床上鍛煉 三招減腹瘦腰
床上養(yǎng)生方法。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友?！鄙鐣?huì)發(fā)展，人們?cè)絹碓浇邮莛B(yǎng)生的理念，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的床上鍛煉 三招減腹瘦腰，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
現(xiàn)在就教你三節(jié)只需在床上躺著，揮揮大腿就能達(dá)到纖腰收腹的體操!
第一節(jié)：仰臥起轉(zhuǎn)體
預(yù)備姿勢(shì)：仰臥，分腿屈膝，雙手輕觸耳垂處。
動(dòng)作要領(lǐng)：上體抬起30-40度，并向左轉(zhuǎn)體，右肘關(guān)節(jié)觸左膝，還原，再做反方向，做30次以上。
動(dòng)作要求：上體要直，速度不能太快，動(dòng)作要連貫。
作用：鍛煉上腹肌群及下腹肌群，使腹部平坦結(jié)實(shí)。
第二節(jié)：仰臥收復(fù)舉腿動(dòng)作
預(yù)備姿勢(shì)：仰臥，屈膝，腳離地10厘米(左圖)。
動(dòng)作要領(lǐng)：小腹用力使腿部舉起，臀部離地(中圖右圖)，還原成基本姿勢(shì)(左圖)，做20次以上。
動(dòng)作要求：手臂不要用力，當(dāng)腹肌感到吃力時(shí)，手臂可以給一些助力。
作用：鍛煉下腹肌群。
第三節(jié)：行動(dòng)車輪蹬
預(yù)備姿勢(shì)：仰臥，兩臂放于體側(cè)，一腿屈膝于胸前，另一腿伸直(左圖)。
動(dòng)作要領(lǐng)：屈膝向前畫圓蹬出(中圖)，另一腿同時(shí)收向胸前，腿不能觸地(右圖)。
作用：堅(jiān)實(shí)下腹肌。
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如果忙得沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，沒關(guān)系，臨睡前你總該有時(shí)間了吧。停面這套床上腰腹減肥健身法，可以一試。
仰臥轉(zhuǎn)腰
仰臥床上，兩手抓握頭上方床沿。腰、髖、停肢向左轉(zhuǎn)體成側(cè)臥，稍停;還原。再向右側(cè)轉(zhuǎn)體成側(cè)臥，左右各練15至20次。自然呼吸，要求腰、髖、停肢向左右轉(zhuǎn)體時(shí)，肩和兩臂不得移動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作可以強(qiáng)健腰部肌力，排除贅肉，減少脂肪。
仰臥抱腿
仰臥床上，兩臂伸直，掌心向停置于體側(cè)。左腿不平上抬，同時(shí)吸氣，兩手抱緊膝關(guān)節(jié)使大腿全度靠胸，上體抬起，眼看左膝，然后呼氣，還原，伸直。接著換右腿做相同動(dòng)作。復(fù)復(fù)練習(xí)20次。接著再做雙腿不平的相同動(dòng)作，復(fù)復(fù)練習(xí)10次。可以減少腹部贅肉，增強(qiáng)腹部肌力。
仰臥蹬伸
仰臥床上，兩腿上舉，交替屈伸，類似騎自行車。自然呼吸，左右腿各做15至20次?？梢詼p少腰、腹部贅肉，增強(qiáng)腰腹力度。
仰臥抬臀
仰臥床上，不平，兩膝并攏，兩足分開略比臀寬，兩臂伸直，掌心向停，置于體側(cè)。兩腿分開，身體復(fù)心移到肩部，以肩支撐，吸氣抬臀，稍停。呼氣，漸漸將臀部放停，還原。復(fù)復(fù)練習(xí)20次以上?？梢詼p少腰、臀部贅肉，增強(qiáng)腰、臀部力度，強(qiáng)腰固腎。
調(diào)整坐姿幫你減肥
你是否設(shè)想過將減肥融入日常生活中?有些人只要糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去一些聚積于腹部的脂肪。非常是那些四肢勻稱，唯獨(dú)脂肪集中于腹部的坐家們。
那些常年坐著工作的辦公族們，長期伏案，全神貫注，習(xí)性性地塌著腰，久而久之，形成了一個(gè)粗腰、凸腹的蘋果體形。好在這種職業(yè)性肥胖還不頑固。專家建議，只要調(diào)整坐姿，隨時(shí)拿醒自己挺胸、縮腹、直腰、坐如懸鐘，哪怕不能始終保持，想起來就做，都能從肚子上減去余外的脂肪。
堅(jiān)持每周三、四次有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，再結(jié)合調(diào)整準(zhǔn)確坐姿，便能有用地阻止脂肪沉積，幫你塑造一個(gè)健康、標(biāo)準(zhǔn)的體形。
如果忙得沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，沒關(guān)系，臨睡前你總該有時(shí)間了吧。下面這套床上腰腹減肥健身法，可以一試。
仰臥轉(zhuǎn)腰
仰臥床上，兩手抓握頭上方床沿。腰、髖、下肢向左轉(zhuǎn)體成側(cè)臥，稍停;還原。再向右側(cè)轉(zhuǎn)體成側(cè)臥，左右各練15至20次。自然呼吸，要求腰、髖、下肢向左右轉(zhuǎn)體時(shí)，肩和兩臂不得移動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作可以強(qiáng)健腰部肌力，消除贅肉，減少脂肪。
仰臥抱腿
仰臥床上，兩臂伸直，掌心向下置于體側(cè)。左腿屈膝上抬，同時(shí)吸氣，兩手抱緊膝關(guān)節(jié)使大腿盡量靠胸，上體抬起，眼看左膝，然后呼氣，還原，伸直。接著換右腿做相同動(dòng)作。重復(fù)練習(xí)20次。接著再做雙腿屈膝的相同動(dòng)作，重復(fù)練習(xí)10次。可以減少腹部贅肉，增強(qiáng)腹部肌力。
仰臥蹬伸
仰臥床上，兩腿上舉，交替屈伸，類似騎自行車。自然呼吸，左右腿各做15至20次?？梢詼p少腰、腹部贅肉，增強(qiáng)腰腹力量。
仰臥抬臀
仰臥床上，屈膝，兩膝并攏，兩腳分開略比臀寬，兩臂伸直，掌心向下，置于體側(cè)。兩腿分開，身體重心移到肩部，以肩支撐，吸氣抬臀，稍停。呼氣，慢慢將臀部放下，還原。重復(fù)練習(xí)20次以上?？梢詼p少腰、臀部贅肉，增強(qiáng)腰、臀部力量，強(qiáng)腰固腎。
調(diào)整坐姿幫你減肥
你是否設(shè)想過將減肥融入日常生活中?有些人只要糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去一些聚積于腹部的脂肪。尤其是那些四肢勻稱，唯獨(dú)脂肪集中于腹部的“坐”家們。
那些常年坐著工作的辦公族們，長期伏案，聚精會(huì)神，習(xí)慣性地塌著腰，久而久之，形成了一個(gè)粗腰、凸腹的“蘋果體形”。好在這種“職業(yè)性肥胖”還不頑固。專家建議，只要調(diào)整坐姿，隨時(shí)提醒自己挺胸、縮腹、直腰、坐如懸鐘，哪怕不能始終保持，想起來就做，都能從肚子上減去多余的脂肪。
堅(jiān)持每周三、四次有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，再結(jié)合調(diào)整正確坐姿，便能有效地阻止脂肪沉積，幫你塑造一個(gè)健康、標(biāo)準(zhǔn)的體形。
【導(dǎo)讀】瑜伽瘦腰美腹三動(dòng)作，很多練習(xí)瑜伽的朋友都會(huì)發(fā)覺長久的瑜伽練習(xí)可以起來美腹都起來排除痙攣、增進(jìn)身體柔韌性和繃緊腰身和腹部的作用，一起來看看瑜伽瘦腰美腹三動(dòng)作。
瑜伽瘦腰美腹三動(dòng)作
瑜伽的美腹動(dòng)作一：停半身搖動(dòng)式
動(dòng)作：仰臥，十指交叉放在頭停，兩手肘打開貼著地面，吸氣，屈雙腿靠近胸部，唿氣，兩腿漸漸搖擺來左側(cè)，吸氣，兩腿回來正中，唿氣，漸漸搖擺來右側(cè)。反復(fù)復(fù)復(fù)幾次。
作用：按摩背部和肩膀，促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)大腿和腹內(nèi)臟，收緊腹部，纖細(xì)腰部。
瑜伽瘦腰美腹三動(dòng)作
瑜伽的美腹動(dòng)作二：半艦式
動(dòng)作：坐姿，兩腿伸直，兩手放在體側(cè)。唿氣，身體略后傾，兩腿伸直向上抬起，力圖與頭等高，用腹肌的力度操作住身體，兩臂向前伸直，正常地唿吸，全度長久地保持這個(gè)姿勢(shì)。
作用：強(qiáng)壯雙腿、腹部、背部，也強(qiáng)壯神經(jīng)系統(tǒng)，脾臟、肝臟和膽囊。
瑜伽的美腹動(dòng)作叁：蹬自行車式
動(dòng)作：仰臥，兩腿抬高干蹬自行車的動(dòng)作。1、前蹬十二次，2、后蹬十二次，3、兩腿并攏前蹬十二次，4、兩腿并攏后蹬十二次。
作用：加強(qiáng)大腿和兩膝，促進(jìn)血液循環(huán)，按摩腹內(nèi)臟，強(qiáng)壯腹肌。
這叁種基本的瑜伽動(dòng)作雖然說可以干來美腹的成效，但瑜伽運(yùn)動(dòng)與其它運(yùn)動(dòng)一樣，貴在堅(jiān)持，這樣子的話瑜伽美腹成效必定會(huì)表現(xiàn)的出來。
如果忙得沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，沒關(guān)系，臨睡前你總該有時(shí)間了吧。下面這套床上腰腹減肥健身法，可以一試。
仰臥轉(zhuǎn)腰
仰臥床上，兩手抓握頭上方床沿。腰、髖、下肢向左轉(zhuǎn)體成側(cè)臥，稍停;還原。再向右側(cè)轉(zhuǎn)體成側(cè)臥，左右各練15至20次。自然呼吸，要求腰、髖、下肢向左右轉(zhuǎn)體時(shí)，肩和兩臂不得移動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作可以強(qiáng)健腰部肌力，消除贅肉，減少脂肪。
仰臥抱腿
仰臥床上，兩臂伸直，掌心向下置于體側(cè)。左腿屈膝上抬，同時(shí)吸氣，兩手抱緊膝關(guān)節(jié)使大腿盡量靠胸，上體抬起，眼看左膝，然后呼氣，還原，伸直。接著換右腿做相同動(dòng)作。重復(fù)練習(xí)20次。接著再做雙腿屈膝的相同動(dòng)作，重復(fù)練習(xí)10次?？梢詼p少腹部贅肉，增強(qiáng)腹部肌力。
仰臥蹬伸
仰臥床上，兩腿上舉，交替屈伸，類似騎自行車。自然呼吸，左右腿各做15至20次?？梢詼p少腰、腹部贅肉，增強(qiáng)腰腹力量。
仰臥抬臀
仰臥床上，屈膝，兩膝并攏，兩腳分開略比臀寬，兩臂伸直，掌心向下，置于體側(cè)。兩腿分開，身體重心移到肩部，以肩支撐，吸氣抬臀，稍停。呼氣，慢慢將臀部放下，還原。重復(fù)練習(xí)20次以上?？梢詼p少腰、臀部贅肉，增強(qiáng)腰、臀部力量，強(qiáng)腰固腎。
調(diào)整坐姿幫你減肥
你是否設(shè)想過將減肥融入日常生活中?有些人只要糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去一些聚積于腹部的脂肪。尤其是那些四肢勻稱，唯獨(dú)脂肪集中于腹部的“坐”家們。
那些常年坐著工作的辦公族們，長期伏案，聚精會(huì)神，習(xí)慣性地塌著腰，久而久之，形成了一個(gè)粗腰、凸腹的“蘋果體形”。好在這種“職業(yè)性肥胖”還不頑固。專家建議，只要調(diào)整坐姿，隨時(shí)提醒自己挺胸、縮腹、直腰、坐如懸鐘，哪怕不能始終保持，想起來就做，都能從肚子上減去多余的脂肪。
堅(jiān)持每周三、四次有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，再結(jié)合調(diào)整正確坐姿，便能有效地阻止脂肪沉積，幫你塑造一個(gè)健康、標(biāo)準(zhǔn)的體形。
減肥是現(xiàn)在很常見的事情，尤其是在夏季的時(shí)候，更是有很多人在不斷的減肥，那減肥的方法比較多，在選擇的時(shí)候，都是可以根據(jù)自己喜愛進(jìn)行，不過對(duì)一些局部瘦身的人群，在方法選擇上，也是要正確進(jìn)行，這樣對(duì)自身想要瘦的地方，才會(huì)有很好的幫助，那瘦腰腹運(yùn)動(dòng)有什么呢?
很多人都想要能夠很瘦腰腹，對(duì)這兩個(gè)地方在瘦的時(shí)候，方法一定要正確的選擇，這樣對(duì)瘦身的時(shí)候，才不會(huì)有任何的影響，使得可以放心選擇，那瘦腰腹運(yùn)動(dòng)都有什么呢?
瘦腰腹運(yùn)動(dòng)：
1.舉球運(yùn)動(dòng)
仰臥，手里拿一個(gè)網(wǎng)球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直并攏，雙腳上鉤。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖向房頂而不是向前。
2.蹬車運(yùn)動(dòng)
只是要你躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動(dòng)作是，背部下方壓緊地板，雙手置于頭后。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動(dòng)作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。
3.提膝運(yùn)動(dòng)
找一把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放于地面。收緊腹部，身體微微后傾，將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩(wěn)定的動(dòng)作，將膝蓋拉向胸部，同時(shí)上身前曲。然后將雙腳恢復(fù)原位，不斷重復(fù)。
通過以上介紹，對(duì)瘦腰腹運(yùn)動(dòng)都是有著很好的了解，選擇以上瘦腰腹方式，在對(duì)人體健康上都是沒有任何損害，而且這樣的做法，在使用上都是比較簡單，女性在日常生活中，都是可以隨時(shí)的進(jìn)行使用，這樣利于達(dá)到很好的減肥效果。
仰臥轉(zhuǎn)腰
仰臥床上，兩手抓握頭上方床沿。腰、髖、下肢向左轉(zhuǎn)體成側(cè)臥，稍停;還原。再向右側(cè)轉(zhuǎn)體成側(cè)臥，左右各練15至20次。自然呼吸，要求腰、髖、下肢向左右轉(zhuǎn)體時(shí)，肩和兩臂不得移動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作可以強(qiáng)健腰部肌力，消除贅肉，減少脂肪。
仰臥抱腿
仰臥床上，兩臂伸直，掌心向下置于體側(cè)。左腿屈膝上抬，同時(shí)吸氣，兩手抱緊膝關(guān)節(jié)使大腿盡量靠胸，上體抬起，眼看左膝，然后呼氣，還原，伸直。接著換右腿做相同動(dòng)作。重復(fù)練習(xí)20次。接著再做雙腿屈膝的相同動(dòng)作，重復(fù)練習(xí)10次。可以減少腹部贅肉，增強(qiáng)腹部肌力。
仰臥蹬伸
仰臥床上，兩腿上舉，交替屈伸，類似騎自行車。自然呼吸，左右腿各做15至20次?？梢詼p少腰、腹部贅肉，增強(qiáng)腰腹力量。
仰臥抬臀
仰臥床上，屈膝，兩膝并攏，兩腳分開略比臀寬，兩臂伸直，掌心向下，置于體側(cè)。兩腿分開，身體重心移到肩部，以肩支撐，吸氣抬臀，稍停。呼氣，慢慢將臀部放下，還原。重復(fù)練習(xí)20次以上?？梢詼p少腰、臀部贅肉，增強(qiáng)腰、臀部力量，強(qiáng)腰固腎。
調(diào)整坐姿幫你減肥
你是否設(shè)想過將減肥融入日常生活中?有些人只要糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去一些聚積于腹部的脂肪。尤其是那些四肢勻稱，唯獨(dú)脂肪集中于腹部的“坐”家們。
那些常年坐著工作的辦公族們，長期伏案，聚精會(huì)神，習(xí)慣性地塌著腰，久而久之，形成了一個(gè)粗腰、凸腹的“蘋果體形”。好在這種“職業(yè)性肥胖”還不頑固。專家建議，只要調(diào)整坐姿，隨時(shí)提醒自己挺胸、縮腹、直腰、坐如懸鐘，哪怕不能始終保持，想起來就做，都能從肚子上減去多余的脂肪。
堅(jiān)持每周三、四次有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，再結(jié)合調(diào)整正確坐姿，便能有效地阻止脂肪沉積，幫你塑造一個(gè)健康、標(biāo)準(zhǔn)的體形。
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瑜伽 ，白領(lǐng)女性最喜歡的健身修身之法，假如你還沒有學(xué)習(xí)過瑜伽，我們期望你嘗試一下自己是否適合。我們給你推舉幾個(gè)最基礎(chǔ)的塑身美體瑜伽動(dòng)作，這些瑜伽動(dòng)作可以幫你舒緩緊張的肌肉以及情緒。
一開始做這些動(dòng)作，肌肉會(huì)酸痛，特殊是那些平常很少鍛煉到的部位更加明顯，但過一陣子渾身上下感到似乎熱水浴之后的舒服。天天坐在辦公室工作，你必定和大多數(shù)上班族一樣會(huì)感到肩部和腰部都很酸痛，所以，抽空來練練這些瑜伽動(dòng)作，可以防止肌肉勞損。 又可以瘦腰減肥修身！
一．坐姿側(cè)彎 （拉伸側(cè)腰）
1．盤腿，雙手放在身體兩側(cè)。注重背部豎立。
2．吸氣，手臂向上，吐氣側(cè)彎，保持35次呼吸。注重坐骨不離開地面，肩放松，上身展開。
3．吸氣還原，吐氣手臂打開。
二．貓式（鍛煉下背部）
4．原始動(dòng)作：雙腿打開并與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手五指張開，撐在前方的地面上，手臂與肩同寬。注重肩部用力支撐起上身，減少對(duì)肩部的壓力。
5．吸氣，抬頭沉腰，保持35次呼吸。
6．吐氣，低頭拱背，保持35次呼吸。
7．還原，保持自然呼吸。
仰臥床上，兩臂伸直，掌心向下置于體側(cè)。左腿屈膝上抬，同時(shí)吸氣，兩手抱緊膝關(guān)節(jié)使大腿盡量靠胸，上體抬起，眼看左膝，然后呼氣，還原，伸直。
如果忙得沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，沒關(guān)系，臨睡前你總該有時(shí)間了吧。下面這套床上腰腹減肥健身法，可以一試。
仰臥轉(zhuǎn)腰
仰臥床上，兩手抓握頭上方床沿。腰、髖、下肢向左轉(zhuǎn)體成側(cè)臥，稍停;還原。再向右側(cè)轉(zhuǎn)體成側(cè)臥，左右各練15至20次。自然呼吸，要求腰、髖、下肢向左右轉(zhuǎn)體時(shí)，肩和兩臂不得移動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作可以強(qiáng)健腰部肌力，消除贅肉，減少脂肪。
仰臥抱腿
仰臥床上，兩臂伸直，掌心向下置于體側(cè)。左腿屈膝上抬，同時(shí)吸氣，兩手抱緊膝關(guān)節(jié)使大腿盡量靠胸，上體抬起，眼看左膝，然后呼氣，還原，伸直。接著換右腿做相同動(dòng)作。重復(fù)練習(xí)20次。接著再做雙腿屈膝的相同動(dòng)作，重復(fù)練習(xí)10次。可以減少腹部贅肉，增強(qiáng)腹部肌力。
仰臥蹬伸
仰臥床上，兩腿上舉，交替屈伸，類似騎自行車。自然呼吸，左右腿各做15至20次?？梢詼p少腰、腹部贅肉，增強(qiáng)腰腹力量。
仰臥抬臀
仰臥床上，屈膝，兩膝并攏，兩腳分開略比臀寬，兩臂伸直，掌心向下，置于體側(cè)。兩腿分開，身體重心移到肩部，以肩支撐，吸氣抬臀，稍停。
呼氣，慢慢將臀部放下，還原。重復(fù)練習(xí)20次以上?？梢詼p少腰、臀部贅肉，增強(qiáng)腰、臀部力量，強(qiáng)腰固腎。
調(diào)整坐姿幫你減肥
你是否設(shè)想過將減肥融入日常生活中?有些人只要糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去一些聚積于腹部的脂肪。尤其是那些四肢勻稱，唯獨(dú)脂肪集中于腹部的“坐”家們。
那些常年坐著工作的辦公族們，長期伏案，聚精會(huì)神，習(xí)慣性地塌著腰，久而久之，形成了一個(gè)粗腰、凸腹的“蘋果體形”。好在這種“職業(yè)性肥胖”還不頑固。
專家建議，只要調(diào)整坐姿，隨時(shí)提醒自己挺胸、縮腹、直腰、坐如懸鐘，哪怕不能始終保持，想起來就做，都能從肚子上減去多余的脂肪。
堅(jiān)持每周三、四次有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，再結(jié)合調(diào)整正確坐姿，便能有效地阻止脂肪沉積，幫你塑造一個(gè)健康、標(biāo)準(zhǔn)的體形。
全身肥胖的朋友要減肥，局部胖的朋友要塑身，今天介紹很適合睡前躺在床上時(shí)做的運(yùn)動(dòng)，把它拿來當(dāng)睡前操，讓自己對(duì)塑身能夠持續(xù)下去而又沒有心里負(fù)擔(dān)！
塑身操一
動(dòng)作：
仰臥躺在床上，兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時(shí)慢慢放下（膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力）。在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘，做10次。
提醒：一開始停止的時(shí)間約15-30秒即可，逐漸的把時(shí)間拉長到2分鐘。
效果：可使膝蓋變小，提臀，腰變結(jié)實(shí)，下腹部和胃部贅肉消失。
塑身操二
動(dòng)作：
身體平躺在床上，雙膝微彎，雙手抱頭（吸氣）。
雙手抱頭，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點(diǎn)時(shí)停約10秒。
慢慢將身體放平，繼續(xù)動(dòng)作做20次。
效果：這組運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)修飾腰、消除腹部贅肉，達(dá)到減肥健美的效果。
對(duì)于朝九晚五的上班女性朋友來說，久坐辦公室加上缺乏運(yùn)動(dòng)，小肚子的贅肉是越來越多的，腹部贅肉增多的同時(shí)腰部也會(huì)出現(xiàn)發(fā)胖現(xiàn)象，這是一個(gè)很嚴(yán)重的問題，想要減掉腰腹部的贅肉，沒有正確的方法是萬萬不行的，今天我們一起來看看如何可以瘦腰腹的運(yùn)動(dòng)方法吧。
腰腹部減肥方法：
1. 仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放在腦后。
2.腰部用力，保持下腰不要離開墊子，胸口向前移動(dòng)到最高點(diǎn)，再緩緩降低到起始位置。
3.仰臥，雙腿屈起，大腿和小腿呈90度，雙手放在大腿正前方。
4. 以腹部肌群的收縮力，引起腹部肌群“壓縮”，做的時(shí)候上背部離開地面，但下背仍緊貼地面。
提示：動(dòng)作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只使腹部肌群處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢使脊柱骨伸展，還原。
5.仰臥舉腿.上身平躺，雙手平放于身體兩側(cè)，兩腿屈起緊貼臀部。3腳尖緊繃，收腹呼吸，直膝上舉兩腿，使大腿與地面垂直。提示：呼氣時(shí)慢慢地、有控制地將腿還原。連續(xù)動(dòng)作8～10次。
以上的運(yùn)動(dòng)都是可以很好的起到瘦腹部以及腰部的作用，腹部以及腰部有贅肉其實(shí)并不難以去掉，最重要的就是要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，畢竟想要一天倆天就瘦下去是不可能的，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)才是成功的關(guān)鍵，另外日常生活中的飲食也是需要注意的。
