【www.cndadi.net - 肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生】
與很多的女士跑步是為了減肥瘦身不同，男士跑步的目的更多的是為了有一個(gè)強(qiáng)壯的身體，而充滿力量的肌肉就是男士最好的標(biāo)志。男人想要練出一身肌肉，運(yùn)動(dòng)就是不可少的。在運(yùn)動(dòng)中，跑步是最簡(jiǎn)單的又最省錢的方法，所以很多的男人都選擇了跑步來鍛煉自己身體上的肌肉，但是，跑步能練肌肉嗎？
跑步是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)通過跑步，經(jīng)常跑步能提高肌力，令肌肉量適當(dāng)?shù)鼗謴?fù)正常的水平。每天堅(jiān)持跑步，不但可以增強(qiáng)心肺的功能，而且可以促進(jìn)全身的肌肉鍛煉，特別是小腿肌肉效果更加明顯。
科學(xué)的跑步習(xí)慣是腳掌后部先著地，這樣對(duì)膝蓋的沖擊小，著地后大腿發(fā)力帶動(dòng)小腿后擺，同時(shí)臀部收縮。腰部保持平衡，同時(shí)腹部左右擺動(dòng)帶動(dòng)上肢，由于腰腹的擺動(dòng)上肢的手臂也會(huì)為了平衡而前后摔動(dòng)。這時(shí)上肢的肩，胸，背部肌肉還有上臂和小臂上的肌肉都有所鍛煉。除此之外，跑步還能鍛煉人體的臀大肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌等腿部各肌群。
男士想要鍛煉身體肌肉就選擇跑步吧！不過在跑步時(shí)也要注意姿勢(shì)的正確性，跑步時(shí)姿勢(shì)正確能夠預(yù)關(guān)節(jié)受損，同時(shí)能夠讓身體得到最佳的鍛煉，肌肉也會(huì)得到充分的鍛煉。同時(shí)想要通過跑步來鍛煉肌肉，跑步的時(shí)間也很重要。想要鍛煉肌肉，每天跑步二十分鐘時(shí)最佳的時(shí)間！
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男士肌肉發(fā)達(dá)了會(huì)受到很多女孩子的喜愛，所以有強(qiáng)健的身體，發(fā)達(dá)的肌肉對(duì)于男性來說是很重要的，如何練就一身的肌肉呢，能夠讓自己成功的減肥呢，運(yùn)動(dòng)是很好的減肥鍛煉肌肉的好方法，那么怎么做運(yùn)動(dòng)呢，用什么樣的運(yùn)動(dòng)方式效果會(huì)好一些呢，下面就詳細(xì)的給大家好好的介紹一下，希望能夠幫助更多的朋友練就發(fā)達(dá)的肌肉。
健身前準(zhǔn)備活動(dòng)(7-8分鐘)、全身肌力練習(xí)(啞鈴坐姿推舉、俯身啞鈴劃船、啞鈴仰臥飛鳥、立正提拉、仰臥起做、啞鈴彎舉)4組、啞鈴深蹲、肌肉拉伸與放松練習(xí)。全身肌力練習(xí)中一個(gè)動(dòng)作一組，幾個(gè)動(dòng)作循環(huán)下來叫做全身肌力練習(xí)一組。健身中，根據(jù)自己的身體條件和訓(xùn)練程度適當(dāng)調(diào)節(jié)鍛煉動(dòng)作與鍛煉負(fù)荷。給你安排一個(gè)初級(jí)健身計(jì)劃，持之以恒幾個(gè)月后會(huì)有意想不到的效果：
周一，胸+三頭肌訓(xùn)練+25分鐘有氧運(yùn)動(dòng)
(1)啞鈴臥推 10-12RM x3組
(2)啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組
(4)坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM (次) x3組
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3組
周三，背+二頭肌訓(xùn)練+25分鐘有氧運(yùn)動(dòng)
(1)啞鈴劃船: 8-12RM (次) x4
(2)引體向上寬握: 8-12RM (次) x4
(3)引體向上窄握：8-12RM (次) x4
(4)俯坐彎舉 : 8-12RM (次) x3組
(5)站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM (次) x3組
(6)坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM (次) x3組
周五，腿+肩部訓(xùn)練日+25分鐘有氧運(yùn)動(dòng)
(1)啞鈴深蹲 8-10RM(次) x3 組
(2)啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組
(3)啞鈴提蹭 8-10RM x3 組
(4)站姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM (次) x3
(5)啞鈴側(cè)平舉 10-12RM (次) x3
(6)啞鈴前平舉 10-12RM (次) x3
通過以上的幾種運(yùn)動(dòng)方式，如果堅(jiān)持鍛煉的話，肯定會(huì)有一天練就一身的發(fā)達(dá)肌肉的，所以對(duì)于稍微肥胖一點(diǎn)的男士來說，還是需要格外的關(guān)注一下自己的身材，不要覺得胖點(diǎn)就顯得可愛，男士有肌肉才會(huì)顯得更加的健康，凸顯男性的魅力，不妨學(xué)會(huì)來做一下這些運(yùn)動(dòng)。
跑步是鍛煉身體最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方法，只要有時(shí)間隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，而且不管是老人還是孩子都可以通過跑步鍛煉身體，但是在跑步的時(shí)候也是有很多事項(xiàng)是需要注意的，否則就但不到最佳的鍛煉效果，那跑步鍛煉身體怎么練?怎么跑步才是最科學(xué)的呢?下面的內(nèi)容可以解答您的疑惑。
選擇跑步來鍛煉身體是明智的，一般人們?cè)谂懿降臅r(shí)候并不注意方式方法，認(rèn)為只需要去跑就可以了，其實(shí)，這種想法是不對(duì)的，想要使跑步健身的效果達(dá)到最佳，要掌握科學(xué)的跑步方法。
長(zhǎng)跑實(shí)現(xiàn)減重的效果比較明顯，合理的跑步頻率應(yīng)該是一周3次，隔日跑1次，每次30分鐘、5公里左右的中等強(qiáng)度有氧跑步活動(dòng)最為適宜。
如果以減肥為目的，建議跑步后再進(jìn)行約20分鐘的力量練習(xí)，以鍛煉肌肉力量和耐力。而在營養(yǎng)方面則應(yīng)遵循營養(yǎng)密度大但能量低的食物，比如全麥等含纖維較高的食物，蔬菜、水果不僅含有豐富的纖維，而且含有豐富的維生素、礦物質(zhì)。
以對(duì)抗疲勞和舒緩壓力等亞健康為目標(biāo)的長(zhǎng)跑，還應(yīng)配合科學(xué)的膳食措施，特別要注重早餐質(zhì)量，攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，控制脂肪攝入，同時(shí)合理補(bǔ)充營養(yǎng)品，應(yīng)食用有助于舒緩壓力的食物，如富含B族維生素、維生素C、維生素E等食物。而富含鈣、鎂的食物多為堿性食物，可平衡體內(nèi)酸堿度，緩解疲勞。
雖然跑步對(duì)身體有好處，但是在跑步的的時(shí)候還是要講究方法，要根據(jù)自己的需要和身體情況制定最佳的運(yùn)動(dòng)方案，只有堅(jiān)持鍛煉才能達(dá)到最佳的健身效果。跑步鍛煉身體怎么練?希望上面的資料能幫你改掉不正確的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。
僅僅通過一個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)，你就可以鍛煉胳膊和肩膀上主要的肌肉群，在即將到來的春季充分展示完美的線條。而即使在大雪紛飛的冬天，強(qiáng)健的胳膊和肩膀肌肉也能幫助你輕松地進(jìn)行鏟雪。
彎曲和上舉運(yùn)動(dòng)
鍛煉斜方肌、二頭肌、小臂肌肉、三角肌以及三頭肌。
步驟1：坐在一個(gè)牢固的椅子上，雙腳平放在地面上。每只手握住一個(gè)啞鈴，胳膊伸展放在身體的兩側(cè)，手心正對(duì)前方。后背緊貼在椅子上，兩眼平視前方。
步驟2：保持上半身穩(wěn)定，曲肘握緊啞鈴朝肩膀方向運(yùn)動(dòng)。
步驟3：緊接著旋轉(zhuǎn)手腕使手心面對(duì)身體前方，并用力舉過頭頂，一直到兩臂完全伸展。在整個(gè)舉起的過程，兩個(gè)啞鈴之間的距離要保持不變。啞鈴應(yīng)該在你的頭部上方，同時(shí)稍微有一點(diǎn)靠前。暫停一會(huì)，然后反方向進(jìn)行整個(gè)動(dòng)作。整個(gè)過程中要注意調(diào)整呼吸。
注意事項(xiàng)：肩膀不要蜷縮，當(dāng)舉起啞鈴的時(shí)候胳膊不要伸向身體后方，脖子不要彎曲，頭不要朝前或者朝后運(yùn)動(dòng)，背不要弓，手腕不要彎曲。
其他須知：
每周次數(shù)：2到3次，每次之間最少保持一天休息。
每組次數(shù)：每組8到12次，每次做1到3組，每組之間休息30到60秒。
重量：如果你做不到8個(gè)動(dòng)作，說明選擇的重量太重。如果輕松做到12個(gè)，則說明太輕。
速度：3到5秒鐘用于舉起，1秒鐘停頓，然后3到5秒用于還原。
小編提示：當(dāng)你在做動(dòng)作時(shí)如果肩膀感到不舒服，那么就改變你手的位置。如果感到脖子、肩膀、后背、手腕或者肘部疼痛，那么就要重新檢查一遍你的姿勢(shì)，并且休息一段時(shí)間。如果疼痛持續(xù)，那么最好向健身指導(dǎo)員進(jìn)行咨詢，并尋找一個(gè)替代的運(yùn)動(dòng)。
歡迎您閱讀養(yǎng)生路上的養(yǎng)生常識(shí)頻道《跑步能練肌肉嗎？》一文，希望我們精心撰寫的養(yǎng)生內(nèi)容能獲得您的喜歡，同時(shí)我們也準(zhǔn)備了豐富的“肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生”專題供您欣賞！
