這樣飲食 最易長(zhǎng)出肚腩
易經(jīng)文化中的飲食養(yǎng)生。
“知足者常樂(lè)，能忍者自安，忍饑者長(zhǎng)壽，耐寒者體健。”隨著社會(huì)的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個(gè)玄而又玄的學(xué)問(wèn)，養(yǎng)生關(guān)系著你、我、他的生活質(zhì)量。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過(guò)搜集和處理，為您提供這樣飲食 最易長(zhǎng)出肚腩，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
以中國(guó)人體形推算，如果男性腰圍在90厘米及女性腰圍在80厘米以上者，宜小心飲食及多做運(yùn)動(dòng)，以免出現(xiàn)腹部性肥胖。
造成大肚腩的原因有很多種，男女發(fā)生比率相同。導(dǎo)致大肚腩的成因包括有遺傳、常吃致肥食物、運(yùn)動(dòng)不足和內(nèi)分泌欠佳等。
例如啤酒、巧克力、煎炸食物或淀粉質(zhì)重的食物等，會(huì)令問(wèn)題愈加嚴(yán)重;運(yùn)動(dòng)量不足，也會(huì)令大肚腩有增無(wú)減，特別是從事文職工作的人，由于工作時(shí)間較長(zhǎng)，大多缺乏運(yùn)動(dòng)，致使脂肪積聚在下半身，令肚腩形成;至于內(nèi)分泌欠佳的問(wèn)題，則是指一個(gè)人的身體新陳代謝變慢，或容易興奮，易肚餓，導(dǎo)致越吃越多，從而形成肥胖癥。
大肚腩隱患多
增加血糖及血脂。如果人體并不算過(guò)胖，卻拖著一個(gè)大肚子;又或者個(gè)人已經(jīng)屬肥胖者，再加上有一個(gè)無(wú)敵大肚腩，那就要更加小心，大肚腩會(huì)影響游離脂肪酸的變化，令體內(nèi)胰島素的敏感度降低，即無(wú)法利用胰島素去轉(zhuǎn)化血糖及脂肪，令體內(nèi)的血糖及血脂升高，導(dǎo)致血管硬化，形成冠心病及Ⅱ型糖尿病。
易患冠心病、糖尿病。一般人體重指數(shù)與腰圍數(shù)據(jù)成正比，肚腩愈大，危險(xiǎn)因素增加，腰圍超標(biāo)者較正常體重者患冠心病及糖尿病的幾率高兩倍。肚腩越大，其心臟負(fù)荷越大，引發(fā)心臟病的機(jī)會(huì)就越大。而過(guò)胖者亦容易患關(guān)節(jié)磨損，致使退化性關(guān)節(jié)炎(即風(fēng)濕病)惡化。
消除大肚腩，其實(shí)很簡(jiǎn)單
肚腩脂肪計(jì)算法:腹部性肥胖的量度方法，就是臀腰比值，即用腰圍尺碼除以臀圍，結(jié)果男性在0.9或女性在0.8以上者，表明腹內(nèi)脂肪積聚過(guò)多，對(duì)于那些站著看不到自己的腳趾者就要更加小心了。專(zhuān)家建議，去掉大肚腩會(huì)令你體形更好，精力更充沛，也會(huì)更長(zhǎng)壽。
最好不要吃夜宵
大肚腩人士須保持均衡飲食，每天從脂肪中攝取的熱量應(yīng)少于30%，除了減少進(jìn)食一些淀粉質(zhì)及糖分較高的食物外，最好不要吃夜宵，因?yàn)槌燥柫司退X(jué)，有礙消化，肚腩就會(huì)不自覺(jué)地形成。
飯后喝湯是肥胖的原因之一
進(jìn)食太快會(huì)在大腦還沒(méi)反應(yīng)過(guò)來(lái)時(shí)就已經(jīng)吃飽了，所以在大腦還沒(méi)發(fā)出吃飽的指令之前，你還會(huì)不停地吃。為了讓大腦和胃協(xié)調(diào)起來(lái)，在嚼東西的時(shí)候可以放下筷子，直到咽下去之后再拿起來(lái)。
另外，飯后喝湯是導(dǎo)致肥胖的原因之一。
適量運(yùn)動(dòng)
科學(xué)研究證明，減肥是全身性的，不可能只減掉某一部位的脂肪，而其他部位保持不變。所以，減肥不能心急。騎自行車(chē)、跑步、游泳、散步、做仰臥起坐等有氧運(yùn)動(dòng)是消耗體內(nèi)熱量的最有效辦法，每天讓心跳加速至少持續(xù)20分鐘。
以下的腰腹運(yùn)動(dòng)有助消除腰腹脂肪，每日做l5至20分鐘。
首先躺著，兩腳稍微張開(kāi)，臀部肌肉收緊。雙手放在頭后，腳尖向內(nèi)側(cè)靠。一邊吐氣，一邊把腳抬起(離地約10厘米)。雙手支撐著頭部往上抬，伸展頸部。充分伸展后，吸一口氣憋住半至一分鐘，恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)，重復(fù)做8次。
運(yùn)動(dòng)必須持之以恒地做，不然大肚腩就會(huì)卷土重來(lái)。
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【導(dǎo)讀】7個(gè)瑜伽姿勢(shì)最減肚腩，如何做瑜伽減肚腩？不用累死累活、不會(huì)出一身臭汗、舒緩柔和的瑜伽可謂是最受女性歡迎的 減胖運(yùn)動(dòng)，那么如何做瑜伽減肚腩呢？停面為您介紹7個(gè)瑜伽姿勢(shì)最減肚腩，望望吧。
7個(gè)瑜伽姿勢(shì)最減肚腩
1、新月變式
雙足打開(kāi)，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向停。雙眼平視前方。
深呼吸，在吐氣時(shí)放松右腰上半身水平向右倒停。注復(fù)身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺(jué)身體緊貼一面墻，雙肩全度向外打開(kāi)，平 面?zhèn)惹?。保?5秒后，復(fù)原初始姿勢(shì)，反方向復(fù)復(fù)該動(dòng)作即可。
2、船式
坐在地上，雙腿并攏，向上抬起45，雙手向前平舉，堅(jiān)持20秒后放停雙腿。一共做10次。抬腿的過(guò)程要緩慢，讓停腹的肌肉得到 更深層的錘煉。
3、炮彈式
身體仰臥在墊子上，雙足自然垂直。漸漸抬起上半身，雙手抱住右邊的膝蓋，讓腿部全度地靠近身體。臀部始終要緊貼著地面，左 足輕輕地抬離地面。這個(gè)動(dòng)作保持10秒鐘左右，然后換左腿復(fù)新做。反復(fù)做10次左右即可。
7個(gè)瑜伽姿勢(shì)最減肚腩
4、戰(zhàn)士式跨步
身體保持著自然挺立的狀態(tài)站立著，雙足打開(kāi)與臀部等寬。左足順著前方，向前面跨一大步，讓左足形成一個(gè)弓字形，讓左腿與地 面保持著平行。
輕輕地扭動(dòng)右足，讓右足朝著左足的足踝方向。雙手合十，將雙手舉高，超過(guò)頭頂。這個(gè)動(dòng)作保持30秒鐘不變，然后漸漸復(fù)原到原 來(lái)的狀態(tài)，換足復(fù)復(fù)20次左右。
5、大回轉(zhuǎn)式
身體挺立站立，雙足與肩部同寬，雙手的手指相互交叉緊握。將雙手翻動(dòng)扭轉(zhuǎn)，手掌心指向前方，并且讓雙手展開(kāi)到與肩部同寬。
6、門(mén)閂式
雙足跪在墊子上，右腿挺立伸向右方，并且與左足的膝蓋保持在同一條直線上。雙手自然地向兩側(cè)的方向全度舒展，并且與地面維 持著平行的狀態(tài)。
7、三角式
身體保持著豎立的姿勢(shì)，雙手自然垂放在身體兩側(cè)。雙足張開(kāi)，雙足打開(kāi)的寬度應(yīng)當(dāng)要比肩寬多兩倍。
怎么減肚子上的贅肉呢？小編來(lái)教你，從飲食做起，合理飲食，腹部很快變平坦。
多吃蔬菜
最好也最健康的瘦身方式就是吃大量的蔬菜。蔬菜富含許多身體所需的維他命和纖維素，不但營(yíng)養(yǎng)也讓你有飽腹感，同時(shí)促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)能力，改善便秘，排除體內(nèi)毒素，突出的腹部也能收回去。
攝取維他命C
每天正餐之外記得加上一克維他命C，并且可以食用適量堅(jiān)果當(dāng)點(diǎn)心，它提供的OMEGA 3不但對(duì)身體有益，提供足夠能量，也能有效抑制食慾，保持輕盈體態(tài)的同時(shí)，也不用擔(dān)心吃得太多，肥胖因子慢慢積聚成腹部周?chē)馁樔狻?/p>
保持動(dòng)的習(xí)慣
保持運(yùn)動(dòng)是很重要的，即使只是散步也很重要！一天至少步行20分鐘，每?jī)商熳咭淮?，目?biāo)30分鐘。為什么呢？讓肌肉習(xí)慣規(guī)律運(yùn)動(dòng)之后，妳的身體才會(huì)開(kāi)始燃燒脂肪，而且是持續(xù)性而非短期立即的。在運(yùn)動(dòng)時(shí)身體也會(huì)釋放讓心情變好的腦內(nèi)啡，是不是一舉數(shù)得呢？
喝的聰明
晚上出門(mén)玩，記住要遠(yuǎn)離糖份很高的雞尾酒，選擇葡萄酒、烈酒或蘇打水。最佳酒類(lèi)是葡萄酒，最好是紅酒。而烈酒的最佳選擇則是伏特加混合蘇打、冰塊和檸檬片。因?yàn)榫凭嵌舅氐囊环N，喝酒的時(shí)候也要注意及時(shí)排出來(lái)，并要控制分量，否則會(huì)讓你越吃越多，吃下去的可就會(huì)囤積到肚子周?chē)叮?/p>
保持水分
要讓身體保持水分，確保每喝兩杯酒就要喝一杯水，隔天起來(lái)你絕對(duì)會(huì)感到腹部舒服多了，因?yàn)楹人艽龠M(jìn)排毒，首當(dāng)其沖當(dāng)然是讓腹部變得更平坦啦。每天至少要喝1.5到2公升的液體，包含水和所有飲料。如果可以，請(qǐng)多喝礦泉水或草本飲料。
七天排毒計(jì)劃
如果你想要擺脫狂歡大吃之后多出來(lái)的腹部贅肉，可以嘗試一下七天排毒計(jì)劃。第一天只能攝取蛋白質(zhì)，例如瘦肉、魚(yú)、海鮮、雞肉、蛋奶制品、火腿和兩公升的水。第二天加入蔬菜，第三天加入兩片水果，逐步增加飲食的分量，直到第七天以后恢復(fù)正常，全身也感到輕盈多了。
進(jìn)攻階段
排毒計(jì)劃第二天和第七天是加強(qiáng)瘦身效果的關(guān)鍵，可說(shuō)是「進(jìn)攻階段」。在這兩天請(qǐng)大量攝取72種蛋白質(zhì)食物，并且每天喝至少1.5公升的水，將有助分解蛋白質(zhì)。
別讓自己餓到
饑餓是瘦身的最大敵人，你也別以為減肥乃至減肚子，只要不吃東西就能解決身材問(wèn)題。飲食的重點(diǎn)是提供瘦身者各式各樣的食物選擇，從早餐、午餐到晚餐，甚至點(diǎn)心。因此完全不需要將食物秤重或計(jì)算卡路里，沒(méi)有理由要讓自己餓到！先保證促進(jìn)瘦身動(dòng)力的營(yíng)養(yǎng)都充足，這樣才能讓你瘦下去。
嘗試蘋(píng)果醋
蘋(píng)果醋可說(shuō)是減肚子的秘密武器。每天午餐和晚餐后喝兩湯匙，將幫助你分解蛋白質(zhì)、消除脂肪、改善排毒，當(dāng)然也能幫你減重收腹。
對(duì)于胃比較敏感的人來(lái)說(shuō)，也可作為中和酸性體質(zhì)的補(bǔ)充減肥食物。
便秘
積聚常見(jiàn)癥狀：排便困難 糞便硬結(jié)如羊糞狀
并發(fā)癥狀：肝性腦病 肛裂
相關(guān)檢查：便常規(guī) 直腸鏡檢查
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推薦醫(yī)生：陳永輝 白邈 劉福
戈慧穎寶寶便秘而且大便又干又硬寶寶四個(gè)月了，最近一些日子有點(diǎn)便秘，大寶寶四個(gè)月了，最近一段時(shí)間有點(diǎn)便秘，三向我提問(wèn)有小肚子幾乎是眾多白領(lǐng)們的一個(gè)難題。尤其是寒冷的冬季，人們礙于天氣冷，更不愿意去鍛煉，一工作就是坐在電腦前一整天，平坦的腹部變得不再平坦。那么到底怎么瘦腰呢?瘦腰運(yùn)動(dòng)有哪些呢?今天就為大家介紹一些瘦腰的方法。
白領(lǐng)沒(méi)每天忙于工作，根本沒(méi)多少時(shí)間鍛煉，那么就抽出晚上下班的時(shí)間，在家做些小動(dòng)作就可以起到瘦腰作用了，下面為您推薦的瘦腹運(yùn)動(dòng)，每天堅(jiān)持做，足以讓平坦小腹重見(jiàn)天日。
金魚(yú)擺尾
身體平躺在瑜伽墊上，兩手稍微彎曲，手背觸及額頭，調(diào)整身體的中心力量，這時(shí)候?qū)⒛愕南轮蜕习肷硪煌x開(kāi)地面，保持這個(gè)動(dòng)作約3秒鐘，然后放松。 做這個(gè)動(dòng)作不僅瘦腰腹，而且是最能刺激脊肌的。
平板支撐
肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力。將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個(gè)手肘尖上。注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。
在鍛煉過(guò)程中身體要堅(jiān)持保證挺直，慢慢調(diào)整自己的呼吸。
平板支撐這個(gè)動(dòng)作完成后，然后通過(guò)放松，緩和之前緊張的肌肉。比如說(shuō)身體平躺在墊子上，將兩腿彎曲抬起，用兩只手包住雙腿。跟著呼吸做放松。
平躺伸展
首先躺在地上，雙手和地面形成45度角伸直舉起，兩腿也伸直并微微抬起，保持姿勢(shì)15秒，然后可以休息一下再繼續(xù)做這個(gè)伸展動(dòng)作。 每次做20套以上，可有效瘦腰腹。
側(cè)板支撐
側(cè)板支撐兩手撐地，手臂和肩膀成垂直角度，兩腿蹬直，背部挺直。左手掌移到墊子中間，左腳支撐，身體自然轉(zhuǎn)向左側(cè)。右腳靠在左腳上，右手臂向上延伸。 維持該動(dòng)作做8個(gè)深呼吸，然后回到初始動(dòng)作，換右側(cè)重復(fù)練習(xí)。
腹部運(yùn)動(dòng)
將手放在小腹上面，在發(fā)生的同時(shí)吸氣縮腹部，每次發(fā)聲分別按照“A、B、C、D、E”五個(gè)聲音，共做十次。注意雙腳要打開(kāi)，這樣輕松一點(diǎn)。發(fā)生時(shí)要確認(rèn)腹肌在動(dòng)才會(huì)有效果。
仰臥半起
先仰臥平躺，再坐起，但不能完全坐起，上半身要和地面保持15度的角度，這個(gè)動(dòng)作比仰臥起坐效果更加明顯。30個(gè)為一組，每天做5組，每次之間的間隔最好不要超過(guò)1分鐘，做完后輕輕按摩腰腹部。
單手側(cè)撐
首先先側(cè)躺在地面上，兩腿伸直并攏，一手扶住肩膀處，另一只手按住地面，用力撐起上半身。保持動(dòng)作10秒，然后休息一會(huì)接著繼續(xù)做動(dòng)作。每次堅(jiān)持要做20套以上才有瘦肚子效果。
大中年男人很多都有啤酒肚的現(xiàn)象。男人想要減肚子，加強(qiáng)鍛煉最有效。那么，啤酒肚怎么減最快?男人減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)，你知道有哪些嗎?下面為您介紹男人減肚子的運(yùn)動(dòng)，輕輕松松告別腹部脂肪!
啤酒肚怎么減
爬樓梯爬樓梯的運(yùn)動(dòng)量比較大，對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，比跑步更加的有效。在上樓的過(guò)程中，我們其實(shí)是要逆向地球引力運(yùn)動(dòng)的，而且需要全身都緊張起來(lái)，用腿部帶動(dòng)身體向上攀登，同時(shí)上半身也要配合用力才能完成。
所以運(yùn)動(dòng)過(guò)后常常大汗淋漓，因?yàn)槿淼臒崃肯牡梅浅４?。爬樓梯的減肥效果其實(shí)可以和爬山相提并論，但是相比起來(lái)卻要方便得多。
tips
1、我們可以在戶(hù)外找一個(gè)有較長(zhǎng)階梯的地方進(jìn)行練習(xí)，上班族也可以利用上下班的時(shí)間，放棄坐電梯，而是以爬樓梯的方式進(jìn)行出入。
2、上下樓梯時(shí)，主要使用的是大腿的前側(cè)肌群，上樓梯時(shí)抬起身體，下樓梯時(shí)支撐身體，對(duì)腰大肌也有鍛煉的功效。
爬樓梯時(shí)上半身打直，下半身運(yùn)動(dòng)的力量就會(huì)傳到腹部，腹部肌肉也能訓(xùn)練到。若是辦公室或住家樓層不高的話，從今天起就改成走樓梯吧。
空中踩單車(chē)
腿部在進(jìn)行動(dòng)作時(shí)，要運(yùn)用到腰腹部的力量，動(dòng)作越到位，對(duì)腰腹部的鍛煉就越有力，是減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)之一。要注意運(yùn)動(dòng)不要過(guò)量，最好在臨睡前在進(jìn)行這一動(dòng)作，效果會(huì)更好。
空中腳踏車(chē)運(yùn)動(dòng)做法
仰躺在床上或墊子上，然后雙腿抬起，保持上身貼地，然后雙腳屈膝，交替模擬踩單車(chē)的動(dòng)作，每次約30-50次。如果剛開(kāi)始嘗試，可以在臀部下方墊一個(gè)枕頭作支撐。做動(dòng)作的時(shí)候注意腳背最好繃直，動(dòng)作不要太快，慢慢地把動(dòng)作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。
夜跑
對(duì)上班族來(lái)說(shuō)，夜跑既解決了白天沒(méi)有時(shí)間鍛煉的苦惱，又會(huì)使得鍛煉的效果更加明顯，尤其是有“將軍肚”的人，更應(yīng)該在晚上抽出時(shí)間來(lái)跑一跑。
美國(guó)芝加哥大學(xué)臨床研究中心一項(xiàng)研究顯示，在晚上7點(diǎn)到第二天凌晨2點(diǎn)間，人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對(duì)身體鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈，與脂肪新陳代謝相關(guān)的皮質(zhì)甾醇和與肌肉修復(fù)相關(guān)的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升。所以，這個(gè)時(shí)候最適合夜跑減肥。
最好在夜跑前喝上一杯綠茶，除了可以補(bǔ)充水分，綠茶中的兒茶素還可以通過(guò)血液循環(huán)進(jìn)入全身，加強(qiáng)新陳代謝，增強(qiáng)脂肪的氧化和能量消耗，尤其是對(duì)腹部脂肪有一定的抑制作用。
游泳
游泳一個(gè)小時(shí)可以消耗476卡路里，相當(dāng)于兩個(gè)漢堡的熱量，是最佳的減肥方式。
tips
1、游泳時(shí)全力以赴。保持心率在最大心率80%左右，為了保證這一標(biāo)準(zhǔn)，每游一段時(shí)間，對(duì)著表數(shù)數(shù)脈搏在6秒內(nèi)跳多少次，后面加個(gè)“0”就是1分鐘的心率。
將游泳過(guò)程中的休息時(shí)間減半，直到一個(gè)來(lái)回或間歇時(shí)間減少到10秒為止。踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助于燃燒更多熱量，還能鍛煉四肢肌肉。
2、分時(shí)間段練習(xí)。像專(zhuān)業(yè)游泳選手訓(xùn)練一樣，將游泳分成四節(jié)，節(jié)與節(jié)之間休息1530秒。具體編排是先游1個(gè)來(lái)回，再游2個(gè)來(lái)回，隨后再游2個(gè)來(lái)回，最后是1個(gè)來(lái)回，每節(jié)結(jié)尾要快游。
3、很多人游泳時(shí)都是慢悠悠的，這樣消耗的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如快速短距離游消耗的多，但是快游也不要貫穿始終，否則體力消耗太快?？梢砸欢温谓右欢慰煊危瑑啥温卧俳觾啥慰煊蔚取?/p>
走路
走路被譽(yù)為最佳鍛煉方法之一，是由於它不會(huì)受到時(shí)間和空間的限制，還可以隨自己的意愿調(diào)整行走的速度快慢，健身又減肥，尤其是飯后走路，能加速燃燒脂肪，減肥效果一級(jí)棒!
tips
1、首先，速度很關(guān)鍵，可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，以此來(lái)恢復(fù)，然后再以這樣的速度走完4公里，再以常速行走10分鐘，如此反復(fù)。
也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢(shì)，或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。
2、每當(dāng)你走路，每分每秒都要收縮你的小腹，意念都集中在雕塑你的腹部。并且要邊走路邊想像你的腿抬高到肚臍的高度，而當(dāng)一腳跨向前時(shí)，臀部也應(yīng)立即移向前，這種有旋轉(zhuǎn)到臀部的走路方式，會(huì)使軀干轉(zhuǎn)動(dòng)，因而更多小腹肌肉在出力，腹部線條會(huì)變得平坦緊實(shí)。
仰臥起坐
平躺在地上，雙腿略微彎曲，雙手交叉放在腦后或胸前，同一般仰臥起坐一樣，起身后躺下，重復(fù)動(dòng)作50次。或平躺在地上，兩腳交叉、抬高來(lái)做仰臥起坐。
這種方法相對(duì)一般的仰臥起坐而言難度較大，但對(duì)腹肌有較好的鍛煉效果，可緊致腹部肌肉，消除多余贅肉，該方法也可根據(jù)個(gè)人情況及體能來(lái)決定運(yùn)動(dòng)量。
tips
注意，久未運(yùn)動(dòng)或體能較差者在前幾次鍛煉中可以由他人幫助，如幫忙按住腳背或?qū)㈦p手向前平伸來(lái)完成輔助動(dòng)作。該方法適宜，已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)人群。
水平腹肌
運(yùn)動(dòng)這套水平腹肌運(yùn)動(dòng)之所以能起到減肚子的作用，是因?yàn)樗瑯邮轻槍?duì)腹部和腰部的運(yùn)動(dòng)，先是消減上腹的贅肉再是下腹，然后鍛煉腰部線條，值得一試哦。
臍上練習(xí)
躺在床上或者地板，下半身保持不動(dòng)，然后進(jìn)行仰臥起坐，這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。
臍下練習(xí)
躺在床上或者地板，上半身保持不動(dòng)，將雙腳抬高做屈伸腿和頭上舉練習(xí)，這樣做可以收緊和消減整個(gè)下腹。
腹外斜肌練習(xí)
當(dāng)完成以上兩個(gè)練習(xí)后，就可以進(jìn)行腹外斜肌的練習(xí)啦。主要是扭動(dòng)左右兩邊的腰腹的肌肉，這種練習(xí)起輔助作用，使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。
掌上壓掌
上壓就是我們?？吹絿?guó)外健身教練常說(shuō)的pushup，可別嘲笑它名字老土，它對(duì)鍛煉胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下，做到不能再做為止，便是達(dá)到身體的極限。
把腳放在床上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰(zhàn)胸肌、臂肌的極限。
結(jié)語(yǔ)：寒冷的冬天，人們?yōu)榱吮Ｅ统缘暮芏唷Ｑ系馁樔庖簿妥兊迷絹?lái)越多，成為許多人的煩惱。那么上文就向大家介紹了一些瘦腰的方法，希望可以幫助大家在休息的時(shí)候堅(jiān)持做瘦腰運(yùn)動(dòng)，加上飲食上的控制，總會(huì)跟小肚腩說(shuō)拜拜的。
隨著工作節(jié)奏的加快，許多白領(lǐng)和成功人士很少有時(shí)間鍛煉，再加上經(jīng)常坐著辦公應(yīng)酬的增多，小肚腩、啤酒肚成為愛(ài)美人士的一大禁忌，那么怎么才能夠輕松減掉小肚腩呢？除了運(yùn)動(dòng)飲食要怎么配合呢？
飲食選擇：粗糧加開(kāi)水
清淡食物配粗糧
吃慣了的大魚(yú)大肉，這時(shí)候要多吃點(diǎn)清淡的東西讓腸胃慢慢恢復(fù)到正常狀態(tài)。
專(zhuān)家建議，一周幾天的主食要以谷類(lèi)粗糧為主，可以適量增加玉米、燕麥等成分，要注意增加深色或綠色蔬菜的比例。同時(shí)，多喝粥和湯，比如新鮮的綠葉蔬菜、小米粥、面條湯、疙瘩湯等，不妨配點(diǎn)咸菜，這些湯湯水水都具有良好的“清火”作用，讓你已經(jīng)“不堪重負(fù)”的胃腸道休息調(diào)整。
光吃粗糧也確實(shí)餓得慌，不如來(lái)點(diǎn)又好吃又助消化的東西吃，常言道“好吃不過(guò)餃子”，小麥粉搟出來(lái)的餃子皮含有豐富的纖維質(zhì)，餡又包含多種蔬菜，再加上使用蒸、煮之類(lèi)的烹調(diào)手法，自然不用擔(dān)心油脂，一舉多得。
多喝開(kāi)水解油膩
平時(shí)每頓飯菜都少不了油膩，所以，大部分人都會(huì)出現(xiàn)脂肪攝入量過(guò)高的情況。利用兩三天時(shí)間，減少精制米、面、糖果、甜糕點(diǎn)的攝入，強(qiáng)迫自己多喝水，尤其是多喝開(kāi)水，這樣可以加快胃腸道的新陳代謝，減輕大量肉類(lèi)食物和酒對(duì)肝臟的危害。如果嫌開(kāi)水沒(méi)有味道，那么喝茶也可以清除胃腸道的油膩，使胃腸道盡快恢復(fù)到正常水平。
跑步最佳的時(shí)間段是在晚飯過(guò)后，跑步時(shí)間最好在40-60分鐘之間。至于跑步的速度需要多快，則需要一定的嘗試后，能讓自己較為輕松跑完40-60分鐘的速度就是最佳跑步速度。
粗糧飲食配合著跑步鍛煉，持之以恒的鍛煉相信你的小肚腩很快就會(huì)消失不見(jiàn)得哦
身材苗條是當(dāng)代女性追求的時(shí)尚，也是女性的驕傲。苗條不僅體形美，而且符合健康要求。遺憾的是，隨著生活水平的普遍提高，胖子越來(lái)越多。胖子發(fā)愁，醫(yī)生也發(fā)愁，一旦豐腴了，減肥如抽絲，而且遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如防止肥胖那么容易。
減肥是痛苦的，服藥、節(jié)食、鍛煉不管哪一樣都是很累的、很遭罪的，因此我們應(yīng)該重視防止肥胖。除去遺傳和偶然因素造成肥胖外，都可以避免。本文將揭示女性幾種特殊階段肥胖的原因和對(duì)策。
一、青春期
女性進(jìn)人青春期，卵巢和腎上腺皮質(zhì)開(kāi)始機(jī)能性變化，并產(chǎn)生雌多雄少兩種激素，接著卵巢排卵又自然會(huì)合成孕激素，從而引發(fā)女性外在的形體變化，如增高迅速、乳房發(fā)育、體內(nèi)脂肪增多、身體逐漸豐滿(mǎn)，呈現(xiàn)明顯的第二性征。
上述這一系列變化都是正常的，也是自然發(fā)育所不能跨越的現(xiàn)象。而尤為引人注目的是青春期肥胖對(duì)于性成熟、月經(jīng)來(lái)潮并形成規(guī)律起著至關(guān)重要的作用，也無(wú)須多慮，徒增杞人憂(yōu)天的煩惱。
事實(shí)上，許多女性一見(jiàn)長(zhǎng)胖便終日擔(dān)心這種青春期的肥胖會(huì)弄成一發(fā)不可收拾的地步，所以就一味苦苦地節(jié)食，久而久之造成了心理性厭食，營(yíng)養(yǎng)嚴(yán)重缺乏。這無(wú)論如何對(duì)青春期的正常發(fā)育乃至以后的正常生長(zhǎng)都是有百害而無(wú)一利的。
要想青春期得到健康正常的發(fā)育，必須依賴(lài)于合理適時(shí)的飲食，但貪食、愛(ài)吃零食和甜食應(yīng)該避免。多注意體育鍛煉和體力勞動(dòng)，青春期的肥胖是可以順利度過(guò)的。除非個(gè)別特別肥胖除外，無(wú)須大驚小怪亂加減肥舉動(dòng)。
二、人工流產(chǎn)后
有調(diào)查顯示：30%~40%的女性在做了人工流產(chǎn)后體重平均增加了5~7公斤。這種肥胖同正常的產(chǎn)后肥胖一樣，在體內(nèi)激素水平恢復(fù)正常之后，多余的脂肪會(huì)自然消減，無(wú)須特殊減肥。
一般而言，人工流產(chǎn)后體重增加有以下三個(gè)方面的原因：
1.人工流產(chǎn)突然中斷了正常的妊娠，原來(lái)維持胎兒正常發(fā)育所需的內(nèi)分泌平衡被徹底打亂，引發(fā)肥胖。
2.人工流產(chǎn)后引起丘腦下部功能失衡，直接波及脂肪代謝，使皮下脂肪出現(xiàn)短時(shí)期的周轉(zhuǎn)不靈，造成“積壓”。
3.下丘腦功能的新變化，還會(huì)干擾體內(nèi)性激素的平衡，尤其是對(duì)性腺激素的影響最明顯，從而表現(xiàn)為膘肉增多。
對(duì)于人工流產(chǎn)后的發(fā)福，只要適當(dāng)加以鍛煉，并配以合理的正常飲食，自然會(huì)很快平息這一特殊階段的發(fā)福。
三、病愈之后
大病初愈，均有一個(gè)自然康復(fù)的過(guò)程，此時(shí)食欲往往猛增，以往睡眠不佳者也常常臥床即寐。非重大的消耗性疾病，諸如外傷、節(jié)育手術(shù)、闌尾切除、子宮切除、卵巢切除等術(shù)后，若養(yǎng)得時(shí)間過(guò)久，飲食過(guò)剩，活動(dòng)鍛煉過(guò)少，體態(tài)便會(huì)豐滿(mǎn)起來(lái)。其實(shí)，吃好休息好只是康復(fù)的基本條件，絕非惟一條件，切不可忽視運(yùn)動(dòng)對(duì)康復(fù)的積極作用，而且它也是病后防肥胖的有效途徑。病后，食欲特強(qiáng)之時(shí)，應(yīng)注意控制飲食。
四、中年期
據(jù)統(tǒng)計(jì)15歲以前，15%的人發(fā)胖;15~19歲時(shí)，14%的人發(fā)胖;20~29歲時(shí)，18%的人發(fā)胖;30~39歲時(shí)，33.8%的人發(fā)胖;40~49歲時(shí)，28.1%的人發(fā)胖;50~59歲時(shí)，56%的人發(fā)胖;60歲以上的人很少發(fā)胖。
從以上一系列數(shù)字中不難發(fā)現(xiàn)：人到中年最容易發(fā)福，原因何在?
1.生理方面
人在30~35歲之間，各個(gè)器官的機(jī)能開(kāi)始下降，如心臟的機(jī)能、呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，而且相應(yīng)器官的代謝也自然下降，熱量消耗也會(huì)隨之減少，由此積攢下來(lái)的脂肪會(huì)非常準(zhǔn)確地住進(jìn)腹、臀和大腿等處。
2.運(yùn)動(dòng)方面
人到中年，由于心理和現(xiàn)實(shí)的原因，腦力、體力勞動(dòng)減少，熱量消耗也隨之減少、郊游和體育運(yùn)動(dòng)也會(huì)減少，使額外的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪。
3.精神方面
人到中年后，各方面包括事業(yè)家庭地位等都趨于穩(wěn)定和平靜，更有許多人知命后隨遇而安，自然優(yōu)哉游哉，心寬體胖。這些都是由于精神作用于神經(jīng)，神經(jīng)作用于內(nèi)分泌所造成的。
除了上述幾個(gè)階段外，人在失意時(shí)、得意時(shí)都有可能引發(fā)肥胖，但只要從容地?cái)[正心態(tài)，正常合理地飲食，并重視鍛煉，就會(huì)遠(yuǎn)離肥胖。
斷食、惡性節(jié)食當(dāng)心“溜溜球效應(yīng)”
有些人很好奇，為什么自己只吃一點(diǎn)點(diǎn)，卻還是發(fā)胖？因?yàn)橹鞠臒崃坑行?，如果不運(yùn)動(dòng)，食物熱量無(wú)法完全代謝，甩不掉的脂肪又連本帶利地囤積在你身上了。
也許你早已試過(guò)各種減肥 秘方，卻總在瘦身過(guò)程中安慰自己“反正辛苦熬了這么久，多吃一點(diǎn)有啥關(guān)系！”這么想，那你可就大錯(cuò)特錯(cuò)啰！
不斷在“節(jié)食”與“失敗”間循環(huán)的減肥經(jīng)驗(yàn)，將使身體長(zhǎng)期處于“忍受饑餓”的狀態(tài)中，影響大腦下視丘飽食中心功能，無(wú)法判斷何時(shí)“真的飽了”，所以減肥后，常會(huì)吃得比以前更多卻仍不滿(mǎn)足。
低卡飲食法
人們一旦想減肥 ，最先冒出的念頭就是少吃一點(diǎn)，以為熱量減少就會(huì)瘦，有些人伸直一天只吃一餐或減食到熱量過(guò)低，以水煮青菜或一兩片面包果腹。但是最新節(jié)食減肥研究卻顯 示，減重時(shí)一天吃一餐總熱量是500卡，和一天吃三餐加起來(lái)總數(shù)是1000卡的人，減重的程度和速度完全一樣，少吃并沒(méi)有使人的減重速度更快。
在剛開(kāi)始節(jié)食的一兩周內(nèi)，體重會(huì)迅速下滑，但接著人體的調(diào)節(jié)系統(tǒng)，會(huì)對(duì)節(jié)食所造成的能量短缺做出反應(yīng)，即降低細(xì)胞代謝率以減少能量的消耗。
節(jié)食越厲害或越久，細(xì)胞代謝率會(huì)變得越慢，能量消耗得越少，到最后即使每天只吃一點(diǎn)點(diǎn)，體重都掉不下來(lái)。
因?yàn)檫@時(shí)候的代謝率太慢，體內(nèi)脂肪無(wú)法迅速有效燃燒。要消除脂肪達(dá)到減肥效果，必須靠迅速有效的代謝率，才能燃燒體內(nèi)多余的脂肪。學(xué)者主張節(jié)食減肥期間每天食物熱量不要低于1000卡。
注意：
1、避免“長(zhǎng)出新脂肪”，并且維持迅速有效的代謝率以燃燒舊脂肪。
2、節(jié)食期間如果每周能做3次以上的有氧運(yùn)動(dòng) ，或其他持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)，就能一直維持快速的代謝率，體重一定會(huì)繼續(xù)下滑。
有些運(yùn)動(dòng)方式會(huì)增肥
很多人運(yùn)動(dòng)后體重不減反增，這是為什么呢？美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)指出，光靠運(yùn)動(dòng)頗難造成熱量的消失，故不容易減肥。吃一客漢堡所吸收的熱量(約300 卡)，必須走一小時(shí)的路或在大運(yùn)動(dòng)場(chǎng)慢跑12圈(半小時(shí))才能把它燒完，這是運(yùn)動(dòng)減肥的難處。更何況運(yùn)動(dòng)后胃口大開(kāi)，輸入的食物熱量一不小心就會(huì)超過(guò)辛苦 運(yùn)動(dòng)時(shí)燃燒掉的熱量，因此運(yùn)動(dòng)必須配合節(jié)食，才能有效燃燒體內(nèi)多余的脂肪，減肥才會(huì)有效。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人在停止運(yùn)動(dòng)后，也是基礎(chǔ)代謝率變慢而積肥長(zhǎng) 胖。
不超過(guò)30分鐘的運(yùn)動(dòng)無(wú)益減肥
運(yùn)動(dòng)能提高基礎(chǔ)代謝率，使體內(nèi)脂肪迅速燃燒。每次運(yùn)動(dòng)后，人體基礎(chǔ)代謝率升高的時(shí)間可持續(xù)24小時(shí)，故每周運(yùn)動(dòng)3次，每次30分鐘以上，使身體 燃燒掉300卡以上的熱量，就能使人體的基礎(chǔ)代謝率不致減緩，此時(shí)又一面節(jié)食，人體內(nèi)多余的脂肪才能有效燃燒掉。瞬時(shí)爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)(例如舉重、拉桿和百米賽 跑)的能源是糖類(lèi)而不是脂肪，故這類(lèi)運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥無(wú)益。
春天不僅僅意味著郁金香和水仙花的盛開(kāi)，也意味著那些冬眠了一個(gè)季節(jié)的人們要從豐盛的美食、懶惰的賴(lài)床和足不出戶(hù)的生活中覺(jué)悟了——為的是拋開(kāi)身上的贅肉、脫掉厚重的冬衣、穿上靚麗的露臍和短袖裝。但前提是，你得小心提防那些最容易增肥的春季食物，否則，你可能不知不覺(jué)又會(huì)長(zhǎng)膘。
球賽、上午茶、周末野餐和庭院里的美妙晚餐很可能就是長(zhǎng)膘的前奏。但并不是說(shuō)你就不能享受這美好的一切，只要你具備一點(diǎn)點(diǎn)常識(shí)——接下來(lái)，我們就來(lái)熟悉一下那些“溫柔陷阱”——只要小心這十種最增肥的食物，你就能在盡情享受美食和愉快時(shí)光的同時(shí)，仍然能夠保持為比基尼特制的美妙身材。
1、冰激淋
冰激淋讓所有人為之瘋狂尖叫。當(dāng)天氣漸暖，冰激淋店在外面貼出大幅標(biāo)語(yǔ)。如果您稍一放松警惕，這些人口冰爽的東西很可能就轉(zhuǎn)化成脂肪積聚到你的腰間。所以，你要小心避開(kāi)那些覆蓋著糖果和蛋糕、頂部高高聳起的杯裝的冰淇淋。比較明智的做法是選擇冰凍酸酪乳或是冰糕，在家里存一些低熱量的冰淇淋三明治、冰條，或者是一些高檔品牌的味道清淡的冰淇淋。
2、熱狗、辣椒、奶酪
熱狗、辣椒、奶酪，有時(shí)候包裹在玉米面包里的，總是和棒球賽聯(lián)系在一起。美國(guó)飲食協(xié)會(huì)的發(fā)言人SusanMoores給出這樣的建議：花樣不要太多，最多就是蘸一點(diǎn)調(diào)味醬，每次只吃一個(gè)，因?yàn)檫@些東西不僅脂肪量很多，而且含鈉也不少。
3、巧克力
巧克力出現(xiàn)最多的時(shí)節(jié)一般是復(fù)活節(jié)、母親節(jié)和父親節(jié)，有些家庭甚至是每天都吃的。黑巧克力對(duì)人體是有益的，前提是必須限制攝入量，“每天吃一盎司富含多酚的黑巧克力有益，如果超量，那些脂肪、糖以及熱量就抵消了這些益處”。Moores這樣建議。
4、上午茶
春季很流行上午茶，但是不起眼的上午茶可以破壞你的整個(gè)節(jié)食計(jì)劃。典型的上午茶可以包括早餐剩下的炒菜，裹著香腸、蘸著奶酪、黃油或奶油的乳蛋餅，同時(shí)還有圓形圣糕、餡餅等。如果你只是吃一些簡(jiǎn)單烹飪的雞蛋、肉片、全麥面包和水果，那就既美味營(yíng)養(yǎng)又能減少熱量攝入。
5、調(diào)味料
在其他的健康食品上添加調(diào)味料會(huì)讓你的節(jié)食計(jì)劃無(wú)疾而終。類(lèi)似在蘆筍上蘸荷蘭醬、在草莓上覆蓋生奶油，或是用高熱量的沙拉醬來(lái)拌沙拉，都會(huì)將一份本來(lái)健康的食品變成一個(gè)高熱量的地雷。為了控制熱量，你就應(yīng)該選擇口味清淡的調(diào)料，或者只是蘸上一點(diǎn)點(diǎn)，嘗個(gè)味道就打住。
一樣來(lái)說(shuō)熱身運(yùn)動(dòng)的好處多多的，也是我們想拿高錘煉質(zhì)度的要害，也是可以達(dá)到預(yù)防運(yùn)動(dòng)損壞的成效，都是不可或缺的要害環(huán)節(jié)。運(yùn)動(dòng)雖然好處多多，但是有些運(yùn)動(dòng)還是比較危險(xiǎn)的，停面小編為大家列出最易出人命的8大運(yùn)動(dòng)，大家可要警覺(jué)了。
最易受傷運(yùn)動(dòng)：賽車(chē)
入圍原因：剎車(chē)系統(tǒng)的性能和路況的好壞直接決策其安全保證性，且受其賽場(chǎng)條件限制連環(huán)撞噩夢(mèng)屢見(jiàn)不鮮。
最易受傷運(yùn)動(dòng)：體操
入圍原因：高難度動(dòng)作，方位一偏或肢體動(dòng)作稍一不到位就會(huì)意外橫生。
最易受傷運(yùn)動(dòng)：拳擊
入圍原因：出拳兇狠有力，爆發(fā)力強(qiáng)。
最易受傷運(yùn)動(dòng)：跳水
入圍原因：跳水其實(shí)是一項(xiàng)很危險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槟槿灰惶邮苤陨砥椒€(wěn)能力的考查，如果好那還行，如果不好那就不妙了。
最易受傷運(yùn)動(dòng)：賽馬
入圍原因：安全系數(shù)由人和馬共同決策，缺一不可。
最易受傷運(yùn)動(dòng)：足球
入圍原因：最囂張激情的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)之一。
最易受傷運(yùn)動(dòng)：游泳
入圍原因：劇烈動(dòng)作或反復(fù)動(dòng)作的多次復(fù)復(fù)很輕易造成肩部脫位和肩組織損壞。
最易受傷運(yùn)動(dòng)：滑雪
入圍原因：雪地上陽(yáng)光反射、滑雪的高能度消耗是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的推斷的復(fù)要挑戰(zhàn)，稍有閃失就會(huì)被茫茫大雪所傷。
在眾多的減肥方法中，運(yùn)動(dòng)減肥是公認(rèn)的有效減肥方法之一。但有一些人采用運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)，減肥效果不理想，可能存在以下誤區(qū)：
1 體重過(guò)大就應(yīng)減肥
人體由骨骼、肌肉、脂肪等組織及內(nèi)臟器構(gòu)成，體重是這些組織器官重量的總和。根據(jù)生理功能不同，常把體重分為脂肪重和瘦體重，脂肪重占體重的百分比稱(chēng)為體脂百分比。減肥，不言而喻是減去體內(nèi)多余的脂肪的重量，而不是其他組織的重量。因此，體重大就該減肥的命題并沒(méi)有考慮到身體成分的構(gòu)成問(wèn)題。
對(duì)某些人而言，體重大是體內(nèi)脂肪堆積過(guò)多造成的，但對(duì)另一些人而言，比如舉重、投擲健美運(yùn)動(dòng)員及經(jīng)常參加體育鍛煉的人，情況則完全不是如此。一個(gè)人是否需要減肥的關(guān)鍵是看他體內(nèi)的脂肪含量是否超過(guò)了正常值。
對(duì)身體成分進(jìn)行檢查，是科學(xué)控制體重的前提。近期在國(guó)內(nèi)外體重評(píng)價(jià)中應(yīng)用較多的是體重指數(shù)(bmi)，即：體重指數(shù)=體重(kg)/身高(m)2，bmi<18.5為偏瘦;20～23.9為正常體重;≥24為超重;≥28為肥胖。對(duì)普通人來(lái)說(shuō)，bmi可以反映體脂百分比，但是對(duì)于運(yùn)動(dòng)員就不準(zhǔn)確了。另外每一個(gè)人的脂肪含量和分布都有其特點(diǎn)，應(yīng)制定合理可行的減肥計(jì)劃。
2 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大越好
不少體重過(guò)大的朋友都有過(guò)這樣的經(jīng)歷，為了減肥每天都練得大汗淋漓，上氣不接下氣，體重不僅沒(méi)有減輕反而比以前更重了。因此，除了對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥產(chǎn)生畏懼外，還對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥的效果產(chǎn)生了懷疑。
我們知道，減少身體脂肪的基本原理是通過(guò)減少脂肪的儲(chǔ)存和消耗已經(jīng)儲(chǔ)存的脂肪減輕人體脂肪重量，減少體脂百分比。
運(yùn)動(dòng)減肥的目的之一是增加脂肪的消耗。人體在運(yùn)動(dòng)中的能量消耗分別來(lái)自糖、脂肪和蛋白質(zhì)，供能方式可分兩類(lèi)，一類(lèi)是無(wú)氧供能，即在無(wú)氧或氧供應(yīng)相對(duì)不足的情況下，主要靠體內(nèi)已存在的三磷酸腺苷和磷酸肌酸直接供能，這種來(lái)源的能量?jī)H能維持?jǐn)?shù)秒鐘的運(yùn)動(dòng)，在缺氧的情況下機(jī)體還可以通過(guò)無(wú)氧酵解途徑將葡萄糖分解成為乳酸和三磷酸腺苷供給機(jī)體能量，這類(lèi)供能方式只能持續(xù)很短的時(shí)間(約1～3分鐘)。
另一類(lèi)為有氧供能，即在氧氣供應(yīng)充足的運(yùn)動(dòng)中能量主要來(lái)自葡萄糖、脂肪、蛋白質(zhì)的有氧氧化。這種供能方式，能夠釋放大量能量，并持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間。有氧供能為主的運(yùn)動(dòng)方式稱(chēng)為有氧運(yùn)動(dòng)，具體來(lái)說(shuō)主要指那些中低強(qiáng)度、較長(zhǎng)時(shí)間、連續(xù)不斷的大肌肉群的運(yùn)動(dòng)，例如快走、慢跑游泳、散步、迪斯科、交誼舞、秧歌舞、登山、自行車(chē)、太極拳等都屬于這類(lèi)運(yùn)動(dòng)。
由此，我們可以得到一個(gè)簡(jiǎn)單的啟示：即大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)不可能持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，總的能量消耗較少，因而不是理想的減肥運(yùn)動(dòng)方式;而強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)由于供氧充分，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，總的能量消耗多，更有利于減肥。
中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，脂肪供能的比例較高，單位時(shí)間內(nèi)分解、消耗的脂肪較多，減肥效果最好。低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，脂肪供能的比例最高，但是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低，單位時(shí)間內(nèi)分解、消耗的脂肪較少。大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中主要依靠葡萄糖功能，脂肪功能的比例很小，不利于脂肪的分解和消耗，另外肥胖人群生理功能較差，運(yùn)動(dòng)減肥早期階段通常很難耐受大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)提高人體的基礎(chǔ)代謝作用較顯著，因此，采用運(yùn)動(dòng)減肥的朋友不妨在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間中等強(qiáng)度的鍛煉之后，如每天30～60分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，持續(xù)6～8周后，身體機(jī)能提高了，在每次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)穿插短時(shí)間，如5～10分鐘的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)減肥效果。
3 減肥速度越快越好
對(duì)于一般肥胖者來(lái)說(shuō)，適宜的減重速度是每周0.5～1公斤，如果主要通過(guò)健身運(yùn)動(dòng)獲得這種效果的話，則減少的主要是身體脂肪。減輕體重速度過(guò)快則主要減少的是身體中的糖元和水分，而與脂肪消耗關(guān)系不大，還會(huì)對(duì)健康帶來(lái)許多不利影響。
普通女性平均每天需要1800～2000千卡的熱能，即便是禁食造成熱能負(fù)平衡，大約4天減少1公斤體重，超過(guò)了這個(gè)重量多是由于水的負(fù)平衡所致，這樣會(huì)對(duì)人體造成一系列不良影響。因此，良好的生活習(xí)慣是成功減肥的關(guān)鍵，長(zhǎng)期采用低能量平衡膳食，堅(jiān)持每天科學(xué)運(yùn)動(dòng)的生活方式，在體重不斷下降的同時(shí)，不斷提高身體素質(zhì)，是一舉兩得的好方法。
4 力量訓(xùn)練與減肥無(wú)關(guān)
研究表明：隨著年齡的增加，40歲以后，機(jī)體安靜代謝率將以1～3%的速度逐年下降，安靜代謝率的降低在很大程度上歸咎于隨年齡增加而導(dǎo)致的瘦體重的減少。而機(jī)體安靜代謝率水平的降低和瘦體重含量的下降都與運(yùn)動(dòng)不足，機(jī)體的活動(dòng)減少有關(guān)。這也正是許多人中年之后開(kāi)始發(fā)胖的基本原因。
怎樣才能預(yù)防瘦體重的減少，提高機(jī)體的安靜代謝率呢?最好的方式莫過(guò)于堅(jiān)持健身鍛煉。科學(xué)研究證明：有氧運(yùn)動(dòng)可以有效的改善心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，提高人體的最大攝氧能力，但對(duì)提高瘦體重的效果相對(duì)較差，力量訓(xùn)練不僅能夠有效地改善心肺功能，還能明顯增加瘦體重，瘦體重的增加則可提高機(jī)體的安靜代謝率。
用簡(jiǎn)單的話說(shuō)，即使是在睡覺(jué)，瘦體重大的人也比瘦體重小的人消耗的能量要多。
由此可見(jiàn)，力量訓(xùn)練無(wú)論是對(duì)維持原有的理想體重，還是對(duì)發(fā)胖后的減肥，都是很有意義的。因此，在進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)堅(jiān)持以有氧運(yùn)動(dòng)為主，并適當(dāng)增加力量練習(xí)，以增加瘦體重，提高機(jī)體的安靜代謝率，鞏固和增強(qiáng)減肥效果。
5 減肥就應(yīng)哪肥練哪
腹部堆積著贅肉確實(shí)影響美觀，而且脂肪在身體內(nèi)均勻分布比集中在腹部對(duì)身體的不良影響相對(duì)要小。所以，腹部肥胖的人有著強(qiáng)烈的減肥欲望，于是刻苦地做著腹部鍛煉，希望能夠減掉腹部脂肪。但是，不是練哪就能減掉哪的脂肪。
有人每日做上百次仰臥起坐和側(cè)臥起坐動(dòng)作，已做了幾個(gè)星期，可是還不能縮小凸出的腹部。這是因?yàn)榫植繙p肥幾乎是不可能的。
為機(jī)體提供能量的脂肪來(lái)自遍布全身的脂類(lèi)物質(zhì)，并非來(lái)自某一運(yùn)動(dòng)部位的脂肪。仰臥起坐是對(duì)增強(qiáng)腹部肌肉很好的運(yùn)動(dòng)，但是不能使局部脂肪有效地消失。因此，要想減少局部脂肪，必須在全身鍛煉的基礎(chǔ)上，再進(jìn)行局部運(yùn)動(dòng)，才會(huì)達(dá)到良好的效果，并且還要注意控制飲食。
令人欣慰的是，腹部脂肪比身體其它部位的脂肪容易減少。研究表明，人體不同部位的脂肪細(xì)胞代謝存在差異。通常腹部脂肪細(xì)胞的代謝活動(dòng)強(qiáng)，而其它部位如四肢脂肪細(xì)胞的代謝活動(dòng)較弱，這可能是自由脂肪酸、甘油、甘油三酯及胰島素水平與腹部脂肪的相關(guān)性更高。
研究發(fā)現(xiàn)，中度肥胖的男性經(jīng)15周的有氧運(yùn)動(dòng)或大強(qiáng)度訓(xùn)練后，總體脂顯著減少，其中軀干皮下脂肪減少較外周多，所以運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)中心型體脂分布的肥胖者減肥效果更佳。
你的“米其林”肚子讓你頭疼不已嗎?不要讓小肚腩毀了你的穿衣風(fēng)格，最新臨床試驗(yàn)結(jié)果發(fā)現(xiàn)，只要飲食上做一些小改變，就可以快速減掉腹部的脂肪喔。
一、基礎(chǔ)篇 從最新東西方研究，找出小肚腩原兇!
小腹是很多女人心中的痛，其實(shí)只要吃對(duì)食物，就能有效掃除討厭的贅肉，又不會(huì)死灰復(fù)燃呢!
西方研究——法國(guó)
在法國(guó)的研究中，比較了肥胖者和一般人的飲食習(xí)慣，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，肥胖者除了吃下去的食物份量較多外，還嗜吃甜食和高油脂食物，尤其是那些入口即化的高密度食物，像蛋糕、冰淇淋。他們的腰圍、腹部脂肪，都明顯超出正常范圍。
另外，曾經(jīng)靠節(jié)食瘦下來(lái)，不久又復(fù)胖的人，他們幾乎都不吃早餐，或是吃的量很少，導(dǎo)致三餐時(shí)間往后延。尤其晚餐愈晚，吃的量愈多，主要胖的的地方都在腹部。
東方研究——日本
研討中還有和我們飲食習(xí)慣相似的日本，分析腹部?jī)?nèi)臟脂肪和飲食中碳水化合物(即淀粉類(lèi))的關(guān)系。報(bào)告中分析611位男性3日飲食內(nèi)容，發(fā)現(xiàn)吃愈多碳水化合物，他們腹腔內(nèi)的脂肪反而愈少，和原本所想的完全不同。
由研究結(jié)果可以看出，過(guò)去總認(rèn)為東方人和西方人肥胖的原因不盡相同，東方人是因?yàn)槌粤颂嗟矸凼澄?，所以就用不吃飯?lái)減肥。
事實(shí)上，只要吃了過(guò)量的甜食或高油食物，肚子的脂肪也就變多啦!
對(duì)抗小腹高招
1.少吃油脂多的食物
東西方的研究都明確顯示，小腹的罪魁禍?zhǔn)走€是油，所以能免則免吧!
2.別在菜單中刪除碳水化合物
不吃碳水化合物，會(huì)讓肌肉、骨骼衰退，進(jìn)而造成代謝低落，令?yuàn)叧蔀橐着煮w質(zhì)哦!醫(yī)師建議，每天淀粉類(lèi)食物攝取，55-60%最恰當(dāng)。以每天攝取1500卡為例，淀粉類(lèi)則控制在825~900g。
3.多吃高纖維蔬果
高纖除了影響脂肪吸收，減少熱量的攝取外，還會(huì)產(chǎn)生飽足感、預(yù)防便秘呢!
二、進(jìn)階篇 消除鮪魚(yú)肚飲食原則
調(diào)整飲食也能讓瘦下腹事半功倍哦!快來(lái)看哪些飲食原則可讓妳消除腹部贅肉!
1.多攝取含氨基酸的食物
以雞肉、牛肉、豬肉、蛋等動(dòng)物性蛋白質(zhì)為主，其次是乳制品、魚(yú)類(lèi)，但因肉類(lèi)脂肪含量高?？偀崃恳刂圃?天卡路里=目標(biāo)體重×30卡之內(nèi)，例如：50kg的人1天勿超過(guò)1500卡。
2.少量多餐
將3餐份量減少，改為1天5~6餐，并攝取多種食物。
3.同時(shí)補(bǔ)充動(dòng)物性、植物性蛋白質(zhì)
同時(shí)攝取動(dòng)物性、植物性蛋白質(zhì)，能發(fā)揮加乘效果，讓營(yíng)養(yǎng)更均衡。
4.午餐份量最多
因白天活動(dòng)量較大，攝取的卡路里多會(huì)被消耗，如果妳想多吃，但又怕胖，就安排午餐多吃點(diǎn)吧!(早：中：晚餐比例為3：4：3)
隨著現(xiàn)在社會(huì)人們的物質(zhì)生活越來(lái)越豐富和多樣化，很多朋友在晚上都已經(jīng)養(yǎng)成了吃宵夜的習(xí)慣。而很多朋友在吃了宵夜之后都不能讓腸胃得到更好的消化，所以大量的脂肪就會(huì)堆積在他們的腹部，因此鍛煉出腹肌就非常有必要了。那么怎么樣才能長(zhǎng)出腹肌呢?針對(duì)這個(gè)疑問(wèn)，接下來(lái)的時(shí)間就請(qǐng)朋友們和我一起去分享一下。
練腹肌的關(guān)鍵在于動(dòng)作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個(gè)，也不如你兩頭起只能做10個(gè)的效果好。因?yàn)槟茏?00個(gè)以上是練耐力，對(duì)肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個(gè)動(dòng)作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強(qiáng)度依次增加)。如果仰臥起坐可以做30個(gè)以上，那么就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做15個(gè)以上，就做兩頭起;兩頭起能做15個(gè)以上就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個(gè)動(dòng)作練3組，每組做10個(gè)左右。另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會(huì)蓋住練出的腹肌。相撲運(yùn)動(dòng)沒(méi)有肌肉就是因?yàn)槿绱?。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無(wú)法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時(shí)間。
要塑造一個(gè)好的身體，不是只靠肌肉的，最好是有個(gè)健康的身體，擁有充足的體力和樂(lè)觀的心情，這個(gè)過(guò)程最好是通過(guò)一些有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉，比如：慢跑，快走，自行車(chē)等等。
如果是練這些肌肉的話，給你一些意見(jiàn)。
對(duì)于胸肌，可以通過(guò)俯臥撐練習(xí)，不過(guò)雙手要不同的距離，遠(yuǎn)中近。練的是胸部不同的部位，每個(gè)練3組，每組8-12次。這樣基本練完胸就練了最少70次，在這個(gè)過(guò)程中，也順帶練了肱三頭肌，一會(huì)手臂練習(xí)就不用刻意去練了。
腹肌，通過(guò)仰臥起坐和平躺腿翹起來(lái)練。仰臥起坐不用說(shuō)，你可以左中右依次做，每組30次，這樣就左中右都做了10次，做3-4組，這是練上腹部。平躺翹腿，就是平躺在床上，腿伸直翹起，不過(guò)不要垂直，和身體形成一個(gè)鈍角，盡量保持或者做12次，做3組，這是下腹部。
相信隨著上述我們大家的分享，廣大朋友們對(duì)于怎么樣才能長(zhǎng)出腹肌，心中也已經(jīng)有了屬于自己獨(dú)特的見(jiàn)解和更標(biāo)準(zhǔn)的答案。當(dāng)然我也想再提醒大家的是，隨著我們年齡的增長(zhǎng)體內(nèi)的新陳代謝都會(huì)更加的緩慢，所以如果再不注意飲食就會(huì)容易讓大量的脂肪堆積在我們的體內(nèi)，因此需要引起人們的重視。
1、不要飲用過(guò)多的清涼飲料，如冷水、果汁等。
2、要選用易消化的食品。動(dòng)物性蛋白質(zhì)可吃雞蛋、香腸、魚(yú)等。蔬菜也是理想食品。
3、為補(bǔ)充鹽份，可喝含鹽的美味湯汁或吃咸味的蜜餞等。
4、多吃水果，可作維生素的來(lái)源，又可調(diào)節(jié)胃口。
5、可用牛奶、奶粉、豬肝之類(lèi)的食物補(bǔ)充維生素和鐵質(zhì)、礦物質(zhì)。
6、增加點(diǎn)心、冰淇淋、巧克力等食品。
7、食品可添加帶香味的刺激性調(diào)料，以增加食欲。
8、在機(jī)體疲勞困怠、食欲顯著減退情況下，主食可改吃面條，麥片粥之類(lèi)食品。
如果條件許可，飲食營(yíng)養(yǎng)加上某些物理療法則實(shí)際效果更佳。常用的物理消除疲勞方法有：
1、休息。其方式包括睡眠，靜坐，娛樂(lè)，變換運(yùn)動(dòng)內(nèi)容等。
2、溫水浴。
3、體育活動(dòng)與醫(yī)療。
4、心理放松。
