健康吃“糖”可助健身保持苗條
女性養(yǎng)生常跳舞可保持年輕容顏。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。古往今來，人們都普通注意養(yǎng)生！養(yǎng)生關(guān)系著每一個的生活質(zhì)量。就運(yùn)動養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的健康吃“糖”可助健身保持苗條，僅供您在養(yǎng)生參考。
保持?jǐn)z入足量葡萄糖很重要。葡萄糖通常來自碳水化合物，研究者指出，如果缺乏葡萄糖這種大腦能量的來源，我們就會無法抵受高熱量食物的誘惑。尤其是體重肥胖的人，只要葡萄糖供應(yīng)輕微下跌，就可能萬分饑餓，渴望進(jìn)食碳水化合物食物。
不過，只要選擇正確的食物，不但無害，而且還能健身，好的碳水化合物食品包括新鮮水果、蔬菜、糙米、意粉和全麥面包。有害的碳水化合物則有白面包、糖、碳酸飲料、蛋糕、薯條和其他袋裝零食。
《臨床研究期刊》上刊登的論文建議人們，必須保證腦部的葡萄糖供應(yīng)量，這可能是苗條的秘訣。少吃雖然看似有效，但卻會提高抵擋不了高熱量食物的風(fēng)險，尤其是肥胖人士。美國耶魯大學(xué)的辛尼亞教授(prof Rajita Sinha)表示：“關(guān)鍵似乎是要吃健康的食品，保持葡萄糖的適當(dāng)水平，大腦也需要自己的食物。”
研究人員為參與實驗的志愿者注射不同量的葡萄糖后，向他們展示不同美食的照片，同時掃描他們的大腦反應(yīng)。當(dāng)大腦葡萄糖水平太低時，控制意志的大腦區(qū)域就會發(fā)出渴望進(jìn)食的訊息，負(fù)責(zé)人腦自制力控制的前額皮質(zhì)則失去了控制這種意識的能力。
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《美國公眾健康期刊》刊登了這個由CDC針對1.7萬人進(jìn)行研究的新發(fā)現(xiàn)，文中指出，17歲以上成年人只要：1. 不吸煙、2. 經(jīng)常鍛煉、3. 保持健康飲食、4. 控制飲酒數(shù)量在中等(女性一天喝一次，男性一天兩次)水平，英年早逝的可能性將大幅下降63%。
研究者指出，四項中只要做到一項，就有好處，但他們建議最好四個因素一起。CDC總監(jiān)托馬斯·費登博士說：“如果你希望獲得更長更好，你應(yīng)該保持健康的習(xí)慣，不吸煙、多鍛煉、吃健康的食品以及避免酗酒過度?！?/p>
據(jù)悉，女性如果做到以上四點，效果會比男性稍好，她們非正常死亡的幾率可以降低63%，男性則只能降低62%。
此前，美國《臨床營養(yǎng)學(xué)期刊》曾發(fā)表另一篇論文，稱經(jīng)常鍛煉、不吸煙、保持正常體重、以及吃“地中海式食物”(指多吃魚、橄欖油、谷類、水果和蔬菜，每天最后一餐后喝一兩杯酒，最好是葡萄酒、紅酒)，女性可多活15年，男性多活8.5年。
39健康網(wǎng)專稿，未經(jīng)書面授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載。在每周開始的第一天就將本周內(nèi)在哪一天、什么時間要做的鍛煉運(yùn)動做出具體的計劃。這可以迫使你在一個時間內(nèi)同時考慮安排所有的會議、外勤活動及約會。
你要確保總有一個時間段是分配給鍛煉的。英國的研究人員發(fā)現(xiàn)，連續(xù)5周堅持計劃就能夠形成好的習(xí)慣。
形成鍛煉生活方式
要求每個鍛煉時間段最少持續(xù)10分鐘。堅持這個原則，甚至是經(jīng)過一整天忙碌的工作，也不能使你放棄在運(yùn)動上投入那么不多的幾分鐘時間。這個原則并不是讓你做短時間的鍛煉，而是要你形成一種生活方式。使它成為生活的一部分，就像刮胡子、做飯一樣。
打分評定鍛煉成果
記錄下你每天鍛煉后的感受和機(jī)體狀況。例如，可以采用10分制來給你的心情、體能狀況和工作效率打分。而且也要留意你的總體健康指標(biāo)，比如血壓、膽固醇含量、甘油三酸酯水平等。這些直接的和間接的反饋信息都能夠作為在你的鍛煉目標(biāo)涉及改善身體健康狀況時的推動力。
大多數(shù)女性認(rèn)為減肥只要能變瘦，不管花再多錢、再多時間，都會想盡方法嘗試各種減肥方法，目的就是為了要讓自己更加漂亮動人。其實，外在的身型雖然重要，身體健康卻更重要，千萬不要因為不良的減重方式而影響健康，造成一輩子的遺憾。
練氣首重氣血順暢
氣功，是中國傳統(tǒng)的一種養(yǎng)生術(shù)。養(yǎng)生注重「氣血循環(huán)」，因此，一切必須從源頭開始，先做好「氣」的循環(huán)，再進(jìn)行「血」的循環(huán)。大地有天氣和地氣、大自然有空氣、人有人氣，要掌握好自己的人氣其實很簡單，只要一吸一呼符合健康原理，遵循細(xì)、慢、長、勻的原則，當(dāng)呼吸方式越細(xì)、越慢、越長，相對就會變得平均，進(jìn)而讓自己覺得身體很舒服；一旦達(dá)到這樣的呼吸狀態(tài)，身體循環(huán)會變得井然有序，心緒也能更加心平氣和，行事自然就能夠順?biāo)浦?、水到渠成，因此，對身體來說，每一次呼吸都是特別重要的。
李鳳山師父表示，練氣，可以讓人修身養(yǎng)性，改變脾氣，關(guān)心身體汲取好的、排掉不好的；透過正確的呼吸，除了能夠?qū)Ⅲw內(nèi)不好的東西排除，也能夠排掉脂肪，達(dá)到減重目的，因此，氣功既可以健身，也可以健美，是一種全方位的最佳減重法。
四大功效散發(fā)光亮
氣功是一種健康又省錢的減重方法，隨時隨地都可以利用「深呼吸」來減肥，將身上余外脂肪排除。不過，健康減重，不光只是排出脂肪，如何讓皮膚有光澤、有彈性、有生命力，才是減重的最重要目的。修習(xí)正統(tǒng)的氣功，持之以恒，再搭配適當(dāng)飲食，能讓減重效果顯而易見。在簡單的一呼一吸之間，可以提供人們最好的血液循環(huán)、最佳身心平穩(wěn)、最深的涵養(yǎng)元氣及排出體內(nèi)穢氣，經(jīng)由這四大功效，可以將體內(nèi)脂肪燃燒完全，也能夠讓人由里到外，散發(fā)最光明的光亮。
現(xiàn)代人追求時尚，只要看到新的減肥方法，就會進(jìn)一步想要嘗試。其實，減重并非一定要達(dá)到幾公斤的目標(biāo)，而是調(diào)養(yǎng)到適合自己的體質(zhì)，若是能夠?qū)⑸聿谋３衷诜献约旱捏w重質(zhì)范疇內(nèi)，就能夠讓肌膚緊致、精神飽滿，由內(nèi)而外散發(fā)光亮，給人越看越舒服的感覺。
美有很多定義，追求個人特質(zhì)的美，讓自己美得有氣質(zhì)、有神韻，才能更有自信。千萬不要因為減肥而變成病美人，整天精神渙散，飲食也不正常，即使瘦身成功，也搞壞了健康，實在是一件劃不來的事。
但如果，你是和滬上諸多“久坐少運(yùn)動”的白領(lǐng)美眉一樣，既期待不要吃那么多苦，又想在短時間內(nèi)擁有窈窕身段，那么或許，通過減肥儀器來進(jìn)行“被動運(yùn)動”也不失為一種好方法哦!
唯一要提醒的是，記得帶上你鼓鼓的錢包。
減肥這回事，若不愿出汗，便只能出錢啦。
法寶之一：太空纖體儀
原理：利用紅外線給身體加熱，使血管及淋巴管擴(kuò)張，從而可平靜皮膚末端神經(jīng)，增加汗腺活力，最終讓身體排除大量廢物和毒素。
誤區(qū)：很多人都以為太空纖體儀的作用會和蒸桑拿一樣，以排汗為主。但事實上并非如此，它最根本的作用是打開毛孔，以便之后上藥膏、按摩的時候可以更有利吸收。另外還有疏通經(jīng)絡(luò)以及排毒作用，所謂先“清除”毛孔垃圾，之后才能更好地排出脂肪和油分。
法寶之二：經(jīng)絡(luò)減肥儀
原理：經(jīng)絡(luò)減肥中的經(jīng)絡(luò)，說的就是淋巴系統(tǒng)。只不過現(xiàn)在的經(jīng)絡(luò)減肥已經(jīng)相當(dāng)高科技，因此如果改稱“電腦淋巴引流減肥儀”，大家可能更容易接受。它能迅速打通經(jīng)絡(luò)，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，使絕大部分的三酸甘油脂分解成脂肪酸和甘油，并使之離開脂肪細(xì)胞，通過特殊分解途徑轉(zhuǎn)化為可被消耗的能量、二氧化碳和水，從而使脂肪細(xì)胞在短時間內(nèi)數(shù)量減少和體積變小，達(dá)到減肥目的。
法寶之三：震脂儀
原理：一般震脂儀都是用來深層推散脂肪，在幫助肌肉放松、軟化厚硬的脂肪組織的同時，亦提高深層脂肪的分解，減少脂肪貯存量，對于下半身肥胖的女性特別有效。在強(qiáng)弱可變的振動按摩中，還能促進(jìn)局部血液循環(huán)，配合各種可調(diào)換的輪取代手工按摩和指壓，在短時間內(nèi)能夠立即舒緩?fù)炔?、臀部等各部位緊繃的肌肉，促進(jìn)局部血液循環(huán)，松弛肌肉纖維組織。
誤區(qū)：震脂儀最主要的作用其實是通過電流引發(fā)的震動，擊碎那些又厚又硬的脂肪塊，如果是單做的話，可能減重效果不佳。但如果配合其他的經(jīng)絡(luò)減肥儀器，會事半功倍。
法寶之四：淋巴排毒緊膚儀
原理：拉緊皮膚纖維，增加肌膚結(jié)實度,并能加速淋巴導(dǎo)引及排毒,具緊膚與祛除橘皮組織作用。
誤區(qū)：因為屬于減肥的輔助儀器，所以許多人都會想省錢而省略掉這一步。但實際上，如果單位時間內(nèi)，體重掉到一定程度，皮膚會變松弛，有的甚至還會出現(xiàn)紋路和橘皮現(xiàn)象。有的減肥中心會用捆綁的方式來拉緊皮膚，但淋巴排毒緊膚儀相對來說更舒適和科學(xué)一些。
保持苗條身材，除了節(jié)食之外，運(yùn)動更是關(guān)鍵。并且，除了苦練還應(yīng)該加上巧練。美國著名時尚雜志《大都市》最新載文，列出了5個瘦身妙招，值得一試。
1、運(yùn)動前喝杯冷飲。
《運(yùn)動醫(yī)學(xué)和科學(xué)》雜志刊登的一項新研究指出，健身前喝一大杯冰沙，可以多跑10分鐘，特別是氣溫較高的情況下。冷飲有助于降低運(yùn)動前的體溫，能使運(yùn)動時間增加。
2、打掃房間就當(dāng)是鍛煉。
心理暗示有益健身。盤點一些日?；顒?，把這些全歸為健身，如爬樓梯、扛重物或遛狗等。哈佛大學(xué)一項研究將酒店員工分為兩組，一組被告知“打掃房間是良好的鍛煉”，另一組則不給予任何信息。4周后，前一組參試者的體重、血壓、脂肪含量、腰臀比及體重指數(shù)較另一組顯著下降。原因是他們認(rèn)定自己是在鍛煉，而不是在干苦力。
3、倒著跑步或倒著走路。
倒著走路或跑步等反向運(yùn)動更加費勁，耗熱量更多。開始時應(yīng)該速度別太快，距離別太長，之后逐漸增加運(yùn)動時間和運(yùn)動量。
4、健身前90分鐘喝1-2杯咖啡因飲料。 美國《國際運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)與新陳代謝雜志》刊登的一篇論文指出，咖啡、茶、可樂等飲料中的咖啡因可以抑制大腦中導(dǎo)致疲勞感的化學(xué)物質(zhì)，使運(yùn)動時間延長。
5、助人為樂。
哈佛大學(xué)一項研究發(fā)現(xiàn)，幫陌生人拉門、慈善捐贈、為同事端茶倒水等活動有助于增強(qiáng)意志力和耐力。一方面，助人為樂有助于自律，能抵擋不健康食物的誘惑;另一方面，可以鼓勵自己積極健身且運(yùn)動更賣力。
【導(dǎo)讀】瑜伽3式健身助性，性古老的瑜伽是印度智者在探究生命科學(xué)中得到的結(jié)晶。在《瑜伽經(jīng)》成型之前它就已經(jīng)有記載，在歷史的演變過程中分為幾個派別，但是都通過冥想、體位和呼吸來把身體的狀態(tài)調(diào)整到最佳，一起來看看瑜伽3式健身助性。
瑜伽3式健身助性
弓式
俯臥在地上，雙手向后打開，漸漸抓住雙足。吸氣，屏住呼吸，以腹部為中心，將腿、頭、胸同時向上抬起，保持身體平穩(wěn)。全可能一下子地屏住呼吸。呼氣放平身體，復(fù)復(fù)3至4次。將胸部舒展開來，讓血液在腹部充分循環(huán)。它能夠調(diào)劑軀干和四肢的循環(huán)系統(tǒng)，同時還能促進(jìn)女性生殖系統(tǒng)健康（背部或腰腹疼痛者不宜練習(xí)）。
瑜伽3式健身助性
腰背舒展式
在地板上坐直，并攏雙腿向前伸。雙臂平伸，身體漸漸向前曲曲，兩手輕輕抓住足趾。全可能舒展，將頭埋在雙臂中，保持姿勢幾分鐘。收縮腿部肌肉，讓血液在骨盆充分循環(huán)，漸漸充溢全身的活力會大大激起你的欲望。這一前傾的姿勢能夠極好地促進(jìn)性健康，它使骨盆和臀部得到放松，增強(qiáng)性腺素的分泌，傳奇這個動作還有著回復(fù)青春的功效。
蓮花坐
雙腿不平，小腿內(nèi)收，讓足面充分接觸另一側(cè)大腿的內(nèi)側(cè)，如果柔韌性好的話，可以讓小腿交疊，把左足放在右大腿上，右足放在左大腿上，呈盤腿而坐的姿勢。注復(fù)要挺立腰背，讓髖部充分打開，有利于女性生殖系統(tǒng)局部的血液循環(huán)。
為了強(qiáng)腎，男人對于各種各樣的健身秘方無一不是高度關(guān)注。這不，本來是時裝模特專利的“貓步”，也被認(rèn)為是有著增強(qiáng)性功能作用的“健美步”。
模特在T型臺上的“貓步”，其特點是雙腳腳掌呈“1”字形走在一條線上。中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院泌尿外科副主任高瞻介紹說，走“貓步”的時候，除了能增強(qiáng)體質(zhì)，緩解心理壓力外，由于姿勢上形成了一定幅度的扭胯，這對人體會陰部能起到一定程度的擠壓和按摩的作用。
人體會陰部有個會陰穴，中醫(yī)認(rèn)為，會陰穴屬任脈，是任、督二脈的交匯之點。按壓此穴不僅有利于泌尿系統(tǒng)的保健，而且有利于整個機(jī)體的祛病強(qiáng)身。
高主任建議，男性每天抽出一定時間走走“貓步”，能補(bǔ)腎填精，增強(qiáng)性功能。
而且，扭胯不但可以使陰部肌肉保持張力，還能改善盆腔的血液循環(huán)，對男性來說，能預(yù)防和減輕前列腺炎的癥狀，而女性則可以減輕盆腔的充血，緩解腹部下墜和疼痛感。
此外，每天做做收腹提肛也是提高性功能的好方法之一，對恥骨尾骨肌的鍛煉非常有效，同時還可以減少盆腔的充血。
一條簡單而又經(jīng)濟(jì)的健身帶能夠關(guān)心我們錘煉、加強(qiáng)身體的每一塊肌肉。在家中、在辦公室，你隨時隨地都能進(jìn)行各種練習(xí)。
1.擺腿練習(xí)
錘煉部位：臀，大腿，肩部，手臂
準(zhǔn)備動作：雙手放在身體兩側(cè)與肩同寬并分別握住健身帶的兩端，右腳踩在健身帶的中間，左腿向后退一小步成45角。
開始運(yùn)動：伸直右腿，雙手把健身帶舉過頭頂，繃緊你的臀部，同時讓你的左腿不斷地往返擺動。做一組(30次)，然后換腿練習(xí)。
2.抬腿練習(xí)
錘煉部位：臀部，大腿，脊椎
準(zhǔn)備動作：身體挺拔站立，將右腿向后彎曲抬起，用健身帶拉住右腿或右腳腳面。
開始運(yùn)動：雙手向上抬起，右腿隨著抬高，要保持脊椎伸直，背部呈一條線。舒展雙臂，放松肩關(guān)節(jié)，擴(kuò)展胸部。做一組(15次)，然后換腿練習(xí)。
3.仰臥練習(xí)
錘煉部位：腹部
準(zhǔn)備動作：把健身帶繞過桌腿(桌子必定夠重)或其他固定物，身體平躺，頭部盡量靠近桌腿，膝蓋向上彎曲，腳板放平，雙手抓住帶子兩端，并繃緊貼近雙耳。
開始運(yùn)動：下巴向胸前靠攏并夾緊雙臂。保持雙手貼近雙耳，漸漸抬起肩部，停頓一段時間，重新開始。
4.側(cè)跨練習(xí)
錘煉部位：臀部
準(zhǔn)備動作：身體豎立，雙腳分開與臀同寬。把健身帶繞過雙腿在腳踝上方系緊。
開始運(yùn)動：保持兩膝輕輕彎曲，右腳向右邊跨出一大步，然后左腳向右邊跨出一小步，注重保持帶子緊繃。然后反方向做相同的動作，堅持做一組(15次)。
5.牽引練習(xí)
錘煉部位：背部，肩部
準(zhǔn)備動作：身體坐在椅子上，雙臂伸直，雙手拉緊健身帶過頭，雙手保持比肩略寬。
開始動作：第一保持雙臂伸直，健身帶拉緊。然后保持右臂不動，左臂向身體左側(cè)漸漸放低，直到左臂與胸同高，停頓一段時間，然后換右臂練習(xí)。雙臂交替進(jìn)行此項練習(xí)，每側(cè)進(jìn)行一組(15次)。
Tips：
錘煉的強(qiáng)度可以通過健身帶的長度來調(diào)劑，如果想增加錘煉強(qiáng)度可以抓緊健身帶靠中心的位置(帶子余外的部分可以纏在手腕上);相反，如果想降低錘煉強(qiáng)度，抓緊帶子靠近兩端的部分進(jìn)行練習(xí)即可。
身體健康就要在平常的時候多養(yǎng)成好的生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣，這些習(xí)慣能大大的減少疾病的發(fā)生的幾率，而且對于保養(yǎng)身體來說是非常重要的。另外還要進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動鍛煉，這樣能讓身體機(jī)能保持良好的狀態(tài)。對于健康也是非常有好處的。那么如何保持健康的運(yùn)動？下面我們就詳細(xì)的介紹下。
? ?慢跑
? ?先在跑前活動一下手腳，甩甩手、壓壓腿、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰。跑的距離長短可以根據(jù)自身和客觀條件而定，也可以在戶外原地高抬腿跑或是使用街邊跑步器。
走動著叫身體舒緩下來，做做深呼吸，就可以練有氧呼吸氣功：雙腿叉開與肩平齊，閉眼后全身放松，吸氣入腹，憋氣的10秒內(nèi)從丹田運(yùn)氣經(jīng)胸腔、咽喉、小舌、后腦至腰部脊椎，再緩緩呼出體內(nèi)氣體，這樣循環(huán)做20-30分鐘。
? 騎自行車
? 騎自行車上班也是不錯的健身運(yùn)動呢!你嘗試過慢跑或步行上班嗎?如果辦公地點離家近的話。放一套革履西裝在辦公間，穿上運(yùn)動裝和跑鞋活躍在路上，這是全球最流行的白領(lǐng)上班曲。
? 跳繩和做操
? 跳繩可以促進(jìn)血液循環(huán)、供給大腦更多氧氣和養(yǎng)分，起到通經(jīng)活絡(luò)、健腦和溫煦臟腑的作用，提高思維和想象的能力。跳繩15分鐘，而做操是為了平和情緒，讓身體各部分肌肉都得到運(yùn)動，所以也要15分鐘為宜。
? 保持健康的運(yùn)動是保證身體健康的重要條件。運(yùn)動的方法雖然能在很大的程度上幫助身體保持健康的狀態(tài)。但是在運(yùn)動的時候也要正確健康的運(yùn)動才行。否則的話對于健康不光是沒有好處，還可能會引發(fā)一些疾病的癥狀出現(xiàn)。所以一定要注意才行。
生活中體育鍛煉的缺乏和生活方式的不健康，使很多中年男士面臨著性功能衰退的威逼，在35-45歲的男性會員當(dāng)中，有幾乎一半的會員會委婉地向私人教練提出通過健身恢復(fù)和提升性能力。
通過力量練習(xí)可以刺激雄性激素分泌;而有氧練習(xí)也可以在短時間內(nèi)有用提高中年男性逐步下降的性欲。同時，由于男性勃起障礙跟血液循環(huán)相關(guān)，因此通過運(yùn)動提高心肺功能也能有用地改善癥狀。讓我們通過以下練習(xí)延緩男性性衰老。
腿部 下蹲促進(jìn)睪酮素分泌
功效，增強(qiáng)下肢血液循環(huán)，刺激睪酮素分泌
【健身房】
深蹲練習(xí)，將杠鈴置于頸后斜方肌上，雙手抓握杠鈴，身體挺拔，兩眼平視前方，兩腳同肩寬，膝蓋不要超過腳尖。屈膝漸漸蹲下至必定程度，保持?jǐn)?shù)秒后，蹬腿伸膝至還原。
坐姿蹬腿，對于身體素養(yǎng)比較弱的人來說，可以通過坐姿蹬腿器來進(jìn)行腿部肌肉練習(xí)，鍛煉者坐于蹬腿器上，收腹挺胸，背部緊貼靠背，雙腳平放在踏板上，略比肩寬，漸漸下落，保證腳尖和膝蓋平行。
【家里】
自身蹲，雙腿與肩同寬，雙手抱于胸前，下蹲直到大腿與地面平行，一次做4組，每組20次。
腰腹 增強(qiáng)力量優(yōu)化性生活動作
功效，提升性生活動作質(zhì)量
【健身房】
懸垂舉腿，雙手握住器械，屈膝，把小腿盡力向上縮起，卷腹，盡量勻速抬到最高。提膝時呼氣，還原時吸氣。
【家里】
仰臥卷腹，鍛煉者仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放于腦后。下腰不要離開墊子，胸口向上向前移動至最高點，再緩慢降低至起始姿勢。但注重不要在床上做這一動作，因為床上過軟，長期做對腰椎有必定的損害。
下背部 后背肌肉輔助性生活
功效，保證性生活動作質(zhì)量
【健身房】
山羊挺身，雙腳踩到器械的踏板上，雙腿貼到器械下端的位置，趴于器械上端。雙手放到異側(cè)的肩上，眼睛前看，頸部連同身體挺拔，準(zhǔn)備開始動作時吸氣，然后漸漸下腰，此時呼氣，身體下到與地面水平的位置，用腰部的力量挺拔身體。手部動作可以依據(jù)自身情況放在背后、胸前、頭后。
【家里】
俯臥撐，這一動作可以和仰臥卷腹交替進(jìn)行，這樣在鍛煉腹部肌肉的同時，還能鍛煉下背部的肌肉。
腿內(nèi)收肌群 性愛肌延長性愛時間
功效性愛肌，加速骨盆兩側(cè)血液循環(huán)，延長性愛時間
【健身房】
夾腿機(jī)練習(xí)，坐于器械上，兩腿分開，腿內(nèi)側(cè)用力使膝蓋往中間合攏，再分開，注重在練習(xí)當(dāng)中要有意識配合肌肉主動收縮;同時在做這一動作的時候，可以配合進(jìn)行提肛動作。
【家里】
仰臥提臀，平躺在墊子上，雙手平放于腰兩旁，屈膝，大小腿成30-45度角，臀部抬起，直到身體成一條直線，提起時呼氣，向下時吸氣。同時這一動作還可以通過改變腳的動作而增加難度，也可以將其中一條腿抬高伸直，連續(xù)其余動作要領(lǐng)。
到外面的世界走一走，無論是郊游、爬山，還是其他室外運(yùn)動項目，都會比在室內(nèi)健身有更大的收獲。一聽到踏青，很多人都會躍躍欲試，簡單、經(jīng)濟(jì)、易行的綠色健身運(yùn)動可以使人遠(yuǎn)離都邑喧鬧，沐浴山林的新奇空氣，身心愉快。但究竟該去做什么呢?不妨根據(jù)自己的愛好，選擇最心儀的運(yùn)動方式。
快走
在春意初露的日子里，快步行走健身法是個不錯的選擇。對于平常缺少鍛煉的人來說，剛開始就練跑步可不太科學(xué)，輕易對膝關(guān)節(jié)造成沖擊?？熳呔筒煌?，在空氣新奇的郊外逛逛，既呼吸了新奇空氣，又達(dá)到了運(yùn)動耗脂的效果。專家建議，一個人天天運(yùn)動量的最低限度應(yīng)該是消耗3000大卡的熱量，這正好與步行一萬步所耗熱量相當(dāng)。
提示：準(zhǔn)備好防寒的衣物、舒適的鞋，做一做適度的伸屈運(yùn)動，閑逛5分鐘之后，就可加快步伐了。走路速度較快的人，每分鐘約能行120-130步左右。天天一萬步的量需要1.5小時，可以分次完成，每次至少應(yīng)快走30分鐘。
騎單車
騎著這種靠體力去踩的腳踏車，穿越四周像畫卷一樣美妙的風(fēng)景，心情不禁暢快無比，頓時感覺這不僅是一種健身運(yùn)動，更是一種心靈放逐的愉悅。人的手和腳上有許多人體相應(yīng)的穴位，當(dāng)你緊握車把與用力蹬單車時，實際上已經(jīng)不知不覺開始了身體的穴位按摩。騎單車不僅能借腿部運(yùn)動使血液循環(huán)加速，同時也強(qiáng)化了微血管組織。
提示：自由騎車法就是不限時間和強(qiáng)度，主要是以緩解由于生活壓力所造成的身心疲憊;強(qiáng)度騎車法可以規(guī)定自己每次、每小時多少公里的騎車速度，可以有用地加強(qiáng)對心肺的刺激，鍛煉人的心血管系統(tǒng);間歇性騎車法可以快慢交替騎行，例如，先慢騎5分鐘，然后快騎5分鐘，再照此循環(huán)反復(fù)幾次;有氧性騎車法主要以中速騎行，一般要騎45-60分鐘，對減肥和提高心肺功能都有好處。
登山
登山是一項極佳的有氧運(yùn)動，山中的空氣異常新奇，對于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時還能增強(qiáng)心臟的收縮能力。山間道路坎坷不平，有益于改善人體的平衡功能，增強(qiáng)四肢的協(xié)調(diào)能力，尤其是行走在沒有經(jīng)過人為修飾的非臺階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發(fā)達(dá)，增強(qiáng)肢體靈活度。另外，在山巔之上極目遠(yuǎn)眺，可以解除眼部肌肉的疲憊，還可使緊張的大腦得到放松和休息。
提示：登山一般選擇在清晨，但強(qiáng)度不宜過大，以心率保持在120-140次/分鐘為宜。登山要按部就班，要先做一些簡單的熱身運(yùn)動，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度。鍛煉結(jié)束時，要放松一下，使血液從肢體回到心臟。運(yùn)動時要注重補(bǔ)充水分，以盡快減輕疲憊感、恢復(fù)體力。
放風(fēng)箏
在春光里踏青放風(fēng)箏，可以呼吸到新奇空氣，清醒頭腦，促進(jìn)新陳代謝。在放風(fēng)箏時，可以活動周身關(guān)節(jié)，可以伸展筋骨，促進(jìn)血液循環(huán);新陳代謝，改善血液循環(huán)狀態(tài)，放風(fēng)箏時昂首遠(yuǎn)望，極目遠(yuǎn)視，能調(diào)節(jié)眼部肌肉和神經(jīng)，消除眼疲憊。
提示：在放風(fēng)箏時要注重保護(hù)頸部，頭頸不要長時間后仰，而應(yīng)后仰與平視交替，以平視為主。放風(fēng)箏最好以2至3人一起，選擇平坦、空曠的場地進(jìn)行為宜。
打高爾夫
一個高爾夫球的擊球動作需要動用全身肌肉和關(guān)節(jié)，非凡是腰部、肩部和雙臂等部位來完成，利于鍛煉身體柔韌性，還能夠矯正不良體態(tài)。高爾夫是一項很好的溫和運(yùn)動，打75分鐘球約消耗445卡能量，相當(dāng)于以每小時16公里的速度騎車65分鐘。打高爾夫球，對人體耐力要求很高，在戶外連續(xù)走上一兩個小時，它既能鍛煉心臟，又不會加重心臟負(fù)擔(dān)。
提示：打高爾夫很輕易受傷，假如揮桿姿勢不正確，比如關(guān)節(jié)活動不當(dāng)、動作沒有充分協(xié)調(diào)起來、用力不當(dāng)?shù)仍颍紩斐杉‰煅准凹∪饫瓊?、足踝扭傷等等。運(yùn)動前一定要做上5分鐘熱身運(yùn)動，非凡要充分活動腰部、肩關(guān)節(jié)和手腕、腳腕等部位。
