鍛煉美麗細腰每天至少練30分鐘
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圖一。 圖二。女歌手珍妮弗·洛佩茲(Jennifer Lopez)和格溫·史蒂芬妮(G)專稿，轉載請注明出處。
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【導讀】瑜伽30分鐘健身瘦身，這里我向大家推舉一組特殊適合長期在辦公室工作，而又拿不出時間來鍛煉的人群的容易易做又有用的瑜珈術。這組練習大約用30分鐘就可以完成，時間由自己來定。你可以在工作間隙中做，也可以在工間休息時來做，瑜伽30分鐘健身瘦身，看看吧。
瑜伽30分鐘健身瘦身
一、基本呼吸法
瑜伽術認為人類依靠汲取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含著神奇的力量。
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴展喉和胸，使氣布滿胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣、同時放松胸部，肚子漸漸下去。呼氣時要用吸氣時的兩倍時間從鼻子漸漸吐出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1-2秒鐘。
意識力：放在腹部呼吸上。
注重事項：瑜伽的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。依據(jù)動作的幅度大小、難易程度而采納不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調整呼吸，每次做5秒鐘。
瑜伽30分鐘健身瘦身
二、坐姿轉背姿勢
方法：坐在椅子上，右手扶左膝關節(jié)，左手扶在背后或右髖關節(jié)上，吸氣時轉體，靜止15-3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。
意識力：集中在腹部。
注重事項：回轉時轉腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉，往遠處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。
三、牛面式
方法：坐在椅子上，將背肌舒展，右手向后由上而下，左手由下而上，繞到背后，雙手在背后勾住，胸廊盡量張開，靜止10秒。然后換相反方向。
作為男性，我肯定希望襲擊可以擁有令人羨慕的腹肌了，為此也錯了很多的嘗試，后來聽朋友說有種分鐘練腹肌的方法，我就在網上找到了8分鐘練腹肌的視頻，然后就自己在家里鍛煉。之后覺得剛開始練腹肌的時候會感覺很累，鍛煉了之后就覺得沒有一開始的酸痛了，我很想知道像這樣每天僅僅練8分鐘會有效果嗎？我很想知道答案，謝謝。
方法/步驟
第一個問題：為什么剛開始練8分鐘腹肌訓練腹部會酸痛？
導致這種情況是由于練腹肌的過程中，在腹部肌群產生大量的乳酸。一般這種酸痛會在第二天或者第三天出現(xiàn)。很多練8分鐘腹肌的朋友們會誤認為，這是腹肌纖維被撕裂了，所以導致酸痛。3而事實上這種酸痛可以理解為練習者長時間沒有大的運動量，而使得肌肉處在一個休眠狀態(tài)。一但稍加運動量后就會重新激活肌肉，釋放出大量的乳酸。這些都屬于正?，F(xiàn)象，一般在不繼續(xù)運動的情況下5天左右就消失，如果繼續(xù)運動的話3天左右就消失。4
第二個問題：為什么練了幾次8分鐘腹肌訓練后，腹部就沒有酸疼？
這種情況可以理解為練習者在經過一定次數(shù)8分鐘腹肌訓練后，腹部肌肉已經適應了當前運動強度，以及練習者運動水平提高后，就會使得每次訓練后釋放的乳酸減少，從而讓練習者酸痛降低，甚至沒有酸痛。
第三個問題：每天都練8分鐘腹肌訓練有用嗎？
每天都練8分鐘腹肌訓練對于練出6塊或者8塊腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的練出腹肌。建議每天練腹肌的時候，可以改變一下練習動作和練習強度。
上面的就是關于您提出問題的回答，這些問題是大部分男性在鍛煉腹肌時出現(xiàn)的問題，不必要擔心，只要堅持下來了就會成功練出腹肌的。
每天堅持進行一些有氧運動對我們身體會產生眾多的好處，有氧運動一方面可以幫助我們達到減肥的目的，還可以有效大大提高我們自身的身體素質，可以有效的提高自身的免疫力和抵抗力，每天做半個小時的有氧運動就可以達到很好的效果，下面就讓我們一起了解一下有氧運動30分鐘的好處吧。
有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長（約15分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。
是不是“有氧運動”，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣； 因此，它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。所以說，如果體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，建議選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車。
堅持有氧運動對身心健康的益處主要有以下十點： 1.使你的血液變得很“富有”，可增加血液中紅血球、白血球和血紅蛋白，使身體的營養(yǎng)水平、代謝能力得到提高。與鍛煉前相比，它能給每個細胞帶走更多的二氧化碳和其他廢物。 2.使你的血管富有韌性，并使肌肉中的毛細血管網增多，使肌肉變得豐滿而結實。 3.增加肺活量，對呼吸系統(tǒng)有良好的影響。它提高呼吸深度，增加每次呼吸的氣體交換量，從而保證在激烈運動時，滿足氣體交換的需要，提高身體機能水平。實踐發(fā)現(xiàn)，增加肺部的生命力可以長壽。 4.使心肌強壯，心腔容量增大，血管彈性增強，進而提高心臟的收縮力和血管舒張力，使心搏有力，每一次的心臟跳動收進更多血液以增加心臟輸送給全身的血液量。
有氧運動的好處還遠不止這些，所以一定要我們每天去堅持做一些，可以有效的預防出現(xiàn)得心腦血管疾病以及各種各樣的疾病，可以幫助我們省下很多不必要的醫(yī)藥費支出把更多的錢花費在更多的有意義的事情上，大家一定要堅持。
大家都覺得跳繩這項運動好處比較多，而且屬于有氧類型的，不會讓自己感覺特別累。有些人就開始堅持每天鍛煉30分鐘，一心想要通過該方式達到減肥瘦身的目的，希望可以控制住自己的體重。那么長期堅持下去真的可以起到作用嗎？在運動時有沒有需要注意的方面呢？
跳繩并不是運動的時間越久，它的減肥效果就越好，掌握一個恰當?shù)臅r間和恰當運動強度和數(shù)量，才是最有效果的至少每天跳繩3000次，分三組完成。一組1000左右。分上午、下午和晚上三次完成。15天左右就能見到效果。但是有可能最開始一次跳不了那么多，可以從100開始，慢慢的增加，盡量一次跳夠數(shù)量。通常是每次30分鐘，一星期5次。但是并非絕對的，這得視個人的體力以及需要量而定。不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。
平時在跳繩時有一些注意事項，跳繩的長度要合適，跳繩不宜過長，雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。如果跳繩的姿勢、方法不對，會給身體帶來傷害，如軟組織損傷、踝骨骨折等。因此，跳繩時要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳掌或腳跟落地，以免腦部受到震蕩。跳繩是一項比較劇烈的運動，可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地，不要在水泥地上跳繩，以免扭傷。
小編認為只要長時間都是堅持有半個小時的訓練，是肯定可以讓身體瘦下來的，不過一定不要在中途突然停止或者放棄哦，要不然可就功虧一簣了。另外，還要提醒大家在運動前要先做熱身，并且要及時喝水以補充足量的水分。
【導讀】豐胸瑜伽天天10分鐘，很多女性都為自己的胸部感到煩惱，有的是因為胸部放松導致停垂，有的是因為胸部扁平，停面一起來望望豐胸瑜伽天天10分鐘。
豐胸瑜伽天天10分鐘
第1式：簡易風吹樹式
做法：站立，雙足并攏。吸氣，右手抬高靠近耳朵。呼氣，身體倒向左側。保持3次呼吸。吸氣，身體還原。另外一側復復同樣動作。
第2式：貓舒展式
做法：跪坐，雙手撐在地面上，手臂、大腿與地面垂直。吸氣，臀部上翹，腹部停壓，仰頭。整條脊椎曲曲。平均呼吸保持動作。呼氣，脊椎反向拱起。平均呼吸保持動作。呼氣，還原身體。
第3式：牛面式
做法：跪立，左腿向前抬起，將左小腿放在右小腿外側，臀部坐在兩小腿中間的地面上。吸氣，左手向上，右手向停，雙手背表態(tài)扣。挺立脊椎，保持4次呼吸。吸氣，漸漸還原。另外一側復復同樣動作。
豐胸瑜伽天天10分鐘
第4式：眼鏡蛇式
做法：俯臥，額頭觸地，雙手觸肩膀兩側地面。吸氣，漸漸抬頭，整條脊椎向上火線卷起。呼氣，手臂完全伸直。平均呼吸保持動作。呼氣，屈肘使身體漸漸回到俯臥位。復復練習兩組。
第5式：駱駝式
做法：跪位，雙腿分開同肩寬，雙手撐在髖部。吸氣，脊椎挺立。呼氣，身體充分向后曲曲。保持2-4次呼吸。復復練習兩組。
【導讀】入門瑜伽30分鐘好健身，在崇尚健康生活的今天，瑜伽無疑是最時髦的運動方式。天天如果能有30分鐘的時間練習瑜伽，那么你的健康狀況會得到改善，而且身材也會勻稱苗條哦！練習瑜伽也不必定需要你去瑜伽館，在家也是可以自己學著做的！今天，小編為你準備了一套初級的建設瑜伽，入門瑜伽30分鐘好健身，好好的舒展身體，放松心情！
入門瑜伽30分鐘好健身
1.樹式
雙腳并攏站立，挺胸、瘦腹、提臀，彎曲右膝，將右腳掌放在左腿大腿根部。左腿保持平穩(wěn)，雙臂向兩側舒展，在胸前合十，保持身體豎立。保持動作20秒后，換右腿保持平穩(wěn)，左腿彎曲放于右腿膝蓋內側，重復練習。
樹式可以加強大小腿及臀部肌肉的力量，增加身體的平穩(wěn)感，對調整體態(tài)、塑造秀麗形體特別有利。初學者練習時，剛開始建議天天練習4次，等骨骼韌帶打開后，增加到天天6次。
2.全蓮花坐
挺拔腰背坐于墊子上，雙腿自然向前伸直，雙手放于兩側。彎曲右膝，將右腳放在左大腿上，腳跟抵住左側腹股溝，腳心向上。彎曲左膝，雙手抱住左腳放在左大腿上，腳跟抵住右側腹股溝，右腳腳心向上。雙手成蓮花指分別置于兩膝蓋上，保持自然的呼吸。
全蓮花坐姿有調劑女性荷爾蒙、美化腰部線條的作用。
入門瑜伽30分鐘好健身
3.拜日式
站立，雙腿伸直并攏，雙手在胸前合十，腰背挺拔，調整呼吸。吸氣，雙手保持合十，雙臂盡量向上舒展，停頓幾秒后，上半身從腰部起盡量向后彎曲，同時向前推跨。
拜日式能有用地舒展全身，活動關節(jié)和肌肉，操作食欲、促進新陳代謝，有特別好的排毒效果。
可能我很多人的有氧運動的減肥方法，并不是很了解，減肥的方法采用有氧運動，不失為一種很好的選擇，很多人都在選用一些手術的方法來幫助我們達到減肥的效果，雖然效果比較明顯，但是對于我們自身的副作用也是非常巨大的，盡量采用一些天然的方法，下面就讓我們一起了解一下有氧運動30分鐘減肥方法吧。
1.瑜伽法
對初學者來說，這種古老的鍛練身體方法，可能較為復雜及神秘，但如果適當練習，每星期做3~4次瑜珈，會對你的身體有莫大的好處，包括強健肌肉，增加靈活性、改善姿態(tài)及保持體態(tài)苗條。
2.游泳
游泳時在水中行走，增加身體的阻力。如何快速減肥不反彈美國運動心理學專家提出了一種運動，并給這種運動起了一個有趣的名字，叫做“在泥濘中沖浪”，這個方法聽起來很容易做到，但嘗試之后就會發(fā)現(xiàn)，要完成這項運動，付出的艱辛遠遠多于通常的那些健身方法，因為人體在水中受到的阻力是在空氣中的12-15倍?？梢宰屔眢w消耗更多的熱量。
3.飯后競走
晚飯一小時以后競走，很多人都知道跑步是有效的減肥方法，但是有一個人能堅持那，一般人都很難堅持，那么不妨用競走來代替慢跑，競走也是有技巧的，大家不要把他當成是散步，散步的減肥效果是有限的，競走的速度其實可以等同慢跑，而他減肥的效果確實比慢跑還好
4.轉呼啦圈
轉呼啦圈可是消耗脂肪和卡路里的一大攻略。你可以選擇一個成人尺寸的呼啦圈(它們的質量和尺寸比孩子用的大些，這樣就比較容易旋轉了)。呼啦圈可以到你的胸部那么這個尺寸就剛合適。
不需要變著花樣轉，保持在腰間轉動呼啦圈就可以了。開始時，雙腳前后站著，把身體的重量前后甩動(與繞圈甩動不同)。第一次沒做到很好也不用擔心，你依然在消耗卡路里，何況每次轉動時會越發(fā)熟練。
了解一些有氧運動30分鐘減肥方法對于我們自身是非常有幫助的，有氧運動還可以有效的提高我們自身的免疫力和抵抗力，當我們自身出現(xiàn)了疾病也能夠盡快的恢復，可以使我們身體內產生強大的抗體，希望能夠對大家?guī)硪恍椭?/p>
目標：一個更有型更強壯的背
時間：每次30分鐘
很多人通過引體向上或者坐式背肌下拉來鍛煉背部。因為這兩個運動的確能有效鍛煉你背部最大的肌肉群——背闊肌。這也就為你解釋了為什么絕大多數(shù)的人在鍛煉背肌的時候，不加入其他動作。問題就在這里，“最大的”并不是“唯一的”。這就好比一個想要鍛煉身體正面肌肉的人，卻只想鍛煉胸肌卻跳過腹肌不練一樣。
為了使背部肌肉更加強壯有力，需要加強背闊肌周邊的肌肉鍛煉，尤其是菱形肌和斜方肌。斜方肌和菱形肌參與肩胛骨的運動，會使你的肩關節(jié)向各個方向轉動手臂。通過強化這部分肌肉，可以有效鍛煉到你的上背，后肩。每星期做一次由我們?yōu)槟阍O計的訓練計劃吧!
你所得到的效果
·最大的肌肉
這個練習鍛煉你的后三角肌、菱形肌，還有斜方肌。所有這些都是在平時被忽略的上半身肌肉。通過對這些弱項的強化訓練可以為你造就出更加強健勻稱的體型。
·寬闊的上背部
引體向上和坐式背肌下拉在這組練習中會和以往的標準動作有略微的不同。在開始每一組動作前，你要先肩胛骨下沉。這樣可以加大背闊肌的運動幅度，使之鍛煉得更加充分。
·整體的力量
硬拉不僅可以塑造你下背部的體型，鍛煉腿筋;實際上，硬拉還能夠鍛煉背部從上至下每一塊肌肉，同步強化它們。
訓練一(第一個星期)
1、硬拉
直立于杠鈴后。腳跟在杠鈴橫杠的正下方。屈膝，抓杠鈴(一手正抓一手反抓)將杠鈴舉到腿前，保持頭部背部的挺直。站立保持20秒鐘。杠鈴橫桿盡量靠近身體。然后緩慢恢復原位。
訓練計劃：連做三次為一組，共做三組，每組之間休息60秒，在完成動作的前提下，選擇你能舉起的最重杠鈴。
2、引體向上
正手抓橫桿(手掌朝前)，兩手間距離略寬于肩。手臂伸直，肩胛骨下拉。胸部拉至橫桿位置，稍作停頓，然后慢慢恢復原位。
訓練計劃：重復6~8次，與下個動作背起組成一組復合動作，也就是說中間不休息。
3、山羊挺身
將身體固定在背部練習器上，雙腳勾住腳架。大腿前側置于墊上，雙手相扣置于腦后。上身垂直于地面。緩慢抬起軀干，直到身體成一直線，然后緩慢恢復原位。
訓練計劃：重復6~8次，休息60秒，再做兩組復合動作(與引體向上結合)。
訓練二(第二個星期)
1、硬拉
參考訓練一中對該動作的描述和圖解。
訓練計劃：5次一組，共做三組。每組之間休息60秒，在完成動作的前提下，選擇你能舉起的最重杠鈴。
2、反推舉
你可以選擇握推架或者固定較低的單杠下。雙腿伸直。橫桿的位置高于肩膀1米處。正手抓橫桿，雙手與肩同寬。將胸部拉至橫桿位置。稍作停頓，緩慢恢復原位。
訓練計劃：與下個動作(坐式下拉背肌)合成一組復合動作。兩個動作各重復10次。
3、坐式下拉背肌
坐在坐式下拉背部訓練器上，正手抓橫桿，雙手略寬于肩。保持頭部背部的筆直，肩胛骨下拉，橫桿拉至胸前，緩慢恢復原位。
訓練計劃：10~12次，休息60秒后，重復兩組復合動作。
重量和尺寸(測量)
16%的男人希望自己的上身肌肉能夠加倍強壯。
42%的男人花在鍛煉胸肌和腹肌的時間遠遠多過于鍛煉背肌的時間。
訓練三(第三個星期)
1、肩胛骨下拉
坐在高拉訓練機坐墊上，雙手舉過頭，抓橫桿，手臂伸直，兩側肩胛骨收攏。緩慢下拉，停頓片刻，有控制地還原到起始位置。
訓練計劃：重復十次。中間不休息。
2、杠鈴聳肩
直立，正手握杠鈴，置于大腿前。手臂伸直，聳肩，使肩膀盡可能地靠近耳朵的高度。停頓片刻，緩慢恢復原位。注意找到你自己適宜的重量。
訓練計劃：重復12次。中間不休息。
3、山羊挺身
參照訓練一中對該動作的描述和圖解。
訓練計劃：重復12次，然后休息90秒。
上述三組動作(肩胛骨下拉，杠鈴聳肩，山羊挺身)為一輪，重復四次。每重復一輪休息90秒。
29%的男人連一個推舉都做不起來。
971安迪·波頓在1996年能做完成的推舉重量為971磅。
訓練四(第四個星期)
1、面部拉力
面朝高拉訓練機站立，雙手舉過頭，抓橫桿，腳踩坐墊。保持背部挺直，身體盡可能后傾。拉橫桿至鼻子前方，手臂慢慢伸直，有控制地還原到起始位置。
訓練計劃：第一輪練習重復6次后進入下一組動作，在第二輪練習中重復8次，第三輪練習時重復10次。
2、坐式下拉背肌
參照訓練二中對該動作的描述和圖解。
訓練計劃：第一輪練習重復8次后進入下一組動作，在第二輪練習中重復10次，第三輪練習時重復12次。
3、山羊挺身
參照訓練一中對該動作的描述和圖解。
訓練計劃：重復10次，休息90秒。在第二輪練習中，重復12次，最后一輪練習重復15次。
成功基點準確計數(shù)
反推舉測試你的背部、后肩的力量。同時為了能更好地提拉上半身，需要緊緊握住橫桿。參考訓練二中對這個動作的描述和圖解。在3 0秒內盡可能多地做反推舉動作。要保證每個動作都到位，如果身體任何一個部位沒有把動作做到位。例如臀部下垂，背部下塌，胸部沒能碰到橫桿，手臂不能完全伸直，就停下來并且記下你所能完成的動作數(shù)。
查看你的進步程度
記下你在反推舉測試中所重復的動作數(shù)，然后每個星期都做一次反推舉測試，根據(jù)下面的表格填寫。最后你發(fā)現(xiàn)有更多的驚喜等待著你。你要加油哦!
第一個星期 [重復動作次數(shù)]
第二個星期 [重復動作次數(shù)]
第三個星期 [重復動作次數(shù)]
最后一個星期 [重復動作次數(shù)]
