瘦子健身增肥計(jì)劃
養(yǎng)生可以瘦嗎。
“人逢古稀喜相聚，滿(mǎn)座白發(fā)盡笑語(yǔ)。身處盛世盼歲長(zhǎng)，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂(lè)，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿(mǎn)地綠?！别B(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說(shuō)，已經(jīng)進(jìn)入大眾百姓視野，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。如何在養(yǎng)生保健方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家精心整理的“瘦子健身增肥計(jì)劃”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
很多胖人都特別討厭瘦子說(shuō)為什么怎么吃都長(zhǎng)不胖呀，覺(jué)得瘦子都是很做作。其實(shí)并不是的，很多瘦的人是真的很想長(zhǎng)胖，并且大多數(shù)瘦子都覺(jué)得自己身體不夠強(qiáng)大伴隨著自卑得心理。瘦子想長(zhǎng)胖得心理其實(shí)和胖子想減肥一樣，永遠(yuǎn)在執(zhí)行卻永遠(yuǎn)沒(méi)有效果。本文制定了簡(jiǎn)單的瘦子增肥計(jì)劃，一起來(lái)看看吧。
1、最有效的增肥方法之吃更多:每周記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現(xiàn)在實(shí)現(xiàn)起來(lái)比較困難，這就是你瘦的原因。YS630.cOm
2、最有效的增肥方法之每天吃6次:不要再靠喝咖啡打法時(shí)間，午飯前什么都不吃，然后吃豐盛的午餐，然后夜深的時(shí)候吃夜宵，要養(yǎng)成每天吃六頓的習(xí)慣，不能忘記中間的幾次。
3、最有效的增肥方法之吃高熱量的食物:蔬菜是健康食品，但是對(duì)你長(zhǎng)肌肉沒(méi)有效果。多吃堅(jiān)果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。如果你不怕長(zhǎng)肉，喝全脂牛奶。
4、最有效的增肥方法之獲取蛋白質(zhì)：你需要獲得蛋白質(zhì)來(lái)形成肌肉并從訓(xùn)練中恢復(fù)。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質(zhì)，下面是蛋白質(zhì)的瘦肉，家禽，蛋類(lèi)，乳制品。
5、最有效的增肥方法之力量鍛煉：變得強(qiáng)壯。
6、最有效的增肥方法之提前備好食物：沒(méi)有人一天三頓都有時(shí)間自己做飯，提前準(zhǔn)備好會(huì)方便些。到了進(jìn)食的時(shí)間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好。
7、最有效的增肥方法之把食物帶在身上：為了避免不能三小時(shí)就餐的情況，養(yǎng)成攜帶食物的習(xí)慣。
1、每天一個(gè)柑橘類(lèi)水果，要連白色的薄膜一起吃。
2、每天吃三種以上煮熟的蔬菜，在午餐及晚餐時(shí)吃。
3、每天可在下午茶時(shí)間食用甜點(diǎn)，如糖水、蛋糕。
4、每天兩杯全脂牛奶，其中一杯要在早上喝。
5、每天兩份以上肉類(lèi)、雞、鴨、魚(yú)、蛋或含高蛋白質(zhì)的肉類(lèi)代用品。
6、每星期吃 2-3 次內(nèi)臟，如肝藏、心臟、賢臟等。
7、每星期吃 3-4 次海鮮，如魚(yú)、蝦、蠔等。
8、如果沒(méi)有胃口，可在食物中加入生蔥、生蒜、辣椒、胡椒等刺激食欲的調(diào)味料。
9、如果不喜歡牛奶，可于早晚各飲一杯蜂蜜，蜂蜜中的單糖可直接被人體吸收，增加熱量的攝入，幫助聚積脂肪，但不能和牛奶一起喝。
10、臨睡前吃個(gè)茶葉蛋或煎蛋，有助身體儲(chǔ)存脂肪，制造肌肉。 增肥建議： 增肥的方法主要就是靠飲食，不過(guò)有人天生體質(zhì)虛弱，不容易吸收，所以會(huì)怎么吃都不肥;另外精神緊張同睡眠不足都會(huì)阻礙身體長(zhǎng)胖。
高熱量、密度的食物
一般經(jīng)過(guò)油烹調(diào)的食物，會(huì)提高60%～100%的熱量，尤其是炸、爆、煎、炒、油酥等方法。中南大學(xué)湘雅醫(yī)院普通外科龔學(xué)軍
口味重的食物
又酸、又甜、又辣、又咸的食物，會(huì)誘使你胃口大開(kāi)，在不知不覺(jué)中多吃了。例如大碗的炸醬面、誘人的咕口老肉、宮爆雞丁。
罐頭類(lèi)食品
罐頭類(lèi)食品，不論是水果類(lèi)罐頭，還是肉類(lèi)罐頭，其中的營(yíng)養(yǎng)素都遭到大量的破壞，特別是各類(lèi)維生素幾乎被破壞殆盡。另外，罐頭制品中的蛋白質(zhì)常常出現(xiàn)變性，使其消化吸收率大為降低，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大幅度“縮水”。還有，很多水果類(lèi)罐頭含有較高的糖分，并以液體為載體被攝入人體，使糖分的吸收率因之大為增高牞可在進(jìn)食后短時(shí)間內(nèi)導(dǎo)致血糖大幅攀升，胰腺負(fù)荷加重。同時(shí)，由于能量較高，有導(dǎo)致肥胖之嫌。
油炸類(lèi)食品
油炸類(lèi)食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質(zhì)，經(jīng)常進(jìn)食易導(dǎo)致肥胖。同時(shí)，這類(lèi)食品也是導(dǎo)致高脂血癥和冠心病的最危險(xiǎn)食品。在油炸過(guò)程中，往往產(chǎn)生大量的致癌物質(zhì)。已經(jīng)有研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌癥的發(fā)病率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于不吃或極少進(jìn)食油炸食物的人群。
1、瘦人通常胃腸功能不好，消化吸收能力較差。所以增肥的原則就是在不增加消化負(fù)擔(dān)的前提下多吃東西，主要是碳水化合物。很多的東西對(duì)于人們的身體都是非常的有幫助的，食物最好做得軟一點(diǎn)，不僅能多吃一些，胃也能承受。瘦人也可以吃粗糧，能獲得更多的維生素和礦物質(zhì)，讓肌肉和脂肪一起長(zhǎng)，健康增肥。不過(guò)瘦人最好將粗糧打成糊狀，既降低咀嚼性，又照顧了腸胃。食材方面也可以做些調(diào)整，燕麥吃了容易飽，最好少放，換成小米、大米更好。
2、多吃薯類(lèi)。瘦人要想多吃，就必須豐富碳水化合物的來(lái)源，薯類(lèi)就是不錯(cuò)的選擇。比如做菜時(shí)放些土豆，一方面攝入碳水化合物的總量提高，另一方面營(yíng)養(yǎng)也更豐富。切記，增肥不能通過(guò)吃肥肉、糖塊等高能量食物一蹴而就，不但容易消化不良，即使長(zhǎng)胖也是虛胖，很不健康。
3、除了正常一日三餐外，瘦人最好在兩餐間加一頓，一方面能多吃點(diǎn)東西，另一方面避免給胃腸帶來(lái)壓力。雜糧糊、面包、酸奶以及少許葡萄干和大棗都是加餐的不錯(cuò)選擇。但加餐時(shí)一定要注意量，別加得太多，以免影響下一頓正餐。
4、其實(shí)平時(shí)多做一些戶(hù)外的運(yùn)動(dòng)，讓身體機(jī)能都出現(xiàn)活躍的時(shí)候在進(jìn)餐也是可以長(zhǎng)胖，但是這種方法并不是適合很多需要增肥的人群，在平時(shí)的時(shí)候多做運(yùn)動(dòng)是可以幫助身體更加健康的。
長(zhǎng)胖的食物有哪些
1、巧克力。這是減肥者的大忌，但卻是增肥者的最?lèi)?ài)，如果想長(zhǎng)胖，就記得，每天可以多吃一些巧克力，尤其是在飯后再吃幾粒，效果十分明顯。
2、啤酒。大家都知道喝啤酒的人常會(huì)出現(xiàn)啤酒肚等，所以在這種情況下，瘦子在夏天的時(shí)候，多喝些啤酒，就能長(zhǎng)肉。在喝啤酒的時(shí)候，可以多吃些面包。
3、漢堡。垃圾食品算漢堡最為重了，所以，想要讓自己胖起來(lái)的話，記得可以去一些垃圾食品店里吃一些垃圾食品。漢堡，或者是薯?xiàng)l都是不錯(cuò)的選擇。
4、肥肉。實(shí)際上，想長(zhǎng)胖，多吃一些肥肉，脂肪含量高的食物也是可以的。尤其是肥豬肉，在吃豬肥肉的時(shí)候，可以配著喝一些碳酸性飲料。
在增肥的過(guò)程中，記得也可以多吃一些生的板栗，或者是炒熟的板栗也可以多吃，但是，在吃板栗的時(shí)候，可以加牛奶一起喝，尤其是加全脂類(lèi)的牛奶，其效果會(huì)更好。
5、果汁，果汁里也含有大量的熱量，在喝的時(shí)候，其實(shí)看似是在攝取營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，實(shí)際上，卻已經(jīng)很增肥了，所以，減肥的人不易喝，增肥的人必須喝。
ys630.COm精選閱讀
當(dāng)今，減肥已成為一個(gè)熱門(mén)話題。肥胖者需要減輕體重，但消瘦也應(yīng)引起我們的重視。若您的體重低于標(biāo)準(zhǔn)體重〖標(biāo)準(zhǔn)體重＝（身高cm－100）×0．9〗的10％，可以判斷為消瘦。消瘦給我們帶來(lái)的危害也是不容忽視的，那么，是什么原因使人消瘦呢？
從病理角度上說(shuō)，消化系統(tǒng)疾病、糖尿病、甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)、肝炎、腎病等許多疾病都可引起身體消瘦；久病體虛，營(yíng)養(yǎng)不良也可引起消瘦。若是疾病引起的身體消瘦，我們應(yīng)及時(shí)治療疾病，疾病治愈后，體重自然會(huì)恢復(fù)正常水平。久病體虛，營(yíng)養(yǎng)不良者，應(yīng)加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，多吃富含蛋白質(zhì)、維生素的食物，適當(dāng)加強(qiáng)身體鍛煉，以使體重恢復(fù)正常。
有些身體消瘦者，到醫(yī)院檢查沒(méi)有發(fā)現(xiàn)任何疾病，平日也能正常工作，身體基本無(wú)不適表現(xiàn)。這些人消瘦可能與體質(zhì)、遺傳因素有關(guān)，如父母屬消瘦體型，子女大多消瘦；骨骼粗壯之人，肥胖者多，骨骼細(xì)長(zhǎng)者，消瘦者居多?！?/p>
還有些消瘦者，雖未發(fā)現(xiàn)明顯疾病，但常有乏力、頭暈、吃飯不香、睡眠不好等癥狀。這些人除了與體質(zhì)、遺傳因素有關(guān)外，也有一部分人是因工作壓力大，身體經(jīng)常處于疲勞狀態(tài)，以至睡眠、飲食不佳，身體逐漸消瘦。對(duì)于這類(lèi)沒(méi)有發(fā)現(xiàn)明顯疾病而消瘦者，建議其服用人參。長(zhǎng)期服用人參有望改變消瘦體質(zhì)，因?yàn)槿藚⑹亲萄a(bǔ)藥品，可增強(qiáng)胃腸道機(jī)能，加強(qiáng)新陳代謝、免疫功能，增強(qiáng)體質(zhì)，有使人發(fā)胖的作用。人參藥性有寒熱之分，不同體質(zhì)的人服用人參應(yīng)有所區(qū)別。虛寒體質(zhì)的人可服用紅參，陰虛內(nèi)熱體質(zhì)之人可選用西洋參、生曬參。每天口服2至3克，臨睡前或清晨空腹服用，一般可連續(xù)服3至6個(gè)月。同時(shí)加強(qiáng)食物營(yíng)養(yǎng)，以使攝入食物的熱量多于消耗的熱量，當(dāng)熱量出現(xiàn)盈余時(shí)，體重會(huì)逐漸增加?！?/p>
對(duì)瘦弱者來(lái)說(shuō)，增肥是很有必要的。增肥不只是適當(dāng)增加機(jī)體的皮下脂肪，主要在于使肌肉和體魄更加強(qiáng)健。那就是不僅要糾正“瘦”而且要糾正“弱”，那么，瘦弱者該如何正確增肥呢？
對(duì)很多女性來(lái)說(shuō)減肥是潮流。但也有不少女性想著的卻是如何增肥。為此，那么如何更健康的增肥，來(lái)看看下面的介紹。
增肥，要少吃多餐，但不要增加每餐的飯量。
因?yàn)樯聿南莸娜舜蠖嗄c胃功能較弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，引起消化不良。
可以把每天的進(jìn)餐次數(shù)改為4~5餐。 食物以易消化、高蛋白、高熱量為原則，用循序漸進(jìn)的方式逐步提高各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入，如雞肉、魚(yú)片、綠色蔬菜、海參、黃油、奶油等。除了正規(guī)的用餐外，應(yīng)該適量地吃些零食，平時(shí)不妨在伸手可及的地方放一些含有一定熱量的零食，如餅干、葡萄干、綠豆糕、肉腸面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃時(shí)佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能輔助身體攝入更多的熱量。增肥計(jì)劃之每日食物套餐：每天的食物一定要夠營(yíng)養(yǎng)，蛋白質(zhì)及脂肪的吸收最重要，尤其蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的重要成份。
而增肥和減肥不同，毋須刻意限定每一餐的食物，只要遵守以下重點(diǎn)即可：
1. 每天兩杯全脂牛奶，其中一杯要在早上喝。
2. 每天兩份以上肉類(lèi)、雞、鴨、魚(yú)、蛋或含高蛋白質(zhì)的肉類(lèi)代用品。
3. 每星期吃 2-3 次內(nèi)臟，如肝藏、心臟、賢臟等。
4. 每星期吃 3-4 次海鮮，如魚(yú)、蝦、蠔等。
6. 每天吃三種以上煮熟的蔬菜，在午餐及晚餐時(shí)吃。
7. 每天可在下午茶時(shí)間食用甜點(diǎn)，如糖水、蛋糕。
8. 如果沒(méi)有胃口，可在食物中加入生蔥、生蒜、辣椒、胡椒等刺激食欲的調(diào)味料。
9. 如果不喜歡牛奶，可于早晚各飲一杯蜂蜜，蜂蜜中的單糖可直接被人體吸收，增加熱量的攝入，幫助聚積脂肪，但不能和牛奶一起喝。
10. 臨睡前吃個(gè)茶葉蛋或煎蛋，有助身體儲(chǔ)存脂肪，制造肌肉。
增肥的方法主要就是靠飲食
不過(guò)有人天生體質(zhì)虛弱，不容易吸收，所以會(huì)怎么吃都不肥；
另外精神緊張同睡眠不足都會(huì)阻礙身體長(zhǎng)胖。 據(jù)講容易熟睡的人比睡不好的人易于發(fā)胖，因?yàn)榫癯渑鏁?huì)吸收得比較好，所以要想辦法睡得好。
注：大量吃糖是要不得的，因?yàn)榇罅刻且幌伦佑窟M(jìn)血液會(huì)刺激胰島素分泌過(guò)多，糖一下子就轉(zhuǎn)變成為中性脂肪，這種脂肪不能轉(zhuǎn)化成熱量，堆積在身體中影響心腦血管健康。而且胰島素分泌過(guò)多血糖很快降低，產(chǎn)生低血糖癥，對(duì)身體健康不利?！?/p>
健身房增肥計(jì)劃注意點(diǎn)： 開(kāi)始的時(shí)候（前3周），你必須使身體逐漸適應(yīng)你的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，所以訓(xùn)練不用很具體，更不要太激進(jìn)，直接去做器械，那樣肌肉和關(guān)節(jié)容易受傷。
按一周一個(gè)循環(huán)做計(jì)劃：
第一周（由于上來(lái)第一次做好后，后面幾天肌肉肯定很酸，所以第一周休息到位）
周一：慢跑(20-40分鐘，可以換成動(dòng)感單車(chē)，距離不用很在意,中間可以休息一下再跑)
引體向上（開(kāi)始很難，做幾個(gè)就幾個(gè)，不要強(qiáng)求，可以叫人下面推推）
周二：休息
周三：休息
周四：仰臥起坐 50
俯臥撐 50
引體向上 X
周五：休息
周六：慢跑
周日：休息
第二周-第三周
周一：慢跑40分鐘
引體向上 x
周二：休息
周三：仰臥起坐 50
俯臥撐 50
引體向上 x
周四：休息
周五：慢跑40分鐘
引體向上 x
周六：仰臥起坐 50
俯臥撐 50
引體向上 x
周日：休息
小技巧：比如做俯臥撐50個(gè)，不論你每組做幾個(gè)，總數(shù)做滿(mǎn)50個(gè)就OK，但是每組間休息不要太長(zhǎng)，2分鐘就可以了。這種做法適合每一個(gè)新的動(dòng)作，剛剛開(kāi)始做器械的時(shí)候也可以這樣做。
第四周-第五周
第四周開(kāi)始到健身中心，考慮逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，做的時(shí)候每組做到力竭為止。(可以適當(dāng)加點(diǎn)器械動(dòng)作，用來(lái)熟悉器械)
第五周開(kāi)始以練習(xí)胸部（臥推），肩膀（啞鈴上舉），上背部（有個(gè)坐著往下拉的器械），手臂（啞鈴），腹肌，大腿（坐姿提踵，就是坐著固定大腿抬小腿）為主
注意點(diǎn)：
以適應(yīng)器械練習(xí)為主，鍛煉前注意熱身（可以慢跑10分鐘，或者俯臥撐2組等等）開(kāi)始練的時(shí)候不用追求一個(gè)部位多角度多動(dòng)作的練習(xí)（比如臥推有斜向上推舉練胸肌上部的動(dòng)作）每個(gè)部位1個(gè)主要?jiǎng)幼骶涂梢粤耍P推的動(dòng)作必須有人保護(hù)
慢跑1周跑3-4次，仰臥起坐1周練習(xí)5-6次，都放在每次鍛煉的最后
每次去健身房，鍛煉的時(shí)間不用過(guò)長(zhǎng)，不跑步的話，1小時(shí)鍛煉就夠了，拖長(zhǎng)了沒(méi)意義
每個(gè)動(dòng)作練3-4組就可以了。（每組至少做6個(gè)，做到力竭為止，注意不要拉傷肌肉和關(guān)節(jié)）
第五周-第八周
周一：胸部，大腿
周二：背部，肩膀，手臂
周三：休息
周四：胸部，大腿
周五：背部，肩膀，手臂
周六：休息
周日：休息
第九周
第九周開(kāi)始，就考慮每個(gè)部位的多角度練習(xí)了，特別是臥推，深蹲等大重量動(dòng)作。
注意點(diǎn)：一周休息2-3天，注意訓(xùn)練的時(shí)候上半身和下半身的動(dòng)作相互交替，比如今天練上半身，明天練下半身。跑步和仰臥起坐不能停，都放在每次鍛煉的最后
注意練習(xí)要量力而為，否則容易受傷（恢復(fù)起來(lái)很慢的，浪費(fèi)時(shí)間，得不償失）
說(shuō)下?tīng)I(yíng)養(yǎng)方面的問(wèn)題。
等開(kāi)始做器械可以買(mǎi)蛋白粉+支鏈氨基酸（膠囊）+谷胺酰胺+肌酸作為補(bǔ)充劑（這4種足夠了，其他的完全沒(méi)必要）健身房里的比較貴，淘寶網(wǎng)上有個(gè)5冠還是4冠的店，可以考慮買(mǎi) 歐普特蒙的牌子
體重65KG,身高170，你只要蛋白粉量每天再多半勺到一勺就可以了，其他的就不要多加了）
運(yùn)動(dòng)日
早飯后 蛋白粉半勺（15克）支鏈氨基酸 1粒，谷胺酰胺 和肌酸都半勺（勺子非常小的，半勺3克）
訓(xùn)練前半小時(shí) 半勺蛋白粉
訓(xùn)練結(jié)束 洗澡后，蛋白粉1勺，支鏈氨基酸 1粒，谷胺酰胺 和肌酸都1勺。
休息日
保持在2/3的量。
蛋白粉5磅的一般300-350，其他的不確定了（我現(xiàn)在鍛煉的不多，只吃蛋白粉，其他不吃了）
如果覺(jué)得麻煩，可以考慮只買(mǎi)增肌粉（都混在一起的）。
注意蛋白粉吃多了，鈣流失比較多，所以要多喝牛奶，每天至少2包的。安利的蛋白粉是大豆蛋白（雌性荷爾蒙含量較高）
現(xiàn)在的社會(huì)，胖子有減肥的煩惱，現(xiàn)在對(duì)于瘦子來(lái)說(shuō)他們也是很苦惱的，因?yàn)槭葑哟┮路缓每?，感覺(jué)松松垮垮的，而且給人一種有點(diǎn)病態(tài)的感覺(jué)，所以瘦子的增肥也是一個(gè)大難點(diǎn)，但絕對(duì)不能盲目的去增肥健身，我們需要制定一系列的飲食計(jì)劃，再計(jì)劃制定以后一定要堅(jiān)持的執(zhí)行一段時(shí)間，這樣才能有效果，不要半途而廢。
【早餐】7：00
牛奶燕麥一碗，撒上堅(jiān)果、肉包子兩個(gè)、白煮蛋兩個(gè)、水果若干
總計(jì)大概熱量700卡，蛋白質(zhì)20g，碳水60g。
【午餐】13：00
煎雞胸肉一塊、肉片抄青椒一份、抄空心菜一份、米飯一大碗
總計(jì)大概熱量800卡，蛋白質(zhì)25g，碳水80g。
【晚餐】19：00
土豆燒牛肉一份、西蘭花肉片一份、米飯一大碗
總計(jì)大概熱量750卡，蛋白質(zhì)30g，碳水80g。
上面是正餐的一日三餐，總計(jì)熱量2250卡，蛋白質(zhì)75g，碳水220g，遠(yuǎn)沒(méi)達(dá)到增重的要求。需要加餐。早餐和午餐之間加一頓，下午訓(xùn)練前兩小時(shí)加一頓：
【上午餐】10：00
番薯或玉米等淀粉豐富的食物若干、香蕉一個(gè)、白煮蛋蛋白一個(gè)、水果若干
總計(jì)大概熱量300卡，蛋白質(zhì)6g，碳水30g。
【下午餐】16：00（下午17：30左右訓(xùn)練）
番薯或玉米等淀粉豐富的食物若干、香蕉一個(gè)、白煮蛋蛋白一個(gè)、堅(jiān)果若干
總計(jì)大概熱量300卡，蛋白質(zhì)6g，碳水30g。
【宵夜】22：00（23：00準(zhǔn)備睡覺(jué)）
一碗水餃，大概熱量250卡，蛋白質(zhì)7克，碳水26克。
總計(jì)熱量：3100卡，蛋白質(zhì)：94g，碳水：306g。
但在加餐和正餐上面其實(shí)也還有優(yōu)化空間，完全可以通過(guò)基礎(chǔ)飲食吃夠每日身體所需得營(yíng)養(yǎng)，只是需要比較嚴(yán)格的自律和執(zhí)行力。
最后，對(duì)于如何驗(yàn)證吃的是否正確，有個(gè)簡(jiǎn)單粗暴的方法：
先制定一個(gè)你認(rèn)為合理的飲食計(jì)劃，固定吃上兩周，如果兩周內(nèi)體重沒(méi)變化，就增加食物；如果體重一直在上升，就等體重不再上升的時(shí)候，再增加食物；如此循環(huán)。
本人身高一米七七，體重只有可憐的一百，三圍不祥。一直還以為自己的身材那叫苗條，今日洗刷完閉對(duì)鏡自顧，忽覺(jué)自己體型確實(shí)有欠豐滿(mǎn)，連肋骨都依稀可見(jiàn)，想到昨日電影里“虎背熊腰，七尺漢子”這句臺(tái)詞，不禁黯然傷神，尤其想到如今MM所謂“有安全感”的巨型男，我若繼續(xù)消瘦下去，恐怕日后找媳婦都成問(wèn)題，實(shí)乃天下無(wú)上之傷心事。遂哭哭思索，擬《寒假增肥計(jì)劃》一份…
一、增加飯量，從每天的二頓增加到五頓，從沒(méi)頓的一碗增加到三碗，吃不下的就讓我媽幫我賽進(jìn)去，還得在脖子上掛個(gè)燒餅，有事沒(méi)事拿起來(lái)啃兩上口…
二、據(jù)說(shuō)運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人變瘦，所以從今天起，我決定停止我的一切活動(dòng)，那些家務(wù)可以都讓姐去干。
三、我準(zhǔn)備不再坐在椅子上吃飯，要躺在床上吃，還得聘?jìng)€(gè)傭人來(lái)喂我，吃飯后一閉眼就能睡覺(jué)，一點(diǎn)熱量都不會(huì)浪費(fèi)。
綜上所述，如果我還是胖不起來(lái)的話，那我準(zhǔn)備呆家里哪兒都不去了，免得路過(guò)的人呼一口氣都把我吹倒…
主要還是被某些人打擊了……
開(kāi)始健身計(jì)劃的安全方法是選擇低強(qiáng)度的體操和體育運(yùn)動(dòng)。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果數(shù)分鐘只有就有肌肉酸痛，第一次嘗試性鍛煉就到此為止。隨著適應(yīng)性增加，應(yīng)能夠較長(zhǎng)時(shí)間鍛煉而不感到肌肉酸痛。漸漸地，可以增加強(qiáng)度和持續(xù)的時(shí)間。
基本的訓(xùn)練以鍛煉各部分的肌肉為主。比如胸部、肩部等，我們稱(chēng)為目標(biāo)部位。連貫完成的動(dòng)作為1組，每組包含多個(gè)動(dòng)作重復(fù)次數(shù)。
健身鍛煉的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間健身計(jì)劃中，應(yīng)體現(xiàn)健身鍛煉的強(qiáng)度、頻度，根據(jù)不同的健身階段、年齡及身體素質(zhì)，訓(xùn)練各部位的次數(shù)都有所差別。特別是對(duì)初級(jí)健身，運(yùn)動(dòng)后肌肉會(huì)出現(xiàn)酸痛，2-3天可以恢復(fù)，所以要控制健身的頻率。
為了使心臟強(qiáng)健，鍛煉必須達(dá)到一定強(qiáng)度。鍛煉時(shí)，心率達(dá)到靜止?fàn)顟B(tài)增加20次，認(rèn)為鍛煉強(qiáng)度是足夠的。還有一種更復(fù)雜的計(jì)算，即達(dá)到一個(gè)人的估計(jì)最大心率（220減去那個(gè)人的年齡）的70%-85%。
對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，最終鍛煉達(dá)到的極限時(shí)，一次可以持續(xù)30-60分鐘。這個(gè)持續(xù)時(shí)間對(duì)訓(xùn)練肌肉和心血管調(diào)節(jié)都有最佳效果。如果將時(shí)間延長(zhǎng)到超過(guò)這個(gè)時(shí)間，也不能增進(jìn)肌肉強(qiáng)度和耐力。
大多數(shù)人，如果每周鍛煉超過(guò)3-4次，則無(wú)法從中受益。雖然心臟可以每天接受鍛煉，骨骼肌肉卻通常在每?jī)商煲淮蔚腻憻挄r(shí)受損。一次過(guò)度的鍛煉，就可見(jiàn)肌肉纖維中出血和纖維組織撕裂。健身運(yùn)動(dòng)者應(yīng)有48小時(shí)以上的時(shí)間讓肌肉恢復(fù)。劇烈運(yùn)動(dòng)后，一組肌肉要有更多的時(shí)間進(jìn)行休息。
人們應(yīng)根據(jù)時(shí)間不同對(duì)他們的肌肉訓(xùn)練有所區(qū)別。身體會(huì)適應(yīng)常規(guī)時(shí)間，所以按時(shí)進(jìn)行同樣的鍛煉，對(duì)強(qiáng)健體魄和心血管健康的作用不那么有效。進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，每幾個(gè)星期都要改變一次鍛煉的常規(guī)安排。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)在不同類(lèi)型的有氧運(yùn)動(dòng)之中交替進(jìn)行。
健身運(yùn)動(dòng)類(lèi)型不同的健身運(yùn)動(dòng)之間的主要區(qū)別在于是有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。大部分健身運(yùn)動(dòng)這兩部分都有。
有氧運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)時(shí)要求空氣中的氧氣達(dá)到肌肉，從而強(qiáng)迫心臟和肺的工作變得比平時(shí)劇烈。跑步、騎車(chē)、游泳、滑雪都是有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)趨向于消耗大量卡路里，并比無(wú)氧運(yùn)動(dòng)更能增加心臟功能。但是對(duì)強(qiáng)健體魄和增加肌肉功能作用有限。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：無(wú)氧運(yùn)動(dòng)要求短時(shí)間劇烈應(yīng)變運(yùn)動(dòng)。舉重和肌力平衡體操都是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)依賴(lài)儲(chǔ)存于肌肉內(nèi)的能源，不依靠來(lái)自空氣中的氧氣。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)比有氧運(yùn)動(dòng)消耗的卡洛里少，而且對(duì)心臟的益處也不如有氧運(yùn)動(dòng)。它的主要作用是強(qiáng)健體魄，增加肌肉量，也可增進(jìn)心肺功能。
健身運(yùn)動(dòng)方法選擇選擇正確的健身方法也是健身計(jì)劃的重要部分。健身運(yùn)動(dòng)方法分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。可通過(guò)步行、慢跑、游泳、滑雪、劃船及耐力訓(xùn)練來(lái)達(dá)到健身目的。
市民吳先生求助晨報(bào)尋覓“長(zhǎng)肉”良方的消息見(jiàn)報(bào)后，讓人想不到的是，在崇尚以瘦為美的今天，一個(gè)小小的增肥話題竟然引起很多讀者的廣泛關(guān)注。在更多的瘦子傾訴煩惱的同時(shí)，也有不少專(zhuān)家參與討論，專(zhuān)家認(rèn)為，身體過(guò)胖或過(guò)瘦都不利身心健康。營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家開(kāi)出增肥方子 南京生活工藝研究所所長(zhǎng)曹昌舉：人的身體胖瘦與飲食有很大關(guān)系。瘦子只要身體是健康的，保持正確的飲食習(xí)慣，攝取適量的營(yíng)養(yǎng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持肯定會(huì)長(zhǎng)肉的。
曹所長(zhǎng)說(shuō)，人體攝入熱量的50%、60%應(yīng)來(lái)自于碳水化合物，20%左右來(lái)自于蛋白質(zhì)，其他來(lái)自于脂肪。米飯是碳水化合物，當(dāng)然還是理想的主食；肉類(lèi)脂肪高，產(chǎn)生的熱量最多，一定要選擇；其次是魚(yú)、豆、蛋、奶，有豐富的蛋白質(zhì)，各種水果蔬菜換著吃，不挑食。每天還要吃點(diǎn)花生、瓜子等堅(jiān)果類(lèi)的零食。增肥要講究平衡膳食，總量上可以適當(dāng)多吃一點(diǎn)，但不能沒(méi)有節(jié)制地偏重于其中一樣。喝高蛋白奶粉，蛋白質(zhì)攝取量高，吸收利用率也較好，可以達(dá)到迅速增肥的目的，但這種辦法最好不要用。飲食應(yīng)該多樣化，不然吃出脂肪肝或糖尿病得不償失。飲食增肥切忌大吃大喝。
不少“瘦子”朋友與記者交流時(shí)，都稱(chēng)要增肥就需要大量攝取營(yíng)養(yǎng)。為了多長(zhǎng)肉，他們?cè)翢o(wú)忌憚地大吃大喝過(guò)，最終因?yàn)槟c胃不舒服而放棄了。
專(zhuān)家認(rèn)為，無(wú)節(jié)制地?cái)z取營(yíng)養(yǎng)高的食品，時(shí)間一長(zhǎng)，體重自然是上去了，但這只是一種“虛胖”。因?yàn)槿梭w脂肪的增加超過(guò)一定比例后，會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生一系列的不良影響。另一方面，有些人長(zhǎng)得瘦，并不一定是飲食方面的原因，還可能與疾病、藥物、心理等因素有關(guān)，如果一個(gè)人長(zhǎng)期處于焦慮、緊張、憂郁等狀態(tài)，也會(huì)影響增重。所以放寬心態(tài)也很重要。
專(zhuān)家建議大家要根據(jù)自身不胖的原因?qū)ΠY下藥，不能盲目地認(rèn)為大吃大喝就能吃出肉來(lái)。如果瘦的原因就是飲食問(wèn)題，要少吃多餐，不要增加每餐的飯量。要注意控制脂肪的攝取，不要為了短時(shí)期的增肥而過(guò)多地食用油脂類(lèi)食品，這樣不會(huì)增重反而會(huì)造成冠心病等疾病。運(yùn)動(dòng)是增重健美的廉價(jià)妙方。
“我聽(tīng)人家說(shuō)，人運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗很多能量，好多肥胖患者都靠運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥，我們瘦人再運(yùn)動(dòng)，那不更瘦了嗎？”讀者牛先生說(shuō)，他對(duì)待運(yùn)動(dòng)小心翼翼，惟恐將自己來(lái)之不易的肉給丟掉了。專(zhuān)家認(rèn)為，牛先生的想法是錯(cuò)誤的。不管是瘦子還是胖子，長(zhǎng)期堅(jiān)持適量的科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，都可以增加肌肉。旁人減肥只是去了多余的脂肪，人更結(jié)實(shí)了。瘦人則會(huì)增加肌肉和脂肪，變得更強(qiáng)壯。瘦人中，學(xué)生或長(zhǎng)期坐辦公室的人比例較大，如果長(zhǎng)期得不到鍛煉，他們的肌肉纖維就會(huì)相對(duì)萎縮，變得薄弱無(wú)力，人也就顯得瘦弱。所以，這部分瘦人要堅(jiān)持每天鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)。
一位有增肥經(jīng)驗(yàn)的讀者說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)方式上，要因人而異，經(jīng)濟(jì)條件好的人，可以選擇去健身房，條件差的可以自己運(yùn)動(dòng)，如慢跑、舉重等，都是不錯(cuò)的選擇，這樣可以消耗人體能量，在進(jìn)餐時(shí)胃口就好。
1.肺陰不足型消瘦
[病因] 多由久咳傷肺，或燥熱犯肺，致肺陰虧損所致。
[癥狀] 以形體消瘦，干咳少痰，潮熱盜汗，午后顴紅為證候特征。伴有口燥咽干，痰中帶血或咯血，五心煩熱，舌紅少津，脈細(xì)數(shù)。
[治法] 養(yǎng)陰清肺。
[主方] 百合固金湯。
2.肝火亢盛型消瘦
[病因] 多由素體陰虛，或憂郁惱怒，氣郁化火，營(yíng)陰暗耗所致。
[癥狀] 以形體消瘦，頭暈?zāi)垦＃痹暌着瓰樽C候特征。伴有煩悶不安，脅肋灼痛，口苦目赤，大便燥結(jié)，小溲短黃，舌紅苔燥，脈象弦數(shù)。
[治法] 清肝瀉火。
[主方] 龍膽瀉肝湯加味。
3.脾胃氣虛型消瘦
[病因] 多由思慮過(guò)度，或后天失養(yǎng)，損傷脾胃所致。
[癥狀] 以形體消瘦，食欲不香，食后腹脹，倦怠乏力，少氣懶言為證候特征。伴有面色萎黃，大便溏薄，舌淡苔白，脈虛弱。
[治法] 健脾益氣。
[主方] 四君子湯加味。
4.胃熱熾盛型消瘦
[病因] 由于過(guò)食辛熱甘肥，或熱邪人里，灼傷津液所致。
[癥狀] 以形體消瘦，口渴喜冷飲，多食善饑為證候特征。伴有心煩，口臭，大便干結(jié)，小溲短赤，舌苔黃燥，脈弦數(shù)有力。
[治法] 清胃瀉火。
[主方] 玉女煎加味。
5.氣血虛弱型消瘦
[病因] 多由勞倦內(nèi)傷，或病后失調(diào)，或脾胃功能失調(diào)，氣血生化不足所致。
[癥狀] 以形體消瘦，面色萎黃無(wú)華，頭暈?zāi)垦?，倦怠無(wú)力為證候特征。伴有心悸，失眠，少氣懶言，舌淡苔薄，脈細(xì)弱。
[治法] 益氣養(yǎng)血。
[主方] 八珍湯加味。
6.蟲(chóng)積型消瘦
[病因] 多由飲食不潔，蟲(chóng)積腹中，胃中不和，脾運(yùn)失司所致。
[癥狀] 以形體消瘦，面色萎黃，臍腹疼痛，嗜食異物為證候特征。伴有胃脘嘈雜，食欲不香，大便溏薄，舌淡苔白，脈弱無(wú)力。
[治法] 安蛔驅(qū)蟲(chóng)。
[主方] 化蟲(chóng)丸加減。
瘦子如何增肥，志在“堅(jiān)持”。
一定要吃好早飯才可以出門(mén)！寧愿少睡一會(huì)的，切記！
5：50起床
6：10早飯一（粥，最好是熱的暖胃的，吃的飽飽的，不吃罰款99.不吃飽罰款69元）
6：20出門(mén)（最好是跑著去車(chē)站，走路的話要走的很快的那種）
6：30車(chē)上休息睡覺(jué)（聽(tīng)音樂(lè)，心情保持舒暢，心情不好罰款99元）
7：20早飯二（可以是饅頭等非粥類(lèi)的早飯，最好來(lái)點(diǎn)早餐奶，越甜越好）
8：00上班（心情保持舒暢，心情不好罰款99元）
11：30中飯（要吃的非常飽，不挑食，你敢挑食罰款99元）
12：20運(yùn)動(dòng)（可以是隨意的一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，和同事聊天，溝通無(wú)極限）
1：00上班（心情保持舒暢，心情不好罰款99元）
3：00點(diǎn)心（可以是妙浮，巧克力派，要軟的，不然傷胃，忘記帶的話罰款99元）
5：00下班
5：30晚飯一（也是事先帶好的點(diǎn)心，可以在車(chē)上吃，一定要吃，不吃你找打）
7：00晚飯二（晚飯也要吃的飽飽的，不挑食，肉的菜的都要吃，你敢挑食你找打）
8：00運(yùn)動(dòng)，上網(wǎng)（和教練保持溝通的平臺(tái)，報(bào)告最新戰(zhàn)績(jī)。。。沒(méi)有做到的罰款現(xiàn)金哈哈）
10：00夜宵（喝粥加菜菜，或者醬菜，可以是面條年糕，實(shí)在沒(méi)有就干點(diǎn)，一定要吃，不然罰款199元）
10：30洗澡睡覺(jué)（不能超過(guò)十二點(diǎn)睡覺(jué)，超過(guò)罰款199元）
每個(gè)禮拜進(jìn)行一次鍛煉，羽毛球，網(wǎng)球，還有一次游泳，堅(jiān)持到底！
準(zhǔn)備一個(gè)專(zhuān)門(mén)的錢(qián)夾，凡是沒(méi)有做到的將罰款的項(xiàng)目自覺(jué)放入錢(qián)夾，一個(gè)禮拜一次定期將錢(qián)教給教練我，哈哈！
隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人們的物質(zhì)需求得到充分的提高，與此同時(shí)人們不再滿(mǎn)足口腹之欲帶來(lái)的生理愉悅感，而開(kāi)始追求完美的體型帶來(lái)的心理愉悅。但由于每個(gè)人的體質(zhì)和生活習(xí)慣的差異，有些人面臨著肥胖的困擾，想要進(jìn)行減肥，但也有人面臨著體型過(guò)瘦的煩惱，想要進(jìn)行增肥，在增肥之前做一個(gè)瘦人增肥計(jì)劃是很有必要的。
瘦子想要快速長(zhǎng)胖首先得分清自己屬于哪種類(lèi)型的瘦人，配合正確的飲食和運(yùn)動(dòng)才能更快的增肥。
纖弱型的瘦人
纖弱型的呢就是從小纖瘦，骨骼細(xì)小，肌肉不怎么發(fā)達(dá)的類(lèi)型。他們也沒(méi)有什么病，只是抵抗力略低，體力略差一些。年輕的男人和女人當(dāng)中，都有不少屬于這種類(lèi)型。這種人通常體力活動(dòng)少，生活以靜態(tài)為主。一旦人到中年，很容易在腰腹部增加脂肪，變成青蛙體型。
如果纖弱的人要想改變體型的話呢，那么就需要做增加肌肉的無(wú)氧健身運(yùn)動(dòng)，再加上適量的室外有氧運(yùn)動(dòng)和適當(dāng)增加飲食，就能達(dá)到體型改善和活力增強(qiáng)的雙重效果了。男孩子可以經(jīng)常做做俯臥撐運(yùn)動(dòng)，也可以用拉力器、啞鈴等健身小工具來(lái)輔助幫忙。平時(shí)日常運(yùn)動(dòng)可以考慮跑步、健美操、搏擊、游泳等。游泳對(duì)于改善心肺功能特別有用，也對(duì)纖弱型很有幫助。在飲食方面，建議增加主食，也就是淀粉類(lèi)的食物。兩餐間加點(diǎn)堅(jiān)果或水果干零食，晚上加一餐夜宵，建議選用酸奶、粥、湯面、面包等容易消化的食物。
吸收不良型的瘦子
吸收不良型的人，一般可以表現(xiàn)為臉色缺乏光澤，身體偏向干瘦。主要問(wèn)題是脾胃消化吸收的能力較差。有的人是老胃病，有的人是體內(nèi)消化酶分泌不足，有的人是胃下垂，等等。這類(lèi)朋友絕對(duì)不能貿(mào)然的增加高能量飲食，這往往會(huì)讓他們的消化系統(tǒng)更加不堪重負(fù)。有的朋友聽(tīng)說(shuō)吃肥肉能讓人長(zhǎng)胖，就大量吃肥肉，結(jié)果造成嘔吐、腹瀉，反而會(huì)更瘦。還有人聽(tīng)說(shuō)吃甜食讓人胖，每天吃很多高脂肪高熱量的蛋糕，結(jié)果三餐反而更沒(méi)有胃口，營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量卻反而下降。
建議如果是吸收不良型的人先去看中醫(yī)，調(diào)理脾胃。吃容易消化并且不油膩的食物，規(guī)律進(jìn)餐，進(jìn)食時(shí)細(xì)嚼慢咽，專(zhuān)心致志，保持心情愉快。平時(shí)里的食物的烹飪以柔軟、溫?zé)釣楹?。如果胃下垂，建議吃飯的時(shí)候不要喝很多粥湯、茶水和飲料，這樣盡量減輕胃部的負(fù)擔(dān)。可以常喝新鮮的酸奶，吃面包。饅頭等發(fā)酵面食，以及各種發(fā)酵后的豆制品。同時(shí)，再做一些比較溫和輕松的運(yùn)動(dòng)，比如散步，慢跑，交誼舞，太極拳之類(lèi)低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，可以放松心情，并改善消化吸收。
高代謝型瘦人
高代謝型也可以叫做是年輕型。一般比較常見(jiàn)于年輕的男性。他們身體健康，精力旺盛，不愛(ài)生病，身體溫暖，只是看起來(lái)脂肪比較少，腰圍很小。
這類(lèi)人不能叫做瘦，因?yàn)槟贻p男人本來(lái)就應(yīng)該是脂肪含量很低的一個(gè)狀態(tài)，高水平的雄激素分泌使他們基礎(chǔ)代謝水平高，肌肉緊實(shí)，愛(ài)吃而不容易胖。如果年輕的時(shí)候肚皮上就有了奶油肥肉的話，那可真是有點(diǎn)遺憾的了——提前衰老了。所以，他們完全不必增肥。如果嫌自己肩不夠?qū)挶巢粔蚝瘢ㄗh去健身房做健美訓(xùn)練。
勞碌體力型瘦人
勞碌型的人往往都是已經(jīng)人到中年，他們工作上操心的事情比較多，睡眠質(zhì)量不好，在家又非常勤勞，從早到晚腦子和手都不會(huì)閑著。精力消耗大，體力也透支。這些人簡(jiǎn)單多吃是沒(méi)有用的，因?yàn)樗麄兪秤赡懿惶茫膊缓谩Ｗ钜o的是需要有一段時(shí)間的安靜休養(yǎng)，遠(yuǎn)離煩擾，放松身心。如果可能的話，咨詢(xún)保健營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家適當(dāng)進(jìn)補(bǔ)。
為徹底改變酒肉穿腸過(guò)光吃不長(zhǎng)肉的現(xiàn)狀，力爭(zhēng)實(shí)現(xiàn)體重象GDp一樣按月穩(wěn)定增長(zhǎng)，幫助老婆洗脫“在家欺負(fù)老公”的不公之名，特制定本增肥計(jì)劃。
一、增肥指導(dǎo)思想
堅(jiān)持以科學(xué)發(fā)展觀為指導(dǎo)，轉(zhuǎn)變喂養(yǎng)方式，采取多吃、早睡、勤鍛煉等有效措施，有計(jì)劃、有步驟地穩(wěn)步推進(jìn)，最終達(dá)到一天一個(gè)臺(tái)階，體重明顯增加的目的。
二、增肥主要措施
1、多吃。一是堅(jiān)持早餐正?；?。改變過(guò)去嫌麻煩不吃早餐的壞毛病，樹(shù)立省一頓早餐也攢不下幾個(gè)錢(qián)的思想，該吃就吃，不該吃也要吃，強(qiáng)近自己增加進(jìn)食，實(shí)現(xiàn)脂肪的不斷積累。二是堅(jiān)持午餐多元化。針對(duì)食堂制定的菜單，根據(jù)自身的需要，適當(dāng)?shù)靥岢鼋ㄗh，以便滿(mǎn)足實(shí)施增肥的需求。三是堅(jiān)持晚餐營(yíng)養(yǎng)化。通過(guò)查閱相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)著和網(wǎng)站，掌握營(yíng)養(yǎng)學(xué)的基本知識(shí)，力爭(zhēng)做到吃什么增肥就吃什么，吃什么就補(bǔ)什么，踐行科學(xué)增肥。
同時(shí)，要充把握要進(jìn)食的量，每一餐每一頓都要做到“寧愿撐的疼，也不能占著盆”。
2、早睡。熬夜是減肥的有效方式之一。要充分認(rèn)識(shí)早睡對(duì)增肥效果的重要性，力爭(zhēng)每晚都在10點(diǎn)前關(guān)燈，11點(diǎn)前入睡，且不能做夢(mèng)，特別是白日夢(mèng)，以切實(shí)控制夜間身體的脂肪消耗。
3、勤鍛煉。充分發(fā)揮健身房里各種器械設(shè)備的作用，把以前購(gòu)置的運(yùn)動(dòng)鞋、運(yùn)動(dòng)衣都派上用場(chǎng)，利用下午下班后一小時(shí)時(shí)間，進(jìn)行身體鍛煉。鍛煉的時(shí)間和強(qiáng)度，由自己把握。一般來(lái)說(shuō)第一天先嘗試一下自己的承受能力，比如跑步，如果5分鐘感覺(jué)受不了，就改成3分鐘或1分鐘。總體來(lái)說(shuō)，鍛煉貴在堅(jiān)持，更要適度，偶爾需要偷懶的時(shí)候，也要有充足的理由。
三、時(shí)間安排及相關(guān)要求
1、時(shí)間安排：從現(xiàn)在開(kāi)始。
2、相關(guān)要求：要加強(qiáng)對(duì)自己的督促，確保本增肥計(jì)劃順利實(shí)施。
為開(kāi)展我的養(yǎng)身體增肥計(jì)劃，特定制以下方案，望各位親朋戚友，兄弟姐妹監(jiān)督配合，如有違反，請(qǐng)強(qiáng)行制止。
一，實(shí)行三禁三不三少政策。
1：禁黃，禁賭，禁毒。(除斗下地主娛樂(lè))。
2：不請(qǐng)食飯，不請(qǐng)飲酒，不請(qǐng)宵夜。(免得比機(jī)會(huì)你地話回請(qǐng)要出去，不過(guò)請(qǐng)飲下早茶還是可以的)。
3：少吸煙，少飲酒，少飯局。
二，早睡覺(jué)，盡量早起，多運(yùn)動(dòng)。1：夜街能免則免，特別成圍臺(tái)或者成間房都系啤酒啊的就5好預(yù)我了，盡量少睇小說(shuō)，每晚要求在12點(diǎn)前可以趴在床上。(恩，就定一個(gè)月最多三晚K下啦。)
2：早上7點(diǎn)后第一次爭(zhēng)開(kāi)眼啊陣就即刻起床，不再懶床造成經(jīng)常遲到。
3：下班或者空余時(shí)間系體育運(yùn)動(dòng)的都盡量帶上我。(琴晚打羽毛球同今晚打籃球都發(fā)現(xiàn)自己體能下降得特別犀利，年紀(jì)又大了，要練番下。)
三，要壓制下自己的脾氣，不能隨便發(fā)火，學(xué)會(huì)寬容。(如發(fā)現(xiàn)我隨便發(fā)脾氣或黑起塊面可直接打醒我)
暫定以上幾條增肥計(jì)劃，如有補(bǔ)充請(qǐng)大膽提出，因?yàn)榻諄?lái)已經(jīng)不止一個(gè)人話我面青了，怪5之得無(wú)女朋友啦，要養(yǎng)好個(gè)身體，整番個(gè)好樣比人睇先得，努力破130關(guān)口！
望各位大力支持，配合，謝謝合作?。。?/p>
敬禮。
很大一部分瘦人朋友可能都沒(méi)有條件去健身房，在這里為大家推薦一套適宜家里的健身增肥計(jì)劃。
1.俯臥撐可以說(shuō)是徒手健身增肥的最好方式之一，我給它起的外號(hào)叫全能戰(zhàn)士，通過(guò)不同手臂距離變化和高地位的變化可以達(dá)到不同的鍛煉效果，現(xiàn)在我簡(jiǎn)單的說(shuō)一下。
(1)一般的俯臥撐。前后不墊任何東西，2手距離略比肩膀?qū)挘氯サ臅r(shí)候，胸部要幾乎貼地。這個(gè)動(dòng)作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三頭肌（就是肱二頭肌的反側(cè)肌肉，給不懂的新人看的）。
每天做3組即可，如果你一組可以獨(dú)立完成12次，就在你的背上加一點(diǎn)點(diǎn)小重量負(fù)重做。
手部太高的俯臥撐。主要鍛煉胸肌的上部，新人可以不用做，因?yàn)槟惚緛?lái)就沒(méi)有胸肌，先把胸肌中部鍛煉起來(lái)在說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作是為了更進(jìn)一步的完美你的胸部才做的，屬于高級(jí)鍛煉項(xiàng)目。
腳步抬起的。鍛煉胸的下部，也屬于高級(jí)鍛煉項(xiàng)目，新人不做。
(2)兩手距離比肩寬。主要鍛煉肱三頭肌，以及胸肌的內(nèi)側(cè)。
在家里健身，先3組手部較寬的俯臥撐，在3組手部較窄的俯臥撐，就可以了，有余力的同學(xué)，2個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作5組足夠，并不是越多越好，要在盡量短的時(shí)間內(nèi)給肌肉以強(qiáng)力的刺激，如果你的訓(xùn)練時(shí)間是馬拉松，那只會(huì)消耗大量的體力，而且鍛煉時(shí)候的激素分泌時(shí)間是1個(gè)小時(shí)左右，如果超過(guò)這個(gè)時(shí)間，鍛煉效果很差。。
2.引體向上。又是第2個(gè)全能戰(zhàn)士項(xiàng)目，塑造完美的背部肌肉和強(qiáng)壯的肱二頭肌，鍛煉方法同上。主要刺激肌肉，正手引體向上，主要刺激大圓?。ㄒ赶潞竺娴哪莻€(gè)地方的肌肉），背闊肌中上部，肱二頭肌，肱肌，前臂肌肉。這個(gè)動(dòng)作對(duì)初始力量要求較高，一個(gè)都作不起的新手可以先練習(xí)吊杠，此外建議買(mǎi)2個(gè)啞鈴，在做完這個(gè)動(dòng)作之后建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的將肱二頭肌刺激，2個(gè)動(dòng)作，簡(jiǎn)單，方便，有效，不超過(guò)40分鐘，搞定~
3.深蹲。在家沒(méi)有杠鈴，可以抱著啞鈴嘛（啞鈴可以在淘寶上或附近超市買(mǎi)），雙手抱起一個(gè)啞鈴，站起來(lái)，蹲下去就可以了，很簡(jiǎn)單。動(dòng)作要領(lǐng)最關(guān)鍵的是，站起來(lái)的時(shí)候，腰部一定要垂直與地面，不要一起來(lái)就彎著腰起來(lái)了，一來(lái)對(duì)腰部刺激很大，二來(lái)讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，盡量緩慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起來(lái)的時(shí)候必然借助慣性，那樣等于沒(méi)意義，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。
總共3個(gè)動(dòng)作，就是這么簡(jiǎn)單，堅(jiān)持3個(gè)月，每天4個(gè)雞蛋，全部吃光，不要考慮膽固醇，我們這個(gè)級(jí)別不需要考慮這個(gè)，牛奶盡量喝，雞肉牛肉多吃，米飯饅頭多吃，這個(gè)一定要多吃，哪怕蛋白質(zhì)少點(diǎn)，飯要多吃。。。
最后總結(jié)幾點(diǎn)健身增肥的要點(diǎn)：
1.每隔2天按順序分別鍛煉，即周一俯臥撐，周四，引體，周日，深蹲，健美的原則是徹底的鍛煉，充分的休息，而不是我們認(rèn)為的每天鍛煉效果好。
2.每次時(shí)間絕不超過(guò)30分鐘，每組之間的休息絕不超過(guò)1分鐘，2個(gè)動(dòng)作15分鐘完全可以搞定，一定要集中集中在集中，而不是馬拉松般的鍛煉
3.12次。任何動(dòng)作在某一重量下可以獨(dú)立完成12次就加一點(diǎn)點(diǎn)重量，你的心中只有12次，任何動(dòng)作第一組獨(dú)立完成不了10次就到可以完成10次的重量。（引體除外，引體的原則是，直到做到你休息一分鐘后連一個(gè)都做不了為止）
4.任何動(dòng)作不超過(guò)5組。
5.每天睡眠至少10小時(shí)。
6.訓(xùn)練日不可做愛(ài)，尤其在訓(xùn)練前。
堅(jiān)持3個(gè)月吧，如果你已經(jīng)瘦了很多年，不妨拿出3個(gè)月，按照這個(gè)健身增肥計(jì)劃，完成它，你會(huì)感覺(jué)到不一樣。
