如何最短時(shí)間煉成最多肌肉
季節(jié)養(yǎng)生時(shí)間。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！蹦切┙】刀L(zhǎng)壽的人，他們?cè)陴B(yǎng)生方面都有自己的心得。生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。日常生活中關(guān)于不同人群的養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)路上網(wǎng)站小編輯為您編輯整理的《如何最短時(shí)間煉成最多肌肉》，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
為了在最短時(shí)間內(nèi)獲得盡可能多的肌肉。我向你推薦以下策略：
1、使用醋酸基肉毒堿(簡(jiǎn)稱ALC)補(bǔ)劑。
2、訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸。
3、采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料。
4、每天訓(xùn)練兩次。
理由如下：
一、使用醋酸基肉毒堿補(bǔ)劑
醋酸基肉毒堿1986年由意大利人制成，當(dāng)時(shí)是用來(lái)治療疾病的。與支鏈氨基酸一樣，ALC能防止與大訓(xùn)練負(fù)荷相聯(lián)系的血漿睪丸激素水平下降，對(duì)體內(nèi)的睪丸激素水平有積極影響。
實(shí)踐表明，訓(xùn)練前攝入較高劑量的ALC還能顯著提高力量水平。建議每天早晨在早餐前空腹攝入3克ALC。
二、訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸
支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。
1、亮氨酸能調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)合成，有助于減少肌肉損壞。作為能源，亮氨酸還能非常有效地節(jié)省葡萄糖，從而使你的肌糖元儲(chǔ)備在訓(xùn)練結(jié)束后仍然充足，有助于減少訓(xùn)練的恢復(fù)時(shí)間。
2、支鏈氨基酸能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，有助于增大肌肉塊。
3、訓(xùn)練期間攝入支鏈氨基酸能同時(shí)提高生長(zhǎng)激素和胰島素水平，亦即創(chuàng)造了合萬(wàn)代謝環(huán)境和抗分解代謝環(huán)境，有助于增大肌肉塊。
4、與其它氨基酸不同，支鏈氨基酸能被肌肉細(xì)胞當(dāng)作能源使用。
5、研究表明，訓(xùn)練前攝入支鏈氨基酸不僅有助于防止訓(xùn)練后睪丸激素水平下降，而且能提高訓(xùn)練后睪丸激素水平。
6、訓(xùn)練期間使用支鏈氨基酸能顯著減少訓(xùn)練后肌肉疼痛。
建議每天每公斤體重?cái)z入0。44克支鏈氨基酸。例如，一個(gè)體重90公斤的人，每天應(yīng)攝入40克支鏈氨基酸。如果條件不允許，至少也應(yīng)攝入20克。
三、采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料
1982年以來(lái)我一直推薦訓(xùn)練后用飲料來(lái)從給營(yíng)養(yǎng)素并取得了巨大成功。近幾年我改進(jìn)了這一方法。下面是我的最新建議。
1、蛋白質(zhì)：研究表明，訓(xùn)練后攝入蛋白質(zhì)能使蛋白質(zhì)合成和肌肉增長(zhǎng)成倍增加。建議你選用乳清蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，因?yàn)榕c其它蛋白質(zhì)相比它的生物價(jià)最高，幾乎是雞蛋的兩倍，而且它能被身體快速吸收。蛋白質(zhì)的劑量為每公斤瘦體重0。6克。例如，一個(gè)體脂10%的90公斤的運(yùn)動(dòng)員，訓(xùn)練后飲食應(yīng)含有50克蛋白質(zhì)。
2、碳水化合物：多年前，我曾建議每天每公斤體重?cái)z入2克碳水化合物。這些年來(lái)，隨著科學(xué)研究和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的增多，我發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練后碳水化合物的攝入量應(yīng)取決于訓(xùn)練的量。也就是說(shuō)，訓(xùn)練的量越大，碳水化合物的攝入量應(yīng)越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次彎舉要消耗更多的能量。因此，使用較多肌群的復(fù)合練習(xí)與孤立練習(xí)相比，則需補(bǔ)充更多的碳水化合物。
下面是基于訓(xùn)練量的訓(xùn)練后碳水化合物的大概需要量。
每次訓(xùn)練做12-72次，每公斤體重0。6克。每次訓(xùn)練做73-200次，每公斤體重0。8克。每次訓(xùn)練做360-450次，每公斤體重1。2克。
3。L谷氨酰氨：最近的研究表明，訓(xùn)練后攝入L谷攝酰氨能促進(jìn)肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止過(guò)度訓(xùn)練并能創(chuàng)造合成代謝環(huán)境。
四、每天訓(xùn)練兩次
如果時(shí)間允許，又想盡快增大肌肉塊，建議你每天訓(xùn)練兩次。我認(rèn)為這是增大肌肉塊和力量的最快方法。(建議想快速增肌肉塊的朋友讀一讀蘭德斯托森的名著《超級(jí)健美訓(xùn)練法……如何在6周內(nèi)長(zhǎng)30磅肌肉》，該書對(duì)不使用藥物的奇效增肌訓(xùn)練有詳細(xì)論述0如能遵循下面5個(gè)原則，每天練兩次將是非常有效的。
1、保證訓(xùn)練時(shí)間較短
不算熱身時(shí)間，你的訓(xùn)練時(shí)間不要超過(guò)40分鐘，訓(xùn)練更長(zhǎng)時(shí)間反崦對(duì)肌肉增長(zhǎng)有害。
2、采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練順序。
以我的觀點(diǎn)，同一部位應(yīng)在同一天練兩次。有兩種方案可供選擇：方案A：上午，大重量;晚上，輕重量。經(jīng)驗(yàn)說(shuō)明，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，上午用大重量訓(xùn)練，晚上做較高的次數(shù)十分有效。例如，上午每組做4-6次，晚上每組做12-15次。方案B：上午，低次數(shù)、快速進(jìn)行;晚上，低次數(shù)、慢速進(jìn)行。
3、選擇恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練動(dòng)作。
在為兩次訓(xùn)練選擇動(dòng)作時(shí)，如果你最關(guān)心的是某個(gè)能使用最大重量的動(dòng)作，那你可以做同樣的動(dòng)作：如果你最關(guān)心的是增大肌肉塊，那你就采用不同的動(dòng)作。
4、兩次訓(xùn)練之間必須休息4-6小時(shí)。
這一點(diǎn)很重要，如果間隔時(shí)間短，你會(huì)太疲勞。但休息時(shí)間太長(zhǎng)又會(huì)使上午訓(xùn)練帶來(lái)的神經(jīng)系統(tǒng)的活躍性下降。
5、兩周每天訓(xùn)練兩次后，用一周時(shí)間每天練一次。
能確保你不過(guò)度訓(xùn)練。有研究表明，短期內(nèi)每天練兩次可能會(huì)暫時(shí)降低睪丸激素水平，但在返回到每天練一次后，睪丸激素會(huì)很快升高。
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擁有一身均勻的肌肉，是每一個(gè)男人的夢(mèng)想了。但有一些人很瘦很瘦，被人笑稱“排骨男”，瘦瘦的排骨男事實(shí)上很難成為“彪形大漢”的壯男了。但排骨男要保持一身的肌肉線條，還是有很大希望的，要注意運(yùn)動(dòng)和鍛煉的方法。
合理安排運(yùn)動(dòng)量
排骨男應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法 是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇 20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用 全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，”超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果 極佳。
鍛煉要有重點(diǎn)和針對(duì)性
排骨男經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌 、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú) 收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神( 意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂(lè)等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生 顯著的變化。
少練耐力性運(yùn)動(dòng)
排骨男進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。
絕經(jīng)雖然說(shuō)是每個(gè)女性朋友們都會(huì)面臨的情況，但是盡量的去推遲自己絕經(jīng)時(shí)間就可以讓自己的皮膚和身體各個(gè)方面的功能性都保持年輕狀態(tài)，不會(huì)那么快速的就出現(xiàn)衰老的反應(yīng)，而且需要針對(duì)病情原因來(lái)進(jìn)行相應(yīng)的治療，可以食用一些具有增強(qiáng)雌激素的食物來(lái)推遲自己絕經(jīng)的來(lái)臨時(shí)間。
怎樣預(yù)防提前絕經(jīng)
原則上應(yīng)以維持機(jī)體的健康為目標(biāo)。如為預(yù)防絕經(jīng)后退行性疾病則需要長(zhǎng)期用藥。
1.病因性治療
在生育期婦女由于血液中雌孕激素的周期性變化，參與協(xié)調(diào)機(jī)體生理活動(dòng)，成為穩(wěn)定女性機(jī)體內(nèi)環(huán)境，維持健康的重要因素。絕經(jīng)后由于雌孕激素持續(xù)低落，使婦女身心功能失調(diào)，機(jī)體產(chǎn)生一系列退行性病變導(dǎo)致部分婦女身體健康狀況低下。對(duì)這些由于雌激素缺乏而導(dǎo)致的相關(guān)健康問(wèn)題給予病因性治療。
2.生理性補(bǔ)充
目的為盡可能使絕經(jīng)后婦女機(jī)體內(nèi)各器官可以生理性地運(yùn)行，以維持機(jī)體健康，并非使其內(nèi)分泌狀況恢復(fù)到生育期中的卵巢周期的水平，即為生理性補(bǔ)充。生理性補(bǔ)充多主張用天然雌激素，即化學(xué)結(jié)構(gòu)為雌酮，雌二醇和雌三醇。
3.在絕經(jīng)過(guò)渡期激素替代療法（HRT）應(yīng)以補(bǔ)充孕激素為主
在絕經(jīng)過(guò)渡期卵泡的生長(zhǎng)發(fā)育障礙逐漸增強(qiáng)，最后有功能的卵泡從卵巢內(nèi)消失。此期相應(yīng)的雌、孕激素改變?yōu)椋菏紫扔性屑に氐南鄬?duì)不足，然后缺乏；雌激素缺乏周期性變化，雖可能有一過(guò)性的相對(duì)過(guò)高，總量逐漸降低，最后至缺乏，形成較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)相對(duì)過(guò)多的或單一無(wú)對(duì)抗的雌激素刺激
部分婦女可發(fā)生子宮內(nèi)膜的不同程度增生性改變，以至惡變。因此，此期應(yīng)以周期性補(bǔ)充孕激素為主，達(dá)到調(diào)整月經(jīng)周期，并預(yù)防子宮內(nèi)膜增生性病變。隨著雌激素逐漸缺乏，再同時(shí)補(bǔ)以雌激素等。
傳說(shuō)中，在很久很久以前，上帝按自己的形體用泥巴創(chuàng)造了亞當(dāng)；后來(lái)，為了使他免受孤獨(dú)之苦又創(chuàng)造了夏娃------每人都有一個(gè)乳房在正胸前，和一副陰性排尿器官在下體。
上帝滿以為他們將和平相處下去，然而，不知起于什么緣故，他們間掀起了人類史上的第一場(chǎng)戰(zhàn)爭(zhēng)……
結(jié)果是以夏娃獲勝告終，并且搶了亞當(dāng)?shù)哪侵蝗榉俊?
亞當(dāng)向上帝哭述，請(qǐng)求討回失卻的那部分。上帝表示那已成了戰(zhàn)利品，他也無(wú)能為力。然而安慰說(shuō)：“這樣吧，我那還有一點(diǎn)材料，給你作為彌補(bǔ)，也可用于防身。”
于是，上帝把那剩下的一丁點(diǎn)泥巴搓成了一根小棍，并再三囑咐道：“找個(gè)隱蔽所在，小心藏好！”
亞當(dāng)冥思苦想，終于發(fā)現(xiàn)還是插在腹部之下、兩腿之間最隱蔽最穩(wěn)妥安全……
于是，就有了男人、女人。
那么現(xiàn)在，親愛的讀者，你是否明白，為什么女人總能昂首挺胸，而男人只能怯怯地藏著他的小棍棍呢？
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