如何科學(xué)補(bǔ)充蛋白
冬季如何運(yùn)動更科學(xué)養(yǎng)生。
“人法地，地法天，天法道，道法自然?！比祟惖陌l(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。如何避開有關(guān)運(yùn)動養(yǎng)生的認(rèn)識誤區(qū)呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“如何科學(xué)補(bǔ)充蛋白”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
長期的健身可有效的改變身體組織的比例，增加肌肉等瘦體組織的含量，而減少脂肪等“肥”組織的比例。
這種有益的轉(zhuǎn)換需要通過營養(yǎng)供給的改變來達(dá)到效果，而在飲食中供給的蛋白質(zhì)如果沒有糖類等能量的保護(hù)，也不能增加肌肉組織;如果補(bǔ)充過多的蛋白質(zhì)不能無限制的增加肌肉組織，相反可能造成其他器官功能損害，如腎功能損害。
適量地運(yùn)動，合理地飲食才是最健康的生活方式。
增加蛋白質(zhì)的攝入量對運(yùn)動的成績是否所有提高至今尚無結(jié)論性的實(shí)驗(yàn)根據(jù)，但運(yùn)動者對蛋白質(zhì)的需求量增加確是事實(shí)。健身運(yùn)動者蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)為總能量的12%-15%，約為1.2-2.0克/公斤體重。運(yùn)動越是專業(yè)蛋白質(zhì)需要量越高。普通人平常生活時蛋白質(zhì)需要量為0.8-1.0克/公斤體重。
蛋白質(zhì)的食物來源分為動物性和植物性兩大類。動物性蛋白質(zhì)的氨基酸比例更接近于人類，因而利用率更高。
中國人以植物性食物為主，補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最好選擇是動植物蛋白質(zhì)搭配互補(bǔ)，動物性蛋白質(zhì)的比例可占到50%或以上。
單純地認(rèn)為增加蛋白質(zhì)營養(yǎng)會促進(jìn)肌肉組織的增長是錯誤的，這必須在進(jìn)行漸進(jìn)性力量訓(xùn)練的前提下，同時補(bǔ)充適宜的蛋白質(zhì)支持才能使肌肉增長，而且過量的補(bǔ)充蛋白質(zhì)會引起一系列的不良作用。
健身運(yùn)動者增加蛋白質(zhì)的科學(xué)方法是：在每天需要的總熱量中將蛋白質(zhì)的比例增加，如平常人的15%增加到18%或者20%，而不是再額外增加蛋白質(zhì)而加大每天所需的總熱量。
身高165厘米的男性，健身運(yùn)動時可攝入的蛋白質(zhì)量約為：(165-105)×1.5=90克，占每日總量(2100千卡)的17%，如增加到2.0克/公斤體重后約為120克，占22%。如果每天吃300克的大米(面)，那么此男性還可每天攝入約345-495克的瘦肉類食物，包括瘦肉、雞肉、魚、蝦、雞蛋、牛奶等。如果攝入不足，可以考慮使用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，但優(yōu)先選擇從食物中得到。
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長期的健身可有效的改變身體組織的比例，增加肌肉等瘦體組織的含量，而減少脂肪等“肥”組織的比例。
這種有益的轉(zhuǎn)換需要通過營養(yǎng)供給的改變來達(dá)到效果，而在飲食中供給的蛋白質(zhì)如果沒有糖類等能量的保護(hù)，也不能增加肌肉組織;如果補(bǔ)充過多的蛋白質(zhì)不能無限制的增加肌肉組織，相反可能造成其他器官功能損害，如腎功能損害。
適量地運(yùn)動，合理地飲食才是最健康的生活方式。
增加蛋白質(zhì)的攝入量對運(yùn)動的成績是否所有提高至今尚無結(jié)論性的實(shí)驗(yàn)根據(jù)，但運(yùn)動者對蛋白質(zhì)的需求量增加確是事實(shí)。健身運(yùn)動者蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)為總能量的12%-15%，約為1.2-2.0克/公斤體重。運(yùn)動越是專業(yè)蛋白質(zhì)需要量越高。普通人平常生活時蛋白質(zhì)需要量為0.8-1.0克/公斤體重。
蛋白質(zhì)的食物來源分為動物性和植物性兩大類。動物性蛋白質(zhì)的氨基酸比例更接近于人類，因而利用率更高。
中國人以植物性食物為主，補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最好選擇是動植物蛋白質(zhì)搭配互補(bǔ)，動物性蛋白質(zhì)的比例可占到50%或以上。
單純地認(rèn)為增加蛋白質(zhì)營養(yǎng)會促進(jìn)肌肉組織的增長是錯誤的，這必須在進(jìn)行漸進(jìn)性力量訓(xùn)練的前提下，同時補(bǔ)充適宜的蛋白質(zhì)支持才能使肌肉增長，而且過量的補(bǔ)充蛋白質(zhì)會引起一系列的不良作用。
健身運(yùn)動者增加蛋白質(zhì)的科學(xué)方法是：在每天需要的總熱量中將蛋白質(zhì)的比例增加，如平常人的15%增加到18%或者20%，而不是再額外增加蛋白質(zhì)而加大每天所需的總熱量。
身高165厘米的男性，健身運(yùn)動時可攝入的蛋白質(zhì)量約為：(165-105)×1.5=90克，占每日總量(2100千卡)的17%，如增加到2.0克/公斤體重后約為120克，占22%。如果每天吃300克的大米(面)，那么此男性還可每天攝入約345-495克的瘦肉類食物，包括瘦肉、雞肉、魚、蝦、雞蛋、牛奶等。如果攝入不足，可以考慮使用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，但優(yōu)先選擇從食物中得到。
這種理解雖然片面，但說明蛋白質(zhì)是保證身體健康最重要的營養(yǎng)素之一，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。然而，沒有一種蛋白質(zhì)是100%被利用的。低質(zhì)量的蛋白質(zhì)功效損失為60%，高質(zhì)量蛋白質(zhì)功效損失約為30%。因此，對不同品質(zhì)的蛋白質(zhì)而言，絕對是等量不等效。
那么，什么樣的蛋白質(zhì)才是真正的優(yōu)質(zhì)蛋白
食物蛋白質(zhì)的評價標(biāo)準(zhǔn)
衡量指標(biāo)
1.蛋白質(zhì)生物價(BV)：反映食物蛋白質(zhì)消化吸收后，被身體利用程度的指標(biāo)，生物價值越高，表明其被身體利用程度越高。
2.蛋白質(zhì)凈利用率(Npu)：從食物蛋白質(zhì)的消化和利用兩個方面反映食物中蛋白質(zhì)被利用的程度。蛋白質(zhì)利用率=消化率×生物價
3.蛋白質(zhì)功效比值(pER)：用處于生長階段的幼年動物，在實(shí)驗(yàn)期內(nèi)體重增加(克)和攝入蛋白質(zhì)的量(克)的比值來反映蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值廣泛用于嬰幼兒食品中蛋白質(zhì)的評價。任何pER達(dá)2。5的蛋白質(zhì)都屬于高質(zhì)量的蛋白質(zhì)。
4.經(jīng)消化率修正的氨基酸評分(pDCAAS)：將食物中氨基酸組成與參考蛋白質(zhì)相比較而獲得。pDCAAA越高表明氨基酸組成越接近于人體所需。這種方法非常容易發(fā)現(xiàn)食物中最缺乏的氨基酸，即限制性氨基酸。
溫馨小貼士
多種食物蛋白質(zhì)混合食用時，其所含的氨基酸可取長補(bǔ)短，相互補(bǔ)充，從而提高了食物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。建議同一餐中搭配的食物種類越多越好。因?yàn)樯眢w所需要的氨基酸必須同時到達(dá)，才能充分發(fā)揮氨基酸的互補(bǔ)作用。
乳清蛋白與大豆蛋白的比較
食物是人體獲得蛋白的主要來源，但對于生長發(fā)育期的青少年，健美增肌愛好者、運(yùn)動員而言，食物蛋白往往供不應(yīng)求，需要額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)，最常見的蛋白補(bǔ)充劑就是蛋白粉。蛋白粉無外乎兩種，即從牛奶中提取的乳清蛋白和來源于植物的大豆蛋白。
蛋白組成
1.清蛋白中氨基酸含量和比例更接近于人體所需，更易被人體利用。大豆蛋白中蛋氯酸含量相對較低，限制了蛋白質(zhì)的利用。
2.乳清蛋白中含有免疫球蛋白和乳鐵蛋白，有助于提高身體免疫力、促進(jìn)鐵吸收，改善腸道菌群。
溫馨小貼士
大豆蛋白非常適合更年期女性使用。因?yàn)榇蠖沟鞍字泻小爸参锎萍に亍贝蠖巩慄S酮，能夠調(diào)節(jié)體內(nèi)雌激素水平，美容養(yǎng)顏，對預(yù)防女性絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松具有非常好的作用。
乳清蛋白的評價標(biāo)準(zhǔn)
單就乳清蛋白而言，如今市面上琳瑯滿目的蛋白粉就足以讓消費(fèi)者眼花繚亂。同樣都是來源于牛奶，氨基酸比例不盡相同，乳清蛋白的品質(zhì)也就各有千秋了。那么，怎樣的氨基酸組成才更合理?評價的標(biāo)準(zhǔn)是什么
一般來說，評價乳清蛋白中氨基酸組成主要有兩個指標(biāo)：必需氨基酸和支鏈氨基酸。含有高必需氨基酸和支鏈氨基酸的蛋白粉更有利于人體利用，能夠更好地促進(jìn)肌肉合成，保持身體健康態(tài)。
1.必需氨基酸不能在體內(nèi)合成或合成的量不能滿足身體需要，必須由膳食提供的氨基酸。它們是異亮氨酸亮氨酸賴氨酸蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸和纈氨酸。必需氨基酸是蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值的主要標(biāo)志，優(yōu)質(zhì)的乳清蛋白中必需氨基酸種類齊全數(shù)量豐富。
2.支鏈氨基酸亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸統(tǒng)稱為支鏈氨基酸。運(yùn)動過程中人體內(nèi)支鏈氨基酸氧化供能約占氨基酸供能總量的60%，及時補(bǔ)充支鏈氨基酸能為長時間大強(qiáng)度運(yùn)動的有氧代謝過程提供物質(zhì)基礎(chǔ)，防止肌肉組織的分解。
我們以康比特正氮蛋白為例，來解讀一下蛋白質(zhì)的氨基酸譜。
稍加計算可知，100克正氮蛋白中含有52。5克必需氨基酸和25。2克支鏈氨基酸。通過比較各種蛋白粉的氨基酸譜，可以解讀出各種蛋白粉的含金量，在選擇蛋白粉時做到心中有數(shù)。
林林總總的蛋白，給了我們極大的選擇空間，卻又往往讓我們不知所措。了解蛋白質(zhì)的評價標(biāo)準(zhǔn)，選擇高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，做明明白白的消費(fèi)者。
這種理解雖然片面，但說明蛋白質(zhì)是保證身體健康最重要的營養(yǎng)素之一，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。然而，沒有一種蛋白質(zhì)是100％被利用的。低質(zhì)量的蛋白質(zhì)功效損失為60％，高質(zhì)量蛋白質(zhì)功效損失約為30％。因此，對不同品質(zhì)的蛋白質(zhì)而言，絕對是等量不等效。那么，什么樣的蛋白質(zhì)才是真正的優(yōu)質(zhì)蛋白
食物蛋白質(zhì)的評價標(biāo)準(zhǔn)
衡量指標(biāo)
1．蛋白質(zhì)生物價（BV）：反映食物蛋白質(zhì)消化吸收后，被身體利用程度的指標(biāo)，生物價值越高，表明其被身體利用程度越高。
2．蛋白質(zhì)凈利用率（Npu）：從食物蛋白質(zhì)的消化和利用兩個方面反映食物中蛋白質(zhì)被利用的程度。蛋白質(zhì)利用率=消化率×生物價
3．蛋白質(zhì)功效比值（pER）：用處于生長階段的幼年動物，在實(shí)驗(yàn)期內(nèi)體重增加（克）和攝入蛋白質(zhì)的量（克）的比值來反映蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值廣泛用于嬰幼兒食品中蛋白質(zhì)的評價。任何pER達(dá)2。5的蛋白質(zhì)都屬于高質(zhì)量的蛋白質(zhì)。
4．經(jīng)消化率修正的氨基酸評分（pDCAAS）：將食物中氨基酸組成與參考蛋白質(zhì)相比較而獲得。pDCAAA越高表明氨基酸組成越接近于人體所需。這種方法非常容易發(fā)現(xiàn)食物中最缺乏的氨基酸，即限制性氨基酸。
溫馨小貼士
多種食物蛋白質(zhì)混合食用時，其所含的氨基酸可取長補(bǔ)短，相互補(bǔ)充，從而提高了食物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。建議同一餐中搭配的食物種類越多越好。因?yàn)樯眢w所需要的氨基酸必須同時到達(dá)，才能充分發(fā)揮氨基酸的互補(bǔ)作用。
乳清蛋白與大豆蛋白的比較
食物是人體獲得蛋白的主要來源，但對于生長發(fā)育期的青少年，健美增肌愛好者、運(yùn)動員而言，食物蛋白往往供不應(yīng)求，需要額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)，最常見的蛋白補(bǔ)充劑就是蛋白粉。蛋白粉無外乎兩種，即從牛奶中提取的乳清蛋白和來源于植物的大豆蛋白。
蛋白組成
1．清蛋白中氨基酸含量和比例更接近于人體所需，更易被人體利用。大豆蛋白中蛋氯酸含量相對較低，限制了蛋白質(zhì)的利用。
2．乳清蛋白中含有免疫球蛋白和乳鐵蛋白，有助于提高身體免疫力、促進(jìn)鐵吸收，改善腸道菌群。
溫馨小貼士
大豆蛋白非常適合更年期女性使用。因?yàn)榇蠖沟鞍字泻小爸参锎萍に亍贝蠖巩慄S酮，能夠調(diào)節(jié)體內(nèi)雌激素水平，美容養(yǎng)顏，對預(yù)防女性絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松具有非常好的作用。
乳清蛋白的評價標(biāo)準(zhǔn)
單就乳清蛋白而言，如今市面上琳瑯滿目的蛋白粉就足以讓消費(fèi)者眼花繚亂。同樣都是來源于牛奶，氨基酸比例不盡相同，乳清蛋白的品質(zhì)也就各有千秋了。那么，怎樣的氨基酸組成才更合理？評價的標(biāo)準(zhǔn)是什么
一般來說，評價乳清蛋白中氨基酸組成主要有兩個指標(biāo)：必需氨基酸和支鏈氨基酸。含有高必需氨基酸和支鏈氨基酸的蛋白粉更有利于人體利用，能夠更好地促進(jìn)肌肉合成，保持身體健康態(tài)。
1．必需氨基酸不能在體內(nèi)合成或合成的量不能滿足身體需要，必須由膳食提供的氨基酸。它們是異亮氨酸亮氨酸賴氨酸蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸和纈氨酸。必需氨基酸是蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值的主要標(biāo)志，優(yōu)質(zhì)的乳清蛋白中必需氨基酸種類齊全數(shù)量豐富。
2．支鏈氨基酸亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸統(tǒng)稱為支鏈氨基酸。運(yùn)動過程中人體內(nèi)支鏈氨基酸氧化供能約占氨基酸供能總量的60％，及時補(bǔ)充支鏈氨基酸能為長時間大強(qiáng)度運(yùn)動的有氧代謝過程提供物質(zhì)基礎(chǔ)，防止肌肉組織的分解。
我們以康比特正氮蛋白為例，來解讀一下蛋白質(zhì)的氨基酸譜。
稍加計算可知，100克正氮蛋白中含有52。5克必需氨基酸和25。2克支鏈氨基酸。通過比較各種蛋白粉的氨基酸譜，可以解讀出各種蛋白粉的含金量，在選擇蛋白粉時做到心中有數(shù)。
林林總總的蛋白，給了我們極大的選擇空間，卻又往往讓我們不知所措。了解蛋白質(zhì)的評價標(biāo)準(zhǔn)，選擇高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，做明明白白的消費(fèi)者。
長期的健身可有效的改變身體組織的比例，增加肌肉等瘦體組織的含量，而減少脂肪等“肥”組織的比例。
這種有益的轉(zhuǎn)換需要通過營養(yǎng)供給的改變來達(dá)到效果，而在飲食中供給的蛋白質(zhì)如果沒有糖類等能量的保護(hù)，也不能增加肌肉組織；如果補(bǔ)充過多的蛋白質(zhì)不能無限制的增加肌肉組織，相反可能造成其他器官功能損害，如腎功能損害。
適量地運(yùn)動，合理地飲食才是最健康的生活方式。
增加蛋白質(zhì)的攝入量對運(yùn)動的成績是否所有提高至今尚無結(jié)論性的實(shí)驗(yàn)根據(jù)，但運(yùn)動者對蛋白質(zhì)的需求量增加確是事實(shí)。健身運(yùn)動者蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)為總能量的12%-15%，約為1。2-2。0克/公斤體重。運(yùn)動越是專業(yè)蛋白質(zhì)需要量越高。普通人平常生活時蛋白質(zhì)需要量為0。8-1。0克/公斤體重。
蛋白質(zhì)的食物來源分為動物性和植物性兩大類。動物性蛋白質(zhì)的氨基酸比例更接近于人類，因而利用率更高。
中國人以植物性食物為主，補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最好選擇是動植物蛋白質(zhì)搭配互補(bǔ)，動物性蛋白質(zhì)的比例可占到50%或以上。
單純地認(rèn)為增加蛋白質(zhì)營養(yǎng)會促進(jìn)肌肉組織的增長是錯誤的，這必須在進(jìn)行漸進(jìn)性力量訓(xùn)練的前提下，同時補(bǔ)充適宜的蛋白質(zhì)支持才能使肌肉增長，而且過量的補(bǔ)充蛋白質(zhì)會引起一系列的不良作用。
健身運(yùn)動者增加蛋白質(zhì)的科學(xué)方法是：在每天需要的總熱量中將蛋白質(zhì)的比例增加，如平常人的15%增加到18%或者20%，而不是再額外增加蛋白質(zhì)而加大每天所需的總熱量。
身高165厘米的男性，健身運(yùn)動時可攝入的蛋白質(zhì)量約為：（165-105）×1.5=90克，占每日總量（2100千卡）的17%，如增加到2.0克/公斤體重后約為120克，占22%。如果每天吃300克的大米（面），那么此男性還可每天攝入約345-495克的瘦肉類食物，包括瘦肉、雞肉、魚、蝦、雞蛋、牛奶等。如果攝入不足，可以考慮使用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，但優(yōu)先選擇從食物中得到。
作為體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)和代謝廢物的運(yùn)輸介質(zhì)，水幾乎是萬能的溶劑。同時水也是體內(nèi)清潔劑。它能清潔堆積在體內(nèi)的毒素?？偟膩碚f，水能給全身各處運(yùn)輸營養(yǎng)物質(zhì);清潔血液中的垃圾;溶解礦物質(zhì)、葡萄糖、氨基酸、維生素和其它小分子;參與很多化學(xué)反應(yīng);關(guān)節(jié)的潤滑液;幫助保持體溫等等。
體重的60%是水，然而正是由于身在其中，只有在體內(nèi)缺水的時候人們才會注意它。在缺乏其它任何一種營養(yǎng)物質(zhì)的情況下，人一般可以存活相當(dāng)一段時間，幾個月或是幾年。但是如果沒有水，人只可能活幾天。人一天大概要排出0.473L的水用于清除體內(nèi)廢物，因此為了保持體內(nèi)的水分平衡，人一天至少要補(bǔ)充0.473L的水。
飽和渴這兩種感覺控制著水的攝取量。當(dāng)血液變得太濃時，血液中的某些分子和微粒子將從唾液腺中汲取水分，結(jié)果是你感到口干舌燥，想要喝水解渴。當(dāng)血液濃度太高時，或者當(dāng)血液總量或血壓太低時，下丘腦將產(chǎn)生一種刺激信號促使喝水。
產(chǎn)生渴的感覺比身體缺水滯后。身體緩慢缺水可以及時提醒人喝水從而防止嚴(yán)重脫水，而失水過快則不行。如果身體失水過多而又得不到補(bǔ)充，會危及生命。脫水的第一癥狀就是口渴，此時人體大約已經(jīng)失去約500ml體液。因此人們應(yīng)該每天定時補(bǔ)充一定水分，而不是等到口渴才去喝水。假如一個人不能及時補(bǔ)充水分，那么當(dāng)失去大約5%水分時，就會明顯出現(xiàn)頭疼、疲憊、健忘和心跳加速等癥狀。這是身體將動用體內(nèi)絕大多數(shù)水分，包括原本“浪費(fèi)”在汗液中的那些寶貴的水分，來維持血壓以維持生命。然而由于停止出汗，體內(nèi)將不斷積累熱量，后果也相當(dāng)危險。
通過以上的介紹，我想您對不及時補(bǔ)水的危害了一定的了解。我希望您不論是在日常生活中還是在健身的時候，都要及時的補(bǔ)充水分，不要等口渴了以后再去喝水。要隨時的補(bǔ)充水分以保持體內(nèi)的水分平衡，保持一個良好的身體狀況。
