怎么能把肩膀練寬
夏季練氣功養(yǎng)生。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！别B(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。您對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何看待的呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《怎么能把肩膀練寬》，僅供您在養(yǎng)生參考。
怎么能把肩膀練寬? 不去健身房，家里要有啞鈴，自己可以制作一套杠鈴，不然有一些動(dòng)作不能練習(xí)。
愛美之心人皆有之，每個(gè)人都希望自己有一副健康的身體、一個(gè)完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標(biāo)準(zhǔn)，然而由于種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現(xiàn)象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產(chǎn)生了很大的心理負(fù)擔(dān)。其實(shí)，肩膀窄是完全可以通過鍛煉來改善的。通過進(jìn)行肩部肌肉的專門訓(xùn)練，可以增大肩部肌肉彌補(bǔ)窄肩的不足。
人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、后三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對(duì)于肩部的寬窄起著重要的作用。
因此，合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。鍛煉三角肌的練習(xí)主要有：
1、直臂側(cè)平舉練習(xí)者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習(xí)時(shí)，雙手直臂經(jīng)體側(cè)上抬至水平位置。這一動(dòng)作主要發(fā)展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習(xí)時(shí)，啞鈴的重量要適當(dāng)，以每組只能盡力做8～12次為準(zhǔn)。
2、直臂前平舉并上舉這一練習(xí)準(zhǔn)備動(dòng)作同上。練習(xí)時(shí)，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 后，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習(xí)可有效地發(fā)展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。
3、寬握頸后推這一練習(xí)可以采用站姿或坐姿進(jìn)行訓(xùn)練，練習(xí)者挺胸，目視前方，雙手寬握 杠鈴，并將杠鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直。這一動(dòng)作可以全面發(fā)展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
如果，您想怎么能把肩膀練寬，只要堅(jiān)持以上的練習(xí)方法，每周練習(xí)2～3次，經(jīng)過一段時(shí)間，您一定會(huì)得到滿意的效果。
另外經(jīng)常練習(xí)俯臥撐效果也不錯(cuò)。練習(xí)俯臥撐幫助您打造結(jié)實(shí)臂膀
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有些人的肩膀是比較窄的，對(duì)于肩膀窄的人而言，穿衣服的時(shí)候是撐不起來的，那么看起來就無精打采。所以肩膀?qū)τ谝粋€(gè)人的氣質(zhì)來說，也是有影響的，特別是對(duì)于男性朋友來說，那么該如何將肩膀練得更加寬廣呢?下面一起來看看。
肩怎么練寬
1、啞鈴側(cè)平舉：這個(gè)動(dòng)作對(duì)于肩膀是有著很大的關(guān)心，很多人在鍛煉肩膀的時(shí)候都會(huì)挑選這個(gè)動(dòng)作。我們可以將雙腳分開一些，與肩膀同寬。同時(shí)手持著啞鈴將它置于身體的前面，手臂是需要彎曲的，再將它緩慢向上抬起，在此期間，呼吸一定要平均。等到最高點(diǎn)，連續(xù)一段時(shí)間再緩慢放下，以此不斷循環(huán)著。
2、啞鈴?fù)婆e：第一將身體放在凳子上，這個(gè)時(shí)候腰部是一定要挺拔的，將手放在啞鈴上，將它向上推舉著，后背一直處于挺拔的狀態(tài)，到了最高點(diǎn)時(shí)停頓一會(huì)兒，再緩慢向下，不斷的重復(fù)著。
3、啞鈴聳肩：肩膀的寬度與斜方肌是離不開的，所以需要不斷的鍛煉它，那么聳肩這個(gè)動(dòng)作就必需要學(xué)習(xí)了。我們將雙腳分開，與肩膀的間距是一樣的，雙手握著啞鈴，將它用肩膀向上提起，手臂和身體其他部位是不動(dòng)的，只是動(dòng)了肩膀，這個(gè)動(dòng)作與呼吸要達(dá)到一致，平均進(jìn)行著，不斷重復(fù)著。
練寬肩膀的原則
1、肩膀這里的肌肉，在專業(yè)術(shù)語(yǔ)上被稱為“三角肌”，三角肌也有構(gòu)造的，被分為了前束、中束、后束這三個(gè)部分。所以在鍛煉肩膀的時(shí)候，不能只單一的鍛煉一個(gè)部位，這三個(gè)部位都應(yīng)當(dāng)?shù)玫竭m量的鍛煉，這樣鍛煉起來，才不會(huì)覺得不和諧，使得肩膀的線條變得更加秀麗，也變得更加寬廣。
2、想要很好鍛煉肩膀，那么有兩個(gè)動(dòng)作需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，那就是推舉、側(cè)平舉，我們?cè)趧傞_始鍛煉肩膀的時(shí)候，這兩個(gè)動(dòng)作就該加入進(jìn)來了。推舉這個(gè)動(dòng)作主要是刺激著三角肌，使得這部分肌肉變得更加龐大，肩膀從而變得更加寬厚。而側(cè)平行動(dòng)作會(huì)增加肩膀的寬度，若是腰部也細(xì)細(xì)的，那么身體就會(huì)形成一個(gè)倒三角，這是很多人艷羨的一個(gè)身形。
完美的身形都是離不開長(zhǎng)期的鍛煉，只有付出才會(huì)有回報(bào)。我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，飲食上是需要及時(shí)補(bǔ)充的，要多吃些新奇的水果和蔬菜。
在生活中常常的進(jìn)行錘煉可以很好的拿高自身的免疫力也可以關(guān)心自己的身材有很好的關(guān)心，所以在平常生活中的話將自己按照合適的方式去進(jìn)行錘煉，而且在平常生活中有越來愈多的人逐步開始錘煉胸部的肌肉，那么在生活中關(guān)于胸寬的運(yùn)動(dòng)方式又有哪些呢?在平常生活中常常的錘煉自己的胸寬的時(shí)候又該注復(fù)哪些動(dòng)作要領(lǐng)呢?我們一起來看看吧。
1、啞鈴飛鳥：在平常生活中錘煉自己的胸寬的時(shí)候可以挑選用啞鈴飛鳥的運(yùn)動(dòng)方式，因?yàn)樵谏钪嘘P(guān)于啞鈴飛鳥也是屬于一種很常見的運(yùn)動(dòng)方式，在平常生活中在錘煉的時(shí)候可以先躺在椅子上或者是將自己平躺在椅子上都是可以的，再將自己的雙手向上升起，在不斷微微的打開一直到自己自己的胸部的位置進(jìn)行拉舉，在拉舉的過程中手上的啞鈴也要隨著自己的雙手分開，每一次進(jìn)行三組運(yùn)動(dòng)，每一組大致進(jìn)行三十次即可，在進(jìn)行了一組運(yùn)動(dòng)之后最好是讓自己息頃刻之后在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這樣可以起到很好的讓自己的身體得到放松休息的作用，等自身的肌肉放松之后在連續(xù)停一組運(yùn)動(dòng)。
2、俯臥撐：在平常生活中的也可以挑選用俯臥撐的方式來進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，因?yàn)椴粩嗟倪M(jìn)行俯臥撐運(yùn)動(dòng)的話也是可以起到很好的錘煉自己的胸寬的作用的，而且俯臥撐這種運(yùn)動(dòng)是屬于比較常見不用借助任何運(yùn)動(dòng)器材的運(yùn)動(dòng)，所以在平常生活中的話可以常常的進(jìn)行俯臥撐運(yùn)動(dòng)，這樣也是可以起到很好的錘煉自己的胸寬的。在每一次進(jìn)行俯臥撐運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也可以不斷的進(jìn)行一些創(chuàng)新，在平常生活中可以加一些復(fù)物來增加自己的運(yùn)動(dòng)度，在每一次進(jìn)行錘煉的時(shí)候也要注復(fù)錘煉的次數(shù)，最好是每一天錘煉三組，每一次錘煉的時(shí)候最好是在四十次即可，而且每一組錘煉次數(shù)完成之后不要急于后面的運(yùn)動(dòng)，最好是讓自己的肌肉進(jìn)行放松，這樣也是可以起到很好的錘煉身體的作用，在每一次錘煉的時(shí)候最好是適度的運(yùn)動(dòng)會(huì)比較好。
在生活中關(guān)于胸寬的運(yùn)動(dòng)方式其實(shí)也比較多的，在平常生活中不斷的進(jìn)行俯臥撐運(yùn)動(dòng)即可進(jìn)行胸寬的錘煉，關(guān)于胸寬的錘煉方式還是比較簡(jiǎn)單的一種，但是必定要堅(jiān)持，而且在每一次進(jìn)行錘煉的時(shí)候最好是要學(xué)會(huì)考慮自身的身體健康的問題，適度的運(yùn)動(dòng)，在每一次運(yùn)動(dòng)之后要適當(dāng)?shù)淖屪陨淼募∪夥潘梢稽c(diǎn)，這樣錘煉的成效才會(huì)更加亮顯一點(diǎn)。
就像每個(gè)女人都想擁有性感的身材，每個(gè)男人也都希望有一個(gè)健美的身材。因此很多男性都選擇通過健身來塑造完美的身形。通過啞鈴的鍛煉可以使肩部擁有健美的肌肉線條，因此深受廣大男性的歡迎。那么啞鈴鍛煉方法大家都試過嗎，下面和小編一起來了解一下通過啞鈴怎么練肩吧。
1、啞鈴上斜舉
三角肌的鍛煉方法
盡量緊貼椅背，保持趴伏，不參與訓(xùn)練的手臂保持平衡，訓(xùn)練臂保持平直，肩肌帶動(dòng)手臂發(fā)力舉至與頭部位于一條水平線上為止。此動(dòng)作做2組，每組 10個(gè)動(dòng)作，組間休息不超過3分鐘。
2、提鈴聳肩
三角肌的鍛煉方法
雙手持鈴，雙腳開立，目視前方，用肩部肌群發(fā)力拉動(dòng)啞鈴，使它們的垂直位移盡量提高。這個(gè)動(dòng)作不是非常美觀，但它是強(qiáng)壯頸部肌肉的首選。完成2組，每組15個(gè)，組間休息不超過2分鐘。
3、側(cè)臥啞鈴平舉
三角肌的鍛煉方法
側(cè)躺在運(yùn)動(dòng)墊子上，雙腳分開保持平衡，手臂微彎，動(dòng)作過程中不要轉(zhuǎn)動(dòng)啞鈴，注意手和手腕的穩(wěn)定性。故此動(dòng)作不適合大重量訓(xùn)練。此動(dòng)作要完成4組，每組10個(gè)動(dòng)作，組間休息不超過3分鐘。
4、單臂俯身啞鈴側(cè)平舉
三角肌的鍛煉方法
雙腳分開與髖同寬，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與訓(xùn)練的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上舉起負(fù)重。動(dòng)作中盡量避免把負(fù)重轉(zhuǎn)移到腰背部。此動(dòng)作要完成3組，每組8個(gè)，組間休息不超過3分鐘。
以上就是小編為大家介紹的啞鈴練肩的方法。不過小編要提醒的是，為了完美的身形鍛煉無可厚非，但是不要過度的進(jìn)行鍛煉，以免拉傷肌肉。如果你對(duì)上述的方法感興趣，就快快鍛煉起來吧。感謝大家的閱讀。
幾乎大部分男孩子，如果是健身的話，都是很喜歡練胸的，擁有一個(gè)很寬廣、健碩的胸肌是很吸引人的，并且穿衣服什么的都很好看，因?yàn)檫@樣就可以把衣服撐起來。那么想要擁有一個(gè)健碩的胸的話，要怎么練才行呢?今天就來給大家說一說這方面的內(nèi)容。
有一個(gè)好看的胸部，是很多鍛煉人士所追求的，把胸練的寬一點(diǎn)、胸肌能鍛煉出來，成為了很多男士的夢(mèng)想，這樣的話，穿衣服很好看，應(yīng)證了那句，穿衣顯瘦、脫衣有肉的說法。接下里說一個(gè)為期六周的鍛煉胸部的方法，這個(gè)方法是比較適合有鍛煉基礎(chǔ)的人來練習(xí)，如果是健身新手的話，還是建議不要練習(xí)了，因?yàn)檎w方法來說，強(qiáng)大還是比較大的。在這里給大家具體的說一些，想要短期內(nèi)就刺激胸部生長(zhǎng)跟發(fā)育，六周時(shí)間需要練習(xí)十二次，分布到每一周來說，就是一星期兩次，其中一次為強(qiáng)度比較大的練習(xí)，一次為強(qiáng)度比較小的練習(xí)，在這里給大家補(bǔ)充一下，胸肌不是光有了、現(xiàn)象出來了就好看，而是各個(gè)角度都許練習(xí)到，包括上胸部、中部、下胸部、胸肌外側(cè)、胸肌內(nèi)側(cè)都好看才行，意識(shí)就是多角度的練習(xí)胸部;推舉給大家一些姿勢(shì)，上斜啞鈴臥推，這是用來鍛煉上胸部的動(dòng)作;平板啞鈴臥推，這是用來鍛煉胸中部的;下斜啞鈴臥推，這個(gè)用來鍛煉下胸部非常好;第四個(gè)是夾胸器夾胸，這個(gè)很適合鍛煉胸肌內(nèi)側(cè);第五個(gè)是啞鈴飛鳥鍛煉，這個(gè)動(dòng)作來練胸肌外側(cè)效果會(huì)很好。之后的話，可以輔助俯臥撐這個(gè)動(dòng)作、以及雙杠臂屈伸這個(gè)動(dòng)作來來練習(xí)。做到上述的動(dòng)作，想不擁有一個(gè)好看的胸肌都很難。在這里提醒大家的是，每個(gè)動(dòng)作在做的時(shí)候，是很需要保持平均的呼吸的，這需要我們時(shí)刻提醒自己。
健身是很多人都很喜歡的事情，好處是很多的，可以鍛煉我們的身體，提高我們的身體素養(yǎng)，還能夠讓我們的身材變的更好看，因此，越來越多的人都在健身的道路上，永不停歇。那么這篇文章說講述的就是怎么把胸練寬，大家可以參考參考，自己適當(dāng)?shù)臅r(shí)候練一練。
能夠擁有一副完美的胸肌對(duì)于熱愛健身運(yùn)動(dòng)的男性朋友們來說一直都是在追求的訓(xùn)練目標(biāo)。健身運(yùn)動(dòng)不僅能夠很好的塑造自己的身材，而且健碩的胸肌也會(huì)得到更多異性朋友們的青睞。只是我們都知道，胸肌的鍛煉也并非是朝夕之事。那么胸肌要怎么樣才能練大呢？我們一起來看看下面的介紹。
練習(xí)方法：上斜杠鈴臥推
把斜板的角度設(shè)置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就會(huì)使重量過多地作用在三角肌前束上。先用較小的重量做一組20次的熱身組，然后全力以赴做3組正式的訓(xùn)練組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時(shí)要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。最高點(diǎn)要達(dá)到肘關(guān)節(jié)鎖定的位置，但不要停留。也就是說，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí)，就立即將杠鈴下放，保持動(dòng)作的流暢。
練習(xí)方法：坐姿器械夾胸
這個(gè)練習(xí)作為一個(gè)多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作，能夠有效地增長(zhǎng)肌肉塊，并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個(gè)角度獨(dú)特的練習(xí)（在動(dòng)作的最后，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點(diǎn)鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)）。器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時(shí)，能夠感覺到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛。
練習(xí)方法：?jiǎn)♀忥w鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對(duì)于整個(gè)胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點(diǎn)時(shí)，不要使啞鈴在一起，因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時(shí)，不能給胸肌提供有效的阻力。
上面的內(nèi)容簡(jiǎn)單的為大家介紹了幾種可以有效鍛煉胸肌的辦法，朋友們只需要按照以上的方式與步驟來進(jìn)行訓(xùn)練，一段時(shí)間之后就會(huì)看見自己的胸肌已經(jīng)變得又大又結(jié)實(shí)了。需要提醒大家的是，持之以恒的用正確的方式鍛煉才最終能看見顯著的效果。
大家在鍛煉肌肉時(shí)，不能過于盲目，想起來就鍛煉一會(huì)，想不起來就隨意的間斷或停止，這樣的做法是永遠(yuǎn)都無法鍛煉出肌肉來的，那么肩膀的肌肉怎么練?其實(shí)能夠鍛煉這個(gè)部位肌肉的方法還是很多的，只要能夠充分的使用到這個(gè)部位的力量，按照自己的情況合理安排，就能達(dá)到不錯(cuò)的效果。
俯臥撐。俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐。仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長(zhǎng)凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí);然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長(zhǎng)背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個(gè)人身體情況每天練習(xí)5--10次。
關(guān)于肩膀的肌肉怎么練上文中已經(jīng)給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。要想讓自己的身材更好一些，還是需要付出努力的，千萬不要只有三分鐘的熱度。此外也需要意識(shí)到任何一種運(yùn)動(dòng)方式都不能以損傷自己的身體做為代價(jià)。
肌肉，是很多男人做夢(mèng)都想要的，因?yàn)榧∪饪梢宰屢粋€(gè)男人來看起來非常的成熟有魅力，而男人想要練成肌肉不是一件簡(jiǎn)單的事情，想要練成肌肉的話，那么會(huì)用到很多方式方法來鍛煉，一邊都是會(huì)選擇健身的運(yùn)動(dòng)才能夠讓我們鍛煉出肌肉來，想要練成肌肉的話還需要長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，那么怎么才能快速的練成肌肉呢?
1.雙手握拳，倚在半空處，然后雙腿交叉做高抬腿，開始以緩慢的節(jié)奏起步，漸漸可以加快節(jié)奏，5分鐘一環(huán)。
2.手腳一起做人字大幅度擺蕩，變大不好。
3.用A大腿撐住地，作為支點(diǎn)，雙手恭拜狀合攏，在B大腿快速地抬動(dòng)的時(shí)候，手腳一起往肚子方向快速收攏，快速做，兩分鐘一環(huán)。
4.大腿分開，做好跳上一棵很高的樹的動(dòng)作，雙手壓住雙膝，做好跳躍的姿勢(shì)然后奮力往上跳。
5.雙手高高撐起地面，做的時(shí)候雙腿也要協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。
6.雙腿壓下，準(zhǔn)備起跳，同時(shí)雙手也要往上伸直，下來的時(shí)候馬上做一組俯臥撐來緩沖。
7.在練習(xí)的時(shí)候，注意肌肉的放松，不要一味地長(zhǎng)肌肉，最后拉傷了就得不償失啦。特別是青蛙跳要用雙手去壓一下大腿，放松肌肉，這樣才能有緩沖也能更好進(jìn)步。
早晨時(shí)段：起床后先吃些易消化食物(如1個(gè)脫脂面包、1個(gè)雞蛋白)及少許牛奶，半小時(shí)至一小時(shí)后再晨練。
上午時(shí)段：早餐一個(gè)半小時(shí)之后運(yùn)動(dòng)。
下午時(shí)段：午餐兩小時(shí)后或晚餐兩小時(shí)之前開始鍛煉，運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)至一小時(shí)吃少許易消化食物。
晚間時(shí)段：晚餐后一個(gè)半小時(shí)且運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)間必須在睡前一個(gè)小時(shí)之前。
制定訓(xùn)練計(jì)劃
根據(jù)鍛煉肌肉不同的部位和目標(biāo)，要制定切實(shí)可行的訓(xùn)練計(jì)劃。
怎樣才能鍛煉出肌肉
每個(gè)部位的訓(xùn)練要分組訓(xùn)練(如何分組因人而宜)，每組都要竭盡全力，要做到大力度、低次數(shù)，只有這樣肌肉才能增長(zhǎng)，同時(shí)組與組之間的休息要充分，一般建議運(yùn)動(dòng)6天后休息一天，以此達(dá)到有張有弛，循序漸進(jìn)。
男人需要練成肌肉的地方有很多，要看自己到底是練習(xí)什么地方的肌肉，因?yàn)椴课徊煌?，那么我們?cè)阱憻挼臅r(shí)候所用到的方式方法會(huì)有所不同，如果需要選擇健身器材的話，那么所用到的器材也是不同的，大家一定要看看自己到底是鍛煉什么地方的肌肉，這個(gè)是很重要的。
運(yùn)動(dòng)是一個(gè)人健康所必須要的鍛煉，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可能會(huì)經(jīng)常有人扭傷或者是發(fā)生意外，這多半是因?yàn)槟闫綍r(shí)缺少運(yùn)動(dòng)所以肌肉還很軟導(dǎo)致的，所以運(yùn)動(dòng)一個(gè)重要的這樣也是能夠幫助你將肌肉變得更見的強(qiáng)壯，這樣以后就不容易受傷了，但是想要肌肉練硬是需要科學(xué)系統(tǒng)的鍛煉方式的，不能夠盲目。
現(xiàn)在健身已經(jīng)變成一個(gè)非常流行的事情了，因?yàn)槿藗儸F(xiàn)在更多追求一些健康和美的東西，對(duì)于很多男生來說也許帥氣的長(zhǎng)相不是最重要的，強(qiáng)壯的體魄才是比較吸引人的，如果男生長(zhǎng)得太過于單薄會(huì)讓人覺得很沒有安全感，甚至是娘炮，下面就和大家分享一下怎樣有效果地健身。
首先是飲食上是非常重要的，想要練好肌肉一定是要營(yíng)養(yǎng)充足的，對(duì)于各類食物我們都要攝入，如果是身材比較單薄的男生可以適當(dāng)增加食量，但是不要多到傷害到胃的那種，還有多吃點(diǎn)肉，像牛肉和豬肉一類的紅肉是練肌肉最好的了。
還有就是動(dòng)作了，正規(guī)的健身房都是有專門練各種肌肉的器材的，不管是練腹肌還是肱二頭肌還是胸肌都是有對(duì)應(yīng)的器材的，要在教練的幫助和指導(dǎo)下進(jìn)行，動(dòng)作一定要到位，我們做一百遍敷衍的動(dòng)作不如做十遍到位的動(dòng)作。
還有就是堅(jiān)持是非常重要的，練肌肉不同于其他，在短時(shí)間內(nèi)是看不到很明顯的效果的，而且練肌肉的話計(jì)劃練哪就要一直練不可以三天打魚兩天曬網(wǎng)，也不可以把身上要練的地方每天練一遍，這個(gè)只有幾種強(qiáng)度練需要練的地方才是有效果的。
在練肌肉的時(shí)候我們不僅僅要堅(jiān)持下來還要有規(guī)律有準(zhǔn)備地鍛煉，有條件的話建議選一個(gè)自己的健身教練，我們先確定自己需要練的是哪個(gè)部分，然后持續(xù)很多天都練那個(gè)部分，每次練的時(shí)候要練到我們的肌肉有些酸痛這樣才算有效果。
我們練肌肉在中午和晚上的時(shí)間都死最佳時(shí)間，建議為了更好得鍛煉肌肉不要把鍛煉的時(shí)間集中在同一個(gè)時(shí)間段，可以在中午的時(shí)候和晚上各取出一段時(shí)間這樣對(duì)練肌肉效果會(huì)更加好。
需要注意的就是平時(shí)不能夠隨隨便便的就開始鍛煉，一定要在熱身運(yùn)動(dòng)之后才能能夠開始，另外就是一定要堅(jiān)持，如果你以后計(jì)劃有每天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣的話就先要把肌肉練硬，以免在以后的運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)生意外或者是受傷等情況，這樣對(duì)你的身體也不利。
每個(gè)人都希望自己變得強(qiáng)壯而有力，不僅是身體而且包括心理上，心理上的強(qiáng)大要靠自己進(jìn)行調(diào)節(jié)，身體上的強(qiáng)大則需要我們鍛煉身體，那么如何練肩膀肌肉呢？首先你要搞清楚哪些運(yùn)動(dòng)對(duì)練肩膀肌肉有作用，然后再?gòu)倪@些方法中找出適合自己的，接下來讓我們一起來了解一下如何練肩膀肌肉呢？
男人寬肩的好處：
是男人都想讓自己的肩寬一點(diǎn)，因?yàn)榧鐚捰泻芏嗪锰?。首先肩寬就是傳說中倒三角身材必須具備的一項(xiàng)，這種身材更適合現(xiàn)代人的審美觀，讓人賞心悅目。其次肩寬代表這個(gè)男人很強(qiáng)壯，對(duì)于女人來講就是很有安全感。最后就是肩寬的男人穿衣服更加有型，說的通俗一點(diǎn)就是更加有氣質(zhì)。那么作為男人應(yīng)該怎樣練寬肩膀呢？
寬肩的概念：
本文就詳細(xì)闡述怎樣練寬肩膀，在講解怎樣練寬肩膀之前先來理解一下寬肩的概念。寬肩不僅是要把肩膀練寬，而是要將肩練大，所以寬肩的定義是把肩膀練大，這樣才能達(dá)到寬肩的效果。
肩部肌肉的構(gòu)造：
寬肩的概念了解清楚后，我們?cè)賮砹私饧绮考∪獾慕Y(jié)構(gòu)。肩膀的主要肌群是由三角肌組成，三角肌分為前、中、后三束。因此只要把三角肌的前中后三束肌肉練大，就可以達(dá)到寬肩的效果。
人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、后三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對(duì)于肩部的寬窄起著重要的作用。因此，合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。
鍛煉三角肌的練習(xí)。
直臂側(cè)平舉練習(xí)者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習(xí)時(shí)，雙手直臂經(jīng)體側(cè)上抬至水平位置。這一動(dòng)作主要發(fā)展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習(xí)時(shí)，啞鈴的重量要適當(dāng)，以每組只能盡力做8～12次為準(zhǔn)。
直臂前平舉并上舉這一練習(xí)準(zhǔn)備動(dòng)作同上。練習(xí)時(shí)，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒后，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習(xí)可有效地發(fā)展三角肌的前束，通常做3～4組，每組做8～12次。
寬握頸后推這一練習(xí)可以采用站姿或坐姿進(jìn)行訓(xùn)練，練習(xí)者挺胸，目視前方，雙手寬握杠鈴，并將杠鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直。這一動(dòng)作可以全面發(fā)展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
如果，您想使自己的肩膀變寬，只要堅(jiān)持以上的練習(xí)方法，每周練習(xí)2～3次，經(jīng)過一段時(shí)間，您一定會(huì)得到滿意的效果。
如何練肩膀肌肉？以上列舉了幾種，如果你對(duì)這方面感覺到十分迷茫的話，可以看一下，另外，練肩膀上的肌肉對(duì)于我們來說是十分有必要的，因?yàn)槟茏屛覀冊(cè)谟龅轿ｋU(xiǎn)的時(shí)候變得從容淡定，而且還能夠保護(hù)我們自己，讓我們變得更加自信一些。
現(xiàn)在，無論是男性還是女性朋友，都非常的熱衷于健身。健身可以讓我們的身體保持健康，也可以讓我們的肌肉看起來更加的美觀。但是想要訓(xùn)練肌肉，或者是把肌肉練大，可不是一件簡(jiǎn)單的事情，是需要講究方式方法的。那么，怎樣才能把肌肉練大呢？下面了解一下吧！
肌肉增長(zhǎng)方法：
1.健美運(yùn)動(dòng)是通過超量運(yùn)動(dòng)刺激肌肉超量恢復(fù)而促使肌肉增長(zhǎng)的。超量運(yùn)動(dòng)是指超負(fù)荷超強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。健身房里常有人抱怨某個(gè)動(dòng)作練了十幾組也沒見什么效果。顯然，他們把運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度混淆了。運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)時(shí)間有關(guān)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度則不完全與運(yùn)動(dòng)時(shí)間有關(guān)。若運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低，盡管重復(fù)次數(shù)多運(yùn)動(dòng)量很大，也不足以促使肌纖維內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，以致肌肉增長(zhǎng)緩慢。這是很多人訓(xùn)練有計(jì)劃、訓(xùn)練時(shí)間也很長(zhǎng)，但效果差的主要原因。
2.正確的訓(xùn)練動(dòng)作包括對(duì)訓(xùn)練動(dòng)作的正確選擇和準(zhǔn)確掌握。首先是訓(xùn)練動(dòng)作的選擇。全身常練的有幾十個(gè)部位，每個(gè)部位都有若干種訓(xùn)練動(dòng)作可供選擇。訓(xùn)練動(dòng)作按訓(xùn)練時(shí)肌肉參與的多少可分為基本動(dòng)作和孤立動(dòng)作兩種。比如，臥推舉主練胸大肌兼練三角肌前束、肱三頭肌，屬基本動(dòng)作；仰臥飛鳥主要練胸大肌，屬孤立動(dòng)作?；緞?dòng)作能促使眾多肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展，整體效果好；孤立動(dòng)作對(duì)局部肌肉的刺激集中明顯，使單個(gè)肌肉發(fā)展較快，并利于刻劃肌肉的形狀和線條。訓(xùn)練中通常每個(gè)部位應(yīng)至少包含一個(gè)基本動(dòng)作（初練者由于力量、肌肉發(fā)達(dá)程度和協(xié)調(diào)性較差，更應(yīng)從基本動(dòng)作入手），發(fā)展到一定程度后，可有選擇選擇地將孤立動(dòng)作與基本動(dòng)作結(jié)合起來進(jìn)行練習(xí)，以提高訓(xùn)練效果。至于選擇哪些動(dòng)作，則應(yīng)本著先易后難的原則，不要刻意摹仿別人的動(dòng)作，因?yàn)橛行﹦?dòng)作對(duì)別人合適，對(duì)你就未必適合。開始時(shí)可以多選擇幾種動(dòng)作進(jìn)行嘗試，逐漸掌握，以便找到適合自己的。
3.稍有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人都知道，健美訓(xùn)練的過程并非肌肉增長(zhǎng)的過程，真正的肌肉增長(zhǎng)是在訓(xùn)練之后。訓(xùn)練使所練部位的肌纖維輕微損傷，經(jīng)過修復(fù)，使肌纖維增粗，肌肉塊增大。修復(fù)需要一定的物質(zhì)保證，否則肌肉不但不會(huì)增長(zhǎng)，反而會(huì)減小。因此，練健美不但要懂得如何練，而且要明白應(yīng)該吃什么和怎么吃。肌纖維修復(fù)的主要材料是蛋白質(zhì)，所以訓(xùn)練后保證一定數(shù)量蛋白質(zhì)的攝入十分重要。要選擇蛋白質(zhì)含量高、質(zhì)量好、生物價(jià)高的食品作為蛋白質(zhì)的來源，如蛋類、肉類（廋）、乳類、魚類等。配合食用加工過的大豆制品，以提高生物價(jià)，節(jié)省費(fèi)用。
