每日運動 美麗小腿練出來
每日養(yǎng)生運動時間。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術，淡泊寧靜比藥好。社會發(fā)展，人們越來越接受養(yǎng)生的理念，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關養(yǎng)生知識。如何避免走入有關運動養(yǎng)生方面的誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“每日運動 美麗小腿練出來”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
粗壯的蘿卜腿，讓你的腿部毫無美感可言嗎?想要擁有纖細、曲線優(yōu)美的小腿嗎?為你傳授瘦小腿的秘訣。為你推薦最有效的瘦小腿按摩，瘦小腿運動精講，最精辟的瘦小腿知識，最美味的瘦小腿美食，讓你輕輕松松，拔除蘿卜，成就美腿!
每日運動雕塑自己的小腿線條:
1.平躺在地上，雙手貼地，雙腳升起伸直
2.左腳的腳尖伸直，右腳放松，維持動作10秒，重復動作10次
3.右腳的腳尖伸直，左腳放松，維持動作10次
key point：盡量令身體保持挺直及穩(wěn)定，雙腳不要左搖右擺
伸展小腿肌肉
1.雙腳交叉站立
2.上半身向前彎，雙手盡量觸向地面，維持動作10秒
3.交換交叉雙腳，每邊重復動作10次
key point：注意身體應保持不動，向下時亦要盡量保持身體平衡
緊實小腿線條
1.身體站立企直，左腳伸直，右腳的腳踝蹺在左腳旁，維持動作15秒
2.左右腳交換位置，每邊重復動作各10次
key point：
初做者可張開雙手保持身體平衡，進階可把雙手放松放在大腿旁
收緊粗壯小腿
1.身體坐直，把書本放在雙腳之間，用力夾住書本
2.慢慢把雙腳提起令小腿及大腿成一直線，維持動作15秒，重復動作10次
key point：注意上身應盡量保持挺直，提腿時應感到小腿肌肉在拉緊的感覺
拉松小腿肌肉
1.面向墻壁，雙手支撐在墻上，雙腳前后張開。后腳的腳跟緊貼在地上，腳跟向后拉，慢慢拉松右邊小腿的肌肉
2.交換雙腳，重復動作10次
key point：注意后腳應感到小腿有被拉扯的感覺，否則無法拉松小腿肌肉.
同時，你應該注意身體營養(yǎng)的均衡。平時有機會的時候多喝溫熱的飲料和茶水，決不能喝冰冷的飲料。否則減肥成效會大大降低。吃一點辛辣的食品，如生姜，胡椒，花椒，辣椒等，對提升基礎代謝率有很大作用。
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在陽光燦爛的日子我們沒有必要還花費太多時間在體育館里，應該走出家門，多參加一些戶外活動，比如騎自行車、游泳之類的。這對心臟和血管有很大的好處，但是如果不進行鍛煉，肌肉就會像夏天里的冰塊一樣迅速消失。
密爾沃基的戶外運動專家Tina Vindum說：“人們以為只有在體育館里才能鍛煉出漂亮的肌肉，但其實在戶外會更加輕松和容易些?！蓖瑫r，你也能更快見到鍛煉的效果。一項研究結果顯示，在戶外鍛煉增加強度時并不會讓你感到很困難。
最好能拉一個朋友一起去，那樣你會感到更加精神。找個伴侶一起鍛煉會有更多挑戰(zhàn)，你還等什么呢，來我們?nèi)ュ憻挵伞?/p>
為了更安全更有效率些，讓我們還是多說點。最好每個動作一組做8到12次，特別注明要多做的例外。另外，在每次鍛煉之前一定要做5到10分鐘的熱身運動。
手推車俯臥撐(鍛煉胸肌、肩膀、三頭肌、臀肌以及腹肌)
這種鍛煉方式肯定比一個人練的效果更加顯著。鍛煉時，你不得不也真正做到了收緊腹部和臀部而且保持身體在一條直線上。
從一般的俯臥撐動作開始，雙手撐地，背部保持水平。讓同伴站在你身后抬起你的雙腿，就好像推一個獨輪車一樣。當她抬起你時，收緊臀部和腹部，身體不要低垂。當穩(wěn)定后，曲肘降低身體，直到你的上臂跟地面平行，保持一秒鐘，然后回到最初位置。
樹枝引體向上(鍛煉背部肌肉，二頭肌以及肩膀)
引體向上做起來是很困難的。但是如果有朋友幫忙，即使是女士也能很輕松完成動作并使上身肌肉得到鍛煉。雙手抓住樹枝，兩臂與肩同寬，手心面向自己。曲膝，兩腳交叉。頭稍微朝后傾，夾緊肩膀，曲肘。同伴就在下面托住你的雙膝。胳膊用力向上拉，身體盡可能向上。保持一秒鐘，然后回到最初位置。
曲膝點地(鍛煉三頭肌、大腿以及腹肌)
如果有一個朋友跟你一起做這個運動，你就會感覺輕松了許多。
后背盡量靠近公園長凳的邊緣，雙手抓住凳子。然后做出走路的動作，膝蓋要在腳踝的正上方。先抬起右腿，但右腳腳后腳跟還要著地，右腳彎曲。身體后側的肘部彎曲，但是前臂要豎直，整個身體下降的同時收緊腹部并且盡力抬右膝朝胸部的方向。肘部彎曲不要超過90度，保持一秒鐘，回到最初位置，但是記住右腳不要著地，然后繼續(xù)動作。每條腿連續(xù)做六次動作為一組。
腳對腳騎自行車(鍛煉腹肌)
兩個人的兩腳相對，這種運動對鍛煉腹肌非常有效。保持雙腿彎曲，雙腳放在地上，平躺在草地上，跟你的同伴腳底對腳底并且離開地面，兩個大腿垂直，小腿跟地面平行。收緊腹部，抬起頭，肩膀離開地面。當你的身體抬起來后，收右膝朝胸部的方向，同時伸直左腿。(你的同伴應該給你做一樣的動作，不過兩個人的腳底一直不能分離。)保持一秒鐘，回到最初位置，朝相反的方向運動。
合作劃行(加強背部上方肌肉)
這個運動可以鍛煉你背部上方肌肉，同時也加強同伴的軀干肌肉。讓你的同伴趴在草地上，用前臂和腳尖保持平衡。你挺直后背，膝蓋不能超過腳趾，蹲下來抓住同伴的雙腿放在自己的腰部位置，雙膝微微彎曲，胳膊放在身體兩側。這是初始動作。
你要保持背部挺直、腹部收緊，肘部緊貼著身體，夾緊肩膀抬起你同伴的雙腿。你的同伴應該拉直并降低身體，同時保持在一條直線上。當你抬起同伴雙腿之后，她應該已肩膀為軸運動。保持一秒鐘，然后回到最初位置。
雙腿成橋(鍛煉臀肌、腿窩肌、股四頭肌以及腹肌)
當你跟同伴用兩個腳底一起做運動時，股四頭肌會得到特別的鍛煉。保持雙腿彎曲，雙腳放在地上，平躺在草地上，讓你的右腳跟同伴的左腳腳底相對。兩人一起朝天空的方向伸腿。收緊臀部，腰部要離開地面，從膝蓋到肩膀呈一條直線。保持一秒鐘，然后緩慢放下。重復，并且換腿。
在生活當中，很多人的鎖骨都是非常好看的，不僅有一些女性，就連一些男性的鎖骨也是非常的性感。尤其是經(jīng)常去健身房鍛煉身體的朋友，鎖骨看上去就是與其他人的不一樣，十分具有吸引力。畢竟現(xiàn)在是一個講究顏值的年代，因此身體的每一個部位都是很重要的。那么，鎖骨怎么練出來?
1、啞鈴擴胸
雙手將啞鈴平行舉起，讓手臂與肩膀呈90度夾角，以腰腹部為扭轉(zhuǎn)軸，保持上身筆直向右方扭轉(zhuǎn)，做到自己的極限。停留5秒后再轉(zhuǎn)回中位，向反方向繼續(xù)扭轉(zhuǎn)。左右旋轉(zhuǎn)各一次作為1個回合，每天堅持做15回合。
2、后仰推舉
正面趴在床上，雙手與肩同寬支撐住，逐漸往后彎腰，直到自己的極限為止。
如果你經(jīng)常做韌性訓練，彎曲的幅度夠大還能鍛煉到坐骨神經(jīng)和腰肌。每天堅持這個動作3-5分鐘。
3、嬰兒爬姿
準備一張瑜伽墊，用嬰兒爬姿在墊子上爬行，注意保持背部筆直，雙手與肩同寬，腿部和彎曲的膝蓋呈90度，爬行的時候盡量緩慢用力。
4、眼鏡蛇式
這個動作有助于頸部的伸展，對鎖骨、肩頭塑形極有好處。
身體平貼在墊子上，雙手支撐上身，指尖朝前，支撐同時保證下腹部緊貼墊上，頸部后仰，使脊椎彎成c型，保持30秒。
5、后仰式俯臥撐
這是一個針對胸、肩、背、腹、臀部全方面的訓練動作。
坐在墊子上，雙手和腳跟撐地，雙腿伸直，腕部與肩部并齊，手指朝前，身體保持成直線，彎曲肘關節(jié)，將身體放低幾厘米即可，保持腹部緊張，再將身體撐起。
胸肌是進行健身訓練的朋友最要的情況，通過長期的鍛煉后可以達到，只是在進行鍛煉的時候要注意方法的技巧，一般對胸部進行鍛煉的方法也特別多，在進行鍛煉的時候一定要注意動作的規(guī)范性，有好多朋友在進行健身的時候有自己的方法，那么，胸肌怎么練出來？下面我們來進行一下簡單的了解。
訓練計劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂、支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。
特別注意：做臥推時我經(jīng)常變換手的握距，以使胸肌的內(nèi)、外側都能獲得鍛煉。
動作體會：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺激胸肌內(nèi)側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。
動作要領：
仰臥屈臂上拉 動作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴（或杠鈴），從頭上向后放下去，直至上臂與地面平行。然后用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。
臥推 是發(fā)達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練臥推就行，也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。
以上就是關于胸肌怎么練出來的介紹，在平時進行健身運動的時候我們可以根據(jù)自己的情況來選擇適合自己的鍛煉方法，在進行鍛煉的時候我們要注意動作的正確性，另外也要注意肌肉進行休息，特別是在飲食上也要注意多吃蛋白質(zhì)類的食物。
隨著我們對健康意識的逐漸提高，運動鍛煉身體已經(jīng)成為了我們生活中所不可忽略的一個重要環(huán)節(jié)。運動鍛煉不僅可以幫助我們消除肥肉，達到減肥瘦身的目的，還能夠出汗排毒，對身體的健康也是很有幫助的。除了運動之外，健身也成為了男性追求的目標。那么胸肌怎么最快的練出來呢？
1.臥推舉杠鈴：杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
2.俯臥撐：腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因為數(shù)量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到后面的時候帶個耳機放點音樂什么的
3.引體向上：做這個動作需要在白天的健美器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個好消息。
4.啞鈴：如果你有啞鈴，那么這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。
5.夾胸機：這種器械是專門針對練習胸肌分離度的，和其他在家里鍛煉胸部肌肉的方法比起來，這器械的效果針對性非常強。練習時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉，95％的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。
上面為大家介紹的都是關于能夠最快的練出自己胸肌的辦法，男性朋友們不妨作為一個參考來進行日常的訓練。需要提醒大家的是，就算是快速的訓練方法也不是一兩天時間就能練出胸肌來的，所以持之以恒的堅持才是鍛煉胸肌的前提條件所在。
胸肌是指胸部的肌肉，而胸肌是需要長久堅持鍛煉才可以鍛煉出來的，一般情況下鍛煉出胸肌的時間是沒有指定時間的，需要根據(jù)鍛煉的時間以及鍛煉的程度來定，一般情況下平時合理的鍛煉和合理的飲食在3-4個月后就會有明顯的變化，鍛煉胸肌不是一天就能鍛煉出來的，需要有長久的毅力。
胸肌多久能鍛煉出來?
這個時間說不準，一般情況下每次訓練控制在一個半小時左右，至于效果，畢竟堅持訓練是漫長的過程，訓練時注意整塊肌肉的訓練，胸部的上部，中部和下部，只有適當?shù)挠柧毢秃侠淼娘嬍巢拍苁鼓愕募∪飧斓纳L。正常人的肌肉增長極限就是一個月0.23kg。
鍛煉時間段的選擇
1、早晨時段：起床后先吃些易消化食物(如1個脫脂面包、1個雞蛋白)及少許牛奶，半小時至一小時后再晨練。
2、上午時段：早餐一個半小時之后運動。
3、下午時段：午餐兩小時后或晚餐兩小時之前開始鍛煉，運動前半小時至一小時吃少許易消化食物。
4、晚間時段：晚餐后一個半小時且運動結束時間必須在睡前一個小時之前。
訓練的飲食選擇
1、早餐：豆?jié){，牛奶，維生素C片，雞蛋。
2、正餐: 多吃含有蛋白質(zhì)的東西，如雞蛋，魚，榛子，牛肉，雞胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黃豆,花生，羊肉等，不要吃太油膩的食物，可以適當?shù)某渣c粗糧。
3、睡前再喝一杯脫脂牛奶以幫助睡眠。
怎么可以把肌肉練出來呢
1、俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之后沒有力氣)，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。這里的動作標準指的是一定要做到位。做不到位會大大打折。
2、雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替。
3、平臥啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。
4、飛鳥，上斜和下斜的，平板也可以。
5、引體向上，可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以后就能做到了。
6、單手側壓頸屈伸：起始姿勢，一手按頭右側，另一手叉在左側腰間。坐立均可。動作過程：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。
7、利用單杠做頭后部的引體向上，每天做4組，每組5-8個，慢慢加多!如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家里，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果!
現(xiàn)如今不論男女，對自己身材的要求都在逐漸的提高。女性朋友都在奉行減肥，以達到更加輕盈的身姿；而男性朋友們卻在鍛煉肌肉，以求讓自己變得更加健碩，塑造一個更加健康的身形。說到鍛煉肌肉，相信胸肌的鍛煉對于男性們來說都是必不可少的。那么胸肌應該怎樣才能練出來呢？
俯臥撐。俯臥撐絕對是第一練胸肌大法，此法極具爆發(fā)力，可迅速破開肌肉組織并使之增強重生。他唯一的缺陷就是如果練一段時間就擱置的話，那么胸肌的脂肪量會大大增加，就是會很軟。一百到兩百個一天就可以。
引體向上。學校小區(qū)宿舍都可以做，對于手臂和胸肌的鍛煉幫助都很大。學校小區(qū)單杠就可以，宿舍里直接坐在下鋪手臂上伸到上鋪就可以直接做了。
擴胸運動。純粹的練胸肌運動，效果僅次于俯臥撐，增長迅速，還有豐胸的效果。缺點就是練出來的肌肉太軟。這個比較輕松，50個一組，做四組到五組每天都可以。
原地跑。你都不用跑，就在原地揮手抬腿就可以了。如果嫌懶的話，就只揮手臂就可以了。類似于擴胸運動，效果要差些。每天“跑”10分鐘就好了。
雙杠臂曲伸。將全身支撐于雙杠上。做曲伸運動。效果很不錯，宿舍里可以雙臂立于鋪板，雙腿抬起，手臂屈伸運動，感覺效果更明顯。三十個一組，每天兩組。
上面的內(nèi)容非常詳細的為大家介紹了鍛煉胸肌的方法，男性朋友們不妨作為一個參考。這幾組動作都比較簡單，而且不用去健身房就能進行有效的胸肌鍛煉，時間不充裕的朋友們可以在休息的時候隨時隨地的鍛煉。不過需要長期的堅持才能夠看見效果哦！
最近在社交網(wǎng)站上比較流行的就是曬出馬甲線的圖片，馬甲線的出現(xiàn)儼然已經(jīng)成為一個人好身材的標志，特別是對女性朋友來說，練出馬甲線含有很深刻的意義。那么在我們生活中該怎么做才能練出馬甲線呢?相信很多渴望擁有好身材的女性都想知道，那么就讓小編現(xiàn)在來告訴你吧!
1、腹式呼吸
在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊，有助于刺激腸胃蠕動，可以促進體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現(xiàn)瘦小腹的目標。
2、撐地伸腿
準備瑜伽墊，前臂撐地，讓前臂和上臂呈90度，腳尖點地，身體呈一直線，臀部稍微抬起，收緊腹部，停留3秒鐘(瑜伽墊可避免手臂受傷)。
保持左腳尖點地的狀態(tài)，把右腳往上抬，停留5秒后，換腳做同樣的動作。重復上面兩個步驟的動作12-15下為1個回合，共做3個回合，這組動作可訓練腹部、背部、臀部的肌力。
3、足尖沾地
身體平躺，讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。雙手自然的放在身體的兩側，掌心朝下。這時候全身緊繃，背部貼近地板。
然后分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。
馬甲并不是一天就能夠鍛煉成功的，所以對于想要展露好身材的女生來說，要想達到目的就要堅持鍛煉小編以上提到的訓練方法。相信只要你肯堅持，一定能練出讓人羨慕的馬甲線，不過在鍛煉的過程中做好搭配飲食調(diào)理，不該吃的食物要忌嘴。
我朋友喜歡健身，經(jīng)常讓我陪他去，肌肉怎么練出來的啊，健身的人身上的都有好多的肌肉，顯著身材時那么的魁梧，有男人味，我知道練出這樣的好身材不是短時間就能練出來的，我想知道有什么方法在家可以練習，能讓自己也能變的有這么多的肌肉啊。下面就是我朋友說的肌肉怎么練出來的經(jīng)驗之談。
開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1)背部：引體向上(頸前下拉);2)胸部：平板臥推(坐姿推胸);3)腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。 訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產(chǎn)生反應。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。
? ?每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓練者蛋白質(zhì)的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。
上面都是朋友給我講的肌肉怎么練出來的經(jīng)驗之談，他告訴我，像我這樣的可以自己在家練習，練習時間長了就會長出和他們一樣的肌肉來。他給我介紹的練習，是平時生活中最普遍的，也是最有效果的方法，每天只要照著上面的方面很快就會變成肌肉男的。
人體健康是需要依靠平時來鍛煉的，而且很多追求肌肉型身材的男性朋友們，也會每天堅持高強度的練習。不過肌肉不是一天兩天就能出現(xiàn)的，而且練習期間不能頻繁的出現(xiàn)中斷或是停止的現(xiàn)象，這樣也會影響到肌肉的鍛煉效果，因此長期堅持很關鍵，那么肌肉怎么練出來的呢?
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
立定跳遠：立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
晨練：進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美。
做廣播體操：學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
關于肌肉怎么練出來的，上文中的介紹已經(jīng)很清楚了。鍛煉肌肉雖然難度較大，但是只要付出努力，還是會有不錯成效的。當然了不能只鍛煉不養(yǎng)護身體，畢竟運動時身體也是需要消耗能量的，因此多吃一些營養(yǎng)豐富的食物至關重要。
