廚房健身的6個(gè)健身動(dòng)作
健身養(yǎng)生的運(yùn)動(dòng)。
“笑一笑，十年少，笑口常開(kāi)，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽。”古今的人們對(duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩(shī)句，養(yǎng)生關(guān)系著每一個(gè)的生活質(zhì)量。您對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何看待的呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“廚房健身的6個(gè)健身動(dòng)作”，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
都市人常常抱怨沒(méi)有時(shí)間鍛煉，專家建議，如果你經(jīng)常進(jìn)廚房，可按如下方法進(jìn)行廚房健身。首先是在廚房勞作時(shí)的健身技巧，雖然是枯燥的煮飯燒菜，你卻不知道你的動(dòng)作可是可以和健身操有異曲同工之妙呢!
廚房運(yùn)動(dòng)時(shí)的健身動(dòng)作分解
看看網(wǎng)友的廚房健身感受——家住新莊的小趙結(jié)婚以后因?yàn)槊覄?wù)，沒(méi)有機(jī)會(huì)像以前那樣常常去健身房鍛煉身體了。不過(guò)聰明的她把廚房當(dāng)成健身房，同樣取得很好的健身效果。
在煮飯燒菜過(guò)程中，我們會(huì)等待，比如水燒開(kāi)啊，菜泡好啊……在這個(gè)時(shí)候，不要浪費(fèi)了大好時(shí)間，做飯、健身時(shí)尚MM要一舉兩得——
廚房等待時(shí)的健身動(dòng)作
踮腳尖
這個(gè)動(dòng)作可以用在很多時(shí)候，如洗碗或洗菜時(shí)，讓你的雙腿稍稍用力，繃起腳尖，吸氣，抬起，呼氣，放下做5組，每組10次。這樣既可以拉長(zhǎng)小腿肌肉，又可以減輕長(zhǎng)期站立的疲勞。
鍛煉部位：腿部
單腿站立
在廚房中單腿站立，勞動(dòng)時(shí)也可以做這個(gè)動(dòng)作，如切菜時(shí)，將全身重心放在一條腿上，另一條腿側(cè)邁出一步，腳尖著地，腿用力打直，向側(cè)面提起，保持20秒，換另一側(cè)。
前后下腰
在洗碗池邊，由于站立時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)使你的腰部肌肉感到疲勞，所以在結(jié)束洗碗池邊的工作時(shí)，兩腳分開(kāi)與肩同寬，距池邊有一大步距離，雙手扶著水池邊，緩緩下腰，拉伸背部與腰部的肌肉，下壓5次。
鍛煉部位：腰部
下蹲
可以將廚房設(shè)計(jì)成必須蹲下才能拿到炊具，在下蹲時(shí)兩腿并攏，腰部以上部位用力挺直，這樣可以鍛煉腰部及大腿的力量。
鍛煉部位：腰部、大腿
俯臥撐
煮的湯還沒(méi)好，向后退一步，雙手支在冰箱或者桌子上，手臂彎曲、雙腿繃直，讓上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做飯都能做上15次這種廚房里的“俯臥撐”。
鍛煉部位：手臂
全身舒展運(yùn)動(dòng)
轉(zhuǎn)腰——讓自己在洗碗或洗菜時(shí)順便多運(yùn)動(dòng)一下腰，不要把洗好的東西就近放在手旁，而是雙腳原地不動(dòng)，利用腰部力量轉(zhuǎn)腰，將洗凈的物品放在身后的位置。
轉(zhuǎn)頸——利用炒菜等待的間隙，站在鍋邊活動(dòng)一下頸部及肩部，頭部向左向右交替繞環(huán)。在忘我的操作時(shí)，肌肉難免會(huì)在不知不覺(jué)中緊張，所以要隨時(shí)活動(dòng)一下。
舒展全身——在煮咖啡、煲湯或烤糕點(diǎn)等需長(zhǎng)時(shí)間等待的空隙中，在廚房中做一下側(cè)彎腰。這樣的動(dòng)作雖然幅度不大，但卻能很有效地舒展全身。
臂部伸展——在拿取較高位置的調(diào)料或炊具時(shí)，不要隨意地一拿了事，其實(shí)這是你鍛煉的一個(gè)好機(jī)會(huì)，用力伸展手臂一直傳遞到指尖，同時(shí)雙腿用力，踮腳尖。
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如何健身已成為熱門話題。人們?cè)谄穱L美食的同時(shí)開(kāi)始擔(dān)心肥胖問(wèn)題。許多大眾都跟著從眾心理選擇去健身房，但最終也是三天打魚兩天曬網(wǎng)的，沒(méi)有任何效果，還浪費(fèi)了錢財(cái)。其實(shí)在家堅(jiān)持做一些徒手健身就可以了。那室內(nèi)健身的動(dòng)作有哪些呢?下面就為大家介紹!
俯臥撐
俯臥撐是室內(nèi)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)之一，它考驗(yàn)的是運(yùn)動(dòng)者手臂上的力量。它包含了幾種健身的動(dòng)作，有單手式、雙手式、還有難一些的手指俯臥撐等等。
在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項(xiàng)基本訓(xùn)練。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。
初學(xué)者練習(xí)俯臥撐可以進(jìn)行兩組，每組15到20下;有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)者則可做3組，每組20下;高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛煉。
俯臥撐需要你堅(jiān)持鍛煉下去才有效果的，他主要是鍛煉你手臂上的肌肉，還有腰部的力量。
注意事項(xiàng)
1.要循序漸進(jìn)，由易到難，由少到多，由輕到重進(jìn)行鍛煉。
2.根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
3.要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，防止受傷和肌肉僵硬。
4.年老的人肯定是不能做些復(fù)雜的俯臥撐。有高血壓、心臟病等患者也是不能做此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的。
5.俯臥撐為重力訓(xùn)練，長(zhǎng)期做俯臥撐容易對(duì)指關(guān)節(jié)(拳式)、腕關(guān)節(jié)(掌式)和肩關(guān)節(jié)造成較大的壓力和沖擊，引發(fā)以上部分疼痛和受損，所以平時(shí)需對(duì)這些關(guān)節(jié)多加保養(yǎng)。
下蹲
平衡下蹲不同于大小腿相疊的深蹲，主要表現(xiàn)在三點(diǎn)。
一是平衡性
雙手在上舉的同時(shí)，為了保持身體的平衡，身體的重心自然從膝關(guān)節(jié)處后移到大腿上，從而最大程度地保護(hù)了膝關(guān)節(jié)，而大腿在慢慢下蹲的時(shí)候，會(huì)使腿上更多的肌肉群得到鍛煉，這種下蹲鍛煉與面壁深蹲的效果是完全不一樣的。
二是安全性
最大下蹲角度是大腿與地面保持水平，而只要身體能夠保持平衡，大腿在下蹲時(shí)小一些角度也行。
三是兼容性
從經(jīng)絡(luò)的角度而言，腿部有足陽(yáng)明經(jīng)、足膽經(jīng)、足太陽(yáng)膀胱經(jīng)腎經(jīng)和脾經(jīng)等，平衡下蹲使這些經(jīng)絡(luò)最大限度的得到了按壓，容易激活這些部位分布的經(jīng)絡(luò)。平衡下蹲法增強(qiáng)了腰、髖膝和踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，增強(qiáng)了身體主要關(guān)節(jié)的靈活性，從而延緩肌肉關(guān)節(jié)的退化老化。
弓步
弓步，是武術(shù)五大基本步型之一。俗稱弓箭步，用于樁功練習(xí)時(shí)，稱為弓步樁。
一腿向前方邁出一大步，約為腳長(zhǎng)的四至五倍，同時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲，大腿近于水平膝蓋與腳尖垂直。;另一腿挺膝伸直。兩腳全腳掌著地，上體正對(duì)前方。左腿在前為左弓步，右腿在前為右弓步。
仰臥起坐
仰臥起坐是一種鍛煉身體的方式。仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動(dòng)，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭;然后還原成坐姿。如此連續(xù)進(jìn)行。
練仰臥起坐，速度要因人而異。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達(dá)到50次左右。30歲以下的女性，很多是出于防止婦科病的目的練習(xí)的，這時(shí)頻率最好控制在每分鐘60～70個(gè)，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鐘做25個(gè)就可以了。
對(duì)于那些有一定健身基礎(chǔ)的練習(xí)者，更多的是想通過(guò)練習(xí)達(dá)到增強(qiáng)腹部力量的目的，這樣要保證一分鐘做60次左右。
引體向上
引體向上主要測(cè)試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男性上肢力量的考查項(xiàng)目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí)。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)和項(xiàng)目之一。
引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。
初學(xué)者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習(xí)，或請(qǐng)人上托助練。同時(shí)做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動(dòng)、低杠仰臥引體、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習(xí)。
注意事項(xiàng)
1.若受試者身高較矮，不能自己跳起握桿時(shí)，測(cè)試人員可以提供幫助;
2.測(cè)試時(shí)，受試者要保持身體挺直，不得屈膝、挺腹等;若借助身體擺動(dòng)或其他附加動(dòng)作完成引體時(shí)，該次不計(jì)數(shù);
3.測(cè)試時(shí)應(yīng)有相應(yīng)的保護(hù)措施，防止傷害事故的發(fā)生;
4.下降過(guò)程身體不能猛然放松，身體要稍微緊張，雙腳在此時(shí)迅速向前伸(幅度不要過(guò)大，以免造成違規(guī))。
高抬腿運(yùn)動(dòng)
高抬腿運(yùn)動(dòng)是較常見(jiàn)且簡(jiǎn)單易做的有氧運(yùn)動(dòng)之一，一般分為原地高抬腿與高抬腿跑兩種。
減腹部方法
動(dòng)作要領(lǐng)
走路時(shí)，放慢腳步，盡量將腿向高處抬起;為保持平衡，手臂也相應(yīng)抬高;抬腿同時(shí)，要用力收腹;腿要抬高，使大腿與腹部夾角盡可能接近90度;左右腿交換慢走，每次20步，每天走2次。
鍛煉作用
高抬腿走能加大腿部肌肉群以及腰、腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)，特別能加強(qiáng)腹斜肌的強(qiáng)度和彈性，堅(jiān)持鍛煉能有助于防止大腹便便，保持健康的體態(tài)，同時(shí)對(duì)預(yù)防疝氣有一定的作用。
注意事項(xiàng)
進(jìn)行高抬腿鍛煉時(shí)應(yīng)降低行走速度，以保持身體的平衡;抬腿的高度應(yīng)逐步加大，不要追求一次到位;鍛煉強(qiáng)度要因人而異，髖關(guān)節(jié)有損傷的人不適宜進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)。
結(jié)語(yǔ)：冬季大家都不愿進(jìn)行戶外活動(dòng)，那么在家里進(jìn)行一些室內(nèi)的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)也可以起到強(qiáng)健身體的作用。相信通過(guò)上文，大家都了解了室內(nèi)如何健身的方法。希望能夠幫助大家健康順利地度過(guò)寒冷冬季。讓大家都不用去健身館就可擁有完美身材！
現(xiàn)代人常常抱怨沒(méi)有時(shí)間健身，但健身是健康的基礎(chǔ)。如果我們能把辦公室、廚房、公交車等當(dāng)作健身房，同樣可以達(dá)到健身的目的。如果你下班后進(jìn)廚房，可以這樣健身。
神奇的廚房健身動(dòng)作
1、進(jìn)入廚房時(shí)不妨先靠墻站一會(huì)兒，將頭、肩、臂部和腳后跟緊貼墻壁，有利形成優(yōu)美的體態(tài)。
2、如果從高處取東西，雙手從兩側(cè)漸漸抬起，兩臂上舉，掌心相對(duì)，腳尖踮起，同時(shí)目視雙手。這樣站一會(huì)兒再拿東西。
3、從低處取物，挺直腰，屈膝蹲下，再站立，連續(xù)3次，不要彎腰拿東西。
4、長(zhǎng)時(shí)間切菜、揉面會(huì)感到雙手酸脹，可抽出片刻時(shí)間雙臂下垂，放松肌肉，雙手快速抖動(dòng)。
5、炒菜時(shí)，可利用片刻時(shí)間，把手掌置于腦后枕骨處，肘部盡量后展;在煮咖啡、煲湯或烤糕點(diǎn)等需長(zhǎng)時(shí)間等待的空閑中，在廚房里做一下側(cè)彎腰。
廚房健身雖然強(qiáng)度不大，卻能很有效地舒展全身、消除疲勞，而且把廚房健身和洗菜、做飯結(jié)合起來(lái)，既可以保持體形又能增加做飯的樂(lè)趣。希望上面的健身動(dòng)作能對(duì)上班族們有所幫助，這樣就可以健身、做飯兩不誤啦！
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。
坐姿收腹舉腿
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。
以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。
二頭肌舉健手
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開(kāi)啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個(gè)一組，做三組。
扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，比如燒水的水，蹲下起來(lái)的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組，做三組。
俯身劃船健背
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部，增加力量不說(shuō)，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開(kāi)啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時(shí)，肩部?jī)?nèi)收。12個(gè)一組，做三組。
俯臥挺身健腰
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量，15個(gè)一組，做三組。
都市人常常抱怨沒(méi)有時(shí)間鍛煉，如果你經(jīng)常進(jìn)廚房，可按如下方法進(jìn)行廚房健身。
踮腳尖
這個(gè)動(dòng)作可以用在很多時(shí)候.如洗碗或洗菜時(shí)讓你的雙腿稍稍用力，繃起腳尖、吸氣、抬起、呼氣、放下。做5組，每組10次。這樣既可以拉長(zhǎng)小腿肌肉、又可以減輕長(zhǎng)期站立的疲勞。
單腿站立
在廚房中單腿站立.勞動(dòng)時(shí)也可以做這個(gè)動(dòng)作，如切菜時(shí)，將全身重心放在一條腿上，另一條腿側(cè)邁出1步，腳尖著地，腿用力打直，向側(cè)面提起，保持20秒鐘，換另一側(cè)。
前后下腰
在洗碗池邊，由于站立時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)使你的腰部肌內(nèi)感到疲勞，所以在結(jié)束洗碗池邊的工作時(shí)，兩腳分開(kāi)與肩同寬，距池邊有1大步距離，雙手扶著水池邊，緩緩下腰拉伸背部與腰部的肌肉，下壓5次。
下蹲
可以將廚房設(shè)計(jì)成必須蹲下才能拿到炊具，在下蹲時(shí)兩腿并擾，腰部以上部位用力挺直，這樣可以鍛煉腰部及大腿的力量。
俯臥撐
煮的湯還沒(méi)好，向后退1步，雙手支在冰箱或者桌子上，手臂彎曲、雙腿繃直，讓上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做飯都能做上15次這種廚房里的“俯臥撐”。
全身舒展運(yùn)動(dòng)
①轉(zhuǎn)腰：讓自己在洗碗或洗菜時(shí)順便多運(yùn)動(dòng)一下腰，不要把洗好的東西就近放在手旁，而是雙腳原地不動(dòng)，利用腰部力量轉(zhuǎn)腰，將洗凈的物品放在身后的位置。
②轉(zhuǎn)頸：利用炒菜等待的間隙站在鍋邊活動(dòng)一下頸部及肩部，頭部向左向右交替繞環(huán)。在忘我地操作時(shí)，肌內(nèi)難免會(huì)在不知不覺(jué)中緊張，所以要隨時(shí)活動(dòng)一下。
③舒展全身：在煮咖啡、煲湯或烤糕點(diǎn)等需長(zhǎng)時(shí)間等待的空隙中，在廚房中做一下側(cè)彎腰。這樣的動(dòng)作雖然幅度不大，但卻能很有效地舒展全身。
④臂部伸展在拿取較高位置的調(diào)料或炊具時(shí)，不要隨意地一拿了事，其實(shí)這是你鍛煉的一個(gè)好機(jī)會(huì)，用力伸展手臂一直傳遞到指尖，同時(shí)雙腿用力、踮腳尖。
廚房健身雖然強(qiáng)度不大，卻能很有效地舒展全身、消除疲勞，而且把廚房健身和洗菜、做飯結(jié)合起來(lái)，既可以保持體形又能增加做飯的樂(lè)趣。
都市人常常抱怨沒(méi)有時(shí)間鍛煉，可鍛煉是健康的基礎(chǔ)。寧夏體育科學(xué)技術(shù)中心黃海平副研究員認(rèn)為，如果大家能把辦公室、廚房、公交車等當(dāng)作健身房，同樣可以達(dá)到健身的目的。
黃海平副研究員建議，如果你經(jīng)常進(jìn)廚房，可按如下方法進(jìn)行健身。
1。進(jìn)入廚房時(shí)不妨先靠墻站一會(huì)兒，將頭、肩、臂部和腳后跟緊貼墻壁，有利形成優(yōu)美的體態(tài)。
2。如果從高處取東西，雙手從兩側(cè)漸漸抬起，兩臂上舉，掌心相對(duì)，腳尖踮起，同時(shí)目視雙手。這樣站一會(huì)兒再拿東西。
3。從低處取物，挺直腰，屈膝蹲下，再站立，連續(xù)3次，不要彎腰拿東西。
4。長(zhǎng)時(shí)間切菜、揉面會(huì)感到雙手酸脹，可抽出片刻時(shí)間雙臂下垂，放松肌肉，雙手快速抖動(dòng)。
5。炒菜時(shí)，可利用片刻時(shí)間，把手掌置于腦后枕骨處，肘部盡量后展;在煮咖啡、煲湯或烤糕點(diǎn)等需長(zhǎng)時(shí)間等待的空閑中，在廚房里做一下側(cè)彎腰。
黃海平認(rèn)為，廚房健身雖然強(qiáng)度不大，卻能很有效地舒展全身、消除疲勞，而且把廚房健身和洗菜、做飯結(jié)合起來(lái)，既可以保持體形又能增加做飯的樂(lè)趣。
多發(fā)性顱內(nèi)血腫
新生兒頭顱血腫小兒顱后窩室管膜瘤小兒硬腦膜外血腫常見(jiàn)癥狀：血腫形成 昏迷
并發(fā)癥狀：硬腦膜下血腫
相關(guān)檢查：CT檢查 核磁共振成像(MRI)
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癥狀體征 用藥治療 飲食保健 病理病因 檢查鑒別 并發(fā)病癥 預(yù)防護(hù)理
推薦醫(yī)院：首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京…預(yù)約掛號(hào)復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院
推薦醫(yī)生：云望 林良山 朱鳳軍
李鵬怎么治療多發(fā)性顱內(nèi)血腫多發(fā)性顱內(nèi)血腫有哪些臨床表現(xiàn)多發(fā)性顱內(nèi)血腫應(yīng)該如何治療向我提問(wèn)廚房健身是指把廚房當(dāng)作健身房，一邊洗菜、做飯，一邊運(yùn)動(dòng)以達(dá)到健身目的。廚房健身雖然強(qiáng)度不大，卻能很有用地舒展全身、排除疲憊，還可以增加做飯的樂(lè)趣。廚房健身樂(lè)趣多，不僅能舒展全身，緩解疲憊，還能夠關(guān)心保持體形，停面我們一起來(lái)看廚房健身方法。
1.踮足尖
錘煉部位：腿部
這個(gè)動(dòng)作可以用在很多時(shí)候，如洗碗或洗菜時(shí)讓你的雙腿稍稍用力，踮起足尖，吸氣，抬起，呼氣，放停。做5組，每組1O次。這樣既可以拉長(zhǎng)小腿肌肉，又可以減輕長(zhǎng)期站立的疲憊。
2.單腿站立
錘煉部位：腿部
在廚房中單腿站立，勞動(dòng)時(shí)也可以做這個(gè)動(dòng)作，如切菜時(shí)，將全身復(fù)心放在一條腿上，另一條腿側(cè)邁出一步，足尖著地，腿用力打直，向側(cè)面拿起，保持20秒，換另一側(cè)。
3.前后停腰 錘煉部位：腰部
在洗碗池邊，由于站立時(shí)行過(guò)長(zhǎng)，會(huì)使你的腰部肌肉感到疲憊，所以在終止洗碗池邊的工作時(shí)，兩足分開(kāi)與肩同寬，距池邊有一大步距離，雙手扶著水池邊，緩慢停腰，拉伸背部與腰部的肌肉，停壓5次。
4.停蹲
錘煉部位：腰部、大腿
可以將廚房設(shè)計(jì)成必須蹲停才能拿到炊具，在停蹲時(shí)兩腿并攏，腰部以上部位用力挺立，這樣可以錘煉腰部及大腿的力度。
健身要講究合理的方法，而對(duì)于健身的動(dòng)作，那么你知道有哪些嗎?今天小編為大家介紹五個(gè)非常經(jīng)典的健身動(dòng)作，是由美國(guó)的著名教練設(shè)計(jì)而來(lái)，有著很好的效果，想健身的朋友們，一起來(lái)看看吧!
這五個(gè)動(dòng)作，每一個(gè)動(dòng)作都會(huì)讓你的肚臍向中間靠攏，讓你的小腹更加平坦，如果你每天都做的話，那么你的小肚腩，很快就會(huì)消失掉。
為換取苗條的腰身、平坦的小腹，許多MM大把甩錢在健身房，有的收效明顯，有的就沒(méi)啥進(jìn)展，關(guān)鍵一點(diǎn)，還是缺乏在堅(jiān)持二字上下功夫。這里我們?yōu)榇蠹覝?zhǔn)備了一套居家瘦腹操，供你們?cè)诓蝗ソ∩矸康娜兆永镒约鹤鲎觥?/p>
一、屈腿收腹法
主要鍛煉部位：下腹肌
上身保持不動(dòng)，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直，但腳不要著地，用腹部控制，每組15個(gè)，共3組，中間休息30-40秒鐘。
這一個(gè)動(dòng)作，只要你長(zhǎng)久的進(jìn)行下去，每周做個(gè)3次左右，你的小肚腩離消失不見(jiàn)就不會(huì)很遠(yuǎn)，也建議大家長(zhǎng)期的練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。
二、足尖沾地
A、平躺
大腿彎曲呈90度直角，小腿與地面平行。兩手自然平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。上身繃緊，后背緊貼地板。
B、吸氣
分兩部放低左腿，僅從臀部開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，腳趾沖下著地(腳尖不能真正著地)。呼氣，分兩部把腿還原到起始位置，接著換右腿做相同動(dòng)作。這樣雙腿交替做，每條腿做12次。
三、家務(wù)收腹法
記住一個(gè)重要法則：避輕就重。
或許你原本有點(diǎn)懶，從今天開(kāi)始做個(gè)勤勞的灰姑娘吧。記住一個(gè)重要法則：避輕就重。比如，掃地時(shí)不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識(shí)地增加自己的運(yùn)動(dòng)量;在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會(huì)流一身汗;餓了就給自己做一頓精致的瘦身午飯， 廚師一般都不愿意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。
四、仰臥交替法
主要鍛煉部位：側(cè)腹肌
雙手放在頸后，雙腿彎曲，然后單腿交替蹬出，蹬出的腿與地面有一定的距離，但不要太高，腳不要碰到地，然后另一邊。一側(cè)的肘部與另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)盡量靠近。用側(cè)腹肌控制。每條腿蹬15次，共3組。
伴隨著各種衣服的流行，你的小腹顯得尤為重要，如果你沒(méi)有一個(gè)平坦的小腹，那么你就無(wú)法享受這些裝扮的迷人效果，如果你沒(méi)有足夠的經(jīng)濟(jì)知識(shí)你去美容院等地方，那么就試下這種簡(jiǎn)單的方法吧。
五、走路縮腹法
先要學(xué)腹式呼吸法
吸氣時(shí)，肚皮鼓起;呼氣時(shí)，肚皮縮緊。對(duì)于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言，這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，順暢氣流。
專家提醒： 平常走路和站立時(shí)，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實(shí)。剛開(kāi)始的一兩天會(huì)不習(xí)慣，但只要隨時(shí)提醒自己縮腹才能減肥，幾個(gè)星期下來(lái)，不但小腹趨于平坦，走路的姿勢(shì)也會(huì)更迷人。
結(jié)語(yǔ)：經(jīng)典不代表是被淘汰的，也有很多的非常有效果的運(yùn)動(dòng)，以上為大家介紹了五種非常經(jīng)典的健身方法，有很明顯的瘦身效果，各位熱愛(ài)健身的朋友們不妨試一試，說(shuō)不定會(huì)讓你有意想不到的收獲。
健身房是大家揮灑汗水的地方，但是健身房也有一些鍛煉的誤區(qū)，你知道健身房又哪些鍛煉的誤區(qū)嗎?下面小編就為你講解一些到底有哪些錯(cuò)誤的地方，好讓大家注意它，以及避免它，來(lái)看看吧。
空閑的時(shí)候去健身房鍛煉身體，在放松的時(shí)候增強(qiáng)體質(zhì)，那你知道健身房有哪些誤區(qū)呢?跟著小編的步伐一起來(lái)瞧一瞧健身的一些誤區(qū)吧。
健身運(yùn)動(dòng)錯(cuò)誤觀念
1、跑步機(jī)上雙手握扶手
跑步機(jī)上緊握扶手在跑步機(jī)上跑步時(shí)，雙手握扶手的人不少。這樣跑的確比較輕松，但消耗的熱量較擺動(dòng)雙臂少。除非是初用者，否則熟悉了跑步機(jī)的用法后，便應(yīng)該放開(kāi)手，讓雙臂自由擺動(dòng)。
另外，運(yùn)動(dòng)也需要專心致志。有些人分秒必爭(zhēng)，連在跑步機(jī)上也要看文件。對(duì)于這類人來(lái)說(shuō)，一心二用會(huì)讓運(yùn)動(dòng)效果大打折扣，萬(wàn)一不慎，還有可能從跑步機(jī)上摔下而受傷。
2、快速拉筋
一直不停的動(dòng)作伸展，應(yīng)該合理的運(yùn)動(dòng)，如彎腰的時(shí)候維持20秒再回到原位，而不是一直不停的動(dòng)，如果你是不停的動(dòng)彈，那么會(huì)很容易拉伸肌肉和骨骼。
3、不穿運(yùn)動(dòng)鞋
不穿鞋子也是一個(gè)健身房的誤區(qū)，但是此鞋子非彼鞋子，意思是合適的鞋子，當(dāng)然運(yùn)動(dòng)鞋是首選，在就算器械掉在腳上也不會(huì)有太重的損傷。
4、增肌和減脂，傻傻分不清楚
集中火力重點(diǎn)消脂不少人誤以為集中火力針對(duì)身體某部位做運(yùn)動(dòng)，必能達(dá)到重點(diǎn)減肥的目的，例如狂做仰臥起坐減肚腩或舉啞鈴減上臂脂肪等。
事實(shí)上，這些運(yùn)動(dòng)以強(qiáng)化腹肌及上臂肌等肌肉為目的，針對(duì)的是肌肉，并不能減去腹部或手臂厚厚的脂肪層。如果想有效消脂，有氧運(yùn)動(dòng)必不可少，肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)(又稱阻力訓(xùn)練)也必須常做，因?yàn)樗鼈兡茉黾蛹∪饬?。一旦肌肉量增加，新陳代謝率也會(huì)慢慢上升，能更快地燃燒體內(nèi)熱量。
5、跑步系腰帶
跑步的時(shí)候用腰帶，這也是一個(gè)非常不好的習(xí)慣，腰帶知識(shí)一些做負(fù)重運(yùn)動(dòng)的朋友所需要的，一般情況下根本不需要腰帶這類東西。
有人連跑步時(shí)也用腰帶，因?yàn)樵谒麄冃哪恐?，用了腰帶，才像真正做運(yùn)動(dòng)的模樣。實(shí)際上，亂用腰帶，圍繞腰椎的肌肉便會(huì)懶惰變?nèi)?，失去它作為天然腰帶穩(wěn)定腰椎的功能。
結(jié)語(yǔ)：健身有很多錯(cuò)誤的觀念，一不小心就會(huì)讓你陷入一些誤區(qū)，以上為大家講解了一些健身的錯(cuò)誤觀念，還希望可以幫助到一些熱愛(ài)健身的朋友們，讓你們都可以開(kāi)開(kāi)心心的鍛煉自己的身體。
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第一節(jié)踮腳尖：這個(gè)動(dòng)作可以用在很多時(shí)候，洗碗或者洗菜的時(shí)候，讓你的雙腿稍稍用力，繃起腳尖，吸氣、抬起、呼氣、放下，連續(xù)做幾組，就可以拉長(zhǎng)小腿肌肉，又可以減輕長(zhǎng)期站立的疲勞。
第二節(jié)單腿站立：在站立勞動(dòng)時(shí)就可以做這個(gè)動(dòng)作，將重心放在一條腿上，另一條腿邁出一步，腳尖著地，腿打直并向側(cè)面提起，保持一小會(huì)兒，再交換一側(cè)。這個(gè)動(dòng)作也可以緩解腿部的疲勞。
第三節(jié)壓腰：長(zhǎng)時(shí)間站在洗碗池邊，會(huì)使腰部疲勞，所以結(jié)束這里的工作時(shí)，兩腳分開(kāi)與肩同寬，距池邊一大步距離，雙手扶桌邊，向下壓腰，這樣就可以拉伸背部與腰部的肌肉。
第四節(jié)轉(zhuǎn)腰：干活的時(shí)候盡量多運(yùn)動(dòng)自己的腰，方法很簡(jiǎn)單，不要把需要的東西都放在手旁，而是放在身后的位置，拿東西時(shí)雙腳原地不動(dòng)，利用腰部力量轉(zhuǎn)身，就可以讓腰部經(jīng)常得到活動(dòng)了。
第五節(jié)舒展全身：在煲湯、烤糕點(diǎn)等需要一段時(shí)間等待的空隙中，不妨舒展一下你不知不覺(jué)中已經(jīng)緊張的肌肉，側(cè)彎腰，轉(zhuǎn)動(dòng)脖子和肩膀，這些動(dòng)作幅度不大，但都可以有效的舒展全身，使身體得到放松。
沒(méi)錯(cuò)，就是這么簡(jiǎn)單，您可別小看了這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作，只要能長(zhǎng)期堅(jiān)持，一想到廚房，您就不會(huì)再皺眉頭了，做飯，當(dāng)然也會(huì)變得樂(lè)陶陶。
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踮腳尖
這個(gè)動(dòng)作可以用在很多時(shí)候。如洗碗或洗菜時(shí)讓你的雙腿稍稍用力，繃起腳尖、吸氣、抬起、呼氣、放下。做5組，每組10次。這樣既可以拉長(zhǎng)小腿肌肉、又可以減輕長(zhǎng)期站立的疲憊。
單腿站立
在廚房中單腿站立。勞動(dòng)時(shí)也可以做這個(gè)動(dòng)作，如切菜時(shí)，將全身重心放在一條腿上，另一條腿側(cè)邁出1步，腳尖著地，腿用力打直，向側(cè)面提起，保持20秒鐘，換另一側(cè)。
前后下腰
在洗碗池邊，由于站立時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)使你的腰部肌內(nèi)感到疲憊，所以在結(jié)束洗碗池邊的工作時(shí)，兩腳分開(kāi)與肩同寬，距池邊有1大步距離，雙手扶著水池邊，緩慢下腰拉伸背部與腰部的肌肉，下壓5次。
下蹲
可以將廚房設(shè)計(jì)成必須蹲下才能拿到炊具，在下蹲時(shí)兩腿并擾，腰部以上部位用力挺立，這樣可以錘煉腰部及大腿的力量。
俯臥撐
煮的湯還沒(méi)好，向后退1步，雙手支在冰箱或者桌子上，手臂彎曲、雙腿繃直，讓上身漸漸向冰箱或者桌子靠近。一般每次做飯都能做上15次這種廚房里的俯臥撐。
全身舒展運(yùn)動(dòng)
①轉(zhuǎn)腰：讓自己在洗碗或洗菜時(shí)順便多運(yùn)動(dòng)一下腰，不要把洗好的東西就近放在手旁，而是雙腳原地不動(dòng)，利用腰部力量轉(zhuǎn)腰，將洗凈的物品放在身后的位置。
②轉(zhuǎn)頸：利用炒菜等待的間隙站在鍋邊活動(dòng)一下頸部及肩部，頭部向左向右交替繞環(huán)。在忘我地操作時(shí)，肌內(nèi)難免會(huì)在不知不覺(jué)中緊張，所以要隨時(shí)活動(dòng)一下。
③舒展全身：在煮咖啡、煲湯或烤糕點(diǎn)等需長(zhǎng)時(shí)間等待的間隙中，在廚房中做一下側(cè)彎腰。這樣的動(dòng)作雖然幅度不大，但卻能很有用地舒展全身。
④臂部舒展在拿取較高位置的調(diào)料或炊具時(shí)，不要隨意地一拿了事，其實(shí)這是你錘煉的一個(gè)好機(jī)會(huì)，用力舒展手臂一直傳遞到指尖，同時(shí)雙腿用力、踮腳尖。
一、提腳收腹
步驟
1.抬頭挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，雙手抓住椅子支撐身體。
2.慢慢提起右膝蓋，在腳板離地15厘米處保持5秒，然后慢慢將腳放下。
3.雙腿交替重復(fù)5次。
這個(gè)簡(jiǎn)單的小動(dòng)作通過(guò)運(yùn)動(dòng)雙腳，消耗身體能量，從而起到消脂瘦腹的作用，同時(shí)還能減掉小腿贅肉。
二、仰臥抬腿
步驟
1.仰臥，雙手放在臀部下邊，兩腿伸直抬高與地面垂直，腰腹保持穩(wěn)定。
2.雙腿緩慢下落至與地面45角，再緩慢向上抬為一次。
3.注意，一組10到15次。此外，在整個(gè)動(dòng)作中，腰部保持不動(dòng)。
這個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)量不大，即使下班后身體較為勞累也可以做哦!相信有實(shí)踐過(guò)的MM都知道了，時(shí)不時(shí)這樣子拉拉筋，活動(dòng)一下，不但可以讓雙腿更加修長(zhǎng)美麗，更能收緊腹部贅肉，令小蠻腰不知不覺(jué)中變得細(xì)細(xì)的!不過(guò)，當(dāng)然是貴在堅(jiān)持。
三、雙腿扭轉(zhuǎn)
步驟
1.仰臥，雙臂打開(kāi)，雙手放在腦后。
2.雙腿彎曲90，大腿垂直于地面，雙腿同時(shí)向左扭轉(zhuǎn)至最大限度，然后再向右扭轉(zhuǎn)，完成一次。
3.注意的是，記住12到15次為一組。此外雙膝盡量保持夾緊的狀態(tài)，雙腿彎曲度保持直角。雙腿抬起是呼氣，下落時(shí)吸氣。
這個(gè)動(dòng)作也是通過(guò)運(yùn)動(dòng)雙腿來(lái)牽動(dòng)腰部跟著扭轉(zhuǎn)，使腰腹的贅肉收得更緊，讓人在一邊消耗能量一邊直接減掉贅肉!
四、弓步伸展
步驟
1.站立，雙腳打開(kāi)，與臀同寬。
2.膝蓋微微彎曲，手臂放在身體兩側(cè)。用左腿帶出弓步，兩膝蓋都彎曲90度，手臂伸向地面。
3.突然收回左腿，回復(fù)初始姿勢(shì)。兩臂舉在頭頂?shù)恼戏健?/p>
4.做8次，換腿，重復(fù)。
這個(gè)動(dòng)作一舉多得，能同時(shí)有效鍛煉肩膀、腹部肌肉、臀部和四頭肌，特別能壓制腰部贅肉的生成!
五、浴巾收腹
步驟
1.在床上鋪一條大的浴巾，仰臥于上。
2.雙手抓住浴巾的兩腳，兜住腦后。
3.屈膝，兩腳置于地面。
4.吸氣，收腹，向上抬頭、頸，直至肩抬離地。保持此姿勢(shì)，吸氣的同時(shí)單腿慢慢蹬直，腳跟 不離地。
5.呼氣，把腿收回到屈膝姿勢(shì)，再換另一條腿。
需要注意的是，呼吸的順序一定要正確，若能堅(jiān)持每天做5組，兩周后就可以看到腰部的變化啦。：隨著年齡的增長(zhǎng)以及生育的影響，女性發(fā)福首先就會(huì)從腰部開(kāi)始。所以要想阻止腰部贅肉的出現(xiàn)，這個(gè)就是最好的運(yùn)動(dòng)方法啦，特別適宜那些發(fā)后發(fā)福的年輕媽媽哦!
此外，如果大家覺(jué)得這些方法還是不夠，也可以抓住一切瑣碎時(shí)間，甚至能在走路或等車時(shí)減肥的哦。平常走路和站立時(shí)，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實(shí)。剛開(kāi)始的一兩天會(huì)不習(xí)慣，但只要隨時(shí)提醒自己縮腹才能減肥。吸氣時(shí)，肚皮鼓起;呼氣時(shí)，肚皮縮緊。對(duì)于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言，這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，順暢氣流。幾個(gè)星期下來(lái)，不但小腹趨于平坦，走路的姿勢(shì)也會(huì)更迷人。
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秋季戶外健身瑜伽
樹式
動(dòng)作做法 左腿站立，彎曲右腿，右腳掌置于左大腿內(nèi)側(cè)，雙手合十向上伸展，保持自然、深長(zhǎng)的呼吸3~6 次。還原，換邊重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作功能 培養(yǎng)身體平衡感，強(qiáng)化關(guān)節(jié)，想象自己像樹一樣與大地和天空相連。
舞蹈變化式
動(dòng)作做法 左腿站立，向后彎曲右腿，擴(kuò)張胸部，雙手抓住右腳向后和向上伸展，保持呼吸3~6次。還原，換邊重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作功能 伸展、強(qiáng)化全身關(guān)節(jié)，動(dòng)作猶如在大自然中自由舞蹈，讓身心安寧。
站立扭轉(zhuǎn)
動(dòng)作做法 左腿站立，彎曲右腿，左手置于右腿膝部外側(cè)，吸氣，伸展脊椎;吐氣，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，右手臂向后側(cè)伸展，保持呼吸3~6 次。還原，換邊重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作功能 加強(qiáng)脊椎的柔韌性，進(jìn)一步強(qiáng)化身體的穩(wěn)定性和平衡感。
上犬式
動(dòng)作做法 俯臥，將雙手和前腳掌置于地面，將身體從地面推起，胸部向上伸展，伸展雙腿。保持呼吸3~6 次。吐氣，還原。重復(fù)姿勢(shì)3 次。
動(dòng)作功能 增加脊椎彈性，增加手臂和腿部力量，向上伸展，充分吸收大自然的靈氣，使人充滿自信。
下犬式變化式
動(dòng)作做法 這個(gè)動(dòng)作與上犬式可連貫做，也可分開(kāi)單獨(dú)練習(xí)，先做下犬變化式。雙手雙腳置于地面呈倒三角形，吸氣，抬高右腿，向上伸展腿部和整個(gè)脊椎;吐氣，右腿收到兩手中間呈箭步式，繼續(xù)保持脊椎的伸展?？芍貜?fù)動(dòng)作3~6 次，換邊重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作功能下犬式變化式瑜伽加強(qiáng)全身的伸展以及髖部的柔韌性，向下和向上的動(dòng)作強(qiáng)調(diào)了人與大自然、天與地之間生命力的聯(lián)接。
天鵝變化式
動(dòng)作做法 跪立開(kāi)始，右腿向后伸展，張開(kāi)雙臂，吐氣，向后伸展，保持呼吸呈天鵝變化式3~6 次。還原，換邊重復(fù)。如柔韌性較好的練習(xí)者，可嘗試做天鵝變化式(如下圖)，左腿向前、右腿向后伸展，彎曲右腿，右手抓住右腳，吐氣時(shí)身體后彎，讓右腳靠近頭部，保持呼吸3~6 次。還原，換邊重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作功能天鵝變化式瑜伽加強(qiáng)髖部與脊椎的彈性，想象自己如美麗的天鵝般在大自然中自由飛翔。
瑜伽的呼吸法
【左右脈凈化呼吸法】
Step1
坐姿，建議閉眼讓注意力更專注。舉右手，食指和中指向下彎，以大拇指壓緊右邊鼻孔，以左邊鼻孔深吸一口氣到底。
Step2
換無(wú)名指壓住左邊鼻孔，大拇指放開(kāi)以右邊鼻孔吐氣到底，吐完維持同姿勢(shì)，再以右邊鼻孔深吸氣，接著大拇指壓住右邊鼻孔后，無(wú)名指放開(kāi)以左邊鼻孔吐氣，以「左吸右吐，右吸左吐」口訣幫助記憶，步驟1-2為1回，約做8回。
【腹式呼吸法】
雙腿盤坐，深吸氣感覺(jué)腹部向外凸起并停留2秒，再吐氣讓腹部向內(nèi)凹，吸吐為1回，至少做8回，幫助調(diào)和交感神經(jīng)運(yùn)作，助放松。
【開(kāi)胸閉胸】
Step1
雙腿盤坐，深吸氣后，雙手向身體兩側(cè)張開(kāi)，頭部微抬，將胸部往前推，感覺(jué)脊椎延伸拉長(zhǎng)，做開(kāi)胸動(dòng)作。
Step2
吐氣時(shí)雙手環(huán)抱于胸前，背部弓起使胸部?jī)?nèi)縮，下巴內(nèi)縮靠近胸口。步驟1-2為1回，可做8回幫助伸展胸大肌
【變形駱駝式】
Step1
雙膝跪地，雙腳打開(kāi)與骨盆同寬，先以右腳尖點(diǎn)地，左腳背著地，兩手自然垂放大腿兩側(cè)。
Step2
右手慢慢往后延伸至摸到右腳跟，同時(shí)胸口向前挺出，骨盆向前推展。
Step3
左手向后延伸，胸口往前推展，稍停留后回步驟1換邊重復(fù)。左右邊操作1次為1回，做8回可舒緩腰酸背痛。
結(jié)語(yǔ)：秋季晝夜溫差大，不及時(shí)添衣服的話會(huì)生病，那么通過(guò)健身瑜伽的練習(xí)增強(qiáng)了我們的體能，就能夠減少病毒入侵的機(jī)會(huì)，這6個(gè)簡(jiǎn)單的小方法能夠幫助你增強(qiáng)體質(zhì)，所以在找一個(gè)好的天氣去戶外練習(xí)這套瑜伽吧!也可以帶著你的朋友、愛(ài)人一起，感受瑜伽和美景的熏陶!
現(xiàn)在，大家在空閑的時(shí)候都會(huì)去健身。健身對(duì)于人們的好處是非常多的，不僅可以使得大家的身材更加完美，而且可以讓大家的身體更加健康。很多人在健身的時(shí)候都會(huì)選擇去專業(yè)的健身場(chǎng)所，讓教練對(duì)自己進(jìn)行指導(dǎo)，從而進(jìn)行科學(xué)合理的健身。健身練肩也是有具體的規(guī)則的。那么，健身練肩的動(dòng)作到底都有哪些呢？
首先我們介紹一下三角肌前束的練習(xí)動(dòng)作及技術(shù)要領(lǐng)。
第一個(gè)動(dòng)作：直臂前平舉，這個(gè)動(dòng)作可以選擇啞鈴，也可以選擇杠鈴，看個(gè)人的喜好，如果三角肌兩側(cè)寬度不一樣建議大家使用啞鈴。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，雙腿自然站立，雙腳與肩同寬，雙手正握著杠鈴或者啞鈴放于腿前，雙手距與肩同寬。
2、開(kāi)始時(shí)把杠鈴或啞鈴慢慢向前舉起，舉至與地面平行位置，停留2秒，之后慢慢放下還原為起始動(dòng)作。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：在向前舉起時(shí)肘關(guān)節(jié)微微彎曲，向前舉前吸氣，慢慢放下時(shí)吐氣。
第二個(gè)動(dòng)作：杠鈴立正劃船，這個(gè)動(dòng)作借助杠鈴。這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)綜合性的動(dòng)作，肩部肌肉都可以練到，但主要是練習(xí)我們的前束、中束。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，雙腿自然站立，雙手的手背向前握著杠鈴，握的距離要窄與肩部，雙手下垂至腿部。
2、開(kāi)始時(shí)雙手慢慢貼身將杠鈴提起，雙肘要略高于手部位置，當(dāng)將杠鈴提至頸前時(shí)停頓2秒，之后慢慢放下還原起始位置。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：在向上提前吸氣，還原時(shí)吐氣。
第三個(gè)動(dòng)作：斯科特舉，這個(gè)動(dòng)作大有來(lái)頭，是奧林匹亞先生拉里·斯科特自創(chuàng)的一個(gè)練習(xí)三角肌前束的動(dòng)作。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以坐在凳子上做，也可以站立。兩只手持啞鈴于腹前，肘關(guān)節(jié)彎曲約90度，手背向外側(cè)，掌心相對(duì)。
2、開(kāi)始時(shí)肘部向兩側(cè)抬起，掌心慢慢向下，當(dāng)肘部平行于肩部時(shí)停頓2秒，之后慢慢恢復(fù)至起始位置。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意，如果可以停頓時(shí)間長(zhǎng)一些更好。刺激會(huì)更大。 肘部在向兩側(cè)抬前吸氣，還原時(shí)吐氣。
gif圖片中練習(xí)的重量比較打，所以起始動(dòng)作不一樣。
第二個(gè)肌肉是我們的三角肌中束的練習(xí)動(dòng)作及技術(shù)要領(lǐng)。
第一個(gè)動(dòng)作，啞鈴側(cè)平舉，這個(gè)動(dòng)作是練習(xí)我們?nèi)羌≈惺慕?jīng)典動(dòng)作，需要借助啞鈴。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，雙腿自然站立，雙手握啞鈴，掌心相對(duì)持啞鈴自然下垂。
2、開(kāi)始時(shí)，雙臂伸直，肘關(guān)節(jié)微曲，雙臂向外旋，當(dāng)手臂與肩平行時(shí)停頓2秒，之后慢慢返回原位。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：手臂向外旋前吸氣，慢慢放下時(shí)吐氣。不要聳肩。
第二個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀徏缟贤婆e，這個(gè)動(dòng)作要坐在凳子上，借助啞鈴練習(xí)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，上體保持正直做在凳子上，雙腳自然放置，但要穩(wěn)住身體，挺胸收腹。雙手持啞鈴于頭部?jī)蓚?cè)，手心向前，保持大臂與軀干、小臂與大臂90度角。
2、開(kāi)始時(shí)，手臂慢慢向上舉，直至手臂伸直，肘關(guān)節(jié)微曲，后慢慢放下還原起始位置。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：在上舉前吸氣，慢慢放下時(shí)吐氣。
第三塊肌肉是我們的三角肌后束的動(dòng)作練習(xí)方法是技術(shù)要領(lǐng)。
第一個(gè)動(dòng)作： 俯身側(cè)平舉，這個(gè)動(dòng)作要借助啞鈴。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，自然站立，兩腳與肩同寬，上身前屈與地面平行，雙手持啞鈴，掌心相對(duì)，膝關(guān)節(jié)微屈。背部要保持正直。
2、開(kāi)始時(shí)雙手向兩側(cè)舉起，當(dāng)大臂與背平行時(shí)停頓2秒，后慢慢放下還原起始動(dòng)作。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：背部、腰部一定要緊張，不然容易受傷。
第二個(gè)動(dòng)作：杠鈴后肩劃船。這個(gè)動(dòng)作要借助杠鈴。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作， 和俯身側(cè)平舉的展位相同，正握杠鈴，握距稍寬于肩膀。手臂自然下垂。
2、開(kāi)始時(shí)，手臂垂直向上拉杠鈴至高于手臂的水平位置，停頓2秒，之后慢慢向下至起始動(dòng)作。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
第三個(gè)動(dòng)作：坐姿俯身側(cè)平舉，這個(gè)動(dòng)作和俯身側(cè)平舉類似，只是個(gè)人感覺(jué)刺激更到位一些。要借助啞鈴。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起始動(dòng)作，坐在平凳上，雙腳自然放置，穩(wěn)定身體，身體前屈至貼到大腿，雙臂持啞鈴自然下垂，雙臂伸直，肘關(guān)節(jié)微屈。
2、開(kāi)始時(shí)，雙臂緩慢向兩側(cè)舉起至略高于背部，停頓2秒，之后慢慢放下至起始動(dòng)作。
3、一般做3組，每組12到15個(gè)。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
以上就是我為大家分享的關(guān)于肩部肌肉群練習(xí)的動(dòng)作及技術(shù)要領(lǐng)。健身重在堅(jiān)持。如果大家覺(jué)得有幫助的話請(qǐng)按如下圖片進(jìn)行操作。么么噠!!!
人們常形容好身材就是“有前有后”，即胸部挺拔，臀部緊翹。那么大家有沒(méi)有想過(guò)為什么別人身材會(huì)看起來(lái)有前有后呢？其實(shí)不僅僅是胸挺臀翹就夠了，還需要腹部扁平、背部線條優(yōu)美，這樣的話，才能凸顯身材。你也想擁有真正的“有前有后”好身材嗎？想的話就來(lái)學(xué)習(xí)如何瘦腹美背吧！
一、甩掉腹部?jī)蓚?cè)的贅肉——抬腿動(dòng)作
次數(shù)：一日2次
當(dāng)你穿牛仔褲的時(shí)候，褲頭位置是否總是會(huì)擠出腹部?jī)蓚?cè)多余的贅肉呢？?jī)H僅通過(guò)簡(jiǎn)單的腹肌鍛煉是不能完全解決問(wèn)題的，如果不刺激位于腹部?jī)蓚?cè)的腹斜肌的話，是很難甩掉腹部?jī)蓚?cè)贅肉的。抬高大腿的動(dòng)作就可以適度刺激腹斜肌，大家趕緊跟著做一下吧！
動(dòng)作
放松身體站立，抬高右腿向腹部靠近，同時(shí)，彎曲左手手肘，并向右腿靠近，左腿也做同樣的動(dòng)作，左右腳交替做十下。在做動(dòng)作的時(shí)候就像在跑步一樣，十下為一次，一日做2、3次。
二、甩掉側(cè)腹贅肉——擦窗動(dòng)作
次數(shù)：一日1次
在日常生活中，人們很少做抬高手臂的動(dòng)作，因此，側(cè)腹容易積聚贅肉。并且側(cè)腹肌肉很難鍛煉，同樣地也很難減掉。但是，有人意外地發(fā)現(xiàn)，擦窗的動(dòng)作對(duì)于減掉側(cè)腹贅肉十分有效。那么，大家趕緊跟著做一下吧！
動(dòng)作
首先，雙腳打開(kāi)到與肩同寬，右手手臂向上伸直舉高，上半身向左側(cè)傾。這個(gè)時(shí)候，感受側(cè)腹肌肉被拉伸的感覺(jué)，左右手各做10次。
然后，上半身向后仰，骨盆向前突出；上半身向前彎腰，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的時(shí)候要鼓起腹部，骨盆向后突出的時(shí)候要收腹。這樣前后做10次該動(dòng)作。
三、甩掉腹部贅肉——坐著拉伸腹肌的動(dòng)作
次數(shù)：一日1次
吃太多、運(yùn)動(dòng)不足的狀態(tài)持續(xù)下去的話，最終會(huì)導(dǎo)致腹部積聚贅肉，而且，腹部贅肉是很難甩掉的。但是，只要你每天堅(jiān)持刺激腹部肌肉的話，就一定能擁有纖細(xì)腰部。那么，大家趕緊跟著做一下吧！
動(dòng)作1
坐在椅子上，雙手叉腰，雙腿并攏靠在一起。上半身稍稍向后仰，骨盆向前傾。
動(dòng)作2
然后背部向前彎曲，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的時(shí)候要鼓起腹部，骨盆向后突出的時(shí)候要收腹。這樣前后做10次該動(dòng)作。
四、塑造背部線條——雙手手臂在身后伸直
次數(shù)：一日1次
繼腹部之后，第二容易積聚脂肪的，其實(shí)是背部。日常生活很少能夠刺激背部肌肉，想要甩掉它也是十分困難的。但是，在背后伸直手臂，向上抬高的動(dòng)作對(duì)于塑造背部線條十分有效。那么，大家趕緊跟著做一下吧！
動(dòng)作
挺胸收腹站立，雙腳打開(kāi)到與肩同寬，雙手在身后十指緊扣，伸直手臂盡量向上抬高，同時(shí)上半身稍稍向后仰。當(dāng)抬高到自己所能承受的最大限度時(shí)停頓10秒鐘，然后放松。重復(fù)該動(dòng)作3次。
五、甩掉背部贅肉——毛巾擦地的動(dòng)作
次數(shù)：一日2次
想要單獨(dú)刺激背部肌肉是十分困難的，但是通過(guò)同時(shí)拉伸手臂和腿，就能達(dá)到刺激背部的效果。用毛巾擦地的動(dòng)作就可以達(dá)到甩掉背部贅肉的效果，大家趕緊跟著做一下吧！
動(dòng)作1
四肢跪趴在地板上，雙腿膝蓋并攏，膝蓋、腳尖、雙手手掌緊貼地板，右手放在毛巾上面。背部不要彎曲，盡量伸直。
動(dòng)作2
右腿向后伸直，同時(shí)右手按著毛巾向前伸直，在右手和右腳都伸直之后，再恢復(fù)到動(dòng)作1的姿勢(shì)。重復(fù)該動(dòng)作10下，左手和左腳也做同樣的動(dòng)作10下。左右各十下為一次，一日做2次。
六、塑造完美體形——身體向后仰的體操
次數(shù)：一日10次
想要塑造完美體形的話，拉伸肩胛骨和腰部的動(dòng)作是不可欠缺的。通過(guò)活動(dòng)這兩個(gè)部位，就能夠擁有優(yōu)美背部線條和纖纖細(xì)腰了。那么，大家趕緊跟著做一下吧！
動(dòng)作
首先，挺直腰桿站立，雙腿打開(kāi)到與肩同寬，雙手掌心合實(shí)，向上舉高在頭頂。然后，抬高左腳大腿，使大腿與地面平行，腳尖向下，與此同時(shí)，上半身稍稍向后仰。右腳也做同樣的動(dòng)作。左右腳交替各做10次。
