想當初高三結(jié)束時體重還有65kg(證明人神經(jīng)緊繃時，體重是容易增加的。)，而去年暑假在身高增加了3cm的情況下體重竟然降到了歷史最低點55kg。雖說現(xiàn)在已恢復(fù)至60kg+，不過暑假之恥終不可忘!洗澡的時候照了下鏡子，感覺自己太瘦了，一點肌肉都沒有，簡直像塊小排，好歹也得長點肉，肥肉也成啊，起碼也把那幾塊酷似雞肋的骨頭蓋起來。
值此大三考研良機，實現(xiàn)自己體重的一次重大飛躍。而且厚重的體型還能給異性以穩(wěn)重可靠的感覺，這就更加堅定了我增肥的決心!
增肥的首要前提就是得吃的多，所以從增加每餐的食量和每天的餐數(shù)出發(fā)制定如下增肥飲食計劃：
1、堅持每天吃早餐，這個增肥飲食計劃頗有難度，因此分兩個階段執(zhí)行，第一階段，是實現(xiàn)周一至周五的早餐，每天得8：00前起床，牛奶，面包適當?shù)拇钆湓缙鸬绞程萌コ远節(jié){和肉包、燒賣;第二階段，是實現(xiàn)周末的早餐計劃，盡量9：00前起床，杜絕11：00還在床上的現(xiàn)象!堅持吃，且盡量與平時保持相同的水平。保證用餐次數(shù)!
2、晚餐，必須與中餐保持相同的水平，偶爾做適當調(diào)整，結(jié)合面食和炒飯，保證自己時刻有充分的食欲。
3、堅持上晚自習(xí)，由于在宿舍墮落的時間里常常數(shù)小時不吃不喝，而自己本身就有自習(xí)期間睡覺的良好習(xí)慣，而且經(jīng)這學(xué)期幾天上自習(xí)的觀察總結(jié)到，一般自習(xí)兩個小時可以飲水2～3升，飲水也是增加體重的重要措施之一，所以此舉一箭雙雕，更要堅持!
4、教室一般在10：30左右熄燈，距離宿舍熄燈還有一個小時，這一時間段，一定不能浪費!結(jié)合自己平時在這段時間通常都是看片，聊天或者灌水;既然要增肥，也得做適當調(diào)整：大比例增加看片的時間，不再灌水，盡量減少聊天。在看片的時間里多吃些零食，雖說對本的鍵盤可能有所污染，不過為了達到切實有效的增肥效果也顧不得那么多了。
5、熄燈前五分鐘開始泡面，熄燈后開始消滅;鑒于自己已有這樣的習(xí)慣，只要在時間上稍作調(diào)整即可。此舉難度不大～～
6、聽阿木壯同學(xué)介紹保持體型的經(jīng)驗時曾說：只要有一頓大餐把肚子撐開來，以后再稍加保持，假以時日，胃口就可以按比例擴大;結(jié)合自身條件決定每天中午堅持把以前的6毛米飯消滅干凈，并逐步穩(wěn)定擴大至8毛、9毛，并且根據(jù)食堂打得多少作及時調(diào)整。保證食量!
7、減少鍛煉次數(shù)，最終實現(xiàn)不運動!豬之所以能養(yǎng)那么肥與其只吃不動是密切相關(guān)的，既然要增肥仿生學(xué)的道理在此還是可以借鑒一下滴，自己就犧牲一下做回試驗品。(當然這項也許會放棄，運動還是有益健康的，盡量無氧運動吧)
8、將上述增肥飲食計劃按由易到難的順序排列如下：7635241。即按此增肥飲食計劃開始執(zhí)行。
此增肥飲食計劃已經(jīng)實施，須嚴格執(zhí)行，如有違規(guī)，次日午餐和晚餐米飯皆須吃1rmb以上(在軍訓(xùn)中已經(jīng)核實此計劃頗具可行性)
忘了交待該增肥飲食計劃的終止條件了：while(my_weight=70kg)。由于體重的增加并不同于i++的操作，其是無規(guī)律的，所以就得堅持每周去荔灣村pk一頓，順便稱體重～～
上述的增肥飲食計劃或許還有許多不完善的地方，畢竟是第一次增肥嘛;所以，平時還得多與體型豐滿之同學(xué)交往，耐心細致的觀察他們的生活習(xí)慣，及時地對自己的增肥飲食計劃作適當調(diào)整。
最后，祝愿自己如愿以償：并保證將自己成功增肥的方法做開元化處理，同志們可以自由添加修改。
有很多人說不管怎么吃都沒辦法讓自己胖一些，她們想知道應(yīng)該如何吃既科學(xué)又營養(yǎng)，還能讓自己能夠“肥”起來。
其實不管是增肥也好，減肥也罷，都必須在健康的基礎(chǔ)上進行的，也就是說，如果能夠排除自身存在的疾病導(dǎo)致的瘦弱或肥胖，那么，從科學(xué)地安排飲食上可以達到調(diào)整的目的。
今天營養(yǎng)師們就專門對想讓自己“肥”一點的人們做了詳細的增肥飲食方法，可不要錯過哦。
山藥粥可增肥
張愛玲小說《花調(diào)》中的女主角川嫦，她原是一個標準的美女，但一場大病下來，她瘦到上街都會嚇壞行人的地步。于是她感慨說：“等這次再胖起來，可再也不想減輕體重了!要它瘦容易，要想加一磅肉原來有這么難啊!……”
雖說目前減肥是一大趨勢，但一個人如果變瘦了，那不但不美，而且嚇人。這胖子不知瘦子的苦，增肥其實并不是那么容易的事情，也不可以盲目增肥，必須在排除疾病情況下，才可以實施增肥計劃。
下面營養(yǎng)師李麗華給大家簡單介紹一增肥食療方：
山藥粥
【原料】山藥、乳酪、白糖。
【制法】一是將鮮山藥洗凈，搗泥，待大米粥熟時加入拌勻，而后調(diào)入乳酪、白糖食用;
二是將山藥曬干研粉，每次取30克，加冷水調(diào)勻，置爐上，文火煮熟，不斷攪拌，兩三沸后取下，調(diào)入乳酪、白糖即可食用。
【功效】山藥性味甘平，可補虛贏，長肌肉、潤皮毛，為治消瘦、美容之妙品。乳酪可養(yǎng)肺潤膚、養(yǎng)陰生津。兩者合用，可健運脾胃，資助化源，故于虛瘦病人，效果甚佳。
【加減】體瘦之人，多有陰虛、血虧津少，故飲食上宜多食甘潤生津之品，如牛奶、蜂蜜、雞蛋、鱉(甲魚)、海參、銀耳等。
【點心】牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，比如，可以將杏仁和芝麻粉加入牛奶來喝，腰果則可以當作零食來吃，如此會有不錯的效果。另外，增加體重和減肥一樣的困難，不僅需要決心，還需要有毅力。
烹調(diào)過程中減少營養(yǎng)素損失的方法
在烹調(diào)的許多過程中，都可能造成營養(yǎng)素的損失，營養(yǎng)師李麗華說，在烹調(diào)過程中要注意這些環(huán)節(jié)，保證充足的營養(yǎng)不流失。
(一)原料的選擇
原料的選擇是烹飪過程的開始，應(yīng)該選擇新鮮、細嫩的原料，而不選擇陳舊、變質(zhì)的原料，否則，原料的營養(yǎng)素已破壞，尤其蔬菜和水果。對于蔬菜和水果都應(yīng)臨用現(xiàn)購，不要在倉庫中貯存，其它原料也不應(yīng)貯存過長。
(二)合理整理原料
原料購回后，經(jīng)過認真整理，去除不可食部分，如削去硬皮、剃去黃葉、清除污物，整理時，能夠吃的盡量保留，以免浪費，但變質(zhì)腐爛的部分堅決除去。對于人們不常用而棄之的部分也可合理利用，如芹菜葉、萵筍葉都可以吃，且鐵和胡蘿卜素含量很高。
(三)認真清洗
經(jīng)過整理后的原料，用凈水進行認真的清洗。清洗時，注意洗去污物，不要用水長時間浸泡，以免造成水溶性維生素和無機鹽過多地流失。洗凈后用可以濾水的器具盛放，并根據(jù)不同的部位和用途將原料分開。
(四)切配
在烹調(diào)之前，還要進行刀工處理，在這個環(huán)節(jié)，應(yīng)注意切后不要長時間放置，而應(yīng)盡快使用原料，以免空氣中的氧使維生素C和維生素A氧化。切忌切后再進行洗滌，應(yīng)先洗后切。
(五)初步熟處理
某些菜品烹調(diào)加工前，要進行初步熟處理，以縮短烹調(diào)時間和保持原料的質(zhì)地及形狀。初步熟處理的方法很多，主要有水煮、汽蒸和油炸。最常用的是沸水燙原料，在這一過程中應(yīng)該用火大、水寬，水沸后下原料，斷生后迅速取出，盡快讓其冷卻，可減少維生素的損失，水燙和汽蒸后的湯汁應(yīng)盡可能利用。
(六)合理運用烹調(diào)方法
首先應(yīng)選擇適合原料和滿足成菜要求的烹調(diào)方法，如炒、煮、炸、蒸，用何種為好。對于炒、煮，如果不是成菜要求時間長，都應(yīng)“急火快烹”，迅速成菜。成菜后盡快食用。
適宜地碼芡、掛糊、勾芡，可以減少營養(yǎng)素的損失，并保持菜肴的質(zhì)地;動物性原料和植物性原料的合理配合，可保護維生素;適當加醋和發(fā)酵有利無機鹽的吸收。
許多人都不太滿意自己的身材，女士稍豐滿些就嫌自己太胖，拼命減肥;而男士總覺得自己不夠威猛，肌肉不夠發(fā)達。冬天過去了，又到了秀身材的時候，苛刻的男人們帶著各自的夢想紛紛走進健身房，只為做個硬朗、強壯的男人。
想要達到增肌的效果，通常必須借助重量才能實現(xiàn)，而且還要有一定的飲食調(diào)節(jié)。所以，想要增肌通常除了在有專門器械的健身房里才能實現(xiàn)以外，還需要改善身體狀況，做一些輔助增肌的鍛煉。
第一天 胸背
杠鈴臥推 4~6組×10個
上斜臥推 4~6組×12個
仰臥飛鳥 4~6組×10個
雙臂屈伸 4~6組×10個
引體向上 4~6組×10個
坐姿下拉 4~6組×12個
坐姿劃船 4~6組×12個
單臂俯身劃船 4~6組×12個
第二天 肩三頭
頸前杠鈴?fù)婆e 4~6組×10個
頸后杠鈴?fù)婆e 4~6組×10個
啞鈴?fù)婆e 4~6組×10個
站姿飛鳥 4~6組×10個
滑輪下壓 4~6組×12個
仰臥臂屈伸 4~6組×12個
俯身臂屈伸 4~6組×12個 窄握臥推 4~6組×12個
第三天 腿二頭
杠鈴深蹲 4~6組×10個
坐姿腿屈伸 4~6組×10個
俯臥腿彎舉 4~6組×10個
弓步下蹲 4~6組×10個
杠鈴彎舉 4~6組×12個
坐姿啞鈴彎舉 4~6組×12個
托臂彎舉 4~6組×12個
錘擊彎舉 4~6組×12個
仰臥起坐 5×30個
仰臥收腹 5×30個
兩頭起 5×30個 懸垂舉腿 5×30個堅持依次反復(fù)練習(xí)，一定會有意想不到的收獲哦。
很多人想減肥，但是很多人則下要增重，但是增重是必須要合理健康的，所選擇的方法最好是在健身的情況下來給自己增重，在這樣的情況下增重的效果也是最好的，如果健身的同時能夠讓虛弱的體質(zhì)變胖一點點的話，那么這樣才是最好的增重方法，增重不需要暴飲暴食，想要增重也是需要合理飲食的，那么健身增肥的方法有哪些?
1.吃更多。
皮包骨往往聲稱自己什么都吃就是不長肉，事實是，你什么都吃不增加體重的原因在于你沒有吃太多，這點你可以改變。
記錄熱量：每周記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現(xiàn)在實現(xiàn)起來比較困難，這就是你瘦的原因。
吃體重*20Kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩周的時間才能習(xí)慣吃那么多熱量的東西，保持記錄。
增加熱量。兩周后，每天增加500Kcal的熱量，如果你還吃前兩周那么多的熱量你不會感到惡心。對于體重140lbs的人來講，兩周后的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal。
記錄體重。每周測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進行。
2.每天吃6次。
不要再靠喝咖啡打法時間，午飯前什么都不吃，然后吃豐盛的午餐，然后.夜深的時候吃夜宵，要養(yǎng)成每天吃六頓的習(xí)慣，不能忘記中間的幾次。
吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床后一個小時內(nèi)進餐，養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣。
每三個小時吃一次飯：設(shè)定每次進食的時間并嚴格遵守。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。
飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學(xué)依據(jù)，重要的是每天/每周/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。
這些方式都是用來幫助我們更好的健身增肥方法，但是增肥了之后一般是沒有什么好處的，除非自己的身體非常的虛弱，需要增胖一點點的話，那么適當?shù)募右稽c點也是可以的，只是不要過度了，如果過度肥胖反而會引起很多對身體不利的疾病，高血壓，糖尿病等都是會出現(xiàn)的。
眾所周知，要想增大肌肉塊就必須給身體提供大量碳水化合物和蛋白質(zhì)，碳水化合物用來提供能量，蛋白質(zhì)用來“建造”肌肉塊。當你在增大肌肉塊階段提高熱量攝入時，體脂增長是自然的副產(chǎn)品。
第一餐：早餐
由于一夜沒有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。
當然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)。
第二餐：上午的小吃
早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氫基酸流。
氫基酸來自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運動員的飲食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重點是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬萊。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
第四餐：訓(xùn)練前
同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。
第五餐：訓(xùn)練后及晚餐
這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲料。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應(yīng)攝入簡單碳水化合物來補充訓(xùn)練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25一30克蛋白質(zhì)較理想，因為你既要保證克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。
這一餐的第二部分是在小吃后一小時左右攝入，由固體食物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排);還要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃
這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡覺時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數(shù)健美運動員晚上總是完全避免碳水化合物，因為在休息時它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。
早晨起床后喝一杯250毫升左右的溫開水。
7：30 早餐 1杯麥片，2片全麥面包，2個雞蛋，1片維生素，稍后果汁1杯。
10：00 蘋果1個
12：00 午飯
200-250克蔬菜(少油)，白色肉類100-150克，可稍多主食150克(建議粗糧)
15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(隨晚餐可補充營養(yǎng)補劑)
17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干凈，肉類100克)
19：00 訓(xùn)練 訓(xùn)練后半小時，補充60克碳水化合物，3個雞蛋清或30克蛋白粉。
22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。
蔬菜：黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：蘋果，橙，桃。
增肌食品： 粗糧，豆類，雞蛋(去蛋黃)，煮土豆，白色肉類，海產(chǎn)品。
少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，豬肉等紅色肉類適量吃?？啥喑孕~，雞肉(去皮)，海產(chǎn)品。
少喝碳酸飲料，橙汁(不純的)等飲料。
建議每日補充1粒復(fù)合維生素，每日8-9杯水。
另外，保證運動的強度，有規(guī)律和持續(xù)的鍛煉是成功增肌的關(guān)鍵。
肌肉是一個男人的象征，肌肉代表這力量，一個肌肉發(fā)達的人會給人一種緊迫感，而且肌肉發(fā)達的人威神力高能給自己想保護的人安全感，作為一個男人都想鍛煉出肌肉但是又有很多人迷茫，不知道該怎么連從哪里開始連，下面小編就來解決大家的這一煩惱，以下文字是鍛煉肌肉的計劃，它能幫助你用最快的速度鍛煉出你想要的肌肉。
周一胸肱三：
平板臥推612，上斜(史密斯)臥推412，啞鈴臥推412，啞鈴飛鳥415，頸后臂屈伸412，龍門架下壓412
周二腰背腹
硬拉68，引體向上4力竭(拉力器頸前下拉引體向上做不動者做)，T杠劃船412，杠鈴劃船412，啞鈴劃船415，卷腹415，舉腿415
周三肩腹：
啞鈴?fù)萍?12，史密斯推肩(推肩器)48，啞鈴側(cè)平舉6小重量力竭，俯身啞鈴飛鳥6小重量力竭，下拉卷腹415，平板支撐42分鐘以上
周五胸腹：
平板臥推612，下斜啞鈴臥推412，啞鈴臥推412，龍門架夾胸412，卷腹415，兩頭起415
周六腿肱二：
自由(史密斯)深蹲68，箭步走320米，倒蹬412，腿屈曲410，杠鈴彎舉4小重量力竭，拉力器彎舉415
訓(xùn)練計劃適用于多數(shù)減脂增肌(塑型)人群每周不得低于四次四十分鐘以上有氧運動有氧運動最好安排在力量訓(xùn)練之后
飲食計劃
早餐：
素粥一份(可喝燕麥)蛋清兩個燒餅兩個或饅頭一個
加餐可吃蘋果一個或全麥面包一些牛奶一袋
午餐：
米飯一份或饅頭兩個瘦肉或雞胸肉(非紅燒)3兩涼菜或涮菜一些
訓(xùn)練前饅頭一個或全麥面包一些訓(xùn)練后蘋果一個，蛋白粉一勺(20克左右)或蛋清4個
晚飯：
米飯一份或饅頭兩個(面條也可以)雞胸肉3兩或魚半條。
涼菜或涮菜一些。
睡前牛奶一袋或蛋清兩個。
盡量控制油性食物的攝入,不要吃超市買的任何已加工食物。如餅干，面包(除全麥)，飲料，雪糕，火腿腸，瓜子，核桃，啤酒，白酒，紅酒等。綠葉蔬菜如白菜，菠菜，等所含熱量很低，可以大量食用，能增加飽腹感。黃瓜，冬瓜，西紅柿中含熱量和脂肪很低，可以大量食用。調(diào)料現(xiàn)在可以選擇醬油，醋，鹽，蒜，蔥，十三香，辣椒，胡椒等。不要用豆瓣醬，甜面醬等。? ? ??
一個男人如果很是瘦弱那就不能稱得上是真正的男人，一個真正的男人是能夠讓敵人害怕，讓愛的人有安全感。希望小編的這個計劃能夠給大家?guī)韼椭?，最后祝大家健身成功?/p>
閱讀提示：很大一部分瘦人朋友可能都沒有條件去健身房，在這里為大家推薦一套適宜家里的健身增肥計劃。
1、俯臥撐可以說是徒手健身增肥的最好方式之一，我給它起的外號叫全能戰(zhàn)士，通過不同手臂距離變化和高地位的變化可以達到不同的鍛煉效果，現(xiàn)在我簡單的說一下。
1)一般的俯臥撐。前后不墊任何東西，2手距離略比肩膀?qū)挘氯サ臅r候，胸部要幾乎貼地。這個動作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三頭肌(就是肱二頭肌的反側(cè)肌肉，給不懂的新人看的)。
每天做3組即可，如果你一組可以獨立完成12次，就在你的背上加一點點小重量負重做。
手部太高的俯臥撐。主要鍛煉胸肌的上部，新人可以不用做，因為你本來就沒有胸肌，先把胸肌中部鍛煉起來在說，這個動作是為了更進一步的完美你的胸部才做的，屬于高級鍛煉項目。
腳步抬起的。鍛煉胸的下部，也屬于高級鍛煉項目，新人不做。
2)兩手距離比肩寬。主要鍛煉肱三頭肌，以及胸肌的內(nèi)側(cè)。
在家里健身，先3組手部較寬的俯臥撐，在3組手部較窄的俯臥撐，就可以了，有余力的同學(xué)，2個動作每個動作5組足夠，并不是越多越好，要在盡量短的時間內(nèi)給肌肉以強力的刺激，如果你的訓(xùn)練時間是馬拉松，那只會消耗大量的體力，而且鍛煉時候的激素分泌時間是1個小時左右，如果超過這個時間，鍛煉效果很差。。
2、引體向上。又是第2個全能戰(zhàn)士項目，塑造完美的背部肌肉和強壯的肱二頭肌，鍛煉方法同上。主要刺激肌肉，正手引體向上，主要刺激大圓肌(腋下后面的那個地方的肌肉)，背闊肌中上部，肱二頭肌，肱肌，前臂肌肉。這個動作對初始力量要求較高，一個都作不起的新手可以先練習(xí)吊杠，此外建議買2個啞鈴，在做完這個動作之后建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的將肱二頭肌刺激，2個動作，簡單，方便，有效，不超過40分鐘，搞定~
3、深蹲。在家沒有杠鈴，可以抱著啞鈴嘛(啞鈴可以在淘寶上或附近超市買)，雙手抱起一個啞鈴，站起來，蹲下去就可以了，很簡單。動作要領(lǐng)最關(guān)鍵的是，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面，不要一起來就彎著腰起來了，一來對腰部刺激很大，二來讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，盡量緩慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起來的時候必然借助慣性，那樣等于沒意義，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。
總共3個動作，就是這么簡單，堅持3個月，每天4個雞蛋，全部吃光，不要考慮膽固醇，我們這個級別不需要考慮這個，牛奶盡量喝，雞肉牛肉多吃，米飯饅頭多吃，這個一定要多吃，哪怕蛋白質(zhì)少點，飯要多吃。
最后總結(jié)幾點健身增肥的要點：
1、每隔2天按順序分別鍛煉，即周一俯臥撐，周四，引體，周日，深蹲，健美的原則是徹底的鍛煉，充分的休息，而不是我們認為的每天鍛煉效果好。
2、每次時間絕不超過30分鐘，每組之間的休息絕不超過1分鐘，2個動作15分鐘完全可以搞定，一定要集中集中在集中，而不是馬拉松般的鍛煉
3、12次。任何動作在某一重量下可以獨立完成12次就加一點點重量，你的心中只有12次，任何動作第一組獨立完成不了10次就到可以完成10次的重量。(引體除外，引體的原則是，直到做到你休息一分鐘后連一個都做不了為止)
4、任何動作不超過5組。
5、每天睡眠至少10小時。
6、訓(xùn)練日不可做愛，尤其在訓(xùn)練前。
堅持3個月吧，如果你已經(jīng)瘦了很多年，不妨拿出3個月，按照這個健身增肥計劃，完成它，你會感覺到不一樣。
如果身體比別人消瘦的話，雖然看起來很漂亮對于女性來說，但是看得時間長了就會發(fā)現(xiàn)特別瘦的人會給人一種病態(tài)的感覺。因此為了身體健康著想，特別瘦弱的人還是最好給自己的身體進行增肥，這樣一來就不至于給人帶來如此的印象了。那么，瘦子通過健身是可以增肥的嗎?
一 、消化系統(tǒng)
如果一直都沒有胖過，建議去醫(yī)院檢查看看，買點中藥調(diào)理調(diào)理。
二 、飲食
建議少食多餐。在飯后適當?shù)慕o自己添加一些零食。比如說一個紅薯，或者泡杯水解增肌粉等。
排骨男大多還存在飲食結(jié)構(gòu)上的問題，建議試試水解增肌粉，這一點對瘦人來說似乎更重要。
此外瘦弱型不可空腹健身，一方面會過多消耗肌肉，另一方面會因低糖而頭暈，健身前最好多攝入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯的選擇;健身之后也要補充適量的糖類和蛋白質(zhì)。
三、 運動
A.合理的運動
排骨男應(yīng)以中等運動量為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的60%至80%)為佳。
時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次建議不要超過1小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。
B.鍛煉要有重點和針對性
經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。
另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。
此外，鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。
