瘦MM如何打造迷人翹臀呢？
打造以養(yǎng)生運(yùn)動為特色。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽?！鄙鐣诎l(fā)展，養(yǎng)生也逐漸成為很多人的關(guān)注焦點(diǎn)，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。養(yǎng)生保健需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地為大家精心收集和整理了“瘦MM如何打造迷人翹臀呢？”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
體型瘦小的美女，都很希望臀型可以翹一點(diǎn)，然而原來臀肉不多的竹竿型美女，該如何把本錢不多的臀型，再造魔力呢？對于消瘦的人來說，可能在青春期之前，家長并沒有照顧的很好，可是你現(xiàn)在已經(jīng)長大了，雕塑身材的功課就必須由你來做了！在飲食方面，可以吃些高營養(yǎng)的東西，甚至女孩子們不敢吃的肉，對你來說也不必太害怕，同時可以多吃些海藻類，例如海帶、海參、螃蟹、花枝、蝦子、海哲皮這一類高蛋白質(zhì)的東西，會很適合你。
如果你是屬于體型較瘦小的美人，可以跟著編輯一起無中生有、平中生翹喔，現(xiàn)在就來做干扁無肉型的運(yùn)動吧！
抬就翹美臀運(yùn)動
1. 吸氣，將身體趴跪在運(yùn)動墊上，手肘彎曲九十度，手心向下，右膝蓋彎曲九十度，跪靠在瑜珈磚上，左腿伸直，腳尖點(diǎn)在地面上，此時身體及脊椎維持直線，或穿戴整脊消腹帶，以避免身體左右搖晃或呈U字型。
2. 吐氣，將伸直的左腿，由地面往上抬高。此時，要注意不要出現(xiàn)背部往下凹，肚子往前凸的現(xiàn)象。
◎ 此動作由步驟1-步驟2為一次標(biāo)準(zhǔn)動作，左右腿每回請做8-12次。www.cndadi.net
夾就翹美臀運(yùn)動
1. 吸氣，兩手插腰，能量瑜珈磚夾在大腿內(nèi)側(cè)（最靠近臀部的大腿腿根處），腳尖自然朝前。
2. 吐氣，將雙手往后伸直，并由臀腔及大腿施力，把能量瑜珈磚持續(xù)用力夾緊，此夾緊翹臀的時間秒數(shù)，等于你的體重公斤數(shù)，例如42公斤的孫燕姿正確翹臀秒數(shù)即為42秒。
挺就翹美臀運(yùn)動
1. 吸氣，將身體躺在運(yùn)動墊上，兩膝夾住能量瑜珈磚，雙腿屈起，腳掌貼地，雙手放置于臀部兩側(cè)，手心向下。
2. 臀腔夾緊并將身體抬起，雙膝夾住瑜珈磚，加強(qiáng)翹臀效果，此動作停于空中12-18秒，此時可自由呼吸吐氣。
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6個動作讓你迷人翹臀
軍姿提臀
采用這一方式提臀操作起來還是相對簡單的，只需要像站軍姿一樣，站著，然后抬頭挺胸，雙手放置在腰間，眼睛要盯著前方看，然后把膝蓋稍微的彎曲一下，抬起左腳，然后讓腳尖繃直輕輕的點(diǎn)地，堅持三十秒鐘左右就可以了，然后把身體還原。
換另外的一條腿繼續(xù)重復(fù)上述的運(yùn)動，這一運(yùn)動每天要進(jìn)行五次左右，可以讓臀部的肌肉變得緊實(shí)，從而達(dá)到提臀的目的。
按摩淋巴提臀
雙手呈掌，從肚臍向下推動，力量適中，然后把推動的脂肪集中，通過淋巴運(yùn)動燃燒。將脂肪移到臀部，然后從大腿后側(cè)向上推動，吧脂肪移動的臀部位置，然后雙手拖住臀部，把臀部向上提拉，用潛意識記住這種感覺。
常爬樓梯提臀
保持完美臀線據(jù)調(diào)查山城的妹子屁股最翹，原因就是重慶的地勢讓人天天處于爬山的狀態(tài)。下定決心，從現(xiàn)在開始每天上下班或者回家只要有樓梯就一定要用爬的，別再犯懶坐電梯了，完美的臀形就是這么一天天的塑造的。
把臀部的三分之一坐在沙發(fā)上，然后在看電視的情況下
看電視邊運(yùn)動提臀
把臀部的三分之一坐在沙發(fā)上，然后在看電視的情況下，感覺全身動態(tài)，特別關(guān)注的地方就是臀部了，只要臀部用力就好，保持這個姿勢，一節(jié)電視劇的時間，你的臀部就會有明顯提升。
做家務(wù)提臀
塑美臀做家務(wù)是一種最能鍛煉身體，又能體現(xiàn)家庭生活的重要的方式。在掃地、拖地時，雙手握緊掃帚或拖把柄，用力將其盡量伸向遠(yuǎn)一點(diǎn)的地方，這樣一來，臀部的力度自然會增大，雙臂運(yùn)動的力度也隨著加大，其塑臀的效果更好。
穿穿高跟鞋提臀
提臀又收腹經(jīng)常穿高跟鞋不止可以讓女性看起來更高，其實(shí)它還能鍛煉到臀部，收緊腹部肌肉。據(jù)美國研究，穿高跟鞋走路的女性會不自覺地收臀，收腹，從而有效地使臀部和腹部肌肉變得結(jié)實(shí)。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分鐘，會有意想不到的效果哦。
青春期的女性往往喜歡瘦白高的纖細(xì)身材，而邁入輕熟期的女性開始注重身體健康，追求健美的歐美身材。蜜桃臀也越來越受到女性的歡迎，逐漸成為女性最想擁有的完美臀形。可亞洲女性的基因決定了其練翹臀必定更加困難，往往努力了很長時間也沒有什么明顯效果。接下來，就一起來學(xué)學(xué)，怎樣有效的練出迷人翹臀。
練翹臀有效的步驟/方法：
1、仰臥抬臀：仰面平躺，雙腳及肩部支撐于地面。提臀彎曲雙膝，使小腿直于地面。雙臀兩側(cè)平伸。收臀并上抬臀部，使膝部與肩成斜面。
2、揮腿：能使臀部減肥左側(cè)靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然后移動椅子的位置，并揮動左腿。呼吸要均勻，活動量盡量大，以便使臂部肌肉承擔(dān)足夠的負(fù)荷，揮腿范圍盡量寬。
3、深蹲：兩腿分開與肩同寬，將杠鈴放于頸后部(應(yīng)挑選舉起時較舒服且可重復(fù)6至8次重量的杠鈴)挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿與地面平行。
4、轉(zhuǎn)腿：使臀部減肥，坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿。手掌從后面撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉(zhuǎn)和向右轉(zhuǎn)，盡量觸地。重復(fù)10-20次
5、單腿下蹲：左腿直立，右腿直伸：兩臂側(cè)平舉，左腿彎曲并盡量下蹲，然后再站直。此動作至少完成兩組，每組8次(以下每個動作均完成兩組)。
前跨步：單腿向前跨步。雙膝彎曲，前跨大腿與地面平行，小腿直于地面。后腿彎曲角度大于90度。前腿收回，并攏站立時盡量收臀。換腿做。
6、雙膝跪地：前臂支撐于地而且交叉。將額頭平放在手上，使背部與地面保持平行。抬起一腳用力上舉，直到膝部與臀部為一條直線，且大腿與地面保持平行;然后換下該腿。換腿再做。
7、下蹲：兩腿分立，稍寬于肩。兩腳外展，雙臂相交平舉下蹲，直到大腿與地面平行。站立及下蹲時盡量收臀。
注意事項(xiàng)
練就勾魂翹臀動作很簡單，在家里就可以輕松搞定。不過，大家一定要注意，每天得堅持練一練。
較為瘦小的女孩子，想要造就美臀，第一煩惱的肯定是如何增肥美臀了，其實(shí)可以通過美臀飲食和運(yùn)動美臀的方法進(jìn)行增肥美臀哦！下面就來介紹美臀飲食和3種運(yùn)動美臀的招數(shù)，趕快來學(xué)學(xué)吧！
體型瘦小的美女，都很希望臀型可以翹一點(diǎn)，然而原來臀肉不多的竹竿型美女，該如何把本錢不多的臀型，再造魔力呢?
對于消瘦的人來說，可能在青春期之前，家長并沒有照顧的很好，可是你現(xiàn)在已經(jīng)長大了，雕塑身材的功課就必須由你來做了!在飲食方面，可以吃些高營養(yǎng)的東西，甚至女孩子們不敢吃的肉，對你來說也不必太害怕，同時可以多吃些海藻類，例如海帶、海參、螃蟹、花枝、蝦子、海哲皮這一類高蛋白質(zhì)的東西，會很適合你。
如果你是屬于體型較瘦小的美人，可以跟著編輯一起無中生有、平中生翹喔，現(xiàn)在就來做干扁無肉型的運(yùn)動吧!
抬就翹美臀運(yùn)動
1. 吸氣，將身體趴跪在運(yùn)動墊上，手肘彎曲九十度，手心向下，右膝蓋彎曲九十度，跪靠在瑜珈磚上，左腿伸直，腳尖點(diǎn)在地面上，此時身體及脊椎維持直線，或穿戴整脊消腹帶，以避免身體左右搖晃或呈U字型。
2. 吐氣，將伸直的左腿，由地面往上抬高。此時，要注意不要出現(xiàn)背部往下凹，肚子往前凸的現(xiàn)象。
此動作由步驟1-步驟2為一次標(biāo)準(zhǔn)動作，左右腿每回請做8-12次。
夾就翹美臀運(yùn)動
1. 吸氣，兩手插腰，能量瑜珈磚夾在大腿內(nèi)側(cè)(最靠近臀部的大腿腿根處)，腳尖自然朝前。
2. 吐氣，將雙手往后伸直，并由臀腔及大腿施力，把能量瑜珈磚持續(xù)用力夾緊，此夾緊翹臀的時間秒數(shù)，等于你的體重公斤數(shù)，例如42公斤的孫燕姿正確翹臀秒數(shù)即為42秒。
挺就翹美臀運(yùn)動
1. 吸氣，將身體躺在運(yùn)動墊上，兩膝夾住能量瑜珈磚，雙腿屈起，腳掌貼地，雙手放置于臀部兩側(cè)，手心向下。
2. 臀腔夾緊并將身體抬起，雙膝夾住瑜珈磚，加強(qiáng)翹臀效果，此動作停于空中12-18秒，此時可自由呼吸吐氣。
導(dǎo)語：男人的身材和女人是一樣重要的，而腹肌可以給男性加分不少呢。你一定很好奇，要怎么鍛煉出模特般完美的腹肌呢？下面的五個步驟可以讓你輕松就擁有漂亮的腹肌哦，趕快學(xué)習(xí)吧！
第一步：多吃
芝加哥東銀行俱樂部的營養(yǎng)學(xué)家薩拉戈特利布表示：如果你太長時間不進(jìn)食，身體就會進(jìn)入饑餓狀態(tài)，并且開始儲存熱量。專家建議每天除了早餐、午餐和晚飯外，還要吃另外兩餐，每隔三四小時就要給身體補(bǔ)充一些食物，這樣能夠促使身體新陳代謝率達(dá)到最高。
第二步：三餐分量從大到小
很多人都是晚餐吃得最多，這不僅是中國的特點(diǎn)，甚至美國人也是如此，但這很容易讓你變胖。正確的做法是，早餐吃得最好，接下來的兩餐分量逐次減少。戈特利布表示：早餐要吃得像個國王，午餐像個王子，至于晚餐，可以像個乞丐一樣。
第三步：用小碗小碟
習(xí)慣用大碗大碟的減肥或者健身人士，可以改用小碗碟進(jìn)食。戈特利布解釋道：這樣你更容易控制進(jìn)食量。除此之外，小碗碟還可以幫助你吃得更慢，更容易消化，也就減少攝入的食物量。
第四步：放棄逛超市
曲奇、薯?xiàng)l或者巧克力棒等都是糖分、鹽分和脂肪很高的食品。因此，當(dāng)你到超市購物時，限制自己只在特點(diǎn)半徑的范圍內(nèi)買東西。如果你不能在農(nóng)產(chǎn)品、肉類和牛奶類的貨柜買到的東西，就少吃為妙。
第五步：多運(yùn)動
根據(jù)科研結(jié)果顯示，控制食譜要比運(yùn)動更容易減肥，不過，你每天依然必須用運(yùn)動健身來消耗更多能量。戈特利布表示：健康飲食大約在你減肥戰(zhàn)役中可以發(fā)揮80%的作用，其他的就要靠健身了。
編輯提示：男性擁有完美的腹肌可以讓很多女性心犯桃花，想讓自己變得更加的有魅力，哺乳按照上面的方法練就完美的腹肌吧！
體型瘦小的美女，都很希望臀型可以翹一點(diǎn)，然而原來臀肉不多的竹竿型美女，該如何把本錢不多的臀型，再造魔力呢?
對于消瘦的人來說，可能在青春期之前，家長并沒有照顧的很好，可是你現(xiàn)在已經(jīng)長大了，雕塑身材的功課就必須由你來做了!在飲食方面，可以吃些高營養(yǎng)的東西，甚至女孩子們不敢吃的肉，對你來說也不必太害怕，同時可以多吃些海藻類，例如海帶、海參、螃蟹、花枝、蝦子、海哲皮這一類高蛋白質(zhì)的東西，會很適合你。如果你是屬于體型較瘦小的美人，可以跟著編輯一起無中生有、平中生翹喔，現(xiàn)在就來做干扁無肉型的運(yùn)動吧!
抬就翹美臀運(yùn)動1. 吸氣，將身體趴跪在運(yùn)動墊上，手肘彎曲九十度，手心向下，右膝蓋彎曲九十度，跪靠在瑜珈磚上，左腿伸直，腳尖點(diǎn)在地面上，此時身體及脊椎維持直線，或穿戴整脊消腹帶，以避免身體左右搖晃或呈U字型。
2. 吐氣，將伸直的左腿，由地面往上抬高。此時，要注意不要出現(xiàn)背部往下凹，肚子往前凸的現(xiàn)象。此動作由步驟1-步驟2為一次標(biāo)準(zhǔn)動作，左右腿每回請做8-12次。
夾就翹美臀運(yùn)動1. 吸氣，兩手插腰，能量瑜珈磚夾在大腿內(nèi)側(cè)(最靠近臀部的大腿腿根處)，腳尖自然朝前。
2. 吐氣，將雙手往后伸直，并由臀腔及大腿施力，把能量瑜珈磚持續(xù)用力夾緊，此夾緊翹臀的時間秒數(shù)，等于你的體重公斤數(shù)，例如42公斤的孫燕姿正確翹臀秒數(shù)即為42秒。挺就翹美臀運(yùn)動
1. 吸氣，將身體躺在運(yùn)動墊上，兩膝夾住能量瑜珈磚，雙腿屈起，腳掌貼地，雙手放置于臀部兩側(cè)，手心向下。2. 臀腔夾緊并將身體抬起，雙膝夾住瑜珈磚，加強(qiáng)翹臀效果，此動作停于空中12-18秒，此時可自由呼吸吐氣。
翹臀有什么好處?男人練翹臀的方法有哪些?眾所周知，翹臀是許多女性朋友健身的追求，因?yàn)槁N臀會顯得人非常的性感，但是也有不少男性朋友在健身時尋求翹臀的方法，那么男人翹臀有什么好處?男人怎么練翹臀呢?下面為您介紹。
男人翹臀有什么好處?
男人的臀部是女人注重的身體部位之一，性感的翹臀能吸引女性的好奇感。男人在生長發(fā)育成熟會擁有翹臀特征，或者經(jīng)過鍛煉也能形成翹臀。
男人翹臀有什么好處?實(shí)打?qū)嵉暮锰幱校┭澴訒芰Ⅲw，同時能顯腰線，夏天赤膊上陣尤其性感。臀肌發(fā)達(dá)會讓人潛意識認(rèn)為性能力強(qiáng)悍，電動馬達(dá)臀什么的可不是白說的。
其實(shí)，臀部是否看起來美，主要因素之一是翹臀。后翹型臀部(臀部向后翹)的腰臀曲線加大，屬于美臀型，而平直型(臀部與腰的曲線顯得平直)和下垂型(多系肥胖者，臀向下懸垂)則不屬于美臀。而后翹型也取決于臀部的脂肪堆積。只有整個臀部脂肪分布均勻、適中和稍后翹的，才能顯出美感來。
當(dāng)然，翹臀的標(biāo)志并非整潔劃一，因?yàn)槊總€人的身材、高矮、肥胖等是不一樣的，但在感性上卻有一些公認(rèn)的翹臀標(biāo)準(zhǔn)。
一是臀部必須緊實(shí)渾圓，走起路來不可晃動得太厲害。
二是整個臀部的大小要均衡，必須與身體比例配合，并非越大越好，當(dāng)然太小更不好。
三是前凸后翹，這是評定美臀的重要條件。
在走路和轉(zhuǎn)身時，臀部要有一點(diǎn)兒上翹，有一種動感的立體美。當(dāng)然還有另一個較為私秘的條件，表現(xiàn)為皮膚白皙、細(xì)膩、有光澤、彈性好。有較多脂肪，但體現(xiàn)為增之一分則多，減之一分則少。
翹臀其實(shí)是現(xiàn)代人的概念，在進(jìn)化的過程中，人類首先崇拜的是肥碩的臀部。
實(shí)際上，無論是白種人還是黑人以及黃種人，所謂的肥臀其實(shí)是從高高翹起的臀部演化而來。對于女性假如臀部脂肪多一些會變得圓潤秀麗，而在于男性臀部肌肉多一些便會顯得棱角分明，力拔山兮。但無論是男性還是女性，高翹的臀部首先是生存的需要。
曾獲得亞運(yùn)會女子百米冠軍的臺灣短跑運(yùn)動員紀(jì)政曾坦率地承認(rèn)，她能獲得如此好的成績是因?yàn)樗斜纫话闳烁吒呗N起的臀部，因?yàn)檫@種解剖結(jié)構(gòu)能使人腿部更有爆發(fā)力。許多運(yùn)動醫(yī)學(xué)和體質(zhì)人類學(xué)研究成果顯示，又高又翹的臀部是跑得快跑得遠(yuǎn)的基礎(chǔ)。
往遠(yuǎn)古追溯，當(dāng)人類從四肢行走進(jìn)化到雙腿豎立行走時，高翹的臀必不可少。適者生存的法則要求人類必須跑得又快又遠(yuǎn)，既為追捕食物，又為躲避猛獸。所以直到今天許多運(yùn)動項(xiàng)目選擇運(yùn)動員的要求之一是，臀部不僅要渾圓，而且要翹起。
運(yùn)動場上所向無敵的黑人運(yùn)動員讓人艷羨，原因之一是因?yàn)樗麄冇斜容^高翹的臀部。比如，古巴女排運(yùn)動員人人都有一個高翹的渾圓臀部，這造就了她們彈跳力好，爆發(fā)力強(qiáng)的基礎(chǔ)。當(dāng)然，從另一角度看，高翹的臀也是美感的一種表現(xiàn)，它體現(xiàn)在有用和耐看。
男人要怎么練翹臀?
1、立姿蹲舉
最好好能有彈力繩或是跳繩輔助，假如沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒后，再站直。重復(fù)10次。只要不拱背塌腰即可。
2、負(fù)重深蹲
分腿站立，上身維持正派，雙手持重物置于頸后肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重復(fù)10次。負(fù)重深蹲一定要量力而為，不可過重。每一次下蹲時都要注重收緊自己的腰，稍感疲累時應(yīng)尋求同伴的關(guān)心做好保護(hù)。
3、高抬腿
上體正派或稍前傾，兩臂前后擺動。大腿積極向前上擺到水平，并稍稍帶動同側(cè)髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部。在抬腿的同時，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關(guān)節(jié)緩沖。持續(xù)高速高抬腿15-20秒。高抬腿時不要憋氣，抬腿每次應(yīng)盡量超過水平面。
綜上所述，男人翹臀也會讓他們變得更性感，上文也介紹了相關(guān)男人練翹臀的方法，我們可以在專業(yè)健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，切忌不要沖動的鍛煉。
深蹲是一項(xiàng)比較常見的體育運(yùn)動方法，是可以很好的塑造臀型以及腰部的，還可以拉伸大腿的肌肉以及起到減肥的效果，但是大家做深蹲的時候要注意蹲起的時間，因?yàn)殚L時間蹲著會引起雙腿麻木的。深蹲運(yùn)動需要半個月的時候才可以看出翹臀的形態(tài)，但是需要針對雙腿的肌肉群進(jìn)行鍛煉。
深蹲多久見翹臀：
1、女生做深蹲的好處是可以塑造臀形和腰部，練好腰臀比也是很有誘惑力的。
2、深蹲練翹臀見效十分快，一般堅持下來半個月左右就能看出明顯的變化。
3、深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力。科學(xué)家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的兩倍，臥推的5倍，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高于其他動作。
怎么深蹲才見翹臀：
深蹲，它是一個應(yīng)用面非常廣的訓(xùn)練動作，幾乎所有的運(yùn)動員都會練，但是不同的運(yùn)動項(xiàng)目練法有很大區(qū)別，如果你是想讓臀變翹，那就得用專門刺激臀大肌的方法來訓(xùn)練。臀大肌是臀部形態(tài)的主要部分，它是包在我們的骨盆和大腿根部的。最主要的作用就是髖關(guān)節(jié)伸展。在我們蹲起時，臀大肌會收縮，讓髖關(guān)節(jié)伸直。這就是深蹲練臀的基本原理。
為了達(dá)到翹臀的目的，在下蹲時，必須把臀大肌拉得更長，讓臀大肌在深蹲中參與更多的發(fā)力。
這個改良版深蹲動作要點(diǎn)如下：
1.將肩扛杠鈴改為雙手提拉重物
因?yàn)榧缈肛?fù)重是需要脊椎來支撐重物的，上半身俯身越低，對臀大肌刺激就更好，但同時對下背的壓力也會更大。把肩扛變?yōu)樘崂哪康木褪亲屫?fù)重繞開脊椎。
2.上半身由原來的直立變成用力挺胸
注意是用力挺胸，千萬不要挺腰!這個姿勢可以極大減輕下背部的壓力，保證在練臀時不傷到腰。不過，由于脊椎處于一個過度伸展的位置，這種深蹲姿勢不能進(jìn)行60%極限重量以上的大負(fù)重。大重量深蹲需要極其穩(wěn)定的腰腹核心來支持力的傳導(dǎo)。
長期缺乏運(yùn)動的人剛開始練深蹲的時候會出現(xiàn)大腿肌肉酸痛的現(xiàn)象，大家不要操之過急，練完深蹲之后要適當(dāng)放松肌肉，循序漸進(jìn)，才有明顯的效果哦。
