健身方法 非常經(jīng)典的五個健身動作
真正健身養(yǎng)生的方法。
天下只有養(yǎng)生之道，沒有長生之藥。社會不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題，養(yǎng)生關(guān)系著每一個的生活質(zhì)量。日常生活中關(guān)于運動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“健身方法 非常經(jīng)典的五個健身動作”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
健身要講究合理的方法，而對于健身的動作，那么你知道有哪些嗎?今天小編為大家介紹五個非常經(jīng)典的健身動作，是由美國的著名教練設(shè)計而來，有著很好的效果，想健身的朋友們，一起來看看吧!
這五個動作，每一個動作都會讓你的肚臍向中間靠攏，讓你的小腹更加平坦，如果你每天都做的話，那么你的小肚腩，很快就會消失掉。
為換取苗條的腰身、平坦的小腹，許多MM大把甩錢在健身房，有的收效明顯，有的就沒啥進展，關(guān)鍵一點，還是缺乏在堅持二字上下功夫。這里我們?yōu)榇蠹覝蕚淞艘惶拙蛹沂莞共伲┠銈冊诓蝗ソ∩矸康娜兆永镒约鹤鲎觥?/p>
一、屈腿收腹法
主要鍛煉部位：下腹肌
上身保持不動，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當(dāng)腿向下時腿伸直，但腳不要著地，用腹部控制，每組15個，共3組，中間休息30-40秒鐘。
這一個動作，只要你長久的進行下去，每周做個3次左右，你的小肚腩離消失不見就不會很遠，也建議大家長期的練習(xí)這個動作。
二、足尖沾地
A、平躺
大腿彎曲呈90度直角，小腿與地面平行。兩手自然平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。上身繃緊，后背緊貼地板。
B、吸氣
分兩部放低左腿，僅從臀部開始運動，腳趾沖下著地(腳尖不能真正著地)。呼氣，分兩部把腿還原到起始位置，接著換右腿做相同動作。這樣雙腿交替做，每條腿做12次。
三、家務(wù)收腹法
記住一個重要法則：避輕就重。
或許你原本有點懶，從今天開始做個勤勞的灰姑娘吧。記住一個重要法則：避輕就重。比如，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識地增加自己的運動量;在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會流一身汗;餓了就給自己做一頓精致的瘦身午飯， 廚師一般都不愿意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。
四、仰臥交替法
主要鍛煉部位：側(cè)腹肌
雙手放在頸后，雙腿彎曲，然后單腿交替蹬出，蹬出的腿與地面有一定的距離，但不要太高，腳不要碰到地，然后另一邊。一側(cè)的肘部與另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)盡量靠近。用側(cè)腹肌控制。每條腿蹬15次，共3組。
伴隨著各種衣服的流行，你的小腹顯得尤為重要，如果你沒有一個平坦的小腹，那么你就無法享受這些裝扮的迷人效果，如果你沒有足夠的經(jīng)濟知識你去美容院等地方，那么就試下這種簡單的方法吧。
五、走路縮腹法
先要學(xué)腹式呼吸法
吸氣時，肚皮鼓起;呼氣時，肚皮縮緊。對于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言，這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動，促進體內(nèi)廢物的排出，順暢氣流。
專家提醒： 平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習(xí)慣，但只要隨時提醒自己縮腹才能減肥，幾個星期下來，不但小腹趨于平坦，走路的姿勢也會更迷人。
結(jié)語：經(jīng)典不代表是被淘汰的，也有很多的非常有效果的運動，以上為大家介紹了五種非常經(jīng)典的健身方法，有很明顯的瘦身效果，各位熱愛健身的朋友們不妨試一試，說不定會讓你有意想不到的收獲。
健身房是大家揮灑汗水的地方，但是健身房也有一些鍛煉的誤區(qū)，你知道健身房又哪些鍛煉的誤區(qū)嗎?下面小編就為你講解一些到底有哪些錯誤的地方，好讓大家注意它，以及避免它，來看看吧。
空閑的時候去健身房鍛煉身體，在放松的時候增強體質(zhì)，那你知道健身房有哪些誤區(qū)呢?跟著小編的步伐一起來瞧一瞧健身的一些誤區(qū)吧。
健身運動錯誤觀念
1、跑步機上雙手握扶手
跑步機上緊握扶手在跑步機上跑步時，雙手握扶手的人不少。這樣跑的確比較輕松，但消耗的熱量較擺動雙臂少。除非是初用者，否則熟悉了跑步機的用法后，便應(yīng)該放開手，讓雙臂自由擺動。
另外，運動也需要專心致志。有些人分秒必爭，連在跑步機上也要看文件。對于這類人來說，一心二用會讓運動效果大打折扣，萬一不慎，還有可能從跑步機上摔下而受傷。
2、快速拉筋
一直不停的動作伸展，應(yīng)該合理的運動，如彎腰的時候維持20秒再回到原位，而不是一直不停的動，如果你是不停的動彈，那么會很容易拉伸肌肉和骨骼。
3、不穿運動鞋
不穿鞋子也是一個健身房的誤區(qū)，但是此鞋子非彼鞋子，意思是合適的鞋子，當(dāng)然運動鞋是首選，在就算器械掉在腳上也不會有太重的損傷。
4、增肌和減脂，傻傻分不清楚
集中火力重點消脂不少人誤以為集中火力針對身體某部位做運動，必能達到重點減肥的目的，例如狂做仰臥起坐減肚腩或舉啞鈴減上臂脂肪等。
事實上，這些運動以強化腹肌及上臂肌等肌肉為目的，針對的是肌肉，并不能減去腹部或手臂厚厚的脂肪層。如果想有效消脂，有氧運動必不可少，肌肉強化運動(又稱阻力訓(xùn)練)也必須常做，因為它們能增加肌肉量。一旦肌肉量增加，新陳代謝率也會慢慢上升，能更快地燃燒體內(nèi)熱量。
5、跑步系腰帶
跑步的時候用腰帶，這也是一個非常不好的習(xí)慣，腰帶知識一些做負重運動的朋友所需要的，一般情況下根本不需要腰帶這類東西。
有人連跑步時也用腰帶，因為在他們心目中，用了腰帶，才像真正做運動的模樣。實際上，亂用腰帶，圍繞腰椎的肌肉便會懶惰變?nèi)酰ニ鳛樘烊谎鼛Х€(wěn)定腰椎的功能。
結(jié)語：健身有很多錯誤的觀念，一不小心就會讓你陷入一些誤區(qū)，以上為大家講解了一些健身的錯誤觀念，還希望可以幫助到一些熱愛健身的朋友們，讓你們都可以開開心心的鍛煉自己的身體。
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健身有很多效果，不僅能提高身體素質(zhì)，還能塑造一個好的身體，但是有的朋友就要問了，我沒時間健身怎么辦?下面小編就教大家一些家務(wù)健身運動，讓你在做家務(wù)的時候也能開開心心的鍛煉自己的身體。
你知道嗎?家中有很多地方可以健身，下面小編就從一些平常的地方和大家說說，在家的時候應(yīng)該如何鍛煉自己的身體，來瞧一瞧吧。
邊看電視邊健身12招
1.如果你家客廳空間允許，可以跳跳繩，跳兩分鐘休息1分鐘，重復(fù)4次，能消耗111千卡熱量。雙腿跳也能達到同樣效果。
2.高抬腿跳，跳躍時單腿向高處抬起再放下，每條腿做10次，可以消耗42千卡熱量。
3.站在沙發(fā)前，慢慢下蹲，臀部快接近坐墊時停住，保持姿勢1分鐘，重復(fù)4次，可以消耗80千卡熱量。
4.側(cè)臥在地板上，舉腿5分鐘，可以消耗50千卡熱量。
5.雙臂畫圈1分鐘，重復(fù)兩次以上，消耗20千卡熱量。
6.原地小跑，1分鐘就能消耗30千卡熱量。
7.舉啞鈴等重物，雙手舉過頭頂，肘部與耳朵齊平，動作重復(fù)3組能消耗17千卡熱量。
8.坐在健身球上，練腹肌1分鐘，重復(fù)4次，消50千卡熱量。
9.把健身球當(dāng)板凳，坐在上面1小時，消耗38千卡熱量。
10.距離電視前1.5米處站立，弓步壓腿5分鐘，耗熱37千卡。
11.做仰臥起坐1分鐘，重復(fù)兩次，耗熱35千卡。
12.在沙發(fā)上，雙腿高舉并快速蹬腿1分鐘，像蹬自行車一樣，可以消耗30千卡熱量。
做家務(wù)健身宅女輕松練就S曲線
拖地--減肥 不減胸
在減肥的過程中注意胸部的塑形，才能擺脫減肥先瘦胸的宿命。
拖地是鍛煉胸部的最佳運動：面朝拖把的方向站直，雙手握住拖把柄，兩腿一前一后交叉站立，擺出弓步，然后用手臂的力量將拖把前后推移，感覺像在擊劍。
雙腿要維持弓步才能將鍛煉效果集中到上半身，每分鐘消耗9卡里路。如果覺得累，可以更換左右腳的位置。
擦桌子--告別蝴蝶袖
上臂的贅肉好像天然的蝴蝶袖，甩都甩不掉，怎么辦?
擦桌子時換個動作：站在桌子一邊，雙手按住抹布，接著，身體不要動，靠手臂的力量將抹布來回推擦。
上面的動作和俯臥撐比較相似，而且每分鐘就可以減少5卡路里的熱量，當(dāng)你在向前推擦的時候，雙手保持統(tǒng)一水平線，用力保持一致，這樣可以促進血液循環(huán)，而且還可以減少一些職業(yè)病。
曬衣物--轉(zhuǎn)出小蠻腰
再小的家務(wù)也不能輕視，比如晾曬衣物。背對晾衣竿站直，接著胯部以下保持不動，扭轉(zhuǎn)上半身把衣服晾起來，左右交換進行。扭轉(zhuǎn)時，若將身體略向后仰，就能增加負荷，鍛煉到腰部兩側(cè)肌肉。
如果你用的不是室內(nèi)晾衣架，無法完成以上動作，沒關(guān)系，把衣服掛進衣櫥，甚至開關(guān)電視的時候你都可以拷貝這個動作，完成10次就能消耗4卡路里熱量。
擦窗--立刻長高2厘米
怕累，怕麻煩，所以3個月才會想到擦一次窗?其實，擦窗能拉長你的身體，幫助塑形哦。
左、右手各拿一塊抹布，右手就向左邊逆時針擦拭，身體跟著一起做側(cè)彎腰的動作，而左手就向右邊順時針擦拭。
這個動作能讓受壓迫的脊椎重新排列，所以會有增高效果。另外，它每分鐘能消耗8卡路里的熱量。
清理雜物--塑造完美臀
后翹的臀部要依靠緊致的大腿肌肉來承托，才能擁有迷人曲線。搬動雜物時，不要隨意彎腰拿取，應(yīng)該先蹲下，拿了之后再慢慢站起，能鍛煉大腿肌。
從蹲下承受足夠的重力，達到鍛煉效果，每分鐘消耗5卡路里。
洗碗--練就模特腿
洗碗的時候做抬腿動作，并且在抬腿的時候維持10秒左右，因為當(dāng)你的力量都幾種在腿上的時候，就花加速攝體的熱量效果，而且如果你踮一下腳尖，還可以拉伸小腿的肌肉。
腿部很容易積聚肌肉，所以每條腿單腿站立的時間不要超過15秒，加上洗碗本身消耗的熱量，這組運動能讓你每分鐘減少7卡路里熱量。
鋪床--再現(xiàn)性感鎖骨
你以前用什么動作整理床鋪?現(xiàn)在試試這個：先擺好跪坐的姿勢，接著上半身匍匐在床上，雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動，鋪展床褥，上肢盡量展開。如果你能感到肩頭有一絲絲的酸脹感，說明你成功了，這個動作能鍛煉到平常很少用到的前肩，也就是鎖骨的位置。
這個動作每分鐘能消耗7卡路里的熱量。另外，很多男人其實是鎖骨控，因為在一項最性感裸露部位的調(diào)查中，30.8%的男人認為鎖骨更能展現(xiàn)女性魅力，而這一答案也超越了胸部占據(jù)首位。
九妙招廚房運動也健身
1.踮腳尖
鍛煉部位：腿部
這個動作可以用在很多時候，如洗碗或洗菜時讓你的雙腿稍稍用力，踮起腳尖，吸氣，抬起，呼氣，放下。做5組，每組1O次。這樣既可以拉長小腿肌肉，又可以減輕長期站立的疲勞。
2.單腿站立
鍛煉部位：腿部
在廚房中單腿站立，勞動時也可以做這個動作，如切菜時，將全身重心放在一條腿上，另一條腿側(cè)邁出一步，腳尖著地，腿用力打直，向側(cè)面提起，保持20秒，換另一側(cè)。
3.前后下腰
鍛煉部位：腰部
在洗碗池邊，由于站立時行過長，會使你的腰部肌肉感到疲勞，所以在結(jié)束洗碗池邊的工作時，兩腳分開與肩同寬，距池邊有一大步距離，雙手扶著水池邊，緩緩下腰，拉伸背部與腰部的肌肉，下壓5次。
4.下蹲
鍛煉部位：腰部、大腿
可以將廚房設(shè)計成必須蹲下才能拿到炊具，在下蹲時兩腿并攏，腰部以上部位用力挺直，這樣可以鍛煉腰部及大腿的力量。
5.俯臥撐
鍛煉部位：手臂
煮的湯還沒好，向后退一步，雙手支在冰箱或者桌子上，手臂彎曲、雙腿繃直，讓上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做飯都能做上15次這種廚房里的俯臥撐。
6.轉(zhuǎn)腰
鍛煉部位：腰部
讓自己在洗碗或洗菜時順便多運動一下腰，不要把洗好的東西就近放在手旁，而是雙腳原地不動，利用腰部力量轉(zhuǎn)腰，將洗凈的物品放在身后的位置。
7.轉(zhuǎn)頸
鍛煉部位：頸部
利用炒菜等待的間隙，站在鍋邊活動一下頸部及肩部，頭部向左向右交替繞環(huán)。在忘我地操作時，肌肉難免會在不知不覺中緊張，所以要隨時活動一下。
8.側(cè)彎腰
鍛煉部位：腰部
在煮咖啡、煲湯或烤糕點等需長時間等待的空隙中，在廚房中做一下側(cè)彎腰。這樣的動作雖然幅度不大，但卻能很有效地舒展全身。
9.臂部伸展
鍛煉部位：臂部
在拿取較高位置的調(diào)料或炊具時，不要隨意地一拿了事，其實這是你鍛煉的一個好機會，用力伸展手臂一直傳遞到指尖，同時雙腿用力，踮腳尖
結(jié)語：家里面有很多的健身方法，不管你是在哪都有合適的健身技巧，來讓你享受健身的樂趣，以上就是一些居家健身的方法，還希望可以讓一些缺乏鍛煉，喜歡宅在家里的朋友們得到幫助，更好的鍛煉自己的身體。
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廚房運動時的健身動作分解
看看網(wǎng)友的廚房健身感受——家住新莊的小趙結(jié)婚以后因為忙家務(wù)，沒有機會像以前那樣常常去健身房鍛煉身體了。不過聰明的她把廚房當(dāng)成健身房，同樣取得很好的健身效果。
在煮飯燒菜過程中，我們會等待，比如水燒開啊，菜泡好啊……在這個時候，不要浪費了大好時間，做飯、健身時尚MM要一舉兩得——
廚房等待時的健身動作
踮腳尖
這個動作可以用在很多時候，如洗碗或洗菜時，讓你的雙腿稍稍用力，繃起腳尖，吸氣，抬起，呼氣，放下做5組，每組10次。這樣既可以拉長小腿肌肉，又可以減輕長期站立的疲勞。
鍛煉部位：腿部
單腿站立
在廚房中單腿站立，勞動時也可以做這個動作，如切菜時，將全身重心放在一條腿上，另一條腿側(cè)邁出一步，腳尖著地，腿用力打直，向側(cè)面提起，保持20秒，換另一側(cè)。
前后下腰
在洗碗池邊，由于站立時間過長，會使你的腰部肌肉感到疲勞，所以在結(jié)束洗碗池邊的工作時，兩腳分開與肩同寬，距池邊有一大步距離，雙手扶著水池邊，緩緩下腰，拉伸背部與腰部的肌肉，下壓5次。
鍛煉部位：腰部
下蹲
可以將廚房設(shè)計成必須蹲下才能拿到炊具，在下蹲時兩腿并攏，腰部以上部位用力挺直，這樣可以鍛煉腰部及大腿的力量。
鍛煉部位：腰部、大腿
俯臥撐
煮的湯還沒好，向后退一步，雙手支在冰箱或者桌子上，手臂彎曲、雙腿繃直，讓上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做飯都能做上15次這種廚房里的“俯臥撐”。
鍛煉部位：手臂
全身舒展運動
轉(zhuǎn)腰——讓自己在洗碗或洗菜時順便多運動一下腰，不要把洗好的東西就近放在手旁，而是雙腳原地不動，利用腰部力量轉(zhuǎn)腰，將洗凈的物品放在身后的位置。
轉(zhuǎn)頸——利用炒菜等待的間隙，站在鍋邊活動一下頸部及肩部，頭部向左向右交替繞環(huán)。在忘我的操作時，肌肉難免會在不知不覺中緊張，所以要隨時活動一下。
舒展全身——在煮咖啡、煲湯或烤糕點等需長時間等待的空隙中，在廚房中做一下側(cè)彎腰。這樣的動作雖然幅度不大，但卻能很有效地舒展全身。
臂部伸展——在拿取較高位置的調(diào)料或炊具時，不要隨意地一拿了事，其實這是你鍛煉的一個好機會，用力伸展手臂一直傳遞到指尖，同時雙腿用力，踮腳尖。
膽結(jié)石
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俯臥撐
俯臥撐是室內(nèi)簡單的運動之一，它考驗的是運動者手臂上的力量。它包含了幾種健身的動作，有單手式、雙手式、還有難一些的手指俯臥撐等等。
在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項基本訓(xùn)練。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。
初學(xué)者練習(xí)俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下;有一定基礎(chǔ)的運動者則可做3組，每組20下;高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛煉。
俯臥撐需要你堅持鍛煉下去才有效果的，他主要是鍛煉你手臂上的肌肉，還有腰部的力量。
注意事項
1.要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。
2.根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運動負荷。
3.要做好準備和放松活動，防止受傷和肌肉僵硬。
4.年老的人肯定是不能做些復(fù)雜的俯臥撐。有高血壓、心臟病等患者也是不能做此項運動的。
5.俯臥撐為重力訓(xùn)練，長期做俯臥撐容易對指關(guān)節(jié)(拳式)、腕關(guān)節(jié)(掌式)和肩關(guān)節(jié)造成較大的壓力和沖擊，引發(fā)以上部分疼痛和受損，所以平時需對這些關(guān)節(jié)多加保養(yǎng)。
下蹲
平衡下蹲不同于大小腿相疊的深蹲，主要表現(xiàn)在三點。
一是平衡性
雙手在上舉的同時，為了保持身體的平衡，身體的重心自然從膝關(guān)節(jié)處后移到大腿上，從而最大程度地保護了膝關(guān)節(jié)，而大腿在慢慢下蹲的時候，會使腿上更多的肌肉群得到鍛煉，這種下蹲鍛煉與面壁深蹲的效果是完全不一樣的。
二是安全性
最大下蹲角度是大腿與地面保持水平，而只要身體能夠保持平衡，大腿在下蹲時小一些角度也行。
三是兼容性
從經(jīng)絡(luò)的角度而言，腿部有足陽明經(jīng)、足膽經(jīng)、足太陽膀胱經(jīng)腎經(jīng)和脾經(jīng)等，平衡下蹲使這些經(jīng)絡(luò)最大限度的得到了按壓，容易激活這些部位分布的經(jīng)絡(luò)。平衡下蹲法增強了腰、髖膝和踝關(guān)節(jié)的活動范圍，增強了身體主要關(guān)節(jié)的靈活性，從而延緩肌肉關(guān)節(jié)的退化老化。
弓步
弓步，是武術(shù)五大基本步型之一。俗稱弓箭步，用于樁功練習(xí)時，稱為弓步樁。
一腿向前方邁出一大步，約為腳長的四至五倍，同時膝關(guān)節(jié)彎曲，大腿近于水平膝蓋與腳尖垂直。;另一腿挺膝伸直。兩腳全腳掌著地，上體正對前方。左腿在前為左弓步，右腿在前為右弓步。
仰臥起坐
仰臥起坐是一種鍛煉身體的方式。仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭;然后還原成坐姿。如此連續(xù)進行。
練仰臥起坐，速度要因人而異。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達到50次左右。30歲以下的女性，很多是出于防止婦科病的目的練習(xí)的，這時頻率最好控制在每分鐘60～70個，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鐘做25個就可以了。
對于那些有一定健身基礎(chǔ)的練習(xí)者，更多的是想通過練習(xí)達到增強腹部力量的目的，這樣要保證一分鐘做60次左右。
引體向上
引體向上主要測試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí)。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質(zhì)的重要參考標準和項目之一。
引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。
初學(xué)者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習(xí)，或請人上托助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰臥引體、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習(xí)。
注意事項
1.若受試者身高較矮，不能自己跳起握桿時，測試人員可以提供幫助;
2.測試時，受試者要保持身體挺直，不得屈膝、挺腹等;若借助身體擺動或其他附加動作完成引體時，該次不計數(shù);
3.測試時應(yīng)有相應(yīng)的保護措施，防止傷害事故的發(fā)生;
4.下降過程身體不能猛然放松，身體要稍微緊張，雙腳在此時迅速向前伸(幅度不要過大，以免造成違規(guī))。
高抬腿運動
高抬腿運動是較常見且簡單易做的有氧運動之一，一般分為原地高抬腿與高抬腿跑兩種。
減腹部方法
動作要領(lǐng)
走路時，放慢腳步，盡量將腿向高處抬起;為保持平衡，手臂也相應(yīng)抬高;抬腿同時，要用力收腹;腿要抬高，使大腿與腹部夾角盡可能接近90度;左右腿交換慢走，每次20步，每天走2次。
鍛煉作用
高抬腿走能加大腿部肌肉群以及腰、腹部肌肉的運動，特別能加強腹斜肌的強度和彈性，堅持鍛煉能有助于防止大腹便便，保持健康的體態(tài)，同時對預(yù)防疝氣有一定的作用。
注意事項
進行高抬腿鍛煉時應(yīng)降低行走速度，以保持身體的平衡;抬腿的高度應(yīng)逐步加大，不要追求一次到位;鍛煉強度要因人而異，髖關(guān)節(jié)有損傷的人不適宜進行此項練習(xí)。
結(jié)語：冬季大家都不愿進行戶外活動，那么在家里進行一些室內(nèi)的簡單運動也可以起到強健身體的作用。相信通過上文，大家都了解了室內(nèi)如何健身的方法。希望能夠幫助大家健康順利地度過寒冷冬季。讓大家都不用去健身館就可擁有完美身材！
【導(dǎo)讀】瑜伽五個經(jīng)典熱身動作，在傳統(tǒng)的瑜伽練習(xí)中，所有的瑜伽練習(xí)者都做那些高難度姿勢來讓自己更深地體會瑜伽的冥想和感受身體的能度。這種練習(xí)方式讓人感覺輕快并擁有很好的柔韌性，現(xiàn)代人是用另外的方式來達來傳統(tǒng)的練習(xí)者所能達來的狀況，那么接停來我們一起來看看瑜伽五個經(jīng)典熱身動作吧。
瑜伽五個經(jīng)典熱身動作
一、腳趾練習(xí)：山式站立，兩腳微分中間一拳距離，收緊腹部、臀部，挺立腰背，眼睛平視前方，吸氣腳跟離地，利用腳趾的力度支撐，呼氣保持，收緊兩小腿肌肉，保持30-60秒，腳跟放停，復(fù)復(fù)3遍。
二、動態(tài)風(fēng)吹樹式：山式站立，兩手垂于兩側(cè)，兩腳分開略寬于肩膀，吸氣左手自體側(cè)抬起左手向上貼于左耳，右手保持不動，呼氣身體向右側(cè)曲，連續(xù)的做10遍，換另一側(cè)，同樣連續(xù)做10遍，在動作過程中身體在同一平面內(nèi)，不要前傾。
瑜伽五個經(jīng)典熱身動作
三、動態(tài)騎馬式：山式站立，上身自腰部向前向停，兩手放在腳的兩側(cè)，曲曲雙膝，左腿向后跨一大步，膝關(guān)節(jié)、腳背著地，雙手離地，兩手相疊放在右腿上，動態(tài)的停壓10次，兩手連續(xù)放在腳的兩側(cè)，收回左腿，右腿向后跨一大步，連續(xù)做10次。
四、動態(tài)前后屈：山式站立，兩腳分開略寬與肩，兩手互抱兩肘，上身向前向停動態(tài)的停壓3次，起死后，兩手扶住兩大腿后側(cè)向后曲腰1次，前3后1為一遍共做10遍。
瑜伽五個經(jīng)典熱身動作
五、動態(tài)上停犬：死角式跪姿，膝蓋與臀部同寬，腳趾頂?shù)兀p手與雙肩同寬，手掌貼地，手指指向正前方。將手掌往前方移動，雙手保持與肩同寬，手掌貼地。呼氣，漸漸收縮腹部，將臀部朝天空方向推高，同時伸直兩腿，腳跟全度踩地。伸直手臂，挺立背部，放松頸部與頭。此時雙臂與上身在一條直線上。保持平穩(wěn)，自然呼吸。吸氣抬起腳跟，身體復(fù)心前移，腹部沉向地板的方向，臀部停壓，保持手臂伸直，雙手和雙腳趾處地，不要聳肩抬頭挺胸，連續(xù)的做10遍。
【導(dǎo)讀】健康的男性，力量和靈活性缺一不可，但鍛煉起來卻不太輕易，男人健身常常使用的五個動作。如果你不知道從何入手，那么就從這些姿勢開始吧！運動醫(yī)學(xué)專家指出，這些動作不但能鍛煉全身肌肉，還能有用降低心臟病的發(fā)病幾率。下面為你簡單介紹男人健身常常使用的五個動作一下。
男人健身常常使用的五個動作
動作一：屈膝彎身
鍛煉部位：肌腱、小腿和臀部。動作要領(lǐng)：雙腳并攏，身體向下彎曲。漸漸屈膝，直至感受到背部有壓力感，雙手抱緊雙臂，深呼吸。此時，身體會有一種飄飄然的感覺，放松頭部、頸部和肩膀，放慢呼吸、漸漸擺動身體，或輕輕搖頭，堅持一分鐘，回到站立姿勢。作用：鍛煉腿部力量，降血壓。
動作二：坐空椅子
鍛煉部位：肩部、胸部和腿部。動作要領(lǐng)：挺拔身體，雙腳并攏，手心相對，雙臂順著頭部向上舉起，頭向后仰。一邊吸氣，一邊屈膝，然后坐下，好像坐在椅子上。不要讓膝蓋超過腳趾的部位。每次吸氣都要挺胸收腹，每次呼氣都要向下略微坐下，承擔(dān)背部的壓力，堅持30秒鐘。作用：加強腿部力量，減少腹部脂肪。
動作三：跨步蹲
鍛煉部位：臀部、手臂和腿部。動作要領(lǐng)：左腿向前跨一步，下蹲，雙手置于身體兩側(cè)，右膝在左腳后跟處，吸氣，漸漸從抬起左腿，堅持一分鐘，然后換腿重復(fù)。作用：放松臀部肌肉、減少運動損壞。
男人健身常常使用的五個動作
動作四：左右搖擺身體
鍛煉部位：肩部、臀部。動作要領(lǐng)：右腳向前邁出一大步，跨步蹲，吸氣，手心相對，手臂向上仰，肩膀后傾。前腿不動，左右擺動身體。前腿膝部不要超過腳趾部位，堅持一分鐘，然后換腿重復(fù)。作用：加強上肢和下肢力量，鍛煉肩部、臀部的靈活性，增強膝蓋穩(wěn)固性。
動作五：屈膝提臀
鍛煉部位：胸部、頸部、脊椎和臀部。動作要領(lǐng)：彎腰屈膝，雙手夠到腳后跟。將手臂放到身體兩側(cè)的地板上，手心朝下，一邊呼氣，一邊將臀部向上提，堅持45秒鐘，將這一動作重復(fù)做3遍。作用：很多男士肋間肌和胸腔周圍結(jié)締組織非常僵硬，限制了肺活量。此姿勢可使胸部呼吸平均，放松那些緊繃的肌肉，進而使呼吸更為順暢和輕松。隨著時間的推移，不斷練習(xí)橋式可以改善身體各方面活動的表現(xiàn)，有助于緩解上呼吸道組織的壓力。
有些朋友對健身方面做的不到位，至始至終都是用一種錯誤的方法在進行，那么要如何才能杜絕這方面的一些問題呢?今天小編就和大家談?wù)勂匠＝?jīng)常做的一些健身動作誤區(qū)，讓大家看看自己的健身方式到底正確不正確。
健身誤區(qū)，大家并不陌生，但是要說到自己有沒有陷入一些誤區(qū)，相信大家都不了解，下面小編就和大家談?wù)劷∩淼囊幌抡`區(qū)問題，一起來瞧瞧吧。
誤區(qū)A――仰臥起坐
Hagerman教授說：這種長久以來被認為鍛煉腹肌最有效的方法其實根本沒有效果。實際上仰臥起坐更適合初學(xué)者和背部有傷的人們。因為整個動作中腹部的運動非常有限而根本起不到什么作用。所以你很難看到效果。
身體平躺，雙腿彎曲成90度，雙手交叉胸前。嘗試用下巴夠膝蓋。收縮腹部，胸部盡量緊貼膝蓋。一次做10-15個。
作用原理：仰臥起身鍛煉了大面積的腹部肌肉，同時強迫臀屈肌收縮與拉緊，有助于矯正體態(tài)，減少缺乏運動造成的臀部脂肪堆積。
誤區(qū)B――仰臥挺舉啞鈴
仰臥挺舉啞鈴被大家認為是最有效的鍛煉胸部肌肉的方法，但是你知道嗎，實際上這種方法只練習(xí)到了胸部的一小塊肌肉，而且對胸肌毫無作用。
雙手伏在踏板上，伸展肩部，腳尖著地，雙腳分開，保持身體成一條直線。彎曲肘部，胸部向踏板靠攏，直至肩部與肘部成一水平線?；貜?fù)初始姿勢，重復(fù)做8-10次。(如果感到太難的話，可以換一塊高一點的踏板。)
作用原理：伏地挺身就是我們通常說的俯臥撐。它是塑造完美上身的最有效方法。因為它同時鍛煉了胸部、肩部和三角肌三個部分的肌肉。但是很多女性都不愿去做因為它太難了。改在踏板上做由于減輕了地球引力的吸引，做上去會相對容易些。
誤區(qū)C――坐式腿部伸展
借助器械增加踝部負重、拉伸腿部肌肉，這樣做確實能夠增強四頭肌的力量。但是這組動作極易拉傷腿部的韌帶和肌腱組織。女性的韌帶非常脆弱，研究表明女性韌帶拉傷的幾率是男性的2-4倍。
雙手各持8-10磅重的啞鈴面對踏板站立。
左腿踏上踏板，伸直左腿站立，身體保持正直，臀部收緊，右腿向后伸展。
右腿回收，身體下降，直至右腳腳尖著地，下左腿，回復(fù)原位。
雙腿交替10-15次。(可選擇高一點的踏板以增加難度。)
作用原理：踏板操是一個非常安全的擺脫地心引力讓那個身體上身的運動，在過程中，四頭肌會得到鍛煉，而且臀部和腿筋都會有一些鍛煉的效果。
誤區(qū)D――側(cè)身屈膝
長久以來，希望減掉腰部兩側(cè)贅肉的女性總是不懈地做著側(cè)身屈膝運動。
但實際上，這樣做只會壓迫脊柱及其內(nèi)部神經(jīng)，而對腰側(cè)贅肉基本觸及不到。Hagerman教授說：這么做風(fēng)險大過益處。
身體平躺，右腿膝蓋彎曲，另一只腿伸直，兩手手握毛巾兩側(cè)，將毛巾跨過膝蓋，轉(zhuǎn)動頭和肩部，保持左腿與地面呈45度。換方向重復(fù)10-15次。
作用原理：身體的扭曲加大了腰部贅肉的運動，更重要的是，它免去了對脊柱神經(jīng)的壓迫。
誤區(qū)E――直立舉啞鈴
這一動作的初始目的是要鍛煉肩部贅肉，但是事實上帶來的只會是肩部的疼痛，對于塑型本身沒有多大作用。這個姿勢很不自然不符合人體的自然構(gòu)造，所以很容易導(dǎo)致肩部與手腕的疼痛。
坐在長椅上雙腳并攏，持3-5磅重的啞鈴，身體前傾，雙臂伸展向兩邊拉，模仿鳥兒飛翔的動作，達到與地面水平高度收回再重復(fù)。重復(fù)10-15次。
作用原理：這組運動主要鍛煉的肩部肌肉，同時鍛煉了背部肌肉，有助于矯正姿勢。
誤區(qū)F――直立提腳跟
這么做也許有助于你恢復(fù)受傷的脛骨夾板，但對于塑身毫無用處。小腿的形狀很大程度上取決于你的遺傳基因。
選擇爬山模式在健步機上快走30分鐘，這能幫助鍛煉小腿的肌肉，機械的邁步與抬腿對你的身體大有益處。
誤區(qū)G――直立側(cè)彎
一向被認為去除救生圈的最簡單方法，但實際上這一傳統(tǒng)的校園健身操姿勢只會讓你的腰部一直粗下去，因為它對腰部的運動也非常不自然，不符合人體自然結(jié)構(gòu)的彎曲與運動，因此達不到理想效果。
雙手置地，呈俯臥撐姿勢。單手上抬，側(cè)身，手臂伸展。頭部到腳部保持一條直線，全身呈現(xiàn)英文字母T字型。堅持5秒鐘，回復(fù)俯臥姿勢，重復(fù)5-8次。
作用原理：這一動作鍛煉了全身肌肉，為了保持平衡使腹部一直處于緊張狀態(tài)，收緊了腹部，同時有助于減輕背部疼痛。
誤區(qū)H――坐式腿部內(nèi)側(cè)收緊
這一借助器械完成的姿勢當(dāng)初的設(shè)計是要作用于大腿內(nèi)部的脂肪。雖然這一運動確實鍛煉了大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌，但實際上效果卻不明顯。因為當(dāng)你坐在椅子上完成這個動作時，真正帶腿部運動的是臀部的髖關(guān)節(jié)。而這你根本意識不到的。
坐在腿部推蹬機上，兩腿分開與肩寬，單腿呈90度支在推蹬機上，用力前瞪，回復(fù)原位，換腿，交替做10-15個。
作用原理：單腿支撐的時候，大腿內(nèi)部肌肉會處于緊張狀態(tài)，以防姿勢走形。這樣做同時還鍛煉了四頭肌和臀部肌肉，以及伸展了腿筋。所以這一動作節(jié)省了不少時間。
結(jié)語：健身存在很多地方的誤區(qū)，不管是你用了什么方法，都要注意些基礎(chǔ)的問題，這樣才能讓健身有更好的效果，以上為大家介紹了一些健身姿勢方面的誤區(qū)，還希望可以幫助大家解決這方面的困難。
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一些簡單的動作就可以消耗熱量，達到健身的效果，下面就為大家介紹7種看電視時候健身的小方法，各位朋友們一起來嘗試一下吧。
如果你看電視時從來不運動，剛開始時只要每天10分鐘就可以了，以后再逐漸增加到15分鐘、20分鐘最大的好處就是它絕不會耽誤你欣賞喜歡的節(jié)目。
第一、仰躺在沙發(fā)上，雙手抱頭，兩腿夾住墊子，向上抬起，來回做5~10次。
瘦身部位：腹部、臀部及腿部脂肪。
第二、兩腿向前伸直，雙手向后交叉，將前胸盡量貼在腿上，注意不要弓背。
瘦身部位：上肢，使胸部肌肉更緊實，同時鍛煉腰、臀部肌群。
雙腿并攏，兩手在腦后交叉。上身向前傾，貼在腿上，注意上身始終保持挺直。
瘦身部位：腰部、腹部脂肪。
第三、正面坐在沙發(fā)上，兩臂伸直，雙腿并攏，大腿向上抬，與沙發(fā)面呈45。上身保持不動，兩腿交叉。
瘦身部位：腹部、臀部贅肉，塑造大、小腿線條。
第四、正面在沙發(fā)上做下，雙手伸直，腳部并攏，大腿和沙發(fā)呈現(xiàn)出45度的角上抬，這時候上身不動，雙腿做交叉的狀態(tài)。
瘦身部位：腹部、臀部贅肉，塑造大、小腿線條。
第五、一腿伸直，另一腿彎曲側(cè)坐在沙發(fā)上，雙手在胸前交叉，上身向彎曲腿相反方向側(cè)彎。
瘦身部位：腹部脂肪，拉緊大腿外側(cè)線條。
第六、側(cè)坐在沙發(fā)上，一腿伸直，另一腿彎曲。將彎曲腿向上伸直，與另一腿呈90。反復(fù)做5～10次。
瘦身部位：腰腹部脂肪，塑造腿部線條。
第七、側(cè)著身體坐在沙發(fā)上，上半身直立，伸直一條腿部，另一腿彎曲45度，手部抱頭，轉(zhuǎn)動腰部和身體，呈現(xiàn)出45度。
瘦身部位：上肢、腰腹部脂肪。
結(jié)語：看電視的時候也有很多的方法可以鍛煉自己的身體，只需要你做一些小動作就可以，以上為大家介紹了看電視時候做的七個動作，不僅可以鍛煉身體，還可以減肥燃脂，各位小伙伴趕緊來嘗試一下吧。
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瘦腿很很大一部分女性人群關(guān)注的話題，腿部也直觀的表現(xiàn)出女性身材的完美不完美，那么想知道有哪些運動瘦腿嗎?那就來瞧一瞧。
哪些健身小動作可以幫助我們瘦小腿呢?
小腿拉伸法
雙腳微微打開站立，手掌扶墻。雙腳前后打開，前側(cè)的腿膝蓋彎曲，上半身前傾。保持腳后跟和頭部呈一直線。后方的腳后跟不要離地，一定要緊貼地面。注意上半身的傾斜和頭頂位置會影響拉伸效果，拉伸的動作要快點。
上下樓梯法
用腳尖或腳跟的力量爬樓梯，并且腰桿打直，重心落在整個腳掌上。千萬別窩著身體、低頭爬、墊腳爬或一次爬2-3格哦，這對腳和脊椎都有很大的負擔(dān)，尤其是承重的膝蓋和腳踝更是要不得。
刮痧瘦腿法
在晚上洗澡后，用嬰兒油或者是橄欖油涂抹在小腿上，然后用刮痧板用力的刮小腿部，從下往上，從腳踝一直刮到膝蓋彎，一邊100次，掛完之后喝一點溫開水。
坐姿要正法
平日的坐姿也與腿形有關(guān)，需要長時間坐在辦公室的女性，腿部較少機會得到伸展，所以要注意正確的坐姿以及坐著時腿部的活動。標準的美麗坐姿是與椅子的形狀一樣。背脊與椅子的靠背吻合，背部肌肉自然放松，身體和大腿、大腿和膝蓋下的小腿呈90度直角。兩腿的姿勢優(yōu)雅合并，向前或向兩側(cè)擺放即可。
健身的話題不止在夏天才最熱門，最近有一份對于保持身材的調(diào)查問卷答案出乎我們的意料：超過76%的人一年四季都很在意控制體重和身材，而只有19%的人承認在秋冬季節(jié)會稍稍放松對自己的要求。這說明現(xiàn)在人們不僅僅因為要去海邊秀比基尼才維持身材，保持好身材已經(jīng)成為了一種生活習(xí)慣。如何激勵自己一年四季都與贅肉做斗爭呢?我們列出了四個小方法與你一起分享。
選擇自己喜歡的運動
你會發(fā)現(xiàn)喜歡跳舞的人，不管舞蹈是他的職業(yè)還是他的愛好，他們在任何時間、任何地點都會情不自禁地舞動起來。同樣，如果你發(fā)現(xiàn)有種運動非常喜歡，無論你之前參與的目的是什么，你都會堅持下去。如果你還沒發(fā)現(xiàn)自己熱愛的運動，那么就根據(jù)自己的體能多嘗試幾種運動，跑步、游泳、打網(wǎng)球甚至是騎馬，這些運動都對身體非常有益。多嘗試幾種直到找到喜歡的為止。有時候，其實你需要的只是一種發(fā)現(xiàn)自己也喜歡運動的驅(qū)動力。
把保持體形當(dāng)成是一種生活方式
保持好的身材，絕對不是為了幾天的結(jié)果，要保持一種生活的方式，養(yǎng)成良好的習(xí)慣，這樣對你有一個健康的身體和維持好身材都有很大的幫助。
健康的男性，力量和靈活性缺一不可，但鍛煉起來卻不太容易。如果你不知道從何入手，那么就從這些姿勢開始吧!運動醫(yī)學(xué)專家指出，這些動作不但能鍛煉全身肌肉，還能有效降低心臟病的發(fā)病幾率。
動作一：屈膝彎身
鍛煉部位：肌腱、小腿和臀部。動作要領(lǐng)：雙腳并攏，身體向下彎曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有壓力感，雙手抱緊雙臂，深呼吸。此時，身體會有一種飄飄然的感覺，放松頭部、頸部和肩膀，放慢呼吸、慢慢擺動身體，或輕輕搖頭，堅持一分鐘，回到站立姿勢。作用：鍛煉腿部力量，降血壓。
動作二：坐空椅子鍛煉部位：肩部、胸部和腿部。動作要領(lǐng)：挺直身體，雙腳并攏，手心相對，雙臂順著頭部向上舉起，頭向后仰。一邊吸氣，一邊屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要讓膝蓋超過腳趾的部位。每次吸氣都要挺胸收腹，每次呼氣都要向下稍微坐下，承受背部的壓力，堅持30秒鐘。作用：加強腿部力量，減少腹部脂肪。
動作三：跨步蹲鍛煉部位：臀部、手臂和腿部。動作要領(lǐng)：左腿向前跨一步，下蹲，雙手置于身體兩側(cè)，右膝在左腳后跟處，吸氣，慢慢從抬起左腿，堅持一分鐘，然后換腿重復(fù)。作用：放松臀部肌肉、減少運動損傷
動作四：左右搖擺身體鍛煉部位：肩部、臀部。動作要領(lǐng)：右腳向前邁出一大步，跨步蹲，吸氣，手心相對，手臂向上仰，肩膀后傾。前腿不動，左右擺動身體。前腿膝部不要超過腳趾部位，堅持一分鐘，然后換腿重復(fù)。作用：加強上肢和下肢力量，鍛煉肩部、臀部的靈活性，增強膝蓋穩(wěn)定性。
動作五：屈膝提臀鍛煉部位：胸部、頸部、脊椎和臀部。動作要領(lǐng)：彎腰屈膝，雙手夠到腳后跟。將手臂放到身體兩側(cè)的地板上，手心朝下，一邊呼氣，一邊將臀部向上提，堅持45秒鐘，將這一動作重復(fù)做3遍。作用：許多男士肋間肌和胸腔周圍結(jié)締組織十分僵硬，限制了肺活量。此姿勢可使胸部呼吸均勻，放松那些緊繃的肌肉，進而使呼吸更為順暢和輕松。隨著時間的推移，不斷練習(xí)橋式可以改善身體各方面活動的表現(xiàn)，有助于緩解上呼吸道組織的壓力。
現(xiàn)在，大家在空閑的時候都會去健身。健身對于人們的好處是非常多的，不僅可以使得大家的身材更加完美，而且可以讓大家的身體更加健康。很多人在健身的時候都會選擇去專業(yè)的健身場所，讓教練對自己進行指導(dǎo)，從而進行科學(xué)合理的健身。健身練肩也是有具體的規(guī)則的。那么，健身練肩的動作到底都有哪些呢？
首先我們介紹一下三角肌前束的練習(xí)動作及技術(shù)要領(lǐng)。
第一個動作：直臂前平舉，這個動作可以選擇啞鈴，也可以選擇杠鈴，看個人的喜好，如果三角肌兩側(cè)寬度不一樣建議大家使用啞鈴。
動作要領(lǐng)：
1、起始動作，雙腿自然站立，雙腳與肩同寬，雙手正握著杠鈴或者啞鈴放于腿前，雙手距與肩同寬。
2、開始時把杠鈴或啞鈴慢慢向前舉起，舉至與地面平行位置，停留2秒，之后慢慢放下還原為起始動作。
3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：在向前舉起時肘關(guān)節(jié)微微彎曲，向前舉前吸氣，慢慢放下時吐氣。
第二個動作：杠鈴立正劃船，這個動作借助杠鈴。這個動作是一個綜合性的動作，肩部肌肉都可以練到，但主要是練習(xí)我們的前束、中束。
動作要領(lǐng)：
1、起始動作，雙腿自然站立，雙手的手背向前握著杠鈴，握的距離要窄與肩部，雙手下垂至腿部。
2、開始時雙手慢慢貼身將杠鈴提起，雙肘要略高于手部位置，當(dāng)將杠鈴提至頸前時停頓2秒，之后慢慢放下還原起始位置。
3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：在向上提前吸氣，還原時吐氣。
第三個動作：斯科特舉，這個動作大有來頭，是奧林匹亞先生拉里·斯科特自創(chuàng)的一個練習(xí)三角肌前束的動作。
動作要領(lǐng)：
1、起始動作，這個動作可以坐在凳子上做，也可以站立。兩只手持啞鈴于腹前，肘關(guān)節(jié)彎曲約90度，手背向外側(cè)，掌心相對。
2、開始時肘部向兩側(cè)抬起，掌心慢慢向下，當(dāng)肘部平行于肩部時停頓2秒，之后慢慢恢復(fù)至起始位置。
3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意，如果可以停頓時間長一些更好。刺激會更大。 肘部在向兩側(cè)抬前吸氣，還原時吐氣。
gif圖片中練習(xí)的重量比較打，所以起始動作不一樣。
第二個肌肉是我們的三角肌中束的練習(xí)動作及技術(shù)要領(lǐng)。
第一個動作，啞鈴側(cè)平舉，這個動作是練習(xí)我們?nèi)羌≈惺慕?jīng)典動作，需要借助啞鈴。
動作要領(lǐng)：
1、起始動作，雙腿自然站立，雙手握啞鈴，掌心相對持啞鈴自然下垂。
2、開始時，雙臂伸直，肘關(guān)節(jié)微曲，雙臂向外旋，當(dāng)手臂與肩平行時停頓2秒，之后慢慢返回原位。
3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：手臂向外旋前吸氣，慢慢放下時吐氣。不要聳肩。
第二個動作：啞鈴肩上推舉，這個動作要坐在凳子上，借助啞鈴練習(xí)。
動作要領(lǐng)：
1、起始動作，上體保持正直做在凳子上，雙腳自然放置，但要穩(wěn)住身體，挺胸收腹。雙手持啞鈴于頭部兩側(cè)，手心向前，保持大臂與軀干、小臂與大臂90度角。
2、開始時，手臂慢慢向上舉，直至手臂伸直，肘關(guān)節(jié)微曲，后慢慢放下還原起始位置。
3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：在上舉前吸氣，慢慢放下時吐氣。
第三塊肌肉是我們的三角肌后束的動作練習(xí)方法是技術(shù)要領(lǐng)。
第一個動作： 俯身側(cè)平舉，這個動作要借助啞鈴。
動作要領(lǐng)：
1、起始動作，自然站立，兩腳與肩同寬，上身前屈與地面平行，雙手持啞鈴，掌心相對，膝關(guān)節(jié)微屈。背部要保持正直。
2、開始時雙手向兩側(cè)舉起，當(dāng)大臂與背平行時停頓2秒，后慢慢放下還原起始動作。
3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
注意：背部、腰部一定要緊張，不然容易受傷。
第二個動作：杠鈴后肩劃船。這個動作要借助杠鈴。
動作要領(lǐng)：
1、起始動作， 和俯身側(cè)平舉的展位相同，正握杠鈴，握距稍寬于肩膀。手臂自然下垂。
2、開始時，手臂垂直向上拉杠鈴至高于手臂的水平位置，停頓2秒，之后慢慢向下至起始動作。
3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
第三個動作：坐姿俯身側(cè)平舉，這個動作和俯身側(cè)平舉類似，只是個人感覺刺激更到位一些。要借助啞鈴。
動作要領(lǐng)：
1、起始動作，坐在平凳上，雙腳自然放置，穩(wěn)定身體，身體前屈至貼到大腿，雙臂持啞鈴自然下垂，雙臂伸直，肘關(guān)節(jié)微屈。
2、開始時，雙臂緩慢向兩側(cè)舉起至略高于背部，停頓2秒，之后慢慢放下至起始動作。
3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。
以上就是我為大家分享的關(guān)于肩部肌肉群練習(xí)的動作及技術(shù)要領(lǐng)。健身重在堅持。如果大家覺得有幫助的話請按如下圖片進行操作。么么噠!!!
