39男性健身星期四 兩條件決定能否減肥增肌
有關(guān)39男性養(yǎng)生。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。但凡長壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴?？茖W(xué)的運(yùn)動養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供39男性健身星期四 兩條件決定能否減肥增肌，歡迎您參考，希望對您有所助益！
兩條件決定能否減肥增肌1、體能好，能夠支持身體持續(xù)運(yùn)動90分鐘以上
這是一個(gè)基礎(chǔ)條件，如果你的體能不能維持你連續(xù)運(yùn)動90分鐘以上，那么就說明你就不能達(dá)到預(yù)期的運(yùn)動效果，無法滿足減肥增肌一步到位的條件。
建議：
多進(jìn)行跑步、游泳等增加體能的有氧運(yùn)動，如果說你能在跑步機(jī)上，以8km/h~10km/h的速度持續(xù)跑步45分鐘以上就說明你的體能已經(jīng)OK了。
2、體脂百分比
正常來說，男性最佳的體脂百分比是12%~18%，所以最適合進(jìn)行既減肥又增肌練習(xí)的范圍是18%~25%。如果你的體脂百分比已經(jīng)超過25%，那么建議你還是按先減脂在增肌的方法進(jìn)行鍛煉。
小編提示：
不管你是不是符合以上的兩個(gè)條件，都要堅(jiān)持鍛煉，每周保證有3-4天的運(yùn)動頻率；飲食方面最好根據(jù)自己的具體情況，詢問專業(yè)的健身教練，不同的時(shí)期和階段變化調(diào)整不同的飲食方案?？傊?，要隨著身體的體能和體質(zhì)百分比的變化而隨時(shí)做好應(yīng)變調(diào)整的準(zhǔn)備。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請注明出處。
ys630.COm精選閱讀
提示：在做有氧操，特別是做搏擊操之前，一定要進(jìn)行熱身運(yùn)動，這樣才能讓你在運(yùn)動過程中避免受傷的發(fā)生，更能讓你在運(yùn)動過程中注意了更加集中，效果自然也會更加明顯。
小編提示：
雖說跑步和減肥操都是很有效的減肥手段，可是還是離不開飲食的配合，因?yàn)榉逝忠彩莵碜杂陲嬍陈?，這不還得靠飲食來幫忙。記住三多來配合：多吃青菜水果、多吃粗糧、多喝開水。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”系列，轉(zhuǎn)載請注明出處。
動作過程：保持腹肌緊繃，用背部肌肉的力量把杠鈴拉向下腹部。在動作的最高點(diǎn)，把兩個(gè)肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。然后，保持對杠鈴的控制，緩慢返回起始位置。
注意要點(diǎn)：抬頭挺胸，收腹緊腰、翹臀，使整個(gè)腰部成一個(gè)反弓形。選擇重量時(shí)應(yīng)以自己的背部承受能力為基準(zhǔn)，循序漸進(jìn)的增加重量。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請注明出處。
2、兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
組合動作要點(diǎn)：
在健身過程中，最好是選擇和同伴一起進(jìn)行鍛煉，可以在進(jìn)行啞鈴?fù)婆e時(shí)做到保護(hù)的作用；每次啞鈴?fù)婆e之后應(yīng)該馬上接著做俯臥撐，以保證效果。做啞鈴?fù)婆e一般是在12-15次之間，俯臥撐則是15-20次為佳。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請注明出處。
1、七個(gè)上半程
雙手反握杠鈴自然放于體前，雙腳打開與肩同寬；肱二頭肌收縮發(fā)力，前臂向上彎舉，直至肘關(guān)節(jié)成九十度即可，動作還原，重復(fù)做七次。
2、七個(gè)下半程
當(dāng)上半程的最后完成時(shí)，肘關(guān)節(jié)剛好成九十度，這時(shí)前臂繼續(xù)向上彎舉直至最高點(diǎn)，然后慢慢還原至肘關(guān)節(jié)成九十度的動作環(huán)節(jié)。然后重復(fù)做七次動作。
3、七個(gè)全過程
雙手反握杠鈴自然放于體前，雙腳打開與肩同寬；肱二頭肌收縮發(fā)力，前臂向上彎舉，直至最高點(diǎn)，然后慢慢還原成初始動作。重復(fù)做七次。
要點(diǎn)提示：最好選擇合適的重量，不可強(qiáng)行過重，否則極易造成肌腱斷裂或者是肌肉拉傷；當(dāng)做到最后幾個(gè)動作時(shí)會出現(xiàn)乏力情況，這時(shí)候可適當(dāng)?shù)氖褂谩捌垓_性”訓(xùn)練方法幫助完成訓(xùn)練，也就是借助身體的擺動，如挺腹挺胸動作所形成的慣性速度帶動手臂彎舉。
小編提示：
以上兩個(gè)步驟做完后，基本上你的手臂已經(jīng)處于非常充血的狀態(tài)，運(yùn)動結(jié)束后最好能進(jìn)行一些自我的按摩放松，加快肱二肌肉的恢復(fù)。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請注明出處。
2、應(yīng)酬時(shí)酒少喝一點(diǎn)
大多數(shù)男人的肥胖其實(shí)都是因?yàn)轱嬍巢划?dāng)引起的，特別是喝酒，最容易造成脂肪的堆積?；蛟S你會很無賴，因?yàn)槟腥艘婢捅厣俨涣私浑H，與人交際也就少不了應(yīng)酬，而男人之間的應(yīng)酬交流是絕對少不了酒的。這也就算了，喝酒時(shí)的下酒菜全是營養(yǎng)極其豐富，熱量極高的食物，讓經(jīng)常喝酒的男人想不胖都難。
應(yīng)對方法：能少喝就曬和一點(diǎn)，經(jīng)常喝酒的同時(shí)必須保證抽出固定的時(shí)間去運(yùn)動減肥，每周最少三次以上的健身次數(shù)，只有這樣才能讓你的身體減緩堆積脂肪的速度。
3、吃飯時(shí)吃得素一點(diǎn)
胖的人喜歡吃葷食肉類，這幾乎是所以胖子的通病，結(jié)果就是越吃越多，越來越胖，越來越惡性循環(huán)。也許胖子們會辯解，不吃肉整個(gè)人會沒有一點(diǎn)精神和全身乏力，這對身體是不是會有傷害？答案當(dāng)然是否定的。
應(yīng)對方法：所謂習(xí)慣成自然，吃素也能成為自然，因?yàn)槟慵热荒艹匀澥吵勺匀唬敲闯运爻勺匀灰惨欢軌蜃兂闪?xí)慣。當(dāng)然，不是讓胖子們一下子就完全不成肉食，而是慢慢減少對于肉食的依賴，增加青菜和水果的攝入。
溫習(xí)提示：
其實(shí)胖子減肥也沒什么訣竅可言，最好的訣竅和方法就是堅(jiān)持堅(jiān)持再堅(jiān)持，隨時(shí)隨地都能有運(yùn)動的意識，讓健身減肥的概念深入自己生活中的每一個(gè)細(xì)節(jié)。相信自己，其實(shí)減肥真的很簡單。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請注明出處。
手內(nèi)旋彎舉
動作過程：坐姿，一手持啞鈴一端(或啞鈴)，另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內(nèi)族外轉(zhuǎn)動作?？杉哟笾亓靠焖龠M(jìn)行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。
負(fù)重卷繩
動作過程：站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物卷起，控制性還原。先正卷后反卷，反復(fù)進(jìn)行。此練習(xí)能使前臂肌更加粗壯結(jié)實(shí)。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習(xí)也是發(fā)展前臂肌的有效方法。
小編提示：
鍛煉前臂肌時(shí)，不論采用什么方法和角度，前臂必須固定不動，并嚴(yán)格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處于張緊用力狀態(tài)。還有就是在選擇器械重量的時(shí)候不可隨意，要選擇適合自己的重量，千萬記住寧愿選擇輕一點(diǎn)也不要太重的重量，以免造成損傷。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請注明出處。
倒三角身材主要是有三部位組成：寬肩、后背、細(xì)腰。這三塊肌肉都能鍛煉出應(yīng)有的效果，那么你的倒三角身材也就成了。下面小編就介紹分別鍛煉這三塊肌肉的方法幫你強(qiáng)力打造。
坐姿啞鈴?fù)婆e——寬肩
動作過程：
背部挺直，坐于長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩連側(cè)，掌心向前。吸氣，垂直向上推舉啞鈴，緩慢下落動作完成時(shí)呼氣。
要點(diǎn)提示：
1.向上推舉啞鈴時(shí)，兩臂不要伸直，以免造成健身鎖定狀態(tài)。接近兩臂伸直位置，做停留3-6秒做頂峰收縮。
2.動作過程保持對啞鈴的控制，切忌身體搖晃。
3.坐姿啞鈴?fù)婆e動作中，注意力集中在三角肌，使三角肌發(fā)力。
引體向上——后背
動作過程：
雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過單杠，然后控制身體緩緩下落。一般做3—4組，每組8—12次。
要點(diǎn)提示：
做動作過程中身體不要搖晃幅度太大，下放速度不要過快。握距越寬，對背闊肌兩側(cè)的刺激越大。
仰臥側(cè)起——細(xì)腰
動作過程：
身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。把手靠于身體兩側(cè)，采用較緩慢的速度，用腹肌把身體向上拉起，同時(shí)向一側(cè)做轉(zhuǎn)身的動作要求是將右手手肘過左膝蓋，同樣，在做下一個(gè)的是后左手手肘過右膝蓋。
要點(diǎn)提示：
起身轉(zhuǎn)腰時(shí)不可追求過快的速度，保持勻速即可。起身時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請注明出處。
四、杠鈴頸前推舉
針對部位：三角肌前束和中束
動作：兩腿自然開立，收腹挺胸，雙手正握杠鈴置于頸前。主動收縮三角肌，將杠鈴上舉于頭上方，停頓一秒，慢慢還原。
五、杠鈴頸后推舉
針對部位：三角肌中束和后束
動作：與頸前推舉動作一樣，不同的是把杠鈴置于腦后向上推舉。
pS：動作四、五均可以采用站姿或坐姿，收腹挺胸，上推時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。每個(gè)動作5組，每組12-15個(gè)。
編者語：每次鍛煉肩部并不一定要把這五個(gè)動作做完，可選擇其中幾個(gè)動作，能全面鍛煉到三角肌的前、中、后三束肌肉即可?；蛘吣苓x擇其他的一些鍛煉三角肌的動作搭配練習(xí)，不斷的換新動作，效果會更佳。
39健康網(wǎng)專稿，轉(zhuǎn)載請注明出處。
男人翹臀三重奏之立姿蹲舉
動作過程：
最好好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒后，再站直。重復(fù)10次。
要點(diǎn)提示：
只要不拱背塌腰即可。
男人翹臀三重奏之高抬腿
動作過程：
上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動。大腿積極向前上擺到水平,并稍稍帶動同側(cè)髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。在抬腿的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關(guān)節(jié)緩沖。持續(xù)高速高抬腿15-20秒。
要點(diǎn)提示：
高抬腿時(shí)不要憋氣，抬腿每次應(yīng)盡量超過水平面。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請注明出處。
步驟二：V字挺身
動作過程：
仰臥在地上，雙臂放在頭部上方伸直，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。呼氣，腹部主動用力收縮，使雙腿和上半身想自己的核心部位靠近折疊，此過程中應(yīng)盡量讓自己的大腿靠近腹部，手掌靠近自己的腳掌。呼氣，還原動作。
要點(diǎn)提示：
如過自身的協(xié)調(diào)性不是很好，不一定說自己的手掌一定碰到自己的腳尖，只需要盡自己做大的能力做到折疊即可，若條件滿足，可交易同伴位于身側(cè)，雙手分別放于腰部和大腿部位給予助力。每次也是做到力竭為止，歇息1-2分鐘準(zhǔn)備下一步驟。
步驟三：收腹跳
動作過程：
很簡單，就是用自己最大的努力向上跳，然后屈膝，是自己的大腿在空中盡量向自己的大腿靠攏，上半身也可適當(dāng)?shù)南赂?-10次即可。
作用：放松自己的腹部肌肉。
小編提示：
以上三個(gè)步驟是鍛煉腹部比較好的方法之一，雖然會比較累，但是堅(jiān)持鍛煉半個(gè)月你就發(fā)現(xiàn)腹部的肌肉明顯增多，腹肌的輪廓也會較為明顯了。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請注明出處。
結(jié)實(shí)的肌肉、寬厚的肩膀，如今身材的保養(yǎng)已經(jīng)不是女人們的專利，健身房器械區(qū)一年四季的常客當(dāng)數(shù)注重身材的時(shí)尚男士們?？墒橇詈芏嗯圆唤獾氖?，注重外表的不少男士對很多文明細(xì)節(jié)卻不太在意，一再強(qiáng)調(diào)也不見效，健身房負(fù)責(zé)人甚至把他們歸入“困難戶”。
健身不等于“秀”身材
時(shí)下越來越多的時(shí)尚男女步入健身房，時(shí)尚健康的生活態(tài)度是值得推崇的，但隨著氣溫的逐漸升高，健身房的時(shí)尚男士們也開始“適時(shí)”換裝，赤裸著上身練器械，這令女士們大為不快。
“首先我覺得很尷尬，畢竟都是陌生人，赤裸著上身出現(xiàn)在他人面前總覺得很不舒服?！?/p>
也許有人認(rèn)為，鍛煉身體是自己的事情，穿什么衣服只要自己感覺舒服就行，但是健身房畢竟是公共的場所，這位女士還表示：“健身是一件很健康的事情，也需要文明的舉止，也許有些男士是為了秀身材，那就失去了健身的意義?！?/p>
建議：運(yùn)動過程中，身體會排出大量汗液，赤膊健身會讓汗液與健身器材接觸，容易造成器材滑落而導(dǎo)致受傷?？茖W(xué)的健身方法應(yīng)該身著上衣，且最好是容易吸汗的棉質(zhì)上衣。
個(gè)人衛(wèi)生堪憂
不要以為香水是熟女們的最愛，如果哪個(gè)時(shí)尚男士的包中沒有一瓶香水可就要被鄙視了，實(shí)在沒有香水，痛痛快快地出汗后怎么說也該備上一瓶止汗香露。
可是某些穿著得體，甚至出入高檔健身會所的男士們偏偏要挑戰(zhàn)你的嗅覺神經(jīng)。王女士為此大倒苦水，“有些男士體味很重，甚至?xí)绊懰说恼＿\(yùn)動，讓人想馬上逃離。
或許他本人沒有注意到，但是用些止汗香露也是基本的禮儀?！贝送?，令王女士不解的是，某些男士健身完畢后，會馬上脫鞋甚至脫臭襪子，擺出一副理直氣壯的樣子，很容易讓人聯(lián)想到“不能自理的男人”，與時(shí)尚男士的外表差之甚遠(yuǎn)。
建議：健身房里的男士在開始健身前都使用止汗香露，這不僅是為了給人健康易于親近的感覺，陣陣清香也為自己健身帶來好心情。
只要稍微接觸過健身的人都知道，健身能否順利的成功，出了付出時(shí)間和精力外，還有一樣最重要的就是要有一份詳細(xì)科學(xué)的健身計(jì)劃。而健身計(jì)劃中有飲食計(jì)劃這么一個(gè)單元，健身的成與否很大一部分得看這份飲食計(jì)劃的實(shí)施。
很多時(shí)候大多數(shù)人都是說易難行，吃這方面畢竟是人的本能之一，特別是美食實(shí)在是難以讓人抗拒；而有時(shí)候是在挑剔和煩惱到底要吃什么，最直接的體現(xiàn)是早餐，很多人選擇不吃早餐，或者是敷衍了事。這是不行的，今天小編就告訴健身的朋友該如何吃早餐能最大限度的配合健身計(jì)劃的實(shí)施，同時(shí)也能保證在前一天的健身訓(xùn)練后，能及時(shí)為身體充電，不影響第二天的生活和工作。
1、 補(bǔ)充蛋白質(zhì)
不管是男女，處于健身階段時(shí)都要注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)，隨時(shí)給身體充電，可讓你在健身過程當(dāng)中能夠精力旺盛，保持極高的運(yùn)動狀態(tài)，在一定的時(shí)間內(nèi)達(dá)到最好的健身效果。
補(bǔ)充方法：脫脂牛奶一杯，不管是熱的還是冷的，個(gè)根據(jù)個(gè)人胃口愛好調(diào)節(jié)。如果你不喜歡和牛奶也沒關(guān)系，可以自己用豆?jié){代替，當(dāng)然最好就是自己磨制的豆?jié){營養(yǎng)價(jià)值最高。
2、 補(bǔ)充淀粉類食物
由于人們時(shí)時(shí)刻刻都在運(yùn)用我們的大腦，而我們的大腦以及神經(jīng)細(xì)胞的運(yùn)轉(zhuǎn)都需要靠體內(nèi)糖的分解供輸能量，因此早上的進(jìn)食對于一天的工作或運(yùn)動都能起到促進(jìn)作用。
補(bǔ)充方法：根據(jù)個(gè)人的口味和條件可選擇饅頭、面包、小米粥、肉松等等；最好的搭配就是粗糧與細(xì)糧間隔搭配進(jìn)食，不要每天要么進(jìn)食粗糧或者是細(xì)糧。
小編提示：
很多女性朋友為了保持身材或者是減肥過程中，基本是不吃早餐，這樣的做法是很不科學(xué)的，同時(shí)對身體的傷害也是很大的。退一步說，其實(shí)不吃早餐對于減肥來說只能起到相反的效果，不但不能減肥反而會增肥。還是應(yīng)該按照正常的飲食習(xí)慣進(jìn)食，最好就是遵循少食多餐的原則，對于健身的效果是最好的。
39健康網(wǎng)專稿，健身"5"極限系列，轉(zhuǎn)載請注明出處。
