能做到這8項 才算瘦身成功
中醫(yī)養(yǎng)生瘦身。
“活動有方，五臟自和?！鄙钤絹碓胶?，人們越來越注重養(yǎng)生，那些不注重養(yǎng)生的人，必然會遭到生活的報復。有效的運動養(yǎng)生是如何實現(xiàn)的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“能做到這8項 才算瘦身成功”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
俗語說“守成不易”很多瘦身的朋友常有一個困擾，就是好不容易瘦下來之后，過一陣子又會復胖回來，好像減肥是一個永無止盡的深淵。其實，瘦身最大的挑戰(zhàn)不是如何瘦下來，而是如何維持成果，開業(yè)瘦身醫(yī)師林政億整理出以下不易復胖的瘦身成功特質。
不復胖先得“對癥下藥”
要怎么維持瘦下來的體重而不復胖呢？首先，必須先明白自己為何會變胖，才能“對癥下藥”。簡單來說，每天所吃飲食的總熱量若是大于每天活動所消耗的總熱量，身體會將多余的熱量轉成脂肪囤積，體重自然就會往上增加。所以，會變胖，不是吃的總熱量過多，就是活動所消耗的總熱量過少。
要避免復胖，首先要落實“控制總熱量”與“消耗多余的熱量”。
控制總熱量
一、一起床就量體重：每天量體重不僅可知道當下的體重，更可藉此給自己適當壓力，體重一旦稍有增加，就會更提醒自己飲食要控制。
二、餓要慢慢吃：通常從開始吃到產(chǎn)生飽足感，需要20-30分鐘，所以吃很快的人等到吃飽時己經(jīng)攝取過多的熱量。
三、三餐定時定量：營養(yǎng)師賴羿如表示，不吃早餐或午餐的人，會導致身體因饑餓使下一餐吸收力大增，且容易吃過量。而白天吃少的人，通常晚上易餓，甚至吃宵夜，這樣容易復胖。
四、看食物營養(yǎng)標示：購買食物時先看一下包裝上的營養(yǎng)標示，挑高纖、低糖、低油及較低熱量的食物，并藉由計算所標示的熱量來避免熱量攝取過度。
五、喝足夠的水：水沒有熱量卻可占據(jù)部分胃部空間，常喝水可減少食量也有助新陳代謝。用餐時先喝一碗溫熱清湯，使胃部與身體暖和，也有助于減少因為天冷所引發(fā)的食欲。
另外，要避免復胖，要養(yǎng)成“消耗多余熱量”的好習慣，對于口腹之欲控制不住的人，若沒有養(yǎng)成這些習慣，會復胖得更快。
消耗總熱量
一、把運動變習慣：運動可消耗熱量，提升代謝與增加肌肉量，累積效果更可使基礎代謝率提高。相對于不運動的人，有運動的人較不易復胖。因為運動而產(chǎn)生的其他效益，包括紓解壓力與強化社交，對于維持瘦身后的生活型態(tài)更是深具影響力。培養(yǎng)健康的紓壓方式，或與朋友一起運動，都有助于讓運動自然而然地變成生活中的一部分。
二、雙腿?；顒樱喝羰菦]有辦法養(yǎng)成快走、慢跑、騎腳踏車或騎飛輪等有助維持體重的有氧運動，至少讓自己的二條腿常?；顒樱f不要當“沙發(fā)馬鈴薯”。少搭電梯、多走樓梯，能走路就不坐車開車，而坐車時可提早一兩個街口下車或停遠一點多走點路，幫忙家務打掃環(huán)境，把這些融入每天的生活中，也可以增加熱量的消耗。
三、睡好又睡飽：身體消耗熱量跟基礎代謝率是正向關系，基礎代謝率若降低，身體所消耗的熱量也會減少。而根據(jù)醫(yī)學研究，不易發(fā)胖者的睡眠時間是介于6~8小時，但并非何時睡都可以，建議在晚間12點之前就寢，否則基礎代謝率會變差，使身體消耗熱量減少。另外，晚睡同時也容易附帶吃宵夜及引起隔天的水腫，這些都會易使人體重上升。
有人說胖瘦都是體質決定的，但其實體質往往是可以養(yǎng)成與改變的，市面上許多標榜“改善肥胖體質”的瘦身方法，追根究柢，還是得靠健康的生活習慣維持。能成功維持瘦身成果的人往往都遵守這“習慣成自然”的道理。習慣瘦子的生活方式，自然而然就會變成瘦子了。
溫熱
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人們對于擊劍這項運動，最主要的了解來源就是電視了，很多人都是在看奧運會等競賽的時候了解擊劍了，作為一項非常有對抗性的體育運動項目來說，很多人雖然喜歡看擊劍，但是對于擊劍的具體情況并沒有什么了解，那么擊劍怎么才能算贏了呢，一起看看吧。
擊劍怎樣才算贏
擊劍作為體育運動項目中的一項，第一擊劍運動員是應該穿戴擊劍服裝以及護具的，在擊劍場上的時候，用一手持劍的方式進行互相刺擊，如果被先擊中身體有用部位，那么就是被擊中的一方了。現(xiàn)在實際上有非常多種的進攻技術和防守技術可以使用，所以只要能在規(guī)則許可的范疇內運用好各種的戰(zhàn)術，這樣可以大大增加取勝的幾率。在擊劍的競賽中，一方用劍尖刺擊對手的時候，要讓劍尖能夠正確無誤的刺在有用部位，同時必定要刺入，這樣就可以得一分，等到競賽結束，最后有用點擊數(shù)比較多的一方就是勝者了。
按照規(guī)則來說，如果是循環(huán)賽，那么需要在四分鐘之內五次擊中才行，如果是剔除賽的話，那么就要在九分鐘內十五次擊中才可以獲勝。對于最先擊中對方，同時達有用次數(shù)之后，或者是時間到了之后，擊中對方次數(shù)多的選手是勝者。而在團體賽中，最先擊中對方達到45次的團隊是勝者。
現(xiàn)在的擊劍競賽中，往往都是使用無線頻率探測器來運算有用點擊數(shù)的，這樣是比較正確和靈敏的，不過雖然說擊劍的競賽規(guī)則是比較通用的，不過不同的得分獲勝規(guī)則還是有差異的，所以說對于具體的情況來說，還是應該依據(jù)競賽具體情況來定的，往往是存在必定差異的，不過總體來說都是依據(jù)點數(shù)來推斷勝敗的。
上面給大家介紹了擊劍的一些情況，能夠發(fā)覺擊劍的競賽是有著不少規(guī)則的，都是按照點數(shù)來進行推斷的，如果在得分達到必定數(shù)目的時候，或者是在競賽時間結束的時候，得分更高的選手就能取得勝利了，擊劍無疑是很有觀賞性的一項運動。
快走，也就是說把走路的速度提高，走的里程大多在一公里八分鐘之內，它的進程還是要看健身者自己的心肺能力的，還有一種是競走運動，就是為了競技做的運動步法，競走速度很快，沒有訓練是不能做到的。有的人喜歡散步，但是不能很好的鍛煉身體，適合走路不太方便的中老年人。那么，快走能做到提臀嗎？
快走的正確姿勢
1 .頭、肩和胸
抬頭挺胸，直視前方。肩膀打開，雙臂自然下垂。這樣有助于上身舒展，雙臂放松。
2.手臂和雙手：
你的手臂應該彎成 90 度。前后的擺動--而不是左右擺動——并且要緊貼身體兩側。手的姿勢自然即可，就像手心里握著一直蝴蝶，你即不想讓它跑了，也不想讓它悶死了。
3.腹部
收腹。這樣可以讓你感覺更高、更穩(wěn)、更直。同時這樣也有助于消腹平肚。
4 .臀部、大腿和雙腳
靠臀部而不是大腿來帶動你的行動，但是要讓你的臀部自然松弛。小步快速的行走，要自然一點。快步走不僅可以消耗體脂同時也提升臀部，使臀部變得更加堅挺有彈性。
因為在你快步直走的時候，帶動并加強了臀部肌肉的運動，堅持天天走，可以使臀部在短短的一個月內明顯提升，達到完美修身的效果，還有助減肥。
5.呼吸和心率
你的呼吸可能會急促，但是要注意保持勻速。你的心跳可能會加快，但是盡量保持在一個穩(wěn)定和有規(guī)律的水平。
在路上：快走多跨
加快走路的速度，后腳跟著地，同時注意收緊臀部；爬樓的時候三步并做兩步，像跨大步那樣跨樓梯，在日常的行走中就能鍛煉到臀部肌肉。
在公司：踢腿、靠前坐
踢腿，尤其后踢和側踢對鍛煉臀部最有效。踢腿的時候速度不能快，也不能把小腿用力甩出去，而要調勻了呼吸，感覺從大腿根開始發(fā)力，慢慢地一下一下踢。
美化臀部不是一朝一夕的事，但只要有這個意識，從改善生活習慣中非常細小的方面開始，天長日久也會有很大的幫助。
隨時隨地悄悄練習
注意站姿，收腹挺胸、夾緊臀部，如果需要站很長一段時間，不妨有意識地做向前送胯部的動作，如果怕被人看見，可以收緊再放松臀部來回做幾次。
平時多吃一點南瓜和甘薯，這些食物可以促進胃腸的蠕動，能夠減少便秘，從而達到纖細下半身的作用。香蕉和蘋果也是美臀的食品，因為含有能夠幫助消除水腫作用的鉀，因此也有助于消除下半身的臃腫。不要穿特別緊內褲，也不要穿丁字褲，最好是穿包臀的內褲。
研究表明，至少有98%的人有過不同程度的肌肉生長停滯期。因此，你說自己是一個”不易增肌者”也許并沒有錯，但是像你這樣的人也不是少數(shù)啊(98%)，那他們又是怎樣增長肌肉的呢，這就是你應該反思的地方。
首先你應該相信自己的先天條件并不比別人差.時常告訴自己：“我行”，“我可以”!其次是找一份能夠幫你突破訓練平臺的訓練計劃，每塊目標肌肉只進行1組訓練.每個動作做8-12次。下面介紹的就是一份極其有效的訓練計劃，它能提高你的瞬間爆發(fā)力和肌肉力量，增長肌肉塊。
要求只有一個一訓練至力竭
訓練計劃(一周訓練2次;周一和周四)：
訓練建議：
1.刻苦訓練。
2.減少訓練次數(shù)，提高訓練質量.
3.只使用一個最基本，最有效的復合訓練動作。
4.組間休息時間。
5.食物中應含有大量蛋白質。
事實證明，這份訓練計劃對大多數(shù)健美愛好者來說是個分有效的。他們在力量和肌肉塊突破方面取得了很大進展，但也有少數(shù)例外——雖然按計劃刻苦訓練，可效果仍然微乎其微。怎么辦呢?是不是這部分人應盡早”金盆洗手”，免得浪費時間7沒有這個必要!我們還有一些“怪異”而有效的訓練計劃，保證你的肌肉會有”脫胎換骨”的改變!
下面介紹的這份訓練計劃可以說是“不易增肌者”的”殺手锏”!它綜合了過去許多有效的訓練法則，如5x 5訓練法，大重量、單次數(shù)訓練法，多次數(shù)，短暫休息訓練法等等。同時加進了許多非常“時髦”的技術，如消極訓練法(在動作回落時用力抗住重量的下降力，強度很大，會使肌肉強烈酸痛，能促進肌肉迅速增長。
這種練法不宜常用.具體做法是：若做啞鈴彎舉可用30公斤連續(xù)做8次，再用35公斤啞鈴借搖擺之力上舉到肩部，然后按正確的姿勢緩慢下落還原)，跳躍組訓練法(交替訓練法)，半程訓練法，力竭訓練法等。
也許你對這份訓練計劃的可行性有所懷疑，要不要嘗試舉棋不定。希望你珍惜這個機會，用至少6周的時間來證明，好嗎，請相信我們
這份訓練計劃把全身肌肉分三部分進行訓練，每次訓練有不同的練法。時間安排為訓練次休息兩天，即：
周一：訓練計劃1，周二和周三：休息，
周四：訓練計劃2，周五和周六：休息，
周日：訓練計劃3，周一和周二：休息.
周三：訓練計劃1(如此循環(huán))。
訓練計劃
胸和上背
動作是基本動作，但訓練強度很大，你一定要做好吃苦的準備。訓練開始前先做10分鐘酌熱身運動——俯臥撐，固定自行車或慢跑。其他兩份訓練計劃開始前也是如此.
熱身結束后，開始健美愛好者最鐘愛的訓練動作——臥推!首先用空桿做1組10-15次輕重量的熱身，休息1-2分鐘，再做1組5次的熱身，重量是你能推起10次的重量。
正式訓練開始!臥推練法是，斜坡加重法’(5，4，3，2，1)。由于你剛才已經(jīng)做了充分的準備，因此現(xiàn)在可以大膽地加重量了，不用再擔心胸肌會拉傷。首先是加你能勉強做5次的最大杠鈴重量，做1組(5次)，休息2-3分鐘，往杠鈴上加10-20磅，完成第2組(4次)，休息2-3分鐘，完成第3組(3次)。
如此重復，直到第5組(1次)。記錄下每組推的重量，下次訓練時盡量往上增加重量——即使1-2磅也好。有許多健美愛好者擔心這樣大重量，少次數(shù)的訓練是否有效，認為這種訓練只適合力量舉運動員。其實不然!只要你用規(guī)范的動作去做，并在高強度的訓練下不訓練過度，你就能隨心所欲地增長肌肉.
臥推后是上斜啞鈴臥推。把上斜凳調到30-40度左右，不要超過45度。選擇一副能做5次酌啞鈴重量，再選擇兩副較輕啞鈴放在一邊。例如，如果你能用80磅的啞鈴做5次斜土臥推，則可選兩副重量分別為70磅和60磅的啞鈴放在一邊。仰臥在上斜凳上，用80磅的重量做5次，結束后立換70磅的啞鈴做5次，然后是60磅的啞鈴.
力竭組曾一度被高強度的力量舉訓練者所寵信，對，不易增肌者”也有效。但一定要記?。哼^猶不及!一組這樣的“三聯(lián)組力竭”已經(jīng)足夠了，千萬不要訓練過度，否則訓練效果會大打折扣，甚至有害訓練。
休息5分鐘后開始背部訓練。動作是俯姿杠鈴劃船或T杠劃船，訓練方法是“5x5，練法”。前2組是重量遞增的熱身組(5次)，后3組用的是最大訓練重量{僅能做5次的重量)。例如。在俯姿杠鈴劃船中你能完整做完5次的最大重量是225磅，那么第1組熱身用的是135磅，5次，第2組185磅，5次。
接下來的3組訓練用的重量都是225磅，5次，組間休息1，2分鐘。如果你覺得能在3組訓練中都能輕松完成5次，那么下次訓練時務必增加訓練重量。
這是惟一一個鍛煉上背的訓練動作。休息5分鐘，最后該做杠鈴聳肩了。做5-6組，每組1次(不要多做)，每組重量遞增，直到最大重量——不管多重，只要自己能拿住(可使用助力帶)。注意，不管你用多么大的重量，一定要確保動作規(guī)范——以斜方肌的收縮力(而不是手臂)把杠鈴向上提起，直至兩肩接近耳側，使斜方肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后再以斜方肌的張緊力控制住慢慢還原。
訓練計劃
股二頭肌、股四頭肌和下背
訓練前同樣進行10分鐘的熱身運動，目的是使血液在大腿部聚集，升高大腿肌肉的溫度。按照”5x 5訓練法”完成深蹲(做法同訓練計劃1的背部訓練)。深蹲是一個較難的訓練動作.如果你最后1組不能完成5次.沒有關系，不要灰心，繼續(xù)努力，直到能在3個訓練組中都完成5次，然后就是增加杠鈴重量。
深蹲下蹲時要大膽往下，直到臀部低于膝蓋的水平線，這樣才能充分拉伸大腿的肌肉，取得最大的訓練效果，
休息至少5分鐘，然后開始半程深蹲。這個動作需在力量架上完成。深蹲時把插桿插在高于粘著點上5—6英寸(1英寸=2.54厘米)的插孔里。粘著點指動作過程中力量相對最薄弱的環(huán)節(jié)(如深蹲起立時)，若能過這個“點”，則動作一般都能完成。粘著點往往是阻礙力量提高的關鍵所在。訓練要求是大重量、單次數(shù)，因此訓練前一定要做好熱身運動，然后做5-6組單次數(shù).重量遞增的訓練。最后1組的重量是自己所能蹲起最大重量(1RM)的95%，不要太重，以免訓練過度。
最后一個動作是20次硬拉.做幾組輕重量的熱身后，選擇一個平時只能做10次的杠鈴重量，然后盡力完成20次。每次硬拉之間至少深呼吸2口，一旦次數(shù)超過10次，相信你會不由自主地深呼吸5-6口，不信試試。
對你來說，20次硬拉絕對是殘酷的(這也是訓練只安排一組的緣故)。但它也是最有效的一個動作。不要把這個動作排除在訓練計劃之外，它是你獲得成功不可缺少的一部分
訓練訓練
手臂和肩
熱身運動后，進入手臂“摧殘”訓練。方法主要有;跳躍訓練法(交替訓練法)和力量超級組。交替訓練動作是杠鈴彎舉和窄握杠鈴推舉，兩個動作各自按“5x5訓練法”進行訓練。
彎舉和推舉訓練之前，先用空桿做幾個熱身組。訓練開始先用能做5次的杠鈴重量做彎舉第1組，結束后休息2分鐘，接著做第1組窄握杠鈴推舉，5次。如此交替訓練，并逐漸增加杠鈴重量，直至最后一組的1次(具體做法遵照訓練計劃1的背部訓練)。
交替訓練法之所以有效，是因為當你在一組中訓練某一塊收縮性肌肉(如肱二頭肌)，然后在接下來的一組中訓練它的對抗肌(肱三頭肌)，這種情況下對抗肌能收縮得更充分。這種收縮的感覺真是妙不可言!
手臂訓練結束后是胸前推舉(主要是力量性動作，一般舉重運動員用得比較多，但我們還是選擇了它)。訓練在力量架上完成，插桿插在肩關節(jié)高度。動作要點：用腿部力量驅動杠鈴上舉，接著再靠手臂力量上舉。杠鈴在向上運動時要始終保持與脊柱同一直線。做4組推舉，每一組都必須達到力竭!第1組選擇的重量是你能完成8次的杠鈴重量，接下來3組選擇的重量至少要能完成5次。如果你覺得自己的肩膀沒問題。也可采用頸后推舉的方式。
要做的就是回家好好休息，以便精力充沛地面對兩天后新的“煎熬”!
訓練與訓練之間要保證充足的睡眠，但不要因為自己懶惰而隨意增加休息天數(shù)，要嚴格按照訓練計劃進行訓練和休息。
如果你是一個健美初學者或是一個傳統(tǒng)訓練方法的忠實崇拜者，建議在開始的一兩周內盡量使用較輕的訓練重量，讓自己的肌體有一個適應和調整的過程。
相反，如果你已經(jīng)在使用各種各樣的訓練計劃進行大強度訓練，則建議你先休息至少兩周，給肌體一個恢復的機會。
兩個休息日一定要把握住，爭取盡量多的休息時間，同時攝八高蛋白質食物。
把所有這些加起來，將是一份完美的，針對“不易增肌者”的訓練計劃。
平臥杠鈴推舉5(組)x 5，4 3、2、1(次
上斜啞鈴臥推1 x 5 x三聯(lián)組力竭
俯姿杠鈴劃船或T杠劃船
聳肩5—
深蹲
半程深蹲5——6×
硬拉
杠鈴彎舉5 x 5、4、3、2、
(交替)窄握杠鈴推舉5 x 5、4、3、2、
胸前推舉4 x力竭
可能我們大家對于有氧運動，還并沒有一個清晰的認識，有氧運動是運動的一種，但是對我們產(chǎn)生的幫助，卻是非常巨大的鉛筆其他的運動方式，如果我們進行運動，選擇有氧運動是一個非常不錯的選擇，想必大家對于怎么才算有氧運動呢也非常感興趣，下面就讓我們一起了解一下吧。
有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長（約15分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運動是一種恒常運動，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動。
是不是“有氧運動”，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣； 因此，它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。所以說，如果體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，建議選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車。
怎么才算有氧運動呢回答幫助我們很好的認識了什么樣的運動才屬于有氧運動，經(jīng)常性的做一些運動對于我們自身是有百利而無一害的，大家千萬不要嫌運動浪費時間，特別麻煩，對于我們自身長期發(fā)展是有很大的幫助的。
平板支撐是一項看起來非常簡單，但是實則比較困難的一個運動的方式。平板支撐有非常多的好處，能夠增強我們的運動能力，減少背部以及脊柱受傷的風險，還能夠提高我們身體的新陳代謝的速度，那么平板支撐一般做多久才合格呢?下面給大家科普一下。
平板支撐多久算合格
平常很多朋友認為做平板支撐的時候，做的時間越長越好，其實這樣的想法是錯誤的，我們平常做平板支撐的時候，只要依據(jù)自己的自身的情況來進行練習就可以了，其實并不存在什么做時間越久越好之類的問題。因為平板支撐其實并不屬于一種有氧運動，而是一種抗阻力的運動，所以和有氧運動必須要保證半個小時以上的一些規(guī)則有所不同，我們平常做平板支撐的時候，具體做的時間會依據(jù)每個人的身體有所差異，對于那些從來沒有做過平板支撐的人，可以適當?shù)慕档拖码y度?？梢韵葟墓蛑淖藙蓍_始做，也能起到必定的鍛煉的效果，然后再依據(jù)自己自身的情況以及感受來增加身體的鍛煉的時間的強度。
平板支撐一次練多長時間比較好
至于具體的鍛煉的時間，其實沒有一個具體的數(shù)值來讓大家參考，平常大家在做平板支撐的時候，也不要太在意做的時間，做的動作是準確的才是比較重要的。在采取標準姿勢的同時，堅持的時間略微長一些，當然如果大家在做的過程中所導致的疲憊使得動作變形，那么應該立刻停止平板支撐的練習，一般來說大家平常天天練平板支撐的時間，大約天天做一組就足夠了，天天大約四次左右，每次在2到4分鐘左右即可。支撐做起來相對比較困難，所以很少的人能夠通過這種練習，達到一個長時間的支撐，只有那些運動能力比較強的人才可以做的時間比較久一些，一般來說大部分的我們健身的朋友們只要能夠安全并且有用的來進行鍛煉，而且堅持下去，才會有健身的效果。
上面給大家科普了平板支撐這項運動做多久一張是合格的，總的來說鍛煉的時間因人而異，大家要依據(jù)自己的自身情況，挑選自己做這項運動的時間，當然如果大家又做的動作又標準，身體狀況也能夠接受，那么肯定是時間越久，健身的效果越好。
運動是瘦身減肥的一種比較好的而且有效的方法，在運動的時候還可以增強人的體質和增強人的免疫力。相比一些減肥藥還有一些減肥手術來說，運動更加值得去推薦，但是想要真正有成效，就應該要合理科學的進行減肥，尤其是有計劃有針對性的進行這樣才能瘦身減肥。
人要連續(xù)運動40分鐘以上，脂肪才會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間盡可能拉長。試試間隔訓練，把運動計劃分幾段完成，休息休息再運動。比如：在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘，然后以5公里/小時的速度練習2分鐘，再回到7公里/小時，如此練習45分鐘。其實，運動是減肥最有效的辦法之一，關鍵在于掌握好運動量和運動方式。
一、避免劇烈運動
劇烈運動對減肥無效而且無益。譬如利用跑步機跑步，舉杠鈴，踢足球以及一切的竄蹦跳躍，運動時間短，運動量大，人體的消耗量激增，這種消耗中占很大的比例的是糖和水份，極易產(chǎn)生饑渴，會不由自主地加大進食量。這類運動也不易堅持，當運動心率超過160次/分時，產(chǎn)生的疲憊感常常使人放棄運動，停停打打的結果當然是減肥無效。即使真的咬緊牙關，堅持到底的一般也是將全身的肌肉練得極為飽滿，有力，也和東方女性傳統(tǒng)的窈窕柔美相去甚遠。
二、堅持有氧運動
慢性運動是有氧運動，具有強度低，有節(jié)奏、不易中斷的特點，有利于減少皮下脂肪數(shù)目，縮小皮下脂肪的體積，適合消化和循環(huán)。例如散步、騎自行車、慢跑、游泳、打太極拳等等。
要求是1、有足夠的氧氣參與，在室外最好;2、必須堅持30~60分鐘;3、運動時心率小于150次/分。不宜做運動的時間：饑餓時，吃飯前，睡覺前。
最佳鍛煉時間為黃昏7-8點。 另外，在家里也可堅持鍛煉，例如深蹲練習，跳繩、利用椅子代替肋木前后踢腿等。
總而言之，運動減肥的原則是堅持做有氧運動，每周不少于兩次。短期運動不會有明顯的效果，一定要堅定信心，堅持鍛煉，直達到健康減肥的目的
實際上對于怎么運動才能瘦身減肥，其實只要是根據(jù)我們自身的體質身體狀況去進行相對應的運動，并且能長期的進行的話，這樣減肥的效果會很明顯而且不會反彈，但是要注意節(jié)食甚至絕食的情況不是減肥的好方法、很容易會反彈。
有些人拼命鍛煉體形卻改變很小;有些人嘗遍各種方法最終卻只得放棄;塑身的成功者到底有哪些秘訣?我們該怎么做?下面12條來自成功者的經(jīng)驗，會帶給你驚喜。
秘訣1：想一想“魔鬼身材”的樣子
能擁有“魔鬼身材”的人只是百萬分之一，基本上屬于“魔鬼”，沒凡人什么事兒，沒有必要為此去折磨、虐待自己的身體，量身訂做，因材施“練”才是正確的方式。在頭腦中描繪出適合自己的理想體形，才能有的放矢，快速接近目標。
對抗招數(shù)：首先建立目標——收緊臀部還是減肥5公斤，然后想象出成功達到目的后的體形，鍛煉時在頭腦中時刻晃動的應該是這一形象。不要給自己設定過于完美的目標，你就是你，這樣你才能充滿信心，避免挫折感。如果打算減肥到懷孕之前的體重，或者希望重新穿起2年前喜歡的服裝，不妨把“想當年”的照片貼在鏡子、電腦或者冰箱上，讓照片無處不在，時刻注視著你，激勵你走向新的目標。
秘訣2：減肥不能減“心”
研究人員發(fā)現(xiàn)，為避免某些疾病的發(fā)生，健康綜合水平要比身體脂肪含量比例更為重要。平衡的鍛煉計劃應該包含心血管系統(tǒng)和體重等若干方面，比如改進骨密度狀況、降低膽固醇和胰島素水平、改善血壓等，而所有這些都標志著你的健康狀況和身體強壯程度。
對抗招數(shù)：為滿足基本健康要求，應該以15～20分鐘/英里的速度行走2～3英里，每周3～4次。更好的方式是，每周進行4～5次有氧鍛煉(每次45分鐘)和2～3次力量訓練。如果你剛開始鍛煉，則應該量力而行，哪怕每天只鍛煉10分鐘，每周3次，然后逐漸增加強度和次數(shù)。
秘訣3：計劃是用決心訂出來的
詳細計劃可以確保力量訓練和心血管系統(tǒng)得到充分鍛煉，保證鍛煉的效果。這有點像去超市買東西，事先寫好購物清單要比在貨架之間盲目徘徊效率高，好腦瓜不如爛筆頭，詳細寫出來，讓你的鍛煉更有規(guī)律。
對抗招數(shù)：鍛煉計劃要詳細精確，例如，不要只是寫下“星期一鍛煉”，這樣過于籠統(tǒng)粗糙，應該寫出“瑜伽訓練班，時速4英里跑步機45分鐘，上肢舉重鍛煉30分鐘”等。
秘訣4：鍛煉前2小時的進食量
鍛煉時，碳水化合物是身體主要燃料的來源，增加一些蛋白質、脂肪或纖維成分的攝入可以降低碳水化合物的消耗速率，使燃料持續(xù)長久，保持能量源源不斷的供給。
對抗招數(shù)：鍛煉前1～2小時適量進餐，從攝入的碳水化合物和蛋白質中獲取627.8～1046焦的熱量。建議分成小份吃：半個蘋果，1勺花生醬，半杯果汁。
秘訣5：你用心律檢測器嗎
常有可能發(fā)生這樣的情況，鍛煉過度或者鍛煉不足，而你卻毫不知情，心律檢測器可以使你隨時改變運動強度，不會因為沒有知覺而浪費時間做無用功。
對抗招數(shù)：心律監(jiān)測方法：帶上心律檢測器，開始在跑步機或踏車機上做運動。首先做5分鐘熱身，檢查此時的心律，此時的心律是你的基礎心律。之后開始增加運動強度，要達到一種稍感吃力，但仍舊感覺舒服的強度，保持此強度20～30分鐘。隨后，以走路的速度或減慢踏車速率冷身，此時檢查心律檢測器，看需要多少時間可以恢復到基礎心律。我們的目的是監(jiān)測通過不斷加強鍛煉強度而加快的心律下降到基礎心律的時間，比較理想的情況是下降時間在2分鐘之內，恢復的時間越快越好。
秘訣6：僅有一種訓練方式是不夠的
許多需要塑身的部位，比如大腿、上臂、背部等，實際上由是一組一組的肌肉群組成，需要用幾種不同的鍛煉方法從各種角度去深化刺激每一組肌肉群，這樣才能夠更快地達到鍛煉效果。
對抗招數(shù)：例如為了使上臂(三角肌部位)輪廓健美，不妨每次連續(xù)做以下3組動作：啞鈴上舉、啞鈴平舉、啞鈴后舉，休息30秒，再重復2次。
秘訣7：吸氣，呼氣，再吸氣，收縮腹部“交響曲”
收縮腹部，要把意念指向腹部深層肌肉，目的是保持腹部的平坦和緊繃。
對抗招數(shù)：此時不要把自己想象成是在健身房做腹肌運動，其實無論是在排隊付款還是坐在辦公桌前，甚至是在開車，都可以隨時做以下運動：收緊、放松你的腹部，好像是要努力把一件過瘦的牛仔褲的拉鏈拉上，同時要保持正常呼吸，收腹15～30秒，然后放松，重復5～10次。
秘訣8：不是每段強度都適合你
當運動心律達到最大可能的70%～80%的水平時，會最大程度地燃燒熱量和脂肪，如果低于這個心律(比如50%～60%)水平，則脂肪燃燒會大打折扣。只有當攝入熱量小于燃燒熱量時，減肥才開始產(chǎn)生效果，所以不管是從哪里來的熱量，只要把它們燃燒掉就是勝利。
對抗招數(shù)：鍛煉強度的增加可以通過逐漸加快速度(如果你的有氧運動讓人覺得過于從容不迫)，或者增加運動量來實現(xiàn)，也可以采用把鍛煉時間分成強弱不同的區(qū)間時段來達到(參見秘訣9)。如果你跑步，不妨加快些速度。
秘訣9：別四平八穩(wěn)地鍛煉
身體和頭腦都需要持續(xù)的激勵和新鮮感，才能接受新的挑戰(zhàn)，一成不變、墨守成規(guī)是鍛煉的大忌。
當你在跑步時習慣了較快的速度和較陡的斜坡時，就應該開始著手改變已經(jīng)形成的狀 態(tài)。成功減肥和成功塑身的人總是不停地改變自己鍛煉的方式和強度，這樣做的目的除了可以縮短與目標之間的距離，還可以避免熱情耗盡使得心生厭倦。
對抗招數(shù)：不要總是做周而復始的每周4次，每次3英里步伐沉重令人厭倦的慢跑，干嘛不能每天換個花樣?以下的建議或許能給你帶來新意和激勵(既可以使身體燃燒更多的熱量，還可以有效塑造下半身)：
第1天：用通常的速度跑步3英里。
第2天：變速跑，3分鐘快速跑之后變成1分鐘的慢跑。
第3天：在不同坡度的小山或改變跑步機的陡度，慢跑3英里。
第4天：變速運動，在每次1分鐘的坡度急速跑之間，加入1分鐘的快速步行。
秘訣10：和教練交朋友
朋友之間才有友誼，有了友誼才會有關照。而如果你是個刻苦練習的人，教練更會把目光投向你，你會由此得到很多有關健身的忠告，盡管教練不可能向你提供免費的指導，但是他們都會樂意向你傳授一些鍛煉的小訣竅。
對抗招數(shù)：混在俱樂部成員中接近教練是一種不錯的方式，可以先簡短地介紹自己，再找些有關話題征求教練的意見，比如新引進設備的使用方法、訓練班分成哪些種類、買什么樣的運動鞋物美價廉等等，當然要對教練付出的時間和建議表達感激之情。從此那個教練對你保證難以忘懷，建立了友好關系，教練自然會很樂意仔細檢查你的鍛煉姿勢，糾正你的錯誤動作，甚至幫助你設計一個新的有氧運動計劃。
秘訣11：運動可以是“家常便飯”
很多人把運動當作一個負擔，認為要特意抽出時間，做好準備，才能到健身房去。而且一旦忙碌起來，就容易丟三落四，往往到健身房時才發(fā)現(xiàn)沒帶健身衣或者其他物品。其實，健身可以是一個生活習慣，就像吃飯、睡覺一樣簡單。
對抗招數(shù)：為了簡化程序，避免忙碌狀態(tài)，你可以在頭一天晚上，將健身所需的物品放在一個大袋子里，直接放在家門口或者車子的后備箱里，這樣第二天出門的時候就不會因為匆忙而漏掉什么。如果擔心從公司回家之后，就不愿再出門健身，可以將運動鞋擺在公司的小柜子里，下了班就直接去鍛煉。
秘訣12：從內心熱愛鍛煉
鍛煉不是達到目的的方法，它本身就是目的。你當然會感謝健腹器使你的腹部變得平坦堅實，但當你成功之后會放棄健腹器嗎?放棄之后會是什么結果?其實，健腹的過程就是收益，而平坦的腹部是其中的附產(chǎn)品，只有這樣想，才會對健身永遠充滿激情。
對抗招數(shù)：當你擺平了工作上一件棘手的事情、當你解決了與男朋友之間的爭端、當你緩和了家庭的矛盾，此時你可以出去跑步、騎車，用鍛煉來慶祝自己成功的感受，那種難以描述的美妙感覺將會伴隨你很久。
現(xiàn)在網(wǎng)絡十分發(fā)達，相信有很多人都喜歡在網(wǎng)上看視頻，尤其是那些極限運動的視頻，簡直就是驚險又刺激。不禁有人會問，極限運動僅限于室外嗎?這可不一定，下面小編就來簡單介紹幾種手部極限運動。這樣的手部運動可以鍛煉手的靈活性，而且沒有室外極限運動的風險哦。
手部極限運動又稱作手指極限運動或者指尖極限運動，是通過手指，手掌和手臂駕御各種物品以達到高難度高觀賞性表演，參與人群以年輕人為主的運動。由魔方(Rubik’s Cube)、競技疊杯(Sport Stacking)、悠悠球(YO-YO)、pen Beat(Desk/Table Drum)、手指滑板(Finger Skate Boarding)、蝴蝶刀(Balisong)、劍玉/劍球(kendama)、花式火機(ZIppO)、花切(Cardistry)、花式硬幣、掃雷(Minesweeper)、花式調酒(Mixed Drink)、魔板(Rubik's Magic)、花式骰子、點鈔和轉筆等十七種以手部為主要運動點的運動，統(tǒng)稱手部極限運動。手部極限運動由于是以手部為運動核心位置，所以手部極限運動一般適合于近景表演。
運動介紹
競技疊杯(Sport Stacking，以前又稱史塔客、速疊杯或飛疊杯。為凸顯其運動性，于2010年統(tǒng)一中文名稱為競技疊杯)是一項新興的個人或團體運動，這運動要求選手要
以最快的時間把杯子按規(guī)律疊成金字塔狀后還原。現(xiàn)時，競技疊杯日漸流行起來，至2007年，全球已有超過二萬間學校把這運動列入正規(guī)的體育課程。很多人可能會認為競技疊杯只是一種玩具，其實它與魔方一樣，屬于手部極限運動。
競技疊杯運動不僅能幫助發(fā)展身體技能， 如手眼協(xié)調性、敏捷性、專注力等，也能增進自信、團隊合作以及良好的運動精神。
penBeat
pen Beat(簡稱pB，俗稱“噴筆”) ，也叫“pen Tap”、“Desk/Table Drum”。是一項用筆和手的不同部位敲擊，來模仿架子鼓點的音樂形式，之前流行于極少數(shù)的黑人說唱者之間。后來美國亞裔高中生Shane Bang把pen Beat視頻發(fā)到YouTube上，使許多人知道了pen Beat.pB藝術也在世界各地發(fā)展著，中國各地也有著pB的愛好者，這項運動將爵士鼓帶到了桌面。
當氣候不佳時，我們完全可以因地制宜在家鍛煉，用“生活化體育”來營造“家庭健身房”，達到強健體魄的作用。
在起床、臨睡前，做些收腹伸腿、仰臥起坐、俯臥撐、壓腳腕等練習，有助于增強身體活力。利用看電視廣告的間隙，做些深蹲、高抬腿或扭腰，可減縮脂肪，使身體更富于曲線感。洗完澡吹頭發(fā)時，兩腳前后分開，腳跟踮起，做前后踢腿、轉踝等練習，可鍛煉小腿線條。看書報時也別一味坐著，利用墻壁、窗臺等，多做些壓腿、壓肩、踢腿等簡單動作。另外，可在室內挑選一塊1平方米左右的空地，赤腳原地跑堅持15分鐘，日積月累就能獲得媲美跑步機的效果。
日常生活中普通的家務活，也是很好的鍛煉方式，不妨把動作做到位，假想自己在使用專業(yè)器械一樣。整理床鋪時做彎腰動作，收緊臀部，鍛煉大腿肌肉。手洗衣服時，手臂一伸一縮，牽動胸肌，鍛煉手臂。掃地時站在一處，掃帚盡量伸向遠處，大幅度轉動腰，有利于減少腰部贅肉。洗菜時身體側對水槽，扭動腰部讓身體略向水槽方向傾斜，可練到腹肌、后背和側腹。收拾雜物時以腳尖站立，盡量向高處取放東西，彎腰向下時要保持腰部挺直，增強腰部、大腿和小腿的力量。
家務健身的最佳時間，在飯后1至2小時，如早上9時、午后3時或晚上9時。把乏味單一的家務勞動變成健身鍛煉，可舉一反三，自行設計具體動作。在勞動中放些輕松歡快的音樂，有助于愉悅心情，達到內外兼修的效果。做完家務運動后，可洗個熱水浴，讓肌肉徹底放松。
生命在于運動。合理的運動不但能夠保證我們的健康，而且可以甩掉我們身上的脂肪，擁有性感的身材。健康和美麗都是大家所追求的，良好的身體才是我們從事工作的基本保障，于是乎，運動也就成為了大家保持健康的一種重要方式之一。運動后的心率也是我們健康的一個重要變現(xiàn)。我們不僅要運動，更是要合理的運動。那么我們了解運動后的心率嗎？希望通過我的表述，能夠對大家有所幫助。
運動心率，即人體在運動時保持的心率狀態(tài)。不管是有氧運動，還是無氧運動。都有一個合適的心率才能達到較佳的運動效果。保持最佳運動心率對于運動效果和運動安全都很重要，三高人群鍛煉中尤為重要的是運動心率，如果心率過高，會對身體健康不利，導致惡心、頭暈、胸悶，糖尿病患者則會使血糖急劇降低，而且減脂效果也不好，心率低對身體沒有危害，但是鍛煉效果不好。
正如人體其他器官一樣，心血管系統(tǒng)也只有在一定的運動強度刺激下才能得到改善，但這個強度又不能太高，否則就變成了無氧代謝運動了。這個心率范圍叫做“有效心率區(qū)”。掌握了有效心率區(qū)后，就能在從事不同運動時自己控制運動量和強度了。
首先記住安靜時的脈搏數(shù)，可以在頸部(鎖骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳，然后數(shù)15秒鐘，再乘4，這樣一來就知道自己安靜時的心率了。
第二步是按年齡確定最高心率，一般來說年齡越小心率越高。運動心率計算公式是這樣的：男子最高心率=205-年齡/2。女子最高心率=220-年齡。
第三確定運動時的有效心率范圍。對普通鍛煉者來說，最高心率的60%~85%是合適有效的運動心率范圍。對老年人來說，130~140是最合適的。
不管是有氧運動，還是無氧運動。都有一個合適的心率才能達到較佳的運動效果。常用的公式是（最大心率-運動前的心率）/2+運動前心率。這個公式可以反應出不同性別、年齡的個體心率。這個公式適用于有氧運動和無氧運動，有氧運動和無氧運動盡管運動形式不同，但是都能在運動時提高心率。
比如在涉及游泳等運動的間隙訓練中，一般多將心率控制在120-150次/分的最佳范圍內。一般學生的早操跑步中的心率控制在130-150次/分。而成年人的健身可用170-年齡來控制運動強度。所以，不管你是在做有氧運動，還是無氧運動，你都可以用那個公式，知道自己做運動時的最佳心率。
近幾年，因心臟疾病突然猝死的事件屢見報端。談到心絞痛、心律不齊、房顫這類心臟問題，許多人似乎都能“對號入座”。生氣時心臟難受，高興時心臟也難受；運動快了心臟吃不消，不運動心臟也受不了。面對這么多的心臟問題，怎樣運動才更科學？
其實，找到有利于心臟健康的運動并不難，難的是怎樣掌握好運動的“度”。當你開始運動之前，最好為心臟健康做個“運動設計”。我們都知道，醫(yī)生治病有“藥”，同時還必須有“方”，“處方”才是治病的關鍵。運動的道理也一樣。每個人的體質、病情、生活方式、心理狀態(tài)不盡相同，因此，心臟不好的人不僅應該考慮哪些運動對心臟有好處，還要考慮什么樣的運動適合自己，并“設計”適合自己的運動方案。
有氧運動作為最有益身體健康的運動之一，近年來被越來越多的人所青睞，清晨便可以看見形形色色的人們出門晨練，或者跑步，或者太極。小編想說，有氧運動固然是好處多多，但是根據(jù)自己的身體狀況來決定有氧運動的量更為重要。俗話說過猶不及，過量的運動必然會對自己的身體造成損害。
有氧運動并非為提高身體爆發(fā)力的競技項目，而是以健身、提高身體耐力為目的，輕中強度的持續(xù)性運動，須在運動中保持氧供求平衡。快步走、慢跑、游泳、打乒乓球等，都是很好的有氧運動。他說，最值得提倡的是走路，因為走路無需特殊條件亦無成本，便于整合在每天生活和工作的節(jié)奏里，有效又安全。
自我感覺也是判斷是否是有氧運動的重要指標，畢竟所謂適量運動也是因人而異的。如果出現(xiàn)輕度呼吸急促，感到有些心跳加快、周身微熱，面色微紅，這表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。但是，如果運動過程中始終保持在“面不改色心不跳”的程度，則可能離“黃金心率”還有距離，還需要再加大一點運動量。此外，運動產(chǎn)生的疲勞是否能在第二天消除，也是衡量是否有氧運動的一個標準：運動后都會疲勞，但如果第二天即能恢復，則屬正?，F(xiàn)象;若疲勞在第二天不能消除，則說明運動過量了，已超出有氧運動的范圍。
可見有氧運動不管對于何種人群都是有一定的限度的，超過這個限度即便有氧運動好，身體承受不住依然是不行的。另外，有氧運動后要多吃蛋白質豐富的食物，切忌暴飲暴食，尤其是高糖的食物，應盡量避免。如此才能達到有氧運動的效果。
