跑步練什么肌肉呢
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跑步是一種非常不錯(cuò)的有氧健身運(yùn)動(dòng)，可以有效的促進(jìn)全身各個(gè)細(xì)胞的燃燒，可以達(dá)到減肥瘦身的效果，同時(shí)還可以有效地鍛煉我們自身的小腿肌肉，在跑步過程中小腿兒肌肉不斷的舒張伸縮，可以有效的增加我們腿部的力量，相信大家對(duì)于跑步練什么肌肉呢的內(nèi)容一定特別感興趣。
從三角三頭、縮胸乳突肌向下都運(yùn)動(dòng)到了，鍛煉了股四、股二頭、臀大肌等腿部肌肉。跑步是一個(gè)運(yùn)動(dòng)渾身肌肉的運(yùn)動(dòng)，另一個(gè)是游泳?；咀屇闳矶紕?dòng)的運(yùn)動(dòng)是最好的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閭π?、減肥均勻，但是見效慢些，所以跑步分很多種跑法。
我還是回到問題來吧。跑步就肯定鍛煉了股四、股二頭、臀大肌三個(gè)下肢的核心肌肉(肌肉群)。長(zhǎng)跑慢跑會(huì)要求你腹外斜肌幫助保持平衡，競(jìng)速短跑更多需要你小腿的腓腸肌有力并且要求你背部和胳膊的揮動(dòng)配合步頻。大體上是這個(gè)節(jié)奏。
跑步最主要的就是鍛煉我們小腿的肌肉，而且對(duì)于其他身體各個(gè)部分的肌肉都能起到一個(gè)帶動(dòng)的效果，在跑步前可以多吃一些高維生素的食物，可以喝一些維生素飲料，對(duì)于我們?cè)谂懿竭^程中都會(huì)補(bǔ)充很多的能量!
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跑步是一項(xiàng)非常不錯(cuò)的有氧健身運(yùn)動(dòng)，在跑步的過程中可以有效的提高我們的四肢肢體協(xié)調(diào)能力，還可以帶動(dòng)我們?nèi)碇w的運(yùn)動(dòng)，可以有效的促進(jìn)骨骼的生長(zhǎng)，還可以有效地幫助我們最大程度的消耗熱量，很多人還是對(duì)于跑步是減肥還是練肌肉呢有很大的疑問，來解答一下。
跑步可以減肥。但是一定要達(dá)到一定的強(qiáng)度和時(shí)間，而且，在訓(xùn)練前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，尤其是柔韌性伸拉練習(xí)，這樣在運(yùn)動(dòng)中就不易受傷。此外要注意的是，一定要控制好心率，不要使心率過高。 要想達(dá)到鍛煉目的，僅僅鍛煉是不夠的，還要注意飲食，科學(xué)的鍛煉加上科學(xué)的飲食才能達(dá)到減肥的目的。 跑步對(duì)腿部肌肉有一定的鍛煉作用。 一些跑步技術(shù)的探討 開始跑步時(shí)，我是用后腳跟先著地，后來改成前腳掌。然后有一段時(shí)間跑得慢時(shí)用后腳跟先落地，跑得快時(shí)用前腳掌先著地?，F(xiàn)在無論快慢，都用前腳掌先著地。 用前腳掌先著地有下面兩個(gè)優(yōu)點(diǎn)：第一、腳接觸地面的時(shí)間短，第二、能更好地緩沖落地時(shí)地面對(duì)膝蓋的沖擊力。 因此，如果想提高速度，就練習(xí)前腳掌著地吧。不過無論是腳掌還是腳跟先著地，在接觸地面的瞬間，應(yīng)迅速過渡到全腳掌著地。 首先我們注意到，我們?cè)陂L(zhǎng)跑中后階段速度的下降主要是由于步頻的下降引起的。
跑步既可以幫助我們達(dá)到減肥的效果還可以有效的幫助我們練肌肉，在跑步的過程中可以鍛煉小腿兒的肌肉，同時(shí)還可以幫助我們促進(jìn)熱量的分解，對(duì)于我們達(dá)到減肥的效果也是非常不錯(cuò)的，但是跑步一定要堅(jiān)持，千萬不能三天打魚兩天曬網(wǎng)。
跑步是運(yùn)動(dòng)的一種，而且屬于最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，基本上不需要什么特別的技巧，人人都可以進(jìn)行，這也是跑步在大眾當(dāng)中是最受歡迎的一種運(yùn)動(dòng)方式，但是許多人只是盲目的跑步，并不知道跑步能夠給身體帶來哪些好處，這種現(xiàn)象是不正常的，人們進(jìn)行鍛煉的時(shí)候應(yīng)該明確的了解一下鍛煉的作用，下面就來看看跑步練什么吧。
跑步鍛煉好處多。青少年經(jīng)常進(jìn)行跑步鍛煉，對(duì)心血管功能、呼吸功能的發(fā)育有很大的幫助。跑步也有許多種類型，有短跑、中長(zhǎng)跑、超長(zhǎng)距離跑等。跑速不同，跑距不同，對(duì)人體產(chǎn)生的影響也不同。通常跑步鍛煉是長(zhǎng)跑，一般是清晨或夜晚，沿著公路或在野外環(huán)境下進(jìn)行，這樣可以配合進(jìn)行空氣浴，也可以使人的大腦得到休息。對(duì)以青少年，一個(gè)良好的變換的鍛煉環(huán)境，可以使他們的精神得以調(diào)節(jié)，直接接觸到自然，使其在學(xué)習(xí)及社會(huì)活動(dòng)中更加精力充沛、朝氣蓬勃。 ?
經(jīng)常進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉，是較合理的鍛煉方法，一般應(yīng)保持勻速跑，時(shí)間持續(xù)20分鐘以上，心率保持在120～150次／分。通常這種方法的練習(xí)，可以消耗體內(nèi)多余脂肪，避免單純性肥胖。通過這種方式的長(zhǎng)跑可以有效地提高耐力，使肌肉及心肺的耐力性工作能力得以提高。此外，這種方式中、長(zhǎng)跑也是一種毅力的鍛煉，如果青少年堅(jiān)持長(zhǎng)跑，可以培養(yǎng)其堅(jiān)韌的耐力和毅力。
鍛煉是好事情，但是鍛煉不能盲目的進(jìn)行，尤其是一些運(yùn)動(dòng)消耗比較大，對(duì)技巧要求高的運(yùn)動(dòng)，一定要掂量掂量在選擇，對(duì)于跑步練什么這個(gè)問題是不用太過計(jì)較的，跑步是初級(jí)的運(yùn)動(dòng)，只要按照最基本的方法來進(jìn)行就行了。
人們的審美觀念有不同的標(biāo)準(zhǔn)，女性有曲線美，男性有健壯美。不少男性朋友對(duì)練什么長(zhǎng)肌肉還是很關(guān)注的，只有擁有一個(gè)強(qiáng)壯的體魄，才能更顯男性魅力。不過鍛煉肌肉可不是短期內(nèi)就能做好的事情，既要找到正確的運(yùn)動(dòng)方法，還需要保持足夠的耐心，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去才能見效。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
游泳：會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。
做廣播體操：學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠(yuǎn)：立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。
晨練：進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美。
想必大家對(duì)練什么長(zhǎng)肌肉也都心中有數(shù)了，鍛煉身體原本就是養(yǎng)生保健的一種常見方式，不管是男性朋友還是女性朋友，要想擁有好的身材，都不能忽視運(yùn)動(dòng)的重要性。而且除了每天要堅(jiān)持鍛煉之外，還要注意規(guī)律性，不能過于勞累。
到底有什么方法才能夠更好的練成肌肉呢?很多男人出門動(dòng)不動(dòng)就愛秀肌肉，所以說對(duì)男人來說，秀肌肉是很重要的事情，但是如果沒有肌肉的話，那么還得堅(jiān)持鍛煉，但是對(duì)男人來說，鍛煉身體不是一件容易的事情，累不說，還有可能會(huì)出現(xiàn)受傷的現(xiàn)象，也有很多人因此而打退堂鼓，那么什么方法練肌肉效果好呢?
1、每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
2、立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
5、想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
6、游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。
訓(xùn)練后未得到充分的恢復(fù)，說明訓(xùn)練過量了，典型的癥狀是常感疲乏，容易發(fā)怒，睡眠不好，胃鹵不好，關(guān)節(jié)疼痛，頭痛惡心，無精打采。任何一種癥狀發(fā)生都會(huì)降低你的訓(xùn)練熱情，使你不能全力以赴。貪戀健身房是這種癥狀的前兆。如果你已經(jīng)在恢復(fù)方面碰了壁，則診治的唯一良方是徹底離開健身房，直到訓(xùn)練熱情重新燃起為止。當(dāng)然，不碰這個(gè)壁更好。
當(dāng)你進(jìn)行恢復(fù)時(shí)，要對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行分析，并重新規(guī)劃以后訓(xùn)練課的內(nèi)容，要么減少訓(xùn)練密度，要么降低訓(xùn)練強(qiáng)度。當(dāng)你回到健身房恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)，一定要堅(jiān)持采用新的訓(xùn)練計(jì)劃，徹底拋棄舊的訓(xùn)練計(jì)劃。
如果選擇這些方法來給自己練肌肉的話，那么這些運(yùn)動(dòng)所得到的效果也是最好的，想要給自己練出就最好最緊的肌肉來的話，那么這些運(yùn)動(dòng)每天都要堅(jiān)持做，累了是需要適當(dāng)?shù)男菹ⅲ?dāng)給自己練肌肉的時(shí)候還要注意拉扯自己的肌肉，每天晚上睡覺之前都要拉扯肌肉，這樣也有快速得到效果的好處。
對(duì)于很多愛美的人來講，一說起身上的肌肉，好像很多人都避而不及，感覺肌肉比脂肪都恐怖一樣，這種情況，可能是很多人對(duì)于練習(xí)肌肉存在誤區(qū)，其實(shí)在生活中經(jīng)常做力量訓(xùn)練對(duì)于一個(gè)人的身材來講是會(huì)讓身材變得更加好，會(huì)讓皮膚更加有彈性，而且整體的塑形也是非常好的，尤其是對(duì)于女性來講。
女性練肌肉的好處有哪些呢?
①延緩衰老。通過練肌肉提高人體的肌肉質(zhì)量，延緩肌肉的退化和萎縮，達(dá)到延緩衰老的效果。因?yàn)槿梭w隨著年齡的增長(zhǎng)，各個(gè)器官都會(huì)慢慢衰老退化。而通過鍛煉就可以延緩這些器官的衰老和退化，當(dāng)然肌肉也是其中之一。
②增速減肥。通過練肌肉可以提高人體每日的新陳代謝，減少脂肪的堆積。我們都知道人體只有肌肉消耗能量，當(dāng)人體的質(zhì)量提高以及肌肉含量增加的時(shí)候，它們就會(huì)消耗更多的熱量，從而達(dá)到減少過多熱量轉(zhuǎn)換成脂肪堆積在體內(nèi)。
③防止反彈。單純通過有氧運(yùn)動(dòng)減肥的人會(huì)發(fā)現(xiàn)，一旦停止運(yùn)動(dòng)，減肥效果就會(huì)隨之化為烏有。這是因?yàn)?，有氧運(yùn)動(dòng)只是在運(yùn)動(dòng)進(jìn)行的過程才能消耗，一旦運(yùn)動(dòng)停止，熱量的消耗也停止。與之對(duì)比，增肌的好處就在于對(duì)熱量的消耗是持續(xù)性的。
首先，進(jìn)行力量訓(xùn)練增肌的過程中同樣可以消耗熱量;其次，做力量練習(xí)的同時(shí)會(huì)破壞肌纖維，身體在修復(fù)肌纖維的時(shí)候也會(huì)進(jìn)行對(duì)熱量的二次消耗;最后，當(dāng)肌肉含量提高之后，在身體保持靜態(tài)時(shí)肌肉可以進(jìn)行自我消耗熱量。
④改善形體。通過練肌肉可以適當(dāng)改變?nèi)梭w體形，達(dá)到塑形的效果。很多女人的腰腹部、臀部、腿部等都會(huì)堆積不同程度的脂肪，當(dāng)對(duì)堆積脂肪較多的部位進(jìn)行次數(shù)肌肉練習(xí)后，可以達(dá)到減脂塑形的效果。
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? ?無論是小孩子還是大人，每天都有許多的事情需要做，如果沒有一個(gè)強(qiáng)健的體魄的話，則是沒有那么的多的精力面對(duì)繁多的事情的。平時(shí)大家可以適當(dāng)?shù)腻憻捯幌律眢w，這樣有助于身體，比如多多的跑跑步。那么，跑步能練什么什么呢？對(duì)于跑步對(duì)于人們的一些好處，一起來看看下文的介紹。
? ?1.運(yùn)動(dòng)減肥，塑造完美身材
? ?運(yùn)動(dòng)是keep fit的必走途徑。運(yùn)動(dòng)尤其是有氧運(yùn)動(dòng)需要燃燒脂肪來提供能量，運(yùn)動(dòng)過程中，消耗熱量，有減脂效果。此外，一些力量型的運(yùn)動(dòng)能夠很好鍛煉人的肌肉，增強(qiáng)代謝能力，使得日常能量消耗增加，避免熱量囤積形成脂肪，還會(huì)使得肌肉有線條感，讓人變得健美、陽(yáng)光。
? ?2.運(yùn)動(dòng)提高心臟功能，防止心臟病
? ?人在安靜時(shí)候，心率比較低，而在運(yùn)動(dòng)時(shí)候心率會(huì)提高。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，安靜心率和運(yùn)動(dòng)心率相差較遠(yuǎn)，這樣會(huì)很好鍛煉到心臟，提高其泵血量。運(yùn)動(dòng)還能讓血管變得有彈性。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，能預(yù)防心血管疾病。
? ?3.運(yùn)動(dòng)降血脂，能防治糖尿病
? ?葡萄糖是運(yùn)動(dòng)能量來源，通過運(yùn)動(dòng)消耗葡萄糖，能夠降低血糖，預(yù)防糖尿病。而糖尿病患者通過運(yùn)動(dòng)控制血脂，有利于治療。
? ?4.運(yùn)動(dòng)鍛煉骨骼，能增高
? ?肌肉、骨骼與關(guān)節(jié)搭建了人體架構(gòu)。運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉緊張，會(huì)對(duì)骨骼造成壓迫。這樣的壓力促使骨骼成長(zhǎng)。在發(fā)育時(shí)期，青少年堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，并結(jié)合飲食，能夠增高。
? ?5.運(yùn)動(dòng)提高大腦機(jī)能，提升智力
? ?人們經(jīng)常用“四肢發(fā)達(dá)，頭腦簡(jiǎn)單”來形容運(yùn)動(dòng)健身的人，但其實(shí)，愛運(yùn)動(dòng)的人頭腦一點(diǎn)都不簡(jiǎn)單。運(yùn)動(dòng)不僅能增強(qiáng)人的體質(zhì)，而且能促進(jìn)大腦發(fā)育，改善和提高大腦機(jī)能，有助于智力開發(fā)。 運(yùn)動(dòng)過程中，人們通過記憶運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作、要領(lǐng)，能夠增強(qiáng)人的記憶力。
? ?跑步能練什么什么呢？對(duì)于跑步對(duì)于人體的一些好處，大家現(xiàn)在應(yīng)該有了很多的認(rèn)識(shí)。平時(shí)大家都可以跑跑步，這樣的話身體素質(zhì)會(huì)得到鍛煉和增強(qiáng)，不僅強(qiáng)身健體，而且可以起到減肥瘦身的效果。大家空閑的時(shí)間，盡量的抽出一些時(shí)間出去跑跑步。
我們都知道，男性性想要擁有肌肉的話不是一件很容易的事情，因?yàn)殄憻挸黾∪鈦淼谋仨氁覀儓?jiān)持努力，這樣才能擁有很健美的肌肉，肌肉對(duì)男性來說是很重要的，并且一般有肌肉的男性在鍛煉過程中身體也會(huì)變得更加的強(qiáng)壯，但是鍛煉肌肉的方法太多了，很多男性都不知道如何來給自己選擇，那么什么方法可以鍛煉出肌肉呢?
1、括約肌收縮法：采取坐位，有意識(shí)地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然后放松。如此反復(fù)50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。
2、排尿止尿法：在排尿過程中，有意識(shí)地收縮會(huì)陰部，中止排尿，然后放松會(huì)陰部肌肉，繼續(xù)排尿。如此反復(fù)，直至將尿排空，每日2-3 次。
3、床上訓(xùn)練法：仰臥床上，以頭部和兩足跟作為支點(diǎn)，抬高臀部，同時(shí)收縮會(huì)陰部肌肉，然后放下臀部，放松會(huì)陰部肌肉。如此反復(fù)20次，每日早晚各1遍。此運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會(huì)陰部括約肌的功能。
4、放松呼吸：采取仰臥位，全身盡量放松，雙手重疊于小腹，做腹式深呼吸，吸氣時(shí)，腹部鼓起，呼氣時(shí)，腹部凹陷。如此反復(fù)10 -20 次，每日2 ~ 3 遍。
5、夾腿提肛：仰臥，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續(xù)5秒鐘左右，還原，可逐漸延長(zhǎng)提肛的時(shí)間。重復(fù)10- 20 次，每日2-3 遍。
6、深呼吸與提肚配合進(jìn)行。
7、仰臥屈腿挺身：仰臥屈膝，兩足跟盡量靠近臀部，兩臂平放體側(cè)，以腳掌和肩部作支點(diǎn)，骨盆抬高，同時(shí)收縮肛門，持續(xù) 5 秒鐘左右，還原。重復(fù)5-10 次，每日2 -3 遍。
8、坐立提肛：先坐在床邊，雙足交叉，然后雙手叉腰并起立，同時(shí)肛門收縮上提，持續(xù)5 秒鐘，再放松坐下。重復(fù)10-15 次，每日2-3 遍。
9、踞足收肛：采取站立位，雙手叉腰，兩腳交叉，踞起足尖，同時(shí)肛門上提，持續(xù)5秒鐘，還原。重復(fù)10 -15 次，每日2~3 遍。
10.保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然后慢慢的放松，五到十秒后，重復(fù)再收縮。運(yùn)動(dòng)的過程中照常呼吸，保持身體其它部份的放松。用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現(xiàn)象，表示運(yùn)動(dòng)錯(cuò)誤。
如果選擇這些方法來練習(xí)肌肉的話，那么不出很長(zhǎng)時(shí)間自己就能夠看到效果，鍛煉肌肉是為了伸展一個(gè)男人的魅力，因?yàn)橛屑∪獾哪行钥雌饋砀墒旆€(wěn)重，也給人一種有安全感的意識(shí)，當(dāng)給自己減肥瘦身的時(shí)候鍛煉肌肉也是要適當(dāng)?shù)?，不要操之過急，這樣很容易再次負(fù)面影響。
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? ? 一般健身的男性都希望自己能夠像健身教練一樣有性感的肌肉，肌肉對(duì)于女性的吸引力也比較高，很多女性都喜歡男人身上有點(diǎn)肌肉，有肌肉的男人也不會(huì)很瘦弱看起來沒有安全感，但是怎么樣練一身讓自己滿意的肌肉是很多男人都追求的問題，下面我們就來簡(jiǎn)單的了解一下有關(guān)于打沙包練什么肌肉的問題。
? ? 1.打沙袋主要練習(xí)腕力，從而怎長(zhǎng)手上的打擊能力!打沙袋還可以時(shí)腰部、肩部、小臂、大腿發(fā)力配合勻稱!
2.像勾拳、直拳、擺拳加上組合拳擊打沙袋練習(xí)，時(shí)間一長(zhǎng)的確很費(fèi)力!是可以起到消耗脂肪的功能，但通常你還沒到達(dá)到消耗脂肪程度就會(huì)累了!比如拳擊運(yùn)動(dòng)員減輕體重都是以負(fù)重跑步、跳跳繩、節(jié)食一類的手段來減去影響比賽成績(jī)的多余脂肪!
3.步法僵硬，距離不當(dāng)。有些人將沙袋裝上硬沙或石子，扎上馬步，狠命擊打，把拳面打得傷痕累累還咬牙蠻打，自認(rèn)為吃苦方可練就“鐵拳”，實(shí)際上這是吃無意義之苦，自傷其身。上面的拳與下面的步法配合不一致，也不可能產(chǎn)生多大的威力。你什么時(shí)候看見世界拳王扎馬步打沙袋?人是活的，打固定物功力強(qiáng)大，不見得在閃電般運(yùn)動(dòng)實(shí)戰(zhàn)中能用得上。龍爭(zhēng)虎斗中一名空手道高手向李小龍表演擊碎木板的硬功以示威，李小龍淡淡一笑說：“人是會(huì)還手的?！痹趯?shí)戰(zhàn)中李小龍成功地戰(zhàn)勝了對(duì)手，靠得是整體搏擊技術(shù)的精純。如果以固定、僵死的練習(xí)方式打沙袋，追求所謂硬功，就很容易在實(shí)戰(zhàn)中被無硬功、卻能在運(yùn)動(dòng)中流暢打出爆發(fā)力來的對(duì)手擊倒。
? ? 以上就打沙包練什么肌肉這樣的問題進(jìn)行了相對(duì)比較詳細(xì)的講解了。在很多時(shí)候要是按照上面說的應(yīng)該能夠解決這樣的疑惑。鍛煉身體是非常好的一件事情了。我們?cè)谄綍r(shí)的時(shí)候要是能夠做到合理飲食并且每天堅(jiān)持適量的鍛煉，那么離擁有一個(gè)健康的身體就不遠(yuǎn)了。
要想擁有發(fā)達(dá)的肌肉，還是需要付出努力的，那么練肌肉要注意什么?肌肉的訓(xùn)練不是那么容易的事情，需要采用運(yùn)動(dòng)的方法，還需要長(zhǎng)期堅(jiān)持進(jìn)行。如果像往常鍛煉那樣時(shí)而間隔時(shí)而停止，效果還是不會(huì)很理想的。而且還需要制定一個(gè)長(zhǎng)期的規(guī)劃，生活起居各個(gè)方面都要調(diào)整。
跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠(yuǎn)：立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
游泳：會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。
做廣播體操：學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
晨練：進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美。
相信大家對(duì)練肌肉要注意什么也都很清楚了，擁有健美的身材能夠迅速的提升一個(gè)人的形象和氣質(zhì)。男性朋友能夠更加具有男性的魅力，備受女性的青睞，其實(shí)鍛煉肌肉不是一天兩天的事情，還是需要保持足夠耐心的，也要確保方法的正確性。
肌肉多發(fā)生于男性身上，女性有肌肉的較少，其人群主要是運(yùn)動(dòng)類型的人，女性需要的是身體好，苗條等，而男性則要陽(yáng)剛，身體多肌肉等?？墒怯行┠行圆o肌肉，身體也是纖瘦型的人，當(dāng)患者有練肌肉的要求后，就可以遠(yuǎn)離這樣的身材，鍛煉時(shí)要循序進(jìn)進(jìn)的，不能太急，要講究多方面的注意事項(xiàng)，那么練肌肉應(yīng)該注意什么呢?
1. 大重量、低次數(shù)
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量可以連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只可以連續(xù)舉起5次，那么該重量就是5RM。研究證實(shí)：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練可以讓肌肉增粗，發(fā)展力量還有速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練可以讓肌肉粗大，力量速度提高，不過耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，不過力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，不過力量、速度提高不顯著。從這里可以看到，5-10RM的負(fù)荷重量適用于肌肉體積增大的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)
什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做2～3組，實(shí)際上這很浪費(fèi)時(shí)間，根本不可以長(zhǎng)肌肉。務(wù)必要專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中進(jìn)行某個(gè)部位的鍛煉，每個(gè)動(dòng)作都進(jìn)行8～10組，才可以充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間救回越長(zhǎng)。一直做到肌肉變得飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，還有肌肉外形上的顯著粗壯等。
3. 長(zhǎng)位移
無論是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先將啞鈴放得盡量低，以讓肌肉充分拉伸，再舉得盡量高。這一條和"持續(xù)緊張"有的時(shí)候會(huì)矛盾，解決方法是快速通過"鎖定"狀態(tài)。但是，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4. 慢速度
慢慢地舉起，再慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激會(huì)更深。尤其是，在將啞鈴放下的時(shí)候，要將速度控制好，進(jìn)行退讓性練習(xí)，可以充分刺激肌肉。大部分人忽視了退讓性練習(xí)，將啞鈴舉起來就當(dāng)完成了任務(wù)，非常快放下，增大肌肉的大好時(shí)機(jī)就浪費(fèi)掉了。
5. 高密度
"密度"表示兩組間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或者是更少時(shí)間就叫做高密度。要想讓肌肉塊迅速增大，就應(yīng)該少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數(shù)"也指的是建立在"高密度"的基礎(chǔ)上的。鍛煉的時(shí)候，要象打仗一樣，全神貫注投入訓(xùn)練，別想其他的事。
練肌肉應(yīng)該注意什么呢?做好鍛煉肌肉的打算時(shí)，就要注意文章中分析的注意事項(xiàng)，這些事項(xiàng)能幫助肌肉的鍛煉。如果患者不重視將有可能發(fā)生意外，因?yàn)殄憻掃^程很容易有拉傷，關(guān)節(jié)損傷等，安全是鍛煉身體中最重要的部份，其次是選擇的鍛煉方式，形成肌肉的部位不同，所做的鍛煉方式也會(huì)有區(qū)別。最后患者鍛煉時(shí)要多吃有營(yíng)養(yǎng)的食物，便于身體營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充。
