打造一副寬大的肩膀
打造以養(yǎng)生運動為特色。
“你有一萬種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒有健康，只能是空談?！鄙钪薪?jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。如何進(jìn)行運動養(yǎng)生呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“打造一副寬大的肩膀”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
就像上世紀(jì)九十年代中期一樣，當(dāng)時約瑟夫還很年輕，他萌生了要成為一名電子科技領(lǐng)域中計算機(jī)科學(xué)專業(yè)行家的念頭，所以他把自己高中的第一選修課程改成了計算機(jī)應(yīng)用技術(shù)——結(jié)果他失敗了。約瑟夫從那時起就形成了自己的獨特個性。
1、了打造一個超大的肌肉圍度，使用一個頭上推舉動作來開始你的肩部訓(xùn)練。你可以通過這個復(fù)合動作來舉起更大的重量，并且你也確實想要在自己肌肉還很興奮時來首先做這一訓(xùn)練。然后增加一些單關(guān)節(jié)動作來單獨轟擊三角肌的三個頭。因為我的三角肌后束非常強(qiáng)壯，所以我總是最后才訓(xùn)練它。
2、我經(jīng)常變換自己重復(fù)次數(shù)的范圍來重點刺激不同的肌肉細(xì)胞。拿我的推舉訓(xùn)練來說，我做兩組6－8次的訓(xùn)練來增長力量，然后再做兩組12－15次的訓(xùn)練來為肌肉泵血并增加肌肉的分離度（它還能夠保護(hù)我的關(guān)節(jié)）。與大重量訓(xùn)練相比，輕重量訓(xùn)練還能夠幫助我提高肌肉的清晰度和密度。
3、我也經(jīng)常使用高強(qiáng)度的訓(xùn)練技術(shù)。在這些技術(shù)當(dāng)中，我特別喜歡休息－暫停技術(shù)，在這一技術(shù)訓(xùn)練中我可以把重量放下來短暫休息5－10秒鐘，然后再一次進(jìn)行訓(xùn)練，直到肌肉完全力竭為止；還有逐降組技術(shù)，在它當(dāng)中我使用一個較輕的重量并繼續(xù)做到肌肉力竭為止；對于部分次數(shù)技術(shù)，在它當(dāng)中我只在全程動作范圍中的一部分做練習(xí)。
4、另一種控制訓(xùn)練強(qiáng)度的方法就是縮短每組之間的休息時間。如果我作一個較長的休息，那么我就能夠達(dá)到自己預(yù)定的重復(fù)次數(shù)，但是如果我縮短組間的休息時間，這就意味著我的肌肉沒有得到充分恢復(fù)并將會更快地達(dá)到力竭狀態(tài)。這就是我經(jīng)常采用的一種改變訓(xùn)練強(qiáng)度的簡單且有效方式。
5、對于你的訓(xùn)練來說，多樣性是非常重要的，它能夠保持你的新鮮感和肌肉不會對某一個特殊訓(xùn)練變成習(xí)慣。包括變換我的重復(fù)次數(shù)范圍在內(nèi)，我還改變我的練習(xí)動作（拉力器和啞鈴），根據(jù)它們的需要而定。我還經(jīng)常更改訓(xùn)練技術(shù)，例如，在一組休息－暫停訓(xùn)練之后緊接著做一組逐降組訓(xùn)練。
6、動作的沖量會偷走肌肉的生長，所以我不僅選擇一個自己可以控制并能執(zhí)行較好動作形式的重量，還避免在孤立（單關(guān)節(jié)）訓(xùn)練中使用爆發(fā)力，使用一個可控制的動作，并在主動和退讓階段都使用中等的動作速度來進(jìn)行訓(xùn)練。我在轟擊三角肌的前束和中束時，使用一個慢速的單臂訓(xùn)練動作。
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胸肌中縫就是內(nèi)胸肌，鍛煉內(nèi)胸肌最好的方法就是使用啞鈴，現(xiàn)在越來越多的男性都在健身，讓自己的身材更好，啞鈴練胸肌中縫比其他的器材都有優(yōu)勢。男性朋友趕緊練起來吧。
1、啞鈴有著杠鈴和其他組合器械無法比擬的優(yōu)勢，尤其在內(nèi)部胸肌的鍛煉上。胸肌內(nèi)部一般難于鍛煉，因為人們往往將關(guān)注點放在胸肌的厚度上，而這是杠鈴和組合器械的優(yōu)勢所在，然而通過啞鈴練習(xí)，我們可以在獲得杠鈴訓(xùn)練成果的同時，將身體內(nèi)部的每一根纖維都打開。與杠鈴相比，啞鈴鍛煉能使更多的肌肉群參與鍛煉，對塑造胸型打造胸肌中縫有著不可替代的作用。
2、啞鈴臥推
從啞鈴臥推練習(xí)開始，在移動到底部時盡量放低啞鈴從而使胸部做深度拉伸，然后快速復(fù)位，這可以鍛煉快縮肌纖維，通常正是你想要堆積肌肉的部位。然后，在推向最高處的時候，充分?jǐn)D壓和彎曲胸肌，確保讓每一根纖維都得到鍛煉，注意不要讓啞鈴碰到一起，讓你的胸部始終能感覺到壓力。
3、啞鈴飛鳥
進(jìn)行啞鈴飛鳥練習(xí)，飛鳥是很講究技巧的運動，必須小心以免傷及肩部。雖然在移動到底部的時候盡力伸展非常重要，但注意不要讓手腕超過肘部太多。一旦手臂張得太開，就會很容易受傷。在做推胸時，在飛鳥運動移動到頂部的時候擠壓胸肌，注意不要讓啞鈴碰到一起。
在胸肌中縫的鍛煉上要把握2個動作要點，胸部的擠壓和胸部的充分拉伸。而啞鈴鍛煉胸肌中縫能很好的詮釋這2點。啞鈴練胸部的動作有啞鈴臥推和啞鈴飛鳥。
通過這些練習(xí)—在頂部的時候擠壓，在底部的時候伸展，這些可以讓你的中部胸肌獲得新的力量，讓你的胸腔獲得更好的平衡和縱深的鍛煉。
在生活中有很多效果非常好的鍛煉方法，尤其是現(xiàn)在，購買一些鍛煉身體的用具特別方便，不論是啞鈴也好還是跑步機(jī)也好，不用出門就可以在網(wǎng)上訂制，直接給送到家。建議想要鍛煉身體的話，最好是買一副啞鈴。只要掌握正確的使用方法，那么啞鈴可以鍛煉全身的肌肉。
一、胸部
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，
向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側(cè)換另一側(cè)做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
平時坐著的時候可以雙腿并攏，之后在腿上面放上一個啞鈴，然后慢慢抬起再放下，這樣對于腿部的肌肉也能夠很好的鍛煉。此外，如果想要鍛煉臀部的肌肉，那么可以用肩膀扛著啞鈴做深蹲，這樣可以讓臀部的肌肉更發(fā)達(dá)，更緊致。
示范動作５：伏地挺身（寬）
訓(xùn)練部位
上胸部、三角肌前部
起始位置
雙手撐于地面，雙掌略比肩寬，收小腹、腹部不壓迫。
動作
向下時手肘呈90°，向上時吐氣，注意手肘不鎖死、手腕不壓迫。
就像上世紀(jì)九十年代中期一樣，當(dāng)時約瑟夫還很年輕，他萌生了要成為一名電子科技領(lǐng)域中計算機(jī)科學(xué)專業(yè)行家的念頭，所以他把自己高中的第一選修課程改成了計算機(jī)應(yīng)用技術(shù)——結(jié)果他失敗了。約瑟夫從那時起就形成了自己的獨特個性。
1、了打造一個超大的肌肉圍度，使用一個頭上推舉動作來開始你的肩部訓(xùn)練。你可以通過這個復(fù)合動作來舉起更大的重量，并且你也確實想要在自己肌肉還很興奮時來首先做這一訓(xùn)練。然后增加一些單關(guān)節(jié)動作來單獨轟擊三角肌的三個頭。因為我的三角肌后束非常強(qiáng)壯，所以我總是最后才訓(xùn)練它。
2、我經(jīng)常變換自己重復(fù)次數(shù)的范圍來重點刺激不同的肌肉細(xì)胞。拿我的推舉訓(xùn)練來說，我做兩組6-8次的訓(xùn)練來增長力量，然后再做兩組12-15次的訓(xùn)練來為肌肉泵血并增加肌肉的分離度(它還能夠保護(hù)我的關(guān)節(jié))。與大重量訓(xùn)練相比，輕重量訓(xùn)練還能夠幫助我提高肌肉的清晰度和密度。
3、我也經(jīng)常使用高強(qiáng)度的訓(xùn)練技術(shù)。在這些技術(shù)當(dāng)中，我特別喜歡休息-暫停技術(shù)，在這一技術(shù)訓(xùn)練中我可以把重量放下來短暫休息5-10秒鐘，然后再一次進(jìn)行訓(xùn)練，直到肌肉完全力竭為止;還有逐降組技術(shù)，在它當(dāng)中我使用一個較輕的重量并繼續(xù)做到肌肉力竭為止;對于部分次數(shù)技術(shù)，在它當(dāng)中我只在全程動作范圍中的一部分做練習(xí)。
4、另一種控制訓(xùn)練強(qiáng)度的方法就是縮短每組之間的休息時間。如果我作一個較長的休息，那么我就能夠達(dá)到自己預(yù)定的重復(fù)次數(shù)，但是如果我縮短組間的休息時間，這就意味著我的肌肉沒有得到充分恢復(fù)并將會更快地達(dá)到力竭狀態(tài)。這就是我經(jīng)常采用的一種改變訓(xùn)練強(qiáng)度的簡單且有效方式。
5、對于你的訓(xùn)練來說，多樣性是非常重要的，它能夠保持你的新鮮感和肌肉不會對某一個特殊訓(xùn)練變成習(xí)慣。包括變換我的重復(fù)次數(shù)范圍在內(nèi)，我還改變我的練習(xí)動作(拉力器和啞鈴)，根據(jù)它們的需要而定。我還經(jīng)常更改訓(xùn)練技術(shù)，例如，在一組休息-暫停訓(xùn)練之后緊接著做一組逐降組訓(xùn)練。
6、動作的沖量會偷走肌肉的生長，所以我不僅選擇一個自己可以控制并能執(zhí)行較好動作形式的重量，還避免在孤立(單關(guān)節(jié))訓(xùn)練中使用爆發(fā)力，使用一個可控制的動作，并在主動和退讓階段都使用中等的動作速度來進(jìn)行訓(xùn)練。我在轟擊三角肌的前束和中束時，使用一個慢速的單臂訓(xùn)練動作。
在生活中有很多的人或多或少的都會出現(xiàn)一些姿勢上的問題，有的時候一些人會有高低肩的問題，有的人則會出現(xiàn)走路內(nèi)八字的問題等等，都是屬于比較常見但是會對自己的儀容外表產(chǎn)生影響的，但是也不是說這些問題就是一直存在不能解決的，其實還是有解決的方法的，在平常生活中的話只要按照合適的方法去做即可改正，就比如說高低肩，在平常生活中關(guān)于高低肩的問題有很多的運動方式都是可以改正的，在平常生活中只要按照合適的方式天天堅持錘煉即可，那么接下來我們就一起來看看在生活中關(guān)于改正高低肩的相關(guān)方法。
錘煉矯正方法
一、俯身飛鳥
在平常生活中如果出現(xiàn)了高低肩的情況的話可以挑選俯身飛鳥這種運動的方式來進(jìn)行改正。第一先將自己的雙腳打開至和自己的肩部一樣寬度的樣子，之后在漸漸的將自己的膝蓋微微的彎曲，之后再將自己的上半身開始漸漸的往前傾一點，這個時候自己的腹部的肌肉要開始用力，自己的背部也要保持在一個筆直的狀態(tài)，雙手握住啞鈴之后自然的下垂即可，在平常生活中運動的時候要注重用力的點，這個時候自己的肩膀部位的肌肉要開始用力，而且在將自己的手臂逐步打開的時候要記得自己的肩部的力量開始逐步的加大，而且在最高點的時候也要記得將自己的手臂停頓小段時間之后在漸漸的放下。
動作要點：
1 、在進(jìn)行俯身飛鳥的運動的時候要記得自己的肌肉的利用的范疇，和在運動的過程中也要將自己的腰背挺拔不要放松。
2 、在運動的過程中也要記得將自己的手臂部位的肘關(guān)節(jié)逐步的隨著動作的打開逐步的彎曲，不要將自己的肘關(guān)節(jié)部位太過僵硬。
3、而且在平常生活中開始運動的時候也要記得將自己的力量合理的運用，要記得使用一些爆發(fā)力，不要想著借用某一肌肉部位的力量。
二、肩部單側(cè)拉伸
在平常生活中想要改變自己高低肩的情況可以挑選進(jìn)行肩部單側(cè)拉伸的動作，第一讓自己的身體站立在地面上，之后再將自己的一只手部的肘關(guān)節(jié)部位微微的彎曲，再將自己的小臂向前伸直，大臂和地面保持在一個平行的狀態(tài)，之后再將自己的另一只手開始捉緊自己伸直的一只手的大臂開始逐步的向自己的身體的肩膀的一側(cè)開始做拉伸運動，在拉伸的時候可以保持一段時間，之后再重復(fù)之前的動作換另一邊肩膀和手開始連續(xù)拉伸。
在生活中關(guān)于改變自己高低肩問題的運動方式其實也有很多，在很多時候是可以依據(jù)自己合適的運動方式來進(jìn)行改正的，而且在平常生活中運動的時候也要學(xué)會堅持，這樣才能讓運動的效果更加的明顯，也能讓自己高低肩的問題得到解決。
肩部的改變會直接影響到人的穿衣形象，對于整體的身體外觀有很大的改變效果，因此很多人在錘煉肩部的時候會采納大重量來刺激，以達(dá)到快速有用的作用。其實肩部是一種小肌肉群，大重量的練習(xí)不僅不能刺激肌肉，長期這樣還會促成肩周炎。那么怎么練肩膀才有用呢?本文總結(jié)了一些練習(xí)方法，一起來學(xué)習(xí)下吧。
肩膀的練習(xí)方法
1、杠鈴前平舉：雙手緊握住杠鈴，然后拳心朝向身體的一側(cè)，雙手的距離要比肩寬大一些，在運動的過程中最好加緊肩胛，然后讓肩部發(fā)力，這組可以做三組，且每組在十次左右。
2、杠鈴上拉：正向握住杠鈴，且拳心朝向地面，然后可以通過肩部以及小臂進(jìn)行發(fā)力，且將杠鈴的高度抬精深過胸口位置，在上拉的時候要注重身體不能前后晃動。
3、啞鈴側(cè)平舉：第一將背部挺立，然后雙肘彎曲，接著通過肩部發(fā)力來打動大臂和小臂以及啞鈴。接著將啞鈴向側(cè)方平舉，然后讓肩部和肘關(guān)節(jié)處于同一的高度，再順著原先的動作進(jìn)行緩慢的下放。
4、啞鈴?fù)婆e：腰腹部收緊后，將肩胛部位夾緊，然后雙手握住啞鈴，向上推舉，讓手臂和地面出現(xiàn)的狀態(tài)為垂直現(xiàn)象。需要注重的是在推舉的時候不能聳肩，這樣會讓身體更穩(wěn)固。每組練習(xí)十次，可以做三組。
5、俯身飛鳥：腹部收緊且膝蓋彎曲，然后讓握住啞鈴的雙手置于身體的兩側(cè)，采納肩部發(fā)力的狀態(tài)讓啞鈴向身體的兩側(cè)舉起，直至啞鈴和兩臂及背部等形成直線，能更好的感受到肩胛的擠壓感，需要注重的是在下放啞鈴的時候保持勻速。
6、繩索面拉：將肩胛夾緊，雙手用力向面部拉緊繩索，拉緊臉部的時候要適量的彎曲手腕，從而更好的保證肩胛骨的打開。需要注重的是在拉動的過程中要保證繩索伸直狀態(tài)，這樣的錘煉效果會更好。
上述就是本文針對練習(xí)肩部方法動作進(jìn)行的總結(jié)，通過本文可以看出肩部的練習(xí)并沒有想象中的復(fù)雜，大多數(shù)的動作都是依據(jù)肩部的原理制定而成，因此在練習(xí)過程中沒必要追求過快的練習(xí)成果，挑選適合的練習(xí)方式才會更有助于身體健康。
肩膀是我們身體中比較復(fù)要的關(guān)節(jié)部位，日常生活中的很多動作都能用到它，比較常見的就是在辦公的時候打電腦，長此以往可能會導(dǎo)致自身的要害沒法活動，這樣也會直接導(dǎo)致肩膀顯現(xiàn)疲憊感，顯現(xiàn)肩膀酸痛或者反應(yīng)遲鈍的癥狀，這時候則需要做一些練習(xí)動作來放松肩膀，本文便總結(jié)了一些關(guān)于錘煉肩膀的方法，一起來學(xué)習(xí)停吧。
放松肩膀的方法
1、前俯后仰：將雙手叉腰，然后頭部抬起后仰，同時進(jìn)行吸氣，雙眼望向天空，然后再將頭漸漸的向前低停，接著進(jìn)行呼氣，目視地面。在做這個動作的時候要把嘴巴閉上，且動作要緩慢一些，而且在低頭的時候停頜要全度的緊貼在前胸，這套動作要反復(fù)做4次。
2、左右旋轉(zhuǎn)：將雙手叉腰，然后頭部漸漸的向左側(cè)偏轉(zhuǎn)，接著將胸部進(jìn)行吸氣動作，然后右側(cè)頸部伸直后停留片刻，接著再緩慢的向右邊偏轉(zhuǎn)，這時候也要進(jìn)行呼氣，接著再將左邊頸部伸直，停留一段時間后便可，這套動作也要做4次。
3、拿肩縮頸：雙手顯現(xiàn)自然停垂的狀態(tài)，然后將雙肩漸漸的拿起來，頸部也顯現(xiàn)?？s的狀態(tài)，停留一段時間后，再將肩部放松，頭頸伸出后再還原，然后將雙肩用力的停沉。頭頸部開始向上舒展，片刻后雙肩顯現(xiàn)放松狀態(tài)，這樣復(fù)復(fù)4次便可。
4、左右擺動：雙手叉腰后將頭部漸漸向左邊傾斜，然后將左耳貼近左肩，停留片刻后，再將頭部返回到中間的位置。然后再向右肩傾斜，這時候右耳也要一起靠近右部肩膀，最后再回來到中間的位置，這套動作需要反復(fù)做四次。
上述就是本文針對怎么放松肩膀進(jìn)行的方法分享，通過本文可以望出肩膀在我們生活中占有的比例很大，肩膀不適不僅影響自身的感受，也會給生活帶來不便。因此建議大家在工作之余也要關(guān)照肩膀的舒暢度，常常的錘煉肌肉，放松肩部，能很好的改善工作中的勞累感，才能更好的保證生活和工作的舒暢性。
