健身房增肥健身計劃是怎樣的？
養(yǎng)生健身老人健身操。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生。”那些健康而長壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認真地踐行。我們該怎么進行科學(xué)的運動養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“健身房增肥健身計劃是怎樣的？”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
現(xiàn)在，大家生活水平好了，胖子越來越多，偏胖的人都想要減肥，制作減肥計劃，但是往往忽略一個瘦子的人群，他們想要增肥，太瘦了沒有力氣，看上去也是弱不禁風(fēng)的。偏瘦的人健身首先要解決增肥的問題，以下的健身房健身計劃不僅能很好地解決增肥問題，同時也起到了健身的作用。
訓(xùn)練計劃
周一練 3-5組手部較窄的俯臥撐 （每組10個） 舉著啞鈴深蹲，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面4組 （每組10個） 4-5組站姿腿后踢（每組20） ?4-5組側(cè)臥仰臥起坐（每組20） ?
周二練 ?3-5組手部較寬的俯臥撐 （每組10個） ?4-5組側(cè)臥仰臥起坐（每組20） ?3組正手引體向上（每組10個）
做完立馬啞鈴彎舉3組 （每組15個） ?4-5組站姿腿后踢（每組20）
舉著啞鈴深蹲，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面4組 （每組10個） ?
周三休息 ?
周四練 3-5組手部較窄的俯臥撐 （每組10個） ?4-5組仰臥起坐（每組20） 舉著啞鈴深蹲，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面4組 （每組10個） ?4-5組站姿腿后踢（每組20） 4-5組側(cè)臥仰臥起坐（每組20） ?
周五練 3-5組手部較寬的俯臥撐 （每組10個） ?4-5組側(cè)臥仰臥起坐（每組20） ?3組正手引體向上（每組10個）
做完立馬啞鈴彎舉3組 （每組15個） ?
4-5組站姿腿后踢（每組20）
舉著啞鈴深蹲，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面4組 （每組10個）
周六休息 ?
周日練 4-5組仰臥起坐（每組20）
3組正手引體向上（每組10個） 做完立馬啞鈴彎舉3組 （每組15個） 舉著啞鈴深蹲，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面4組 （每組10個） ?4-5組側(cè)臥仰臥起坐（每組20） 3-5組手部較寬的俯臥撐 （每組10個） 4-5組站姿腿后踢（每組20個）
每組之間間隔不能超過1分鐘 。每天訓(xùn)練時間維持在45分鐘之內(nèi)完成
飲食要求
早餐：1-2個雞蛋，一杯500毫升左右的牛奶（純奶），一個能吃飽的面包（或饅頭） ?
午餐：盡量多吃肉，少吃蔬菜 ?
午后加餐：一兩個蘋果，或西紅柿之類富含維生素可以生吃的蔬菜 晚餐：吃飽就成 ?
睡前：一杯500毫升左右的牛奶（純奶） ?
健身動力
為了自己以后的身體健康，堅持下去。鍛煉幾天就停止還不如不練。沒有耐心的話就什么都做不成，更別提什么“自信”。
訓(xùn)練期間每天睡眠至少8小時 。訓(xùn)練日不可做愛，尤其在訓(xùn)練之前，要有耐性鍛煉時間最好是在加餐之后的半個小時左右。 訓(xùn)練后一定要進食蛋白質(zhì)，在訓(xùn)練之后的半小時到一個小時之內(nèi)，人體對蛋白質(zhì)的需求達到高峰，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但是不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要過上二十分鐘。
擴展閱讀
隨著現(xiàn)代化的發(fā)展越來越快，人們的生活水平也是在不斷地提高，而人們對自己的形象要求也是在不斷地提高，而這種在健身房健身的就是其中的一種，但是做事就是要有一個詳細的計劃，這樣才是最好的，而健身房健身計劃也是一個不錯的例子，最好是適合自己的才是最好的。
而對于這種健身房的健身計劃，其實在社會上也是比較常見的，而下面就是一些有關(guān)這種健身房的健身計劃的資料，同時也是希望大家能從自己的實際出發(fā)。
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六(單)，目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個
星期六(雙)，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
通過上面的認識和介紹，想必大家對這種健身房的健身計劃都有一定的了解了吧，同時也是希望大家能從上面的知識能有一定的幫助，同時也是希望大家在平時的生活中多做一些適合自己的運動，還要多吃一些綠色健康的蔬菜，還要養(yǎng)成一個早睡早起的良好的習(xí)慣。
每天都有很多人到健身房里面去訓(xùn)練，但不同的人有不同的追求，比如有的人到健身房去訓(xùn)練是為了減肥，而有的人之所以辛苦訓(xùn)練，主要是為了增強身體的肌肉，很顯然，兩種不同的訓(xùn)練目的，訓(xùn)練的計劃和方式都是不一樣的，如果確定想要增長肌肉，可以按照下列方法安排訓(xùn)練計劃。
第一、周一訓(xùn)練安排：胸+背
動作一：平板杠鈴臥推
組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動作二：坐姿器械夾胸
組數(shù)/次數(shù)：3*15-20RM
動作三：平板啞鈴臥推
組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM
動作四：T杠高位下拉
組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM
動作五：坐姿器械劃船
組數(shù)/次數(shù)：4組*15-20RM
第二、周三訓(xùn)練安排：肩+手臂
動作一：坐姿啞鈴?fù)萍?/p>
組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動作二：直立啞鈴側(cè)平舉
組數(shù)/次數(shù)：4*15-20RM
動作三：直立杠鈴彎舉
組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動作四：仰臥杠鈴臂屈伸
組數(shù)/次數(shù)：4*15-20RM
第三、周五訓(xùn)練安排：腿
動作一：杠鈴深蹲
組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動作二：坐姿器械腿屈伸
組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動作三：坐姿器械腿舉
組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動作四：負重啞鈴箭步蹲
組數(shù)/次數(shù)：3*12-15RM
第四、健身房健身計劃總結(jié)：
1、這份健身房健身計劃比較適合剛開始去健身房鍛煉的朋友，可以利用這份計劃訓(xùn)練2個月，然后再根據(jù)自己的訓(xùn)練水平更換訓(xùn)練計劃或者練習(xí)動作。
2、每次力量練習(xí)后，建議練習(xí)者再增加10分鐘左右的腹部肌肉練習(xí)。練習(xí)的動作可以用仰臥起坐、坐姿收腿、仰臥舉腿、平板支撐等。
3、計劃是死的，人是活的。在訓(xùn)練的過程中，練習(xí)者應(yīng)該根據(jù)自身的情況來選擇和調(diào)整每天的訓(xùn)練內(nèi)容。
4、希望這份健身房健身計劃對有幫助，健身方面的問題可以相互交流、探討。
【導(dǎo)讀】隨著現(xiàn)代化的進展越來越快，人們的生活水平也是在不斷地拿高，而人們對自己的形象要求也是在不斷地拿高，而這種在健身房健身的就是其中的一種，但是做事就是要有一個具體的計劃，這樣才是最好的，而健身房完美健身計劃也是一個不錯的例子，最好是適合自己的才是最好的，停面為你介紹健身房完美健身計劃。
健身房完美健身計劃
而對于這種健身房的健身計劃，其實在社會上也是比較常見的，而停面就是一些相關(guān)這種健身房的健身計劃的資料，同時也是期看大家能從自己的實際動身。
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、豎立劃船：5組x12個。
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替曲舉3組x8個、集中曲舉3組x8個、胸前單臂曲舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個。
健身房完美健身計劃
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰停跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥拿臀3組x30個 星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、拿鈴體側(cè)屈3組x12個。
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、拿鈴體側(cè)屈3組x12個。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
通過上面的熟悉和介紹，想必大家對這種健身房的健身計劃都有必定的了解了吧，同時也是期看大家能從上面的學(xué)問能有必定的關(guān)心，同時也是期看大家在平常的生活中多做一些適合自己的運動，還要多吃一些綠色健康的蔬菜，還要養(yǎng)成一個早睡早起的優(yōu)良的習(xí)性。
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? ?在這個時代里，幾乎每個人都是以瘦為美的，纖細的身材成了很多人都在追求的目標。但是，過度的纖瘦就是一種不健康的表現(xiàn)了，所以，有人會規(guī)劃出一套健身房增肥方式，來實現(xiàn)自己擁有健康身材的目標。那么，對于這個目標我們又該注意什么呢？一起來了解一下以便更健康的增肥。
? ?1俯臥撐可以說是徒手健身增肥的最好方式之一，我給它起的外號叫全能戰(zhàn)士，通過不同手臂距離變化和高地位的變化可以達到不同的鍛煉效果，現(xiàn)在我簡單的說一下。
1)一般的俯臥撐。前后不墊任何東西，2手距離略比肩膀?qū)?，下去的時候，胸部要幾乎貼地。這個動作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三頭肌(就是肱二頭肌的反側(cè)肌肉，給不懂的新人看的)。
每天做3組即可，如果你一組可以獨立完成12次，就在你的背上加一點點小重量負重做。
手部太高的俯臥撐。主要鍛煉胸肌的上部，新人可以不用做，因為你本來就沒有胸肌，先把胸肌中部鍛煉起來在說，這個動作是為了更進一步的完美你的胸部才做的，屬于高級鍛煉項目。
腳步抬起的。鍛煉胸的下部，也屬于高級鍛煉項目，新人不做。
2)兩手距離比肩寬。主要鍛煉肱三頭肌，以及胸肌的內(nèi)側(cè)。
在家里健身，先3組手部較寬的俯臥撐，在3組手部較窄的俯臥撐，就可以了，有余力的同學(xué)，2個動作每個動作5組足夠，并不是越多越好，要在盡量短的時間內(nèi)給肌肉以強力的刺激，如果你的訓(xùn)練時間是馬拉松，那只會消耗大量的體力，而且鍛煉時候的激素分泌時間是1個小時左右，如果超過這個時間，鍛煉效果很差。。
2，引體向上。又是第2個全能戰(zhàn)士項目，塑造完美的背部肌肉和強壯的肱二頭肌，鍛煉方法同上。主要刺激肌肉，正手引體向上，主要刺激大圓肌(腋下后面的那個地方的肌肉)，背闊肌中上部，肱二頭肌，肱肌，前臂肌肉。這個動作對初始力量要求較高，一個都作不起的新手可以先練習(xí)吊杠，此外建議買2個啞鈴，在做完這個動作之后建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的將肱二頭肌刺激，2個動作，簡單，方便，有效，不超過40分鐘，搞定~
3，深蹲。在家沒有杠鈴，可以抱著啞鈴嘛(啞鈴可以在淘寶上或附近超市買)，雙手抱起一個啞鈴，站起來，蹲下去就可以了，很簡單。動作要領(lǐng)最關(guān)鍵的是，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面，不要一起來就彎著腰起來了，一來對腰部刺激很大，二來讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，盡量緩慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起來的時候必然借助慣性，那樣等于沒意義，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。
總共3個動作，就是這么簡單，堅持3個月，每天4個雞蛋，全部吃光，不要考慮膽固醇，我們這個級別不需要考慮這個，牛奶盡量喝，雞肉牛肉多吃，米飯饅頭多吃，這個一定要多吃，哪怕蛋白質(zhì)少點，飯要多吃。
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? ?健身房增肥可以讓我們的增肥計劃得以順利的進行。比起戶外增肥，健身房運動不受天氣、時間等因素的限制，會讓增肥計劃更加輕松，增肥的目標也能夠更快的實現(xiàn)。而且，健身房里會有健身教練進行增肥運動的指導(dǎo)，讓我們收獲理想的增肥效果。
相信很多想要健身的朋友都不知道該如何健身，去健身房應(yīng)該怎么做運動，使用什么器材。下面將為大家介紹初學(xué)者去健身房的健身計劃，相信你只要堅持這份健身計劃就可以很好的完成訓(xùn)練，減少肌肉受傷!
首先不管是初學(xué)者還是健身達人，在每次的健身訓(xùn)練前你必須認真的完成熱身運動，至少5～10分鐘，建議初學(xué)者使用跑步機，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運動一下避免受傷。
第一個月健身計劃
周一訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌
杠鈴平臥推310RM
啞鈴飛鳥310RM
拉力器夾胸310RM
蝴蝶夾胸310RM
重錘下壓310RM
啞鈴俯身臂屈伸310RM
周三訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌
重錘坐姿下拉310RM
坐姿劃船310RM
站姿啞鈴俯身劃船310RM
站姿杠鈴彎舉310RM
坐姿啞鈴彎舉310RM
周五訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌
杠鈴坐姿推舉310RM
啞鈴前平舉310RM
啞鈴側(cè)平舉310RM
啞鈴俯身側(cè)平舉310RM
仰臥起坐125RM
山羊挺身125RM
周六訓(xùn)練部位：腿部
深蹲310RM
腿舉310RM
坐姿腿屈伸310RM
俯臥腿彎舉310RM
提踵310RM
以上內(nèi)容介紹的動作全部為“RM”重量，初學(xué)者的組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，有些人的體質(zhì)較好，有些人的持久力較好，可以根據(jù)自己的實際情況決定。這些動作適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下訓(xùn)練兩周之后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。
鍛煉到3～4個周時，就開始訓(xùn)練到每組12RM。
第二個月訓(xùn)練強度增加到4組，每組12RM。
第三個月開始再增加個別動作，強度適當調(diào)節(jié)，可以加大重量，必要時可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點的中級訓(xùn)練計劃。
初學(xué)者增肌訓(xùn)練應(yīng)注意
肌肉恢復(fù)期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。
相信很多人都知道在有關(guān)的健美運動中負荷強度是一個十分重要的訓(xùn)練因素，1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強心肺功能、健身塑形等。
健身計劃小貼士
大肌肉包括
胸肌、背闊肌、腹肌、腿部(訓(xùn)練初期要適當減輕重量、加大數(shù)量)。
"RM"是英文"repetitionmaximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復(fù)值"。如"6～12RM"所表達的就是"最多能重復(fù)6～12次的重量"。如訓(xùn)練計劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。解釋為：用10公斤啞鈴進行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數(shù)量可以達到20～30RM。在訓(xùn)練計劃中一般都是這樣表達規(guī)定的、因人而異的負荷重量。
結(jié)語：文中內(nèi)容詳細的給大家介紹了在健身房的健身計劃，相信很多初學(xué)者不會再一頭霧水不知道該如何訓(xùn)練了，最后小編提醒大家一定要注意熱身運動，避免身體受傷!
如果身體明顯偏瘦的話，首先要結(jié)合自身情況查找原因，比較常見的是一些消化道疾病的因素，這類人群平時吃東西比較少，或者消化能力比較差，因此首先最重要的是治療疾病，然后可以多吃一些富含營養(yǎng)的食物，在此基礎(chǔ)上，還必須要定期做健身運動，下面介紹適合增肥的健身房運動。
增肥健身房做什么運動？
增肥運動并非簡單的手腳動作，在決定采取各種運動增肥前，要進行幾個準備工作。如：要確認自己體重非常難增長是不是有疾病等原因的影響。
在決定采取各種運動增肥前，要進行幾個準備工作
首先，要確認自己體重非常難增長是不是有疾病等原因的影響。典型的病癥是：甲亢，胃腸病，蛔蟲等寄生蟲病等。建議先到醫(yī)院檢查，將這些疾病因素消除。
其次，要確認自己現(xiàn)在的生活規(guī)律是不是正常，心理負擔(dān)是不是過重。三天兩熬夜是沒法子長肉的，充分的睡眠還有休息是必須的前提。
最后，確認自己的體重是不是受遺傳因素影響，假如上一代普遍體形偏瘦，那現(xiàn)在不胖，也是正常的。
接下來的這3種運動也許會圓愿望：
一、短時間運動
在做有氧運動的時候，首先動用的是人體內(nèi)儲存的糖元進行能量的釋放；在運動半小時之后，就開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化；大概運動一小時之后，運動所需的能量才以脂肪供能為主。就比如現(xiàn)在常見的跳健身操減肥塑身，持續(xù)時間大概只有1小時。這指的是，在脂肪剛剛開始分解時，人們就停止了運動，其減肥效果自然就不用說了。
二、快速爆發(fā)力運動
人體肌肉是由很多肌纖維組成的，關(guān)鍵可分為兩大類：白肌纖維與紅肌纖維。在運動的時候，如做快速爆發(fā)力鍛煉，主要是白肌纖維得到鍛煉，白肌纖維橫斷面較粗，所以肌群容易發(fā)達粗壯。用這樣的方法增胖會越練越“粗”。
三、大運動量運動
如果運動量加大，人體所需的氧氣與營養(yǎng)物質(zhì)還有代謝產(chǎn)物也會相應(yīng)增加，這就要靠心臟加強收縮力還有收縮頻率，讓心臟輸出血量增加來運輸。進行大運動量運動的時候，心臟輸出血量不可以滿足機體對氧的需要，會讓機體處在缺氧的無氧代謝狀態(tài)。無氧代謝運動并非動用脂肪當作主要能量釋放，而關(guān)鍵是靠分解人體內(nèi)儲存的糖元當作能量釋放。由于在缺氧環(huán)境中，脂肪不僅不可以被利用，而且還會產(chǎn)生不完全氧化的一些酸性物質(zhì)，如酮體，讓人體運動耐力下降。短時間大強度運動后，血糖水平會下降，血糖降低是導(dǎo)致饑餓的關(guān)鍵原因，這個時候人們往往會食欲大振，這對減肥是非常不利的，相反對增胖極有幫助。
減肥的好方法就是運動，夏天到了，女性朋友們都開始去健身房健身減肥，女性健身想要有好的成效，就要制定適合自己的健身房減肥計劃。下面就一起來了解一周健身房減肥計劃，及女性健身注復(fù)事項，期望大家都能健康減肥。
健身房減肥計劃
星期一：練胸+跳繩20分鐘
平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個。
減肥減脂提示：組間切換只有走到下一個器械的休息時間，不加額外的休息，這樣對激素分泌更有益。
無氧運動后計入有氧跳繩運動，令你更快實現(xiàn)減肥計劃!
女生健身練胸的好處：女生練胸可以增強胸肌的力量，能使胸部更加挺立，防止下垂。
星期二：練背+跑步機變速跑20分鐘
高位下拉5組x20個、俯身杠鈴劃船5組x20個、單臂啞鈴劃船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個。
減肥減脂提示：不要在下拉過程中過度前傾或者后仰，這在練背這天非常要注復(fù)，如果不保證姿勢準確，可能會令脊柱受傷。
健身房的跑步機上一樣人比較多，在練背之后記得跑上幾非常鐘，變速跑消脂，爬坡跑翹臀。
女生健身練背的好處：擁有強壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎，防止你錯誤的姿勢。練好背部，駝背、圓肩等不良姿勢都離你遠遠的。
星期三：練肩+動感單車減脂
杠鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴后揚5組x20個。
減肥減脂提示：力量練習(xí)配合呼吸做更好。
動感單車關(guān)心消耗身體的糖原，因為今天的練習(xí)時間會很長，可以在健身開始的30分鐘-1小時前，吃一根香蕉補充能量。
女生健身練肩的好處：肩膀是撐起一件衣服的要害，優(yōu)良肩膀整個人的精氣神都出來了，也不會輕易駝背，身姿更挺，女生必定要練肩膀，氣質(zhì)會更好。
星期四：練手臂+橢圓機20分鐘
啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸后臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個。
減肥減脂提示：利用啞鈴練習(xí)手臂肌肉，講究放下時要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬啞鈴時有多快可以做多快。
男人如果很是瘦弱會被我們太軟弱，但是全身都是虛肉的話沒幾個人喜歡，所以一個男人想要被別人看起來很高大就必須選擇健身，這樣不僅會被別人認為你很強壯還可以增加你的威懾力，而且現(xiàn)在這個社會越來越多的女孩子都喜歡健身男肌肉男。但是在很多對去健身房健身的朋友都是很盲目的在跟風(fēng)，根本沒有自己的計劃。
1、設(shè)立明確而具體、通過努力可實現(xiàn)的目標。例如，步行運動或慢跑者，首先把運動分為1個月、3個月等階段，然后設(shè)定體重、腰圍在各個階段要達到的目標。如果是高血壓或糖尿病患者，應(yīng)設(shè)定血壓或血糖要達到的數(shù)值目標。接下來就是設(shè)定每一天的目標，例如一天走多少路，多長時間等。
2、選擇適合自己的運動項目。可通過咨詢運動學(xué)專家，選擇安全、有效、富有樂趣的活動方式。
3、運動前一定要認真做準備活動，使身體逐步熱起來，以適應(yīng)運動需要，防止受傷。
4、每次運動的強度不要過大，避免出現(xiàn)身體過于疲勞和肌肉酸痛的情況。然后再循序漸進。5、細致地計劃一天中的運動時間。比如下班回家路上，可以提前兩站下車，走回去。如有突發(fā)事情影響了原來的健身計劃，可以換個時間，或換一種活動方式。比如臨時有事不能去健身房，可以在辦公室里做幾組俯臥撐等。
6、找?guī)讉€伙伴一起運動。研究發(fā)現(xiàn)，集體運動比獨自運動更能鍛煉意志。? ? ??
各位去健身房的朋友們希望你們看過我的以上文字，可以有自己的計劃，本來就是有計劃的可以看一下自己的計劃是否還存在不合理的地方，最后希望各位朋友健身成功。
健身現(xiàn)在被越來越多的人所關(guān)注，也有越來越多的人加入健身的隊伍，但是想想自己是真的喜歡健身還是就是想跟跟風(fēng)和大家有共同的話題免得自己落伍？自己對健身真的好了解嗎？知道自己應(yīng)該進行那些訓(xùn)練有自己的健身計劃嘛？說到健身計劃我想很多人都沒有健身計劃，其實小編是提倡大家制定自己的計劃的，下面向大家介紹一下初學(xué)者所適用的計劃。
每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運動一下避免受傷。
第一個月
第一、二周：
周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平臥推2×20RM
啞鈴飛鳥2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌
重錘坐姿下拉2×20
坐姿劃船2×20
站姿啞鈴俯身劃船2×20
站姿杠鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側(cè)平舉2×20
啞鈴俯身側(cè)平舉2×20
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、訓(xùn)練部位：腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯臥腿彎舉2×20
提踵2×20
以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16。
第二個月訓(xùn)練強度增加到3～4組，每組8～12RM。
第三個月開始再增加個別動作，強度適當調(diào)節(jié)，必要時可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點的中級訓(xùn)練計劃。? ? ? 健身其實是一個很枯燥又艱難的過程有很多健身者都因為它的這一特點而中途放棄，如果大家可以給自己的健身制定一個計劃而且越詳細越好，這樣當我們看到自己一項一項的計劃完成就會很有成就感，也是我們有繼續(xù)健身下去的勇氣。
現(xiàn)在的年輕人都會去健身房健身，健身房有很多的健身項目可以做的，如果是新手進行訓(xùn)練的話，怎么樣健身好呢，大家都知道健身房是很好的健身場所，只有關(guān)注健身房的訓(xùn)練，尤其是要關(guān)注很多的健身項目，對于一個人的健康是很有幫助的，但是很多人都不清楚在健身房怎么健身好，下面就簡單的了解一下。
1、胸肌訓(xùn)練
關(guān)鍵是能鍛煉胸肌，可以輔助鍛煉腹肌、肩膀、三頭肌。
把啞鈴椅調(diào)整傾斜30度角，雙手保持和肩一樣寬或者是胸部兩側(cè)，然后盡量把啞鈴舉向離臉部最遠的位置，再拉回到原來的地方，并重復(fù)動作。隔天鍛煉1次，每次4組，每組10到15次，組間休息60秒。
2、上背肌訓(xùn)練
關(guān)鍵是能訓(xùn)練背肌，輔助鍛煉腹肌、前臂、二頭肌。
找到一個比腰部低的欄桿，背部朝向地面，平放雙腳在地上，然后雙手將欄桿握住(假如力氣不夠，不妨能用手臂反勾欄桿)，利用胸部的力量往欄桿靠近到肩胛骨維持2秒鐘，并重復(fù)動作。 建議每星期2到3次，每次3下，一共循環(huán)8次，每次間隔60秒。
3、肩膀訓(xùn)練
關(guān)鍵是能鍛煉肩膀，輔助鍛煉腹肌。
保持挺胸坐直，雙手將長竿握住，并和肩一樣寬，然后伸直手臂到最高，接著盡量把長竿下壓到胸部以下，并重復(fù)動作。 隔天鍛煉1次，每次4組，每組10到15次，組間休息45秒。
4、臀部訓(xùn)練
關(guān)鍵是能鍛煉臀肌，輔助鍛煉股四頭肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
雙腳和肩一樣寬，然后從蹲姿開始，雙手將杠鈴握住往上推到全身站直，然后下壓回到蹲姿，并重復(fù)動作。隔天鍛煉1次，每次4組，每組12次，組間60秒。
5、二頭肌訓(xùn)練
關(guān)鍵是能鍛煉二頭肌，輔助鍛煉腹肌、背闊肌。
其實說白了就是吊單杠，利用反手握是最好的方式，盡量讓下巴超過單杠的高度，并重復(fù)動作。隔天鍛煉1次，每次4組，每組8次，組間休息60秒。
6、腿部訓(xùn)練
關(guān)鍵是能鍛煉股四頭肌，輔助鍛煉腹肌、大腿、臀部、小腿。
采用坐姿，盡量讓膝蓋靠往胸部，讓大腿和地面成90度角，然后伸直雙腳，記住伸直到膝蓋不要彎曲才是一個完整步驟，并重復(fù)動作。 隔天鍛煉1次，每次3組，每組15次，組間休息45秒。
7、腹肌訓(xùn)練
關(guān)鍵是能鍛煉腹肌，輔助鍛煉臀部、大腿肌。
在地上平躺，讓臀部和膝蓋成90度角，然后抬高臀部離開地面數(shù)秒，保持膝蓋彎曲，并維持動作，記住雙腳放下的時候要緩慢做動作。隔天鍛煉1次，每次4組，每組10次，組間休息60秒。
8、三頭肌訓(xùn)練
關(guān)鍵是能鍛煉三頭肌，輔助鍛煉胸肌、肩膀、腹肌。
其實就是標準的伏地挺身，保持雙手和肩一樣寬，下壓手臂的時候要和身體平行，并重復(fù)動作。隔天鍛煉1次，每次3組，每組12次，組間休息45秒。
以上詳細的介紹了在健身房進行訓(xùn)練的方法，其實可以通過上面的諸多訓(xùn)練幫助更多的朋友健身，生活節(jié)奏加快了之后，而且對于健身房的訓(xùn)練也需要格外的關(guān)注一下，只有進行正規(guī)有序的訓(xùn)練才能夠得到很好的健身效果的，應(yīng)該知道在健身房應(yīng)該怎么訓(xùn)練才好。
