39飲食健身星期三 健身飲食要紅白肉都來(lái)點(diǎn)
養(yǎng)生四要飲食須知。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟。”社會(huì)不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會(huì)性的話題，生活中睿智的人，一般都是對(duì)養(yǎng)生頗有心得的人?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“39飲食健身星期三 健身飲食要紅白肉都來(lái)點(diǎn)”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
健身飲食的總原則：少吃多餐2、早餐以谷物食品為主
谷物中富含復(fù)合碳水化合物，能提供“素能量”，有利于營(yíng)養(yǎng)平衡；谷物中還富含纖維素，有利于改善腸道功能，降低血液中的膽固醇含量，對(duì)心血管疾病和糖尿病具有預(yù)防作用。此外，谷物還提供植物蛋白、鎂、鉀、磷、鐵等多種元素及維他命B族。
這些對(duì)于營(yíng)養(yǎng)成分在早上時(shí)較容易吸收，因?yàn)槲附?jīng)過(guò)了一個(gè)晚上的休息之后，對(duì)于食物營(yíng)養(yǎng)成分的攝取效率也大大增加。這也是“早吃好，午吃飽，晚吃少”這句話的一個(gè)縮影。
3、午餐以肉食為主
最好是紅肉、白肉都吃點(diǎn)，紅肉指的是豬牛羊等牲畜類(lèi)，白肉則是指魚(yú)類(lèi)。肉類(lèi)之中含有豐富的蛋白質(zhì)，是人體運(yùn)動(dòng)所需能量的重要來(lái)源之一。因此，如果你想讓自己的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)更加出色，補(bǔ)充肉類(lèi)蛋白是你不能忽視的一個(gè)環(huán)節(jié)，即使你是在進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)。
提示：
盡量不要吃野生的動(dòng)物肉類(lèi)以及少吃腌臘熏烤類(lèi)肉食及絞肉類(lèi)的食品。
首先，野生動(dòng)物指不定有什么可以致人生病的病毒細(xì)菌，好比禽流感；再者腌臘熏烤類(lèi)熟食在制作過(guò)程中，燃料及脂肪在不完全燃燒過(guò)程中都能產(chǎn)生致癌物，食用油與金屬棒在反復(fù)加熱過(guò)程中也會(huì)產(chǎn)生對(duì)人體有害的物質(zhì)。
4、晚餐注意平衡
所謂的平衡就是指一頓晚餐的組成：三分之一的淀粉類(lèi)食物、三分之一的肉類(lèi)、三分之一的蔬菜類(lèi)。這樣更易于身體所需營(yíng)養(yǎng)的平衡，對(duì)于身體的健身后恢復(fù)起到良好的促進(jìn)作用。
小編提示：
健身飲食不二法則就是：少吃多餐。三頓主餐，中間可適當(dāng)?shù)倪M(jìn)食一些小面包或者是水果之類(lèi)的小食品，這樣更利于身體的吸收效率。
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很多時(shí)候，我們看林書(shū)豪的比賽，身為亞裔人種的他卻總是用自己的身體和對(duì)方球員肉搏，但是卻不是絕對(duì)的只落下風(fēng)，很多時(shí)候都是平分秋色甚至是占上風(fēng)。這樣的強(qiáng)悍體格和力量是如何鍛煉出來(lái)的呢？其實(shí)答案就是：更瘋狂的訓(xùn)練和更科學(xué)的訓(xùn)練。下面我們就一起去看林書(shū)豪是吃什么來(lái)配合訓(xùn)練的吧！
1、早餐：5個(gè)雞蛋、一點(diǎn)火雞肉或者漢堡。
2、訓(xùn)練后：喝蛋白質(zhì)混合飲料。
3、午餐：一般吃沙拉、三明治或者雞肉。
4、晚餐：蛋白質(zhì)混合飲料和通心粉雞肉。
5、每天要喝8瓶水，205克蛋白質(zhì)和8包蔬菜。
從以上五點(diǎn)可以看出，林書(shū)豪對(duì)于蛋白質(zhì)的攝取很積極，這是因?yàn)樯頌閬喴岬乃?，天生體質(zhì)沒(méi)有歐美人種那般強(qiáng)壯，這些只能通過(guò)后天的努力慢慢追趕。如何追趕呢？方法就是不停的訓(xùn)練、強(qiáng)化自己的身體，配合更科學(xué)的飲食方法，爭(zhēng)取長(zhǎng)出更多的肌肉，這樣才能保證自己在NBA這個(gè)世界籃球水平最高殿堂爭(zhēng)得一席之地。
小編提示：
林書(shū)豪的奇跡給我們帶來(lái)的不僅僅只是視覺(jué)享受，還有就是那猶如史詩(shī)般的勵(lì)志故事，這也是為什么林書(shū)豪引領(lǐng)全世界為之瘋狂的原因所在。其實(shí)就是告訴我們，不斷的努力，一旦抓住機(jī)遇就會(huì)讓自己的成功把握更大。當(dāng)然，選擇比努力更重要，你不妨也試試林書(shū)豪的健身飲食餐單，說(shuō)不定你就是下一個(gè)林書(shū)豪。
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一、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：
西蘭花菜營(yíng)養(yǎng)豐富，含有蛋白質(zhì)、脂肪、磷、鐵、胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2和維生素C、維生素A等，尤以維生素C豐富，每100克含88毫克，僅次于辣椒，是蔬菜中含量最高的一種；含蛋白質(zhì)3.5克—4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。其質(zhì)地細(xì)嫩，味甘鮮美，容易消化，對(duì)保護(hù)血液有益。
pS：每次運(yùn)動(dòng)后都會(huì)大量排汗，人體微量元素也嚴(yán)重流失，而進(jìn)食西蘭花能及時(shí)的補(bǔ)充這些微量元素。
二、抗癌功效：
美國(guó)和其他國(guó)家的科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，西蘭花中含有“索弗拉芬”能刺激細(xì)胞制造對(duì)機(jī)體有益的保護(hù)酶—Ⅱ型酶。這種具有非常強(qiáng)的抗癌活性酶，可使細(xì)胞形成對(duì)抗外來(lái)致癌物侵蝕的膜，對(duì)防止多種癌癥起到積極的作用。長(zhǎng)期食用可以減少乳腺癌、直腸癌及胃癌等癌癥的發(fā)病幾率。
三、食療作用：
1、西蘭花的維生素C的含量極高，能提高肝臟解毒能力，增強(qiáng)免疫力，有利于人體生長(zhǎng)發(fā)育。
2、兒童適量食用可保護(hù)視力，提高記憶力，維持骨骼正常生長(zhǎng)。
3、用30克西蘭花熬湯，經(jīng)常飲食，可清熱解毒、利尿通便。
4、富含維生素K，能維護(hù)血管的任性，不易破裂；同時(shí)也含可防止感染，促進(jìn)血管清潔的類(lèi)黃酮。
看完以上文字，你會(huì)想，那到底這么烹飪西蘭花才是最有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值呢？現(xiàn)在告訴你答案：整個(gè)洗凈切塊后用熱開(kāi)水焯剛好熟撈出（1－2分鐘，時(shí)間不要長(zhǎng)，保持嫩綠）。
1、單獨(dú)或再拌其他菜肴做涼盤(pán)。
2、還可以再入熱鍋快速調(diào)味翻炒出鍋。可以與百合、腰果、干海鮮、香菇、肉片、洋蔥甚至西紅柿等搭配炒，西蘭花要后放?？傊魈m花的烹飪加工原則是先焯水，加熱時(shí)間不宜長(zhǎng)保持翠綠，這樣才能保持其營(yíng)養(yǎng)（焯水做涼盤(pán)最好），口味也好。
編者語(yǔ)：套用一句廣告詞：西蘭花雖好，可不要貪多哦。健身后的營(yíng)養(yǎng)攝取需要很多的食物，不光只是單單這一種，如多攝入蛋白質(zhì)?？傊瑺I(yíng)養(yǎng)要平衡攝取，食物材料多樣化。
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春季減肥食物之薄荷
運(yùn)動(dòng)有時(shí)不一定非得表現(xiàn)在外面，我們身體的內(nèi)在其實(shí)也需要運(yùn)動(dòng)。薄荷茶就可以刺激食物在消化道內(nèi)的運(yùn)動(dòng)，幫助消化，尤其適合腸胃不適或是吃了太過(guò)油膩的食物后飲用。 薄荷中含有揮發(fā)油、薄荷精及單寧等物質(zhì)，對(duì)疲憊的心靈和沮喪的心情療效絕佳。另外，由于薄荷具有一種獨(dú)特的芳香，將薄荷茶拿來(lái)漱口或飲用，不僅能齒頰留香、口氣清新，還可以消除牙齦腫痛。
春季減肥食物之雞蛋
研究顯示，蛋白擁有抑制脂肪囤積的功能，而雞蛋就是最好的蛋白來(lái)源。蛋白里所含的蛋白質(zhì)，可以促使脂肪燃燒酵素活性化，抑制脂肪囤積，能幫助你輕松地保持苗條身材。
小編提示：
不管你如何懂得吃，想要身體的健康肯定離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)。所以，不要只顧著看一些減肥食譜，而把健身運(yùn)動(dòng)給丟在一邊，那樣你只會(huì)揀了芝麻丟了西瓜。保持正常的運(yùn)動(dòng)周期和合理的飲食配合，擁有健美身材不在是遙不可及的夢(mèng)想。
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今天小編就和大家聊聊為什么運(yùn)動(dòng)后最適合喝粥，有以下幾點(diǎn)：
1、粥一般都是以五谷雜糧為原材料做的，吃五谷做的流質(zhì)碳水化合物能很快的在體內(nèi)形成糖類(lèi)，然后分解轉(zhuǎn)化為能量，迅速的補(bǔ)充因運(yùn)動(dòng)而失去的能量，緩解疲勞，對(duì)于肌肉的恢復(fù)有著很好的效果。
2、運(yùn)動(dòng)過(guò)后最直接的反應(yīng)就是不想吃飯，只想使用一些流質(zhì)食品，這時(shí)喝粥不但滿足胃的“抗議”，也能剛好補(bǔ)充身體在運(yùn)動(dòng)中流失的大量水分。
3、粥的種類(lèi)很多，各種各樣的健身、保健功效也不耐。明代的李時(shí)珍在他的巨著《本草綱目》當(dāng)中就列出了不下50種粥與其功效。如大米粥，味甘性平，能補(bǔ)脾、養(yǎng)胃、除煩、止渴，尤其是煩熱、口渴的熱性病患者更宜食用；小米粥則補(bǔ)中益氣，對(duì)脾胃寒虛、中氣不足和失眠諸病癥有治療作用。若將某些谷麥與蔬菜、魚(yú)肉、藥物共烹調(diào)，醫(yī)療作用則更為廣泛。
小貼士：
如果你覺(jué)得光喝粥太“沒(méi)情調(diào)”的話，你還可以找一些其他的食物來(lái)配對(duì)，什么豬牛羊、雞鴨狗隨便你怎么“亂點(diǎn)鴛鴦譜”都可以。當(dāng)然運(yùn)動(dòng)后喝粥的最佳時(shí)間是運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)后；如果你是進(jìn)行增肌訓(xùn)練，那么別把粥當(dāng)成主餐，至于增肌要怎么吃，還請(qǐng)你繼續(xù)關(guān)注咱們的39健康網(wǎng)的健身“5”極限欄目。
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夏天到了，不管是想增肌的美男還是想要瘦身的MM，都要趁著夏季真正來(lái)到之前把自己的形體練得更加優(yōu)美一些。雖然很多人有這個(gè)心思，但是很多人未必都能成功，因?yàn)榫驮谟诓煌倪\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目需配合不同的運(yùn)動(dòng)飲食才能把效果最大化。今天小編就簡(jiǎn)單的和大家說(shuō)說(shuō)這里面的原因。
增肌運(yùn)動(dòng)需多補(bǔ)充蛋白質(zhì)
為了練就一身結(jié)實(shí)的肌肉，有些人常常進(jìn)行啞鈴、杠鈴等力量訓(xùn)練。這類(lèi)鍛煉運(yùn)動(dòng)量大、負(fù)荷重，需要較多的蛋白質(zhì)，為了保證充足的能量，每公斤體重應(yīng)攝入1至1.5克的蛋白質(zhì)。建議可以多吃牛肉、蹄筋、魚(yú)肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因?yàn)樗鼈兡軌蚋玫貛椭∪饨M織生長(zhǎng)。
球類(lèi)運(yùn)動(dòng)需多補(bǔ)充維生素
乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球能夠鍛煉人的反應(yīng)速度和靈活性，除了正常飲食，可以多喝一些湯，其中豐富的鈣質(zhì)和一些氨基酸更有助于鍛煉。由于這些運(yùn)動(dòng)使人的視力活動(dòng)緊張，還應(yīng)給予充足的維生素A或胡蘿卜素，必要時(shí)可以服用適量魚(yú)肝油。
形體運(yùn)動(dòng)需多補(bǔ)充碳水化合物
對(duì)于想保持體形的人來(lái)說(shuō)，體操、舞蹈應(yīng)該是首選的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但這種運(yùn)動(dòng)并不會(huì)消耗大量的脂肪。因此，在飲食上，對(duì)熱量和脂肪的攝入應(yīng)該低一些，主要用碳水化合物來(lái)提供能量。米飯就是一種補(bǔ)充碳水化合物的最佳食物，能使你在運(yùn)動(dòng)時(shí)精力更加充沛。
飲食也要根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間而變
如果在清晨運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)補(bǔ)充一些有糖分的健康飲品，如牛奶、果汁、甜豆?jié){等，也可以吃一些富含纖維的餅干或面包，最好在運(yùn)動(dòng)后30分鐘再吃飯。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間在下午或者晚上，食物可選擇谷物、水果、淀粉、蔬菜等，運(yùn)動(dòng)在餐后1個(gè)半小時(shí)再進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)后可以根據(jù)需要補(bǔ)充酸奶或一小片低脂面包，但不要吃得太多。
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1、運(yùn)動(dòng)不要流太多汗
在很多人的觀念里，運(yùn)動(dòng)就是要出越多汗越好。這本來(lái)就是錯(cuò)誤的觀念，在冬天運(yùn)動(dòng)時(shí)更不能注意做。因?yàn)槿梭w在運(yùn)動(dòng)出汗后，身體的抵抗能力和免疫能力都會(huì)有一定的降低，對(duì)于空氣中的病毒能力也會(huì)隨之降低，稍有不慎就會(huì)讓“流感病毒”有機(jī)可乘。
對(duì)應(yīng)技巧：
隨著出汗量的增減而添減衣物，也就是當(dāng)你在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，開(kāi)始大量出汗時(shí)，應(yīng)該馬上脫去一些衣服，不要讓大汗淋淋的情況出現(xiàn)；當(dāng)你準(zhǔn)備停下介紹運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要立即站立或者是坐下休息，應(yīng)當(dāng)慢慢的減少運(yùn)動(dòng)量，并隨之穿上衣服，不要完全等汗全干才穿衣。
2、飲食不要海吃胡喝
雖說(shuō)這是一個(gè)老生常談的問(wèn)題，但是能有幾個(gè)人能做到“美食在前而不動(dòng)口”呢。好吧，就算你真的受不起誘惑，那么建議你“嘗點(diǎn)鮮”即可，不要一看見(jiàn)好吃的就海吃胡喝的，節(jié)制！記住了嗎？要節(jié)制！
應(yīng)對(duì)技巧：
這個(gè)方法就是多帶一些零食在身邊，稍微感覺(jué)餓了就吃點(diǎn)，到真正吃飯時(shí)就不會(huì)因太餓而大吃特吃，七分飽是最好的。
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一、運(yùn)動(dòng)健身時(shí)及時(shí)補(bǔ)充水分
人體在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中，血液會(huì)加速流動(dòng)，排汗量也隨之增加。但是一些朋友為了減肥，在大量排汗過(guò)程當(dāng)中基本上不補(bǔ)充水費(fèi)。這是一種非常錯(cuò)誤的觀念，因?yàn)槿梭w在缺水的情況下，會(huì)出現(xiàn)惡心反胃、頭暈眼花的情況，更何況你還是出于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，身體的各部位均處于高速運(yùn)轉(zhuǎn)情況，在嚴(yán)重缺水后很有可能對(duì)機(jī)體產(chǎn)生一定的損傷。
運(yùn)動(dòng)中，盡量補(bǔ)充常溫下的水，不宜過(guò)于冰冷，以免凍傷腸胃。每次補(bǔ)水時(shí)，應(yīng)該只喝一小口，不可貪多。
二、平常生活正確補(bǔ)水
早上一杯水，200-300ml，晚上睡前一小時(shí)150-200ml，其他時(shí)段每隔一小時(shí)都應(yīng)該補(bǔ)充一杯水。當(dāng)然，以上的數(shù)據(jù)只是作為參考數(shù)據(jù)，有特殊情況可自行調(diào)整。
喝水切忌渴了再喝，應(yīng)在兩頓飯期間適量飲水，最好隔一個(gè)小時(shí)喝一杯。人們還可以根據(jù)自己尿液的顏色來(lái)判斷是否需要喝水，一般來(lái)說(shuō)，人的尿液為淡黃色，如果顏色太淺，則可能是水喝得過(guò)多，如果顏色偏深，則表示需要多補(bǔ)充一些水了。
喝水也最好不要過(guò)量，防止“水中毒”：“水中毒”是指長(zhǎng)期喝水過(guò)量或短時(shí)間內(nèi)體必須借著尿液和汗液將多余的水分排出，但隨著水分的排出，人體內(nèi)以鈉為主的電解質(zhì)會(huì)受到稀釋，血液中的鹽分會(huì)越來(lái)越少，吸水能力隨之降低，一些水分就會(huì)很快被吸收到組織細(xì)胞內(nèi)，使細(xì)胞水腫。開(kāi)始會(huì)出現(xiàn)頭昏眼花、虛弱無(wú)力、心跳加快等癥狀，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)霈F(xiàn)痙攣、意識(shí)障礙和昏迷。因此有些女孩子想靠超大量喝水來(lái)減肥的方法是很危險(xiǎn)的。
三、該喝什么樣的水
喝新鮮開(kāi)水，不要喝放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)的水。新鮮開(kāi)水，不但無(wú)菌，還含有人體所需的十幾種礦物質(zhì)。而且白開(kāi)水不含卡路里，不用消化就能為人體直接吸收利用，一般建議喝30攝氏度以下的溫開(kāi)水最好，這樣不會(huì)過(guò)于刺激腸胃道的蠕動(dòng)，不易造成血管收縮。
小結(jié)：每天補(bǔ)水量大約為2升，早晚各一杯，其他時(shí)間適當(dāng)補(bǔ)水；最好喝新鮮開(kāi)水，對(duì)身體好；做減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)，不能不喝水；喝水要適量，根據(jù)自己的身體情況而定，不可過(guò)量飲水，以防“水中毒”。
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1、定時(shí)喝水：我們?nèi)梭w每天都至少需要1800ml的水，進(jìn)行鍛煉的話則需要更多。所以建議大家每隔2-3小時(shí)喝一杯水；當(dāng)然早上起床第一杯水是最重要的。
2、少吃多餐：也就是說(shuō)我們每頓飯只吃到5-7分飽，一天可進(jìn)食4-5餐。別訝異，這是最科學(xué)的餐飲方法，因?yàn)檫@樣不但對(duì)胃的消化系統(tǒng)有幫助，還對(duì)于食物的營(yíng)養(yǎng)吸收有很好的提高。
3、飲食計(jì)劃：不管你是素食者還是肉食者，都應(yīng)該注意營(yíng)養(yǎng)的平衡攝入，每天不一樣的飲食計(jì)劃對(duì)身體的內(nèi)平衡有著不可忽略的作用，所以建議大家一般做一次飲食計(jì)劃最好是一星期以上。
4、攝入足夠的纖維素：研究表明，纖維素有促進(jìn)脂肪燃燒的作用，每日如果攝取25克的纖維素更可以阻止90千卡的熱量攝入。所以，每天多吃水果和蔬菜是保持窈窕身材的最好方法之一。
5、適量的攝入脂肪：有研究表明：人體離開(kāi)脂肪就無(wú)法吸收某些抗氧化劑（如番茄紅素、維生素DKE等）。也就是說(shuō)按照脂肪含量適中而熱量又不高的飲食計(jì)劃進(jìn)食者比無(wú)脂肪飲食進(jìn)食者更有利于減肥。
6、拒絕高熱量、高脂肪的飲料和食物。遠(yuǎn)離諸如汽水、漢堡、油炸食品等食品，對(duì)身體的正常新陳代謝有著一定的保護(hù)作用。
最后，小編希望大家都能?chē)?yán)格的按照自己的飲食計(jì)劃進(jìn)行進(jìn)食，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣將是你未來(lái)對(duì)身體所積累的最大財(cái)富。
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