經(jīng)常運(yùn)動(dòng)人群應(yīng)如何補(bǔ)充蛋白
春季應(yīng)如何養(yǎng)生。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問(wèn)留春術(shù)，淡泊寧?kù)o比藥好。生活越來(lái)越好，人們?cè)絹?lái)越注重養(yǎng)生，養(yǎng)生在于平日一點(diǎn)一滴的積累，而非一蹴而就！怎么才能作好運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“經(jīng)常運(yùn)動(dòng)人群應(yīng)如何補(bǔ)充蛋白”，相信能對(duì)大家有所幫助。
無(wú)論是運(yùn)動(dòng)后大吃大喝一頓就算是補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，還是要減肥就得不吃不喝，這些都是與科學(xué)運(yùn)動(dòng)背道而馳的。針對(duì)健身人群如何科學(xué)飲食，北大三院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所營(yíng)養(yǎng)生化研究室主任常翠青博士指出：運(yùn)動(dòng)食譜中包括補(bǔ)液原則、蛋白質(zhì)、碳水化合物的科學(xué)補(bǔ)充等幾個(gè)重要的組成部分。
碳水化合物是人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的最佳能源，但人體碳水化合物的儲(chǔ)存有限。有氧情況人體會(huì)燃燒脂肪來(lái)提供能量。蛋白質(zhì)則主要在運(yùn)動(dòng)后幫助肌肉的修復(fù)和增長(zhǎng)。
主食是碳水化合物的最好來(lái)源，進(jìn)食主食足夠運(yùn)動(dòng)的效率就高，運(yùn)動(dòng)后的疲勞消除就快。如果你的膳食中沒(méi)有足夠的主食，運(yùn)動(dòng)中也不可能無(wú)限制地燃燒脂肪，就只好將肌肉中的蛋白質(zhì)作為能源來(lái)燃燒，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)不但達(dá)不到強(qiáng)身健體的目的，反而損失了肌肉組織。而且肌肉中蛋白質(zhì)的燃燒還會(huì)造成機(jī)體的過(guò)早疲勞和疲勞后的難以恢復(fù)。而運(yùn)動(dòng)前后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可以有效地幫助減少肌肉損傷，并促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)也是非常重要的。
所謂優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是氨基酸含量和種類及其比例適宜，在體內(nèi)能被機(jī)體充分利用的蛋白質(zhì)。如乳清蛋白可以通過(guò)提升肌肉組織的健康狀況來(lái)提高機(jī)體抗氧化能力、提升免疫力，并在降低熱量攝入的情況下增強(qiáng)飽腹感，并促進(jìn)脂肪利用，獲得更少的脂肪和更多的肌肉。
目前很多運(yùn)動(dòng)員通常都會(huì)直接沖飲乳清蛋白粉，或食用含有乳清蛋白的運(yùn)動(dòng)飲料和營(yíng)養(yǎng)棒等產(chǎn)品，保證優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)充足供給，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和全面健康水平。
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長(zhǎng)期的健身可有效的改變身體組織的比例，增加肌肉等瘦體組織的含量，而減少脂肪等“肥”組織的比例。
這種有益的轉(zhuǎn)換需要通過(guò)營(yíng)養(yǎng)供給的改變來(lái)達(dá)到效果，而在飲食中供給的蛋白質(zhì)如果沒(méi)有糖類等能量的保護(hù)，也不能增加肌肉組織;如果補(bǔ)充過(guò)多的蛋白質(zhì)不能無(wú)限制的增加肌肉組織，相反可能造成其他器官功能損害，如腎功能損害。
適量地運(yùn)動(dòng)，合理地飲食才是最健康的生活方式。
增加蛋白質(zhì)的攝入量對(duì)運(yùn)動(dòng)的成績(jī)是否所有提高至今尚無(wú)結(jié)論性的實(shí)驗(yàn)根據(jù)，但運(yùn)動(dòng)者對(duì)蛋白質(zhì)的需求量增加確是事實(shí)。健身運(yùn)動(dòng)者蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)為總能量的12%-15%，約為1.2-2.0克/公斤體重。運(yùn)動(dòng)越是專業(yè)蛋白質(zhì)需要量越高。普通人平常生活時(shí)蛋白質(zhì)需要量為0.8-1.0克/公斤體重。
蛋白質(zhì)的食物來(lái)源分為動(dòng)物性和植物性兩大類。動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸比例更接近于人類，因而利用率更高。
中國(guó)人以植物性食物為主，補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最好選擇是動(dòng)植物蛋白質(zhì)搭配互補(bǔ)，動(dòng)物性蛋白質(zhì)的比例可占到50%或以上。
單純地認(rèn)為增加蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)會(huì)促進(jìn)肌肉組織的增長(zhǎng)是錯(cuò)誤的，這必須在進(jìn)行漸進(jìn)性力量訓(xùn)練的前提下，同時(shí)補(bǔ)充適宜的蛋白質(zhì)支持才能使肌肉增長(zhǎng)，而且過(guò)量的補(bǔ)充蛋白質(zhì)會(huì)引起一系列的不良作用。
健身運(yùn)動(dòng)者增加蛋白質(zhì)的科學(xué)方法是：在每天需要的總熱量中將蛋白質(zhì)的比例增加，如平常人的15%增加到18%或者20%，而不是再額外增加蛋白質(zhì)而加大每天所需的總熱量。
身高165厘米的男性，健身運(yùn)動(dòng)時(shí)可攝入的蛋白質(zhì)量約為：(165-105)×1.5=90克，占每日總量(2100千卡)的17%，如增加到2.0克/公斤體重后約為120克，占22%。如果每天吃300克的大米(面)，那么此男性還可每天攝入約345-495克的瘦肉類食物，包括瘦肉、雞肉、魚(yú)、蝦、雞蛋、牛奶等。如果攝入不足，可以考慮使用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，但優(yōu)先選擇從食物中得到。
運(yùn)動(dòng)對(duì)于人們的生活來(lái)說(shuō)是相當(dāng)重要的事項(xiàng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能夠增加人們的身體素質(zhì)，提高抵抗力，而且還能夠抗擊衰老，讓人們的老化速度適當(dāng)?shù)姆怕\(yùn)動(dòng)不僅僅是簡(jiǎn)單的動(dòng)作而已，運(yùn)動(dòng)后也需要進(jìn)行補(bǔ)充才能夠得到最好的效果，下面就來(lái)看看經(jīng)常運(yùn)動(dòng)需要補(bǔ)充什么呢？
運(yùn)動(dòng)需要消耗大量的能量，維生素B2可以幫助人體利用從食物中得來(lái)的能量，運(yùn)動(dòng)量越大，需要的維生素B2就越多。
不過(guò)年齡較大的人普遍缺乏維生素B2，所以如果你經(jīng)常運(yùn)動(dòng)就應(yīng)當(dāng)通過(guò)牛奶、綠色蔬菜、牛肉等食品來(lái)補(bǔ)充維生素B2，當(dāng)然也可以用復(fù)合維生素片來(lái)補(bǔ)充維生素B2，維生素E。
劇烈運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
1.不能馬上坐下。
在健身運(yùn)動(dòng)之后馬上坐下來(lái)休息的話，會(huì)阻礙到下半身血液的回流，影響到血液循環(huán)，令身體更加的疲勞，嚴(yán)重的話還有可能會(huì)引起重力性休克。所以，在每次劇烈運(yùn)動(dòng)后都需要調(diào)整自己的呼吸，進(jìn)行放松，這樣才能夠盡快的恢復(fù)體能。
2.不要吃冷飲。
在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，常常會(huì)出現(xiàn)大汗淋漓的情況，尤其是在夏天，運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)消耗大量的水分，人其實(shí)剛剛做完運(yùn)動(dòng)，人體消化系統(tǒng)還處在抑制的情況，若是這時(shí)候吃大量的冷飲，很有可能會(huì)引起腹痛和腹瀉以及胃腸痙攣的情況。
3.不要馬上降低體溫。
在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，肌體表面的血管會(huì)進(jìn)行擴(kuò)張，體溫會(huì)升高，毛孔會(huì)舒張開(kāi)來(lái)。若是在運(yùn)動(dòng)之后立刻進(jìn)入空調(diào)房里面，或者是使用冷水洗頭的話，會(huì)讓皮膚緊縮閉汗，很有可能會(huì)引起體溫調(diào)節(jié)等生理功效失調(diào)，還有可能會(huì)引起腹瀉和哮喘等情況。
這種理解雖然片面，但說(shuō)明蛋白質(zhì)是保證身體健康最重要的營(yíng)養(yǎng)素之一，沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命。然而，沒(méi)有一種蛋白質(zhì)是100%被利用的。低質(zhì)量的蛋白質(zhì)功效損失為60%，高質(zhì)量蛋白質(zhì)功效損失約為30%。因此，對(duì)不同品質(zhì)的蛋白質(zhì)而言，絕對(duì)是等量不等效。
那么，什么樣的蛋白質(zhì)才是真正的優(yōu)質(zhì)蛋白
食物蛋白質(zhì)的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)
衡量指標(biāo)
1.蛋白質(zhì)生物價(jià)(BV)：反映食物蛋白質(zhì)消化吸收后，被身體利用程度的指標(biāo)，生物價(jià)值越高，表明其被身體利用程度越高。
2.蛋白質(zhì)凈利用率(Npu)：從食物蛋白質(zhì)的消化和利用兩個(gè)方面反映食物中蛋白質(zhì)被利用的程度。蛋白質(zhì)利用率=消化率×生物價(jià)
3.蛋白質(zhì)功效比值(pER)：用處于生長(zhǎng)階段的幼年動(dòng)物，在實(shí)驗(yàn)期內(nèi)體重增加(克)和攝入蛋白質(zhì)的量(克)的比值來(lái)反映蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值廣泛用于嬰幼兒食品中蛋白質(zhì)的評(píng)價(jià)。任何pER達(dá)2。5的蛋白質(zhì)都屬于高質(zhì)量的蛋白質(zhì)。
4.經(jīng)消化率修正的氨基酸評(píng)分(pDCAAS)：將食物中氨基酸組成與參考蛋白質(zhì)相比較而獲得。pDCAAA越高表明氨基酸組成越接近于人體所需。這種方法非常容易發(fā)現(xiàn)食物中最缺乏的氨基酸，即限制性氨基酸。
溫馨小貼士
多種食物蛋白質(zhì)混合食用時(shí)，其所含的氨基酸可取長(zhǎng)補(bǔ)短，相互補(bǔ)充，從而提高了食物蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。建議同一餐中搭配的食物種類越多越好。因?yàn)樯眢w所需要的氨基酸必須同時(shí)到達(dá)，才能充分發(fā)揮氨基酸的互補(bǔ)作用。
乳清蛋白與大豆蛋白的比較
食物是人體獲得蛋白的主要來(lái)源，但對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年，健美增肌愛(ài)好者、運(yùn)動(dòng)員而言，食物蛋白往往供不應(yīng)求，需要額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)，最常見(jiàn)的蛋白補(bǔ)充劑就是蛋白粉。蛋白粉無(wú)外乎兩種，即從牛奶中提取的乳清蛋白和來(lái)源于植物的大豆蛋白。
蛋白組成
1.清蛋白中氨基酸含量和比例更接近于人體所需，更易被人體利用。大豆蛋白中蛋氯酸含量相對(duì)較低，限制了蛋白質(zhì)的利用。
2.乳清蛋白中含有免疫球蛋白和乳鐵蛋白，有助于提高身體免疫力、促進(jìn)鐵吸收，改善腸道菌群。
溫馨小貼士
大豆蛋白非常適合更年期女性使用。因?yàn)榇蠖沟鞍字泻小爸参锎萍に亍贝蠖巩慄S酮，能夠調(diào)節(jié)體內(nèi)雌激素水平，美容養(yǎng)顏，對(duì)預(yù)防女性絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松具有非常好的作用。
乳清蛋白的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)
單就乳清蛋白而言，如今市面上琳瑯滿目的蛋白粉就足以讓消費(fèi)者眼花繚亂。同樣都是來(lái)源于牛奶，氨基酸比例不盡相同，乳清蛋白的品質(zhì)也就各有千秋了。那么，怎樣的氨基酸組成才更合理?評(píng)價(jià)的標(biāo)準(zhǔn)是什么
一般來(lái)說(shuō)，評(píng)價(jià)乳清蛋白中氨基酸組成主要有兩個(gè)指標(biāo)：必需氨基酸和支鏈氨基酸。含有高必需氨基酸和支鏈氨基酸的蛋白粉更有利于人體利用，能夠更好地促進(jìn)肌肉合成，保持身體健康態(tài)。
1.必需氨基酸不能在體內(nèi)合成或合成的量不能滿足身體需要，必須由膳食提供的氨基酸。它們是異亮氨酸亮氨酸賴氨酸蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸和纈氨酸。必需氨基酸是蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的主要標(biāo)志，優(yōu)質(zhì)的乳清蛋白中必需氨基酸種類齊全數(shù)量豐富。
2.支鏈氨基酸亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸統(tǒng)稱為支鏈氨基酸。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中人體內(nèi)支鏈氨基酸氧化供能約占氨基酸供能總量的60%，及時(shí)補(bǔ)充支鏈氨基酸能為長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的有氧代謝過(guò)程提供物質(zhì)基礎(chǔ)，防止肌肉組織的分解。
我們以康比特正氮蛋白為例，來(lái)解讀一下蛋白質(zhì)的氨基酸譜。
稍加計(jì)算可知，100克正氮蛋白中含有52。5克必需氨基酸和25。2克支鏈氨基酸。通過(guò)比較各種蛋白粉的氨基酸譜，可以解讀出各種蛋白粉的含金量，在選擇蛋白粉時(shí)做到心中有數(shù)。
林林總總的蛋白，給了我們極大的選擇空間，卻又往往讓我們不知所措。了解蛋白質(zhì)的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，選擇高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，做明明白白的消費(fèi)者。
這種理解雖然片面，但說(shuō)明蛋白質(zhì)是保證身體健康最重要的營(yíng)養(yǎng)素之一，沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命。然而，沒(méi)有一種蛋白質(zhì)是100％被利用的。低質(zhì)量的蛋白質(zhì)功效損失為60％，高質(zhì)量蛋白質(zhì)功效損失約為30％。因此，對(duì)不同品質(zhì)的蛋白質(zhì)而言，絕對(duì)是等量不等效。那么，什么樣的蛋白質(zhì)才是真正的優(yōu)質(zhì)蛋白
食物蛋白質(zhì)的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)
衡量指標(biāo)
1．蛋白質(zhì)生物價(jià)（BV）：反映食物蛋白質(zhì)消化吸收后，被身體利用程度的指標(biāo)，生物價(jià)值越高，表明其被身體利用程度越高。
2．蛋白質(zhì)凈利用率（Npu）：從食物蛋白質(zhì)的消化和利用兩個(gè)方面反映食物中蛋白質(zhì)被利用的程度。蛋白質(zhì)利用率=消化率×生物價(jià)
3．蛋白質(zhì)功效比值（pER）：用處于生長(zhǎng)階段的幼年動(dòng)物，在實(shí)驗(yàn)期內(nèi)體重增加（克）和攝入蛋白質(zhì)的量（克）的比值來(lái)反映蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值廣泛用于嬰幼兒食品中蛋白質(zhì)的評(píng)價(jià)。任何pER達(dá)2。5的蛋白質(zhì)都屬于高質(zhì)量的蛋白質(zhì)。
4．經(jīng)消化率修正的氨基酸評(píng)分（pDCAAS）：將食物中氨基酸組成與參考蛋白質(zhì)相比較而獲得。pDCAAA越高表明氨基酸組成越接近于人體所需。這種方法非常容易發(fā)現(xiàn)食物中最缺乏的氨基酸，即限制性氨基酸。
溫馨小貼士
多種食物蛋白質(zhì)混合食用時(shí)，其所含的氨基酸可取長(zhǎng)補(bǔ)短，相互補(bǔ)充，從而提高了食物蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。建議同一餐中搭配的食物種類越多越好。因?yàn)樯眢w所需要的氨基酸必須同時(shí)到達(dá)，才能充分發(fā)揮氨基酸的互補(bǔ)作用。
乳清蛋白與大豆蛋白的比較
食物是人體獲得蛋白的主要來(lái)源，但對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年，健美增肌愛(ài)好者、運(yùn)動(dòng)員而言，食物蛋白往往供不應(yīng)求，需要額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)，最常見(jiàn)的蛋白補(bǔ)充劑就是蛋白粉。蛋白粉無(wú)外乎兩種，即從牛奶中提取的乳清蛋白和來(lái)源于植物的大豆蛋白。
蛋白組成
1．清蛋白中氨基酸含量和比例更接近于人體所需，更易被人體利用。大豆蛋白中蛋氯酸含量相對(duì)較低，限制了蛋白質(zhì)的利用。
2．乳清蛋白中含有免疫球蛋白和乳鐵蛋白，有助于提高身體免疫力、促進(jìn)鐵吸收，改善腸道菌群。
溫馨小貼士
大豆蛋白非常適合更年期女性使用。因?yàn)榇蠖沟鞍字泻小爸参锎萍に亍贝蠖巩慄S酮，能夠調(diào)節(jié)體內(nèi)雌激素水平，美容養(yǎng)顏，對(duì)預(yù)防女性絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松具有非常好的作用。
乳清蛋白的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)
單就乳清蛋白而言，如今市面上琳瑯滿目的蛋白粉就足以讓消費(fèi)者眼花繚亂。同樣都是來(lái)源于牛奶，氨基酸比例不盡相同，乳清蛋白的品質(zhì)也就各有千秋了。那么，怎樣的氨基酸組成才更合理？評(píng)價(jià)的標(biāo)準(zhǔn)是什么
一般來(lái)說(shuō)，評(píng)價(jià)乳清蛋白中氨基酸組成主要有兩個(gè)指標(biāo)：必需氨基酸和支鏈氨基酸。含有高必需氨基酸和支鏈氨基酸的蛋白粉更有利于人體利用，能夠更好地促進(jìn)肌肉合成，保持身體健康態(tài)。
1．必需氨基酸不能在體內(nèi)合成或合成的量不能滿足身體需要，必須由膳食提供的氨基酸。它們是異亮氨酸亮氨酸賴氨酸蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸和纈氨酸。必需氨基酸是蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的主要標(biāo)志，優(yōu)質(zhì)的乳清蛋白中必需氨基酸種類齊全數(shù)量豐富。
2．支鏈氨基酸亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸統(tǒng)稱為支鏈氨基酸。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中人體內(nèi)支鏈氨基酸氧化供能約占氨基酸供能總量的60％，及時(shí)補(bǔ)充支鏈氨基酸能為長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的有氧代謝過(guò)程提供物質(zhì)基礎(chǔ)，防止肌肉組織的分解。
我們以康比特正氮蛋白為例，來(lái)解讀一下蛋白質(zhì)的氨基酸譜。
稍加計(jì)算可知，100克正氮蛋白中含有52。5克必需氨基酸和25。2克支鏈氨基酸。通過(guò)比較各種蛋白粉的氨基酸譜，可以解讀出各種蛋白粉的含金量，在選擇蛋白粉時(shí)做到心中有數(shù)。
林林總總的蛋白，給了我們極大的選擇空間，卻又往往讓我們不知所措。了解蛋白質(zhì)的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，選擇高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，做明明白白的消費(fèi)者。
長(zhǎng)期的健身可有效的改變身體組織的比例，增加肌肉等瘦體組織的含量，而減少脂肪等“肥”組織的比例。
這種有益的轉(zhuǎn)換需要通過(guò)營(yíng)養(yǎng)供給的改變來(lái)達(dá)到效果，而在飲食中供給的蛋白質(zhì)如果沒(méi)有糖類等能量的保護(hù)，也不能增加肌肉組織；如果補(bǔ)充過(guò)多的蛋白質(zhì)不能無(wú)限制的增加肌肉組織，相反可能造成其他器官功能損害，如腎功能損害。
適量地運(yùn)動(dòng)，合理地飲食才是最健康的生活方式。
增加蛋白質(zhì)的攝入量對(duì)運(yùn)動(dòng)的成績(jī)是否所有提高至今尚無(wú)結(jié)論性的實(shí)驗(yàn)根據(jù)，但運(yùn)動(dòng)者對(duì)蛋白質(zhì)的需求量增加確是事實(shí)。健身運(yùn)動(dòng)者蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)為總能量的12%-15%，約為1。2-2。0克/公斤體重。運(yùn)動(dòng)越是專業(yè)蛋白質(zhì)需要量越高。普通人平常生活時(shí)蛋白質(zhì)需要量為0。8-1。0克/公斤體重。
蛋白質(zhì)的食物來(lái)源分為動(dòng)物性和植物性兩大類。動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸比例更接近于人類，因而利用率更高。
中國(guó)人以植物性食物為主，補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最好選擇是動(dòng)植物蛋白質(zhì)搭配互補(bǔ)，動(dòng)物性蛋白質(zhì)的比例可占到50%或以上。
單純地認(rèn)為增加蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)會(huì)促進(jìn)肌肉組織的增長(zhǎng)是錯(cuò)誤的，這必須在進(jìn)行漸進(jìn)性力量訓(xùn)練的前提下，同時(shí)補(bǔ)充適宜的蛋白質(zhì)支持才能使肌肉增長(zhǎng)，而且過(guò)量的補(bǔ)充蛋白質(zhì)會(huì)引起一系列的不良作用。
健身運(yùn)動(dòng)者增加蛋白質(zhì)的科學(xué)方法是：在每天需要的總熱量中將蛋白質(zhì)的比例增加，如平常人的15%增加到18%或者20%，而不是再額外增加蛋白質(zhì)而加大每天所需的總熱量。
身高165厘米的男性，健身運(yùn)動(dòng)時(shí)可攝入的蛋白質(zhì)量約為：（165-105）×1.5=90克，占每日總量（2100千卡）的17%，如增加到2.0克/公斤體重后約為120克，占22%。如果每天吃300克的大米（面），那么此男性還可每天攝入約345-495克的瘦肉類食物，包括瘦肉、雞肉、魚(yú)、蝦、雞蛋、牛奶等。如果攝入不足，可以考慮使用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，但優(yōu)先選擇從食物中得到。
長(zhǎng)期的健身可有效的改變身體組織的比例，增加肌肉等瘦體組織的含量，而減少脂肪等“肥”組織的比例。
這種有益的轉(zhuǎn)換需要通過(guò)營(yíng)養(yǎng)供給的改變來(lái)達(dá)到效果，而在飲食中供給的蛋白質(zhì)如果沒(méi)有糖類等能量的保護(hù)，也不能增加肌肉組織;如果補(bǔ)充過(guò)多的蛋白質(zhì)不能無(wú)限制的增加肌肉組織，相反可能造成其他器官功能損害，如腎功能損害。
適量地運(yùn)動(dòng)，合理地飲食才是最健康的生活方式。
增加蛋白質(zhì)的攝入量對(duì)運(yùn)動(dòng)的成績(jī)是否所有提高至今尚無(wú)結(jié)論性的實(shí)驗(yàn)根據(jù)，但運(yùn)動(dòng)者對(duì)蛋白質(zhì)的需求量增加確是事實(shí)。健身運(yùn)動(dòng)者蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)為總能量的12%-15%，約為1.2-2.0克/公斤體重。運(yùn)動(dòng)越是專業(yè)蛋白質(zhì)需要量越高。普通人平常生活時(shí)蛋白質(zhì)需要量為0.8-1.0克/公斤體重。
蛋白質(zhì)的食物來(lái)源分為動(dòng)物性和植物性兩大類。動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸比例更接近于人類，因而利用率更高。
中國(guó)人以植物性食物為主，補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最好選擇是動(dòng)植物蛋白質(zhì)搭配互補(bǔ)，動(dòng)物性蛋白質(zhì)的比例可占到50%或以上。
單純地認(rèn)為增加蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)會(huì)促進(jìn)肌肉組織的增長(zhǎng)是錯(cuò)誤的，這必須在進(jìn)行漸進(jìn)性力量訓(xùn)練的前提下，同時(shí)補(bǔ)充適宜的蛋白質(zhì)支持才能使肌肉增長(zhǎng)，而且過(guò)量的補(bǔ)充蛋白質(zhì)會(huì)引起一系列的不良作用。
健身運(yùn)動(dòng)者增加蛋白質(zhì)的科學(xué)方法是：在每天需要的總熱量中將蛋白質(zhì)的比例增加，如平常人的15%增加到18%或者20%，而不是再額外增加蛋白質(zhì)而加大每天所需的總熱量。
身高165厘米的男性，健身運(yùn)動(dòng)時(shí)可攝入的蛋白質(zhì)量約為：(165-105)×1.5=90克，占每日總量(2100千卡)的17%，如增加到2.0克/公斤體重后約為120克，占22%。如果每天吃300克的大米(面)，那么此男性還可每天攝入約345-495克的瘦肉類食物，包括瘦肉、雞肉、魚(yú)、蝦、雞蛋、牛奶等。如果攝入不足，可以考慮使用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，但優(yōu)先選擇從食物中得到。
長(zhǎng)期的健身可有效的改變身體組織的比例，增加肌肉等瘦體組織的含量，而減少脂肪等“肥”組織的比例。
這種有益的轉(zhuǎn)換需要通過(guò)營(yíng)養(yǎng)供給的改變來(lái)達(dá)到效果，而在飲食中供給的蛋白質(zhì)如果沒(méi)有糖類等能量的保護(hù)，也不能增加肌肉組織;如果補(bǔ)充過(guò)多的蛋白質(zhì)不能無(wú)限制的增加肌肉組織，相反可能造成其他器官功能損害，如腎功能損害。
適量地運(yùn)動(dòng)，合理地飲食才是最健康的生活方式。
增加蛋白質(zhì)的攝入量對(duì)運(yùn)動(dòng)的成績(jī)是否所有提高至今尚無(wú)結(jié)論性的實(shí)驗(yàn)根據(jù)，但運(yùn)動(dòng)者對(duì)蛋白質(zhì)的需求量增加確是事實(shí)。健身運(yùn)動(dòng)者蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)為總能量的12%-15%，約為1.2-2.0克/公斤體重。運(yùn)動(dòng)越是專業(yè)蛋白質(zhì)需要量越高。普通人平常生活時(shí)蛋白質(zhì)需要量為0.8-1.0克/公斤體重。
蛋白質(zhì)的食物來(lái)源分為動(dòng)物性和植物性兩大類。動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸比例更接近于人類，因而利用率更高。
中國(guó)人以植物性食物為主，補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最好選擇是動(dòng)植物蛋白質(zhì)搭配互補(bǔ)，動(dòng)物性蛋白質(zhì)的比例可占到50%或以上。
單純地認(rèn)為增加蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)會(huì)促進(jìn)肌肉組織的增長(zhǎng)是錯(cuò)誤的，這必須在進(jìn)行漸進(jìn)性力量訓(xùn)練的前提下，同時(shí)補(bǔ)充適宜的蛋白質(zhì)支持才能使肌肉增長(zhǎng)，而且過(guò)量的補(bǔ)充蛋白質(zhì)會(huì)引起一系列的不良作用。
健身運(yùn)動(dòng)者增加蛋白質(zhì)的科學(xué)方法是：在每天需要的總熱量中將蛋白質(zhì)的比例增加，如平常人的15%增加到18%或者20%，而不是再額外增加蛋白質(zhì)而加大每天所需的總熱量。
身高165厘米的男性，健身運(yùn)動(dòng)時(shí)可攝入的蛋白質(zhì)量約為：(165-105)×1.5=90克，占每日總量(2100千卡)的17%，如增加到2.0克/公斤體重后約為120克，占22%。如果每天吃300克的大米(面)，那么此男性還可每天攝入約345-495克的瘦肉類食物，包括瘦肉、雞肉、魚(yú)、蝦、雞蛋、牛奶等。如果攝入不足，可以考慮使用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，但優(yōu)先選擇從食物中得到。
人們的日常生活離不開(kāi)飲食,對(duì)于運(yùn)動(dòng)人士來(lái)說(shuō),科學(xué)飲食更是重中之重.一個(gè)成功的健美運(yùn)動(dòng)員必須有一個(gè)科學(xué)的飲食才能保證其身體所需的營(yíng)養(yǎng).在高強(qiáng)度的訓(xùn)練中,營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑就能充分發(fā)揮效力，起到錦上添花的作用。
有些健美運(yùn)動(dòng)員錯(cuò)誤地認(rèn)為在訓(xùn)練與飲食沒(méi)有達(dá)到完美的情況下?tīng)I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑是取得成功的救星，實(shí)際上這是不可能的，只有把訓(xùn)練與飲食處理好，補(bǔ)劑才會(huì)助你一臂之力，這個(gè)關(guān)系不能本末倒置。
一個(gè)好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充計(jì)劃只有得到認(rèn)真執(zhí)行，才能帶給你盡可能多的收益。請(qǐng)你仔細(xì)閱讀以下建議，并把它們納入你的日常生活與訓(xùn)練中，它對(duì)促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)所起的作用會(huì)使你感到驚喜不已。
1、以乳清蛋白開(kāi)始每一天
早晨醒來(lái)要做的第一件事就是喝一杯乳清蛋白奶昔。這是因?yàn)樵谒叩?小時(shí)中身體沒(méi)有攝入任何營(yíng)養(yǎng)來(lái)滿足肌肉的需要，雖然肌肉在夜間得到恢復(fù)并有一定的生長(zhǎng)，但在后階段它還是會(huì)處于分解狀態(tài)，把氨基酸分離出來(lái)向身體提供能量，這對(duì)肌肉的發(fā)展是不利的。乳清蛋白是消化得最快的蛋白質(zhì)之一，它能夠迅速補(bǔ)充身體對(duì)氨基酸的需求，避免肌肉損傷。
起床后立即喝一杯乳清蛋白，然后再漱洗淋浴，此時(shí)你不應(yīng)該攝入任何脂肪與復(fù)合碳水化合物，因?yàn)樗鼈儠?huì)延長(zhǎng)消化過(guò)程，達(dá)不到盡快補(bǔ)充蛋白質(zhì)的目的。
處方：用水沖服30～50克乳清蛋白。
2、用復(fù)合營(yíng)養(yǎng)打好增長(zhǎng)的基礎(chǔ)
攝入乳清蛋白之后20分鐘，正好洗漱完畢，就可以吃早餐了。身體在攝入了快速吸收的蛋白質(zhì)之后需要一頓營(yíng)養(yǎng)全面的早餐來(lái)為一天打好基礎(chǔ)，食物應(yīng)該包括蛋白質(zhì)與復(fù)合碳水化合物，比如雞蛋，瘦肉。麥片，全麥面包。這時(shí)吃些新鮮水果也是必要的，因?yàn)楣悄軌蛑苯友a(bǔ)充肝臟的糖原貯備，從而把身體盡快從分解狀態(tài)調(diào)整為合成狀態(tài)。除了食物，復(fù)合維生素與多種礦物質(zhì)補(bǔ)劑在早餐時(shí)服用能夠被更好的消化吸收，盡早地支持肌肉生長(zhǎng)與免疫力的加強(qiáng)。有些專家建議服用可以自由調(diào)整劑量的補(bǔ)劑，因?yàn)橛行?fù)合膠丸或片劑中的某些成分過(guò)高而另一些過(guò)低，你又無(wú)法改變其含量。
3、保證食物纖維
食物纖維對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員很有益處，因?yàn)樗軠p緩消化與吸收過(guò)程，有利于身體從食物中攝取更多的營(yíng)養(yǎng)，食物纖維不一定要在早餐吃，但攝入一定量的纖維可減緩氨基酸的釋放速度，使其在血液中停留更長(zhǎng)的時(shí)間，直到下一次進(jìn)餐，無(wú)論什么時(shí)候.食物纖維都應(yīng)該與營(yíng)養(yǎng)全面的食物同時(shí)攝入，以便其發(fā)揮最大的作用。除了正常食物中的纖維素以外，也可以在晚上臨睡前與蛋白奶昔同時(shí)服用纖維補(bǔ)劑，這樣更保證了纖維的攝入量，使蛋白質(zhì)在夜間緩慢釋放，防止肌肉出現(xiàn)分解狀況。
處方：早餐時(shí)至少攝入3克纖維素補(bǔ)劑，晚上相同。全天保證攝入25克纖維素。
4、增加咖啡因的攝入量
咖啡因是最基本。最有效的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑之一。無(wú)論處于訓(xùn)練周期的哪個(gè)階段，咖啡因都能提供幫助，它能提高人的注意力與訓(xùn)練強(qiáng)度，因此對(duì)肌肉生長(zhǎng)有利，它能把更多的貯存脂肪轉(zhuǎn)化為能量消耗掉，因此有利于減少體脂。當(dāng)然，太多的咖啡因進(jìn)入體內(nèi)會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生不利影響，所以每天最好在晚上之前攝入1～2次。
處方：訓(xùn)練前攝入含有200～400毫克咖啡因的飲料。平時(shí)每次可攝入200毫克以消除疲勞，每4小時(shí)攝入100～300毫克以增加脂肪的消耗。
5、肌酸幫助肌肉增長(zhǎng)
肌酸的作用已經(jīng)廣為人知了，在訓(xùn)練前后攝入肌酸對(duì)發(fā)展肌肉有許多好處。首先，肌酸能幫助水分進(jìn)入肌纖維，暫時(shí)增加力量，從而提高舉的重量或者次數(shù)，使得肌肉因?yàn)榈玫礁蟮拇碳ざL(zhǎng)。第二，訓(xùn)練后攝入肌酸能幫助營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)入肌肉，從而促進(jìn)恢復(fù)過(guò)程。除此之外，最新的研究還證明，肌酸有抗氧化的功能，有利于有氧代謝運(yùn)動(dòng)?？梢哉f(shuō)，肌酸是健美運(yùn)動(dòng)員的頭號(hào)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。
處方：訓(xùn)練前將2—3克肌酸與乳清蛋白奶昔同時(shí)服用，訓(xùn)練后再次服用，使總攝入量達(dá)到5克。
隨著氣溫的升高，越來(lái)越多的朋友開(kāi)始穿起涼快的夏裝，但是薄薄的衣服不能擋住身上的贅肉，上身肥胖的朋友對(duì)此非常煩惱，那適合上身肥胖人群的減肥健身計(jì)劃是什么?準(zhǔn)確運(yùn)動(dòng)減肥的方法有哪些?運(yùn)動(dòng)減肥的好處是什么?一起來(lái)了解一下吧!
上身肥胖人群的減肥計(jì)劃
上半身肥胖人群的特點(diǎn)
即俗稱的虎背熊腰型，上大下小，肩寬臂窄，上半身脂肪既集中又肥厚，手臂粗且有浮肉，骨架大。
造成上半身肥胖的原因有很多，主要有以下幾種。
1、遺傳是很大一部分原因，但是我們也可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)讓自己更加健康，如果父母都胖，子女有70%肥胖機(jī)率，如果雙親之一肥胖，則子女有50%會(huì)肥胖機(jī)率，當(dāng)然家里的飲食習(xí)性也占很大影響力。
2、沒(méi)有合理的飲食習(xí)性，吃喝太多也很輕易導(dǎo)致肥胖，甜食、飲料、高熱量食品、高油、高甜、高蛋白質(zhì)、低纖維也是發(fā)胖主要原因。
3、運(yùn)動(dòng)不足是要害，想要瘦身，就要堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)，若飲食不變或飲食熱量攝取過(guò)多，而運(yùn)動(dòng)不足，等于有余外熱量去轉(zhuǎn)變成脂肪儲(chǔ)存，日積月累之后就愈來(lái)愈胖。
4、激素分泌不正常或藥物的使用，如腎上腺素、甲狀腺素、胰島素等，或有使用類固醇藥物者都可能導(dǎo)致肥胖。
綜合以上所述，誘發(fā)上半身肥胖的主要原因多是由于脂肪堆積所致。
此型瘦身要點(diǎn)
提高代謝率，加速排除體內(nèi)廢物、頸、肩、背和手臂的內(nèi)外側(cè)均需修飾，以使身材比較勻稱。
練習(xí)計(jì)劃應(yīng)遵循如下
其一：需要在有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上加大力量練習(xí)，以上肢的器械運(yùn)動(dòng)為主。
其二：在錘煉之前，先進(jìn)行五分鐘的熱身。
其三：初級(jí)練習(xí)者每個(gè)動(dòng)作做1-3組，每組做10-12次，七到八周后可以每個(gè)動(dòng)作增加到2-4組并增加重量。在每次錘煉時(shí)，組與組間隔休息不超過(guò)一分鐘，并且做一些拉伸的動(dòng)作，保持肌肉的柔韌性，防止肌肉拉傷。
其四：練習(xí)后要做放松，使肌肉得到快速恢復(fù)，有助于增長(zhǎng)。
Tips：這套健身計(jì)劃每周練習(xí)兩次或者可進(jìn)行部分日安排，好是在工作日里面完成，每次練習(xí)間隔一到二天。(如果你安排的是部分日，可以天天進(jìn)行不同部分練習(xí))每次練習(xí)只需要1個(gè)小時(shí)，而在堅(jiān)持三個(gè)月之后，你的精神狀態(tài)肯定會(huì)有明顯的變化。
有些健美運(yùn)動(dòng)員錯(cuò)誤地認(rèn)為在訓(xùn)練與飲食沒(méi)有達(dá)到完美的情況下?tīng)I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑是取得成功的救星，實(shí)際上這是不可能的，只有把訓(xùn)練與飲食處理好，補(bǔ)劑才會(huì)助你一臂之力，這個(gè)關(guān)系不能本末倒置。
一個(gè)好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充計(jì)劃只有得到認(rèn)真執(zhí)行，才能帶給你盡可能多的收益。請(qǐng)你仔細(xì)閱讀以下建議，并把它們納入你的日常生活與訓(xùn)練中，它對(duì)促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)所起的作用會(huì)使你感到驚喜不已。
1、以乳清蛋白開(kāi)始每一天
早晨醒來(lái)要做的第一件事就是喝一杯乳清蛋白奶昔。這是因?yàn)樵谒叩?小時(shí)中身體沒(méi)有攝入任何營(yíng)養(yǎng)來(lái)滿足肌肉的需要，雖然肌肉在夜間得到恢復(fù)并有一定的生長(zhǎng)，但在后階段它還是會(huì)處于分解狀態(tài)，把氨基酸分離出來(lái)向身體提供能量，這對(duì)肌肉的發(fā)展是不利的。乳清蛋白是消化得最快的蛋白質(zhì)之一，它能夠迅速補(bǔ)充身體對(duì)氨基酸的需求，避免肌肉損傷。
起床后立即喝一杯乳清蛋白，然后再漱洗淋浴，此時(shí)你不應(yīng)該攝入任何脂肪與復(fù)合碳水化合物，因?yàn)樗鼈儠?huì)延長(zhǎng)消化過(guò)程，達(dá)不到盡快補(bǔ)充蛋白質(zhì)的目的。
處方：用水沖服30～50克乳清蛋白。
2、用復(fù)合營(yíng)養(yǎng)打好增長(zhǎng)的基礎(chǔ)
攝入乳清蛋白之后20分鐘，正好洗漱完畢，就可以吃早餐了。身體在攝入了快速吸收的蛋白質(zhì)之后需要一頓營(yíng)養(yǎng)全面的早餐來(lái)為一天打好基礎(chǔ)，食物應(yīng)該包括蛋白質(zhì)與復(fù)合碳水化合物，比如雞蛋，瘦肉。麥片，全麥面包。這時(shí)吃些新鮮水果也是必要的，因?yàn)楣悄軌蛑苯友a(bǔ)充肝臟的糖原貯備，從而把身體盡快從分解狀態(tài)調(diào)整為合成狀態(tài)。除了食物，復(fù)合維生素與多種礦物質(zhì)補(bǔ)劑在早餐時(shí)服用能夠被更好的消化吸收，盡早地支持肌肉生長(zhǎng)與免疫力的加強(qiáng)。有些專家建議服用可以自由調(diào)整劑量的補(bǔ)劑，因?yàn)橛行?fù)合膠丸或片劑中的某些成分過(guò)高而另一些過(guò)低，你又無(wú)法改變其含量。
3、保證食物纖維
食物纖維對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員很有益處，因?yàn)樗軠p緩消化與吸收過(guò)程，有利于身體從食物中攝取更多的營(yíng)養(yǎng)，食物纖維不一定要在早餐吃，但攝入一定量的纖維可減緩氨基酸的釋放速度，使其在血液中停留更長(zhǎng)的時(shí)間，直到下一次進(jìn)餐，無(wú)論什么時(shí)候.食物纖維都應(yīng)該與營(yíng)養(yǎng)全面的食物同時(shí)攝入，以便其發(fā)揮最大的作用。除了正常食物中的纖維素以外，也可以在晚上臨睡前與蛋白奶昔同時(shí)服用纖維補(bǔ)劑，這樣更保證了纖維的攝入量，使蛋白質(zhì)在夜間緩慢釋放，防止肌肉出現(xiàn)分解狀況。
處方：早餐時(shí)至少攝入3克纖維素補(bǔ)劑，晚上相同。全天保證攝入25克纖維素。
4、增加咖啡因的攝入量
咖啡因是最基本。最有效的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑之一。無(wú)論處于訓(xùn)練周期的哪個(gè)階段，咖啡因都能提供幫助，它能提高人的注意力與訓(xùn)練強(qiáng)度，因此對(duì)肌肉生長(zhǎng)有利，它能把更多的貯存脂肪轉(zhuǎn)化為能量消耗掉，因此有利于減少體脂。當(dāng)然，太多的咖啡因進(jìn)入體內(nèi)會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生不利影響，所以每天最好在晚上之前攝入1～2次。
處方：訓(xùn)練前攝入含有200～400毫克咖啡因的飲料。平時(shí)每次可攝入200毫克以消除疲勞，每4小時(shí)攝入100～300毫克以增加脂肪的消耗。
5、肌酸幫助肌肉增長(zhǎng)
肌酸的作用已經(jīng)廣為人知了，在訓(xùn)練前后攝入肌酸對(duì)發(fā)展肌肉有許多好處。首先，肌酸能幫助水分進(jìn)入肌纖維，暫時(shí)增加力量，從而提高舉的重量或者次數(shù)，使得肌肉因?yàn)榈玫礁蟮拇碳ざL(zhǎng)。第二，訓(xùn)練后攝入肌酸能幫助營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)入肌肉，從而促進(jìn)恢復(fù)過(guò)程。除此之外，最新的研究還證明，肌酸有抗氧化的功能，有利于有氧代謝運(yùn)動(dòng)?？梢哉f(shuō)，肌酸是健美運(yùn)動(dòng)員的頭號(hào)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。
處方：訓(xùn)練前將2—3克肌酸與乳清蛋白奶昔同時(shí)服用，訓(xùn)練后再次服用，使總攝入量達(dá)到5克。
6、輔之以谷氨酰胺
與肌酸一樣，谷氨酰胺是最有效的健美補(bǔ)劑之一。谷氨酰胺是體內(nèi)數(shù)量最多的一種氨基酸，因而它對(duì)身體的生理過(guò)程非常重要，谷氨酰胺對(duì)健美訓(xùn)練的作用包括促進(jìn)消化吸收，加快身體恢復(fù)，提高免疫力，它還通過(guò)向肌肉提供合成中介來(lái)增強(qiáng)能量水平，除了這些，谷氨酰胺還協(xié)助生產(chǎn)具有抗疲勞作用的碳酸氫鹽來(lái)中和高強(qiáng)度訓(xùn)練產(chǎn)生的化學(xué)物質(zhì)，在訓(xùn)練之后，它還幫助肌肉補(bǔ)充更多的糖無(wú)貯備，人體本身能夠生產(chǎn)這種氨基酸，但在生產(chǎn)過(guò)程中會(huì)把肌肉分解以提取必要的物質(zhì)，出于這個(gè)原因，在訓(xùn)練前后攝入谷氨酰胺補(bǔ)劑很有必要，它保證了身體在獲得所需營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)不破壞艱苦訓(xùn)練得來(lái)的肌肉。
處方：訓(xùn)練前后各攝入5～10克谷氨酰胺。可加入乳清蛋白奶昔或用水沖服。逐漸加大撮入量，直到每天攝入40克。
7、訓(xùn)練前后的乳清蛋白
對(duì)增長(zhǎng)肌肉最有幫助的補(bǔ)劑之一就是訓(xùn)練前后的兩杯乳清蛋白奶昔。因?yàn)檫@是身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)最有需求的兩個(gè)時(shí)間段，及時(shí)攝入乳清蛋白會(huì)促進(jìn)肌纖維的增長(zhǎng)。不用擔(dān)心訓(xùn)練前喝1杯奶昔會(huì)對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生負(fù)面影響，因?yàn)槿榍宓鞍紫盏梅浅？?，如果把乳清蛋白與快速消化的碳水化合物(葡萄糖與麥牙糖)同時(shí)服用，還能幫助蛋白質(zhì)一肌酸(也在此時(shí)服用)進(jìn)入肌肉，使其更有效地補(bǔ)充在訓(xùn)練中消耗掉的糖原。
處方：訓(xùn)練前后將20～40克乳清蛋白與40～80克單糖一起服用，也可把肌酸與谷氨酰胺加入其中。
8、增加抗氧化劑的攝入
高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)使身體處于壓力之下，產(chǎn)生有害的自由基。維生素C和E具有抗氧化功能，可以消除自由基，保持肌肉的生長(zhǎng)，復(fù)合維生素中已經(jīng)含有部分所需的成分，早晚各服一次有助于滿足身體對(duì)維生素的需要。維生素應(yīng)該與食物或營(yíng)養(yǎng)奶昔同時(shí)服用，因?yàn)樵谟袩崃康那闆r下它會(huì)被更好地吸收。
處方：早晚各服500毫克維生素C與400國(guó)際單位的維生素E。
9、保證身體對(duì)鋅與鎂的需求
健美運(yùn)動(dòng)員與其他項(xiàng)目的訓(xùn)練者一樣，身體經(jīng)常會(huì)缺乏鋅與鎂。原因是訓(xùn)練提高了身體對(duì)這些微量元素的需要量，而且它們還會(huì)隨著汗水流失，造成了更大的短缺，服用像ZMA這種復(fù)合補(bǔ)劑有助于克服過(guò)度訓(xùn)練的后果，并提高身體合成激素的水平，其中包括睪丸素與生長(zhǎng)素這些激素在身體缺少微量元素的情況下有可能被高強(qiáng)度訓(xùn)練抑制住，ZMA還有改善睡眠。促進(jìn)恢復(fù)的功效。請(qǐng)注意，ZMA在空腹時(shí)服用效果最好，特別是在沒(méi)有鈣的情況下，因此最好在飲用營(yíng)養(yǎng)奶昔之前半小時(shí)左右攝入ZMA。
處方：按產(chǎn)品說(shuō)明服用。大部分產(chǎn)品含有30毫克鋅、40毫克鎂與10毫克左右維生素B。
10、不要忽視酪蛋白
酪蛋白與乳清蛋白一樣，是牛奶蛋白質(zhì)的一種。與乳清蛋白不同的是，酪蛋白的消化吸收過(guò)程很慢，在早晨起床后與訓(xùn)練前后你應(yīng)該重視服用快速消化的品種，而在一天中的其他時(shí)間則應(yīng)注重慢速消化的蛋白質(zhì)。服用酪蛋白的最好時(shí)間大概是晚上睡覺(jué)前，因?yàn)樵谥蟮?小時(shí)中你不會(huì)攝入任何營(yíng)養(yǎng)，血液中的氨基酸水平保持不下降的時(shí)間越長(zhǎng)，肌肉持續(xù)獲得營(yíng)養(yǎng)的時(shí)間也就越長(zhǎng)。酪蛋白的另一個(gè)用途是在無(wú)法正常進(jìn)餐時(shí)用它來(lái)提供持續(xù)穩(wěn)定的氨基酸供應(yīng)。
處方：晚上睡覺(jué)舶攝入30～50克酪蛋白。想增長(zhǎng)體重的人可與50克碳水化合物同時(shí)服用，需要減脂的人則應(yīng)單獨(dú)服用。
在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間攝入恰當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，加上刻苦與聰明的訓(xùn)練，保證你的肌肉增長(zhǎng)效果顯著。
