家庭健身的省錢大行動
家庭養(yǎng)生。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！鄙鐣诎l(fā)展，養(yǎng)生也逐漸成為很多人的關(guān)注焦點(diǎn)，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。有沒有更好的運(yùn)動養(yǎng)生方法呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“家庭健身的省錢大行動”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
人們總覺得在家里無法鍛煉，其實(shí)，家庭中的很多設(shè)備，都是很好的代用運(yùn)動器械，如能充分利用，對增加體質(zhì)，大有好處。
1、 利用床鋪代用墊子：可在床鋪上做收腹舉腿，仰臥起坐、俯臥撐、壓腳腕、劈腿等活動。
2、 利用門框和樹杈代單杠：可在樹杈和門框上做引體向上、收腹舉腿等動作。
3、 利用墻壁、窗臺代用肋木：做些壓腿、壓肩、靠腿、踢腿、靠墻倒立等練習(xí)。
4、 利用椅子、板凳代平臺：把腳放在椅子或板登上做俯臥撐，增加俯臥撐的難度，初練者，也可手扶椅子和板凳做俯臥撐練習(xí)。
5、 利用小空間地：做高抬腿、小步跑、跳躍、啞鈴、徒手操、推鉛球、拉力器等模仿動作的練習(xí)。
6、 深蹲練習(xí)：能增強(qiáng)股四頭肌、臀大肌和減縮臂腹部脂肪，使下肢富于曲線感，同時能擴(kuò)大胸腔和增強(qiáng)肺活量。
利用這些現(xiàn)有的設(shè)備和家具做練習(xí)，首先要檢查這些代用器械是否牢固，隨時注意安全，利用的時間多在早晨和晚上。
ys630.coM延伸閱讀
當(dāng)你看到別人進(jìn)行健身運(yùn)動時，你是否也想去鍛煉，健身方法有很多，但是沒時間也沒錢怎么辦?那么下面小編介紹了懶人健身法你就必須要了解一下了，知道這些輕輕松松就能進(jìn)行鍛煉，再也不怕麻煩了，讓我們一起來看看吧!
省時省錢的懶人健身法
1.伸懶腰
對很多人來說伸懶腰是最容易做到的一個動作，讓你早晨起床的時候，伸個懶腰，拉伸一下筋骨，你會感覺很舒服，并且也會讓你的身體感到不同的興奮狀態(tài)。所以不想去健身房專門運(yùn)動的懶人，可以經(jīng)常的伸伸懶腰，這也是一種很不錯的健身方法。
抱著自己的后腦勺，然后腰部往前拱，然后將兩臂伸開，很舒服的一種姿勢。這樣會讓自己很舒服，并且也會讓自己的大腦更加的清醒的。
2.縮腹走路法
平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實(shí)。剛開始的一兩天會不習(xí)慣，但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”，而且它有助于刺激腸胃蠕動，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。幾個星期下來，不但小腹趨于平坦，走路的姿勢也會更迷人。
“腹式呼吸法”：吸氣時，肚皮漲起，呼氣時，肚皮縮緊。
3、慢跑
慢跑風(fēng)靡世界，被人們譽(yù)為“有氧代謝運(yùn)動之王”，正確實(shí)踐，有益健康。醫(yī)學(xué)權(quán)威認(rèn)為，慢跑是鍛煉心臟和全身的好方法。慢跑運(yùn)動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動進(jìn)行慢跑，開始每次可跑50步-100步，循序漸進(jìn)，逐漸增多，堅持4-6個月之后，每次可增加至500-800步。高抬腿跑可加大運(yùn)動強(qiáng)度。自由跑是根據(jù)自己的情況隨時改變跑的速度，不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制，即在一定時間內(nèi)跑完一定的距離，從少到多，逐漸增加。
慢跑時，全身肌肉要放松，呼吸要深長，緩緩而有節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。慢跑時步伐要輕松，雙臂自然擺動。
4.左右大扭身
不要小看左右扭身體這個動作，每天堅持扭身體能很好的防止和減輕腰腿疼痛的癥狀，而且對于頸背的疼痛也有一定的緩解作用，主要是可以增加腰背部的牽拉。
你可以采取左側(cè)臥位，并且左腿要伸直，右腿從前方跨過，并且雙臂水平的張開，則進(jìn)行扭轉(zhuǎn)，然后在變一個方向，繼續(xù)扭轉(zhuǎn)。
5.隨時隨地都可作的運(yùn)動永遠(yuǎn)選擇樓梯
不要搭乘電梯或電扶梯，永遠(yuǎn)選擇走樓梯。如果怕時間來不及，稍微提前幾分鐘去上班吧。想擁有結(jié)實(shí)的臀部，就用腳尖爬樓梯。
爬樓梯需要放松肩膀、放松頸部，頸部保持正直，背部挺直，雙臂自然舞動，可以使緊張的肌肉群得到積極的放松，從而可以防治甚至緩解頸肩腰腿痛等疾病，因此樓梯運(yùn)動是久坐辦公室人員最便捷的健身方法。
6.團(tuán)著身子滾滾
這個健身方式主要是用來保持肌力恢復(fù)平衡的，并且還可以有效的緩解疲勞。
將自己的身體團(tuán)起來，并且彎腰，埋頭，雙手抱著自己的頭部或者是自己的膝蓋，靜止十秒鐘，然后上下滾動20次，結(jié)束后，再伸伸懶腰，則是很舒服的。
7.把車停遠(yuǎn)一點(diǎn)
如今生活水平的提高，大家都選擇了汽車作為自己的交通工具，這樣更加減少了我們鍛煉的機(jī)會。所以停車時，把車停遠(yuǎn)一點(diǎn)，你至少必須步行兩分鐘才能到達(dá)目的地。不要嫌麻煩，走路對你有好處。
8.拎手提袋時，手臂和身體刻意保持距離
可以順便鍛煉二頭肌和三頭肌。
9.遛狗至少20分鐘
陪著狗狗跑步，甚至扔球讓它去撿，這樣可以鍛煉你上半身的肌肉。
10.搭乘捷運(yùn)時永遠(yuǎn)只站不坐
這是最基本的守則，也是最簡單的運(yùn)動方式。
11.上街購物時一整天都不搭乘任何交通工具
既可讓眼睛享受欣賞櫥窗的樂趣，腳下也不知不覺走了許多路，值得嘗試。
12.寧愿提兩個籃子也不用推車
這是一邊走路一邊鍛煉手臂肌的絕佳方式。
13.提滿載的購物袋時手臂不要自然垂下
彎曲手肘，讓前臂和身體垂直。
14.在兩膝之間放一顆小球并且夾緊
當(dāng)我們坐在辦公桌前，做這個動作可以鍛煉內(nèi)轉(zhuǎn)肌。或者可以換成夾緊一本本子。
15.使用離座位最遠(yuǎn)的影印機(jī)
即使你的工作必須整天黏在座位上，這樣至少可以讓你多走幾步。
16.陪伴家人時陪小孩騎腳踏車
孩子騎的慢，時速頂多兩公里，所以不是叫你騎車陪他們，而是跟在他們身邊跑步。
17.在家里做家事
說來簡單，做家事其實(shí)是一舉兩得的運(yùn)動。使用吸塵器、擦窗戶、洗浴缸等，這些動作都可以鍛煉你的肌肉。你也可以嘗試可消耗多一點(diǎn)能量的方法，譬如擦窗戶玻璃時順便在洗窗拖把的把手上綁一些東西以增加重量。
18用吸塵器時膝蓋彎曲背脊挺直
這樣可以鍛煉大腿肌肉，而且不會腰酸背痛。
19.背貼著墻，膝蓋彎曲，彷彿坐在椅子上
跟同事在走廊上哈拉時最好保持這種姿勢。
20.呼朋引伴來跳舞
配合充滿活力的音樂，每分鐘可以燃燒8.35卡的熱量。
結(jié)語：看到這里，小編希望大家通過上文的閱讀可以對省時省錢的懶人健身法有一些新的認(rèn)識，我們的目的就是希望大家看完之后能夠認(rèn)識到健身運(yùn)動的重要性，并且能從此培養(yǎng)起堅持長期運(yùn)動的好習(xí)慣。
白領(lǐng)們大多數(shù)都是腦力工作者，而且長期坐者不動，等到假日的時候就會選擇健身會所來健身緩解上班時候的問題，但是高額的費(fèi)用不是所有人都能承受的了的，下面小編就教大家九招健身省錢的方法，解決你經(jīng)濟(jì)上的尷尬問題!
健身也有省錢的小技巧?其實(shí)很多人都不知道這個問題，一直都以為沒辦法，錢花唄。下面小編就為大家講解一番，一起來看看吧!
省錢技巧1：讓你的運(yùn)動鞋更耐穿
我們建議在跑過300500英里后更換下你的運(yùn)動鞋，但有比這更簡單的辦法讓鞋子保持常新。運(yùn)動后不要隨手把臭汗淋漓的鞋子扔在壁櫥里，而是放在開放的空間風(fēng)干，這才有助于保持鞋子干凈清爽。只在跑步的時候穿跑鞋。這似乎是個明顯的提示，但當(dāng)你賽跑過后，穿著跑鞋做日?，嵤禄蛏辖徊嬗?xùn)練課時，你就在無形中又多走了幾英里，慢慢的，時間久了就會廢掉你的跑鞋。記得下次賽跑過后，換上一雙舒適的平底鞋，或其他合適的鞋子。
省錢技巧2：主動要求，才有實(shí)惠
每家健身館的收費(fèi)和優(yōu)惠都不同，而且這些信息并不一定對外公開，所以需要你親自去問他們有什么特別活動。大家入會的時候可以提出諸如如果成為長期會員的話，可否提供免費(fèi)私人訓(xùn)練課程的要求。
省錢技巧3：帶你的朋友來
健身會所都會提供方案給你，如果你的朋友或者家人也有著健身的熱情，就一起來參加，這樣有可能讓你免費(fèi)一個月，或者是其他之類的優(yōu)惠，而且有個人陪伴，你也會更積極。
省錢技巧4：不用趕時髦
要想好好訓(xùn)練，你需要一雙好鞋，不過一雙好鞋不需要有多時尚。你可以去找些上季打折促銷的款式，要是你覺得想要一雙更新款的鞋，很多網(wǎng)站都會提供一些品牌商品很不錯的折扣。要想買運(yùn)動衫，這絕對是個不錯的選擇。
省錢技巧5：在日歷上做個標(biāo)記
健身館的折扣一般在一月和九月，所以這兩個月間加入會員很可能比平時實(shí)惠。不過如果你不是這兩個月間加入的，那么就先了解一下你附近的一些健身館，去你最感興趣的一家。交流時告訴他們其他幾家的收費(fèi)情況(如果他們的收費(fèi)更低的話)，為了留住你這個客戶，他們很有可能會給你打個折扣。
省錢技巧6：參加地方性活動
你們當(dāng)?shù)氐木銟凡炕蛐⌒徒M織舉辦的體育比賽或類似的活動通常比那些由公司贊助的全國性項目所收的報名費(fèi)要便宜。
省錢技巧7：別癡迷于那些高科技的玩意兒了
紐約Reebok運(yùn)動俱樂部的運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會訓(xùn)練師Jade Alexis說：別浪費(fèi)錢去買有幾百種功能的手表，你幾乎玩不轉(zhuǎn)它，而且你很可能根本用不到它所具備的那些功能。一個簡單的計時器和心跳顯示器就足夠了。
省錢技巧8：舒適至上
漂亮衣服是每個人的最愛，但是如何去折扣店的話就能讓你省下不小的一比經(jīng)費(fèi)，在家里運(yùn)動的時候穿上平時的居家衣服就可以了!只要舒服就行。
省錢技巧9：隨手取材
多點(diǎn)創(chuàng)意，不是每樣?xùn)|西都要從商場買。紐約Om瑜伽館的主管Cyndi Lee就給了一個好建議：做熱瑜伽的時候，你可以用沙灘毛巾或浴巾當(dāng)墊子，下面墊上大的書本就行。
想要那個簡單又有效的運(yùn)動，有娛樂性又可以達(dá)到鍛煉身體的效果的，對于這樣的運(yùn)動項目嗎?對于這么一方面的問題現(xiàn)在專家就針對性的進(jìn)行介紹，看看到底哪些運(yùn)動可以達(dá)到這樣的要求呢?一起來了解吧!
1、逛街
適宜人群：從早到晚都呆在辦公室里的女性。
理由：這是最受女性歡迎的休閑方式之一，也是一種很好的有氧運(yùn)動，與健身房里枯燥的器械訓(xùn)練相比，逛街不僅讓女性在不知不覺中鍛煉了身體，還愉悅了心情，是兩全其美的健身方法，如果順便還能淘到好東西就是額獾氖棧窳恕?
效果：女性逛街少則兩三個小時，多則一天，不停的運(yùn)動可以增加腿部力量，消耗體內(nèi)大量的熱量，達(dá)到健身的效果。
2、登山
適宜人群：在暗無天日的電腦機(jī)房工作的IT族。
理由：IT人終日在密不透風(fēng)的電腦房里，整天被電腦散發(fā)的混濁氣體和輻 射困擾，頭腦昏沉，如果周末還泡在健身房里，你那久未呼吸到新鮮空氣的皮膚和身體都會向你發(fā)出強(qiáng)烈的抗議。周末登山，讓自己置身于大自然中，盡情呼吸，痛快流汗，把一周的煩悶和疲勞通通丟掉。
效果：登山是極佳的有氧運(yùn)動，可以促進(jìn)新陳代謝，加速血液循環(huán)，還可以提高耐力和腿部力量，增強(qiáng)心肺功能。
3、潛水
適宜人群：天天朝九晚五、按部就班地工作，沒有什么變化的人群，如政府公務(wù)員、文秘等。
理由：生活的一成不變，你已經(jīng)煩了， 也許在你的心底早已渴望變化和刺激，只是不敢嘗試。潛水將會滿足你對刺激和自由自在生活的期盼，在遠(yuǎn)離人群的水底，你仿佛來到一個與現(xiàn)實(shí)完全不同的世界，在這里，你可以不管不顧，好似一條自由自在的魚，那份感覺真是快樂似神仙。從水底回到現(xiàn)實(shí)世界，你會有脫胎換骨的感覺，原本羈絆在心底的那些癥結(jié)、煩惱也變得那么無足輕重。
效果：潛水是全身運(yùn)動，其運(yùn)動效果和游泳不相上下。另外不會游泳的人也可以噢。
4、長跑
適宜人群：工作從來都在久坐中度過，落下一大堆諸如腰疼、頸椎病等，如編輯、自由撰稿人等。
理由：按理說長跑對這類人比較適用，但*周末集中跑兩天，不但效果不大，而且長跑是較劇烈的活動，不宜在周末進(jìn)行，自由自在的水中慢跑 已成為當(dāng)今國外最新的一項健身運(yùn)動，而且是一項理想的運(yùn)動。因?yàn)樵谒新?，能平均分配身體負(fù)載，比陸地跑有明顯的優(yōu)勢，而且在深水中，跑步者下肢不受震蕩，因而不易受傷，運(yùn)動后會有通體舒暢的感覺。
效果：水的阻力是空氣阻力的12倍，在水中跑45分鐘相當(dāng)于陸地跑兩小時，水中慢跑對肥胖者尤其適用。由于水的密度和傳熱性比空氣大，水中慢跑消耗的能量也比陸地多，可以逐漸去掉體內(nèi)過多的脂肪。
5、滑冰
適宜人群：平時活動少，即使周末也懶得鍛煉的人。
理由：滑冰是集鍛煉、娛樂于一身的健身項目，對懶人來說，是最輕松的、說說笑笑就能達(dá)到健身效果的運(yùn)動，滑冰 主要鍛煉腿部肌肉，并能提 高肢體的靈活性和協(xié)調(diào)性。
效果：滑旱冰每半小時消耗熱量175卡路里，可增強(qiáng)全身靈活性和身體各部位力量。
6、騎馬
適宜人群：工作壓力非常大，且有一定風(fēng)險，如自己開公司者或公司的管理層等。
理由：神經(jīng)終日繃得很緊，真的很累。想想周末做個牧馬人，在藍(lán)天白云下自由地馳騁，不是比打高爾夫更能 滿足你那顆想飛的心嗎?天地之大，畢竟我們每個人的生活圈子只是世界的一隅，我們渴望脫離開那個小圈子，渴望更廣闊的天地，也許在騎馬的時候，在飛馳的剎那間，我們心中的夢想已實(shí)現(xiàn)了一半。
健身效果：騎馬可以鍛煉你的敏捷性與協(xié)調(diào)性，并且可以使你的全身肌肉都得到鍛煉，尤其是腿部肌肉。騎馬一小時消耗的熱量達(dá)2700卡路里，與打一天高爾夫的運(yùn)動量相同。
健康提示，說到運(yùn)動是為有達(dá)到改善身體素質(zhì)的效果，且能讓大家長期堅持做到的。而以上的所介紹的這么一些項目既有鍛煉的功效又具體一定的娛樂性，相信大家現(xiàn)在就開始計劃這么一方面的鍛煉了吧。
結(jié)語：白領(lǐng)長期的工作賺錢，身體就會很不好，當(dāng)然健身的時候又舍不得高額的消費(fèi)，小編上面為大家介紹了一些健身省錢的小方法，還希望能幫助到白領(lǐng)工作者，讓大家都能開開心心的健身，快快樂樂的擁有好身體。
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1.在日歷上做個標(biāo)記
健身館的折扣一般在一月和九月，所以這兩個月間加入會員很可能比平時實(shí)惠。不過如果你不是這兩個月間加入的，那么就先了解一下你附近的一些健身館，去你最感興趣的一家。
2.主動要求，才有實(shí)惠每家健身館的收費(fèi)和優(yōu)惠都不同，而且這些信息并不一定對外公開，所以需要你親自去問他們有什么特別活動。大家入會的時候可以提出諸如“如果成為長期會員的話，可否提供免費(fèi)私人訓(xùn)練課程”的要求。
3.帶你的朋友來大部分健身館都會提供推薦方案，如果你朋友或家人也對健身感興趣的話，可以帶他們一起來。這樣你可能會有一個月免費(fèi)啊，免費(fèi)私人訓(xùn)練課程或其它之類的優(yōu)惠。而且，有個伴的話，你運(yùn)動起來也更積極。
4.不用趕時髦
要想好好訓(xùn)練，你需要一雙好鞋，不過一雙好鞋不需要有多時尚。你可以去找些上季打折促銷的款式，要是你覺得想要一雙更新款的鞋，很多網(wǎng)站都會提供一些品牌商品很不錯的折扣。要想買運(yùn)動衫，這絕對是個不錯的選擇。
5.讓你的運(yùn)動鞋更耐穿
我們建議在跑過300-500英里后更換下你的運(yùn)動鞋，但有比這更簡單的辦法讓鞋子保持常新。運(yùn)動后不要隨手把臭汗淋漓的鞋子扔在壁櫥里，而是放在開放的空間風(fēng)干，這才有助于保持鞋子干凈清爽。只在跑步的時候穿跑鞋。這似乎是個明顯的提示，但當(dāng)你賽跑過后，穿著跑鞋做日?，嵤禄蛏辖徊嬗?xùn)練課時，你就在無形中又多走了幾英里，慢慢的，時間久了就會廢掉你的跑鞋。記得下次賽跑過后，換上一雙舒適的平底鞋，或其他合適的鞋子。
6.參加地方性活動
你們當(dāng)?shù)氐木銟凡炕蛐⌒徒M織舉辦的體育比賽或類似的活動通常比那些由公司贊助的全國性項目所收的報名費(fèi)要便宜。
7.別癡迷于那些高科技的玩意兒了
“別浪費(fèi)錢去買有幾百種功能的手表，你幾乎玩不轉(zhuǎn)它，而且你很可能根本用不到它所具備的那些功能?！币粋€簡單的計時器和心跳顯示器就足夠了。
8.舒適至上
我們對漂亮衣服的喜愛程度不亞于任何一個女孩子，但如果去折扣零售商場買運(yùn)動服你就能省不少錢。在家里運(yùn)動的話就別穿什么氨綸衣物了，穿上平時的家居服，只要舒服就可以了。
9.隨手取材
多點(diǎn)創(chuàng)意，不是每樣?xùn)|西都要從商場買。建議：做熱瑜伽的時候，你可以用沙灘毛巾或浴巾當(dāng)墊子，下面墊上大的書本就行。
10.時刻關(guān)注優(yōu)惠信息
想最快得到你喜歡的會館的優(yōu)惠活動信息嗎?上網(wǎng)吧!社交網(wǎng)絡(luò)上有太多這樣的信息。你會發(fā)現(xiàn)有免費(fèi)贈送課程，也有一些新任老師給的折扣。通過報名登記，你可以得到很酷的贈品，像一張免費(fèi)顧客入場券或者下節(jié)課程的折扣券。你可以向招待處詢問任何關(guān)于社交網(wǎng)絡(luò)特殊待遇的問題。
現(xiàn)在非常多的人都是選擇去健身房進(jìn)行運(yùn)動，因?yàn)槟沁叺倪\(yùn)動器材也是特別的多，而且還有專業(yè)的教練，同時也是非常的方便的，但是還是有一部分人群非常的不喜歡出門，很想在家里面來做家庭的運(yùn)動來健身，其實(shí)這樣也是可以的，現(xiàn)在我就來為大家具體的介紹幾種運(yùn)動方法。
這里的健身練習(xí)并不是經(jīng)常性的，不過如果你想經(jīng)常做也沒有什么不可以。它的確包括所有塑體健身所需的各種元素。
假設(shè)你只是在沒有一般鍛煉條件時才使用這些練習(xí)作為偶爾備用，其本身就不會有什么進(jìn)展。但如果你決定家里沒有器械而想用它作為家庭健身練習(xí)的話，建議你每周做2～4次，每次做l～3套練習(xí)。除非另有說明，每套做8～15次反復(fù)。同樣，除非另有說明，你會在大約一個月后看到成效，耐力增加，身形也更健美。
如果你想使之更富于挑戰(zhàn)性，還可以加上橡皮筋，就像在有些練習(xí)后邊較難版本中注出的那樣。作為備用，還可以握兩個相同重量的重物，不過這就需要一些創(chuàng)造性了，你可以試著握兩本電話簿、兩瓶飲料，或者兩個滿滿的洗發(fā)香波瓶。 ?*走樓梯*
所鍛煉的肌肉 這是一個非常非常有效的心肺功能和減肥鍛煉。它能令你的臀部、大腿和小腿肌肉更加健美。要是附近沒有什么好的健身房，也沒地方跑步走路的話，這是一個很好的備用健身法。開始時走3－10圈樓梯就可以了。注意不要鍛煉過度，走樓梯，特別是下樓梯，會造成極度鈍痛的。 關(guān)節(jié)警告 腰部，另外一定要注意膝蓋。
上樓梯 上樓梯時一階一階地上。注意每階樓梯都要整個腳全部接觸才行。使勁甩胳膊，以其給動作發(fā)力。走8－10段樓梯。
大家是不是都覺得這些運(yùn)動非常的簡單呢，其實(shí)這樣看起來是非常的簡單，但是其實(shí)朋友們?nèi)绻屑?xì)的去做的話，就會發(fā)現(xiàn)特別的費(fèi)力，特別的能起到很好的鍛煉效果，同時大家也是要注意好動作的正確度，如果錯誤的話影響還是會比較大的。
現(xiàn)在很多人都是坐在辦公室里的，很多時候會顯現(xiàn)各種身體狀況，那么對于這種情形我們應(yīng)該怎么辦呢?很多人會挑選健身，但是去健身房又需要很多的時間，那么我們應(yīng)該怎么樣應(yīng)對在家健身呢?停面就一起來了解停。
在家健身好處也是很多，但是我們并不知道在家健身有哪些運(yùn)動，在家健身又有哪些誤區(qū)呢?停面就給大家介紹停的。
在家如何健身
俯臥撐健胸肌
這個動作主假如錘煉男人的胸大肌，在家中的賓廳或是就餐區(qū)，找兩個獨(dú)凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，全量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
坐姿收腹舉腿
這個動作主假如錘煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部余外肥肉，使腹部肌肉堅固、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
二頭肌舉健手
這個動作主要錘煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。
扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢停蹲，手中好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲停起來的同時就可以使腿部得到錘煉，還能排除腿部余外的脂肪，使腿的外形也更好看。15個一組，做三組。
俯身劃船健背
這個動作主要錘煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內(nèi)收。12個一組，做三組。
俯臥挺身健腰
這個動作主要錘煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量，15個一組，做三組。
四、3分鐘踏跳
主要是鍛煉心臟。踏跳的方法是，地上放只小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，右腳踏凳左腳踩地，左腳踏凳右腳踩地，交替進(jìn)行。每分釧做24次，平均2-3秒完成一次（交替）動作。
操作程序
一、準(zhǔn)備活動（5-10分鐘）
1、以輕快的步子走3分鐘。2、繼續(xù)走2分鐘以上，邊走邊加一些動作：雙臂兩側(cè)大繞環(huán)；雙臂上舉，掌心朝上，十指交叉，以臂帶動軀干左右搖擺；雙臂側(cè)舉上不擺動（類似鳥飛行）；雙臂帶動上身左、右扭擺；猛烈抖動大臂和雙手。
二、心臟鍛煉（10-30分鐘）
1、每星期做3次有氧運(yùn)動，每次10-30分鐘，時間長短可根據(jù)自己的身體狀況酌定。鍛煉方法如慢跑，三分鐘踏跳等。2、許多人喜歡玩保齡球、高爾夫球或外出散步，這些運(yùn)動既能消耗體內(nèi)積存的熱量，又不會使心臟負(fù)擔(dān)過重，也是鍛煉心臟的好方法。成年人安靜時心臟每分鐘跳動60-80次。一個40歲的人，如果心臟平均每分鐘跳動125次，那每星期必須進(jìn)行3次有氧運(yùn)動，且每次至少20分鐘。3、大多數(shù)人喜歡用長跑、游泳、跳繩、騎自行車、跳舞、劃船、打網(wǎng)球等進(jìn)行有氧運(yùn)動，這也是加強(qiáng)心臟功能的好辦法，完全可以仿效。
鍛煉開始時，以低速率進(jìn)行。最后達(dá)到30分鐘。為了掌握心臟跳動的速率，在急促呼吸3分鐘后稍停一下，用15秒釧記脈搏跳動次數(shù)，算出1分鐘心跳次數(shù)，再繼續(xù)運(yùn)動。如果測出的數(shù)值過低，則應(yīng)加快運(yùn)動；若過高，則應(yīng)適當(dāng)降低運(yùn)動速度。
三、上身運(yùn)動（5分鐘）
為了改善腹部、肩部和上肢肌肉的性能，應(yīng)按下述方法鍛煉。1、蜷縮起坐。2、俯臥撐。3、后仰：屈膝坐地，兩臂交叉疊抱胸前。上體后仰，使背與地面成45度角。保持姿勢3秒鐘或更長時間，直到肌肉酸痛、顫抖再還原，重復(fù)做。4、屈臂：站立，兩腿略分開，雙臂側(cè)平舉雙手各持1磅重的物體，掌心向上。然后同時向內(nèi)屈臂，使手中的物體觸肩，反復(fù)做。
這4個動作不一定做完一個再做另一個，可以把每個動作拆開，組成若十小循環(huán)，如4次蜷縮起坐、4次俯臥撐、4次后仰、4次屈臂為一個循環(huán)。小循環(huán)練習(xí)可從每次一遍逐漸增加到每次8遍以上。鍛煉次數(shù)從每周1次逐漸增至每周3次。
小循環(huán)中每個動作的次數(shù)也不要規(guī)定得過死。比如，開始階段可能3個蜷縮起坐和俯臥撐也做不下來，那你不妨把后仰和屈臂的次數(shù)適當(dāng)增加，以作補(bǔ)充。
四、放松運(yùn)動（5分鐘）
為了防止肌肉和神經(jīng)因過度緊張而出現(xiàn)酸痛、頭暈?zāi)垦５痊F(xiàn)象，訓(xùn)練結(jié)束時應(yīng)做放松運(yùn)動。1、慢走2分鐘，交替晃動雙臂，盡可可能放松。2、用3分鐘時間做下述柔性練習(xí)：平坐前伸。屈坐抱小腿：類似平坐前伸，不同的是右腿內(nèi)屈，足根貼近腹股溝，然后用雙手抑隹左小腿，上身盡可能下伏。持續(xù)幾秒鐘后，換左腿做相同動作。3、伸展肩部：盤腿坐地，雙臂平舉，盡量后伸。4、背鉤手：左臂從肩上后屈，右臂從肩下后屈，兩手指尖在背部相鉤，保持一會兒。再左右臂交替，反方向做相同動作。
看了TRD家庭健身法的介紹，你也許打算明天早上就開始試著練練，那很好，但不可操之過急，必須循序漸進(jìn)，量力而行，還要持之以恒。
1，有心臟病、高血壓病史等不適合慢跑疾病的病人，要經(jīng)過醫(yī)生的檢查，控制病情后在醫(yī)生的指導(dǎo)下才能開始有氧運(yùn)動。
2，循序漸進(jìn)：根據(jù)自己的情況，慢慢加大運(yùn)動量。特別是剛開始的時候，不要要求自己一下子就達(dá)到四、五級標(biāo)準(zhǔn)，在頭16周的時間里也不要求每周達(dá)到30分的運(yùn)動量。要讓身體有一個重新適應(yīng)、恢復(fù)階段。
3，不要忽視準(zhǔn)備活動：在每次運(yùn)動前要做好準(zhǔn)備運(yùn)動，避免肌肉、關(guān)節(jié)受傷。
4，鍛練不要過勞：運(yùn)動量過大就會造成過度疲勞，此時就應(yīng)作調(diào)整、休息。不然，過度疲勞就會適得其反，加重身體的負(fù)擔(dān)了。
5，運(yùn)動后要有一個放松階段：運(yùn)動后不能立即停止，要有一個整理、放松階段。運(yùn)動后立即停止，或進(jìn)入暖房(或蒸氣浴室)就容易出現(xiàn)昏迷，這是經(jīng)過實(shí)驗(yàn)證明的。在美國也出現(xiàn)過悲慘的教訓(xùn)，要切記。
6，持之以恒：如果有氧運(yùn)動不能堅持下去，是難以達(dá)到如期效果的。美國人甚至偏激地認(rèn)為，如果你不能堅持鍛練，那你還不如不鍛練好。有氧運(yùn)動要求每周最好運(yùn)動4-6次，至少每周4次。如果低于這個標(biāo)準(zhǔn)，就收不到鍛練的效果了。
有些人總抱怨沒有專門的時間從事健身活動，對此，本文介紹幾節(jié)在家中或辦公室就可進(jìn)行的簡易健身法。
一、頭頸部：
（1）坐在沙發(fā)上，雙手叉腰，頭做繞環(huán)，正反方向交替做。
（2）雙手抱頭，用力向胸前壓，然后放松，頭盡量向上抬起，重復(fù)幾遍。
作用：對頸椎病可起到預(yù)防、緩解的作用。
二、上肢運(yùn)動：
坐或站立，兩臂側(cè)舉，手指向上，做直臂向前、向后繞環(huán)。次數(shù)不限，做至兩臂酸脹為止。
作用：增強(qiáng)上肢力量，活動膝關(guān)節(jié)。
三、腰部：
站立，雙腳分開，手叉腰，做轉(zhuǎn)腰動作，按順、逆時針交替次數(shù)不限。
作用：使內(nèi)臟器官得到按摩，對腸胃病有一定輔助療效。
四、下肢運(yùn)動：
坐大沙發(fā)上，雙手放體側(cè)，上肢后仰，手支撐住身體，雙腳勾尖，抬起與地面成45度夾角，腳蹬自行車的動作。
作用：增加下肢力量。
家庭互動健身計劃課程篇1.雙人情侶瑜伽2、 雙人器械美體課程3、 雙人踏板操4、 情侶拉手操 5、Stretch (拉伸)課程5、親子瑜伽7、 孕婦產(chǎn)后恢復(fù)課程 8、 老年課程(養(yǎng)生太極、老年瑜伽、傳統(tǒng)舞蹈等)
1、雙人情侶瑜伽
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瑜伽能創(chuàng)造一種神奇的能量;人類行為學(xué)家發(fā)現(xiàn)，兩個人的距離在50cm以內(nèi)時，人體內(nèi)會產(chǎn)生一種細(xì)微的生物電流，可刺激人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)，并使人感到愉快，鍛煉效果也會提高15%同樣，我們相信，愛也是一種能量。在瑜伽受大家追捧的熱潮中，雙人瑜伽逐漸受到青睞。可以是夫妻、情侶、朋友或同事，不限場地，隨時練習(xí)，在注意自己動作和呼吸的同時，關(guān)注對方的要求，相互間適應(yīng)、配合、協(xié)調(diào)，看似一些很難做到的動作，在對方的配合下，很容易地輕松完成，不僅強(qiáng)身健體，還能相互增進(jìn)感情。
雙人瑜伽的練習(xí)，旨在鍛煉肌肉，提高持續(xù)力、增強(qiáng)能量和活力。通過練習(xí)感受兩個人合二為一，與對方一起分享深度伸展，釋放體內(nèi)所有的緊張并建立力量和持久力，同時也改善身體柔韌性、平衡和協(xié)調(diào)能力，達(dá)到高質(zhì)量的現(xiàn)實(shí)生活和精神生活。
所以在雙人瑜伽的練習(xí)中，你能感受強(qiáng)大的能量交集、聚積，從而達(dá)到最佳的修身養(yǎng)性效果。
2、 雙人器械美體課程
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通過你親密愛人的力量去幫助你達(dá)到更完美的身材，在運(yùn)動中增加愛意和默契。鍛煉沒有場地的限制，就如你看到的可以在家里的床上等休閑的場所。只要有一些簡單的器械就可以完成。
3、 雙人踏板操
要想充分掌握你和男友(女友)之間有多默契，練習(xí)雙人踏板就可以測知你們愛得有多深。因?yàn)殡p人踏板的要領(lǐng)不僅在于步法和轉(zhuǎn)身，更注重兩人的協(xié)調(diào)、默契、融洽、平衡的程度，既鍛煉身體，出一身汗，又增進(jìn)情意，靈犀相通。通過兩人的眼神交流，肢體溝通，彼此做到互相照顧。一般個頭高大的男生做外圈轉(zhuǎn)身旋轉(zhuǎn)，動作幅度大些，盡現(xiàn)紳士風(fēng)度;個頭嬌小的女生在男生的呵護(hù)下做內(nèi)圈轉(zhuǎn)身旋轉(zhuǎn)，動作幅度小些，展示淑女風(fēng)采。
4、 情侶拉手操
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親熱又健身
有什么能讓你和TA之間的關(guān)系更加密切?是禮物、晚餐，還是一場約會?不如趁著春天來臨之時學(xué)習(xí)一套情侶健身操。拋開塵世紛擾，用眼睛見證愛情，讓身體感受浪漫，讓兩人的親密感情不斷升溫!
5、Stretch (拉伸)課程
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拉伸——柔韌性訓(xùn)練
柔韌性練習(xí)可以防止運(yùn)動損傷，增加肌肉的拉伸度，加強(qiáng)肌群間的協(xié)調(diào)，降低運(yùn)動后的肌肉緊張。柔韌性還可以幫助你緩解改善因長時間坐導(dǎo)致的下背和腰部的酸痛以及頸椎，肩膀因長時間坐于電腦前導(dǎo)致的酸痛等癥狀。
6、親子瑜伽
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親子瑜伽是指適合兒童與家長共同參與的體位法和游戲，一般適合7至10歲的兒童與家長一起練習(xí)。通過練習(xí)使家長和孩子的身體都能得到鍛煉，更重要的是，在彼此的合作和互動中增進(jìn)父母與孩子之間的默契與感情，培養(yǎng)孩子開朗、自信的個性以及與人溝通的能力，使其身心得到協(xié)調(diào)發(fā)展。
7、 孕婦產(chǎn)后恢復(fù)課程
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正確的產(chǎn)后運(yùn)動有利于身材的恢復(fù)，還能調(diào)節(jié)煩躁的情緒，讓新媽媽們精神飽滿地投入到哺乳和工作中，重新找回孕前的自信。本健身課程采用最時尚的產(chǎn)后健身訓(xùn)練恢復(fù)，從而讓您變得更靚麗，更健康，更青春。
8、 老年課程(養(yǎng)生太極、老年瑜伽、傳統(tǒng)舞蹈等)
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隨著年齡的增長，人體生理機(jī)能逐漸衰退，老年人的健康隨時受到威脅?？茖W(xué)的體育健身運(yùn)動可以促進(jìn)老年人的血液循環(huán)，提高血液細(xì)胞的功能，提高老年人的抵抗力，防病治病。老人應(yīng)該選擇各關(guān)節(jié)、各肌群都能得到活動的全身性運(yùn)動項目，動作要慢而有節(jié)奏，例如可選擇器械訓(xùn)練、健身車、太空漫步機(jī)、練太極拳、氣功、保健按摩等。
滑輪器我想大家并不陌生，在早年的成龍電影里就有他做滑輪器的鏡頭。我也是從那個時候?qū)喥鳟a(chǎn)生的興趣。開始從事健身以后，滑輪器便成了我必不可少的家庭鍛煉器械之一。滑輪器不但擁有很好的健身效果而且擺放起來也非常輕巧方便。
滑輪器的作用:
滑輪器鍛煉的身體部位是非常多的，首先是腰腹部，其次是上背部。腹肌力量很差的朋友開始做這個動作是十分困難的。但是，可以減小幅度，堅持鍛煉，六塊腹肌是肯定可以練出來的。在家腰部練習(xí)的動作不多，而且俯身起等練習(xí)腰部的動作比器械差的很遠(yuǎn)。滑輪器則需要很強(qiáng)的腰部力量才可以使身體平行地面，完成動作。所以滑輪器對腰部的鍛煉是有很好的鍛煉效果的。其它參與的部位還包括大腿后側(cè)、臀部、肩部、手臂等肌群?；喥鲗ι眢w大部分肌肉都是有很明顯刺激作用的。堅持練習(xí)肯定可以達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和塑形的目的。
滑輪器的使用：
滑輪器練習(xí)的動作分成兩種，一種是屈膝的練習(xí)，比較適合初學(xué)者。另一種是直腿的練習(xí)。直腿練習(xí)難度要比屈膝的動作難度高出很多。要求很強(qiáng)的腰腹肌力量才可以做到。在做屈膝滑輪器動作的時候要求雙膝并攏，小腿離開地面，并且重疊，雙手握住滑輪器的握把，從接近身體的位置，向身體前方滑出。當(dāng)身體接近地面時停住，之后利用腰背部的力量將滑輪器拉回。然后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)就可以了。直腿的動作和屈腿的動作基本相同，將屈腿改為雙腳著地就可以了。
堅持練習(xí)一段時間，你會感覺到身體的變化驚人?；喥鬟€會有效的刺激到更深層的肌肉，讓身體變得更結(jié)實(shí)。關(guān)節(jié)連接更嚴(yán)緊。能有效的提高身體的協(xié)調(diào)性和各肌肉之間的協(xié)助能力。讓身體的表現(xiàn)力更強(qiáng)。
滑輪器是家庭鍛煉器械中比較常用的，所以一般的健身器械專賣都會有賣。根據(jù)材質(zhì)不同，價格為50-100元不等，絕對是經(jīng)濟(jì)且實(shí)用型很強(qiáng)的家庭健身器材。請大家趕緊開始滑輪器的練習(xí)吧!效果不同凡響。
對于那些大塊頭或夢想成為大塊頭 的人來說，營養(yǎng)之于增肌太重要了，營養(yǎng)跟不上，增肌就成了無米之炊。但購買營養(yǎng)品總會讓自己花掉大把的銀子，因而增肌營養(yǎng)似乎成了奢侈的代名詞。難道在金錢與增肌之間一定要做一個苦痛的博弈嗎?非也。其實(shí)，好的營養(yǎng)并不一定意味著高消費(fèi)，你可以打打自己的小算盤，動動心思，要一點(diǎn)小聰明，就能用最下的投入產(chǎn)生最大的效果。
小聰明一：
廉價營養(yǎng)，激發(fā)合成狀態(tài);
長肌肉離不開體內(nèi)合成狀態(tài)，而合成狀態(tài)是由體內(nèi)激素決定的。促合成激素是一些具有促進(jìn)合成代謝作用的激素的統(tǒng)稱，除了我們熟知的睪酮外，胰島素也具有合成作用。睪酮是雄性激素的一種，，可刺激肌肉組織攝取氨基酸，促進(jìn)核酸和蛋白質(zhì)的合成，促進(jìn)肌纖維和骨骼生長，從而促進(jìn)了肌肉的生長。胰島素可促進(jìn)糖原合成，從而讓肌肉儲備更多的能量并加快恢復(fù)，同時在促進(jìn)肌肉生長方面它還具有和生長激素協(xié)同的效應(yīng)，更好的促進(jìn)肌肉生長。
促進(jìn)睪酮合成 鋅
鋅是人體酶的活性成分，能促進(jìn)睪酮的生成，從而促進(jìn)肌肉的生成，缺乏時可影響肌肉合成。此外，鋅是合成蛋白質(zhì)和核酸的重要輔助因子。很多男性天天鋅的實(shí)際攝入量往往只有推舉值的2/3，假如運(yùn)動量大則缺鋅更多，因?yàn)槟行猿龊箷r會缺失更多的鋅。
鋅主要存在于海產(chǎn)品、豆類、肉類及粗糧中。一塊約2兩種的瘦牛肉可提供成年人鋅日需要量的一半。
促進(jìn)睪酮轉(zhuǎn)化 維生素c
維生素c是很少引起男士重視的營養(yǎng)素，但它卻對雄性激素的產(chǎn)生有著重要的影響。美國德州大學(xué)婦產(chǎn)科教授威廉?哈里斯實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，給男性服用1000毫升的維生素c，連續(xù)服用60天后，他們的精子數(shù)增加60%，活動力增加30%，不正常的精子也減少了。這是由于維生素c可以使更多孕烯醇酮轉(zhuǎn)化成睪酮。
維生素c主要存在于蔬菜水果中，如青椒、菠菜、花椰菜等綠色蔬菜;柑橘、檸檬、葡萄柚、草莓、木瓜、芒果、彌猴桃、哈密瓜等水果，要注重的是，維生素c預(yù)熱易變性，因此這些蔬菜水果最好生吃。
影響胰島素的利器 糖
糖(碳水化合物)是影響胰島素分泌最直接的成分，而且是最廉價的。合理的補(bǔ)充糖可以明細(xì)那影響胰島素的分泌水平，讓胰島素為我所用，促進(jìn)肌肉合成。正確的做法是，多數(shù)的糖要靠主食等復(fù)合碳水化合物進(jìn)行補(bǔ)充，葡萄糖、白糖、運(yùn)動飲料等簡單糖只適于在運(yùn)動前、中、后適量補(bǔ)充。為了最大限度的利用練習(xí)后合成代謝的機(jī)會，最好把天天攝入總量的25%安排在練習(xí)后，按1：3的比例審圖簡單糖(葡萄糖、蔗糖)和復(fù)合糖(如低聚糖)，有利于胰島素(促進(jìn)糖合成激素)快速和持久的釋放，并可以防止低血糖。
胰島素的增效劑 鉻
糖可以促進(jìn)胰島素分泌，而胰島素要想發(fā)揚(yáng)作用還要靠另外一個重要的因子鉻。每個分子的胰島素起作用需要消耗2-3個原子鉻，體內(nèi)鉻缺乏，會使胰島素的功能降低。而鉻又是人體內(nèi)最易缺乏的元素，運(yùn)動本身也造成鉻的缺乏。
含鉻豐富的食物與鋅類似，海產(chǎn)品、豆類、肉類及粗糧等富含鋅的食物同時也能起到補(bǔ)鉻的作用。
小聰明二：
合理搭配，效果1+12 為了增肌，不少人會購買一些相對廉價的營養(yǎng)品發(fā)揚(yáng)出最大的效力呢?雖然這些產(chǎn)品標(biāo)簽上并沒有提到，但只要你掌握好搭配但只要你掌握好搭配技巧就會讓這些營養(yǎng)品發(fā)揚(yáng)事半功倍的效果。以最常見的肌酸和蛋白粉為例，記住這幾個數(shù)字會對你很有關(guān)心：1:4，30，1:7
1:4
眾所周知，練習(xí)本身是對肌肉的刺激和皮壞的過程(當(dāng)然這個過程是非必要的)，肌肉要想生長就要在練習(xí)后盡快對肌肉進(jìn)行修復(fù)和重建。蛋白質(zhì)是構(gòu)建肌肉的原料，但如何讓這些原料盡快發(fā)揚(yáng)作用呢?答案就是將蛋白粉與糖一起食用。具體做法是，練習(xí)后將半勺蛋白粉(約12克)與50克糖(葡萄糖、白糖均可，若是瓶裝運(yùn)動飲料的話就是一瓶)一起沖服。
這樣的搭配可以最大限度的刺激胰島素的分泌，加速葡萄糖由血液進(jìn)入肌肉的速度，使肌肉在運(yùn)動中的分解狀態(tài)迅速轉(zhuǎn)為合成狀態(tài)，加快肌肉的修復(fù)。
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很多人都知道服用肌酸期間要多補(bǔ)充水，這樣才有利于肌酸發(fā)揚(yáng)作用。然而在補(bǔ)多少上很多人并不是很清晰，因此很多人的補(bǔ)水量根本就不能滿足需要。其實(shí)服用肌酸期間，對補(bǔ)水時間沒有很嚴(yán)格的要求，但在補(bǔ)充量上要做到在滿足日常需要量的基礎(chǔ)上，額外再補(bǔ)充30毫升/公斤體重/天。也就是說，一位70公斤的健美喜好者天天要額外補(bǔ)充2升以上的水才能滿足需要。
1:7
肌酸要進(jìn)入到肌肉細(xì)胞中才會發(fā)揚(yáng)作用，將肌酸與糖(葡萄糖、白糖、運(yùn)動飲料均可)一起補(bǔ)充有助于肌酸被轉(zhuǎn)運(yùn)入肌肉細(xì)胞。但肌酸與糖分的補(bǔ)充也有個最佳比例，一般來說，1份肌酸7份糖是使肌酸發(fā)揚(yáng)作用的最佳比例。
一般來說利用健身器材來減肥比起單純的運(yùn)動來說，效果要好一些。不過這并不意味著只有去健身房才能用到這些器材，即便是在家里，也可以用一些家庭用的器材來健身瘦身。只要根據(jù)自己的條件和身體狀況，做出正確的選擇，減肥效果還是不錯的，那么家庭健身減肥器材有哪些?
一、多功能仰臥板
注意事項：標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐是很有效果，做的時候要注意幾個要領(lǐng)：伸展的時候盡量展平腹部，收腹的時候不要猛然的用力，在做的過程中盡量保證相同的頻率到每組的結(jié)束，實(shí)在無力時不必強(qiáng)行起坐;一般一次活動做三組即可滿足運(yùn)動量;每組的次數(shù)若采用金字塔式數(shù)據(jù)，即第2組盡量比第一組多，最后一組筋疲力盡，感覺腹部肌肉有膨脹感為宜。
二、跑步機(jī)
跑步機(jī)，是居家運(yùn)動健身的最優(yōu)健身器材;能塑造良好的、優(yōu)美的體型和體態(tài);時尚經(jīng)典，美觀大方。
注意事項：對于平常不經(jīng)常運(yùn)動的朋友來說，開始使用健身房跑步機(jī)的時候，跑步機(jī)啟動的速度不要太大，一般使用每小時8公里作用就足夠了。隨著每天的堅持，可以把速度上調(diào)至適合自己身體狀況的時速。
三、立式健身車
注意事項：
1.健身車的車座不易過高，應(yīng)富有彈性，防止騎車時臀部左右扭動，以減少局部摩擦。
2.騎車時臀部坐正，兩腿用力均衡，防止一側(cè)用力過猛而形成腫物。
3.月經(jīng)帶、衛(wèi)生巾、短褲質(zhì)地要柔軟，在月經(jīng)期最好少騎或不使用健身車。
4.健身時間較長時，要注意變換騎車姿勢，使身體的重心有所移動，以防會陰部某一點(diǎn)長時間著力。
相信大家對家庭健身減肥器材有哪些也都很清楚了，除了要通過運(yùn)動鍛煉的方式來減肥外，還需要改善生活習(xí)慣。晨起喝杯白開水能夠潤腸通便，白天多喝水可以加促新陳代謝，此外合理的安排自己的飲食結(jié)構(gòu)，不要吃太多脂肪含量高的食物很重要。
目前，美國廣為流行一套家庭健身法，由于這套健身運(yùn)動無需器械，簡便易行，行之有效，因而受到很多運(yùn)動專家的推崇。這套運(yùn)動方法包括4個簡單的基本動作，現(xiàn)在已被8800所中、小學(xué)列為體育必修項目。
一、蜷縮起坐。雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30?50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來時軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動作能強(qiáng)健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
二、平坐前伸。脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，持續(xù)5秒鐘。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。
三、3分鐘踏跳。在地板上放一只小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時交換位置??左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險。
四、俯臥撐。這個動作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直;男子和10歲以上兒童：動作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個軀干成一直線，足尖著地。這項動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。
