3B矩陣訓(xùn)練法鍛造成終極型男
男性垂吊終極養(yǎng)生功法。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！養(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。怎么才能作好運(yùn)動養(yǎng)生呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《3B矩陣訓(xùn)練法鍛造成終極型男》，希望能對您有所幫助，請收藏。
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介紹三種肩部肌肉訓(xùn)練方法，愿你在科學(xué)安全的訓(xùn)練下，擁有健康完美的身形。
三角肌前部 前平舉
起始姿勢
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。
動作過程
直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點(diǎn)
上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部 側(cè)平舉
起始姿勢
兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè)。
動作過程
收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。
注意要點(diǎn)
上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
三角肌中部 單臂側(cè)平拉
起始姿勢
全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動作過程收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側(cè)上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點(diǎn)后，靜止一秒鐘，然后，在三角肌繼續(xù)用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復(fù)練一肩已無力上拉后，換練另一肩。
隨著健身在人們的生活中流行，人們也認(rèn)識到了健身對于人們的身體健康有著很大的幫助。特別是專業(yè)的健身人員，他們強(qiáng)壯的肌肉讓大家都非常的羨慕，因此越來越多的人都來參加肌肉的鍛煉，肌肉訓(xùn)練法有許多，什么的鍛煉才是可行的、有效的，這是許多人都非常都關(guān)心的話題，下面我們就來看看肌肉訓(xùn)練法有哪些？
一、動靜結(jié)合法
其方法是把動力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來，先動后靜。即先做動力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。
二、克制退讓結(jié)合法
用動力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79%的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進(jìn)其發(fā)育。舉例如下。
四、先疲勞再重復(fù)法
先做綜合肌肉群練習(xí)，緊接著再做局部肌肉群練習(xí)。如至少有四塊肌肉參與的臥推，主要練習(xí)部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時并未最大限度地參與用力。根據(jù)先疲勞再重復(fù)的原則，首先練臥推(采用超組數(shù)法)，然后，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥練習(xí)。
五、連續(xù)減重法
開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量后再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復(fù)做到極限(4次左右)，如此連續(xù)做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。
例如：仰臥推舉(臥推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。
又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組
六、連續(xù)加重法
其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習(xí)后，緊接著加重練習(xí)使肌肉有所感覺，再加重做練習(xí)，一直到起不來為止，這種不斷加強(qiáng)度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。
七、借力強(qiáng)行法(先實后虛重復(fù)法)
一在精疲力盡之后，還要借助于身體其它部位的附加力量，做幾次不太規(guī)格的重復(fù)。
例如：直立彎舉做不起來后，身體前傾然后向后擺動身體，兩臂借助這個擺動順勢屈肘，堅持再做2-4次。
又如：臥推起不來后，立即做挺髖式臥推，用挺髖之力補(bǔ)充雙臂及購大肌用力之不足，這樣再堅持做2-4次，對胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會加深。
肌肉訓(xùn)練法有哪些，看著上面的介紹相信大家對于怎么樣才能有效的鍛煉自己的肌肉有著更多的認(rèn)識，我們都知道肌肉的訓(xùn)練要找到適合自己的才能做到事半功倍的效果，因此大家在鍛煉的時候，要努力的讓自己適應(yīng)鍛煉方法哦。希望我們的介紹能夠幫助到大家。
經(jīng)常鍛煉可使我們的身體狀態(tài)更好，而這對于性的耐受力上也一樣。在性生活中，男人一般在取位和動作上比女人更主動，為此，下列一些練習(xí)將能使你的身體達(dá)到良好的狀態(tài)，以實現(xiàn)更完美的性生活。
對性和諧而言，在從上到下的肌肉活動中重要的部位包括：雙肩、腹部、髖部和腹股溝。
1、雙肩
這套動作并不僅僅是為了增加雙肩的力量(舉重和引體向上便可做到這一點(diǎn))，還可增加柔韌性。在床上翻轉(zhuǎn)滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，并稍微向后用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢數(shù)5下，然后放松雙臂，再重復(fù)這一動作一或兩次。
2、腹部
腹部的肌肉也許是男人做愛時最重要的肌肉。最常用的仰臥起坐可增強(qiáng)腹部肌肉。仰臥、雙膝彎曲、雙臂交叉抱于胸前或扣緊在頸后作為支撐，慢慢地抬起頭和雙肩，使雙肩離開地面4英寸。保持這一姿勢數(shù)3下，然后放松并重復(fù)這一動作，次數(shù)以個人的舒適程度為限。依個人的練習(xí)狀況慢慢增加次數(shù)。
3、髖部和腹股溝
這部分練習(xí)的要點(diǎn)是柔韌性，而不是力量。下面兩種練習(xí)有助于實現(xiàn)這一目的。
第一個練習(xí)。坐在地板上，兩腳并攏，雙腿屈起，雙膝分開，將雙肘放在兩膝之間去夠踩關(guān)節(jié)。然后握住雙踩，并使兩只腳掌相碰，身體稍微向前彎曲，同時用雙肘分別頂住兩個膝蓋處，緩緩地將兩膝壓向地板。當(dāng)你感到腹股溝有神拉感時，停住并保持這一姿勢幾秒鐘。放松一下，再重復(fù)這一動作2至3次。做這個動作時，要確保動作非常柔和。
第二種練習(xí)。盤腿坐下，身體稍微向前傾斜，雙臂盡量前伸。當(dāng)你感到腹股溝有神拉感時，柔和地再屈身一或兩下。
運(yùn)動訓(xùn)練法，是增強(qiáng)身體素質(zhì)的，一個非常不錯的方法，可以幫助提高自身的身體健康，在跑步或者一些其他的運(yùn)動，我們就可以看的出，幾乎運(yùn)動的都是一些中年或者是老年，一般年輕人，都是比較少的，因為年輕人都不怎么愿意進(jìn)行運(yùn)動，介紹一個簡單的運(yùn)動，不用做太多的動作，就可以健身。
1、飯后欣賞音樂。柔和輕快的音樂 ,乃至賞心悅目加環(huán)境 ,都可以作為一種良性刺激而通過中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)人體的消化吸收功能。因此 ,食后欣賞輕柔明快、美妙動人的音樂 ,對人體大有裨益。
2、飯后摩腹。飯后以熱手輕輕摩腹 ,手法從上至下 ,從左到右 ,或以順時針方向 ,用手掌環(huán)轉(zhuǎn)推摩 ,能促進(jìn)腹腔內(nèi)血液循環(huán) ,加強(qiáng)胃腸消化功能。
3、飯后緩行。飯后緩步行 ,對食物消化和人體的休息極為有利。
4、飯后漱口。飯后漱口能及時清除存留口中的食物殘渣。
5.人們常說：“飯后百步走，能活九十九”，其實，這種說法不太科學(xué)。 從消化生理功能來說，飯后胃正處于充盈狀態(tài)，這時必須保證胃腸道要有充足的血液供應(yīng)，以進(jìn)行初步消化。飯后適當(dāng)休息一下，可保證胃腸道能得到更多的血液供應(yīng)量。 根據(jù)最近腦生理專家研究表明：有些人的“吃飽”，不過是胃感覺到了漲滿，而營養(yǎng)卻沒有吸收進(jìn)體內(nèi)，身體仍然處于“饑餓”狀態(tài)。這個時候匆忙起身而走，勢必會有一部分血液集中到運(yùn)動系統(tǒng)去，這樣就延緩了消化液的分泌，破壞了胃的正常消化，容易誘發(fā)功能性消化不良。 因此，“飯后百步走”并不適合所有的人，它只適合于平時活動較少，尤其是長時間伏案工作的人，也適合于形體較胖或胃酸過多的人。這些人如果飯后散步２０分鐘，有助于促進(jìn)胃腸蠕動、胃腸消化液的分泌和食物的消化吸收，是有利于身體健康的。
我們可以從中運(yùn)動訓(xùn)練法方法中，挑選一些自己喜歡的方法，能夠幫助我們快速的改善，自己的身體素質(zhì)比較差的情況，同時多做一些運(yùn)動，對于我們身體其他方面也有更多的好處，可以提高我們四肢肢體的協(xié)調(diào)能力，控制能力。
現(xiàn)代女人都非常關(guān)注和塑造自己的形體，男人們也苦練漂亮三角肌，向人們展露有型的身材，特別是身在職場的男人們，襯衣是最能夠展現(xiàn)好身材同時也是最能夠穿出樣兒的衣服了，有型的身材會給自己的職場添加幾分魅力。
健身步驟一：啞鈴側(cè)平舉
雙腳開立，手持啞鈴，向身體的兩側(cè)打開，直至與地面保持平行。
點(diǎn)評：在練這個動作的時候，需要的就是我們要能夠堅持，感覺到肌肉酸酸的是最好的，但是就是在這個酸酸的時候堅持下來，那才能夠達(dá)到效果，而且最應(yīng)該注意的就是動作一定要慢，只有慢的動作才能夠讓我們練出來的線條更加的流暢，而不是那種兇猛的肌肉塊。
健身步驟二：啞鈴俯身飛鳥
雙腳開立，俯身，收緊腹部，手持啞鈴向上打開，停頓、放下。
點(diǎn)評：這個動作很容易就讓人感覺腰部非常的酸，但只有這樣的角度，才能夠讓背部的肌肉線條能夠更加的連貫起來，因為我們所練的三角肌不能夠突兀的肩膀肌肉，而是需要我們在背部以及肩部都能夠有一個非常順暢的連貫的線條下來，這樣在穿襯衣的時候才能夠展現(xiàn)出更加勻稱的效果。
健身步驟三：啞鈴站姿上推
站直身體，雙臂打開，手持啞鈴，向上推起啞鈴，緩慢下放。
點(diǎn)評：這個動作的點(diǎn)就在于“緩慢放下”，這個節(jié)奏是每一個想要練就一個流暢好線條的人必須要謹(jǐn)記的，因為只有這樣的慢，肌肉才能夠被充分的拉伸。
一、訓(xùn)練前熱身、訓(xùn)練后拉伸
訓(xùn)練前的熱身是獲得最佳訓(xùn)練效果的一個重要保證，但常常被忽略。應(yīng)該在訓(xùn)練前進(jìn)行5-10分鐘的有氧運(yùn)動，目的是提升心率和體溫，為即將開始的艱苦訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。熱身結(jié)束后，緊接著再針對訓(xùn)練日當(dāng)天的目標(biāo)部位，進(jìn)行1組10-20次的輕重量練習(xí)。當(dāng)肌肉經(jīng)過訓(xùn)練而達(dá)到疲勞時，進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旌苡斜匾?。在?xùn)練后身體的柔韌性會提高，利于進(jìn)行拉伸。不要忘記訓(xùn)練最后的放松運(yùn)動，通常是進(jìn)行幾分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。
二、正常的呼吸
正常的呼吸能有效地預(yù)防血壓過度升高。基本的原則是，下放重量時吸氣，上舉時屏住呼吸，快完成上舉是呼氣。
三、保持挺胸拔背
幾乎每一篇你讀過的訓(xùn)練指導(dǎo)類文章，都會強(qiáng)調(diào)體姿和動作規(guī)范的重要性，其目的是保持軀干的穩(wěn)定，提高訓(xùn)練效率并避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用于每個訓(xùn)練。具體說來就是：挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內(nèi)收。對于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓(xùn)練姿勢，這些原則都同樣適用。
四、肌肉大小和運(yùn)動量的關(guān)系
某塊肌肉應(yīng)該采用多大的運(yùn)動量，和肌肉本身的大小有密切關(guān)系。胸部、背部和腿部等大肌群，運(yùn)動量也相對較大。而胳膊和肩膀等較小的肌肉群，就應(yīng)選擇較小的運(yùn)動量。運(yùn)動量和肌肉纖維達(dá)到疲勞的程度有關(guān)：大肌肉群中的肌肉纖維較多，需要3-5練習(xí)，每個練習(xí)3-4組才行;小肌肉群一般用2-4個練習(xí)，每個練習(xí)2-3組就可以。
五、控制與爆發(fā)相結(jié)合的訓(xùn)練速度
下放重量的時候應(yīng)該在充分控制下進(jìn)行，上舉時則應(yīng)該用爆發(fā)力盡快舉起重量，目的是在上舉或下放重量時，安全地使用盡量大的重量，獲得對肌肉最大的刺激效果。在訓(xùn)練中越努力貫徹上述原則，就越能保障肌肉纖維在安全的前提下受到微創(chuàng)，進(jìn)而恢復(fù)和生長。
六、訓(xùn)練目標(biāo)決定訓(xùn)練次數(shù)
如果你的目標(biāo)是增長肌肉，則選用8-12次達(dá)到力竭的重量。如果目標(biāo)是增強(qiáng)力量，則把次數(shù)控制在4-7次，這并不是說你只能采用單一的訓(xùn)練次數(shù)，不時變換一下訓(xùn)練方法也是不錯的選擇，但要明確你的目標(biāo)是什么，并且知道相應(yīng)的訓(xùn)練方法是什么。
七、器械與自由重量
這兩種類型的訓(xùn)練，都有自身的優(yōu)缺點(diǎn)，不可偏廢。初學(xué)者往往難于掌握自由重量的平衡，所以器械更適合他們。他們可以更安全、更穩(wěn)定地從練習(xí)中受益。但是，器械并不能針對所有的身體部位很方便地進(jìn)行鍛煉。器械類練習(xí)的運(yùn)動幅度、方向和角度不如自由重量那么靈活。脊椎的深層肌肉和維持身體平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的鍛煉。自由重量的靈活性和適用性非常大，能很好地適合每個人不同的身體結(jié)構(gòu)，幾乎可以鍛煉每個部位。實際上，很多器械的練習(xí)方式都是模仿自由重量。
八、強(qiáng)度是關(guān)鍵
為了不浪費(fèi)你花在健身方面的時間，也為了取得力量和圍度方面的明顯收效，你必須在每次訓(xùn)練中全力以赴地進(jìn)行鍛煉。如果一個重量你最多能做15次，但是你只做了10次，那么說明你應(yīng)該增加訓(xùn)練重量或者應(yīng)該完成最后的5次。不管對于什么水平的訓(xùn)練者，除去熱身組以外，每一組訓(xùn)練都應(yīng)該達(dá)到力竭，即無力再多完成一次的程度。
九、在訓(xùn)練中優(yōu)先進(jìn)行復(fù)合動作
初學(xué)者把復(fù)合動作作為訓(xùn)練的重點(diǎn)，是明智之舉。所謂復(fù)合動作，是指深蹲、硬拉和臥推等多關(guān)節(jié)、多肌肉群參與的動作。在訓(xùn)練的后半程，你已經(jīng)消耗了相當(dāng)?shù)捏w力和精力，很難完成高質(zhì)量的大重量訓(xùn)練。所以，在熱身后，應(yīng)該立即以最充沛的精力投入到復(fù)合動作之中。
? ?長跑作為日常生活當(dāng)中一種常見的運(yùn)動，他也是有氧運(yùn)動的一種，通常我們都會通過有氧運(yùn)動來減肥，通過運(yùn)動的減肥方法，受到了很多人的歡迎，同時運(yùn)動也能夠起到強(qiáng)身健體的功效，在長跑的過程當(dāng)中，有的人會造成呼吸困難的狀況，這是因為沒有掌握其中的技巧，那么下面就讓我們來看一下，長跑訓(xùn)練法有哪些呢。
一、 起跑和起跑后的加速跑
二、 中距離跑采用半蹲踞式或站立式起跑，長距離采用站立式起跑。
★半蹲踞式起跑：兩臂一前一后，一手的拇指與其它四指成八字形撐于起跑線后，另一臂在體側(cè)，體重主要落在前腿和支撐臂上。起跑動作近似蹲踞式起跑。
★站立式起跑的動作順序按下列口令進(jìn)行：聽到“各就位”口令后，先做一兩次深呼吸，然后走或慢跑到起跑線后，兩腳前后開立，有力的腳在前，緊靠起跑線的后沿，前腳跟和后腳尖之間的距離約一腳長，兩腳左右間隔約半腳，體重大部分落在前腳上，后腳用前腳掌支撐站立。眼向前看3-5米處，身體保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力聽槍聲或“跑”的口令。
聽到槍聲或“跑”的口令時，兩腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前擺，前腿迅速蹬直，兩臂配合兩腿動作做快而有力的擺動，使身體快速向前沖出，在短時間內(nèi)獲得較快的跑速。
二、中長距離跑的呼吸
初參加中長跑練習(xí)的人，應(yīng)掌握正確的呼吸方法。剛開始跑時可在自然的情況下加深呼吸，呼吸的節(jié)奏要和跑的節(jié)奏相配合。一般是跑兩、三步一呼氣，跑兩、三步一吸氣，并有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快，應(yīng)著重將氣呼出。
? ?以上就是針對于長跑訓(xùn)練法的詳細(xì)解答，在初期進(jìn)行訓(xùn)練的時候，一定要掌握其中的呼氣和吸氣的方法，這樣才能避免岔氣的狀況，同時，剛開始運(yùn)動可以減少運(yùn)動量，時間久了，可以慢慢地增加運(yùn)動量，這樣可以避免給自己的身體帶來的一些劇烈反應(yīng)，影響了自己的身體健康。
坐式V字形膝舉
選一個長一點(diǎn)的凳子，或者單件的沙發(fā)，身體在邊緣坐直，收腹，屈肘，身體慢慢向后靠，使雙腳離地并且與凳子的表面平行。
然后將上體與下體向一處折起，把膝部朝前胸彎曲，同時伸直雙臂讓上體朝前與膝部接觸，堅持一會兒，再伸展到起始位置。
注意：腹部可是要始終緊緊地收起，脊柱要挺直來保護(hù)腰部。
訓(xùn)練次數(shù)：做3組，每組10到30次。
仰臥慢蹬車
平躺在地上，左膝朝前胸曲起，右腿抬起，伸展，和地面成45度角，雙手抱頭，肘部向外彎曲，把頭、頸和肩膀卷離地面，身體中部旋轉(zhuǎn)，使肩膀與左膝相對。保持一會兒，再慢慢彎曲右膝，抬左腿，左肘對準(zhǔn)右膝，同樣保持一會兒，繼續(xù)反復(fù)旋轉(zhuǎn)。每次扭動身體至少要呼氣吸氣一次。
注意：要感覺到頸部和肩膀都在用力，轉(zhuǎn)動上體的時候，腹部有收縮的感覺。
訓(xùn)練次數(shù)：做2到3組，每組10到20次。
懸空
彎曲兩肘趴在地上，雙手互相握住，讓身體支在前臂和腳趾的內(nèi)側(cè)，下巴貼近前胸。腹部收緊，保持脊背挺直，同時緩慢地深呼吸。
注意：腰部千萬不能泄氣松弛下塌，臀部也不能撅起，要保持身體平直。
訓(xùn)練次數(shù)：保持這個姿勢，從1慢慢數(shù)到10，然后反復(fù)做1到3次。
側(cè)搭橋
身體向右側(cè)躺，雙腿伸直，一腿放在另一腿的上面。左手臂向上伸直，右肘和前臂支在地上。收腹，借助腹部力量使上體和髖部抬起離地。在動作最高點(diǎn)的地方保持姿勢;另一側(cè)方法相同。
注意：身體需呈直線。
訓(xùn)練次數(shù)：從1慢慢數(shù)到5，反復(fù)做1到3次。
抬腿仰臥起坐
平躺在地毯上，將腿曲起，抬到臀部的垂直上方，雙腳的腳踝相互交叉，雙手抱頭，肘部向外彎曲，然后慢慢把頭、頸和肩膀卷離地面，緊緊的收腹，并且呼氣，同時把髖部和臀部提起，離開地面，然后再慢慢回到起始的姿勢。
注意：提臀的時候，腿和髖部不要朝臉的方向彎曲，上體要保持不動。
教練寄語
鍛煉貴在堅持，每周可練習(xí)2到3次。剛開始練習(xí)的時候，可以選擇其中2到3個動作來練習(xí)，2到3周后，逐漸增添新的動作，選擇其中3到5個動作來鍛煉，要循序漸進(jìn)。經(jīng)過一段時間的練習(xí)，腹部肌肉的力量會大大加強(qiáng)，而且松弛的肥肉也會不見蹤影。
經(jīng)過初級階段的鍛煉，在全面提高體力水平和訓(xùn)練能力的基礎(chǔ)上，我們更了解了自身的薄弱環(huán)節(jié)和想重點(diǎn)突出的身體部位，比如健胸讓平坦無奇的胸部發(fā)達(dá)，豐滿起來；寬肩；改善窄溜的“美女肩”，打造壯美的寬肩；拓背；練出倒三角形的“虎背”；提臀；讓下垂，松軟的臀部緊縮圓翹起來；壯腿：粗壯大腿、塑造小腿，使身體的支柱美觀、結(jié)實、有力；收腹；讓軟綿綿、顫巍巍的大腹平實地塊形分明；粗臂使細(xì)小的胳膊粗壯起來等等。這些都是優(yōu)先訓(xùn)練的理由，有人可能只需優(yōu)先鍛煉一個部位，有人可能有兩、三個，甚至四、五個。但若需優(yōu)先鍛煉的部位太多，則說明體格發(fā)展的水平較低，解決的辦法就不是優(yōu)先鍛煉哪個部位，而是要按部就班，按照初級階段周間三分化或循環(huán)訓(xùn)練的方法去全面發(fā)展。
本文就健胸、拓背、壯腿、粗臂進(jìn)行有機(jī)組合并做示例計劃。計劃符合初中階段練習(xí)者的訓(xùn)練能力與實際水平，可為有相似要求的練習(xí)者訓(xùn)練能力與實際水平，可為有相似要求的練習(xí)者直接（或稍加修改）采用。計劃仍以四天雙分化為宜。
訓(xùn)練時間是寶貴的，除了特別需要拿出專門時間和精力進(jìn)行重點(diǎn)鍛煉的部位外，正常情況下的“優(yōu)先”就是需要優(yōu)先的“部位”在時間或訓(xùn)練次序安排上的優(yōu)先，優(yōu)先訓(xùn)練內(nèi)容的課程計劃在訓(xùn)練量和訓(xùn)練形式上與其他的課程計劃沒有本質(zhì)區(qū)別，所不同的就是優(yōu)先鍛煉的部位在運(yùn)動負(fù)荷上可稍有突破。優(yōu)先部位的選擇應(yīng)強(qiáng)調(diào)重點(diǎn)，不要眉毛胡子一把抓，一般在一段時期內(nèi)選擇1——2個部位足矣，否則可能不得要領(lǐng)，失去“優(yōu)先”優(yōu)勢。就是說采用“優(yōu)先法”可以貫徹各個擊破的原則，當(dāng)正在“優(yōu)先鍛煉”的部位上去。
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動作優(yōu)先：指在制定訓(xùn)練計劃，編排動作次序時，根據(jù)目標(biāo)肌肉的發(fā)展規(guī)律，合理安排訓(xùn)練動作先后順序的一種做法。譬如，針對胸大肌“先外側(cè)翼，下緣坎，再由下而上至上胸部，由內(nèi)而外至中間溝”的發(fā)展規(guī)律，在訓(xùn)練開始階段采用稍寬握距的練法先發(fā)達(dá)胸大肌的外側(cè)翼，待外側(cè)翼達(dá)到一定水平后再逐漸縮小握距，把訓(xùn)練重心向中間溝方向推進(jìn)等等。通常，對一個部位強(qiáng)調(diào)先用基本動作再用孤立動作進(jìn)行鍛煉的要求，也是動作優(yōu)先的反映。
技術(shù)規(guī)定：孤立法則，退讓法則、助力次數(shù)法則以及快速法則等技術(shù)性則在優(yōu)先訓(xùn)練計劃中仍然十分強(qiáng)調(diào)，它們是保證訓(xùn)練質(zhì)量的重要因素，但助力次數(shù)法和快速法需適時、適量運(yùn)用。
負(fù)荷形式：初中級階段的負(fù)荷刺激。因此，錐形加重法、肌肉混淆法、多組數(shù)法以及分化法皆應(yīng)時時貫徹到此階段的訓(xùn)練課程計劃中，對照課程計劃一與二，仔細(xì)剖析計劃內(nèi)容，你能領(lǐng)會其中的實踐形式與精神貫徹嗎？試試吧，這將會使你進(jìn)步多多。
你可以試試編出肩、臀、腹部優(yōu)先訓(xùn)練計劃，相信你定能做到！
男性們做健身運(yùn)動有很多目的，其中有很多人是希望增強(qiáng)身上的肌肉，彌補(bǔ)先天體形的不足，使到穿衣服時更好看。有些人由于肩膀不夠?qū)?，穿衣服時不能像衣架子般擔(dān)起衣服，所以都會想鍛煉肩肌，希望加“橫”肩膀。
以下介紹兩個簡單動作，可令你在短時間內(nèi)鍛煉出寬厚的肩肌。 一、肩平舉 1.雙手垂直握著啞鈴。 2.保持雙手手肘伸直，兩臂慢慢向上升起，至略高過肩臂，停留兩秒后，慢慢放回來始的位置。
要領(lǐng)： 一般人做這個練習(xí)時，很易犯了身體前傾的毛病，這會對腰骨造成傷害。另外手肘一定要伸直，否剛會因動用了其它肌肉，而使刺激減少，練習(xí)效果大打折扣。另外當(dāng)雙肩在頂點(diǎn)停留時，不要強(qiáng)忍呼吸，應(yīng)緩慢的吸氣或呼氣。
二、肩上舉 1.把兩個啞鈴握于手中，雙手微曲到與肩膀同一水平。 2.雙手向上舉，當(dāng)雙手伸直時，停留兩秒，之后再把雙手放回開始的位置。
要領(lǐng)： 做這個動作時，一定要謹(jǐn)記腰背要挺直，否則在發(fā)力的時候，有機(jī)會傷及這兩部份的肌肉。
為了加強(qiáng)刺激肌肉的效果，做動做時越慢越好。而當(dāng)把啞鈴?fù)浦另旤c(diǎn)時，手肘要有少許微曲，不要伸得太直，否則容易令到手肘關(guān)節(jié)出現(xiàn)勞損。
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