運動后補充營養(yǎng)不可少
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身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負責(zé)，就不應(yīng)該對晚年的健康透支。從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，只有進行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達到身心健康的目的。如何避開有關(guān)運動養(yǎng)生的認識誤區(qū)呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“運動后補充營養(yǎng)不可少”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
要使肌肉發(fā)達，必須讓肌肉發(fā)揮應(yīng)有的作用，就是讓肌肉盡可能消耗能量，能量消耗達到頂點方能使肌肉變得結(jié)實并產(chǎn)生新的纖維。為了做到這一點，肌肉需要糖類作燃料，而不是蛋白質(zhì)。過多的蛋白質(zhì)在體內(nèi)無法貯藏，就會被分解，產(chǎn)生副產(chǎn)品——尿素。尿素必須經(jīng)血液過濾后再經(jīng)過腎臟排出體外。因此，過多的蛋白質(zhì)無形中加重了腎臟的負擔(dān)。同時，由于尿液排量增加，使身體大量失水，有可能發(fā)生失脫水。如果人在脫水的情況下不斷地運動的話，就會導(dǎo)致便秘、疲倦，使運動的水平下降，甚至可能發(fā)生休克。此外，過多的蛋白質(zhì)會增加血液的酸性，引起不適和疲倦。
從事耐力運動的人，若想從高糖食物中得到真正的好處，應(yīng)當(dāng)攝取復(fù)合糖類，如豆類、面包、麥粥、米飯等，這些食物可以在體內(nèi)慢慢氧化，給耐力的運動員提供能量。如果攝取單糖食物，雖然會使血糖立即升高并產(chǎn)生能量，但過后會造成血糖急劇下降，使運動員缺乏能源而失去活力。
有人認為光靠運動不能減肥。其實這是錯誤的。相反，光靠節(jié)食是不能減肥的。因為規(guī)律的運動可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身體健美，使已經(jīng)減掉的脂肪不會再重現(xiàn)。持久的有氧運動能使新陳代謝提高25%；快走會使新陳代謝提高17%。因此，即使不節(jié)食，一個身體超重的人堅持步行，一年不到，平均可減少10%至20%的重量。
運動消耗體內(nèi)脂肪的方式，是靠原來貯藏的脂肪為原料的，而要使這些脂肪達到理想的“燃燒”效果，每次的運動量應(yīng)使心跳達到極限次數(shù)（220減年齡）的65%—70%，通常運動的時間越長、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，運動30分鐘，能利用35%的脂肪燃料；40分鐘，即可利用50%以上，而慢跑可以燃燒45%的脂肪、45%的糖類和30%的蛋白質(zhì)；快跑消耗的幾乎全部是糖類，只消耗少數(shù)脂肪。
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隨著生活水平的提高，每個人對身體健康越來越重視，不同的運動也成為了潮流。在廣場上，在學(xué)校內(nèi)，在足球場地上，到處都可以看到每個人揮灑汗水的面孔。到處都是一片歡聲笑語，喜氣洋洋的，什么廣場舞，打籃球等等很是受歡迎，可是在消耗了大量的體力和營養(yǎng)后，我們該如何去及時補充?接下來就由小編來告訴你。
首先最重要的一點是注意補水。炎熱的天氣里，普通健身者在30攝氏度氣溫下進行1小時量較大的運動，汗液排放量便可達到3升以上。如果不及時補充水分，就可能出現(xiàn)疲勞、頭暈、惡心、肌肉痙攣，甚至昏厥等脫水癥狀。
對運動強度不高的健身者來說，出汗量不會很大，只要在運動前后各喝1至2杯水即可。一般對以減肥為主要目的的健身者來說，運動前應(yīng)喝1杯水，運動中應(yīng)每隔30分鐘喝1杯水，運動后應(yīng)再喝1杯水。如果條件允許，應(yīng)盡量在水中稍微加些鹽，口感有淡淡的咸味即可。對大運動量的健身者而言，運動前應(yīng)喝2杯水，運動中應(yīng)每隔20分鐘喝一杯水，水中不但要加少許的鹽，還要添些糖。如果條件允許，最好能夠添加一些蜂蜜。這樣可以使健身者在運動中保持足夠的血糖。
補水的同時，還應(yīng)該多補充礦物質(zhì)。因為健身者在運動時，很多礦物質(zhì)會隨著汗水丟失，其主要成分為鉀和鈉。建議健身者可以通過多食用水果或蔬菜來增加礦物質(zhì)的攝取，如：香蕉、橙子、蘑菇、花椰菜、花生等蔬果。
在飲食上，由于運動后人體內(nèi)能源物質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)大量消耗，尤其是夏季消耗更大，所以一定要多補充蛋白質(zhì)、維生素等身體所需的營養(yǎng)元素，且最好葷素搭配?？梢陨俪远嗖停喑运偷鞍踪|(zhì)含量較高的食品。運動后最好別吃太油膩的東西，吃含水分高的食物有助于及時補充身體體液。
綜上所見，運動后及時補充水分和營養(yǎng)的重要性，所以在和小伙伴愉快的玩耍后，也不要忘了對自己身體的照顧，要有失也有得，才能有更好的身體狀況。只有及時對身體鹽分的補充，才能不對身體造成影響。在消耗大量體力的同時，對自己身體多照顧點沒什么不好的，所以也要記得多補充維生素C。
碳水化合物：
它能給身體迅速和長時間的持續(xù)能量。
富含碳水化合物的食品包括面包、糧食和土豆等。
脂肪：
能夠提供豐富的能量，比碳水化合物或蛋白質(zhì)的能量多出一倍。不飽和脂肪酸是身體必需的成分，能提高負荷能力和恢復(fù)能力。
蛋白：
許多食品如肉、禽、魚、蛋和牛奶及奶制品，能提供高生物品質(zhì)的、有價值的蛋白，人的身體能從中制造出身體可吸收的蛋白。
維生素：
隨著身體的發(fā)力，身體胡蘿卜素、維生素c和維生素e的需求量增大，使用高品質(zhì)的植物油能提供足夠的維生素。
礦物質(zhì)：
人的身體不斷失去礦物質(zhì)，特別是在從事體育活動的時候。在出汗時，身體不僅失去水分，也失去礦物質(zhì)。運動員特別需要補充鋅、鉀、鎂、鐵等礦物質(zhì)。
飲水：
運動一個小時會失水約一升，失水百分之三以上，體能會下降，有強烈的疲勞感。建議運動超過四十五分鐘以上時，每半小時飲用200毫升水。
今日熱點：運動，是每個人都必須要做的，因為運動可以幫助我們強身健體，讓我們的身體更加的強壯，不用老是受到疾病的威脅。運動過后的人們總會有很多的能量被消耗，體力也會比沒運動之前更加的差，所以我們要及時的補充營養(yǎng)。接下來，我們就一起來看一看運動健身營養(yǎng)補充。
運動時喪失的水分會加重人體缺乏水分的反應(yīng)，所以，運動后一定要多喝開水，多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，或是平時多喝冰糖梨水、冬瓜湯等。注意多吃一些低熱量的食品，如赤小豆、蘿卜、竹筍、薏米、海帶、蘑菇等，不吃油膩重的食物，免得加重腸胃負擔(dān)，還會使體溫、血糖上升，使人萎靡不振，產(chǎn)生疲憊感，降低運動中的反應(yīng)速度，造成意外損傷。
運動后不要馬上吃固體食物，至少要休息30分鐘左右，待心肺功能和消化系統(tǒng)恢復(fù)穩(wěn)定狀態(tài)后。但此時可以吃一些易消化的流質(zhì)或半流質(zhì)食物，如糖水、八寶粥、爛面條。
而且，最好在兩小時內(nèi)同時補充適量的優(yōu)質(zhì)蛋白，如牛奶、蛋清、魚蝦、豆類、乳清蛋白粉等，它們能促進你吃的糖份更多、更快地填充到肌肉里，為下一次運動做好能源儲備;而且，糖也會促進蛋白質(zhì)更好地為你的肌肉修復(fù)、重建起作用。糖和蛋白質(zhì)能共同促使你盡快地從運動疲勞恢復(fù)到正常狀態(tài)，消滅營養(yǎng)恢復(fù)不足所造成的健康運動隱患。
以上就是關(guān)于人們在運動健身之后要補充一些什么樣的營養(yǎng)的
蛋白質(zhì)是人體的重要“建筑材料”，是構(gòu)成肌肉的主要成分之一，蛋白質(zhì)合成速度決定肌肉增長的速度。肌肉的生長需要正氮平衡，為了達到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質(zhì)。肌肉長得越多，需要的蛋白質(zhì)就越多。因此，力量訓(xùn)練者每公斤肌肉應(yīng)該補充2～3克的蛋白質(zhì)。
魏教練說，一般食物或正餐都可以提供足夠的蛋白質(zhì)，但是要注意選用完全蛋白質(zhì)，最佳的蛋白質(zhì)來源是蛋清，根據(jù)每個人的體質(zhì)不同，一天可以吃6～8個雞蛋，每天進食5～6次。
蛋白質(zhì)的食物來源很多，單單靠雞蛋補充蛋白是遠遠不夠的，而且只吃雞蛋也顯得單調(diào)，肉類也可以提供所有人體合成蛋白質(zhì)所需的氨基酸，比如魚和牛羊肉是很好的蛋白補充來源，但是牛羊肉由于含有過高的脂肪和熱量，因此攝入要適量。
除了食物，力量訓(xùn)練者可以補充一些容易吸收的蛋白質(zhì)粉。
力量訓(xùn)練后補充蛋白質(zhì)的時機也很重要，在進行力量訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳，但是運動后人體內(nèi)酸性大于堿性，如果此時馬上補充肉類蛋白可能會加重身體酸痛，因此，不要訓(xùn)練完就馬上吃肉類食物，至少要20分鐘后再吃。
另外，晚上充足的睡眠和休息也可以給你肌肉的增加帶來很大的幫助。
健身運動過后，體力會大量的流失，這時候我們就需要一些快速復(fù)原體力的食物，下面小編給大家介紹一些快速復(fù)原體力的食物。
錘煉身體少不了需要充沛的體力，如果你覺得昏昏欲睡，身體無力，即使做健身成效也將不大。聞名的《嘉人》雜志介紹了11種有助于增加能量的超級食物，多吃有助于更好地運動。
1. 小麥
小麥制作的食品，例如全麥面包等，小麥富含淀粉、蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、鈣、鐵、硫胺素、核黃素、煙酸及維生素A等。
2. 杏仁
瞌睡時吃幾粒杏仁，就可以補充體力，它們富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素、無機鹽、膳食纖維及人體所需的微量元素，具有潤肺、健胃等作用，還是天然的抗癌活性物質(zhì)，對人體非常是孕期母嬰補充體力有很大關(guān)心，是很好的天然補品。
3. 杏子
咀嚼3-5枚個新奇的或者風(fēng)干的杏子，都可以補充天然糖分，身體能夠迅速感覺到它帶來的好處。杏果實營養(yǎng)豐富，含有多種有機成份和人體所必須的維生素及無機鹽類，是一種營養(yǎng)價值較高的水果，但杏子也有小毒，不可過多食用。
4. 燕麥
麥片是早餐的常見成分，這并不稀奇，因為燕麥的鈣、鉀、鎂、維他命E、維他命B、蛋白質(zhì)等含量都很高。燕麥不但有利于皮膚，還能舒緩壓力和舒解疲憊。
5. 西蘭花
西蘭花最聞名的功效是抗癌，然而，它也是很好的補充能量食品，含有纖維、葉酸、維他命A和C,鉀等成分，號稱最有營養(yǎng)的蔬菜之一。
6. 糙米
糙米比一樣的米更難烹飪，不過，它能讓你感覺更長時間飽足，也對消化有問題的人有利。糙米去殼后仍保留存些許外層組織，如皮層、糊粉層和胚芽。上述的外層組織內(nèi)含豐富的營養(yǎng)，比起白米更富有很多維他命、礦物質(zhì)與膳食纖維，所以一直被視為是一種健康食品。
7. 小扁豆
小扁豆籽粒含蛋白質(zhì)約25%,脂肪0.7%,碳水化合物60%及多種維生素和礦物質(zhì)營養(yǎng)元素，可以提供蛋白質(zhì)和能夠降低膽固醇的可溶纖維，它的含鐵量是其他豆類的兩倍，其中維生素B和葉酸的含量也較高，深色扁豆里的色素有抗氧化劑的作用，可以預(yù)防心臟病和癌癥，抗衰老。
8. 芝麻
芝麻輕易食用，更復(fù)要的是，芝麻含有大量的脂肪、蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、鈣、鐵、鎂等營養(yǎng)成分，適宜肝腎不足所致的眩暈、眼花、腰酸腿軟等人士食用。
這些食物對于我們健身來說是必不可少的，在健身的時候帶上幾種食物，快速復(fù)原我們的體力！
要使肌肉發(fā)達，必須讓肌肉發(fā)揮應(yīng)有的作用，就是讓肌肉盡可能消耗能量，能量消耗達到頂點方能使肌肉變得結(jié)實并產(chǎn)生新的纖維。為了做到這一點，肌肉需要糖類作燃料，而不是蛋白質(zhì)。過多的蛋白質(zhì)在體內(nèi)無法貯藏，就會被分解，產(chǎn)生副產(chǎn)品——尿素。尿素必須經(jīng)血液過濾后再經(jīng)過腎臟排出體外。因此，過多的蛋白質(zhì)無形中加重了腎臟的負擔(dān)。同時，由于尿液排量增加，使身體大量失水，有可能發(fā)生失脫水。如果人在脫水的情況下不斷地運動的話，就會導(dǎo)致便秘、疲倦，使運動的水平下降，甚至可能發(fā)生休克。此外，過多的蛋白質(zhì)會增加血液的酸性，引起不適和疲倦。
從事耐力運動的人，若想從高糖食物中得到真正的好處，應(yīng)當(dāng)攝取復(fù)合糖類，如豆類、面包、麥粥、米飯等，這些食物可以在體內(nèi)慢慢氧化，給耐力的運動員提供能量。如果攝取單糖食物，雖然會使血糖立即升高并產(chǎn)生能量，但過后會造成血糖急劇下降，使運動員缺乏能源而失去活力。
有人認為光靠運動不能減肥。其實這是錯誤的。相反，光靠節(jié)食是不能減肥的。因為規(guī)律的運動可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身體健美，使已經(jīng)減掉的脂肪不會再重現(xiàn)。持久的有氧運動能使新陳代謝提高25%;快走會使新陳代謝提高17%。因此，即使不節(jié)食，一個身體超重的人堅持步行，一年不到，平均可減少10%至20%的重量。
運動消耗體內(nèi)脂肪的方式，是靠原來貯藏的脂肪為原料的，而要使這些脂肪達到理想的“燃燒”效果，每次的運動量應(yīng)使心跳達到極限次數(shù)(220減年齡)的65%—70%，通常運動的時間越長、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，運動30分鐘，能利用35%的脂肪燃料;40分鐘，即可利用50%以上，而慢跑可以燃燒45%的脂肪、45%的糖類和30%的蛋白質(zhì);快跑消耗的幾乎全部是糖類，只消耗少數(shù)脂肪。
女性仰臥起坐的好處有哪些?鍛煉身體的方式有很多種，“仰臥起坐”是其中之一。對于女性來說，長期做仰臥起坐對身體好，長期仰臥起坐能提升腹部的力量,能讓肌肉群變的更發(fā)達,是鍛煉腹肌的有效辦法，并且還能起到減肥的作用...等等。
女性仰臥起坐能治婦科疾病
婦科病是女性常見疾病，治療不當(dāng)容易引發(fā)不孕不育，甚至發(fā)生癌變。除了藥物治療和理療，女性可以在家堅持做仰臥起坐，這是種治療婦科病的輔助方法。
適當(dāng)和規(guī)范的仰臥起坐具有其合理性，它能夠給我們身體和心理都帶來很大益處。
1、仰臥起坐還有利于人們保持愉悅的心情，減少精神病、憂郁癥得病率，促進人們心理健康。
2、它可以鍛煉腹部肌肉，使肌肉收緊，可以拉伸韌帶、脊椎，強化肌肉，增強我們的體質(zhì)。
3、仰臥起坐通過鍛煉腹部肌肉，增加肌肉的運動量，以致減少腹部多余脂肪，為愛美人士塑造完美的細腰。
4、它可以刺激毛細血管，加快血液循環(huán)，促進體內(nèi)化學(xué)、生理反應(yīng)的進行，從而預(yù)防和緩解一些慢性疾病。
女性仰臥起坐的好處有哪些?女性朋友們不要在經(jīng)期做仰臥起坐，劇烈的運動有可能使經(jīng)血從子宮腔逆流入盆腔，子宮內(nèi)膜碎屑也有可能種植在卵巢上形成囊腫。同時，做仰臥起坐不要抓舉重物、擠壓或者碰撞腹部這樣可能引起卵巢破裂引起下腹部疼痛。做仰臥起坐時不能機械地在仰臥時完成整個吸氣過程，應(yīng)該是向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸地的瞬間屏氣收腹，上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭，完成整個完美的動作。
1、使用醋酸基肉毒堿（簡稱ALC）補劑。
2、訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸。
3、采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料。
4、每天訓(xùn)練兩次。
理由如下：
一、使用醋酸基肉毒堿補劑
醋酸基肉毒堿1986年由意大利人制成，當(dāng)時是用來治療疾病的。與支鏈氨基酸一樣，ALC能防止與大訓(xùn)練負荷相聯(lián)系的血漿睪丸激素水平下降，對體內(nèi)的睪丸激素水平有積極影響。
實踐表明，訓(xùn)練前攝入較高劑量的ALC還能顯著提高力量水平。建議每天早晨在早餐前空腹攝入3克ALC。
二、訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸
支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。
1、亮氨酸能調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)合成，有助于減少肌肉損壞。作為能源，亮氨酸還能非常有效地節(jié)省葡萄糖，從而使你的肌糖元儲備在訓(xùn)練結(jié)束后仍然充足，有助于減少訓(xùn)練的恢復(fù)時間。
2、支鏈氨基酸能促進蛋白質(zhì)合成，有助于增大肌肉塊。
3、訓(xùn)練期間攝入支鏈氨基酸能同時提高生長激素和胰島素水平，亦即創(chuàng)造了合萬代謝環(huán)境和抗分解代謝環(huán)境，有助于增大肌肉塊。
4、與其它氨基酸不同，支鏈氨基酸能被肌肉細胞當(dāng)作能源使用。
5、研究表明，訓(xùn)練前攝入支鏈氨基酸不僅有助于防止訓(xùn)練后睪丸激素水平下降，而且能提高訓(xùn)練后睪丸激素水平。
6、訓(xùn)練期間使用支鏈氨基酸能顯著減少訓(xùn)練后肌肉疼痛。
建議每天每公斤體重攝入0。44克支鏈氨基酸。例如，一個體重90公斤的人，每天應(yīng)攝入40克支鏈氨基酸。如果條件不允許，至少也應(yīng)攝入20克。
三、采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練后飲料
1982年以來我一直推薦訓(xùn)練后用飲料來從給營養(yǎng)素并取得了巨大成功。近幾年我改進了這一方法。下面是我的最新建議。
1、蛋白質(zhì)：研究表明，訓(xùn)練后攝入蛋白質(zhì)能使蛋白質(zhì)合成和肌肉增長成倍增加。建議你選用乳清蛋白質(zhì)補劑，因為與其它蛋白質(zhì)相比它的生物價最高，幾乎是雞蛋的兩倍，而且它能被身體快速吸收。蛋白質(zhì)的劑量為每公斤瘦體重0。6克。例如，一個體脂10%的90公斤的運動員，訓(xùn)練后飲食應(yīng)含有50克蛋白質(zhì)。
2、碳水化合物：多年前，我曾建議每天每公斤體重攝入2克碳水化合物。這些年來，隨著科學(xué)研究和實踐經(jīng)驗的增多，我發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練后碳水化合物的攝入量應(yīng)取決于訓(xùn)練的量。也就是說，訓(xùn)練的量越大，碳水化合物的攝入量應(yīng)越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次彎舉要消耗更多的能量。因此，使用較多肌群的復(fù)合練習(xí)與孤立練習(xí)相比，則需補充更多的碳水化合物。
下面是基于訓(xùn)練量的訓(xùn)練后碳水化合物的大概需要量。
每次訓(xùn)練做12-72次，每公斤體重0。6克。每次訓(xùn)練做73-200次，每公斤體重0。8克。每次訓(xùn)練做360-450次，每公斤體重1。2克。
3。L谷氨酰氨：最近的研究表明，訓(xùn)練后攝入L谷攝酰氨能促進肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止過度訓(xùn)練并能創(chuàng)造合成代謝環(huán)境。
四、每天訓(xùn)練兩次
如果時間允許，又想盡快增大肌肉塊，建議你每天訓(xùn)練兩次。我認為這是增大肌肉塊和力量的最快方法。（建議想快速增肌肉塊的朋友讀一讀蘭德斯托森的名著《超級健美訓(xùn)練法……如何在6周內(nèi)長30磅肌肉》，該書對不使用藥物的奇效增肌訓(xùn)練有詳細論述0如能遵循下面5個原則，每天練兩次將是非常有效的。
1、保證訓(xùn)練時間較短
不算熱身時間，你的訓(xùn)練時間不要超過40分鐘，訓(xùn)練更長時間反崦對肌肉增長有害。
2、采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練順序。
以我的觀點，同一部位應(yīng)在同一天練兩次。有兩種方案可供選擇：方案A：上午，大重量；晚上，輕重量。經(jīng)驗說明，對大多數(shù)人來說，上午用大重量訓(xùn)練，晚上做較高的次數(shù)十分有效。例如，上午每組做4-6次，晚上每組做12-15次。方案B：上午，低次數(shù)、快速進行；晚上，低次數(shù)、慢速進行。
3、選擇恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練動作。
在為兩次訓(xùn)練選擇動作時，如果你最關(guān)心的是某個能使用最大重量的動作，那你可以做同樣的動作：如果你最關(guān)心的是增大肌肉塊，那你就采用不同的動作。
4、兩次訓(xùn)練之間必須休息4-6小時。這一點很重要，如果間隔時間短，你會太疲勞。但休息時間太長又會使上午訓(xùn)練帶來的神經(jīng)系統(tǒng)的活躍性下降。
5、兩周每天訓(xùn)練兩次后，用一周時間每天練一次。
能確保你不過度訓(xùn)練。有研究表明，短期內(nèi)每天練兩次可能會暫時降低睪丸激素水平，但在返回到每天練一次后，睪丸激素會很快升高。
編者：羽毛球是一種普遍的大眾運動，有一點是大家都會遺忘的那就是打完球不能立馬裝拍走人應(yīng)該做運動后的熱身。你們平常打完球有沒有熱身呢?你們知道羽毛球運動后的熱身應(yīng)該怎么做嗎?
頸部運動。活動頸部的方法很多，首先雙手交叉，放在枕部，手向前用力，頭向后用力，形成對抗力;然后雙手交叉，放在前額，手向后，頭向前，感覺到用力;最后右手放在右耳上方，手掌向左推頭部，頭部向右用力，形成對抗力。然后換個手再做一遍。
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肩關(guān)節(jié)拉伸運動。左臂上舉，屈肘置于頭后，右手抓住左肘部，向右拉伸;然后再換個方向做一遍。
腰部運動。兩腿盡量拉開，身體前屈，雙手掌觸地;再把雙腳分開與肩同寬，雙手置于大腿后側(cè)，身體后仰;接下來做做側(cè)屈動作。
雙腳并攏，雙手交叉，上舉，掌心向上，左側(cè)屈;右側(cè)屈再做一遍;然后做轉(zhuǎn)體動作，雙腳分開，與肩同寬，兩肩向前舉起，同肩高，掌心向前，左后轉(zhuǎn)體;再右后轉(zhuǎn)體。
下肢運動。右腳向前邁出一步，屈膝，左腿向后蹬直，身體上身正直;換個腿再做一遍;右腿直立，左腳屈膝，雙手在身后抱住左腳面;再換個腳面做一下。
打羽毛球 健身又練視力
有人說羽毛球運動是一項能夠讓人眼明、手快、全身得到鍛煉的體育項目，我覺得這種說法非常貼切。
長期練習(xí)羽毛球的人都會有這種感受：通過經(jīng)常觀察對手揮拍情況和高速飛行中的球，有經(jīng)驗的運動員能像武林高手一樣，在對手擊球的一瞬間看清楚球拍翻轉(zhuǎn)變化的微小動作。
其實，讓人練得眼明手快的原因很簡單：因為運動中的羽毛球速度很快(據(jù)統(tǒng)計，一名優(yōu)秀運動員的擊球速度能達到每小時350公里。)
這就要求對方球員的眼睛緊緊追尋高速飛行的球體，眼部睫狀肌不斷收縮和放松，大大促進了眼球組織的血液供應(yīng)，從而改善了睫狀肌功能。
長期鍛煉就能提高人的視覺靈敏度和眼睛的反應(yīng)能力。對于普通愛好者，尤其是中老年人和過度使用眼睛的人來說，如果能堅持練習(xí)，視覺敏感度將會明顯提高。
另外，運動中鍛煉者需要運用手腕和手臂的力量握拍和揮拍，還要充分活動踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)等部位，做出滑步、踮步和弓箭步等各種步態(tài)，所以對于全身肌肉和關(guān)節(jié)的鍛煉也是很充分的。
在撿球、接球的過程中，不斷的彎腰、抬頭等動作，使腰部、腹部的肌肉也能得到充分鍛煉。
美國大學(xué)運動醫(yī)學(xué)會(ACSM)提出，要達到全身減肥的目的，每天應(yīng)該做30分鐘以上，每分鐘心率為120160次的中低強度有氧代謝運動。
對于普通羽毛球愛好者來說，這恰恰相當(dāng)于一場低強度單打比賽的運動量。所以，長期進行羽毛球鍛煉，除了能使心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)功能得到加強外，減肥功效也是很顯著的。
器材挑選學(xué)問大
打羽毛球所需器材不多，價格也不貴，所以許多人都會在家中常備一副拍子。但是，器材的挑選和保存卻大有學(xué)問。
●羽毛球分為室內(nèi)室外兩種對于普通愛好者來說，一筒2040元的球就足夠了。但很多人不知道，同等價位的球還分室內(nèi)和室外兩種類型。
總結(jié)：現(xiàn)在都知道打完羽毛球不做熱身運動對身體的傷害了吧，羽毛球指南：打完羽毛球不能立馬裝拍走人，應(yīng)該原地做熱身運動這樣才不會因為毛孔張開進入濕氣!
運動減肥不要忘記補充營養(yǎng)運動營養(yǎng)與運動減肥運動減肥與營養(yǎng)攝入。
沒有區(qū)別于普通健身運動的營養(yǎng),很難練好一身鋼澆鐵鑄般的肌肉,因為肌肉的發(fā)達是以特殊營養(yǎng)物質(zhì)為原料的，運動營養(yǎng)學(xué)家認為，健美運動員及其愛好者必須了解與健美運動有關(guān)的最新營養(yǎng)學(xué)知識,并需要及時更新營養(yǎng)觀念.
1、需要有比常有多一些時間的午睡
除了夜間睡眠若上午進行運動，最好有大約三小時的午睡。其目的，不僅僅是為了休息，而是為了給生長激素以充足的生成時間。 日本筑板大學(xué)教授鈴木說，所有大強度的訓(xùn)練對肌肉組織都有較大的損害。
肌肉除了損失肌蛋白外，還因為其中貯存的氧和肌紅蛋白在訓(xùn)練中大量涌入血液，因而使肌肉內(nèi)的紅血球因血紅蛋白的減少，供氧能力隨之降低，肌肉力量也會因氧代謝力下降而減小。
于是，損傷的肌肉急待修復(fù)。 以往，人們只注意到修復(fù)損傷時所需要的蛋白質(zhì)，卻沒有注意到人體更需要的是能增加這種蛋白質(zhì)合成所需要的生長激素。
現(xiàn)在已經(jīng)知道，生長激素不僅在運動中加速生成，在睡眠時也十分活躍。因此，上午從事健美運動的人需要比常人多一些午睡時間，以利于生長激素在睡眠中生成。
因為生成的激素需要在2小時才能達到高峰，所以午睡時間不能太短。另外，運動中消耗的肝糖原，大約需要2-3小時才能補足，不然，疲勞也無法恢復(fù)。
2、睡前需要補充高熱量飲食
對一般健身運動者睡前是不主張吃高熱量飲食的，因為在睡眠中能量消耗少會使 多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，容易導(dǎo)致肥胖癥或高血脂。
而健美運動員則不然，午睡前和晚睡前的午餐和晚餐，都應(yīng)攝入足夠的營養(yǎng)如肉、魚、蛋、乳酪和含鐵豐富的瘦肉、花椰菜等。
這種睡前的高營養(yǎng)飲食，主要是讓損傷的肌肉 在睡眠中借生長激素合成肌蛋白時有充足的原料，不然肌肉損傷的細胞將無法盡快修復(fù)，以至影響運動成績。
3、訓(xùn)練后半小時立即進食
試驗表明，每天兩小時的激烈運動，比不大運動者每公斤體重需要多1.5倍的蛋白質(zhì)。 然而，這些需要大量增加的蛋白質(zhì)及其他營養(yǎng)素，也不是什么時間補充都不晚。
從實驗得知，促進蛋白質(zhì)合成的激素分泌到血液中， 是在運動后2小時才達到高峰的。專家們讓一批運動員進行高強度的70分鐘蹬自行車訓(xùn)練，再把他們分成運動后30分鐘內(nèi)進食組和2小時進食組，然后在運動結(jié)束后對他們血液中各種營養(yǎng)成分進行定量分析。
結(jié)果，肌肉中糖原積蓄量，2小時進食者不到30分鐘內(nèi)進食者的一半。這說明進食的時間與激素水平是否同步有關(guān)。若在激素水平達到高峰時才進食，將明顯影響營養(yǎng)物質(zhì)的合成和利用。
4、脂肪是耐力運動的“硬”營養(yǎng)
以往人們習(xí)慣地認為，糖原是運動者能源的“主角”。于是不少人主張運動前3小時吃谷類、薯類、柑桔水果等，使能量以糖原式貯存于肝臟中備用。 而最新觀點認為，就發(fā)揮基礎(chǔ)體力和耐力而言，給肌肉蓄積脂肪比貯存糖原更重要些。
實驗表明，一個用最大強度訓(xùn)練的人消耗糖、脂肪、蛋白質(zhì)的比例是：男運動員為47、49、3;女運動員為33、61、2。
由此可知，無論男女在進行大運動量訓(xùn)練時，消耗最多的是脂肪而不是糖，因而更應(yīng)重視脂肪的補充。而女性因有雌激素的幫助，易于把脂肪轉(zhuǎn)化成能量。因此在相同條件下，脂肪代謝高的女運動員，更能勝任耐力性運動。
另外，在進行大運動量時，人們對脂肪代謝更有獨到的機制。比如，一般人攝入的脂肪在血液中變成脂肪球，被心臟、肌肉和脂肪組織吸收，因為他們血液中胰島素首先達到高峰，糖原被最早消耗后，脂肪在來不及動用時，便被貯存于脂肪組織中。
而健美運動員則不同，他們的胰島素水平往往暫時被抑制著，血液中的脂肪便可以盡快被肌肉攝取、貯存，并率先參與代謝，而不會首先貯存于脂肪組織中。脂肪對健美運動員來說，首先是高質(zhì)量的能源，而不是身體的累贅。
針對這一特殊規(guī)律，專家們回顧了世界運動史，發(fā)現(xiàn)大多競技體育的強者之所以不是東方人而是西方人，與其飲食習(xí)慣大有關(guān)系。
東方人以碳水化合物為主，而西方人以脂肪為主。這在一定和度會影響人們的運動成績，因為主食谷類的運動員，缺乏強力運動急需的“硬”營養(yǎng)——脂肪。
因此，提高這類運動員耐力的營養(yǎng)是“脂肪負載”，讓脂肪成為主要能源。 健美運動員致力于發(fā)達肌肉，不僅要講究科學(xué)的訓(xùn)練方法，還需要提供肌肉細胞成長和修復(fù)所需要的能源。因此，延襲舊的營養(yǎng)、睡眠模式，無疑會影響運動成績的迅速提高。
很多健身的朋友在肌肉訓(xùn)練之后會補充一些蛋白質(zhì)，氨基酸之類的補劑，來提高和維持良好的運動效果。在力量訓(xùn)練之后有些朋友要攝入肌酸，下面我將為您介紹如何合理的補充肌酸，才能更有效地促進肌肉恢復(fù)，保持運動效果。
首先讓我們來了解一下肌酸的作用。補充外源性肌酸有利于體內(nèi)肌酸和磷肌酸儲量增多，而磷肌酸儲量充足，能保證肌肉收縮時的ATp供應(yīng)，也有利于運動后磷肌酸的恢復(fù)。磷肌酸分解反應(yīng)是骨骼肌緩沖系統(tǒng)的重要部分，能緩沖運動中產(chǎn)生的酸，這對高強度運動快速供能是重要的。
合理的補充肌酸應(yīng)注意以下四大問題：
1口服肌酸的同時補糖
胰島素可以促進肌肉從血液中吸收肌酸，從而降低了肌酸在肝、胰、腎臟中對脒基轉(zhuǎn)移酶活性的抑制作用。運動中可采用增加含糖飲料或新鮮果汁等措施，以促進胰島素的分泌。
2補充某些輔助營養(yǎng)成分
當(dāng)肌酸與牛黃酸谷氨酰胺等特殊營養(yǎng)物質(zhì)混合服用時將產(chǎn)生“合成動力”的作用。這些輔助成分能促進肌酸在體內(nèi)的跨膜運輸與吸收。
3增加維生素E攝入量
體內(nèi)維生素E營養(yǎng)不良會影響肌酸進入肌肉。當(dāng)人體缺乏維生素E時，骨骼肌中吸收肌酸較少，因而體內(nèi)游離肌酸增加，尿中肌酸排泄量隨之增加。因此在口服肌酸時應(yīng)增加維生素E的攝入。
4增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和氨基酸的攝入量
服用肌酸期間要注意補充蛋白質(zhì)，如乳清蛋白或氨基酸等。因為肌酸在肌肉細胞內(nèi)增加時，會加速胞漿和線粒體間肌酸之間能量穿梭轉(zhuǎn)移，結(jié)合氨基酸攝入量增多，有助于蛋白質(zhì)合成代謝，加速力量和速度能力的提高。
編者：在空閑時間里，人們喜歡健身來達到養(yǎng)生保健并打法時間，尤其是在節(jié)假日。那么，適合節(jié)假日的體育健身運動方式有哪些呢?那么，健身指南來帶你解答。
1、瑜伽
源自印度的瑜伽是東方最古老的強身術(shù)，同中國的氣功一樣源遠流長，充滿神秘色彩。瑜伽需要在寧靜的心境下加以舒緩的伸展，沒有健美操、形體操那些劇烈的運動，也不用用力拉伸韌帶，幾乎沒有什么受傷的可能。
瑜伽練習(xí)對一個人的肌肉系統(tǒng)、精神系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、消化系統(tǒng)都非常有益，這種訓(xùn)練可以使做完器械運動后的肌肉放松下來，幫助舒展肌肉線條，使體形變得勻稱、線條優(yōu)美，進而起到培養(yǎng)氣質(zhì)的目的。
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2、芭蕾
芭蕾是一門古典藝術(shù)，起源于意大利、成長于法國、成熟于俄羅斯，它是在古希臘人體藝術(shù)基礎(chǔ)上發(fā)展起來的。成人芭蕾訓(xùn)練體系不僅安全，更重要的是給想通過芭蕾舞來提高修養(yǎng)的人提供了空間。
成人芭蕾形體課是以芭蕾舞的基本動作為訓(xùn)練內(nèi)容，通過掌握芭蕾的幾個特性，使身體各部位發(fā)展均衡，姿態(tài)優(yōu)美挺拔，同時在優(yōu)美的音樂伴奏下，提高樂感、陶冶情操，最終達到舞姿與音樂完美結(jié)合。
3、低沖擊力舞步
一種雙腳不會同時離地的有氧運動課程，換而言之，就是沒有跳躍動作，這種有氧操通常使用一些組合動作和方向變化使肌肉群得到鍛煉，是一種安全有效的運動課程。
4、踏板操
一種在踏板上做低沖擊力舞步的課程，強度大并能有效地提高心率、加強心肺功能。
5、高低沖擊力舞步
一種高強度和低強度相結(jié)合的運動，主要以跳躍、跑跳大移動組合動作為主。有較多的方向變化、轉(zhuǎn)身等動作，是屬于高效的有氧操課程。
6、形體塑造
主要內(nèi)容包括15分鐘的有氧練習(xí)，使用啞鈴或是形體組合幫助您進行身體局部的塑造練習(xí)，非常適合初學(xué)者，以及體質(zhì)較弱的人士參加。
7、有氧拳擊操
一種以結(jié)合拳擊、搏斗、踢、踹等為主的有氧課程，能夠有效減肥并美化腰部腹肌，還能使練習(xí)者手臂、肩、腿部鍛煉出優(yōu)美的肌肉線條，適合不同程度的健身人士參加。
8、有氧拉丁
風(fēng)靡全球的有氧舞蹈，一種拉丁風(fēng)格的有氧舞蹈，動作變化多樣、節(jié)奏強，隨著拉丁音樂展現(xiàn)身體協(xié)調(diào)及動感。
9、Hip Hop
兩種黑人風(fēng)格的現(xiàn)代舞蹈，能鍛煉參與者的協(xié)調(diào)性及節(jié)奏感，解除精神壓力，發(fā)揮您個性化舞蹈，同時達到健身的目的。
10、交叉運動
一種結(jié)合三種不同類型有氧操為一體的課程。內(nèi)容包括：低沖擊力舞步、踏板(啞鈴)、腹部收緊練習(xí)，是一種全面、多樣、高強度課程。
適宜于秋天做的健身運動
登高
登高，一般就是指民間的爬山運動。作為一種體育鍛煉，登高的保健作用是：能使肺通氣量和肺活量增加，血液循環(huán)增強，腦血流量增加，小便酸度上升。
秋日登高，由于氣候的獨特，氣象要素的變化對人體生理機能還有些特殊的益處。
登山時，隨著高度在一定范圍內(nèi)的上升，大氣中的氫離子和被稱作空氣維生素的負氧離子含量越來越多，加之氣壓降低，能促進人的生理功能發(fā)生一系列變化，對哮喘等疾病還可以起到輔助治療的作用，并能降低血糖，增高貧血患者的血紅蛋白和紅細胞數(shù)。
秋日登高，溫度變化最為頻繁，這對人體健康本身是有益處的：使人的體溫調(diào)節(jié)機制不斷地處于緊張狀態(tài)，從而提高人體對環(huán)境變化的適應(yīng)能力(中醫(yī)上的秋凍也包含了這層意思)。
當(dāng)然，對年老體弱者，不可一味強調(diào)這種保健效果，登高時間要避開氣溫較低的早晨和傍晚，登高速度要緩慢，上下山時可通過增減衣服達到適應(yīng)空氣溫度的目的。高血壓、冠心病等患者更要量力而行，以防產(chǎn)生不測。
慢跑
慢跑也是一項很理想的秋季運動項目，能增強血液循環(huán)，改善心功能;改善腦的血液供應(yīng)和腦細胞的氧供應(yīng)，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常地工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。
對于老年人來說，跑步能大大減少由于不運動引起的肌肉萎縮及肥胖癥;減少心肺功能衰老的現(xiàn)象;能降低膽固醇，減少動脈硬化，有助于延年益壽。
近來，科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，堅持慢跑者得癌癥的機會比較少。
當(dāng)然，慢跑的過程實際上也是在經(jīng)歷空氣浴。如果人們經(jīng)常處在污濁的空氣中，就會感到精神疲憊、四肢無力，工作效率下降。因此，無論是健康人還是病患者，都應(yīng)多到戶外去活動活動，多呼吸新鮮空氣。
秋高氣爽正是走出家門，到大自然中去鍛煉的大好時機。一天之中，人們?nèi)绻?2個小時到室外呼吸新鮮空氣，其中抽出40分鐘左右進行慢跑，不僅會少染疾病，體質(zhì)也會增強，精力也會日益充沛起來。
冷水浴
所謂冷水浴，就是用5-20℃之間的冷水洗澡，秋季的自然水溫正是在這一范圍內(nèi)。冷水浴的保健作用十分明顯。首先，它可以加強神經(jīng)的興奮功能，使得洗浴后精神爽快，頭腦清晰。
第二，冷水浴可以增強人體對疾病的抵抗能力，被稱作是血管體操;第三，洗冷水浴還有助于消化功能的增強，對慢性胃炎、胃下垂、便秘等病癥有一定的輔助治療作用。
冷水浴鍛煉必須采取循序漸進的方法：秋天氣溫逐漸降低，人體對寒冷和冷水也逐漸適應(yīng)，以至于到了深秋和冬季，洗冷水浴也不感覺太冷。冷水浴應(yīng)循序漸進，包括洗浴部位由局部到全身，水溫由高到低以及洗浴時間的由短到長。
總結(jié)：人們在求告氣爽的季節(jié)總喜歡些戶外活動，健身保健也最適合進行。那么，秋季適合的健身 運動有哪些?以上健身指南來了解下吧。
編者：現(xiàn)在很多的人喜歡自己健身往往他們認為健身只是和運動強度有關(guān)，這個概念是錯誤的健身不僅僅和運動強度有關(guān)還和你的飲食搭配息息相關(guān)。運動時應(yīng)該怎樣搭配飲食?
第一餐：早餐
由于一夜沒有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物燃燒得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。
當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)。
第二餐：上午的小吃
早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流。
氨基酸來自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運動員的飲食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重點是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
第四餐：訓(xùn)練前
同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。
第五餐：訓(xùn)練后及晚餐
這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應(yīng)攝入簡單碳水化合物來補充訓(xùn)練中消耗的糖元儲備。
理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入2530克蛋白質(zhì)較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。
這一餐的第二部分是在小吃后一小時左右攝入，由固體食物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排)、還要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃
這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡黨時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當(dāng)然，多數(shù)健美運動員晚上總是完全避免碳水化臺物，因為在休息時它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。
均衡飲食才能達到好的健身效果
如何實現(xiàn)合理營養(yǎng)呢?首先，運動者要改變觀念。某些運動員總認為運動成績的好壞僅僅與運動訓(xùn)練有關(guān)，而膳食則無關(guān)緊要。無論運動員還是健身者，要注意以下幾個問題：
第一，從思想上高度重視一日三餐的合理營養(yǎng)。
第二，運動者要加強自我營養(yǎng)知識的學(xué)習(xí)，根據(jù)自己每天的訓(xùn)練量，合理選擇三餐食物種類和數(shù)量，而不是處于單單根據(jù)自己的喜好選擇食物。
第三，在具體選擇食物時，要注意重視主食的攝入，如：米、面、饅頭等。主食中含有豐富的碳水化合物，能供給運動者充足的能量。
要避免選食過多的肉類，目前國內(nèi)的運動者蛋白質(zhì)缺乏已很少見，吃過多的肉食不僅不會給你能量，相反會對人體帶來許多危害，如：過多的蛋白質(zhì)攝入可同時帶入過多的脂肪，長期下去會引起高血脂、冠心病等。
另外，動物蛋白和植物蛋白的比例要適宜，多食牛奶和豆制品以代替部分肉類。吃各種各樣蔬菜和水果，特別應(yīng)強調(diào)增加生食的蔬菜，以減少營養(yǎng)素的損失。少吃或不吃油炸食物、肥豬肉、烤鴨、臘肉、奶油等，它們可能帶入體內(nèi)過多的脂肪，會引起肥胖。
例如：一名體重70公斤的籃球運動者，每天需要熱能為4200千卡，每天應(yīng)吃主食500-600克、牛奶500克、豆制品50-100克、蔬菜500-750克、水果300-500克，雞、鴨、魚、肉等合計100-200克、植物油25-30克。
第四，合理的選擇運動營養(yǎng)保健品。運動營養(yǎng)保健品，亦稱強壯食品或功能食品，是專為從事運動的人群而設(shè)計的一類特殊營養(yǎng)品，為保證訓(xùn)練的有效性，運動者在合理膳食的基礎(chǔ)上，還應(yīng)科學(xué)合理的選用運動營養(yǎng)保健品。
總結(jié)：喜歡自己健身的年輕人們現(xiàn)在都知道飲食搭配在運動中的重要性了嗎? 如果你想你的運動效果最大那么飲食搭配你可要好好的研究研究咯，只有用飲食才能最大化你的健身效果!
