健身幫助保持肌肉 小心鍛煉更健康
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健身是大家都很熟悉的，現(xiàn)在很多人都會(huì)選擇用這樣的方法來(lái)促進(jìn)健康，這樣還可以幫助我們改善身體不適，對(duì)我們促進(jìn)健康是有好處的，不過(guò)在健身的時(shí)候也一定要注意方法才行，這樣才可以更好的保持肌肉，下面就讓我們一起看看如何健身效果好。
鍛煉時(shí)間宜固定
通過(guò)健身來(lái)促進(jìn)健康，這是有助于我們養(yǎng)生的，而且還可以通過(guò)這樣的方法來(lái)讓我們保持肌肉，不過(guò)一定要正確健身才行，首先每次健身的時(shí)候我們要盡可能安排在同一時(shí)間，這樣有助于養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，幫助身體內(nèi)臟器官形成條件反射，對(duì)腸胃健康是有幫助的，同時(shí)在飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉，否則會(huì)影響消化和睡眠。這樣對(duì)我們保持肌肉有幫助。
掌握正確的呼吸方法
同時(shí)在健身的時(shí)候還要注意，我們應(yīng)該保持一個(gè)正確的呼吸方法，這樣的做法能幫助你集中意念，使動(dòng)作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量，也可以起到更好的鍛煉效果。而且我們都知道，一般動(dòng)作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時(shí)吸氣，放松還原時(shí)呼氣，所以這時(shí)候注意正確的鍛煉方法很必要。而且男性健身舉大重量或最后幾次試舉時(shí)，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動(dòng)作，然后再深呼吸。鍛煉時(shí)要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運(yùn)動(dòng)，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷，訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動(dòng)，幫助消除肌肉緊張，恢復(fù)疲勞，勞逸結(jié)合可以更好的的發(fā)揮出保持肌肉的效果。
現(xiàn)在大家都希望自己可以有好的身材，所以在平時(shí)就會(huì)選擇各種的方法去鍛煉肌肉，上面給大家介紹的這些方法效果就很不錯(cuò)，如果我們可以保持好的健身方法，這樣才會(huì)更好的發(fā)揮出我們想要的效果，對(duì)健康來(lái)說(shuō)也是會(huì)有更大幫助的。
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誤區(qū)一：初始鍛煉就采取大運(yùn)動(dòng)量、大強(qiáng)度鍛煉。
突然大量運(yùn)動(dòng)，機(jī)體難以適應(yīng)，會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的疲勞感、渾身酸痛或引發(fā)老病，還可引起肌腱、肌肉拉傷，很難堅(jiān)持長(zhǎng)期鍛煉。正確的鍛煉方法是：從小運(yùn)動(dòng)量、小幅度、簡(jiǎn)單動(dòng)作開始，讓機(jī)體有個(gè)適應(yīng)的過(guò)程，這個(gè)過(guò)程也叫疲勞期，大約半個(gè)月，然后逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，加大幅度，動(dòng)作也要慢慢地由易到難。
誤區(qū)二：初次進(jìn)行器械鍛煉，認(rèn)為把所有的器械都做一遍才算得到鍛煉了。
其實(shí)，完全沒(méi)有必要每次健身把器械一個(gè)不落地做過(guò)去。那樣既占用你很多時(shí)間，又由于突然運(yùn)動(dòng)量過(guò)大、過(guò)強(qiáng)，會(huì)出現(xiàn)全身酸痛，使正常鍛煉難以堅(jiān)持。正確方法是請(qǐng)健身指導(dǎo)員或根據(jù)自己的情況，制訂一個(gè)最佳鍛煉方案，有計(jì)劃地一步一步實(shí)現(xiàn)你的健美健身計(jì)劃。
誤區(qū)三：只要多運(yùn)動(dòng)，不用控制飲食，便可達(dá)到減肥目的。
這種做法只能做到熱量的入出平衡或不增加肥胖，其實(shí)常喝甜飲料、吃糕點(diǎn)、干果，尤其能榨出油的干果和熱量高的食品，就能將你辛辛苦苦的減肥成果化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進(jìn)行運(yùn)動(dòng)外，還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。
誤區(qū)四：空腹運(yùn)動(dòng)，有損健康。
研究證明，飯后4~5小時(shí)(即空腹)進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)，如步行、跳舞、慢跑、健身操、騎自行車等，有助于減肥。這是由于此時(shí)無(wú)新的脂肪酸進(jìn)入體內(nèi)，較易消耗多余的脂肪，特別是產(chǎn)后的脂肪，減肥效果優(yōu)于飯后1~2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)。
誤區(qū)五：只有出汗才算運(yùn)動(dòng)有效。
出汗不出汗，不能用來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)是否有效。人體的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種，這與遺傳有關(guān)。先熱身是為了適應(yīng)后續(xù)鍛煉，有利于伸拉，以免造成損傷，并不是熱身就一定是出汗。
誤區(qū)六：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大、減肥效果越好。
事實(shí)并非如此，研究表明，體內(nèi)脂肪的減少取決于鍛煉時(shí)間的長(zhǎng)短，而不是鍛煉的強(qiáng)度。因?yàn)楦鞣N鍛煉開始時(shí)，首先消耗的是體內(nèi)的葡萄糖，在糖消耗后，才開始消耗脂肪。而劇烈運(yùn)動(dòng)在消耗糖后多已精疲力竭，難以再繼續(xù)堅(jiān)持，因而脂肪消耗不多，達(dá)不到減肥的目的。只有較緩慢而平穩(wěn)地持久運(yùn)動(dòng)，才能消耗更多的熱量，以達(dá)到減肥的目的。
誤區(qū)七：晨練比暮練好。
其實(shí)早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危險(xiǎn)性也相應(yīng)增加，是心臟病發(fā)作的高峰期。相反，黃昏是體育鍛煉的理想時(shí)間，因黃昏時(shí)的心跳、血壓最平衡，最適應(yīng)運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳、血壓的改變;黃昏嗅覺(jué)、聽覺(jué)、視覺(jué)、觸覺(jué)最敏感，人體應(yīng)激能力是一天中的最高峰;黃昏體內(nèi)化解血栓的能力也達(dá)到最佳水準(zhǔn)。所以，應(yīng)該是暮練比晨練好。
誤區(qū)八：經(jīng)過(guò)一段時(shí)間運(yùn)動(dòng)后肌肉就不會(huì)萎縮。
運(yùn)動(dòng)停止后幾周，體內(nèi)組織開始變化，肌肉逐漸萎縮，由于熱量消耗減少脂肪開始增長(zhǎng)。所以，運(yùn)動(dòng)不是一勞永逸的事情，被迫停止運(yùn)動(dòng)，間隔時(shí)間也不宜過(guò)長(zhǎng)。
誤區(qū)九：不管選擇什么運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，都習(xí)慣穿一種鞋。
應(yīng)根據(jù)不同標(biāo)準(zhǔn)挑選運(yùn)動(dòng)鞋。要注重功能性，不同項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)要穿不同的鞋，要合腳舒適，運(yùn)動(dòng)鞋的氣墊能防止震動(dòng)，減輕關(guān)節(jié)壓力，給運(yùn)動(dòng)以安全的保障。
誤區(qū)十：帶病堅(jiān)持鍛煉。
這是一種最危險(xiǎn)的錯(cuò)誤概念。身體近日不適，就應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)或減少運(yùn)動(dòng)量。否則會(huì)加重病情，延長(zhǎng)病期。如果在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)眩暈、胸悶、胸痛、氣短等癥狀，應(yīng)立即停止一切活動(dòng)，必要時(shí)呼叫急救車，切忌硬撐著或等待，尤其是中老年人，以防運(yùn)動(dòng)誘發(fā)猝死。
誤區(qū)十一：停止鍛煉會(huì)使人發(fā)胖。
在現(xiàn)實(shí)生活中，確有一些人在停止鍛煉后發(fā)胖了。但發(fā)胖的關(guān)鍵不僅是停止運(yùn)動(dòng)，而是停止運(yùn)動(dòng)后仍然吃與運(yùn)動(dòng)時(shí)同樣多的食物，使從食物中攝入的熱量大大超過(guò)消耗的熱量，于是引起肥胖。如果停止鍛煉后隨著熱量消耗和減少，相應(yīng)減少食物中的熱量攝入，就不會(huì)發(fā)胖了。
誤區(qū)十二：只要是鍛煉，什么形式都行。
選擇鍛煉項(xiàng)目要根據(jù)身體健康情況及生理階段，膝關(guān)節(jié)有骨性關(guān)節(jié)炎及退行性改變者，不適合爬山、爬樓梯、深蹲等活動(dòng)。高血壓心臟病患者不適宜進(jìn)行太過(guò)劇烈的運(yùn)動(dòng)。做運(yùn)動(dòng)一定要根據(jù)自己的身體條件量力而行，尤其慢性病患者最好咨詢一下醫(yī)生。
誤區(qū)十三：只要運(yùn)動(dòng)，就可能加速膝關(guān)節(jié)退化。
隨著年齡增長(zhǎng)，膝關(guān)節(jié)會(huì)產(chǎn)生退行性變化，這是自然現(xiàn)象，但因此完全停止運(yùn)動(dòng)是錯(cuò)誤的。人不運(yùn)動(dòng)容易患骨質(zhì)疏松癥，肌肉萎縮，身體也會(huì)缺乏敏捷性和協(xié)調(diào)性，體能下降。膝關(guān)節(jié)有病變的人應(yīng)盡量減少負(fù)重、長(zhǎng)距離行走、長(zhǎng)時(shí)間站立，不要練習(xí)跑跳、深蹲等。最好選擇對(duì)膝關(guān)節(jié)沒(méi)有損傷的運(yùn)動(dòng)，如游泳、騎車、散步、墊上動(dòng)作等。
誤區(qū)十四：運(yùn)動(dòng)疲勞期飲酒可解乏。
劇烈運(yùn)動(dòng)后人的身體機(jī)能會(huì)處于高水平的狀態(tài)，此時(shí)喝酒會(huì)使身體更快地吸收酒精成分而進(jìn)入血液，對(duì)肝、胃等器官的危害就會(huì)比平時(shí)更嚴(yán)重。乙醇需要肝臟分解，并消耗大量維生素B1，并加重運(yùn)動(dòng)后肌肉的酸痛感。
誤區(qū)十五：我不行、我做不到，沒(méi)自信。
有些人對(duì)自己缺乏信心，看到別人鍛煉很好，認(rèn)為比自己強(qiáng);另一種想法是怕自己做得不好會(huì)被譏笑。其實(shí)這些想法沒(méi)有必要，對(duì)于群眾性健身運(yùn)動(dòng)，大家的起點(diǎn)是不可能統(tǒng)一的，動(dòng)作是可以隨意的，重在堅(jiān)持，重在鍛煉效果。
誤區(qū)十六：運(yùn)動(dòng)功能減退是正常的。
日常生活中有很多人能感覺(jué)到，自己機(jī)體活動(dòng)的功能在慢慢地減退，而不去干預(yù)，這是錯(cuò)誤的。運(yùn)動(dòng)功能練習(xí)是保留功能的最有效的方法，如用手都是屈指活動(dòng)較多，可針對(duì)練伸指，五指用力伸直，指尖反翹，然后放松，反復(fù)練習(xí)。日常肢體活動(dòng)也多是屈的動(dòng)作，鍛煉時(shí)采取對(duì)抗動(dòng)作，熱身后做些伸拉動(dòng)作、靜止動(dòng)作很有效，以減緩?fù)嘶俣取?/p>
誤區(qū)十七：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，口渴時(shí)大量飲水或口干舌燥忍著不喝。
只要你運(yùn)動(dòng)過(guò)，就會(huì)有這樣的體會(huì)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有口渴的感覺(jué)。這時(shí)大量喝水會(huì)刺激胃，但忍著也不對(duì)，只要你感覺(jué)特別口渴時(shí)，就說(shuō)明你身體已處于缺水狀態(tài)了。即使在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中也可以適當(dāng)補(bǔ)水，以防體力不支。補(bǔ)水方法應(yīng)是小口緩咽，每次補(bǔ)水不宜太多，而且水不能太涼，只要能緩解口渴癥狀就好了，一小時(shí)以內(nèi)的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)溫開水即可。
誤區(qū)十八：劇烈運(yùn)動(dòng)中立即停止休息。
劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)人的心跳會(huì)加快，肌肉、毛細(xì)血管擴(kuò)張，血液流動(dòng)加快，同時(shí)肌肉有節(jié)律性地收縮會(huì)擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心臟。此時(shí)如果立即停下來(lái)休息，肌肉的節(jié)律性收縮也會(huì)停止，原先流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過(guò)肌肉收縮流回心臟，外周血液增多，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時(shí)性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等癥狀。
誤區(qū)十九：大量運(yùn)動(dòng)后馬上洗浴。
劇烈運(yùn)動(dòng)后，人體為保持體溫的恒定，皮膚表面血管擴(kuò)張，汗孔張大，排汗增多，以方便散熱，此時(shí)如洗冷水浴會(huì)因突然刺激，使血管立即收縮，血液循環(huán)阻力加大，同時(shí)機(jī)體抵抗力降低，人就容易生病。而如洗熱水澡則會(huì)繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量，血液過(guò)多地流進(jìn)肌肉和皮膚中，導(dǎo)致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發(fā)其他慢性疾病。
誤區(qū)二十：運(yùn)動(dòng)后大量吃糖果。
有的人在劇烈運(yùn)動(dòng)后覺(jué)得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運(yùn)動(dòng)后多吃甜食有好處，其實(shí)運(yùn)動(dòng)后過(guò)多吃甜食會(huì)使體內(nèi)的維生素B1大量消耗，人就會(huì)感到倦怠、食欲不振等，影響肌酸的排除，延長(zhǎng)機(jī)體恢復(fù)的時(shí)間。因?yàn)榫S生素B1參與糖的代謝，還能幫助肝臟分解肌酸，使之迅速排出體外。因此，劇烈運(yùn)動(dòng)后最好多吃一些含維生素B1的食品，如粗雜糧、蔬菜、肝、蛋等。
“暴脾氣”容易猝死 人真的可能會(huì)被氣死
人真的可能被氣死。據(jù)美國(guó)健康網(wǎng)站報(bào)道，哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的學(xué)者進(jìn)行的一項(xiàng)文獻(xiàn)綜述研究中發(fā)現(xiàn)，暴怒會(huì)讓人在事后心臟病發(fā)作或中風(fēng)的幾率翻倍，導(dǎo)致猝死。
在這篇文獻(xiàn)回顧性研究中，研究團(tuán)隊(duì)的成員分析了1966年--2013年的9項(xiàng)相關(guān)研究，總共包括了4500多例心臟病發(fā)作、462例急性冠脈綜合征（心臟病發(fā)作或心絞痛的總稱）、800多例中風(fēng)和300多例心率存在問(wèn)題的患者。
發(fā)表在《歐洲心臟病期刊》上的分析結(jié)果顯示：在暴怒發(fā)作之后的兩個(gè)小時(shí)內(nèi)，一個(gè)人心臟病發(fā)作或出現(xiàn)急性冠脈綜合征的風(fēng)險(xiǎn)增加了近5倍，中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)增加了 近4倍，室性心律失常的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。
對(duì)于那些頻繁生氣和已經(jīng)存在心臟疾病風(fēng)險(xiǎn)的人來(lái)說(shuō)，這一風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高，致死率也更高。
研究者認(rèn)為，雖然每個(gè)人不可能天天暴怒，但對(duì)于那些“暴脾氣”來(lái)說(shuō)，經(jīng)常生氣足以構(gòu)成嚴(yán)重的威脅，特別是這些“暴脾氣”還患有心腦血管疾病時(shí)。專家建議要多保護(hù)心臟，多想想開心的事，保持微笑可以讓你更長(zhǎng)壽。
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對(duì)孕婦來(lái)說(shuō)，吃大蒜是很不錯(cuò)的一個(gè)選擇，在平時(shí)經(jīng)常吃大蒜可以很好的起到提高身體免疫力的效果了，而且經(jīng)常吃大蒜還可以幫助孕婦促進(jìn)健康，但是在吃大蒜的時(shí)候也要小心，孕婦吃大蒜一定要適量才行，下面就讓我們一起看看孕婦吃大蒜的情況。
對(duì)孕婦來(lái)說(shuō)，吃大蒜是對(duì)健康有好處的，首先大蒜含有較為豐富的營(yíng)養(yǎng)，如蛋白質(zhì)、脂肪、糖以及多種礦物質(zhì)和維生素，這樣是可以幫助孕婦補(bǔ)充所需營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的。同時(shí)在平時(shí)吃大蒜還可以很好的促進(jìn)血液循環(huán)，孕婦在平時(shí)經(jīng)常吃一些大蒜是有益健康的，大蒜能夠促進(jìn)人體的血液循環(huán)，這樣對(duì)孕婦健康有好處，而且更重要的是大蒜中的大蒜素很強(qiáng)的殺菌作用，因此人們經(jīng)常在涼菜中添加一些大蒜起到提味、殺菌的作用，所以對(duì)孕婦來(lái)說(shuō)，去吃大蒜是不錯(cuò)的。
但是孕婦在吃大蒜的時(shí)候一定要小心了，如果我們過(guò)度的去吃大蒜，這時(shí)候會(huì)產(chǎn)生危害，而且大蒜殺菌雖然有依據(jù)，但并不能代替疫苗和藥物，起到同等的作用，大蒜也不能從根本上預(yù)防流感問(wèn)題。因此孕婦不要將大蒜當(dāng)作防治流感的替代品，這一點(diǎn)是孕婦必須要清楚的。而且孕婦吃大蒜要適量，因?yàn)檫^(guò)多食用大蒜可能產(chǎn)生一些不良反應(yīng)。大蒜中含有的大蒜素比較辛辣，過(guò)量食用可能對(duì)胃粘膜、腸壁造成刺激，嚴(yán)重的會(huì)引起胃痙攣和腹瀉等。所以孕婦最好不要過(guò)多食用生蒜，另外就是切忌空腹食用。體質(zhì)虛弱和胃腸衰弱的人，更要減少吃生蒜，這也是孕婦吃大蒜要小心的。
對(duì)孕婦來(lái)說(shuō)，在平時(shí)經(jīng)常吃大蒜是非常有好處的，可以起到一個(gè)不錯(cuò)的預(yù)防疾病效果，同時(shí)孕婦選擇吃大蒜還可以很好的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，但是孕婦吃大蒜的時(shí)候一定要控制好量，同時(shí)在吃大蒜的時(shí)候還要盡量避免刺激性影響，這是大家要注意的。
導(dǎo)讀：你知道嗎？經(jīng)常下蹲對(duì)健康影響特別大。蹲也許是一種不雅的姿勢(shì)，但專家認(rèn)為，現(xiàn)代人在摒棄蹲的同時(shí)，也摒棄了健康。俗話說(shuō)得好：人老腿先老。腿部功能的退化是年老的一個(gè)重要標(biāo)志，然而有一些老年人卻是腿腳利落，沒(méi)有絲毫顯老的特征。這是為什么呢?
通過(guò)調(diào)查了解得知，這些老人大部分采取了防腿先老的種種措施，例如健步行、干洗腿、常泡腳、按摩腳心、足部保暖等。除此之外，常做下蹲運(yùn)動(dòng)，也是一種簡(jiǎn)單易行的健身方法。
科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，身材矮小者，大腦與地面距離小，長(zhǎng)壽的居多。可見下蹲的保健作用是顯而易見的。那么經(jīng)常下蹲有哪些益處呢?
首先，下蹲可改善心、腦血管的功能，在穩(wěn)定血壓、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌、促進(jìn)人體新陳代謝方面有一定的積極作用。
其次，下蹲可改善下肢血液循環(huán)，有效地促進(jìn)靜脈血液的回流，促進(jìn)下肢的血脈相通。
再次，下蹲可增強(qiáng)腰、髖、膝和踝諸關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性，延緩關(guān)節(jié)的老化。
最后，下蹲時(shí)腹部、臀部和腿部得到最大限度的擠壓，腰部要做屈伸運(yùn)動(dòng)，這對(duì)痔瘡、前列腺炎、尿路結(jié)石、便秘、腰肌勞損等有很好的預(yù)防和治療作用，還有利于減肥。
導(dǎo)讀：你知道嗎？經(jīng)常下蹲對(duì)健康影響特別大。蹲也許是一種不雅的姿勢(shì)，但專家認(rèn)為，現(xiàn)代人在摒棄蹲的同時(shí)，也摒棄了健康。俗話說(shuō)得好：人老腿先老。腿部功能的退化是年老的一個(gè)重要標(biāo)志，然而有一些老年人卻是腿腳利落，沒(méi)有絲毫顯老的特征。這是為什么呢?
由此可見，經(jīng)常做下蹲運(yùn)動(dòng)的好處還是很明顯、很實(shí)用的。不過(guò)值得一提的是，一些患有高血壓、糖尿病和有關(guān)節(jié)疾病的人，是不宜做下蹲運(yùn)動(dòng)的。
那么，在日常生活中我們?cè)撊绾握_地做下蹲運(yùn)動(dòng)呢?以下五招下蹲的練習(xí)，不但不受時(shí)間和空間的約束，而且很容易達(dá)到鍛煉健身的效果。
(1)借物蹲。您可以將自己的背部、腰骶部靠在墻上，或是手握著欄桿，借以分解身體重量，使下蹲訓(xùn)練變得容易進(jìn)行，從而蹲得深，蹲得久。練習(xí)時(shí)間可以從開始的1分鐘逐漸延長(zhǎng)到5分鐘。
(2)實(shí)蹲。雙腳尖并攏，雙腳跟緊靠一起，然后雙膝彎曲，彎曲到大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起，經(jīng)絡(luò)穴位重疊，互相擠壓，可起到推拿、按摩的效果。練習(xí)時(shí)間為1~3分鐘。
(3)踮蹲。您可以兩只腳的前腳掌著地，腳后跟抬起離開地面。雙膝彎曲，軀干下沉，大腿緊緊壓在小腿上。踮蹲有一定的難度，初次練習(xí)時(shí)不要太勉強(qiáng)，時(shí)間控制在30秒到1分鐘即可。
導(dǎo)讀：你知道嗎？經(jīng)常下蹲對(duì)健康影響特別大。蹲也許是一種不雅的姿勢(shì)，但專家認(rèn)為，現(xiàn)代人在摒棄蹲的同時(shí)，也摒棄了健康。俗話說(shuō)得好：人老腿先老。腿部功能的退化是年老的一個(gè)重要標(biāo)志，然而有一些老年人卻是腿腳利落，沒(méi)有絲毫顯老的特征。這是為什么呢?
(4)跟蹲。跟蹲與踮蹲正好相反，即腳跟落地，同時(shí)足弓部分也可以著地，前腳掌懸空，即腳底的后2/3部分接觸地面。由于前腳掌懸空，身體重心向后偏移，掌握不好，容易向后倒，因此初次練習(xí)時(shí)要注意安全，時(shí)間控制在30秒到1分鐘即可。
(5)弓箭蹲。您可以左腳著地，右腳呈踮蹲狀態(tài)，下蹲時(shí)將身體重量落到右腳上，每練習(xí)30秒調(diào)換一次左右腳，以改變兩腳的受力情況。
溫馨提示：這些動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，然而在首次嘗試或者最初做的時(shí)候，一定不要過(guò)急、過(guò)量，循序漸進(jìn)才是健康的保障。
拳擊鍛煉是可以有效的鍛煉小腿肌肉以及大腿肌肉的，對(duì)于身體四肢的肌肉鍛煉是很好的，而且拳擊鍛煉是需要全身的協(xié)調(diào)性的，而不是完全靠手臂的力量戰(zhàn)勝對(duì)方。丟魚拳擊鍛煉是可以鍛煉哪些肌肉，我們可以來(lái)了解一些文章的內(nèi)容，在平時(shí)做拳擊鍛煉是可以提高身體抵抗力的。
1、拳擊要練小腿肌肉
拳擊手可不是完全就靠手臂的力量來(lái)讓自己戰(zhàn)勝對(duì)方,腿部的靈活性和步伐的變化對(duì)于拳擊來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。即便是沙袋練習(xí),你也要在出拳的間隙里做一些腿部的跳躍,而這就需要小腿的耐力了。
2、拳擊要練大腿肌肉
小腿負(fù)責(zé)步伐的移動(dòng),大腿則是負(fù)責(zé)每一記重拳能有多大的爆發(fā)力。拳擊手粗壯的大腿能在他們打出重拳的時(shí)候發(fā)揮出最大威力,幫助他們鎖定勝局。想要提高大腿肌肉的爆發(fā)力,就需要多做一些大腿肌肉的力量練習(xí),大負(fù)荷的負(fù)重深蹲就能起到很好的效果。
3、拳擊要練腰部肌肉
在腿部發(fā)力的時(shí)候,腰也要跟隨擺動(dòng),從而把腿部的力量傳遞到上半身。在步伐移動(dòng)和躲閃的時(shí)候,腰部同樣需要配合移動(dòng),因此腰部使用的頻率比大腿更高。平時(shí)訓(xùn)練一些腰部轉(zhuǎn)向的動(dòng)作會(huì)讓出拳更加扎實(shí),躲避也更加靈活。
4、拳擊經(jīng)練肩膀肌肉
拳擊手只憑手臂的力量是不能保證出拳的殺傷力的,肩部也是重要的部分,事實(shí)上,幾乎所有的動(dòng)作都需要肩部配合。肩部并不是發(fā)力的部位,它的矯捷和耐力更加重要。啞鈴的推舉以及平舉能夠增加肩膀的靈活性和耐力。
5、拳擊要練頸部肌肉
頭頸對(duì)拳擊手是一個(gè)相當(dāng)重要的部位。野牛同樣的頭頸能起到很好的減震效用。如果你的頭頸又細(xì)又長(zhǎng),頭部被擊中時(shí)就會(huì)像鐘擺一樣擺來(lái)擺去。頭頸被動(dòng)發(fā)力,所以氣力以及耐力都不重要,重要的是肌肉,也就是要把它練粗。泰森用頭倒立、俯臥頸屈伸都是為了這一目的,純粹的肌肉訓(xùn)練法,不用太過(guò)考慮重量以及回?cái)?shù),只要能長(zhǎng)塊就行。
6、拳擊要練腹部肌肉
拳擊手有一個(gè)部位在所有肌肉中都很重要,就是腹肌。它要很是強(qiáng)壯,才氣耐住重?fù)簟＿@個(gè)部位的唯一要求就是發(fā)達(dá),仰臥起坐、仰臥舉腿、懸垂舉腿……鋼鐵般的的腹肌才是拳王真實(shí)的金腰帶。
練拳擊有什么好處
1、提高反應(yīng)能力
拳擊中最基本、最重要的素質(zhì)之一,就是要具有高度的靈敏性和快速的反應(yīng)能力。
在拳擊比賽和訓(xùn)練時(shí),運(yùn)動(dòng)員要熟練地掌握運(yùn)用各種技術(shù)方法,靈活地變化運(yùn)用各種戰(zhàn)術(shù),并且要隨機(jī)應(yīng)變地隨場(chǎng)上情況及時(shí)調(diào)整自己的技戰(zhàn)術(shù),同時(shí)要完成各種技術(shù)組合等,所有這一切,都需要拳手具有高度的靈敏性,具有快速的反應(yīng)能力,否則就會(huì)受制于人,處處被動(dòng)。
2、能夠自衛(wèi)防身
重量級(jí)拳擊比賽精彩一瞬拳擊做為一種空手格斗技能,學(xué)習(xí)掌握好拳擊技術(shù)之后,就可以把它運(yùn)用于實(shí)戰(zhàn)之中。拳擊的攻防技術(shù)比較簡(jiǎn)單,容易掌握,經(jīng)過(guò)反復(fù)訓(xùn)練實(shí)踐后,作為防身自衛(wèi)的一種手段是非常有效的。
3、增強(qiáng)人體力量
拳擊比賽時(shí)要靠人體的爆發(fā)力來(lái)完成攻防動(dòng)作,只有在最短的時(shí)間內(nèi)將最大的力量發(fā)揮出來(lái),才能夠達(dá)到攻防的目的,有效地完成攻防動(dòng)作,這就要求拳手具有強(qiáng)勁的爆發(fā)力。
很多對(duì)自己身材有要求的人大多選擇每天堅(jiān)持鍛煉的方法，以增加自己的肌肉，女生會(huì)讓身體的線條更優(yōu)美，而男性讓身材變得更陽(yáng)剛。腹部側(cè)面肌肉鍛煉是一個(gè)不太容易看出效果的方式，但是如果能煉出肌肉會(huì)讓腰部看起來(lái)更迷人，這是很多女性們想要達(dá)到的效果，但如果練習(xí)是很重要的內(nèi)容。
1、如何鍛煉腹部?jī)蓚?cè)肌肉呢
1.1、卷腹/仰臥起坐
在平板上做卷腹,可以將腳掌貼著平板,然后卷起上半身。這樣子做起來(lái)比較輕松,但是只能練到上面的四塊腹肌,下面四塊基本上鍛煉不到。在平板上做卷腹,還可以將腿懸在空中,上半身和下半身同時(shí)向中間卷起,這個(gè)動(dòng)作相對(duì)較難,但是可以同時(shí)練到八塊腹肌。
卷腹一般是30個(gè)一組,做10組左右,但是主要還是要看個(gè)人時(shí)間,只要保證每天能練個(gè)5組左右,一定會(huì)有效果的。
1.2、平板支撐
平板支撐主要鍛煉腹橫肌。動(dòng)作要領(lǐng):身子不能彎,成一條斜直線。平板支撐一般是一組1分鐘左右,可以視身體狀況適當(dāng)調(diào)整時(shí)間和組數(shù)。
1.3、引體向上
做這個(gè)動(dòng)作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材,什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。
1.4、啞鈴
如果你有啞鈴,那么這真是再好不過(guò)了。因?yàn)橥瑫r(shí)左右拿著合適重量的啞鈴對(duì)練腹肌來(lái)說(shuō)真的很有效果。
2、鍛煉腹部肌肉要注意什么
2.1、注意先做熱身運(yùn)動(dòng)
不管是徒手做腹肌鍛煉還是借助器械進(jìn)行腹肌訓(xùn)練,都是需要做充足的熱身運(yùn)動(dòng)的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷,還能使得肌肉活動(dòng)開來(lái)更快的進(jìn)入到鍛煉狀態(tài),使得鍛煉效果更好。
2.2、適當(dāng)?shù)脑黾又亓?/p>
在進(jìn)行腹肌鍛煉時(shí),可以在身體適應(yīng)這種鍛煉狀態(tài)時(shí),適當(dāng)?shù)脑黾又亓?、組數(shù)、每組次數(shù)或縮短組間休息時(shí)間,進(jìn)行負(fù)重腹肌鍛煉,避免腹肌適應(yīng)之后,無(wú)法讓其質(zhì)量實(shí)現(xiàn)突破進(jìn)展。
2.3、把握鍛煉時(shí)間
一般來(lái)說(shuō),每次腹肌鍛煉時(shí)間在30-60分鐘為好,可以選擇早上6-8點(diǎn)、傍晚17-19點(diǎn)這兩個(gè)時(shí)間段來(lái)進(jìn)行腹肌的訓(xùn)練,能夠?qū)崿F(xiàn)更好的腹肌鍛煉效果。
2.4、循序漸進(jìn)
在鍛煉腹肌的開始階段,不管是鍛煉組數(shù)還是次數(shù),都應(yīng)該是循環(huán)漸進(jìn)的增加,而不是一次性的增加很多,那樣容易使得身體受到損傷。
2.5、不能天天練
腹肌鍛煉并不需要每天鍛煉的,只要能夠經(jīng)常不斷的給腹肌刺激,腹肌訓(xùn)練效果也是會(huì)比較好的,所以可以每隔2天進(jìn)行一次,也可以給腹肌休息的時(shí)間
健康膳食 保持健康血壓！
高血壓已成為我國(guó)最常見的心血管疾病，有18.8%的人患有高血壓，有10%的人血壓處于正常高值水平。目前的任務(wù)一方面是提高已患高血壓病人的治療率，更艱巨的任務(wù)是提高接受治療病人的血壓達(dá)標(biāo)率，減少心腦血管并發(fā)癥；另一方面是防止血壓在正常高值的人演變成高血壓病人，這是控制和降低高血壓患病率的主要對(duì)象。
健康的血壓離不開健康的膳食，超重、高鹽攝入和飲酒量中度以上是公認(rèn)的引起高血壓發(fā)病的三大危險(xiǎn)因素，這些因素都與膳食密切相關(guān)。我們期望大家都能從自己做起，參照以下的膳食方法，實(shí)現(xiàn)健康的血壓。
要實(shí)現(xiàn)這一任務(wù)，主要取決于全體民眾都能自覺(jué)地保持健康的生活方式，特別是遵循健康的膳食準(zhǔn)則生活。
食物多樣，以谷為主
研究表明谷類食物的消費(fèi)量越多心血管疾病死亡率越低，動(dòng)物性食物和油脂的消費(fèi)量越多心血管疾病死亡率越高。增加谷類食物的攝入，特別是多吃粗制谷類高纖維食物可使人出現(xiàn)飽腹感，使胃排空延遲，減少攝入的總熱量。最好在日常進(jìn)食的碳水化合物中有一半為粗制谷類食物。
多吃蔬菜、水果
多吃含鉀、鎂豐富的食物對(duì)健康好處多，而蔬菜和水果含鉀量非常豐富。每天要吃500克新鮮蔬菜(其中葉菜要占三分之一以上)；水果每天100克，不要用果汁代替；還可多吃木耳、香菇、紫菜等菌藻類食品。
常吃奶類和豆類
奶中鈣、鉀、鎂三種元素對(duì)降低血壓和預(yù)防腦卒中有好處，酸奶更有助于鈣的吸收，每100毫升的牛奶含100毫克左右的鈣，一般每天奶類250克。另外，豆類及其制品也富有營(yíng)養(yǎng)，100克豆類中鉀的含量約為600～800毫克，遠(yuǎn)高于其他食物。
平衡食量與消耗
隨著體重增加，出現(xiàn)高血壓的趨勢(shì)也增加，尤其是20-40歲開始增加體重者危險(xiǎn)性最大。有研究表明，體重減輕，血壓降低最明顯。關(guān)鍵是平衡飲食量與體力消耗量，循序漸進(jìn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持。
吃清淡少鹽膳食
在高血壓人群中大約有50%的人存在鹽敏感，血壓正常的人中也有約25%的人有鹽敏感。攝入過(guò)咸后，人體會(huì)延遲排鹽，使體內(nèi)的鈉鹽成分增加，同時(shí)使血管內(nèi)的容量增多，使血管壁受到的壓力增強(qiáng)，最終導(dǎo)致血壓升高。通過(guò)限制鹽的攝入，能夠使高血壓病人的血壓下降幾個(gè)毫米汞柱?？蓜e小看這么輕微的血壓下降幅度，這就能使卒中風(fēng)險(xiǎn)下降15%，冠心病的風(fēng)險(xiǎn)降低6%。每天鹽的攝入量須控制在6克以內(nèi)，相當(dāng)于三口之家一月用鹽約500克，注意調(diào)味品(如醬油)和腌制品中的鹽亦應(yīng)計(jì)算在內(nèi)。
常吃魚、禽、蛋、瘦肉
如果蛋白質(zhì)攝入不足的話，血管的彈性就會(huì)減退，變得脆性增加，容易引起腦卒中。由于魚肉所含的脂肪酸為不飽和脂肪酸，可以增加有利的高密度脂蛋白，所以多食魚肉更有益于健康。保持每天肉類50-100克，魚蝦類50克，每周蛋類3-5個(gè)，對(duì)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是必需的。
減少膳食脂肪攝入，盡量不吃葷油、肥肉，食用油每天控制在20-25克。
飲酒應(yīng)限量
飲酒量中度以上是發(fā)生高血壓的主要病因之一。具體是指每天飲酒量超過(guò)2個(gè)標(biāo)準(zhǔn)杯，而1個(gè)標(biāo)準(zhǔn)杯約含酒精14克，即相當(dāng)于340克啤酒，或43克白酒，100克黃酒，100克葡萄酒。對(duì)高血壓病人來(lái)說(shuō)，每少飲1個(gè)標(biāo)準(zhǔn)杯的酒可以使收縮壓下降4-8mmHg。
如果我們的腸胃健康受到了影響，那么在這時(shí)候就會(huì)出現(xiàn)一系列的不適問(wèn)題，這不僅對(duì)我們平時(shí)的健康會(huì)造成影響，而且在平時(shí)也會(huì)對(duì)胃部健康造成影響，那么在平時(shí)應(yīng)該如何和胃，實(shí)際上通過(guò)飲食就能夠和胃，一起看看具體吃什么比較健康。
木瓜
我們首先推薦大家吃的食物就是木瓜，這是非常健康的食物，由于木瓜適合胃的脾性，可以當(dāng)作養(yǎng)胃食物，因此大家就要經(jīng)常吃木瓜來(lái)和胃，而且木瓜中的木瓜蛋白酶含量非常豐富，因此就有助于食物的消化吸收，對(duì)消化不良、痢疾、胃痛、胃潰瘍、十二指腸潰瘍等均有療效。番木瓜的脂肪酶，可分解脂肪成脂肪酸，有利于對(duì)食物中的脂肪消化吸收。木瓜蛋白酶還能夠促進(jìn)和調(diào)節(jié)胰液的分泌，對(duì)胰腺功能不全引起的消化不良有治療作用。不過(guò)對(duì)于胃酸較多的人，不要食用太多，適量的去吃些木瓜，能夠幫助我們促進(jìn)胃部健康，所以在平時(shí)就需要對(duì)木瓜有了解。
牛肉
牛肉是非常健康的，也是和胃效果特別好的食物，在平時(shí)吃些牛肉很健康，首先就能夠補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，而且中醫(yī)認(rèn)為牛肉湯的養(yǎng)胃作用很好，牛肉可以提供高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，脂肪含量很低，這對(duì)我們?nèi)梭w健康是有幫助的。而且牛肉有補(bǔ)中益氣、滋養(yǎng)脾胃、強(qiáng)健筋骨、化痰息風(fēng)、止渴止涎的功效。適用于中氣下陷、氣短體虛，筋骨酸軟、貧血久病、脾胃虛弱及面黃目眩之人食用，所以說(shuō)我們?cè)谄綍r(shí)就需要堅(jiān)持吃些牛肉。
木瓜和牛肉大家都是不會(huì)陌生的，這些食物吃起來(lái)的味道非常不錯(cuò)，而且和胃的效果也同樣非常出色，我們?cè)谑蔷蛻?yīng)該堅(jiān)持去吃，特別是在秋冬季的時(shí)候就更應(yīng)該吃這些食物，在滋補(bǔ)御寒的同時(shí)，還可以幫助我們有效的和胃，大家不要錯(cuò)過(guò)。
想要身體健康適度的鍛煉就非常重要，女性進(jìn)入更年期會(huì)出現(xiàn)各種各樣不舒服的癥狀，是讓人覺(jué)得非常煩惱的事情，而且進(jìn)入更年期的女性身體衰老速度也會(huì)變得更快，只有適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)，才能讓自己變得更加有活力，正確的鍛煉方式非常重要。
更年期女性想要鍛煉身體就應(yīng)該堅(jiān)持不斷的練習(xí)，一般到了中老年階段，很多人都不想進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，知道運(yùn)動(dòng)的重要性以后就應(yīng)該堅(jiān)持不斷練習(xí)。特別要克服三天打魚，兩天曬網(wǎng)的情況，才能收到良好的體育鍛煉效果。
更年期女性鍛煉身體也應(yīng)該注意采用循序漸進(jìn)的方式，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候要從小活動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)開始，然后在家慢慢的加大運(yùn)動(dòng)量，每一個(gè)人的身體靈活性，耐久力以及體力都不一樣，需要慢慢調(diào)節(jié)。人的內(nèi)臟器官、功能活動(dòng)也需要一個(gè)適應(yīng)過(guò)程，不能急于求成，應(yīng)以不產(chǎn)生疲勞為度。
不管是做什么運(yùn)動(dòng)都需要身體的關(guān)節(jié)以及肌肉相互配合做運(yùn)動(dòng)，如果運(yùn)動(dòng)量太大那么對(duì)身體健康也是非常不好的，很容易讓更年期女性變得更加疲勞，甚至?xí)Φ絻?nèi)臟組織。所以，女性更年期運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意適當(dāng)休息。所謂動(dòng)靜適度，應(yīng)以輕、柔、穩(wěn)為原則，在體育鍛煉初期，寧少勿多，寧慢勿快，逐漸遞增。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)避免快速、旋轉(zhuǎn)或低頭的動(dòng)作，或者有可能跌倒的動(dòng)作。人過(guò)中年，不宜參加帶有競(jìng)賽性或突擊性的緊張活動(dòng)，也不適宜長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行過(guò)于單調(diào)的重復(fù)勞動(dòng)。
更年期女性正確鍛煉身體的方法就給大家介紹到這里了，女性在鍛煉身體的時(shí)候也應(yīng)該注意正確的鍛煉時(shí)間，做完運(yùn)動(dòng)以后也應(yīng)該做一下伸展活動(dòng)，讓自己的身體慢慢平靜下來(lái)，能夠預(yù)防不舒服的癥狀出現(xiàn)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程里面出現(xiàn)不舒服的癥狀都應(yīng)該及時(shí)停止。
現(xiàn)在很多人都對(duì)自己的身材不是很滿意，想要盡可能的減輕一點(diǎn)體重，讓自己看起來(lái)不那么胖。其實(shí)，想要看起來(lái)不胖不僅僅只有減輕體重，還可以鍛煉肌肉。因?yàn)橄嗤亓康募∪夂头嗜?，肌肉的體積更小。而且肌肉的話看起來(lái)線條也更加的漂亮。所以現(xiàn)在越來(lái)越多的人開始想要鍛煉肌肉了。那么我們應(yīng)該如何鍛煉出肌肉呢?
鍛煉肌肉的飲食原則
1、補(bǔ)充足夠的熱量：肌肉生長(zhǎng)是要消耗能量的，沒(méi)有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長(zhǎng)。
2、補(bǔ)充足夠的碳水化合物：健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉 分解
3、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料：蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長(zhǎng)的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
4、保持適宜激素水平：體內(nèi)的生長(zhǎng)激素、胰島素和睪酮對(duì)肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過(guò)飲食與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長(zhǎng)。
鍛煉肌肉吃什么好
1、肥牛肉。肥牛肉蛋白質(zhì)較高，而且經(jīng)過(guò)排酸，多吃對(duì)身體也無(wú)負(fù)擔(dān)。而且牛肉脂肪含量少，是促進(jìn)肌肉增加的首選食物。
2、吃肥牛肉的同時(shí)還要添加些青菜和水果，以補(bǔ)充維生素。對(duì)增加肌肉有很好的促進(jìn)作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。
3、多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。
4、多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)還會(huì)把病菌帶入體內(nèi)，影響肌肉群的正常增長(zhǎng)。
5、適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉。因?yàn)榧∪獯蟛糠质堑鞍踪|(zhì)，因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來(lái)進(jìn)行修復(fù)和生長(zhǎng)。所以如果想比較快的長(zhǎng)肌肉，就要適當(dāng)服用蛋白質(zhì)粉了。
鍛煉肌肉的最佳時(shí)間
研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行;中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行;輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段：
早晨時(shí)段：晨起至早餐前 5:30——6:30
上午時(shí)段：早餐后2小時(shí)至午餐前 9:00——10:30
下午時(shí)段：午餐后2小時(shí)至晚餐前 14:00——17:00
晚間時(shí)段：晚餐后2小時(shí)至睡前 19:00——21:00
早鍛煉可降低血糖
人體進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，可促使交感神經(jīng)興奮起來(lái)，這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對(duì)健康有害。另外這個(gè)時(shí)段血糖正處于低水平，運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的血糖，容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。而在上下午時(shí)段運(yùn)動(dòng)，則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。
傍晚鍛煉最為有益
人類的體力發(fā)揮或身體的適應(yīng)能力，均以下午或接近黃昏時(shí)分為最佳。此時(shí)，人的味覺(jué)、視覺(jué)、聽覺(jué)等感覺(jué)最敏感，全身協(xié)調(diào)能力最強(qiáng)，尤其是心律與血壓都較平穩(wěn)，最適宜鍛煉。
鍛煉肌肉的方法
1、跑步
每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
2、立定跳遠(yuǎn)
立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過(guò)手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
6、游泳
會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。
鍛煉肌肉一定要吃蛋白粉嗎
幾乎所有剛開始想要鍛煉肌肉的人都聽過(guò)一句話，就是鍛煉肌肉肌肉的話，一定要吃蛋白粉的。其源頭我們已經(jīng)無(wú)從查證，但是從字面上來(lái)看，是有一定的道理的。因?yàn)殄憻捈∪夂螅∪庑枰鞍踪|(zhì)來(lái)補(bǔ)充，這樣才能促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)。不過(guò)是不是一定要吃呢?其實(shí)因人而異。
哪些人鍛煉肌肉需要吃蛋白粉呢?
1、如果日常飲食上不能得到足夠蛋白質(zhì)食物的健身人群，比如一日三餐沒(méi)有雞蛋、牛肉、蝦等高蛋白食物的補(bǔ)充，這些健身練肌肉的朋友可以考慮吃蛋白粉來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
2、想要練出大塊頭，健美型的肌肉男需要吃蛋白粉。因?yàn)檫@些肌肉男從日常的飲食中很難獲得足夠的蛋白質(zhì)。如果要獲得肌肉所需要足夠的蛋白質(zhì)，需要吃很多高蛋白的食物。
哪些人健身練肌肉不需要吃蛋白粉呢?
健身練肌肉只是為了強(qiáng)身健體、增肌增重、保持良好體形的健身人群就沒(méi)有必要吃蛋白粉，因?yàn)槿粘ｏ嬍匙銐蚪o肌肉提供足夠的蛋白質(zhì)。況且攝入過(guò)多的蛋白質(zhì)人體也不能儲(chǔ)存，過(guò)多的蛋白質(zhì)會(huì)隨著人體的汗液、尿液排出體外。還有攝入過(guò)多的蛋白質(zhì)會(huì)加重人體腎的負(fù)擔(dān)。
