飲食對于健身者的秘密
對于飲食養(yǎng)生的認(rèn)識。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。有效的運(yùn)動養(yǎng)生是如何實現(xiàn)的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“飲食對于健身者的秘密”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
電磁輻射對孕期健康的危害不容忽視，可導(dǎo)致流產(chǎn)、早產(chǎn)、死胎，胎兒發(fā)育異常，特別對妊娠1～3個月的胎兒危害更大要完全避開輻射是不可能的，但是通過合理的營養(yǎng)降低輻射帶來的損害我們還是做得到的。
對抗輻射總的營養(yǎng)原則是供給高熱能、高蛋白質(zhì)富含維生素和無機(jī)鹽的食物。
能量供給要充足
輻射使身體能量消耗增加，身體組織對糖的利用能力下降，足夠的能量供給有利于提高人體對電磁輻射的耐受力，降低敏感性減輕損傷保護(hù)身體。
谷物中的碳水化合物是身體所需能量的主要來源，一旦攝入不足，將迫使體內(nèi)脂肪和蛋白質(zhì)不斷轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰?，造成蛋白質(zhì)的相對不足，從而影響輻射損傷組織的修復(fù)，或使輻射損傷加重，糖類供給以果糖最佳。葡萄糖次之而后是蔗糖、糊精等。
蛋白質(zhì)攝入不足會造成組織蛋白合成不足，導(dǎo)致肌肉、心肝腎、脾等臟器的重量減輕，出現(xiàn)功能障礙，從而對輻射的敏感性增高 要注意攝入數(shù)量充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
脂類攝入不宜高
人體受輻射后食欲不振、口味不佳脂肪的總供給量要適當(dāng)減少但需增加植物油所占的比重，其中油酸可促進(jìn)造血系統(tǒng)再生功能，防治輻射損傷效果較好。
多多補(bǔ)充維生素
必需脂肪酸，維生素A、K、E和B族維生素，無機(jī)鹽的缺乏均可降低身體對輻射的耐受性，供應(yīng)宜加量。
一些天然食物對放射損傷組織的修復(fù)及放射損傷的預(yù)防和治療具有顯著的效果，應(yīng)注意在膳食中適當(dāng)供給、其中動物性食物有奶及奶制品、蛋類、肝、富含膠原的動物皮膚、肌腱等：植物性食物有卷心菜、豆類、海帶、紫菜等。
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初學(xué)者的膳食營養(yǎng)補(bǔ)充1.膳食的安排初學(xué)者采用“日食5餐法”較為合適：即每日吃5次。
5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2.膳食的組成每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。維持人體正常生長所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油(油食品)中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會增加心血管疾病的發(fā)生幾率。
3.多吃堿性食物正常人的體液呈弱堿性，在健身(健身食品)運(yùn)動(運(yùn)動食品)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹，精神疲乏。此時應(yīng)食用蔬菜(蔬菜食品)、甘薯、柑桔、蘋果(蘋果食品)之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運(yùn)動帶來的疲勞。除蔬菜水果(水果食品)之類的堿性食物外，還應(yīng)補(bǔ)充多種必須的維生素(維生素食品)，以補(bǔ)充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓(xùn)練需要。
初學(xué)者的營養(yǎng)補(bǔ)劑營養(yǎng)補(bǔ)劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營養(yǎng)素，促進(jìn)肌肉生長和恢復(fù)。但是對于健美初學(xué)者，不推薦在早期使用更多的營養(yǎng)補(bǔ)劑，這里只介紹3種最基本的。
1.能量補(bǔ)充類這一類營養(yǎng)補(bǔ)劑的代表是各種各樣的運(yùn)動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補(bǔ)充能量的作用。補(bǔ)充足夠的糖可以防止和減少訓(xùn)練過程中肌肉蛋白質(zhì)的分解，運(yùn)動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。2.蛋白補(bǔ)充類乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓(xùn)練后最佳的蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，可以快速填充肌肉細(xì)胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì)，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對于女性(女性食品)健美者非常有好處。3.肌酸類肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時肌酸把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸(氨基酸食品)。
當(dāng)肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對于初學(xué)者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。初學(xué)健美者的膳食營養(yǎng)誤區(qū)1.不自己準(zhǔn)備膳食要練好健美，必須自己準(zhǔn)備膳食，依賴食堂或快餐店是無法滿足健美者少食多餐、營養(yǎng)豐富的進(jìn)食需求的。2.不做營養(yǎng)記錄制訂一個營養(yǎng)記錄表，記錄下什么食物有效，吃下后的肌肉感覺等是非常必要的。以后就可根據(jù)以往的資料對食物做出調(diào)整，使?fàn)I養(yǎng)攝取達(dá)最佳狀態(tài)。3.飲水不足水參與全身的新陳代謝，可使微血管保持清潔、暢通，通過清洗細(xì)胞使肌細(xì)胞得到再生。補(bǔ)水量可按鍛煉前后的體重差值補(bǔ)充。
在每周開始的第一天就將本周內(nèi)在哪一天、什么時間要做的鍛煉運(yùn)動做出具體的計劃。這可以迫使你在一個時間內(nèi)同時考慮安排所有的會議、外勤活動及約會。
你要確?？傆幸粋€時間段是分配給鍛煉的。英國的研究人員發(fā)現(xiàn)，連續(xù)5周堅持計劃就能夠形成好的習(xí)慣。
形成鍛煉生活方式
要求每個鍛煉時間段最少持續(xù)10分鐘。堅持這個原則，甚至是經(jīng)過一整天忙碌的工作，也不能使你放棄在運(yùn)動上投入那么不多的幾分鐘時間。這個原則并不是讓你做短時間的鍛煉，而是要你形成一種生活方式。使它成為生活的一部分，就像刮胡子、做飯一樣。
打分評定鍛煉成果
記錄下你每天鍛煉后的感受和機(jī)體狀況。例如，可以采用10分制來給你的心情、體能狀況和工作效率打分。而且也要留意你的總體健康指標(biāo)，比如血壓、膽固醇含量、甘油三酸酯水平等。這些直接的和間接的反饋信息都能夠作為在你的鍛煉目標(biāo)涉及改善身體健康狀況時的推動力。
下面這套操能為您排憂解難，使您神清氣爽，活力再生。
1、掌心向上，將左手拇指輕輕向手腕扳動，換右手做，重復(fù)幾次。
2、掌心向上，將手指逐個輕輕下按，同時呼氣，換另一只手再做。
3、按順時針和逆時針方向轉(zhuǎn)動手掌，左右各5-10次。
4、上下抖動手掌。
5、按順時針和逆時針方向緩緩轉(zhuǎn)動頭部各5次。
6、雙肩上聳，吸氣，然后放松呼氣。反復(fù)做4-5次。
7、轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié)，前后各5次。
8、按順時針和逆時針方向轉(zhuǎn)動腳踝，左右各10次。
9、交替踮腳，左右各20-30次。
10、用指尖從太陽穴按摩至下頜。
11、用指尖輕擊頭頂和及陽穴若干次。
12、用大拇指和食指按摩眉弓。
13、用手指按摩眼眶，然后沿鼻翼下按摩至上頜。
14、用指尖按摩下頜。
15、手掌按住鼻尖，分別向順時針和逆時針方向各揉5次。
16、用力將耳朵向上、向外牽拉，再將耳垂向下牽拉，各5次。然后將耳朵向前后各拉3次。
我們在生活中適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動是可以很好的增強(qiáng)身體的體質(zhì)的，還可以預(yù)防許多的病癥，當(dāng)然，生活中的運(yùn)動項目也是非常多的，比如毽子踢就是一項非常受人們歡迎的運(yùn)動項目，當(dāng)然，毽子踢的健身效果也是非常不錯的，下面我們就來看看。
毽子踢對于我們的健身效果
毽子踢是一項非常常見的運(yùn)動和鍛煉的項目了，我們大家在生活中經(jīng)常練習(xí)毽子踢，首先就是可以增強(qiáng)我們身體的體質(zhì)的，并且還可以預(yù)防很多的病癥。說踢毽子是全身心的健康運(yùn)動，因為踢毽子首先可以調(diào)節(jié)人的思想情緒，特別是眾人在一起的“群踢”，寬松的心境、歡快的節(jié)奏、緊張的場面，往往使人樂而忘疲、樂而忘憂，無形中增強(qiáng)了機(jī)體的活力和戰(zhàn)勝困難、抵抗疾病的能力。踢毽子是男女老少不同年齡、不同性別人群的歡聚，還是社交的好形式，對于增加相互間的了解和友誼、消除老人與青少年之間的代溝及老年人的孤獨感等，都是有效的妙方良藥。
其次，踢毽子時出現(xiàn)的激烈運(yùn)動，無疑能對人的呼吸、血液循環(huán)系統(tǒng)起到直接促進(jìn)作用，不僅有利于心、肺功能的提高，而且還有促進(jìn)消化和新陳代謝的作用。另外，我們大家在生活中經(jīng)常毽子踢還能夠幫助我們大家起到非常不錯的提高智力的作用的，毽子踢起來在空中飛舞，不能落地;人的動作要迅捷麻利，在瞬間完成踢的動作，要求人的反應(yīng)必須高度機(jī)智、靈活，體態(tài)非常柔和、輕巧，如果沒有大腦、眼睛、四肢的密切配合，沒有多個系統(tǒng)的有機(jī)互動，顯然是無法完成的，所以我們大家在生活中經(jīng)常毽子踢，還可以鍛煉我們大家的靈活性的。
通過我們上面的這些介紹，相信我們大家對于毽子踢的健身效果也是有所了解了，我們可以知道，在生活中經(jīng)常性的毽子踢，那么既可以增強(qiáng)我們?nèi)说捏w質(zhì)，還可以促進(jìn)我們腦力的活動，對于促進(jìn)我們?nèi)梭w的健康是非常的有幫助的。
一、如果在短期內(nèi)大量攝取糖分，糖分進(jìn)入了血液中，使血糖過高，因為糖分的滲透效應(yīng)使水份從胃壁進(jìn)入腔內(nèi)進(jìn)行了稀釋，進(jìn)而影響了胃的排空，進(jìn)而引起腹部不舒服、頭暈、惡心等不適的感覺。
二、另外攝取了過多的糖分使血液粘滯度及循環(huán)量增多，會影響心臟的功能，進(jìn)而使得肌肉變得僵硬，這對于健身、運(yùn)動是極為不利的。
三、另外攝取過多的糖分會使得血液中的甘油三酯升高，導(dǎo)致心血管疾病的誘因。
四、攝取過多的糖會影響鈣質(zhì)的吸收，相對的減少對其他營養(yǎng)成份的攝取，進(jìn)而造成營養(yǎng)不良。
五、過多的糖易導(dǎo)致發(fā)胖，因過多的糖分在體內(nèi)會轉(zhuǎn)變?yōu)橹尽?/p>
我們怎么來補(bǔ)充糖分呢? 健身、運(yùn)動員在一般的訓(xùn)練中，并不需要額外的補(bǔ)充糖分，在三餐主食中的淀粉就已經(jīng)足夠了，不過在耐力性運(yùn)動項目中(長跑、馬拉松等等)由于糖分的消耗比較大，為了加速疲勞的消失，適量的額外補(bǔ)充糖分是需要的。
在糖分的補(bǔ)充量方面：一公斤的體重不超過二公克的糖，以每公斤體重一克的糖為適量，并且以少量多次為宜。
一、如果在短期內(nèi)大量攝取糖分，糖分進(jìn)入了血液中，使血糖過高，因為糖分的滲透效應(yīng)使水份從胃壁進(jìn)入腔內(nèi)進(jìn)行了稀釋，進(jìn)而影響了胃的排空，進(jìn)而引起腹部不舒服、頭暈、惡心等不適的感覺。
二、另外攝取了過多的糖分使血液粘滯度及循環(huán)量增多，會影響心臟的功能，進(jìn)而使得肌肉變得僵硬，這對于健身、運(yùn)動是極為不利的。
三、另外攝取過多的糖分會使得血液中的甘油三酯升高，導(dǎo)致心血管疾病的誘因。
四、攝取過多的糖會影響鈣質(zhì)的吸收，相對的減少對其他營養(yǎng)成份的攝取，進(jìn)而造成營養(yǎng)不良。
五、過多的糖易導(dǎo)致發(fā)胖，因過多的糖分在體內(nèi)會轉(zhuǎn)變?yōu)橹尽?/p>
我們怎么來補(bǔ)充糖分呢？ 健身、運(yùn)動員在一般的訓(xùn)練中，并不需要額外的補(bǔ)充糖分，在三餐主食中的淀粉就已經(jīng)足夠了，不過在耐力性運(yùn)動項目中（長跑、馬拉松等等）由于糖分的消耗比較大，為了加速疲勞的消失，適量的額外補(bǔ)充糖分是需要的。
在糖分的補(bǔ)充量方面：一公斤的體重不超過二公克的糖，以每公斤體重一克的糖為適量，并且以少量多次為宜。
想增強(qiáng)體質(zhì)，適當(dāng)鍛煉是少不了的。但對于陰虛體質(zhì)的人來說，由于陽氣偏亢，不宜進(jìn)行大強(qiáng)度、大運(yùn)動量的運(yùn)動，也要避免在悶熱的環(huán)境中運(yùn)動，以免出汗過多，損傷陰液。
陰虛因為體內(nèi)津液精血等陰液虧少，運(yùn)動時易出現(xiàn)口渴干燥、面色潮紅、小便少等反應(yīng)，最好選擇太極拳、太極劍、八段錦、氣功等動靜結(jié)合的傳統(tǒng)健身項目，或練習(xí)六字訣中的噓字功，以涵養(yǎng)肝氣。兩腳自然分開站立，采用腹式呼吸，用鼻吸氣，用口呼氣，吸氣時閉上嘴巴，舌頭抵住上腭，呼氣時瞪眼、收腹、提肛，同時發(fā)出噓音，可每天早晚各做1次，當(dāng)然，最好可以配合一些配套的四肢動作，效果更好。鍛煉時要控制出汗量，及時補(bǔ)充水分。陰虛質(zhì)的人多消瘦，易上火、皮膚干。皮膚干燥者，可多選擇游泳，能夠滋潤肌膚，減少皮膚瘙癢，但不宜桑拿。
另外，夜晚是養(yǎng)護(hù)陰氣最好的時候，但不要以為晚上補(bǔ)陰是要吃東西，我們提倡的是晚上靜養(yǎng)，也就是說，睡好是最重要的。
周一到周五呢，你都是極不情愿地被鬧鐘從永遠(yuǎn)睡不醒的狀態(tài)中“揪起”，匆匆忙忙洗漱完畢，然后打仗一般地沖出門去——等等……你是不是忘了什么?早餐吃了嗎?——沒有時間?且看達(dá)人的“4分鐘早餐秘笈”。
酸酸甜甜水果餅干
這是秦璐的4分鐘早餐秘笈。材料很簡單，而且最大的優(yōu)勢是，大部分材料都是現(xiàn)成的，也不用動火。只要你有時間逛超市，就能把這些提前早餐備齊，所以說，4分鐘幾乎全是這次拍攝時所花的“擺拍”時間，真正的花費(fèi)的時間，基本上為零。
材料(袋泡)、牛奶(鮮牛奶或者盒裝牛奶)、旺仔小饅頭、草莓、橙、巧克力
秦璐的經(jīng)驗自述，先清理腸胃，然后再開始進(jìn)食。早上我通常選擇餅干，糕點一類食品作為主食，例如旺仔小饅頭，搭配一杯熱牛奶就很合我胃口，為了補(bǔ)充維生素，早餐我都會搭配水果，草莓和橙是我最偏愛的，甜中帶酸，可口又不會太膩。根據(jù)需要，有時還可以配不同的蘸醬(沙拉醬)。巧克力是我早餐中必不可少的。而且巧克力中含有微量的興奮成份，提神醒腦，讓我一天都心情愉快。
五谷俱全滴滴香濃
這是林晨的4分鐘早餐秘笈。材料幾乎還是豆類、谷類和干果類。同樣也不需要動火，只需要頭一天晚上睡覺前花幾鐘時間準(zhǔn)備一下，第二天一早，在豆?jié){機(jī)的幫助下，就可以坐享其成了。
材料、花生仁、玉米渣、枸杞、紅棗(去核)、黑芝麻
林晨的經(jīng)驗自述，起床以后連同幾顆花生仁，以及玉米渣、枸杞、無核紅棗、芝麻各少量，一起倒進(jìn)豆?jié){機(jī)，加入清水。我的豆?jié){機(jī)是可以自動加熱煮開的那種，加入原料以后就可以什么都不管了，只管放心地洗漱收拾完畢，一杯熱熱乎乎，濃香四溢，營養(yǎng)豐富的五谷豆?jié){就做好了。早上喝一杯這樣的熱豆?jié){，一天都精力充沛，還有，豆類作物里面含有植物雌激素，多多食用，可以更健康!
牛奶雞蛋簡單易行
這是優(yōu)趙蘋的4分鐘早餐秘笈?？芍^是簡單到了極至，不過也不無道理。優(yōu)點是在本身極為方便的同時，還充分利用了微波爐這一方便省時的炊具，所以也算是把時間壓縮到了極至，4分鐘，營養(yǎng)早餐盡在掌握。
材料、生雞蛋、葡萄干、拇指面包
趙蘋的經(jīng)驗自述，于是把一枚生雞蛋直接打入牛奶，再放入一些葡萄干，絞拌均勻，配上幾根新鮮的拇指面包，其實不到2分鐘，一頓營養(yǎng)豐富的早餐就完成了。如果害怕生雞蛋的味道，可在微波爐里加熱2分鐘。然后我就可以一邊看電視早間新聞，一邊享用我的美味營養(yǎng)早餐了。
水果面包精于搭配
這是胡榕的4分鐘早餐秘笈。她所準(zhǔn)備的早餐品種很豐富，水果、谷類、牛奶、蛋糕一樣不缺，精心搭配，什么早餐需要補(bǔ)充的水分、蛋白質(zhì)、纖維素、碳水化合物……都包含在其中，而且因為也全都是成品，拿出來就吃，4分鐘也是綽綽有余的。
材料：3種以上水果(憑個人喜好選擇，這個季節(jié)我的選擇是櫻桃小番茄、蜜瓜、火龍果)、谷類膨化食品或者麥片加奶、蛋糕
胡榕的經(jīng)驗自述，所以我一般都用水果來開個頭，雖然量不多，但每天水果最好吃3種以上營養(yǎng)才全面。谷物搭配牛奶可能很多成年人都不太喜歡，卻很容易消化。感覺不夠的話可以補(bǔ)上2只碳烤蛋糕，只要提前一點時間買好準(zhǔn)備著便可。經(jīng)過水果開胃后，能多吃一點其實對全天保持旺盛精力很有作用。
日前，長期在空調(diào)房工作的張小姐為何最近去健身中心鍛煉幾次后，反而病了。她說：一開始我只是覺得喉嚨不太舒服。沒想到，后來又是感冒，又是腰酸背痛。記者就此請教了相關(guān)專家，得出的結(jié)論是可能健康房不良環(huán)境在作祟。
刺鼻氣味有礙呼吸
記者在一家健身俱樂部里看到，20多平方米健身器械房里堆了不少健身器材，每件器材之間的相隔距離都很小。不過，令記者感到頭暈的是，一進(jìn)門撲鼻而來的是一股刺鼻的橡膠味，而整個健身房沒有一扇窗戶，除了立式的空調(diào)，只有墻上的數(shù)盞電扇來往返回地在吹。
記者看到，10多名健身者正在跑步機(jī)、腳踏車上運(yùn)動，而且一邊揮汗如雨，一邊大口大口地喘著氣。記者只是在健身房內(nèi)站了一會兒，就開始感到喉嚨有點干。記者問工作人員：這是什么氣味?怎么這么厲害?工作人員輕描淡寫地說：因為剛鋪了地毯，過段日子就會好的。
空調(diào)直吹腰酸背痛
在另一家健身中心里，記者發(fā)覺同樣存在全封閉、無自然通風(fēng)、無充足光照和空氣質(zhì)量較差等問題。
記者看到，在跳操室，十幾位女性認(rèn)真專心地隨著音樂的節(jié)拍，跟著臺上的教練蹦跳。希奇的是，如此大的運(yùn)動強(qiáng)度，卻沒發(fā)覺這些女孩子們出大汗。
等走進(jìn)跳操室，記者才隨著身上不由豎起的汗毛明白過來，原先不出汗都是空調(diào)惹的禍。記者同樣在器械室里發(fā)覺，不少女士正在手臂鍛煉器上強(qiáng)化練習(xí)，但旁邊的立式空調(diào)對著她們露出的肩膀、手臂呼呼亂吹。如此看來，張小姐強(qiáng)身健體反倒感冒、腰酸背痛也就不是什么希奇事了。
警覺新裝修污染源
記者特地請來環(huán)保的專業(yè)人士，請他帶著甲醛測試儀在幾家健身房實地測量，與健身房內(nèi)甲醛指數(shù)親熱接觸。
在某商務(wù)樓的健身所里，記者看到這里用的是封閉式玻璃幕墻，因此沒有自然通風(fēng)裝置。但由于安裝中心空調(diào)，記者靠呼吸感覺空氣質(zhì)量還不錯。經(jīng)過測量，一分鐘后測試議屏幕顯示數(shù)據(jù)0.04毫克/平方米。
在另一家室內(nèi)體育館內(nèi)，在接近地毯周圍的空氣含甲醛量達(dá)到0.05毫克/平方米，當(dāng)測試儀靠近置于休息角落的皮沙發(fā)時，沒多久，記者看到屏幕數(shù)字明顯升高，達(dá)到0.06毫克/平方米。
專業(yè)人士表示，健身房內(nèi)一些設(shè)施也可能成為空氣的污染源，比如：化纖皮革、密度板、人造膠合板和家具沙發(fā)等。特殊是新裝修、剛開張的健身場所，很輕易埋下甲醛超標(biāo)、空氣污染等隱患。
所幸的是，依據(jù)國家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，空氣中的甲醛含量不得超過每平方米0.10毫克，即數(shù)據(jù)顯示在0.10范疇內(nèi)，都屬甲醛正常情況。因此，在記者測試的健身房里，并沒有出現(xiàn)甲醛超標(biāo)現(xiàn)象。但專業(yè)人士認(rèn)為，盡管健身中心空氣中的甲醛含量并未超標(biāo)，但橡膠地毯等發(fā)出的明顯刺鼻氣味，不利于健身者有氧呼吸。
有些健身者、運(yùn)動員認(rèn)為糖對提高運(yùn)動能力有好處，就一味的大量攝取糖類食物、食品，想以大量補(bǔ)充糖分來提高運(yùn)動能力及成績。這是沒有用的，而且還會造成副作用的產(chǎn)生。
一、如果在短期內(nèi)大量攝取糖分，糖分進(jìn)入了血液中，使血糖過高，因為糖分的滲透效應(yīng)使水份從胃壁進(jìn)入腔內(nèi)進(jìn)行了稀釋，進(jìn)而影響了胃的排空，進(jìn)而引起腹部不舒服、頭暈、惡心等不適的感覺。
二、另外攝取了過多的糖分使血液粘滯度及循環(huán)量增多，會影響心臟的功能，進(jìn)而使得肌肉變得僵硬，這對于健身、運(yùn)動是極為不利的。
三、另外攝取過多的糖分會使得血液中的甘油三酯升高，導(dǎo)致心血管疾病的誘因。
四、攝取過多的糖會影響鈣質(zhì)的吸收，相對的減少對其他營養(yǎng)成份的攝取，進(jìn)而造成營養(yǎng)不良。
五、過多的糖易導(dǎo)致發(fā)胖，因過多的糖分在體內(nèi)會轉(zhuǎn)變?yōu)橹尽?/p>
我們怎么來補(bǔ)充糖分呢? 健身、運(yùn)動員在一般的訓(xùn)練中，并不需要額外的補(bǔ)充糖分，在三餐主食中的淀粉就已經(jīng)足夠了，不過在耐力性運(yùn)動項目中(長跑、馬拉松等等)由于糖分的消耗比較大，為了加速疲勞的消失，適量的額外補(bǔ)充糖分是需要的。 在糖分的補(bǔ)充量方面：一公斤的體重不超過二公克的糖，以每公斤體重一克的糖為適量，并且以少量多次為宜。
肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時肌酸把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸。當(dāng)肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對于初學(xué)者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。
1.補(bǔ)充足夠的熱量 肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
2.補(bǔ)充足夠的碳水化合物 健美訓(xùn)練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉 分解
3.補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料 蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
4.促進(jìn)合成、減少分解 當(dāng)肌肉的合成大于分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解，促進(jìn)蛋白合成。
5.保持適宜激素水平 體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長。
初學(xué)者的膳食營養(yǎng)補(bǔ)充
1.膳食的安排
初學(xué)者采用“日食5餐法”較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2.膳食的組成
每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。
饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
維持人體正常生長所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會增加心血管疾病的發(fā)生幾率。
3.多吃堿性食物
正常人的體液呈弱堿性，在健身運(yùn)動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹，精神疲乏。此時應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運(yùn)動帶來的疲勞。
除蔬菜水果之類的堿性食物外，還應(yīng)補(bǔ)充多種必須的維生素，以補(bǔ)充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓(xùn)練需要。
初學(xué)者的營養(yǎng)補(bǔ)劑
營養(yǎng)補(bǔ)劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營養(yǎng)素，促進(jìn)肌肉生長和恢復(fù)。但是對于健美初學(xué)者，不推薦在早期使用更多的營養(yǎng)補(bǔ)劑，這里只介紹3種最基本的。
1.能量補(bǔ)充類
這一類營養(yǎng)補(bǔ)劑的代表是各種各樣的運(yùn)動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補(bǔ)充能量的作用。補(bǔ)充足夠的糖可以防止和減少訓(xùn)練過程中肌肉蛋白質(zhì)的分解，運(yùn)動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。
2.蛋白補(bǔ)充類
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓(xùn)練后最佳的蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，可以快速填充肌肉細(xì)胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì)，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對于女性健美者非常有好處。
3.肌酸類
肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時肌酸把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸。當(dāng)肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對于初學(xué)者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。
營養(yǎng)對于每個人都是必不可少的，從事健美訓(xùn)練的人更需要充足的營養(yǎng)。初學(xué)者往往將全部精力投入訓(xùn)練而忽視了營養(yǎng)。
其實，沒有適宜的營養(yǎng)任何訓(xùn)練都是無效的，因此初學(xué)健美的人要注意以下五大健美營養(yǎng)原則：
1、補(bǔ)充足夠的熱能：肌肉生長是要消耗能量(能量食品)的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
2、補(bǔ)充足夠的碳水化合物：健美訓(xùn)練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解。
3、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料：蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)以構(gòu)建肌肉。
4、促進(jìn)合成、減少分解：當(dāng)肌肉的合成大于分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促進(jìn)蛋白合成。
5、保持適宜激素水平：人體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長。
◆初學(xué)者的膳食營養(yǎng)補(bǔ)充
膳食的安排：初學(xué)者采用“日食五餐法”較為合適。即每日吃5次，五餐總和達(dá)到每日應(yīng)攝取的熱量之和。五餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
膳食的組成：健美訓(xùn)練者每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪三種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25比55比20左右。 饅頭面條米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初學(xué)者的首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。維持人體正常生長所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油(油食品)中。適量攝入既可滿足機(jī)體需要，又不會增加心血管疾病的發(fā)生幾率。
多吃堿性食物：正常人的體液呈弱堿性，在健身(健身食品)運(yùn)動(運(yùn)動食品)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹、精神疲乏。此時應(yīng)食用蔬菜(蔬菜食品)、甘薯、柑橘、蘋果(蘋果食品)之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運(yùn)動帶來的疲勞。 蔬菜水果(水果食品)之類的堿性食物，還可以補(bǔ)充多種必須的維生素(維生素食品)，以補(bǔ)充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓(xùn)練需要。
◆初學(xué)者的營養(yǎng)補(bǔ)劑
營養(yǎng)補(bǔ)劑能夠快捷、方便、高效地為機(jī)體提供各種營養(yǎng)素，促進(jìn)肌肉生長和恢復(fù)。但是對于健美初學(xué)者，不推薦在早期使用更多的營養(yǎng)補(bǔ)劑，這里只介紹三類最基本的。
能量補(bǔ)充類：這一類營養(yǎng)補(bǔ)劑的代表是各種各樣的運(yùn)動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補(bǔ)充能量的作用。補(bǔ)充足夠的糖可以防止和減少訓(xùn)練過程中肌肉蛋白質(zhì)的分解，運(yùn)動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。
蛋白補(bǔ)充類：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓(xùn)練后最佳的蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，可以快速填充肌肉細(xì)胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì)，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對于女性(女性食品)健美者非常有好處。
肌酸類：肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時肌酸把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸(氨基酸食品)。當(dāng)肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對于初學(xué)者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。
◆初學(xué)健美者的膳食營養(yǎng)誤區(qū)
不為自己準(zhǔn)備膳食：要練好健美，必須自己準(zhǔn)備膳食，依賴飯?zhí)没蚩觳偷晔菬o法滿足健美者少食多餐、營養(yǎng)豐富的進(jìn)食需求的。
不做營養(yǎng)記錄：制訂一個營養(yǎng)記錄表，記錄下什么食物有效，吃下后的肌肉感覺等是非常必要的。以后就可根據(jù)以往的資料對食物做出調(diào)整，使?fàn)I養(yǎng)攝取達(dá)最佳狀態(tài)。
飲水不足：水參與全身的新陳代謝，可使微血管保持清潔、暢通，通過清洗細(xì)胞使肌細(xì)胞得到再生。補(bǔ)水量可按鍛煉前后的體重差值補(bǔ)充。 相信健美初學(xué)者通過本文可以得到一些啟示，通過今后自身的實踐，摸索出適合自己的膳食營養(yǎng)補(bǔ)充方法，早日塑造出完美的肌肉線條。
問：我體形偏瘦，最近開始練健美，想增強(qiáng)些肌肉，聽說日常飲食也很重要，請問需要注意哪些? 靜安區(qū)王先生答：健美界有句行話：“健美增肌一半靠練，一半靠吃”。
“練”是指科學(xué)的訓(xùn)練，“吃”指的就是合理的營養(yǎng)補(bǔ)充。那么如何吃才算合理呢?健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品+低脂食品+高碳水化合物食品。
有些健美訓(xùn)練者認(rèn)為，多吃肉有助于肌肉生長，并非如此。為了滿足肌肉的生長，蛋白質(zhì)的攝取量需達(dá)到每天每公斤體重1.6至2克，但如果單靠吃肉來獲取，有可能攝入過量脂肪。
所以在日常膳食中應(yīng)選擇脂肪含量低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋白也是不錯的選擇。
條件允許的話，可以服用一些專業(yè)的蛋白粉類營養(yǎng)品，能夠有效增肌而不增脂。 蔬菜水果對增肌來說也是必不可少的，因為其中蘊(yùn)含豐富的維生素和礦物質(zhì)。
如硼、鋅和維生素C具有促進(jìn)睪酮分泌的作用，而睪酮有利于促進(jìn)肌肉生長，充足的蔬果補(bǔ)充往往能使增肌達(dá)到事半功倍的效果。
此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、維生素C、維生素E等具有很好的抗氧化作用，能有效清除體內(nèi)因力量訓(xùn)練堆積的氧化物質(zhì)，促進(jìn)疲勞恢復(fù)。
不少體形比較瘦弱的增肌者，為了使自己的肌肉迅速長起來，喜歡加餐。建議可在每次鍛煉前的半小時到一小時吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保證鍛煉過程中的能量供應(yīng)。
其次，要抓住每次鍛煉結(jié)束后30分鐘內(nèi)這段營養(yǎng)補(bǔ)充的“黃金時期”，這段時間是肌肉合成最旺盛的時期，補(bǔ)充一兩個雞蛋或一勺蛋白粉，有助于受傷肌肉和組織的修復(fù)重建和肌肉酸痛等癥狀的減輕。
