在最短時(shí)間內(nèi)獲得最多的肌肉
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也。”隨著社會(huì)的進(jìn)步，人們對(duì)養(yǎng)生這種件越來(lái)越關(guān)注，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《在最短時(shí)間內(nèi)獲得最多的肌肉》，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
為了在最短時(shí)間內(nèi)獲得盡可能多的肌肉。我向你推薦以下策略：
1、使用醋酸基肉毒堿（簡(jiǎn)稱ALC）補(bǔ)劑。
2、訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸。3采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料。
3、每天訓(xùn)練兩次。
理由如下：
一、使用醋酸基肉毒堿補(bǔ)劑
醋酸基肉毒堿1986年由意大利人制成，當(dāng)時(shí)是用來(lái)治療疾病的。與支鏈氨基酸一樣，ALC能防止與大訓(xùn)練負(fù)荷相聯(lián)系的血漿睪丸激素水平下降，對(duì)體內(nèi)的睪丸激素水平有積極影響。
實(shí)踐表明，訓(xùn)練前攝入較高劑量的ALC還能顯著提高力量水平。建議每天早晨在早餐前空腹攝入3克ALC。
二、訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸
支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。
1、亮氨酸能調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)合成，有助于減少肌肉損壞。作為能源，亮氨酸還能非常有效地節(jié)省葡萄糖，從而使你的肌糖元儲(chǔ)備在訓(xùn)練結(jié)束后仍然充足，有助于減少訓(xùn)練的恢復(fù)時(shí)間。
2、支鏈氨基酸能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，有助于增大肌肉塊。
3、訓(xùn)練期間攝入支鏈氨基酸能同時(shí)提高生長(zhǎng)激素和胰島素水平，亦即創(chuàng)造了合萬(wàn)代謝環(huán)境和抗分解代謝環(huán)境，有助于增大肌肉塊。
4、與其它氨基酸不同，支鏈氨基酸能被肌肉細(xì)胞當(dāng)作能源使用。
5、研究表明，訓(xùn)練前攝入支鏈氨基酸不僅有助于防止訓(xùn)練后睪丸激素水平下降，而且能提高訓(xùn)練后睪丸激素水平。
6、訓(xùn)練期間使用支鏈氨基酸能顯著減少訓(xùn)練后肌肉疼痛。
建議每天每公斤體重?cái)z入0。44克支鏈氨基酸。例如，一個(gè)體重90公斤的人，每天應(yīng)攝入40克支鏈氨基酸。如果條件不允許，至少也應(yīng)攝入20克。
三、采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料
1982年以來(lái)我一直推薦訓(xùn)練后用飲料來(lái)從給營(yíng)養(yǎng)素并取得了巨大成功。近幾年我改進(jìn)了這一方法。下面是我的最新建議。
1、蛋白質(zhì)：研究表明，訓(xùn)練后攝入蛋白質(zhì)能使蛋白質(zhì)合成和肌肉增長(zhǎng)成倍增加。建議你選用乳清蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，因?yàn)榕c其它蛋白質(zhì)相比它的生物價(jià)最高，幾乎是雞蛋的兩倍，而且它能被身體快速吸收。蛋白質(zhì)的劑量為每公斤瘦體重0。6克。例如，一個(gè)體脂10%的90公斤的運(yùn)動(dòng)員，訓(xùn)練后飲食應(yīng)含有50克蛋白質(zhì)。
2、碳水化合物：多年前，我曾建議每天每公斤體重?cái)z入2克碳水化合物。這些年來(lái)，隨著科學(xué)研究和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的增多，我發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練后碳水化合物的攝入量應(yīng)取決于訓(xùn)練的量。也就是說(shuō)，訓(xùn)練的量越大，碳水化合物的攝入量應(yīng)越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次彎舉要消耗更多的能量。因此，使用較多肌群的復(fù)合練習(xí)與孤立練習(xí)相比，則需補(bǔ)充更多的碳水化合物。
下面是基于訓(xùn)練量的訓(xùn)練后碳水化合物的大概需要量。
每次訓(xùn)練做12-72次，每公斤體重0。6克。每次訓(xùn)練做73-200次，每公斤體重0。8克。每次訓(xùn)練做360-450次，每公斤體重1。2克。
L谷氨酰氨：最近的研究表明，訓(xùn)練后攝入L谷攝酰氨能促進(jìn)肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止過(guò)度訓(xùn)練并能創(chuàng)造合成代謝環(huán)境。
四、每天訓(xùn)練兩次
如果時(shí)間允許，又想盡快增大肌肉塊，建議你每天訓(xùn)練兩次。我認(rèn)為這是增大肌肉塊和力量的最快方法。（建議想快速增肌肉塊的朋友讀一讀蘭德斯托森的名著《超級(jí)健美訓(xùn)練法……如何在6周內(nèi)長(zhǎng)30磅肌肉》，該書(shū)對(duì)不使用藥物的奇效增肌訓(xùn)練有詳細(xì)論述0如能遵循下面5個(gè)原則，每天練兩次將是非常有效的。
1、保證訓(xùn)練時(shí)間較短
不算熱身時(shí)間，你的訓(xùn)練時(shí)間不要超過(guò)40分鐘，訓(xùn)練更長(zhǎng)時(shí)間反崦對(duì)肌肉增長(zhǎng)有害。
2、采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練順序。
以我的觀點(diǎn)，同一部位應(yīng)在同一天練兩次。有兩種方案可供選擇：方案A：上午，大重量；晚上，輕重量。經(jīng)驗(yàn)說(shuō)明，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，上午用大重量訓(xùn)練，晚上做較高的次數(shù)十分有效。例如，上午每組做4-6次，晚上每組做12-15次。方案B：上午，低次數(shù)、快速進(jìn)行；晚上，低次數(shù)、慢速進(jìn)行。
3、選擇恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練動(dòng)作。
在為兩次訓(xùn)練選擇動(dòng)作時(shí)，如果你最關(guān)心的是某個(gè)能使用最大重量的動(dòng)作，那你可以做同樣的動(dòng)作：如果你最關(guān)心的是增大肌肉塊，那你就采用不同的動(dòng)作。
4、兩次訓(xùn)練之間必須休息4-6小時(shí)。這一點(diǎn)很重要，如果間隔時(shí)間短，你會(huì)太疲勞。但休息時(shí)間太長(zhǎng)又會(huì)使上午訓(xùn)練帶來(lái)的神經(jīng)系統(tǒng)的活躍性下降。
5、兩周每天訓(xùn)練兩次后，用一周時(shí)間每天練一次。
能確保你不過(guò)度訓(xùn)練。有研究表明，短期內(nèi)每天練兩次可能會(huì)暫時(shí)降低睪丸激素水平，但在返回到每天練一次后，睪丸激素會(huì)很快升高。
Ys630.com相關(guān)知識(shí)
為了在最短時(shí)間內(nèi)獲得盡可能多的肌肉。小編向你推薦以下策略：
1、使用醋酸基肉毒堿(簡(jiǎn)稱ALC)補(bǔ)劑。
2、訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸。
3、采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料。
4、每天訓(xùn)練兩次。
理由如下：
一、使用醋酸基肉毒堿補(bǔ)劑
醋酸基肉毒堿1986年由意大利人制成，當(dāng)時(shí)是用來(lái)治療疾病的。與支鏈氨基酸一樣，ALC能防止與大訓(xùn)練負(fù)荷相聯(lián)系的血漿睪丸激素水平下降，對(duì)體內(nèi)的睪丸激素水平有積極影響。
實(shí)踐表明，訓(xùn)練前攝入較高劑量的ALC還能顯著提高力量水平。建議每天早晨在早餐前空腹攝入3克ALC。
二、訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸
支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。
1、亮氨酸能調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)合成，有助于減少肌肉損壞。作為能源，亮氨酸還能非常有效地節(jié)省葡萄糖，從而使你的肌糖元儲(chǔ)備在訓(xùn)練結(jié)束后仍然充足，有助于減少訓(xùn)練的恢復(fù)時(shí)間。
2、支鏈氨基酸能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，有助于增大肌肉塊。
3、訓(xùn)練期間攝入支鏈氨基酸能同時(shí)提高生長(zhǎng)激素和胰島素水平，亦即創(chuàng)造了合萬(wàn)代謝環(huán)境和抗分解代謝環(huán)境，有助于增大肌肉塊。
4、與其它氨基酸不同，支鏈氨基酸能被肌肉細(xì)胞當(dāng)作能源使用。
5、研究表明，訓(xùn)練前攝入支鏈氨基酸不僅有助于防止訓(xùn)練后睪丸激素水平下降，而且能提高訓(xùn)練后睪丸激素水平。
6、訓(xùn)練期間使用支鏈氨基酸能顯著減少訓(xùn)練后肌肉疼痛。
建議每天每公斤體重?cái)z入0.44克支鏈氨基酸。例如，一個(gè)體重90公斤的人，每天應(yīng)攝入40克支鏈氨基酸。如果條件不允許，至少也應(yīng)攝入20克。
三、采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料
1982年以來(lái)我一直推薦訓(xùn)練后用飲料來(lái)從給營(yíng)養(yǎng)素并取得了巨大成功。近幾年我改進(jìn)了這一方法。下面是我的最新建議。
1、蛋白質(zhì)：研究表明，訓(xùn)練后攝入蛋白質(zhì)能使蛋白質(zhì)合成和肌肉增長(zhǎng)成倍增加。建議你選用乳清蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，因?yàn)榕c其它蛋白質(zhì)相比它的生物價(jià)最高，幾乎是雞蛋的兩倍，而且它能被身體快速吸收。蛋白質(zhì)的劑量為每公斤瘦體重0。6克。例如，一個(gè)體脂10%的90公斤的運(yùn)動(dòng)員，訓(xùn)練后飲食應(yīng)含有50克蛋白質(zhì)。
2、碳水化合物：多年前，我曾建議每天每公斤體重?cái)z入2克碳水化合物。這些年來(lái)，隨著科學(xué)研究和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的增多，我發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練后碳水化合物的攝入量應(yīng)取決于訓(xùn)練的量。也就是說(shuō)，訓(xùn)練的量越大，碳水化合物的攝入量應(yīng)越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次彎舉要消耗更多的能量。因此，使用較多肌群的復(fù)合練習(xí)與孤立練習(xí)相比，則需補(bǔ)充更多的碳水化合物。
下面是基于訓(xùn)練量的訓(xùn)練后碳水化合物的大概需要量。
每次訓(xùn)練做12-72次，每公斤體重0.6克。每次訓(xùn)練做73-200次，每公斤體重0.8克。每次訓(xùn)練做360-450次，每公斤體重1.2克。
3、L谷氨酰氨：最近的研究表明，訓(xùn)練后攝入L谷攝酰氨能促進(jìn)肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止過(guò)度訓(xùn)練并能創(chuàng)造合成代謝環(huán)境。
四、每天訓(xùn)練兩次
如果時(shí)間允許，又想盡快增大肌肉塊，建議你每天訓(xùn)練兩次。我認(rèn)為這是增大肌肉塊和力量的最快方法。(建議想快速增肌肉塊的朋友讀一讀蘭德斯托森的名著《超級(jí)健美訓(xùn)練法……如何在6周內(nèi)長(zhǎng)30磅肌肉》，該書(shū)對(duì)不使用藥物的奇效增肌訓(xùn)練有詳細(xì)論述0如能遵循下面5個(gè)原則，每天練兩次將是非常有效的。
1、保證訓(xùn)練時(shí)間較短
不算熱身時(shí)間，你的訓(xùn)練時(shí)間不要超過(guò)40分鐘，訓(xùn)練更長(zhǎng)時(shí)間反崦對(duì)肌肉增長(zhǎng)有害。
2、采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練順序。
以我的觀點(diǎn)，同一部位應(yīng)在同一天練兩次。有兩種方案可供選擇：方案A：上午，大重量;晚上，輕重量。經(jīng)驗(yàn)說(shuō)明，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，上午用大重量訓(xùn)練，晚上做較高的次數(shù)十分有效。例如，上午每組做4-6次，晚上每組做12-15次。方案B：上午，低次數(shù)、快速進(jìn)行;晚上，低次數(shù)、慢速進(jìn)行。
3、選擇恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練動(dòng)作。
在為兩次訓(xùn)練選擇動(dòng)作時(shí)，如果你最關(guān)心的是某個(gè)能使用最大重量的動(dòng)作，那你可以做同樣的動(dòng)作：如果你最關(guān)心的是增大肌肉塊，那你就采用不同的動(dòng)作。
4、兩次訓(xùn)練之間必須休息4-6小時(shí)。
這一點(diǎn)很重要，如果間隔時(shí)間短，你會(huì)太疲勞。但休息時(shí)間太長(zhǎng)又會(huì)使上午訓(xùn)練帶來(lái)的神經(jīng)系統(tǒng)的活躍性下降。
5、兩周每天訓(xùn)練兩次后，用一周時(shí)間每天練一次。
能確保你不過(guò)度訓(xùn)練。有研究表明，短期內(nèi)每天練兩次可能
很多健美的男士都想擁有完美的倒三角，加寬背部就是首要任務(wù)。下面就關(guān)于健美背部談?wù)勎业母惺堋?/p>
引體向上是體操運(yùn)動(dòng)員和登山運(yùn)動(dòng)員的必修課，也是衡量個(gè)體力量素質(zhì)的一個(gè)重要標(biāo)準(zhǔn)。一般是以可以完成的數(shù)量作為標(biāo)準(zhǔn)來(lái)評(píng)定的。
健美運(yùn)動(dòng)里的引體向上，名稱雖然相同，但訓(xùn)練目的與動(dòng)作方式大相徑庭。
首先，健美運(yùn)動(dòng)中的引體向上追求的是質(zhì)量而非數(shù)量。當(dāng)然并非說(shuō)故意減少次數(shù)，而是因?yàn)橐瓿筛哔|(zhì)量的引體向上，你就不可能做太高的次數(shù)。十瓦辛格可以做高質(zhì)量的引體向上8個(gè)，如果你認(rèn)為你是一百瓦的，那么你可以試著做80個(gè)什么是質(zhì)量?練完幾個(gè)后，腋下到腰間的肌肉緊繃，使勁展背時(shí)信心十足，就算有點(diǎn)意思了。
其次，動(dòng)作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成動(dòng)作，動(dòng)作只是手段。所以引體向上的動(dòng)作只粗略分為寬握中握窄握，頸前頸后等。真正標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作要靠自己的感覺(jué)來(lái)定，因?yàn)槊咳斯羌芙Y(jié)構(gòu)不同，訓(xùn)練時(shí)感覺(jué)也不一樣，只有通過(guò)自己的長(zhǎng)期訓(xùn)練和領(lǐng)悟，找準(zhǔn)刺激自己特定部位最好的方法。但是有一點(diǎn)對(duì)大家都一樣，就是訓(xùn)練時(shí)要找到背部發(fā)力的感覺(jué)，這非常重要。記住不是胳膊，而是感覺(jué)背部發(fā)力帶動(dòng)胳膊。想培養(yǎng)出這種感覺(jué)，建議先輕重量練練單手劃船。其他的沒(méi)什么好說(shuō)的，就是腿要盤(pán)起來(lái)，方便保護(hù)，也減少借力。對(duì)于我而言，我對(duì)背部的寬度發(fā)展有一定經(jīng)驗(yàn)，這經(jīng)驗(yàn)全來(lái)自引體向上，我的倒三角也是在開(kāi)始練引體向上一個(gè)月后出現(xiàn)的。到現(xiàn)在為止，我的背部訓(xùn)練第一個(gè)動(dòng)作還就是引體向上，40個(gè)，分5-7組完成。每組都力竭，組間休息稍長(zhǎng)1分多一點(diǎn)，做動(dòng)作時(shí)感覺(jué)除了背部肌群和用做掛鉤的胳膊外，別的都是累贅。背部不停的收縮，控制，下放，下放要慢，尤其是力竭時(shí)別人托你上去，你一定要慢放，竭力控制速度，寬一組，中一組，交叉練習(xí)。有時(shí)也做頸后下拉。
最后說(shuō)點(diǎn)小細(xì)節(jié)，頸前寬握時(shí)拉到頂要挺胸，象要把胸奉獻(xiàn)出去一樣。中握時(shí)拉到頂要弓背。窄握時(shí)盡量想著往肚臍上拉。
仁者見(jiàn)仁，智者見(jiàn)智，相信大家都有自己的一套健身計(jì)劃，我只是把我的健身計(jì)劃給大家分享一下。
為了在最短時(shí)間內(nèi)獲得盡可能多的肌肉。我向你推薦以下策略：
1、使用醋酸基肉毒堿(簡(jiǎn)稱ALC)補(bǔ)劑。
2、訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸。
3、采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料。
4、每天訓(xùn)練兩次。
理由如下：
一、使用醋酸基肉毒堿補(bǔ)劑
醋酸基肉毒堿1986年由意大利人制成，當(dāng)時(shí)是用來(lái)治療疾病的。與支鏈氨基酸一樣，ALC能防止與大訓(xùn)練負(fù)荷相聯(lián)系的血漿睪丸激素水平下降，對(duì)體內(nèi)的睪丸激素水平有積極影響。
實(shí)踐表明，訓(xùn)練前攝入較高劑量的ALC還能顯著提高力量水平。建議每天早晨在早餐前空腹攝入3克ALC。
二、訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸
支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。
1、亮氨酸能調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)合成，有助于減少肌肉損壞。作為能源，亮氨酸還能非常有效地節(jié)省葡萄糖，從而使你的肌糖元儲(chǔ)備在訓(xùn)練結(jié)束后仍然充足，有助于減少訓(xùn)練的恢復(fù)時(shí)間。
2、支鏈氨基酸能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，有助于增大肌肉塊。
3、訓(xùn)練期間攝入支鏈氨基酸能同時(shí)提高生長(zhǎng)激素和胰島素水平，亦即創(chuàng)造了合萬(wàn)代謝環(huán)境和抗分解代謝環(huán)境，有助于增大肌肉塊。
4、與其它氨基酸不同，支鏈氨基酸能被肌肉細(xì)胞當(dāng)作能源使用。
5、研究表明，訓(xùn)練前攝入支鏈氨基酸不僅有助于防止訓(xùn)練后睪丸激素水平下降，而且能提高訓(xùn)練后睪丸激素水平。
6、訓(xùn)練期間使用支鏈氨基酸能顯著減少訓(xùn)練后肌肉疼痛。
建議每天每公斤體重?cái)z入0.44克支鏈氨基酸。例如，一個(gè)體重90公斤的人，每天應(yīng)攝入40克支鏈氨基酸。如果條件不允許，至少也應(yīng)攝入20克。
三、采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料
1982年以來(lái)我一直推薦訓(xùn)練后用飲料來(lái)從給營(yíng)養(yǎng)素并取得了巨大成功。近幾年我改進(jìn)了這一方法。下面是我的最新建議。
1、蛋白質(zhì)：研究表明，訓(xùn)練后攝入蛋白質(zhì)能使蛋白質(zhì)合成和肌肉增長(zhǎng)成倍增加。建議你選用乳清蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，因?yàn)榕c其它蛋白質(zhì)相比它的生物價(jià)最高，幾乎是雞蛋的兩倍，而且它能被身體快速吸收。蛋白質(zhì)的劑量為每公斤瘦體重0。6克。例如，一個(gè)體脂10%的90公斤的運(yùn)動(dòng)員，訓(xùn)練后飲食應(yīng)含有50克蛋白質(zhì)。
2、碳水化合物：多年前，我曾建議每天每公斤體重?cái)z入2克碳水化合物。這些年來(lái)，隨著科學(xué)研究和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的增多，我發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練后碳水化合物的攝入量應(yīng)取決于訓(xùn)練的量。也就是說(shuō)，訓(xùn)練的量越大，碳水化合物的攝入量應(yīng)越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次彎舉要消耗更多的能量。因此，使用較多肌群的復(fù)合練習(xí)與孤立練習(xí)相比，則需補(bǔ)充更多的碳水化合物。
下面是基于訓(xùn)練量的訓(xùn)練后碳水化合物的大概需要量。
每次訓(xùn)練做12-72次，每公斤體重0.6克。每次訓(xùn)練做73-200次，每公斤體重0.8克。每次訓(xùn)練做360-450次，每公斤體重1.2克。
3、L谷氨酰氨：最近的研究表明，訓(xùn)練后攝入L谷攝酰氨能促進(jìn)肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止過(guò)度訓(xùn)練并能創(chuàng)造合成代謝環(huán)境。
四、每天訓(xùn)練兩次
如果時(shí)間允許，又想盡快增大肌肉塊，建議你每天訓(xùn)練兩次。我認(rèn)為這是增大肌肉塊和力量的最快方法。(建議想快速增肌肉塊的朋友讀一讀蘭德斯托森的名著《超級(jí)健美訓(xùn)練法……如何在6周內(nèi)長(zhǎng)30磅肌肉》，該書(shū)對(duì)不使用藥物的奇效增肌訓(xùn)練有詳細(xì)論述0如能遵循下面5個(gè)原則，每天練兩次將是非常有效的。
1、保證訓(xùn)練時(shí)間較短
不算熱身時(shí)間，你的訓(xùn)練時(shí)間不要超過(guò)40分鐘，訓(xùn)練更長(zhǎng)時(shí)間反崦對(duì)肌肉增長(zhǎng)有害。
2、采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練順序。
以我的觀點(diǎn)，同一部位應(yīng)在同一天練兩次。有兩種方案可供選擇：方案A：上午，大重量;晚上，輕重量。經(jīng)驗(yàn)說(shuō)明，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，上午用大重量訓(xùn)練，晚上做較高的次數(shù)十分有效。例如，上午每組做4-6次，晚上每組做12-15次。方案B：上午，低次數(shù)、快速進(jìn)行;晚上，低次數(shù)、慢速進(jìn)行。
3、選擇恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練動(dòng)作。
在為兩次訓(xùn)練選擇動(dòng)作時(shí)，如果你最關(guān)心的是某個(gè)能使用最大重量的動(dòng)作，那你可以做同樣的動(dòng)作：如果你最關(guān)心的是增大肌肉塊，那你就采用不同的動(dòng)作。
4、兩次訓(xùn)練之間必須休息4-6小時(shí)。
這一點(diǎn)很重要，如果間隔時(shí)間短，你會(huì)太疲勞。但休息時(shí)間太長(zhǎng)又會(huì)使上午訓(xùn)練帶來(lái)的神經(jīng)系統(tǒng)的活躍性下降。
5、兩周每天訓(xùn)練兩次后，用一周時(shí)間每天練一次。
能確保你不過(guò)度訓(xùn)練。有研究表明，短期內(nèi)每天練兩次可能
跑步是一項(xiàng)比較常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)，而且它還是一種可以幫助人們?cè)鰪?qiáng)體質(zhì)的健身方式。跑步有慢跑，也有快跑，這都是根據(jù)跑步速度決定的，有些人可能不擅于快跑，但是，他們卻想提高自己的跑步速度，該如何做呢？如何能在短時(shí)間提高跑步速度？
1、提高步頻步幅用最科學(xué)的鍛煉方法跑步才能提高跑步速度，達(dá)到最好的效果。提高速度可以通過(guò)三種方法：增加步頻、增大步幅、既增加步頻又增大步幅。但步幅過(guò)大，會(huì)引起某些生物力學(xué)上的問(wèn)題和運(yùn)動(dòng)損傷。速度訓(xùn)練，尤其是在田徑場(chǎng)的速度訓(xùn)練應(yīng)該是逐漸的（無(wú)痛的）提高步頻和步幅的訓(xùn)練。
2、胸式腹式呼吸以肋骨與胸骨上提擴(kuò)張胸腔，達(dá)成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動(dòng)，以橫隔膜下縮造成胸腔擴(kuò)張（腹部突起），達(dá)成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。腹式呼吸是達(dá)成增加呼吸深度的有效手段。跑步時(shí)采用腹式呼吸的方式來(lái)調(diào)節(jié)，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。
3、呼吸節(jié)奏均勻跑步時(shí)，有意識(shí)地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來(lái)，一般來(lái)說(shuō)，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對(duì)加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來(lái)的不良反應(yīng)。
在短時(shí)間內(nèi)能夠提高跑步速度也不是不可能的，只要增大自己的步幅，提高自己的跑步頻率，跑步速度或許就能大幅度地提高。當(dāng)然，大家還需要控制好自己的呼吸頻率，采用腹式呼吸來(lái)調(diào)節(jié)呼吸，就能起到一定的輔助作用，增快跑步速度。
很多健美愛(ài)好者，都很喜歡練習(xí)胸部，因?yàn)樾丶〉木€條很好看，而且胸肌比其他的部位的效果更快更明顯。那么到底怎么做才能更快的練習(xí)胸肌呢？胸肌的訓(xùn)練的方法是很多的，而且有很多的器材也是專門(mén)練習(xí)胸肌的。下面我們就來(lái)介紹一下能夠更快的練習(xí)胸肌的方法。
復(fù)合動(dòng)作——鍛煉胸肌最好的方法
在訓(xùn)練快肌時(shí)，最好采用復(fù)合動(dòng)作。這就是說(shuō)，要使用那些允許采用大重量的基本動(dòng)作。復(fù)合動(dòng)作不但可以給目標(biāo)肌肉施加更大的壓力，還會(huì)刺激很多平衡肌。
與復(fù)合動(dòng)作相對(duì)的是孤立動(dòng)作。這類動(dòng)作用于練習(xí)某塊肌肉的特定部分，以增強(qiáng)肌肉的細(xì)節(jié)顯示。復(fù)合動(dòng)作最好的例子就是臥推。
臥推練就男人健美胸肌
臥推是一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，但它也需要正確的技巧和平衡。它還會(huì)帶動(dòng)很多“輔助”肌群參與其中，比如肱三頭肌、前鋸肌以及三角肌前束等。正是由于它的簡(jiǎn)單，才會(huì)讓它如此有效。但同時(shí)也有一些需要注意的事項(xiàng)，接下來(lái)你會(huì)看到。
用自由重量做臥推跟機(jī)器臥推不同，要想保持正確的動(dòng)作，需要更多的神經(jīng)系統(tǒng)的參與，從而更利于合成代謝的進(jìn)行。但是由于身體固定，臥推在一定程度上抵消了一些運(yùn)動(dòng)。
如果負(fù)重過(guò)大，三角肌會(huì)先疲勞，因此有不少人在做臥推時(shí)肩部損傷。考慮到臥推效果突出，人們往往認(rèn)為它是練習(xí)胸肌最好的動(dòng)作。
上文中介紹了一些可以快速練成胸肌的方法，在健身的過(guò)程中，是不能著急的，肌肉的練成需要一段時(shí)間，而且在健身的過(guò)程中還要注意多補(bǔ)充點(diǎn)蛋白質(zhì)，可以多吃點(diǎn)雞蛋，然后搭配合適的鍛煉，才可以更好的更有效的練成好看的肌肉。
每個(gè)人都在健身，都在做運(yùn)動(dòng)，可是運(yùn)動(dòng)完之后有個(gè)壞習(xí)慣就是喝飲料，運(yùn)動(dòng)飲料可以補(bǔ)充人身體所需的營(yíng)養(yǎng)與體能，但是喝飲料都有哪些講究呢？下來(lái)大家一起來(lái)學(xué)習(xí)下喝運(yùn)動(dòng)飲料的方法以及注重事項(xiàng)。
運(yùn)動(dòng)飲料怎么喝
不超過(guò)2小時(shí)無(wú)需喝運(yùn)動(dòng)飲料
在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們的身體會(huì)有很大的消耗，這其中消耗量最大的是水、糖和電解質(zhì)，而這時(shí)候許多人會(huì)選擇喝運(yùn)動(dòng)飲料，希望可以讓自己的身體恢復(fù)得更快一些，那么這種做法是否科學(xué)呢？
專家指出，其實(shí)，假如運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不超過(guò)2個(gè)小時(shí)的話，是不需要喝運(yùn)動(dòng)飲料的。
運(yùn)動(dòng)后人體內(nèi)的水分和一些礦物質(zhì)會(huì)隨汗液大量排出體外，這也是人在運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)疲憊和精神不佳的原因，所以，在運(yùn)動(dòng)后需要適當(dāng)?shù)慕o身體補(bǔ)水，而是否需要喝運(yùn)動(dòng)飲料需要視運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度等而定。
運(yùn)動(dòng)飲料這種含低糖和微量元素的飲料能補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，彌補(bǔ)身體消耗。而碳酸飲料除了讓人感覺(jué)一陣爽快外，并不含有微量元素，對(duì)出汗后虛弱的身體并無(wú)幫助。
此外，碳酸水、檸檬酸這類酸性物質(zhì)還輕易引發(fā)食管胃酸返流，胃酸過(guò)多輕易反酸的人飲用還會(huì)讓反酸癥狀更為嚴(yán)重。
健康專家指出，運(yùn)動(dòng)飲料有四個(gè)特點(diǎn)：一是補(bǔ)充水分；二是要含有營(yíng)養(yǎng)素，譬如糖、多種維生素和礦物質(zhì)等；三是具備功能性成分。四是無(wú)碳酸、無(wú)咖啡因、無(wú)酒精。
由于以上特點(diǎn)，可以有針對(duì)性地補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)時(shí)丟失的營(yíng)養(yǎng)，可以起到保持、提高運(yùn)動(dòng)能力，加速運(yùn)動(dòng)后疲憊消除的作用，所以對(duì)運(yùn)動(dòng)員而言是不可缺少的。
對(duì)于其他體力消耗較大的人、經(jīng)常去健身、出汗較多的人，都可以適當(dāng)飲用。專家表示，進(jìn)行馬拉松等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)該喝運(yùn)動(dòng)飲料。
但很多一般健身者喝運(yùn)動(dòng)飲料，結(jié)果攝入了過(guò)多熱量，反而影響健身效果。健身專家尼克哈德森指出，運(yùn)動(dòng)假如不足2小時(shí)，根本不需要喝運(yùn)動(dòng)飲料。
哈德森表示，運(yùn)動(dòng)飲料對(duì)于馬上參加競(jìng)技比賽或每次練習(xí)超過(guò)2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)必不可少。
但對(duì)于短時(shí)運(yùn)動(dòng)的健身者，運(yùn)動(dòng)中只要及時(shí)補(bǔ)充水分，防止脫水就足夠了。
對(duì)于其他人，如上班族和學(xué)生等，間或喝，也沒(méi)有太多關(guān)系，可以適量補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，也未嘗不可。
但是，運(yùn)動(dòng)飲料也不是人人適宜、有益無(wú)害的，假如是不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的一般人，長(zhǎng)期大量的飲用，由于其中含有一定量的鉀、鈉、等電解質(zhì)，會(huì)加重心臟、腎病等臟器的負(fù)擔(dān)。
對(duì)于本來(lái)就有腎病、高血壓等疾病的人，根本就不能喝。
由于其中含有糖分，所以對(duì)糧尿病人也不適合。另外，老年人和孩子也最好不要飲用。
小貼士
運(yùn)動(dòng)前、中、后如何補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料？
1.運(yùn)動(dòng)前1~2小時(shí)補(bǔ)充250~500毫升液體，可增加體內(nèi)糖儲(chǔ)備。
2.運(yùn)動(dòng)中采用小量多次的方式，每15~20分鐘補(bǔ)充125~250毫升液體，以防止胃的不適。補(bǔ)充血糖，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，延緩疲憊的發(fā)生。
3.運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中的液體的丟失，運(yùn)動(dòng)中每丟失1千克體重，就要補(bǔ)液1000毫升，可加速恢復(fù)體內(nèi)失去的水分、糖分、無(wú)機(jī)鹽、微量元素等，促進(jìn)肌肉糖原迅速恢復(fù)，達(dá)到消除疲憊感的作用。
看過(guò)上述內(nèi)容，我們了解到假如運(yùn)動(dòng)時(shí)間不超過(guò)2個(gè)小時(shí)的話是無(wú)需喝運(yùn)動(dòng)飲料來(lái)補(bǔ)充體力的。
假如隨意的喝運(yùn)動(dòng)飲料，反而有可能給身體造成負(fù)擔(dān)，使身體受到損害。
教你如何在運(yùn)動(dòng)期間健康的喝水
運(yùn)動(dòng)前要喝足水
有不少人忽略了運(yùn)動(dòng)前的補(bǔ)水，其實(shí)，假如人體在缺水的情況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，那是一件有風(fēng)險(xiǎn)的事。因?yàn)槠鞴俸徒M織之間缺少了水的潤(rùn)滑，很輕易造成磨損。因此運(yùn)動(dòng)前的1個(gè)小時(shí)，最好能喝足水。
什么是健康的水
想要健康的補(bǔ)水，我們首先要了解的就是什么是健康的水。美國(guó)科學(xué)家Martin Fox所著《健康的水》是該領(lǐng)域的里程碑之作。
在書(shū)中，Martin博士明確提出健康水應(yīng)該具有的幾個(gè)特征：一、一定的硬度；二、含有均衡的礦物元素；三、弱堿性。
2003年，世界衛(wèi)生組織專門(mén)就飲用水的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題在日內(nèi)瓦召開(kāi)了一次研討會(huì)，會(huì)議成果以論文集《飲用水的營(yíng)養(yǎng)》的形式公布。這部迄今為止最權(quán)威的健康水論文集很好佐證了Martin博士的相關(guān)觀點(diǎn)。
如何選擇健康的水
市場(chǎng)上出售的可以飲用的水和飲料種類繁多，我們應(yīng)該如何選擇才好呢？追本溯源，市場(chǎng)上的水其實(shí)只有兩種來(lái)源，一類取自天然水源，一類取自都邑自來(lái)水。
取自后者的水為酸性水，加工時(shí)無(wú)論成分優(yōu)劣所有水中物質(zhì)都被去除，pH值5.0-7.0不含礦物元素卻有硫酸鎂、氯化鉀、碳酸鉀等食品添加劑，這類的水并不能達(dá)到人們期望的效果。
而取自天然水源、經(jīng)過(guò)最小限度加工處理、pH值在6.5-8.5,富含天然鉀、鈣、鎂、偏硅酸等多種礦物元素的水對(duì)運(yùn)動(dòng)人群來(lái)說(shuō)更為有益。
以上營(yíng)養(yǎng)專家教大家如何在運(yùn)動(dòng)期間做到健康的喝水，首先我們要了解什么是健康的水，并且懂得如何選擇，另外，運(yùn)動(dòng)前的補(bǔ)水工作也是不可忽略的，大家一定要謹(jǐn)記。
錯(cuò)誤地以為飲料能補(bǔ)水
成年人迷上飲料多是沒(méi)意識(shí)到過(guò)度喝飲料的危害性，以及以為飲料就是補(bǔ)充水分。專家指出，對(duì)成年人而言，偶然喝飲料是沒(méi)關(guān)系的，值得注重的是千萬(wàn)別把飲料當(dāng)水喝。正常人一天需要喝8杯水，飲料也是液體的，但補(bǔ)水作用卻微乎其微。這是因?yàn)椋嬃鲜翘鸬臑楦邿崃匡嬈?，喝進(jìn)去后會(huì)產(chǎn)生熱量，這時(shí)身體需要水分去消耗這些熱量。所以，喝飲料很難能為身體補(bǔ)充水分.
何況現(xiàn)代人活動(dòng)過(guò)少，熱量、糖攝取量過(guò)剩，多數(shù)飲料又屬于高糖分、高熱量進(jìn)口物,又含色素、添加劑，長(zhǎng)期大量攝取必定帶來(lái)健康隱患。
總而言之，飲料無(wú)法取代清水的補(bǔ)水作用。補(bǔ)充體內(nèi)水分以白開(kāi)水為佳，假如覺(jué)得清水口感不好，礦泉水略帶清甜味，也是不錯(cuò)的選擇。對(duì)成年人喝飲料上癮問(wèn)題，他建議，成年人有自制力，要害在心里能意識(shí)到飲料不能補(bǔ)水，高糖分高熱量有害健康，當(dāng)拿起飲料時(shí)多提醒自己，就能做出合適的推斷了。
兒童愛(ài)甜食，自制力很差
成年人飲料上癮多因沒(méi)意識(shí)到其健康危害性，而兒童對(duì)飲料上癮則跟本身自制力差相關(guān)。人的味蕾天生好甜，這是孩子對(duì)甜食超有好感的原因之一，加上孩子超級(jí)沒(méi)有自制力，家長(zhǎng)可別抱著少喝點(diǎn)，偶然喝點(diǎn)沒(méi)關(guān)系這樣的心態(tài)給孩子喝飲料，當(dāng)心孩子停不了口，越喝量越多。此外，部分嬰兒家長(zhǎng)犯了把乳飲料當(dāng)乳制品的錯(cuò)。
兒童長(zhǎng)期過(guò)量飲用飲料，經(jīng)常造就兩個(gè)極端：要么過(guò)肥胖，要么營(yíng)養(yǎng)不良過(guò)于瘦小。專家說(shuō)。因?yàn)?，?ài)喝飲料的孩子分為兩種情況：要么甜飲料影響了胃口，孩子不愿吃正餐，影響營(yíng)養(yǎng)物汲取，孩子營(yíng)養(yǎng)不良又瘦又??；另外一些孩子胃口超好吃嘛嘛香,正餐飲料兩不耽誤，糖分?jǐn)z取過(guò)高營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩造成肥胖兒。
兒童自制力差，輕易從少到多地進(jìn)展，最后一發(fā)不可操縱。陳超剛曾接診過(guò)一個(gè)5個(gè)月大的嬰兒，斷奶時(shí)，家長(zhǎng)給孩子喝乳飲料,一開(kāi)始孩子一天喝一二支，等孩子8個(gè)月大時(shí)，天天就要喝五六瓶，假如不給喝，孩子就哭鬧不休，不愿睡覺(jué)。
家長(zhǎng)把乳飲料當(dāng)營(yíng)養(yǎng)品
此外，有些家長(zhǎng)錯(cuò)誤地把乳飲料當(dāng)成了乳制品,以為在幫孩子補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，卻無(wú)意間培養(yǎng)了孩子過(guò)量喝飲料的習(xí)慣。專家說(shuō)：家長(zhǎng)認(rèn)為，乳飲料有營(yíng)養(yǎng)，好喝又不熱氣，這是把乳飲料當(dāng)成了乳制品，兩者是有本質(zhì)區(qū)別的。
乳飲料，是以鮮乳或乳制品為原料，經(jīng)加工制成的制品，乳制品主要是牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等。乳飲料的蛋白質(zhì)含量沒(méi)有乳制品高，且含多種添加劑。
一般而言，乳飲料的蛋白質(zhì)含量只有1%左右，而乳制品含量達(dá)到2.9~5%（酸奶為2.3~2.5%）。家長(zhǎng)們區(qū)分不了時(shí)不妨仔細(xì)閱讀一下成分列表，看看蛋白質(zhì)的含量。此外，按規(guī)定乳飲料應(yīng)該在外包裝上標(biāo)明飲品二字，且字體不小于商標(biāo)名的1/3,這也是兩者的區(qū)別?？刹簧偕碳疫`規(guī)操作，飲品兩字被縮小或放到很難找到的位置。家長(zhǎng)仔細(xì)一點(diǎn)，還是能從包裝上找到飲品字樣的。
總結(jié)：愛(ài)運(yùn)動(dòng)的朋友們學(xué)習(xí)到怎么喝飲料了吧，喝飲料也要注重禁忌，在平時(shí)生活中，假如適量運(yùn)動(dòng)，就要補(bǔ)充一定的體能就可以了。
我們都知道，只要能夠提高一名運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，就能夠提高成績(jī)。如果一個(gè)運(yùn)動(dòng)員沒(méi)有爆發(fā)力或者是爆發(fā)力不足，那么實(shí)力也會(huì)受到影響。在某些關(guān)鍵時(shí)刻，爆發(fā)力是可以決定勝敗的。但是很多人都不知道要怎么去訓(xùn)練自己的爆發(fā)力，下面，我們就一起來(lái)看看爆發(fā)力的訓(xùn)練吧！
肌力訓(xùn)練法
⒈等長(zhǎng)訓(xùn)練法
⒉等張訓(xùn)練
⒊等速訓(xùn)練
⒋伸展收縮訓(xùn)練
⒌等長(zhǎng)、等張混合訓(xùn)練
⑴中間肌力訓(xùn)練法：此種訓(xùn)練方式即負(fù)荷一定重量，并將關(guān)節(jié)可動(dòng)范圍區(qū)分為數(shù)種不同的角度，每一角度停止5秒左右的時(shí)間。
⑵對(duì)抗式肌力訓(xùn)練法：此種方法又稱爆發(fā)性肌力或肌力性爆發(fā)力訓(xùn)練法：
其實(shí)施方式即負(fù)重靜止于某一角度一段時(shí)間之后，以最快的速度伸直或收縮的一種訓(xùn)練。負(fù)重靜止期間促使肌纖維與運(yùn)動(dòng)神經(jīng)興奮，因而產(chǎn)生更大的收縮力與收縮速度。
重量訓(xùn)練
一、訓(xùn)練方式：實(shí)施杠鈴、杠鈴、滾翻（伸展）、然后休息。杠鈴次數(shù)越
來(lái)越多。
二、訓(xùn)練強(qiáng)度：即以能舉6次之重量為訓(xùn)練強(qiáng)度，設(shè)法以最快速度進(jìn)行。如果次數(shù) 6次進(jìn)步到12次時(shí)，即應(yīng)重量測(cè)驗(yàn)，增加重量，并由6次重新開(kāi)始。
三、訓(xùn)練頻率：每周 3 天，每天 12 項(xiàng)，每項(xiàng) 6~12 次。
四、訓(xùn)練時(shí)間：越快越好。
五、休息時(shí)間：2~3分鐘
要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時(shí)間，力量訓(xùn)練時(shí)，要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運(yùn)動(dòng)，在不降低速度的情況下，逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。剛才說(shuō)的使用“背負(fù)投”的技術(shù)動(dòng)作摔倒對(duì)手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強(qiáng)對(duì)技術(shù)的控制能力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。
其實(shí)用通俗的 話一說(shuō)就懂，那就是訓(xùn)練自己比較弱的項(xiàng)目。各項(xiàng)平衡之后對(duì)于爆發(fā)力的提高是有很大的幫助的，但是關(guān)靠訓(xùn)練也是不夠的，還需要多增加營(yíng)養(yǎng)和所需的能量。以上就是關(guān)于爆發(fā)力的訓(xùn)練了，通過(guò)以上就可以知道訓(xùn)練的辦法了。
很多人會(huì)在平時(shí)通過(guò)跑步的方式來(lái)達(dá)到鍛煉身體的效果，不管是平常的普通人還是運(yùn)動(dòng)員都想要提高自己的跑步成績(jī)，這樣在生活中也會(huì)產(chǎn)生意想不到的作用，在提高跑步成績(jī)的時(shí)候不僅在一方面可以增強(qiáng)自己的力量，還會(huì)對(duì)于身體健康更加的有益，那么短時(shí)間提高跑步成績(jī)的方法有哪些呢？
一、提高跑步成績(jī)練習(xí)：爆發(fā)力由兩個(gè)有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習(xí)方法：1、高抬腿；、2、蛙跳；3、負(fù)重蛙跳；4、負(fù)重蹲跳起；5、負(fù)重高抬腿；6、負(fù)重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習(xí)：柔韌素質(zhì)是指人的各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運(yùn)動(dòng)中具有重要意義，尤其是對(duì)于增大運(yùn)動(dòng)員的步幅有著十分重要的作用，因此，在訓(xùn)練中通常采用以下方法：1、體前屈練習(xí)；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前后快速屈伸；5、踢腿（正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個(gè)方面），盤(pán)腿坐膝等；6、快速的蹲立練習(xí)。
三、動(dòng)作速度的訓(xùn)練：這個(gè)環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，人們通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時(shí)間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運(yùn)動(dòng)員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。
以上就是關(guān)于短時(shí)間提高跑步成績(jī)的方法的一個(gè)介紹，這是很多人都比較關(guān)心的一個(gè)問(wèn)題，很多中學(xué)生因?yàn)樵谄綍r(shí)的時(shí)候沒(méi)有參加鍛煉，所以一跑兩圈就喘個(gè)不停，但是現(xiàn)在體育也是需要考試的，所以我們應(yīng)該懂得用什么方法可以幫助我們提高跑步的成績(jī)。
現(xiàn)在有很多的中學(xué)都把引體向上設(shè)置為了體育考試的中考項(xiàng)目，測(cè)試學(xué)生們的上半身力量，那么我們?nèi)绾尉毩?xí)引體向上呢?引體向上有哪些技巧呢?下面就帶大家來(lái)看看引體向上的訓(xùn)練方法，和短時(shí)間增強(qiáng)引體向上數(shù)量的方法!
引體向上是一項(xiàng)體能型運(yùn)動(dòng)，要求上肢力量強(qiáng)大和講究腰腹的力量，下面就帶大家一起看看引體向上的訓(xùn)練方法，和一些引體向上的技巧!
中學(xué)生如何練習(xí)引體向上?下面的三級(jí)訓(xùn)練法值得嘗試
每天給自己定個(gè)量，比如10個(gè)或12個(gè)。
第一步，做正規(guī)的引體向上，在不受傷的前提下盡量多做。注意不要下杠，一定要在上面挺著。直到實(shí)在沒(méi)勁，一個(gè)都做不上去了。
第二步，可以稍微休息幾分鐘，不要超過(guò)三分鐘。然后找一個(gè)杠。它的高度要高過(guò)你的頭頂，但你把手放在上面的時(shí)候，腳不會(huì)離地。
上身的動(dòng)作和引體一樣，但是每次昨晚后腳可以解除地面，讓你有個(gè)緩沖，這個(gè)時(shí)候不要停，站穩(wěn)了接著做，一直做到你的體力感覺(jué)不只為止。
落地的時(shí)候注意不要太猛，容易傷到腳踝。
如果你要做十個(gè)，而剛才只做了六個(gè)，那么4乘2得8。做8個(gè)。也是直到再也拔不上去為止。
第三步，稍微休息后，再找一個(gè)矮杠。高度在你的腰附近。抓住他，用胳膊吊著身子，大概形成一個(gè)y型(左邊的小撇是你的胳膊，右面的大的一道是你的身體)。把身體向上拉，直到胳膊肘夾緊。
比如，你剛才那8個(gè)只做了5個(gè)，那么把剩下的3次乘以5，做15次這個(gè)動(dòng)作。
用這個(gè)方法練習(xí)引體向上(立定跳遠(yuǎn)和長(zhǎng)跑還有別的方法)，用了大約四五個(gè)月吧(中間的寒假還沒(méi)練)，體育成績(jī)從7.5分一直漲到了30分(滿分)。
還有一點(diǎn)，你肯定知道引體有兩種做法。一種是靠腰腹力量悠，一種是純粹靠胳膊的力量拔。這種方法練的是純粹生拔的(抱歉我也不會(huì)用腰力)。如果你能找朋友教你怎么用腰力，應(yīng)該能進(jìn)步更快。
那么，單手引體向上又是如何練習(xí)的呢
單手對(duì)上肢的力量要求就更加的高了，特別注重肱二頭肌的力量，如果你把單手引體向上當(dāng)成常規(guī)的訓(xùn)練，那么很快的就可以提高上肢力量。
如果你知道世界上還有掰手腕運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能訓(xùn)練動(dòng)作。不僅僅是單手引體向上，往往還要帶上一個(gè)幾十磅啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，網(wǎng)上可以查看到這些視頻，比較有意思。
接下來(lái)提供最原始的單杠上訓(xùn)練單手引體向上的方法，這個(gè)和墻面單手引體向上差距還是挺大的。
第一個(gè)階段：提升上肢和后背力量耐力
訓(xùn)練動(dòng)作：?jiǎn)螚U寬距引體向上
訓(xùn)練總量：120次
訓(xùn)練安排：每組6次，一共20組，組件休息1-2分鐘
訓(xùn)練頻率，每周2次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練間隔2-3天
強(qiáng)度增加頻率：每隔一周將每組的次數(shù)提高2次
訓(xùn)練目標(biāo)：達(dá)到每組15-20次，8-10組完成動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)
訓(xùn)練周期：因人而異，直到完成訓(xùn)練目標(biāo)為止，如果你已經(jīng)可以達(dá)到目標(biāo)次數(shù)，并且動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，請(qǐng)直接進(jìn)入下一階段訓(xùn)練。如果你只能完成一個(gè)寬距引體向上，大概需要12-15周的時(shí)間實(shí)現(xiàn)這個(gè)階段的訓(xùn)練目標(biāo)。
寬距引體向上動(dòng)作要領(lǐng)：
1、1.5倍肩寬的握距，腰腹收緊，軀干稍微后仰，雙腳勾在一起避免借力。
2、同時(shí)收縮肘和肩關(guān)節(jié)，將身體向上拉，頭過(guò)單杠即可，如果想更加充分訓(xùn)練，可以鎖骨過(guò)單杠
3、有控制地下放回到原位。
第二階段：加強(qiáng)上肢和肩部小肌肉群力量耐力
訓(xùn)練動(dòng)作：?jiǎn)胃懿粚?duì)稱引體向上
訓(xùn)練總量：60次
訓(xùn)練安排：每組10次(一側(cè)5次)，一共7組，組間休息3分鐘左右
訓(xùn)練頻率：每周2次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練隔2-3天
強(qiáng)度增加頻率：每隔一周將每組重復(fù)的次數(shù)提高2次
訓(xùn)練目標(biāo)：達(dá)到每組20次(一側(cè)10次)，3組完成動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)
訓(xùn)練周期：如果你可以良好完成第一階段訓(xùn)練目標(biāo)，完成這個(gè)階段訓(xùn)練目標(biāo)的時(shí)間大概是8-10周
不對(duì)稱引體向上動(dòng)作要領(lǐng)：
1、右側(cè)為例，雙手正反寬握單杠，左手正握，右手反握，身體稍微傾斜 ，頭沖右手，腰腹收緊，保持身體穩(wěn)定。
2、身體向右側(cè)上拉，至投過(guò)單杠，保持左側(cè)上肢伸直和肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定。
3、有控制的下放
第三階段：加強(qiáng)上肢和肩部力量，完成單手引體向上
訓(xùn)練動(dòng)作：?jiǎn)问忠w向上離心收縮+直角杠單手引體向上
訓(xùn)練總量：每個(gè)動(dòng)作各完成30次
訓(xùn)練安排：每組10次(一側(cè)5次)，一共3組，組間休息2-3分鐘
訓(xùn)練頻率：每周訓(xùn)練2次，間隔3天
強(qiáng)度增加頻率：每隔一周將每組重復(fù)的次數(shù)提高1-2次
訓(xùn)練目標(biāo)：達(dá)到每組16次(一側(cè)8次)，3組完成動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，單側(cè)可以連續(xù)做8次單手引體向上離心收縮，8次直角杠的單手引體向上，可以直接去嘗試單杠單手引體向上，一般都能完成1-3個(gè)
訓(xùn)練周期：能進(jìn)入到這個(gè)訓(xùn)練階段，一般4-6周就可以完成訓(xùn)練目標(biāo)
單手引體向上離心收縮要領(lǐng)：
1、右側(cè)為例，窄握距，左手正握，右手反握，頭過(guò)桿，起始位置在引體向上最高點(diǎn)
2、松左手，右手掛桿，收緊腰腹，保持4-6秒慢慢下放到單臂伸直狀態(tài)
3、雙手將身體拉回起始位置，重復(fù)第二個(gè)步驟
直角杠單手引體向上動(dòng)作要領(lǐng)：
1、右側(cè)為例，左手扶直桿，右手反握橫桿，雙腳離地，腰腹收緊
2、盡量右臂力量將身體上拉，左臂做輔助和穩(wěn)定，拉至頭過(guò)單杠。
3、控制身體還原至起始位置，重復(fù)第二個(gè)步驟。
下面為同學(xué)們推薦短時(shí)間內(nèi)加強(qiáng)引體向上技巧的訓(xùn)練手法，需要的趕緊學(xué)習(xí)下哦。
小編再次首先聲明，這里討論的是在短期內(nèi)提升引體向上3-5個(gè)的技巧，換言之，就是假設(shè)你已經(jīng)具備了一定力量的前提下，倘若只能拉到一兩個(gè)，或者根本拉不上去，那么本文對(duì)你恐怕就不適用。
退一步說(shuō)，技巧終究是小聰明，而不是大智慧，在不得已的情況下使用。如果有足夠的時(shí)間去準(zhǔn)備，那么找個(gè)健身教練或是制定長(zhǎng)期的力量訓(xùn)練計(jì)劃才是不二之選。
引體技巧的基本原則發(fā)力點(diǎn)和節(jié)奏
下面來(lái)解釋一下：很多人抱怨拉不上去，他們的原因各種各樣，但都是沒(méi)有遵循引體技巧的兩個(gè)基本原則：發(fā)力點(diǎn)和節(jié)奏。 譬如感覺(jué)有力使不上就意味著你不知道那個(gè)部位發(fā)力;感覺(jué)身體亂晃、重心不穩(wěn)就說(shuō)明你不該用力的部位亂用力，還是發(fā)力點(diǎn)的問(wèn)題;感覺(jué)到最后幾個(gè)喘不上氣就是你沒(méi)有找到適合的節(jié)奏，力量分配不好....
其實(shí)關(guān)于發(fā)力點(diǎn)，其實(shí)說(shuō)白了就是要知道哪些部位發(fā)力，哪些部位放松。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能發(fā)揮你最大的能量，如果不該用力的部位過(guò)于緊張，就會(huì)導(dǎo)致上文說(shuō)的身體僵硬或是亂晃，也許本來(lái)你可以拉到10個(gè)的，卻因?yàn)榱α勘粺o(wú)端消耗了，結(jié)果只能拉7、8個(gè)...
關(guān)鍵：背部和髖關(guān)節(jié)一定要用力
第一，背部是引體向上主要的訓(xùn)練部位，因此在引體的時(shí)候背部如果不出力就太說(shuō)不過(guò)去了，其實(shí)背部和胸部發(fā)力是統(tǒng)一的，就像上圖猛男一樣，用力把胸挺起來(lái)，自然就用上了背部和胸部的力量，做引體的時(shí)候千萬(wàn)要記得挺胸，這是重點(diǎn)。
第二，髖關(guān)節(jié)要隨著挺胸動(dòng)作往上送，怎么送髖關(guān)節(jié)呢，講起來(lái)有點(diǎn)費(fèi)解。其實(shí)從原理上說(shuō)，和MAKE LOVE的動(dòng)作是一樣的。腰部用力往上頂，這樣就能加倍用上背部的力量來(lái)幫助你。但要注意，時(shí)機(jī)一定要掌握好，在挺胸的同時(shí)送髖，整個(gè)動(dòng)作是一氣呵成的。
第三，因?yàn)樵u(píng)判的標(biāo)準(zhǔn)是下頜過(guò)桿，所以有的人會(huì)建議將頭仰起，提升下頜的高度，這樣就不需要拉太高就可以計(jì)算成績(jī)。但我不贊同這樣的觀點(diǎn)，因?yàn)橄骂M提升的高度有限，就這一點(diǎn)距離，省不了多少力，而抬頭會(huì)讓你的脖子高度緊張，無(wú)形中又浪費(fèi)了很多力量，而且動(dòng)作還會(huì)變形...實(shí)在是得不償失。因此，脖子放松，目視前方，不必在下頜高度上斤斤計(jì)較。
接著我們說(shuō)下節(jié)奏，發(fā)力點(diǎn)的本質(zhì)是絕對(duì)力量的分配，而節(jié)奏的本質(zhì)就是體力的分配。因?yàn)轶w力分配會(huì)制約這絕對(duì)力量的發(fā)揮，所以節(jié)奏的重要性也是毋庸置疑的。
有的人會(huì)建議：一上桿就拼命拉，一口氣絕對(duì)不要松。但其實(shí)這樣是很冒險(xiǎn)的，不適合多數(shù)人，因?yàn)楸l(fā)式的使用力量有點(diǎn)賭博的意思，萬(wàn)一拉到最后一兩個(gè)氣一松怎么辦?而且前面用力太猛，不給后面留一點(diǎn)存量，萬(wàn)一裁判說(shuō)你之前有動(dòng)作不達(dá)標(biāo)，還需要補(bǔ)做幾個(gè)，那不是等死么?
所以，比較穩(wěn)妥的做法是，不快不慢，穩(wěn)扎穩(wěn)打，用固定的節(jié)奏去引體，既省力又保險(xiǎn)。
在剛上桿的時(shí)候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到后面，覺(jué)得費(fèi)力了，也不要輕易的慢下來(lái)，還是保持之前的速度，步步為營(yíng)，一步一個(gè)腳印。
如同爆發(fā)式的引體一樣，在桿上吊太久不拉同樣也是不可取的。吊太久會(huì)讓你的肱二頭肌和三角肌過(guò)度疲勞，等想拉的時(shí)候卻發(fā)現(xiàn)自己拉不上去了。
有的人會(huì)說(shuō)：我先吊著休息下喘口氣。這個(gè)沒(méi)問(wèn)題，但一定不能太久，一般來(lái)說(shuō)，吊著吸一大口氣，然后就要拉上去了，千萬(wàn)別覺(jué)得吊著舒服，拖得太久，這樣就沒(méi)有后力了。
還有一點(diǎn)，在上桿之前，要減輕自己的心里負(fù)擔(dān)，不要老惦記著要做10個(gè)，自己嚇自己。在桿下面，自我暗示：我一個(gè)一個(gè)的來(lái)，做一個(gè)就算一個(gè)。有了平和的心態(tài)再上桿，才容易發(fā)揮自己的實(shí)力。
到了最后兩、三個(gè)的時(shí)候，別著急想著快完了，拉完就OVER了，告訴自己，這次我的目標(biāo)是12個(gè)，10個(gè)還不夠，這樣也不會(huì)出現(xiàn)為了拉第10個(gè)死命掙扎的情況。總之，前松后緊的心態(tài)很關(guān)鍵。
關(guān)于日常的練習(xí)。如果只有一周左右時(shí)間準(zhǔn)備，那么要倒著安排，就是以測(cè)試的日子為標(biāo)準(zhǔn)，前一天一定要多休息，再前一天安排訓(xùn)練...類推，練一天休一天。每天的訓(xùn)練量不能太大，因?yàn)榧∪庥凶约旱纳L(zhǎng)規(guī)律，你練習(xí)就是在破壞，然后補(bǔ)充充分的營(yíng)養(yǎng)，讓它長(zhǎng)得更強(qiáng)大，再破壞，再生長(zhǎng)。
因此要留給你的身體足夠時(shí)間恢復(fù)!每天早上練一次，傍晚練一次足矣，每次分5組，組與組之間休息5-8分鐘，其間可以打打籃球，慢跑，讓剛剛緊繃的肌肉放松一下。當(dāng)你感覺(jué)肌肉酸痛發(fā)展到疼痛的時(shí)候，馬上停止，放松，等第二天再練。
關(guān)于飲食，也簡(jiǎn)單，每天保證一到兩杯熱牛奶，3個(gè)雞蛋，夠了。不要暴飲暴食，在運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)注意喝水，運(yùn)動(dòng)后洗個(gè)熱水澡，有條件的去按摩放松或泡泡溫泉。
還有一點(diǎn)，我個(gè)人覺(jué)得做像俯臥撐之類的動(dòng)作對(duì)引體幫助不是很大，因?yàn)榘l(fā)力點(diǎn)的技巧不同，雖然可以增強(qiáng)絕對(duì)力量，但不適合在短期內(nèi)提高引體數(shù)量。所以時(shí)間緊的話，就沒(méi)有必要去練習(xí)其他動(dòng)作，專心練引體就可以了!
在你引體練習(xí)的時(shí)候，做最后幾組連5個(gè)都上不去的時(shí)候，讓你家人或朋友托住你的踝關(guān)節(jié)，幫助你達(dá)到10個(gè)，既可以讓你肌肉得到最大效率的鍛煉，又可以增強(qiáng)你的自信。要注意的是，輔助者只是托住，千萬(wàn)不要幫你往上推。
如果你已經(jīng)具備了5個(gè)左右的基礎(chǔ)，那么在短時(shí)間內(nèi)提高到10個(gè)，是不成問(wèn)題的，因?yàn)橐w的技巧性重于力量性。首先要對(duì)自己有信心，其次要肯踏踏實(shí)實(shí)的練習(xí)，當(dāng)然重要的是，找到竅門(mén)，事半功倍!
結(jié)語(yǔ)：如果各位同學(xué)們的考試項(xiàng)目真的是引體向上，自己做的又不是太好，可以多學(xué)習(xí)上面的內(nèi)容，不管是零時(shí)抱佛腳，還是長(zhǎng)久的鍛煉，對(duì)你的考試成績(jī)和身體都有好處，還希望上面的內(nèi)容幫助到大家!
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運(yùn)動(dòng)飲料怎么喝
不超過(guò)2小時(shí)無(wú)需喝運(yùn)動(dòng)飲料專家?guī)憧醋屛覀兏杏X(jué)很嗨皮的飲料
在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們的身體會(huì)有很大的消耗，這其中消耗量最大的是水、糖和電解質(zhì)，而這時(shí)候許多人會(huì)選擇喝運(yùn)動(dòng)飲料，希望可以讓自己的身體恢復(fù)得更快一些，那么這種做法是否科學(xué)呢?
專家指出，其實(shí)，如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不超過(guò)2個(gè)小時(shí)的話，是不需要喝運(yùn)動(dòng)飲料的。
運(yùn)動(dòng)后人體內(nèi)的水分和一些礦物質(zhì)會(huì)隨汗液大量排出體外，這也是人在運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)疲勞和精神不佳的原因，所以，在運(yùn)動(dòng)后需要適當(dāng)?shù)慕o身體補(bǔ)水，而是否需要喝運(yùn)動(dòng)飲料需要視運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度等而定。
運(yùn)動(dòng)飲料這種含低糖和微量元素的飲料能補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，彌補(bǔ)身體消耗。而碳酸飲料除了讓人感覺(jué)一陣爽快外，并不含有微量元素，對(duì)出汗后虛弱的身體并無(wú)幫助。
此外，碳酸水、檸檬酸這類酸性物質(zhì)還容易引發(fā)食管胃酸返流，胃酸過(guò)多容易反酸的人飲用還會(huì)讓反酸癥狀更為嚴(yán)重?？茖W(xué)選擇日常飲料
健康專家指出，運(yùn)動(dòng)飲料有四個(gè)特點(diǎn)：一是補(bǔ)充水分;二是要含有營(yíng)養(yǎng)素，譬如糖、多種維生素和礦物質(zhì)等;三是具備功能性成分。四是無(wú)碳酸、無(wú)咖啡因、無(wú)酒精。
由于以上特點(diǎn)，可以有針對(duì)性地補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)時(shí)丟失的營(yíng)養(yǎng)，可以起到保持、提高運(yùn)動(dòng)能力，加速運(yùn)動(dòng)后疲勞消除的作用，所以對(duì)運(yùn)動(dòng)員而言是不可缺少的。
對(duì)于其他體力消耗較大的人、經(jīng)常去健身、出汗較多的人，都可以適當(dāng)飲用。專家表示，進(jìn)行馬拉松等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)該喝運(yùn)動(dòng)飲料。
但很多普通健身者喝運(yùn)動(dòng)飲料，結(jié)果攝入了過(guò)多熱量，反而影響健身效果。健身專家尼克哈德森指出，運(yùn)動(dòng)如果不足2小時(shí)，根本不需要喝運(yùn)動(dòng)飲料。
哈德森表示，運(yùn)動(dòng)飲料對(duì)于即將參加競(jìng)技比賽或每次訓(xùn)練超過(guò)2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)必不可少。
但對(duì)于短時(shí)運(yùn)動(dòng)的健身者，運(yùn)動(dòng)中只要及時(shí)補(bǔ)充水分，防止脫水就足夠了。揭開(kāi)功能性飲料的面紗
對(duì)于其他人，如上班族和學(xué)生等，偶爾喝，也沒(méi)有太多關(guān)系，可以適量補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，也未嘗不可。
但是，運(yùn)動(dòng)飲料也不是人人適宜、有益無(wú)害的，如果是不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的普通人，長(zhǎng)期大量的飲用，由于其中含有一定量的鉀、鈉、等電解質(zhì)，會(huì)加重心臟、腎病等臟器的負(fù)擔(dān)。
對(duì)于本來(lái)就有腎病、高血壓等疾病的人，根本就不能喝。
由于其中含有糖分，所以對(duì)糧尿病人也不適合。另外，老年人和孩子也最好不要飲用。
小貼士
運(yùn)動(dòng)前、中、后如何補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料?分體質(zhì)選擇適合自己的飲料
1.運(yùn)動(dòng)前1～2小時(shí)補(bǔ)充250～500毫升液體，可增加體內(nèi)糖儲(chǔ)備。
2.運(yùn)動(dòng)中采用小量多次的方式，每15～20分鐘補(bǔ)充125～250毫升液體，以防止胃的不適。補(bǔ)充血糖，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，延緩疲勞的發(fā)生。
3.運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中的液體的丟失，運(yùn)動(dòng)中每丟失1千克體重，就要補(bǔ)液1000毫升，可加速恢復(fù)體內(nèi)失去的水分、糖分、無(wú)機(jī)鹽、微量元素等，促進(jìn)肌肉糖原迅速恢復(fù)，達(dá)到消除疲勞感的作用。
看過(guò)上述內(nèi)容，我們了解到如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間不超過(guò)2個(gè)小時(shí)的話是無(wú)需喝運(yùn)動(dòng)飲料來(lái)補(bǔ)充體力的。
如果隨意的喝運(yùn)動(dòng)飲料，反而有可能給身體造成負(fù)擔(dān)，使身體受到傷害。
教你如何在運(yùn)動(dòng)期間健康的喝水
運(yùn)動(dòng)前要喝足水你不知道的飲料行業(yè)的秘密
有不少人忽略了運(yùn)動(dòng)前的補(bǔ)水，其實(shí)，如果人體在缺水的情況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，那是一件有風(fēng)險(xiǎn)的事。因?yàn)槠鞴俸徒M織之間缺少了水的潤(rùn)滑，很容易造成磨損。因此運(yùn)動(dòng)前的1個(gè)小時(shí)，最好能喝足水。
什么是健康的水
想要健康的補(bǔ)水，我們首先要了解的就是什么是健康的水。美國(guó)科學(xué)家Martin Fox所著《健康的水》是該領(lǐng)域的里程碑之作。
在書(shū)中，Martin博士明確提出健康水應(yīng)該具有的幾個(gè)特征：一、一定的硬度;二、含有均衡的礦物元素;三、弱堿性。
2003年，世界衛(wèi)生組織專門(mén)就飲用水的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題在日內(nèi)瓦召開(kāi)了一次研討會(huì)，會(huì)議成果以論文集《飲用水的營(yíng)養(yǎng)》的形式發(fā)布。這部迄今為止最權(quán)威的健康水論文集很好佐證了Martin博士的相關(guān)觀點(diǎn)。
如何選擇健康的水飲料的基本健康要點(diǎn)
市場(chǎng)上出售的可以飲用的水和飲料種類繁多，我們應(yīng)該如何選擇才好呢?追本溯源，市場(chǎng)上的水其實(shí)只有兩種來(lái)源，一類取自天然水源，一類取自城市自來(lái)水。
取自后者的水為酸性水，加工時(shí)無(wú)論成分優(yōu)劣所有水中物質(zhì)都被去除，pH值5.0-7.0不含礦物元素卻有硫酸鎂、氯化鉀、碳酸鉀等食品添加劑，這類的水并不能達(dá)到人們期望的效果。
而取自天然水源、經(jīng)過(guò)最小限度加工處理、pH值在6.58.5，富含天然鉀、鈣、鎂、偏硅酸等多種礦物元素的水對(duì)運(yùn)動(dòng)人群來(lái)說(shuō)更為有益。
以上營(yíng)養(yǎng)專家教大家如何在運(yùn)動(dòng)期間做到健康的喝水，首先我們要了解什么是健康的水，并且懂得如何選擇，另外，運(yùn)動(dòng)前的補(bǔ)水工作也是不可忽略的，大家一定要謹(jǐn)記。
結(jié)語(yǔ)：看完了文章，相信大家對(duì)喝運(yùn)動(dòng)飲料的注意事項(xiàng)一定都有所了解了吧。我們?cè)谄綍r(shí)的生活當(dāng)中，一定要做適量的體育運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)候就需要補(bǔ)充一定的體能了。喝運(yùn)動(dòng)飲料是補(bǔ)充人的體能的一種很好的方式，但是也不能盲目喝運(yùn)動(dòng)飲料!
肌肉是鍛煉出來(lái)的。運(yùn)動(dòng)是鍛煉肌肉的最佳方法，但是并非所有時(shí)間都適合來(lái)鍛煉肌肉，那么很多人就有疑問(wèn)了，什么時(shí)候是鍛煉肌肉的最佳時(shí)間呢?鍛煉肌肉有哪些方法呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
鍛煉肌肉，需要進(jìn)行合理的時(shí)間選擇以及規(guī)劃。
鍛煉的最佳時(shí)間
時(shí)間段安排
研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行;中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行;輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段：
早晨時(shí)段：晨起至早餐前 5：306:30
上午時(shí)段：早餐后2小時(shí)至午餐前 9:0010:30
下午時(shí)段：午餐后2小時(shí)至晚餐前 14:0017:00
晚間時(shí)段：晚餐后2小時(shí)至睡前 19:0021:00
鍛煉肌肉的秘訣是什么
1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見(jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，飽和度要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與持續(xù)緊張有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)鎖定狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5. 高密度：密度指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。多組數(shù)也是建立在高密度的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6. 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。
8. 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛，總是達(dá)到徹底力竭。
9. 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。
11. 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12. 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組2025次，均做到力竭;每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。
13. 寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。肌肉訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。
鍛煉肌肉的最佳時(shí)間?專家談?dòng)^點(diǎn)
要想鍛煉肌肉，需要遵循合理的時(shí)間與方法，同時(shí)還要掌握一些技巧，持之以恒，這樣才能夠收到良好的效果。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解到了鍛煉肌肉的最佳時(shí)間是什么時(shí)候了吧。鍛煉身體，選擇時(shí)間很重要，但是更貴在堅(jiān)持以及有一份明確的鍛煉時(shí)刻表。這樣才能做到有計(jì)劃的鍛煉并且使得鍛煉效果更好，希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助。
