上班族運動減肥計劃表
上班族養(yǎng)生。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。人類的歷史長河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。進(jìn)行運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供上班族運動減肥計劃表，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
如果你是個標(biāo)準(zhǔn)的上班族，運動的時間一定很難安排。專家提到飯后不能馬上運動，運動后也不能馬上吃飯，這樣的話，早上和中午時間運動都不太合適;但晚上7點半才到家或健身房，如果運動，太晚吃飯又容易長肉。到底應(yīng)該怎么安排運動時間有利于減肥呢?
專家回答
這位MM的問題道出了大多數(shù)上班族的困擾：因為時間安排不是那么自由，更需要好好規(guī)劃飲食和運動。其中提到的這個觀念很好，就是在一般情況下，最好在正餐(飽腹)2小時后再運動，運動后1小時后再補(bǔ)充較多的能量(大運動量除外)。
目前可以這樣安排飲食和運動：
1)早上運動
如果習(xí)慣早起，可以在早上運動。但要注意的是，飽腹時運動對腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運動;另外，早上剛起來時血糖較低，運動前需要先補(bǔ)充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去運動比較好。運動后1~1.5小時，再吃早餐。如果時間比較緊，可以在運動結(jié)束的半小時后，吃少量早餐。同時，上午加餐的時間可以提前一些、數(shù)量增加一些。
另外，需要注意的是，現(xiàn)在早上溫度比較低，不宜在很早的時候進(jìn)行室外運動;早上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運動損傷，同時也要注意保持一定的強(qiáng)度，達(dá)到中等強(qiáng)度的運動(微喘，但還能比較順利的說話)30分鐘以上，才能達(dá)到比較好的減肥效果。
2)中午運動ys630.COm
中午是不太推薦的運動時間段。因為這時運動容易影響到正常的中餐，而中餐對于減肥來說是至關(guān)重要的。
如果其他時段不好安排運動的話，可以這樣安排中午的飲食和運動：上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運動的時間依然盡量遵守“正餐至少2小時后再運動，運動后1小時后再補(bǔ)充較多的能量”的原則。
3)晚上運動
晚上是最能靈活安排的時段。如果可以在傍晚6：00左右吃飯，晚上8：30左右運動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。
如果需要在晚上7～8點運動，則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運動前2小時吃晚餐)，運動結(jié)束1小時后也可再補(bǔ)充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。盡量不在晚上運動后大吃，這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過重，也會影響減肥。
總之，結(jié)合自己的時間分配來安排飲食和運動的時間，記住這個原則就可以了：運動前后都不宜大吃大喝，且正餐2小時后運動更好;運動后可以補(bǔ)充一些能量，但大量補(bǔ)充需要1小時后(也不宜大吃)，這樣的安排比較利于減肥。
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如果你是個標(biāo)準(zhǔn)的上班族，運動的時間一定很難安排。專家提到飯后不能馬上運動，運動后也不能馬上吃飯，這樣的話，早上和中午時間運動都不太合適;但晚上7點半才到家或健身房，如果運動，太晚吃飯又容易長肉。到底應(yīng)該怎么安排運動時間有利于減肥呢?
專家回答
這位MM的問題道出了大多數(shù)上班族的困擾：因為時間安排不是那么自由，更需要好好規(guī)劃飲食和運動。其中提到的這個觀念很好，就是在一般情況下，最好在正餐(飽腹)2小時后再運動，運動后1小時后再補(bǔ)充較多的能量(大運動量除外)。
目前可以這樣安排飲食和運動：
1)早上運動
如果習(xí)慣早起，可以在早上運動。但要注意的是，飽腹時運動對腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運動;另外，早上剛起來時血糖較低，運動前需要先補(bǔ)充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去運動比較好。運動后1～1.5小時，再吃早餐。如果時間比較緊，可以在運動結(jié)束的半小時后，吃少量早餐。同時，上午加餐的時間可以提前一些、數(shù)量增加一些。
另外，需要注意的是，現(xiàn)在早上溫度比較低，不宜在很早的時候進(jìn)行室外運動;早上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運動損傷，同時也要注意保持一定的強(qiáng)度，達(dá)到中等強(qiáng)度的運動(微喘，但還能比較順利的說話)30分鐘以上，才能達(dá)到比較好的減肥效果。2)中午運動
中午是不太推薦的運動時間段。因為這時運動容易影響到正常的中餐，而中餐對于減肥來說是至關(guān)重要的。
如果其他時段不好安排運動的話，可以這樣安排中午的飲食和運動：上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運動的時間依然盡量遵守“正餐至少2小時后再運動，運動后1小時后再補(bǔ)充較多的能量”的原則。
2)晚上運動
晚上是最能靈活安排的時段。如果可以在傍晚6：00左右吃飯，晚上8：30左右運動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。
如果需要在晚上7～8點運動，則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運動前2小時吃晚餐)，運動結(jié)束1小時后也可再補(bǔ)充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。盡量不在晚上運動后大吃，這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過重，也會影響減肥。
總之，結(jié)合自己的時間分配來安排飲食和運動的時間，記住這個原則就可以了：運動前后都不宜大吃大喝，且正餐2小時后運動更好;運動后可以補(bǔ)充一些能量，但大量補(bǔ)充需要1小時后(也不宜大吃)，這樣的安排比較利于減肥。
如果你是個標(biāo)準(zhǔn)的上班族，運動的時間一定很難安排。專家提到飯后不能馬上運動，運動后也不能馬上吃飯，這樣的話，早上和中午時間運動都不太合適;但晚上7點半才到家或健身房，如果運動，太晚吃飯又容易長肉。到底應(yīng)該怎么安排運動時間有利于減肥呢?
專家回答
這位MM的問題道出了大多數(shù)上班族的困擾：因為時間安排不是那么自由，更需要好好規(guī)劃飲食和運動。其中提到的這個觀念很好，就是在一般情況下，最好在正餐(飽腹)2小時后再運動，運動后1小時后再補(bǔ)充較多的能量(大運動量除外)。
目前可以這樣安排飲食和運動：
1)早上運動
如果習(xí)慣早起，可以在早上運動。但要注意的是，飽腹時運動對腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運動;另外，早上剛起來時血糖較低，運動前需要先補(bǔ)充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去運動比較好。運動后1~1.5小時，再吃早餐。如果時間比較緊，可以在運動結(jié)束的半小時后，吃少量早餐。同時，上午加餐的時間可以提前一些、數(shù)量增加一些。
另外，需要注意的是，現(xiàn)在早上溫度比較低，不宜在很早的時候進(jìn)行室外運動;早上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運動損傷，同時也要注意保持一定的強(qiáng)度，達(dá)到中等強(qiáng)度的運動(微喘，但還能比較順利的說話)30分鐘以上，才能達(dá)到比較好的減肥效果。2)中午運動
中午是不太推薦的運動時間段。因為這時運動容易影響到正常的中餐，而中餐對于減肥來說是至關(guān)重要的。
如果其他時段不好安排運動的話，可以這樣安排中午的飲食和運動：上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運動的時間依然盡量遵守“正餐至少2小時后再運動，運動后1小時后再補(bǔ)充較多的能量”的原則。
2)晚上運動
晚上是最能靈活安排的時段。如果可以在傍晚6：00左右吃飯，晚上8：30左右運動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。
如果需要在晚上7～8點運動，則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運動前2小時吃晚餐)，運動結(jié)束1小時后也可再補(bǔ)充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。盡量不在晚上運動后大吃，這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過重，也會影響減肥。
總之，結(jié)合自己的時間分配來安排飲食和運動的時間，記住這個原則就可以了：運動前后都不宜大吃大喝，且正餐2小時后運動更好;運動后可以補(bǔ)充一些能量，但大量補(bǔ)充需要1小時后(也不宜大吃)，這樣的安排比較利于減肥。
作為一個辦公室人員，工作生活方式的加快會令你無暇顧及已經(jīng)開始走形的身體，憑借衣服化妝品的遮瑕的優(yōu)勢可以瞞天過海。但是，如果你屬健康問題就算你用在昂貴的化妝品和衣服都難以掩飾。那么，你不妨在日常生活中，不如試試小編今天為你推薦的方式。
上班族的健身方式
1、原地跑
在室內(nèi)或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，堅持每天原地跑15分鐘。
2、上樓梯
每周上下樓梯三至四次，每次連續(xù)15分鐘，不但能消耗熱量，還可以強(qiáng)健小腿、大腿和股部肌肉。
3、步行
飯后45分鐘左右，以每小時4.8公里的速度步行，熱量消耗很快，若在飯后2-3小時再步行一次，效果更佳。
4、瑜珈
每周3至4次，不僅可強(qiáng)健肌肉，增加韌性及靈活性，還可保持體態(tài)苗條。
5、跳舞
輕歌曼舞，每周3至4次，也是減肥方法之一。
6、跳繩
只要有足夠的空間，跳繩可隨時隨地進(jìn)行，可融減肥于游戲中。
7、晨操
晨起后，做約20分鐘的徒手操，既可振奮精神迎接一天的挑戰(zhàn)，又可保持青春體態(tài)。
8、喝水
眾多的減肥法中，正確的喝水是最簡易無負(fù)擔(dān)的。每天在起床后、早餐時、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后喝至少2升的開水和礦泉水，瘦身效果明顯。
健身計劃
1、是要養(yǎng)成一個早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣。
2、是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準(zhǔn)備事項。
3、是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)練武的一些基本動作，注意：初學(xué)練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
4、是每天早晨鍛煉時，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量與底氣)，多做做俯臥撐，如果有條件多吊吊單杠、雙杠(能達(dá)到高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上最好。
5、是每天睡覺前準(zhǔn)備一杯綠茶，早晨起床后的第一件事是給涼綠茶加點熱開水后，把它喝了(一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題;二是有利于鍛煉身體時不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài);三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉;四是清晨起床空腹喝綠茶有消除脂肪肉(肥肉)的醫(yī)療效果)，清晨起床空腹喝茶適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上。
6、是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是晚飯：一是最好不要吃面食(面包、饅頭、面條等);二是最好少吃雞、鴨、魚、肉;三是吃好就行，不要吃的太飽(因為晚飯的以上三條是可能造成攝入量過多而造成盡長脂肪(肥肉)，不長腱子肉(瘦肉)的主要原因。
7、是晚飯兩小時后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家跑跑步、做做仰臥起坐和原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳摸高的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加活動量。
8、是到新華書店、網(wǎng)上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項、武術(shù)的簡單套路來好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實施為好。
健身減肥
1、早上運動
如果習(xí)慣早起，可以在早上運動。但要注意的是，飽腹時運動對腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運動;另外，早上剛起來時血糖較低，運動前需要先補(bǔ)充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去運動比較好。運動后1～1.5小時，再吃早餐。如果時間比較緊，可以在運動結(jié)束的半小時后，吃少量早餐。同時，上午加餐的時間可以提前一些、數(shù)量增加一些。
另外，需要注意的是，現(xiàn)在早上溫度比較低，不宜在很早的時候進(jìn)行室外運動;早上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運動損傷，同時也要注意保持一定的強(qiáng)度，達(dá)到中等強(qiáng)度的運動(微喘，但還能比較順利的說話)30分鐘以上，才能達(dá)到比較好的減肥效果。
2、中午運動
中午是不太推薦的運動時間段。因為這時運動容易影響到正常的中餐，而中餐對于減肥來說是至關(guān)重要的。
如果其他時段不好安排運動的話，可以這樣安排中午的飲食和運動：上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運動的時間依然盡量遵守正餐至少2小時后再運動，運動后1小時后再補(bǔ)充較多的能量的原則。
3、晚上運動
晚上是最能靈活安排的時段。如果可以在傍晚6：00左右吃飯，晚上8：30左右運動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。
如果需要在晚上7～8點運動，則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運動前2小時吃晚餐)，運動結(jié)束1小時后也可再補(bǔ)充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。盡量不在晚上運動后大吃，這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過重，也會影響減肥。
總之，結(jié)合自己的時間分配來安排飲食和運動的時間，記住這個原則就可以了：運動前后都不宜大吃大喝，且正餐2小時后運動更好;運動后可以補(bǔ)充一些能量，但大量補(bǔ)充需要1小時后(也不宜大吃)，這樣的安排比較利于減肥。
總結(jié)：通過以上小編的論述相信坐在辦公室的你應(yīng)該了解了吧，在邊工作的同時還能健身美體你一定不會放過這個機(jī)會，那還等什么呢，趕緊把辦公室健身放入日常生活中吧。
營養(yǎng)滿足不了訓(xùn)練的和恢復(fù)的需要，是業(yè)余健美運動員中普遍存在的問題。雖然飲食營養(yǎng)受經(jīng)濟(jì)條件的制約，但有不少運動員對各種營養(yǎng)品的作用、訓(xùn)練后應(yīng)吃什么食物等問題仍缺乏認(rèn)識。如何在現(xiàn)有的經(jīng)濟(jì)條件下，更加科學(xué)、經(jīng)濟(jì)地攝取營養(yǎng)，已滿足訓(xùn)練的要求，是每個業(yè)余健美運動員應(yīng)該和必需掌握的知識。
一、營養(yǎng)的計時生物規(guī)律
營養(yǎng)計時生物規(guī)律，是指人的大腦中有一個生物計時器，它控制著人體生物節(jié)奏，形成人體新陳代謝和化學(xué)反應(yīng)時間的規(guī)律。人們可根據(jù)這種生物學(xué)的節(jié)奏而制定相應(yīng)的飲食制度，即在人體最需要某種營養(yǎng)的高峰期，及時提供營養(yǎng)，使其產(chǎn)生最佳效果。
1。蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)主要由于恢復(fù)在大強(qiáng)度訓(xùn)練中破壞了的肌肉纖維，起修復(fù)作用。有的運動員不知何時攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓(xùn)練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣即造成浪費，又損害了身體。在訓(xùn)練過程中，能量主要來源于脂肪的新陳代謝。當(dāng)訓(xùn)練超過3小時、體內(nèi)糖原耗盡時，才動用肝臟中貯存的蛋白質(zhì)食物，只能增加腸胃負(fù)擔(dān)，甚至造成不良后果。一般說來，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類等。
2、碳水化合物。
碳水化合物是以糖原的形式儲在肝臟和肌肉中，稱為肝糖原和肌糖原。當(dāng)人體需要能量時，肝糖原便轉(zhuǎn)化為葡萄糖并融解在血液中來提供能量。經(jīng)過大強(qiáng)度訓(xùn)練和一整夜的消耗，在早上5-8時能量基本耗盡，此時補(bǔ)充碳水化合物，能及早增?a href="jbk.39.net/keshi/pifu/pifubing/490b3.html" target="_blank" class=blue癰翁竊拇⒋媯盜誹峁┠茉醋齪米急?。妇彫碳水化恒曪?a href="pc.39.net/sp/" target="_blank" class=blue食品有：大米、麥類面物、土豆、蔬菜和水果等。
3。維生素和礦物質(zhì)。
維生素和礦物質(zhì)是人體內(nèi)進(jìn)行新陳代謝最基本的營養(yǎng)物質(zhì)，主要起催化作用，使其它營養(yǎng)物質(zhì)能更快更充分地被人體吸收利用。
維生素分水溶性和脂溶性兩種。水溶性為維生素c、復(fù)合維生素b等，它們一般在體內(nèi)持續(xù)發(fā)揮作用2-3小時，然后其分泌物通過腎臟排出。因此3小時補(bǔ)充一次水溶性維生素可滿足身體的需要。脂溶性維生素為維生素e、a、d。它們可在體內(nèi)持續(xù)作用12-24小時，因此，每天補(bǔ)充一次即可。因為只靠食物中提取的維生素遠(yuǎn)不能滿足身體的需要，所以還必須按時服用維生素類藥片。
幾種主要礦物質(zhì)的計時生物規(guī)律如下
名稱 需要補(bǔ)充的高峰期
磷 早上8-9時
鈣 晚上臨睡前
鈉 中午或下午
鉀 下午7-8時
二、訓(xùn)練前后的營養(yǎng)的合理調(diào)配
健美訓(xùn)練是通過“超負(fù)荷”引起的“超補(bǔ)償”而使肌肉增粗的。達(dá)到“超負(fù)荷”必須有足夠的能量來源，達(dá)到“超補(bǔ)償”又必須有豐富的修復(fù)材料。能量來源主要為碳水化合物，修復(fù)材料為蛋白質(zhì)。它們雖然產(chǎn)能相同，均為4。1千卡/克，但供能順序不同。首先是脂肪供能，其次是碳水化合物，最后才是蛋白質(zhì)供能。那么，訓(xùn)練前后的安排應(yīng)是：訓(xùn)練前的一段時間里，在保持體內(nèi)糖原儲存的情況下，逐漸增加碳水化合物，直至訓(xùn)練前的90分鐘左右。訓(xùn)練后，以修復(fù)為主，增加蛋白質(zhì)應(yīng)逐漸減少，直到下一次訓(xùn)練前，如下表所示：
名稱 訓(xùn)練前 訓(xùn)練后
碳水化合物 增加 減少
蛋白質(zhì) 減少 增加
世界健美專家喬韋·德說過：“對于健美運動員來說，寧可錯誤的多吃蛋白質(zhì)，也不能錯誤的少吃。”但是，我們現(xiàn)有的經(jīng)濟(jì)條件絕對不允許錯誤的多吃，而應(yīng)科學(xué)的攝取。例如：如果每天的營養(yǎng)費為8元，那么訓(xùn)練前應(yīng)用2元，訓(xùn)練后用6元，因為碳水化合物遠(yuǎn)比蛋白質(zhì)便宜，這樣做，可相對節(jié)約一部分碳水化合物和蛋白質(zhì)。
三、每天進(jìn)餐次數(shù)與營養(yǎng)的充分利用
眾所周知，少食多餐有利于人體健康，對健美運動員更是如此。如果在一餐中進(jìn)食過多，會使腸胃負(fù)擔(dān)加重，不利于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。對于健美運動員來說，每天合理的進(jìn)餐次數(shù)應(yīng)為5-6餐。筆者根據(jù)多年的實踐，制定出一種適合業(yè)余健美運動員的營養(yǎng)食譜（見下表）。
進(jìn)餐次數(shù) 進(jìn)餐時間 進(jìn)餐內(nèi)容
第一餐
上午7：00 1杯牛奶，2-3個雞蛋，一塊面包，一種水果
第二餐
上午9：30 2個雞蛋（用開水或牛奶沖服），一種水果
第三餐
中午12：00 米飯或面食，蔬菜，一種動物蛋白（數(shù)量自定）
第四餐
下午2：00 一塊面包，土豆和水果
第五餐
晚上6：00 米飯、土豆或面食，肉類或雞蛋或魚，蔬菜（數(shù)量自定）
第六餐
晚上8：00 一杯牛奶或1-2個雞蛋，一杯桔子水
（下午2：00-6：00為最佳時間）
每個人的訓(xùn)練水平、吸收能力不盡相同，因而肌肉的增長速度也不一樣，所以最好根據(jù)具體情況和經(jīng)濟(jì)條件，制定出自己的飲食計劃。需要指出的是，訓(xùn)練的強(qiáng)度和密度也應(yīng)隨著營養(yǎng)的變化而改變，以保持“進(jìn)”“出”平衡。
為了營養(yǎng)得到充分利用，應(yīng)盡量吃生食或半生食物，如蔬菜、雞蛋、牛奶等。不要油炸或長時間地蒸煮食物，有些帶皮食物盡量不要去皮，但必須保證衛(wèi)生。
總之，為了盡快提高業(yè)余健美運動員的訓(xùn)練水平，除了科學(xué)訓(xùn)練外，還應(yīng)遵循科學(xué)的飲食方法。找到一條更經(jīng)濟(jì)更合理的攝取營養(yǎng)的途徑，最大限度地縮小經(jīng)濟(jì)、營養(yǎng)、訓(xùn)練三者之間的矛盾。
上班族們天天都非常的忙碌，都沒有時間去運動的，那么對于上班族來說我們應(yīng)該如何的利用空余的時間運動呢?其實利用空余時間運動的方法有許多的，下面就跟小編一起來了解一下如何利用空余時間運動吧!
上班族利用空余時間運動的好處許多，抓住這些運動時間就是非常的有用的，我們可以試試的哦。
上班族如何利用空閑運動
步行上下班
步行是世界衛(wèi)生組織公認(rèn)的佳運動和減肥方式。上班族沒有充裕的鍛煉時間，于是出現(xiàn)了一批“走班族”———步行上下班。上下班正遇交通高峰時間，步行不但可免去擠公車之苦，而且能夠增強(qiáng)心肺功能。
早餐后步行上班，可以加快腸胃的消化和汲取，關(guān)心代謝系統(tǒng)保持正常工作，從而能夠保持優(yōu)良的體形。下班后步行，正好可以調(diào)整勞累了一天的身體。步行時保持抬頭挺胸，雙臂擺動，可以緩解肩頸酸痛。此外還能排遣壓力，這對上班族來說也是很重要的。
假如家離工作單位較遠(yuǎn)，不能全程步行，不妨挑選提前下車，盡可能多地步行走完剩余路程。步行可能會多花一些時間，但想到血壓血糖降下去了，腰圍瘦下去了，你就會欣然挑選了。
晨午練找出空檔去健身
不少年輕人辦了健身會員卡，但大部分時間卻讓這張卡處于休眠狀態(tài)。健身時間如何巧安排呢?
挑選離公司近的健身中心去晨練或是午練，不失為一個好方法。
“坐”操工作鍛煉兩不誤
眼見著坐在電腦前的自己，小肚子一點點凸出來，身材開始橫向進(jìn)展，急在心里，可是又放不下手里的工作。狹小的辦公區(qū)域里，是否也能進(jìn)行一些輕運動呢。這里給你介紹幾個小動作讀報時，你的雙腳是閑著的，可以一邊讀報一邊用雙腳不停地抓地，然后旋轉(zhuǎn)雙腳以活動踝關(guān)節(jié)。有助緩解疲憊，防治失眠、頭痛、眩暈。開會時，你可以做提肛運動。
吸氣時稍稍用力收縮肛門，向上提起，呼氣時自然放松。這個運動能起到補(bǔ)腎的作用，加強(qiáng)骨盆的血液循環(huán)。寫字時，你可以把閑著的那只手放在小腹處，不斷地揉，能夠充分活動胃腸，防治便秘和消化不良。打電話時，另一只手隨便拿一個東西，握住，上舉，沿后腦下落，然后手臂伸向側(cè)面，轉(zhuǎn)折手臂做劃圈運動，可以鍛煉上身和臂力。
飛鏢“懶人”的佳運動
說到飛鏢，大家會認(rèn)為它是酒吧的玩意之一，現(xiàn)在我們要把它挪進(jìn)辦公室。飛鏢有娛樂性，更是一項全身運動。挑選一面合適的墻，掛上飛鏢的靶。閑時，拿起幾支飛鏢練一練。投擲飛鏢能鍛煉到指、腕、肘、肩關(guān)節(jié)、三角肌、肱三頭肌和指部肌肉等，特殊是能練習(xí)到一些較小的、平常很少練到的肌肉。
飛鏢運動要求眼睛節(jié)奏性地瞄準(zhǔn)、放松，無形中對眼睛進(jìn)行了放松，這對長期坐在電腦前的上班族來說，就像是給眼睛做保健操。由于運動量不大，飛鏢可以說是辦公室“懶人”們的佳運動。要投好飛鏢，還得正確掌握要領(lǐng)。
