瘦腹翹臀的床上操
老人養(yǎng)生床。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！睆墓胖两?，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些知識(shí)需要掌握呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“瘦腹翹臀的床上操”，大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡！
全身肥胖的朋友要減肥，局部胖的朋友要塑身，今天介紹很適合睡前躺在床上時(shí)做的運(yùn)動(dòng)，把它拿來(lái)當(dāng)睡前操，讓自己對(duì)塑身能夠持續(xù)下去而又沒(méi)有心里負(fù)擔(dān)！
塑身操一
動(dòng)作：
仰臥躺在床上，兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時(shí)慢慢放下（膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力）。在離床面30公分處停下來(lái)，靜候1分鐘，做10次。
提醒：一開(kāi)始停止的時(shí)間約15-30秒即可，逐漸的把時(shí)間拉長(zhǎng)到2分鐘。
效果：可使膝蓋變小，提臀，腰變結(jié)實(shí)，下腹部和胃部贅肉消失。
塑身操二
動(dòng)作：
身體平躺在床上，雙膝微彎，雙手抱頭（吸氣）。
雙手抱頭，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點(diǎn)時(shí)停約10秒。
慢慢將身體放平，繼續(xù)動(dòng)作做20次。
效果：這組運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)修飾腰、消除腹部贅肉，達(dá)到減肥健美的效果。
yS630.Com相關(guān)推薦
A.提升腹部肌肉
鍛煉你的下腹部肌肉
姿勢(shì)：背部平躺于地面，雙手分別放于身體兩側(cè)，雙腳朝天花板筆直伸展，腳趾向上。收緊腹部肌肉，同時(shí)臀部離開(kāi)地面向上緩慢抬起幾英寸。注意：這個(gè)動(dòng)作只是一個(gè)小范圍的運(yùn)動(dòng)，不要用沖勁上下?lián)u擺臀部。盡量放慢速度，自下向上，重復(fù)8次。
B.制造翹臀
塑造你的臀部和大腿線條
姿勢(shì)：身體向右側(cè)躺，雙腿略向前伸直，右手撐起頭部，左手放于身體前，手掌與地板接觸，首先提起左腿向前擺動(dòng)，然后向后彎曲膝蓋。接下來(lái)，腿部向后伸直。重復(fù)10次，然后，反方向再做10次。換一邊，做同樣動(dòng)作。
C.雕塑全身
鍛煉你的整個(gè)腹部，加上后背、肩膀、手臂、大腿，效果顯著。
姿勢(shì)：面部朝下，雙腿伸展，前臂接觸地面，兩臂分開(kāi)與肩同寬，雙手握拳。收緊腹部，腳趾向下蜷縮，提臀，使身體整個(gè)離開(kāi)地面。要做到頭部到腳后跟呈一條直線。從下向上抬起。保持30秒鐘。然后休息15秒鐘后，重復(fù)一遍動(dòng)作。
D.消滅蝴蝶袖
鍛煉肩膀、手臂肌肉
姿勢(shì)：站立，右手握一只重量約5磅的啞鈴，雙腳分開(kāi)與肩同寬，手臂舒展，將啞鈴放在胸部的對(duì)角線下方，手心朝下，把左手撐在臀部。緩慢彎曲右手肘關(guān)節(jié)，把啞鈴移向胸部前方，接著，提起上臂，使手臂呈三角狀，自下向上。重復(fù)練習(xí)20次到30次，然后換另外一只手臂再做。
E.塑造緊實(shí)的美腹
鍛煉你的上腹部、下腹部和背部
姿勢(shì)：背部平躺于地面，雙手分別放于身體兩側(cè)，雙腳筆直伸展。對(duì)于初學(xué)者：膝蓋可彎曲，大腿抬起與地面呈直角。脊椎朝肚臍方向彎曲，雙手平直抬起，按照脈搏的節(jié)奏，抬起，放下。共100次，吸氣時(shí)50次，呼氣時(shí)50次。
A.提升腹部肌肉
鍛煉你的下腹部肌肉
姿勢(shì)：
背部平躺于地面，雙手分別放于身體兩側(cè)，雙腳朝天花板筆直伸展，腳趾向上。收緊腹部肌肉，同時(shí)臀部離開(kāi)地面向上緩慢抬起幾英寸。注意：這個(gè)動(dòng)作只是一個(gè)小范圍的運(yùn)動(dòng)，不要用沖勁上下?lián)u擺臀部。盡量放慢速度，自下向上，重復(fù)8次。
B.制造翹臀
塑造你的臀部和大腿線條
姿勢(shì)：
身體向右側(cè)躺，雙腿略向前伸直，右手撐起頭部，左手放于身體前，手掌與地板接觸，首先提起左腿向前擺動(dòng)，然后向后彎曲膝蓋。接下來(lái)，腿部向后伸直。重復(fù)10次，然后，反方向再做10次。換一邊，做同樣動(dòng)作。
C.雕塑全身
鍛煉你的整個(gè)腹部，加上后背、肩膀、手臂、大腿，效果顯著。
姿勢(shì)：
面部朝下，雙腿伸展，前臂接觸地面，兩臂分開(kāi)與肩同寬，雙手握拳。收緊腹部，腳趾向下蜷縮，提臀，使身體整個(gè)離開(kāi)地面。要做到頭部到腳后跟呈一條直線。從下向上抬起。保持30秒鐘。然后休息15秒鐘后，重復(fù)一遍動(dòng)作。
D.消滅蝴蝶袖
鍛煉肩膀、手臂肌肉
姿勢(shì)：
站立，右手握一只重量約5磅的啞鈴，雙腳分開(kāi)與肩同寬，手臂舒展，將啞鈴放在胸部的對(duì)角線下方，手心朝下，把左手撐在臀部。緩慢彎曲右手肘關(guān)節(jié)，把啞鈴移向胸部前方，接著，提起上臂，使手臂呈三角狀，自下向上。重復(fù)練習(xí)20次到30次，然后換另外一只手臂再做。
E.塑造緊實(shí)的美腹
鍛煉你的上腹部、下腹部和背部
姿勢(shì)：
背部平躺于地面，雙手分別放于身體兩側(cè)，雙腳筆直伸展。對(duì)于初學(xué)者：膝蓋可彎曲，大腿抬起與地面呈直角。脊椎朝肚臍方向彎曲，雙手平直抬起，按照脈搏的節(jié)奏，抬起，放下。共100次，吸氣時(shí)50次，呼氣時(shí)50次。
A.提升腹部肌肉
鍛煉你的下腹部肌肉
姿勢(shì)：背部平躺于地面，雙手分別放于身體兩側(cè)，雙腳朝天花板筆直伸展，腳趾向上。收緊腹部肌肉，同時(shí)臀部離開(kāi)地面向上緩慢抬起幾英寸。
注意：這個(gè)動(dòng)作只是一個(gè)小范圍的運(yùn)動(dòng)，不要用沖勁上下?lián)u擺臀部。盡量放慢速度，自下向上，重復(fù)8次。
B.制造翹臀
塑造你的臀部和大腿線條
姿勢(shì)：身體向右側(cè)躺，雙腿略向前伸直，右手撐起頭部，左手放于身體前，手掌與地板接觸，首先提起左腿向前擺動(dòng)，然后向后彎曲膝蓋。接下來(lái)，腿部向后伸直。重復(fù)10次，然后，反方向再做10次。換一邊，做同樣動(dòng)作。
C.雕塑全身
鍛煉你的整個(gè)腹部，加上后背、肩膀、手臂、大腿
姿勢(shì)：面部朝下，雙腿伸展，前臂接觸地面，兩臂分開(kāi)與肩同寬，雙手握拳。收緊腹部，腳趾向下蜷縮，提臀，使身體整個(gè)離開(kāi)地面。要做到頭部到腳后跟呈一條直線。從下向上抬起。保持30秒鐘。然后休息15秒鐘后，重復(fù)一遍動(dòng)作。
D.消滅蝴蝶袖
鍛煉肩膀、手臂肌肉
姿勢(shì)：站立，右手握一只重量約5磅的啞鈴，雙腳分開(kāi)與肩同寬，手臂舒展，將啞鈴放在胸部的對(duì)角線下方，手心朝下，把左手撐在臀部。緩慢彎曲右手肘關(guān)節(jié)，把啞鈴移向胸部前方，接著，提起上臂，使手臂呈三角狀，自下向上。重復(fù)練習(xí)20次到30次，然后換另外一只手臂再做。
E.塑造緊實(shí)的美腹
鍛煉你的上腹部、下腹部和背部
姿勢(shì)：背部平躺于地面，雙手分別放于身體兩側(cè)，雙腳筆直伸展。對(duì)于初學(xué)者：膝蓋可彎曲，大腿抬起與地面呈直角。脊椎朝肚臍方向彎曲，雙手平直抬起，按照脈搏的節(jié)奏，抬起，放下。共100次，吸氣時(shí)50次，呼氣時(shí)50次。
大腿到臀部這個(gè)位置，最容易堆積肥肉的一個(gè)地方，也會(huì)直接影響到整個(gè)身材，所以很多時(shí)候想要減肥當(dāng)然需要注意針對(duì)性，但是你要注意了解過(guò)，如果想要有效的瘦腿翹臀的話，哪一種瑜伽練習(xí)方式才可以達(dá)到最好的功效嗎？看看下面所介紹的這些瑜伽瘦身方法吧！
動(dòng)作一
收復(fù)平躺，雙手自然放在身體兩側(cè)，雙腳張開(kāi)與盆骨同寬，膝蓋彎曲成準(zhǔn)備姿勢(shì)；上身保持不動(dòng)，雙腳腳掌慢慢向臀部位置移動(dòng)，盡量使后腳跟貼近臀部。此動(dòng)作重復(fù)15-20次。
動(dòng)作二
1.收復(fù)平躺，雙腳張開(kāi)與盆骨同寬，左腳彎曲，右腳繃腳尖向上抬起，與地面成90度，雙手放在腹部。
2.深呼吸，右腳慢慢放下約45度。此動(dòng)作左右腳各重復(fù)15-20次。
動(dòng)作三
1.收復(fù)平躺，雙腳張開(kāi)至與盆骨同寬，向上抬起，垂直于地面，雙手交叉放在后腦勺并將頭部向上抬起。
2.上身和右腳保持不動(dòng)，左腳搭在右腳上。
3.上身保持不動(dòng)，左右腳交換位置。3.上身保持不動(dòng)，左右腳交換位置。
4.上身保持不動(dòng)，雙腳稍微放下，與地面成45度，如姿勢(shì)2、3一樣，左右腳交替。此動(dòng)作重復(fù)15-50次。
以上所介紹的這些魚蝦，瘦腿翹臀的方法，不知道你是否已經(jīng)了解呢？其實(shí)通過(guò)瑜伽的方式，減肥瘦身的話，自然是比較好的，因?yàn)檫@種方法可以減少一些副作用，或者其他不利因素的發(fā)生，這種減肥方法是比較健康的。
一、形體瘦臀 提、收、松、挺
美臀不是單列出來(lái)的動(dòng)作，而是需要先調(diào)整體態(tài)，進(jìn)行“形體梳理”。因?yàn)橛袝r(shí)候由于頸椎錯(cuò)位引起胸椎、腰椎錯(cuò)位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而“提收松挺”，是“形體梳理”中一個(gè)最重要的基本手段。
特別力薦：“九點(diǎn)靠墻法”。兩腿并攏，靠墻站立，身體后九個(gè)點(diǎn)貼著墻面，即兩只腳后跟、兩個(gè)小腿肚、兩個(gè)臀尖、兩個(gè)肩和后腦勺都貼著墻。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝蓋、臀部、肚子向上提收；松、挺，指前胸、后背、頸部向上挺拔，兩肩放松。不要抬下巴，感覺(jué)頸部向上牽引，引導(dǎo)整個(gè)脊椎在感覺(jué)上成直線。
拉三圍
在形體梳理到位的基礎(chǔ)上，拉三圍對(duì)削減臀部脂肪很見(jiàn)效。
特別力薦：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉長(zhǎng)頸部，把胸和頸向前送，同時(shí)上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝蓋繃直。兩肩向后擴(kuò)，不要低頭。此外，踢毽子、跳繩、轉(zhuǎn)呼啦圈等都是使人身體向上的，對(duì)形體也很有好處。
二、居家瘦臀
練習(xí)臀大肌
在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下，雙臂與肩同寬支撐墊上，單膝支撐保持穩(wěn)定，挺胸沉肩，收緊腹肌。另一側(cè)腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側(cè)交換學(xué)習(xí)，單側(cè)一組12-15次，中間休息不要超過(guò)20秒。
練習(xí)臀中肌
類似“開(kāi)蚌、合蚌”動(dòng)作，身體側(cè)躺，頭部枕在一手臂上，另一手臂自然彎曲。腿部彎曲，在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定情況下，一側(cè)腿向上慢慢打開(kāi)，肚子和髖關(guān)節(jié)收緊，將手放于臀大肌上感受是否收緊。
練習(xí)臀小肌
在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下，屈膝，右腿向前伸，用右腿腳后跟接觸地面，點(diǎn)地，點(diǎn)膝蓋。換方向動(dòng)作同上。
三、跳操瘦臀
踏板操
作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、中低強(qiáng)度的學(xué)習(xí)，會(huì)使肌肉線條更修長(zhǎng)，見(jiàn)效解決臀部下垂問(wèn)題。
提醒：充分熱身。要著重對(duì)大腿、腳踝熱身。及時(shí)補(bǔ)充飲用水(最好是白開(kāi)水)。運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)喝200-500ml水。動(dòng)作過(guò)程中，建議每隔15分鐘喝少量水。運(yùn)動(dòng)后充分伸展，尤其是腿部與臀部。
健身球
針對(duì)女人生理特點(diǎn)，對(duì)極易堆積脂肪的小肚子、臀部、肚子等部位見(jiàn)效訓(xùn)練。身體重心貼于健身球一側(cè)，單膝支撐于墊上保持穩(wěn)定，另一側(cè)腿伸直與地面平行，收緊臀大肌。
提醒：上球前要先學(xué)習(xí)平衡，學(xué)習(xí)時(shí)要有教練保護(hù)。坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。
前凸后翹一直是女性曲線身材的標(biāo)志，所以美臀也成為了女性健身的復(fù)要課程之一。美臀不是單列出來(lái)的動(dòng)作，而是需要先調(diào)整體態(tài)，進(jìn)行形體梳理。因?yàn)橛袝r(shí)候由于頸椎錯(cuò)位引起胸椎、腰椎錯(cuò)位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而提收松挺，是形體梳理中一個(gè)最復(fù)要的基本手段。下面就一起來(lái)看看幾個(gè)美臀的動(dòng)作，讓你輕松練出翹臀。
一、跳操瘦臀
踏板操
作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、中低強(qiáng)度的學(xué)習(xí)，會(huì)使肌肉線條更修長(zhǎng)，見(jiàn)效解決臀部下垂問(wèn)題。
提醒：充分熱身。要著復(fù)對(duì)大腿、腳踝熱身。及時(shí)補(bǔ)充飲用水(最好是白開(kāi)水)。運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)喝200-500ml水。動(dòng)作過(guò)程中，建議每隔15分鐘喝小批水。運(yùn)動(dòng)后充分舒展，非常是腿部與臀部。
健身球
針對(duì)女人生理特點(diǎn)，對(duì)極易堆積脂肪的小肚子、臀部、肚子等部位見(jiàn)效練習(xí)。身體復(fù)心貼于健身球一側(cè)，單膝支撐于墊上保持穩(wěn)固，另一側(cè)腿伸直與地面平行，收緊臀大肌。
提醒：上球前要先學(xué)習(xí)平穩(wěn)，學(xué)習(xí)時(shí)要有教練保衛(wèi)。坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。
二、形體瘦臀 提、收、松、挺
美臀不是單列出來(lái)的動(dòng)作，而是需要先調(diào)整體態(tài)，進(jìn)行形體梳理。因?yàn)橛袝r(shí)候由于頸椎錯(cuò)位引起胸椎、腰椎錯(cuò)位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而提收松挺，是形體梳理中一個(gè)最復(fù)要的基本手段。
特殊力薦：九點(diǎn)靠墻法。兩腿并攏，靠墻站立，身體后九個(gè)點(diǎn)貼著墻面，即兩只腳后跟、兩個(gè)小腿肚、兩個(gè)臀尖、兩個(gè)肩和后腦勺都貼著墻。然后做提收松挺，提、收，就是膝蓋、臀部、肚子向上提收;松、挺，指前胸、后背、頸部向上挺立，兩肩放松。不要抬下巴，感覺(jué)頸部向上牽引，引導(dǎo)整個(gè)脊椎在感覺(jué)上成直線。
拉三圍
在形體梳理到位的基礎(chǔ)上，拉三圍對(duì)削減臀部脂肪很見(jiàn)效。
特殊力薦：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉長(zhǎng)頸部，把胸和頸向前送，同時(shí)上身漸漸下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝蓋繃直。兩肩向后擴(kuò)，不要低頭。此外，踢毽子、跳繩、轉(zhuǎn)呼啦圈等都是使人身體向上的，對(duì)形體也很有好處。
練習(xí)臀小肌
在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)固的情形下，屈膝，右腿向前伸，用右腿腳后跟接觸地面，點(diǎn)地，點(diǎn)膝蓋。換方向動(dòng)作同上。
三、居家瘦臀
練習(xí)臀大肌
在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)固的情形下，雙臂與肩同寬支撐墊上，單膝支撐保持穩(wěn)固，挺胸沉肩，收緊腹肌。另一側(cè)腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側(cè)相易學(xué)習(xí)，單側(cè)一組12-15次，中間休息不要超過(guò)20秒。
練習(xí)臀中肌
類似開(kāi)蚌、合蚌動(dòng)作，身體側(cè)躺，頭部枕在一手臂上，另一手臂自然彎曲。腿部彎曲，在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)固情形下，一側(cè)腿向上漸漸打開(kāi)，肚子和髖關(guān)節(jié)收緊，將手放于臀大肌上感受是否收緊。
現(xiàn)在就教你三節(jié)只需在床上躺著，揮揮大腿就能達(dá)到纖腰收腹的體操!
第一節(jié)：仰臥起轉(zhuǎn)體
預(yù)備姿勢(shì)：仰臥，分腿屈膝，雙手輕觸耳垂處。
動(dòng)作要領(lǐng)：上體抬起30-40度，并向左轉(zhuǎn)體，右肘關(guān)節(jié)觸左膝，還原，再做反方向，做30次以上。
動(dòng)作要求：上體要直，速度不能太快，動(dòng)作要連貫。
作用：鍛煉上腹肌群及下腹肌群，使腹部平坦結(jié)實(shí)。
第二節(jié)：仰臥收復(fù)舉腿動(dòng)作
預(yù)備姿勢(shì)：仰臥，屈膝，腳離地10厘米(左圖)。
動(dòng)作要領(lǐng)：小腹用力使腿部舉起，臀部離地(中圖右圖)，還原成基本姿勢(shì)(左圖)，做20次以上。
動(dòng)作要求：手臂不要用力，當(dāng)腹肌感到吃力時(shí)，手臂可以給一些助力。
作用：鍛煉下腹肌群。
第三節(jié)：行動(dòng)車輪蹬
預(yù)備姿勢(shì)：仰臥，兩臂放于體側(cè)，一腿屈膝于胸前，另一腿伸直(左圖)。
動(dòng)作要領(lǐng)：屈膝向前畫圓蹬出(中圖)，另一腿同時(shí)收向胸前，腿不能觸地(右圖)。
作用：堅(jiān)實(shí)下腹肌。
