增肥健身飲食計(jì)劃表
養(yǎng)生飲食表。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生。”社會(huì)的發(fā)展，人們對(duì)養(yǎng)生越來(lái)越看重，那些不注重養(yǎng)生的人，必然會(huì)遭到生活的報(bào)復(fù)。關(guān)于養(yǎng)生保健，我們要掌握哪些知識(shí)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《增肥健身飲食計(jì)劃表》，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
現(xiàn)在的社會(huì)，胖子有減肥的煩惱，現(xiàn)在對(duì)于瘦子來(lái)說(shuō)他們也是很苦惱的，因?yàn)槭葑哟┮路缓每矗杏X(jué)松松垮垮的，而且給人一種有點(diǎn)病態(tài)的感覺(jué)，所以瘦子的增肥也是一個(gè)大難點(diǎn)，但絕對(duì)不能盲目的去增肥健身，我們需要制定一系列的飲食計(jì)劃，再計(jì)劃制定以后一定要堅(jiān)持的執(zhí)行一段時(shí)間，這樣才能有效果，不要半途而廢。
【早餐】7：00
牛奶燕麥一碗，撒上堅(jiān)果、肉包子兩個(gè)、白煮蛋兩個(gè)、水果若干
總計(jì)大概熱量700卡，蛋白質(zhì)20g，碳水60g。
【午餐】13：00
煎雞胸肉一塊、肉片抄青椒一份、抄空心菜一份、米飯一大碗
總計(jì)大概熱量800卡，蛋白質(zhì)25g，碳水80g。
【晚餐】19：00
土豆燒牛肉一份、西蘭花肉片一份、米飯一大碗
總計(jì)大概熱量750卡，蛋白質(zhì)30g，碳水80g。
上面是正餐的一日三餐，總計(jì)熱量2250卡，蛋白質(zhì)75g，碳水220g，遠(yuǎn)沒(méi)達(dá)到增重的要求。需要加餐。早餐和午餐之間加一頓，下午訓(xùn)練前兩小時(shí)加一頓：
【上午餐】10：00
番薯或玉米等淀粉豐富的食物若干、香蕉一個(gè)、白煮蛋蛋白一個(gè)、水果若干
總計(jì)大概熱量300卡，蛋白質(zhì)6g，碳水30g。
【下午餐】16：00（下午17：30左右訓(xùn)練）
番薯或玉米等淀粉豐富的食物若干、香蕉一個(gè)、白煮蛋蛋白一個(gè)、堅(jiān)果若干
總計(jì)大概熱量300卡，蛋白質(zhì)6g，碳水30g。
【宵夜】22：00（23：00準(zhǔn)備睡覺(jué)）
一碗水餃，大概熱量250卡，蛋白質(zhì)7克，碳水26克。
總計(jì)熱量：3100卡，蛋白質(zhì)：94g，碳水：306g。
但在加餐和正餐上面其實(shí)也還有優(yōu)化空間，完全可以通過(guò)基礎(chǔ)飲食吃夠每日身體所需得營(yíng)養(yǎng)，只是需要比較嚴(yán)格的自律和執(zhí)行力。
最后，對(duì)于如何驗(yàn)證吃的是否正確，有個(gè)簡(jiǎn)單粗暴的方法：
先制定一個(gè)你認(rèn)為合理的飲食計(jì)劃，固定吃上兩周，如果兩周內(nèi)體重沒(méi)變化，就增加食物；如果體重一直在上升，就等體重不再上升的時(shí)候，再增加食物；如此循環(huán)。
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幾乎每個(gè)減肥者都會(huì)制定一份詳細(xì)的計(jì)劃，但是如何制定瘦身飲食計(jì)劃表呢？這就要對(duì)食物的營(yíng)養(yǎng)有所了解，計(jì)劃表中還要詳細(xì)的制作作息計(jì)劃，不能熬夜。通過(guò)瘦身飲食計(jì)劃可以達(dá)到很好的效果，很多食物都具有較低的熱量，而且要注意吸收的量多少，在瘦身期間更要杜絕油膩的食物。
日常飲食習(xí)慣安排：
1、將兩餐改回三餐，同時(shí)加了兩次的餐點(diǎn)，早睡早起，早上8點(diǎn)前吃早飯，中午12點(diǎn)左右，晚飯5點(diǎn)半-6點(diǎn)，11點(diǎn)前睡覺(jué)。雖然從兩餐改回三餐，但這樣 避免了平時(shí)吃零食的習(xí)慣，時(shí)刻處于不餓的狀態(tài)，也就比較好控制食欲，也沒(méi)有了吃那些容易發(fā)胖零食的理由。另外三餐的熱量也并沒(méi)有增加，將以往三餐吃的食物 和熱量平均一下，放在三餐中。
2、菜式中要求降低油脂，減少鹽分，晚餐食物減少，臨睡前不再選擇任何零食，也沒(méi)有宵夜。
3、餐單中加入增強(qiáng)氣血的食物，以緩解她怕冷，月經(jīng)較少等問(wèn)題。
4、開(kāi)始運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，除了瘦大腿、臀部，屁股的運(yùn)動(dòng)外，還要適量的跑步計(jì)劃。
周一減肥餐單
早餐：五谷豆?jié){一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山藥一些。
餐點(diǎn)：葡萄一些。
午餐：黑米飯一碗，蒸魚(yú)少許，杏仁拌菠菜一些。
餐點(diǎn)：酸奶一杯，香蕉半根。
晚餐：蒸紅薯一根，西紅柿紫菜蛋花湯一碗，芝麻醬拌油麥菜一份。
周二減肥餐單
早餐： 牛奶 一杯，蒸紅薯一根，蘋果一個(gè)，杏仁幾顆。
餐點(diǎn)：葡萄一些。
午餐：米飯一碗，蒜蓉西蘭花一些，涼拌雞絲莧菜一些。
餐點(diǎn)：桃一個(gè)。
晚餐：小米紅棗粥一碗，金針菇拌黃瓜一份(黃瓜切絲，加多一點(diǎn)的麻醬，一些糖和醋，少許精鹽和味精拌勻即可)，蝦仁炒冬瓜一些。
周三減肥餐單
早餐：牛奶燕麥粥，堅(jiān)果幾顆，蘋果一個(gè)。
餐點(diǎn)：紅棗幾顆，酸奶一杯。
午餐：紅豆飯一碗，牛肉絲炒洋蔥絲胡蘿卜絲一些，涼拌芹菜豆芽一些。
餐點(diǎn)：橘子一個(gè)。
晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘藍(lán)拌甜椒黃瓜一份，蒜蓉空心菜一些。
周四減肥餐單
早餐：玉米南瓜粥一碗，雞蛋一個(gè)，芝麻醬拌木耳絲黃瓜絲一些。
餐點(diǎn)：圣女果一些，酸奶一杯。
午餐：糙米紅棗飯一碗，魔芋絲拌西蘭花一份，蝦仁炒萵筍丁木瓜丁一些。
餐點(diǎn)：桃一個(gè)。
晚餐：山藥薏米燕麥粥一碗，蒸茄子一個(gè)，涼拌海帶絲干豆腐絲一份。
周五減肥餐單
早餐：山藥薏米燕麥粥一碗，鵪鶉蛋三個(gè)，杏仁拌雞毛菜一些。
餐點(diǎn)：苦丁茶一杯(因她最近有些上火，便秘)，秋棗一些。
午餐：紅豆飯一碗，雞腿肉煲雜菌湯一碗，白灼空心菜一些。
餐點(diǎn)：葡萄幾顆。
晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份。
在減肥的過(guò)程中，不僅要依靠運(yùn)動(dòng)調(diào)到快速減肥的效果，還要嚴(yán)格控制自己的飲食，才能夠讓減肥有一定的成效。許多人之所以減肥失敗就是因?yàn)楣懿蛔∽爝~不開(kāi)腿，因此當(dāng)下定決心想要減肥的話，就要制定合理的減肥計(jì)劃。這時(shí)候減肥人士也應(yīng)該了解的關(guān)于瘦身的減肥計(jì)劃食譜，這種食譜對(duì)減肥大有裨益。
簡(jiǎn)單減肥食譜一日三餐
一周減肥食譜之周一
早餐：A餐：包子+低脂優(yōu)酪乳;B餐：培根三明治+牛奶(咖啡) 。
午餐：A餐：干面+貢丸湯;B餐：雞蛋沙拉三明治+低脂鮮奶。
晚餐：A餐：茶葉蛋(水煮蛋)1顆+牛奶(咖啡);B餐：糙米片(麥片)。
小貼士：菜單可任選組合A或B餐一種，睡前四小時(shí)內(nèi)請(qǐng)勿進(jìn)食。菜單中如找不到可以找類似，除了可DIY也可以直接外購(gòu)。數(shù)量若未注明，則為一杯一碗或一個(gè)(大小則選擇小)。飲品若未注明，則多使用低卡低脂無(wú)糖(冷熱皆可)。
一周減肥食譜之周二
早餐：A餐：水煎包(小2個(gè))+豆?jié){;B餐：烤土司2片+牛奶(咖啡)。
簡(jiǎn)單減肥食譜一日三餐
午餐：A餐：廣東粥;B餐：火腿蛋三明治+水果原汁。
晚餐：A餐：蔬菜蘿卜湯;B餐：糙米片(麥片)。
小貼士：廣東粥是廣東一帶的漢族風(fēng)味名吃。做法：將豬肝切片，用熱水燙去血水備用。在一器皿內(nèi)放入白飯和熱開(kāi)水，加蓋高火8分鐘，取出后再加豬肝、生凈豬肉絲、蝦仁及精鹽兩匙，白胡椒粉半匙。加蓋高火3分鐘，取出撒上蔥花及油條塊即可。
一周減肥食譜之周三
早餐：A餐：饅頭+豆?jié){(米漿) ;B餐：低脂優(yōu)酪乳。
午餐：A餐：涼面+無(wú)糖紅茶;B餐：鮪魚(yú)三明治+柳澄原汁。
晚餐：A餐：四神湯;B餐：糙米片(麥片)。
小貼士：鮪魚(yú)為海中極品，其肉呈自然橘紅色，具有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，富含蛋白質(zhì)、高肌內(nèi)脂肪、高維生素和其他微量元素。紅肉魚(yú)類肌肉中的脂質(zhì)較白肉魚(yú)類含量高，其脂肪酸大多為不飽和脂肪酸。
一周減肥食譜之周四
早餐：A餐：蛋餅+牛奶(咖啡) ;B餐：小黃瓜三明治+奶茶。
午餐：A餐：青菜豆腐湯;B餐：壽司一盒(6個(gè))+無(wú)糖紅茶。
晚餐：A餐：米粉湯;B餐：糙米片(麥片)。
小貼士：青菜豆腐湯的做法也比較簡(jiǎn)單。雞毛菜少許，嫩豆腐一盒。將豆腐取出，切小丁。入鍋，倒入高湯。加入鹽、糖(少許)、胡椒粉;倒入豆腐丁，開(kāi)鍋后加入稍濃的生粉水;雞毛菜切豆腐粒大小，放入鍋中片刻，起鍋。點(diǎn)少許麻油即可出鍋。
簡(jiǎn)單減肥食譜一日三餐
一周減肥食譜之周五
早餐：A餐：小籠包3個(gè)+豆?jié){(米漿);B餐：糙米片(麥片)。
午餐：A餐：御飯團(tuán)+無(wú)糖烏龍茶;B餐：火腿蛋三明治+低脂牛奶。
晚餐：A餐：青菜排骨湯;B餐：烤土司1片+牛奶(咖啡)。
青菜排骨湯的做法：將小肋排切好后焯水，撇去浮沫，再用溫水洗一洗，將雜質(zhì)都洗凈。將洗凈的小肋排放進(jìn)燉鍋，加足夠的水，再加入料酒，一兩個(gè)香菇，一塊姜，并用鹽調(diào)味。大火煮沸后，小火慢燉2-3個(gè)小時(shí)，要喝之前，把洗好的青菜放進(jìn)去，大火煮沸即可。
一周減肥食譜之周六
早餐：A餐：燒餅+豆?jié){(米漿) ;B餐：烤土司2片+低脂優(yōu)酪乳。
午餐：A餐：咸粥(口味任選) ;B餐：蕃茄通心面+無(wú)糖茶品(白開(kāi)水)。
晚餐：A餐：燙青菜+四神湯;B餐：糙米片(麥片) 。
小貼士：四神湯是中醫(yī)著名的健脾食方，其中“四神”是指薏仁、蓮子(或黨參)、芡實(shí)和茯苓這四位“神仙”，匯集在一起后互相補(bǔ)遺，制成的湯水對(duì)人體具有健脾、養(yǎng)顏、降燥等諸多益處，幾乎發(fā)揮出了“無(wú)敵”的功效，四神之名當(dāng)之無(wú)愧。
一周減肥食譜之周日
早餐：A餐：包子+豆?jié){(米漿);B餐：水煮蛋(茶葉蛋)1個(gè)+牛奶(咖啡)。
午餐：A餐：燙青菜+豆腐湯;B餐：三明治+柳澄原汁。
簡(jiǎn)單減肥食譜一日三餐
晚餐：A餐：海帶蘿卜湯;B餐：糙米片(麥片) 。
小貼士：海帶蘿卜湯是一道漢族藥膳，屬于粵菜系。把蘿卜削皮切成小塊，鍋中的1500毫升水大火煮沸后先放蘿卜、海帶、姜片，待水再度滾時(shí)轉(zhuǎn)成小火，直到蘿卜、海帶煮熟爛，最后加入用紗布包著的其他原料，再煮15分鐘即可。
鑒于本人越來(lái)越“苗條”的身材，故決定在這個(gè)暑假實(shí)施我“蓄謀已久”的健身增肥計(jì)劃。在之前，特地到一元電子秤上去稱了體重，并且被測(cè)量了下身高。具體數(shù)據(jù)如下：
姓名：姚雷
性別：男
民族：漢
婚否：否
身高：179（凈身高）
體重：118（很杯具）
沒(méi)想到我又長(zhǎng)高了，看來(lái)這一塊銅錢花的值，至少比去看世博值。沖著我這179的身高而空有118的體重，確實(shí)感到了一絲絲的悲哀，我怎么就長(zhǎng)不胖呢？通常這時(shí)我媽便會(huì)出現(xiàn)，對(duì)我說(shuō)：結(jié)婚后你自然而然就胖了。我無(wú)語(yǔ)，這個(gè)您也能跟結(jié)婚掛鉤……唉，天天可樂(lè)加肉換來(lái)的就是這么個(gè)結(jié)果，蒼天不助我也！
俗話說(shuō)求天不如求自己，遂定下了這暑假健身增肥的計(jì)劃，內(nèi)容如下：
每星期一三五為健身日（聽(tīng)起來(lái)怪怪的），二四六為籃球日（還不如健身日好聽(tīng)呢）。
健身日期間為一天兩練，早上九點(diǎn)到十點(diǎn)半為早練，具體項(xiàng)目又拉韌帶30分鐘，雙節(jié)棍30分鐘，俯臥撐30／組×3，健腹輪15／組×3；晚上七點(diǎn)到九點(diǎn)為晚練，以啞鈴為主。擴(kuò)胸10／組×3，飛15／組×3，臥推20／組×3。
籃球日只打籃球，從下午五點(diǎn)半到早上七點(diǎn)，星期天休息調(diào)整。
除此之外還要做到，早上盡量吃早飯，中午和晚上均吃米飯，兩碗，每天喝可樂(lè)兩罐，冰棍三支，和路雪一杯。NND.我就不信暑假后我體重達(dá)不到130！到那時(shí)哥打球的時(shí)候再也不用變向突破了，也坐著往里推，啊哈哈哈！
現(xiàn)在很多人都很關(guān)注如何更好的飲食養(yǎng)生，所以我們也需要有完善的養(yǎng)生計(jì)劃。我們一直以為在減肥期間只要不吃主食和肉類就能達(dá)到減肥的效果，其實(shí)只喝水和飲料，我們也都會(huì)獲取1426卡的熱量。只要大家能學(xué)會(huì)正確的喝水方法，我們就能有完美的身材。
一天內(nèi)的6次飲水時(shí)間，能得到1400多卡的熱量。而在你自己的減重計(jì)劃內(nèi)一定沒(méi)把這些內(nèi)容計(jì)算在內(nèi)，你可能還以為今天我不吃主食，只喝一些橙汁就可以減少 大量的熱量，這可真是錯(cuò)誤的想法。當(dāng)然，熱量不是魔鬼，它是為我們身體提供能量的好東西。但如果不把這些每天通過(guò)飲用的方式滑入你體內(nèi)的熱量計(jì)算在減重計(jì) 劃里，它們就會(huì)以每天1000卡左右的速度進(jìn)入你的體內(nèi)，破壞你的減重計(jì)劃。
一、喝飲料的人和吃午餐的人獲得熱量一樣多
為什么從前你沒(méi)注意到飲料也是熱量的攜帶者呢？因?yàn)橐后w不像固體食品那樣可以填充你的胃部，使你有飽脹的感覺(jué)。有研究報(bào)告甚至指出，每天攝入了量值250卡的蘇打水、橙汁和低脂牛奶的人，和那些只零星飲用飲料的人午餐吃得一樣多。
究竟你每天攝入了多少液體熱量，難以獲得確切的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)。但可以肯定的是，你每天平均要喝6次水。所以，為了讓你對(duì)無(wú)處不在的飲料所含的熱量有所了解，我們 詳細(xì)列出了部分飲料的熱量含量。也許，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你的減重計(jì)劃并不一定要靠節(jié)食使身體難受，而是可以通過(guò)控制飲料，獲得你想要的結(jié)果！
二、8:00早餐時(shí)間
鮮橙汁（226克）：含112卡的熱量
在你的早餐中，你可能會(huì)去除面包，因?yàn)樗赡芙o你帶來(lái)大量的熱量，但實(shí)際上，鮮橙汁（226克）內(nèi)就含有112卡熱量。所以，有一點(diǎn)你要記住，你可以通過(guò)吃水果（而不是喝果汁）來(lái)獲得更多的營(yíng)養(yǎng)。
聰明飲用建議：在飲料是你早餐（或其他餐）中必不可少的部分的情況下，使用下面這個(gè)方法：倒半杯果汁，然后用礦泉水將杯子剩余部分填滿，便制作成一杯可口的、有營(yíng)養(yǎng)的、低熱量的特殊飲料。
三、10:00咖啡時(shí)間
摩卡咖啡（339克）：含370卡的熱量
飲料通常由多種成分構(gòu)成，想判斷它的熱量有時(shí)候是件困難的事，但你可以檢查這些飲料中需要的配料的熱量含量，例如，一小杯星巴克摩卡咖啡里，糖漿含250卡熱量，那你喝2杯就等于攝取了500卡熱量。
聰明飲用建議：又能滿足你的胃口還能限制熱量攝入的飲用方法，你可以計(jì)算出飲料中熱量的含量。從你最喜愛(ài)的飲料出發(fā)，減掉那些可以減掉的熱量。
四、12:00午餐時(shí)間
橙味蘇打水：165卡的熱量
蘇打水基本不含營(yíng)養(yǎng)，而泡沫騰涌的果汁飲料經(jīng)常會(huì)給人非常健康的假象。實(shí)際上，鮮果汁只在原料表中占很少一部分量，而那些滿載熱量的高糖甜水往往占有很大的比例。同樣的，不要被天然的字樣欺騙了，這和一個(gè)產(chǎn)品含多少熱量沒(méi)什么關(guān)系。
聰明飲用建議：在對(duì)待有包裝的飲料時(shí)，大多數(shù)人經(jīng)常忽視其外包裝上的信息，并不注意是該一次還是兩次或多次飲用完。一個(gè)避免長(zhǎng)胖的方法是：每次只倒一半飲料到杯中，這樣就會(huì)逼迫你如果再想喝就必須再去取一次瓶子，從而限制飲用量。
五、14:00下午茶時(shí)間
提神飲料（例如可口可樂(lè)、紅牛飲料等）：280卡的熱量
提神飲料含有使人健康的作用，所以對(duì)它們可以不像對(duì)蘇打水那樣嚴(yán)格。實(shí)際上，以下做法是毫無(wú)疑問(wèn)的：多飲用含豐富鈣、維生素和健康的植物化學(xué)的飲料，以及那些主要原料是蛋白質(zhì)顆?；蚴谴蠖沟娘嬃稀５?，你也會(huì)發(fā)現(xiàn)它們含有和一餐飯同樣多的熱量。
聰明飲用建議：這里一定要指出的是，不要過(guò)分食用冷凍的酸奶。實(shí)際上，我們都認(rèn)為酸奶含有比較豐富的營(yíng)養(yǎng)，但冷凍的酸奶含有更多的是糖而不是純酸奶。
六、17:00健身時(shí)間
運(yùn)動(dòng)飲料：125卡的熱量
在健身過(guò)后，我們通常會(huì)飲用普通的白開(kāi)水，因?yàn)闆](méi)有熱量含量。但這是過(guò)去的事了，添加維生素和調(diào)味劑的水成為現(xiàn)在健康俱樂(lè)部教練越來(lái)越多的推薦產(chǎn)品。但這些 水有著和果汁飲料相同的缺陷--每個(gè)包裝盒中通常包含著多于一次飲用的量。并且你往往是需要它們來(lái)痛快地解渴，所以飲用時(shí)你經(jīng)常一瓶見(jiàn)底。
聰明飲用建議：很多健康運(yùn)動(dòng)飲料中含維生素B系列，當(dāng)你做劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)可以選擇。除此之外，含氧分子較多、或富含維生素的飲料是另一種選擇，但它們常常比健康水飲料含有更多的糖分和熱量，所以你需要更大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，消耗掉這些熱量。
七、19:00晚餐時(shí)間
紅酒（169克）：374卡的熱量
啤酒和其他酒精飲料常含有過(guò)量的熱量，另外，聽(tīng)裝或瓶裝啤酒并不把熱量標(biāo)在酒瓶上，而且它們的成分含量經(jīng)常有變化。
聰明飲用建議：不要飲用這些高熱量的酒類：如這種酸味的混合物-瑪格麗特會(huì)增加將近130卡熱量。一杯礦泉水是晚餐最好的。
如果真想減肥的朋友們，小編建議大家不妨試一試這樣的減肥方式，只要大家能掌握好喝水的時(shí)間，相信大家會(huì)有一個(gè)很好的身材的，一個(gè)更健康的身體。
健身房增肥計(jì)劃注意點(diǎn)： 開(kāi)始的時(shí)候（前3周），你必須使身體逐漸適應(yīng)你的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，所以訓(xùn)練不用很具體，更不要太激進(jìn)，直接去做器械，那樣肌肉和關(guān)節(jié)容易受傷。
按一周一個(gè)循環(huán)做計(jì)劃：
第一周（由于上來(lái)第一次做好后，后面幾天肌肉肯定很酸，所以第一周休息到位）
周一：慢跑(20-40分鐘，可以換成動(dòng)感單車，距離不用很在意,中間可以休息一下再跑)
引體向上（開(kāi)始很難，做幾個(gè)就幾個(gè)，不要強(qiáng)求，可以叫人下面推推）
周二：休息
周三：休息
周四：仰臥起坐 50
俯臥撐 50
引體向上 X
周五：休息
周六：慢跑
周日：休息
第二周-第三周
周一：慢跑40分鐘
引體向上 x
周二：休息
周三：仰臥起坐 50
俯臥撐 50
引體向上 x
周四：休息
周五：慢跑40分鐘
引體向上 x
周六：仰臥起坐 50
俯臥撐 50
引體向上 x
周日：休息
小技巧：比如做俯臥撐50個(gè)，不論你每組做幾個(gè)，總數(shù)做滿50個(gè)就OK，但是每組間休息不要太長(zhǎng)，2分鐘就可以了。這種做法適合每一個(gè)新的動(dòng)作，剛剛開(kāi)始做器械的時(shí)候也可以這樣做。
第四周-第五周
第四周開(kāi)始到健身中心，考慮逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，做的時(shí)候每組做到力竭為止。(可以適當(dāng)加點(diǎn)器械動(dòng)作，用來(lái)熟悉器械)
第五周開(kāi)始以練習(xí)胸部（臥推），肩膀（啞鈴上舉），上背部（有個(gè)坐著往下拉的器械），手臂（啞鈴），腹肌，大腿（坐姿提踵，就是坐著固定大腿抬小腿）為主
注意點(diǎn)：
以適應(yīng)器械練習(xí)為主，鍛煉前注意熱身（可以慢跑10分鐘，或者俯臥撐2組等等）開(kāi)始練的時(shí)候不用追求一個(gè)部位多角度多動(dòng)作的練習(xí)（比如臥推有斜向上推舉練胸肌上部的動(dòng)作）每個(gè)部位1個(gè)主要?jiǎng)幼骶涂梢粤?，臥推的動(dòng)作必須有人保護(hù)
慢跑1周跑3-4次，仰臥起坐1周練習(xí)5-6次，都放在每次鍛煉的最后
每次去健身房，鍛煉的時(shí)間不用過(guò)長(zhǎng)，不跑步的話，1小時(shí)鍛煉就夠了，拖長(zhǎng)了沒(méi)意義
每個(gè)動(dòng)作練3-4組就可以了。（每組至少做6個(gè)，做到力竭為止，注意不要拉傷肌肉和關(guān)節(jié)）
第五周-第八周
周一：胸部，大腿
周二：背部，肩膀，手臂
周三：休息
周四：胸部，大腿
周五：背部，肩膀，手臂
周六：休息
周日：休息
第九周
第九周開(kāi)始，就考慮每個(gè)部位的多角度練習(xí)了，特別是臥推，深蹲等大重量動(dòng)作。
注意點(diǎn)：一周休息2-3天，注意訓(xùn)練的時(shí)候上半身和下半身的動(dòng)作相互交替，比如今天練上半身，明天練下半身。跑步和仰臥起坐不能停，都放在每次鍛煉的最后
注意練習(xí)要量力而為，否則容易受傷（恢復(fù)起來(lái)很慢的，浪費(fèi)時(shí)間，得不償失）
說(shuō)下?tīng)I(yíng)養(yǎng)方面的問(wèn)題。
等開(kāi)始做器械可以買蛋白粉+支鏈氨基酸（膠囊）+谷胺酰胺+肌酸作為補(bǔ)充劑（這4種足夠了，其他的完全沒(méi)必要）健身房里的比較貴，淘寶網(wǎng)上有個(gè)5冠還是4冠的店，可以考慮買 歐普特蒙的牌子
體重65KG,身高170，你只要蛋白粉量每天再多半勺到一勺就可以了，其他的就不要多加了）
運(yùn)動(dòng)日
早飯后 蛋白粉半勺（15克）支鏈氨基酸 1粒，谷胺酰胺 和肌酸都半勺（勺子非常小的，半勺3克）
訓(xùn)練前半小時(shí) 半勺蛋白粉
訓(xùn)練結(jié)束 洗澡后，蛋白粉1勺，支鏈氨基酸 1粒，谷胺酰胺 和肌酸都1勺。
休息日
保持在2/3的量。
蛋白粉5磅的一般300-350，其他的不確定了（我現(xiàn)在鍛煉的不多，只吃蛋白粉，其他不吃了）
如果覺(jué)得麻煩，可以考慮只買增肌粉（都混在一起的）。
注意蛋白粉吃多了，鈣流失比較多，所以要多喝牛奶，每天至少2包的。安利的蛋白粉是大豆蛋白（雌性荷爾蒙含量較高）
很多胖人都特別討厭瘦子說(shuō)為什么怎么吃都長(zhǎng)不胖呀，覺(jué)得瘦子都是很做作。其實(shí)并不是的，很多瘦的人是真的很想長(zhǎng)胖，并且大多數(shù)瘦子都覺(jué)得自己身體不夠強(qiáng)大伴隨著自卑得心理。瘦子想長(zhǎng)胖得心理其實(shí)和胖子想減肥一樣，永遠(yuǎn)在執(zhí)行卻永遠(yuǎn)沒(méi)有效果。本文制定了簡(jiǎn)單的瘦子增肥計(jì)劃，一起來(lái)看看吧。
1、最有效的增肥方法之吃更多:每周記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現(xiàn)在實(shí)現(xiàn)起來(lái)比較困難，這就是你瘦的原因。
2、最有效的增肥方法之每天吃6次:不要再靠喝咖啡打法時(shí)間，午飯前什么都不吃，然后吃豐盛的午餐，然后夜深的時(shí)候吃夜宵，要養(yǎng)成每天吃六頓的習(xí)慣，不能忘記中間的幾次。
3、最有效的增肥方法之吃高熱量的食物:蔬菜是健康食品，但是對(duì)你長(zhǎng)肌肉沒(méi)有效果。多吃堅(jiān)果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。如果你不怕長(zhǎng)肉，喝全脂牛奶。
4、最有效的增肥方法之獲取蛋白質(zhì)：你需要獲得蛋白質(zhì)來(lái)形成肌肉并從訓(xùn)練中恢復(fù)。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質(zhì)，下面是蛋白質(zhì)的瘦肉，家禽，蛋類，乳制品。
5、最有效的增肥方法之力量鍛煉：變得強(qiáng)壯。
6、最有效的增肥方法之提前備好食物：沒(méi)有人一天三頓都有時(shí)間自己做飯，提前準(zhǔn)備好會(huì)方便些。到了進(jìn)食的時(shí)間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好。
7、最有效的增肥方法之把食物帶在身上：為了避免不能三小時(shí)就餐的情況，養(yǎng)成攜帶食物的習(xí)慣。
1、每天一個(gè)柑橘類水果，要連白色的薄膜一起吃。
2、每天吃三種以上煮熟的蔬菜，在午餐及晚餐時(shí)吃。
3、每天可在下午茶時(shí)間食用甜點(diǎn)，如糖水、蛋糕。
4、每天兩杯全脂牛奶，其中一杯要在早上喝。
5、每天兩份以上肉類、雞、鴨、魚(yú)、蛋或含高蛋白質(zhì)的肉類代用品。
6、每星期吃 2-3 次內(nèi)臟，如肝藏、心臟、賢臟等。
7、每星期吃 3-4 次海鮮，如魚(yú)、蝦、蠔等。
8、如果沒(méi)有胃口，可在食物中加入生蔥、生蒜、辣椒、胡椒等刺激食欲的調(diào)味料。
9、如果不喜歡牛奶，可于早晚各飲一杯蜂蜜，蜂蜜中的單糖可直接被人體吸收，增加熱量的攝入，幫助聚積脂肪，但不能和牛奶一起喝。
10、臨睡前吃個(gè)茶葉蛋或煎蛋，有助身體儲(chǔ)存脂肪，制造肌肉。 增肥建議： 增肥的方法主要就是靠飲食，不過(guò)有人天生體質(zhì)虛弱，不容易吸收，所以會(huì)怎么吃都不肥;另外精神緊張同睡眠不足都會(huì)阻礙身體長(zhǎng)胖。
高熱量、密度的食物
一般經(jīng)過(guò)油烹調(diào)的食物，會(huì)提高60%～100%的熱量，尤其是炸、爆、煎、炒、油酥等方法。中南大學(xué)湘雅醫(yī)院普通外科龔學(xué)軍
口味重的食物
又酸、又甜、又辣、又咸的食物，會(huì)誘使你胃口大開(kāi)，在不知不覺(jué)中多吃了。例如大碗的炸醬面、誘人的咕口老肉、宮爆雞丁。
罐頭類食品
罐頭類食品，不論是水果類罐頭，還是肉類罐頭，其中的營(yíng)養(yǎng)素都遭到大量的破壞，特別是各類維生素幾乎被破壞殆盡。另外，罐頭制品中的蛋白質(zhì)常常出現(xiàn)變性，使其消化吸收率大為降低，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大幅度“縮水”。還有，很多水果類罐頭含有較高的糖分，并以液體為載體被攝入人體，使糖分的吸收率因之大為增高牞可在進(jìn)食后短時(shí)間內(nèi)導(dǎo)致血糖大幅攀升，胰腺負(fù)荷加重。同時(shí)，由于能量較高，有導(dǎo)致肥胖之嫌。
油炸類食品
油炸類食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質(zhì)，經(jīng)常進(jìn)食易導(dǎo)致肥胖。同時(shí)，這類食品也是導(dǎo)致高脂血癥和冠心病的最危險(xiǎn)食品。在油炸過(guò)程中，往往產(chǎn)生大量的致癌物質(zhì)。已經(jīng)有研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌癥的發(fā)病率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于不吃或極少進(jìn)食油炸食物的人群。
1、瘦人通常胃腸功能不好，消化吸收能力較差。所以增肥的原則就是在不增加消化負(fù)擔(dān)的前提下多吃東西，主要是碳水化合物。很多的東西對(duì)于人們的身體都是非常的有幫助的，食物最好做得軟一點(diǎn)，不僅能多吃一些，胃也能承受。瘦人也可以吃粗糧，能獲得更多的維生素和礦物質(zhì)，讓肌肉和脂肪一起長(zhǎng)，健康增肥。不過(guò)瘦人最好將粗糧打成糊狀，既降低咀嚼性，又照顧了腸胃。食材方面也可以做些調(diào)整，燕麥吃了容易飽，最好少放，換成小米、大米更好。
2、多吃薯類。瘦人要想多吃，就必須豐富碳水化合物的來(lái)源，薯類就是不錯(cuò)的選擇。比如做菜時(shí)放些土豆，一方面攝入碳水化合物的總量提高，另一方面營(yíng)養(yǎng)也更豐富。切記，增肥不能通過(guò)吃肥肉、糖塊等高能量食物一蹴而就，不但容易消化不良，即使長(zhǎng)胖也是虛胖，很不健康。
3、除了正常一日三餐外，瘦人最好在兩餐間加一頓，一方面能多吃點(diǎn)東西，另一方面避免給胃腸帶來(lái)壓力。雜糧糊、面包、酸奶以及少許葡萄干和大棗都是加餐的不錯(cuò)選擇。但加餐時(shí)一定要注意量，別加得太多，以免影響下一頓正餐。
4、其實(shí)平時(shí)多做一些戶外的運(yùn)動(dòng)，讓身體機(jī)能都出現(xiàn)活躍的時(shí)候在進(jìn)餐也是可以長(zhǎng)胖，但是這種方法并不是適合很多需要增肥的人群，在平時(shí)的時(shí)候多做運(yùn)動(dòng)是可以幫助身體更加健康的。
長(zhǎng)胖的食物有哪些
1、巧克力。這是減肥者的大忌，但卻是增肥者的最愛(ài)，如果想長(zhǎng)胖，就記得，每天可以多吃一些巧克力，尤其是在飯后再吃幾粒，效果十分明顯。
2、啤酒。大家都知道喝啤酒的人常會(huì)出現(xiàn)啤酒肚等，所以在這種情況下，瘦子在夏天的時(shí)候，多喝些啤酒，就能長(zhǎng)肉。在喝啤酒的時(shí)候，可以多吃些面包。
3、漢堡。垃圾食品算漢堡最為重了，所以，想要讓自己胖起來(lái)的話，記得可以去一些垃圾食品店里吃一些垃圾食品。漢堡，或者是薯?xiàng)l都是不錯(cuò)的選擇。
4、肥肉。實(shí)際上，想長(zhǎng)胖，多吃一些肥肉，脂肪含量高的食物也是可以的。尤其是肥豬肉，在吃豬肥肉的時(shí)候，可以配著喝一些碳酸性飲料。
在增肥的過(guò)程中，記得也可以多吃一些生的板栗，或者是炒熟的板栗也可以多吃，但是，在吃板栗的時(shí)候，可以加牛奶一起喝，尤其是加全脂類的牛奶，其效果會(huì)更好。
5、果汁，果汁里也含有大量的熱量，在喝的時(shí)候，其實(shí)看似是在攝取營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，實(shí)際上，卻已經(jīng)很增肥了，所以，減肥的人不易喝，增肥的人必須喝。
今世減肥已是大家都在討論的一個(gè)話題了，不僅可以達(dá)到瘦身效果恢復(fù)苗條身材，外觀漂亮，而且對(duì)與身體健康也有好處，有效降低高血壓高血壓高血糖三高癥狀，提高機(jī)體的抵抗力，那要如何減肥才會(huì)更有效果呢?那就要先制定一個(gè)減肥計(jì)劃一周表，請(qǐng)看下面的減肥計(jì)劃一周表內(nèi)容，會(huì)對(duì)各位減肥的朋友們有幫助的。
減肥計(jì)劃一周表之周一：
早飯：酸奶、生果、燕麥片。
午飯：米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個(gè)。
晚飯：蔬菜，生果，蛋白質(zhì)食品，瘦肉少量。
減肥運(yùn)動(dòng)推薦：慢跑或快走2次，每次最少30分鐘，同時(shí)配合一些有氧舒緩練習(xí)
減肥計(jì)劃一周表之周二：
早飯：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。
午飯：素水餃、什錦蛋花湯。
晚飯：西紅柿通心面、白菜瘦身湯。
減肥運(yùn)動(dòng)推薦：30分鐘的瑜伽練習(xí)，10分鐘的拉伸韌帶，30分鐘的有氧慢跑
減肥計(jì)劃一周表之周三：
早飯：咖啡、蘋果、燕麥一小碗
午飯：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯
晚飯：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜
減肥運(yùn)送推薦：40-50分鐘有氧練習(xí)(動(dòng)感單車、杠鈴操、健美操等)，10分鐘韌帶拉伸
減肥計(jì)劃一周表之周四：
早飯：烏龍茶、彌猴桃
午飯：鯽魚(yú)蘿卜豆腐湯，煮雞蛋1個(gè)，蔬菜沙拉
晚飯：綠豆粥一小碗，饅頭一個(gè)，生拌茄泥，生黃瓜一根
引薦運(yùn)動(dòng)：變換練習(xí)內(nèi)容，如游水、跳繩等，加強(qiáng)靈活性練習(xí)。
減肥計(jì)劃一周表之周五：
早飯：地瓜稀飯、梨子
午飯：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯
晚飯：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯
減肥運(yùn)動(dòng)推薦：30分鐘慢跑，30分鐘抗阻力器械練習(xí)，10分鐘放松肌肉
減肥計(jì)劃一周表之周六：
早飯：大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個(gè)
午飯：煮雞蛋一個(gè)、燒海魚(yú)、蘑菇炒青菜，米飯一小碗
晚飯：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶
減肥運(yùn)動(dòng)推薦：45-50分鐘瑜伽課程，慢跑30分鐘
減肥計(jì)劃一周表之周天：
早飯：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
午飯：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個(gè)
晚飯：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根
減肥運(yùn)動(dòng)推薦：30腳踏車，40分鐘慢跑，10分鐘放松肌肉
這就是一個(gè)相對(duì)比較合理的減肥計(jì)劃一周表，但是也不是說(shuō)堅(jiān)持一周就能夠讓你完全的瘦下來(lái)了，當(dāng)然如果你堅(jiān)持的比較好的話還是有一個(gè)很好的效果的(好一點(diǎn)的話能夠減10斤左右)，但是運(yùn)動(dòng)時(shí)一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，如果你能夠按照減肥計(jì)劃一周表堅(jiān)持幾周的話，相信你的堅(jiān)持肯定沒(méi)有白搭，減肥計(jì)劃一周表一定會(huì)幫你打造一個(gè)完美的身材，胖子們加油吧!
本人身高一米七七，體重只有可憐的一百，三圍不祥。一直還以為自己的身材那叫苗條，今日洗刷完閉對(duì)鏡自顧，忽覺(jué)自己體型確實(shí)有欠豐滿，連肋骨都依稀可見(jiàn)，想到昨日電影里“虎背熊腰，七尺漢子”這句臺(tái)詞，不禁黯然傷神，尤其想到如今MM所謂“有安全感”的巨型男，我若繼續(xù)消瘦下去，恐怕日后找媳婦都成問(wèn)題，實(shí)乃天下無(wú)上之傷心事。遂哭哭思索，擬《寒假增肥計(jì)劃》一份…
一、增加飯量，從每天的二頓增加到五頓，從沒(méi)頓的一碗增加到三碗，吃不下的就讓我媽幫我賽進(jìn)去，還得在脖子上掛個(gè)燒餅，有事沒(méi)事拿起來(lái)啃兩上口…
二、據(jù)說(shuō)運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人變瘦，所以從今天起，我決定停止我的一切活動(dòng)，那些家務(wù)可以都讓姐去干。
三、我準(zhǔn)備不再坐在椅子上吃飯，要躺在床上吃，還得聘?jìng)€(gè)傭人來(lái)喂我，吃飯后一閉眼就能睡覺(jué)，一點(diǎn)熱量都不會(huì)浪費(fèi)。
綜上所述，如果我還是胖不起來(lái)的話，那我準(zhǔn)備呆家里哪兒都不去了，免得路過(guò)的人呼一口氣都把我吹倒…
主要還是被某些人打擊了……
開(kāi)始健身計(jì)劃的安全方法是選擇低強(qiáng)度的體操和體育運(yùn)動(dòng)。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果數(shù)分鐘只有就有肌肉酸痛，第一次嘗試性鍛煉就到此為止。隨著適應(yīng)性增加，應(yīng)能夠較長(zhǎng)時(shí)間鍛煉而不感到肌肉酸痛。漸漸地，可以增加強(qiáng)度和持續(xù)的時(shí)間。
基本的訓(xùn)練以鍛煉各部分的肌肉為主。比如胸部、肩部等，我們稱為目標(biāo)部位。連貫完成的動(dòng)作為1組，每組包含多個(gè)動(dòng)作重復(fù)次數(shù)。
健身鍛煉的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間健身計(jì)劃中，應(yīng)體現(xiàn)健身鍛煉的強(qiáng)度、頻度，根據(jù)不同的健身階段、年齡及身體素質(zhì)，訓(xùn)練各部位的次數(shù)都有所差別。特別是對(duì)初級(jí)健身，運(yùn)動(dòng)后肌肉會(huì)出現(xiàn)酸痛，2-3天可以恢復(fù)，所以要控制健身的頻率。
為了使心臟強(qiáng)健，鍛煉必須達(dá)到一定強(qiáng)度。鍛煉時(shí)，心率達(dá)到靜止?fàn)顟B(tài)增加20次，認(rèn)為鍛煉強(qiáng)度是足夠的。還有一種更復(fù)雜的計(jì)算，即達(dá)到一個(gè)人的估計(jì)最大心率（220減去那個(gè)人的年齡）的70%-85%。
對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，最終鍛煉達(dá)到的極限時(shí)，一次可以持續(xù)30-60分鐘。這個(gè)持續(xù)時(shí)間對(duì)訓(xùn)練肌肉和心血管調(diào)節(jié)都有最佳效果。如果將時(shí)間延長(zhǎng)到超過(guò)這個(gè)時(shí)間，也不能增進(jìn)肌肉強(qiáng)度和耐力。
大多數(shù)人，如果每周鍛煉超過(guò)3-4次，則無(wú)法從中受益。雖然心臟可以每天接受鍛煉，骨骼肌肉卻通常在每?jī)商煲淮蔚腻憻挄r(shí)受損。一次過(guò)度的鍛煉，就可見(jiàn)肌肉纖維中出血和纖維組織撕裂。健身運(yùn)動(dòng)者應(yīng)有48小時(shí)以上的時(shí)間讓肌肉恢復(fù)。劇烈運(yùn)動(dòng)后，一組肌肉要有更多的時(shí)間進(jìn)行休息。
人們應(yīng)根據(jù)時(shí)間不同對(duì)他們的肌肉訓(xùn)練有所區(qū)別。身體會(huì)適應(yīng)常規(guī)時(shí)間，所以按時(shí)進(jìn)行同樣的鍛煉，對(duì)強(qiáng)健體魄和心血管健康的作用不那么有效。進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，每幾個(gè)星期都要改變一次鍛煉的常規(guī)安排。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)在不同類型的有氧運(yùn)動(dòng)之中交替進(jìn)行。
健身運(yùn)動(dòng)類型不同的健身運(yùn)動(dòng)之間的主要區(qū)別在于是有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。大部分健身運(yùn)動(dòng)這兩部分都有。
有氧運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)時(shí)要求空氣中的氧氣達(dá)到肌肉，從而強(qiáng)迫心臟和肺的工作變得比平時(shí)劇烈。跑步、騎車、游泳、滑雪都是有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)趨向于消耗大量卡路里，并比無(wú)氧運(yùn)動(dòng)更能增加心臟功能。但是對(duì)強(qiáng)健體魄和增加肌肉功能作用有限。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：無(wú)氧運(yùn)動(dòng)要求短時(shí)間劇烈應(yīng)變運(yùn)動(dòng)。舉重和肌力平衡體操都是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)依賴儲(chǔ)存于肌肉內(nèi)的能源，不依靠來(lái)自空氣中的氧氣。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)比有氧運(yùn)動(dòng)消耗的卡洛里少，而且對(duì)心臟的益處也不如有氧運(yùn)動(dòng)。它的主要作用是強(qiáng)健體魄，增加肌肉量，也可增進(jìn)心肺功能。
健身運(yùn)動(dòng)方法選擇選擇正確的健身方法也是健身計(jì)劃的重要部分。健身運(yùn)動(dòng)方法分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)?？赏ㄟ^(guò)步行、慢跑、游泳、滑雪、劃船及耐力訓(xùn)練來(lái)達(dá)到健身目的。
