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對想練胸肌的人士來說首先要注意方式方法的問題，尤其是在決定鍛煉的時候一定要控制好訓(xùn)練量，不要過量，不然很容易引起肌肉拉傷的情況。應(yīng)該在量上逐漸加大，最后達到一個峰值，這個峰值也要注意，以每天可以堅持又不會感到勞累為合適，這是比較好的訓(xùn)練目的和方法，當(dāng)然重要的是貴在堅持。
下面是鍛煉方法，個人認為挺實用，大眾化，且浪費不了多長時間。適合追求能看而不變態(tài)型的。
第一，每天兩組俯臥撐，根據(jù)你自己時間來分配。（我是中午，一組晚上一組）。每組3次，每次多少個根據(jù)自己身體情況定。這是鍛煉胳膊上的肌肉。當(dāng)然你身體已發(fā)育完成，建議你舉啞鈴，這個效果特別快，超負荷地舉，（方法同俯臥撐），兩星期你胳膊就練出來了。拉單杠也行，但這個對肌肉效果最不明顯，練的是臂力。（我現(xiàn)在是拉單杠）。
第二，鍛煉胸肌。我覺得這個方法挺實用且有效。就是在你每次做完俯臥撐或啞鈴后，別歇，直接做擴胸運動，做的時候你就會感到胳膊和胸肌有漲漲的感覺。一直做到你沒勁為止。
第三，仰臥起坐。也是每天兩組，，每組3～4次，每次30～40個。這個可以在你每次做完俯臥撐和擴胸運動后做，然后歇兩三分鐘做下次俯臥撐。（注意，每次千萬別做多，不然做一段兒你尾椎那會疼）。
通過以上的介紹，我覺得只要堅持下來，三個月內(nèi)必會有很好的效果，另外在飲食上也要注意加強多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物，多吃水果蔬菜。而脂肪或鹽分都要少吃，做到多各異形成肌肉的物質(zhì)，而鹽分和脂肪都是不利于形成肌肉組織的。
編輯推薦
很多的運動都可以達到鍛煉胸肌的目的，如果對于個人的訓(xùn)練來說，從簡單易行來看，可以做俯臥撐訓(xùn)練，一方面這樣的訓(xùn)練方法很簡單，同時也是比較綜合的運動方式，另外也不需要器材或場地等制約，是非常不錯的運動方法，當(dāng)然有條件的可以到健身房進行相應(yīng)的器材訓(xùn)練
俯臥撐對人體的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很強的刺激作用，絕對是個身體訓(xùn)練的好項目。此外更高興的看到你對鍛煉科學(xué)的重視。給你一個計劃：把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態(tài)。
在按我的要求完成后如果你還能夠繼續(xù)做那么請你把每組增加到20次，但不難過增加組數(shù)。提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側(cè)上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力.
平躺，舉杠鈴，重量以自己的情況為準(zhǔn)。每組10個，每次3-5組。俯臥撐，每組30個，做3-5組。啞鈴,臂力器,拉力器,也是要分組做，根據(jù)自己的情況，3-5組，啞鈴每組50個，臂力器,拉力器每組15個。如果脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。
飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.做到以上幾點,并且堅持不懈,持之以恒,我相信你會達到自己的目的的.
除了運動以外，也要注意平時在鍛煉后的飲食情況，多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物，如瘦肉和牛奶等，一方面能夠緩解肌肉的疲勞，同時也能促進肌肉的快速形成。但是肥肉或鹽分都要少吃，對于運動來說，這些食物都是不利鍛煉的。
對于年輕的男性來說，都想有一副比較健美的身材，尤其是寬廣的胸肌更會讓很多人羨慕，同時也利于身體健康。對于如何練胸肌上部的問題，是這樣的，這是需要綜合的訓(xùn)練的。尤其是要堅持訓(xùn)練，針對胸部的肌肉進行鍛煉，如臥推等，只要堅持鍛煉完全是可以做到的,所以還是那句話，貴在堅持。
有很多人都提過這個問題，其實大多數(shù)人都不明白，胸肌上部發(fā)達的關(guān)鍵不在“上部”而在整個胸肌的圍度——也就是整個胸肌都足夠發(fā)達之后，這時才有資格談?wù)撌裁瓷喜肯虏俊?/p>
樓主先要練習(xí)出足夠發(fā)達的整個胸肌，這時談?wù)撋喜繂栴}就不是個大問題，而是個“修飾”形狀的問題，是不難解決的。
不知樓主是在健身房還是在家里練習(xí)的。
如果是在健身房，就多多去做“寬距上斜臥推”，也就是兩手距離遠遠寬于肩膀上斜臥推，建議樓主上史密斯機去做，效果極好。
如果是在家里做，那就做超寬距下斜俯臥撐，也就是掌心著地的距離遠遠寬于肩膀，具體的要求是當(dāng)把人放置到了最低的時候，前臂和地面是垂直的。
這兩種做法增加胸肌圍度的效果會很明顯，甚至隔幾天睡覺揉摸一下自己的胸肌就會發(fā)現(xiàn)肌肉已經(jīng)比前幾天發(fā)達很多。
對于初期訓(xùn)練的人士來說，要注意量的把握，注意不要一開始就上很大的量，一方面容易出現(xiàn)肌肉拉傷，同時這樣也不利于下次鍛煉的效果，一旦出現(xiàn)過大的量反而會影響下次鍛煉，出現(xiàn)渾身疼痛的情況。另外在訓(xùn)練的時候也要注意對蛋白質(zhì)的補充。
許多男性都喜歡去健身房，覺得只有去健身房才能練出發(fā)達的胸肌，其實不是只有機械才可以幫助廣大男性朋友們訓(xùn)練胸肌！在家也可以訓(xùn)練胸肌的哦，許多男性朋友們不知道在家的時候應(yīng)該做什么樣的運動來達到練胸肌的效果，快來學(xué)習(xí)一下吧！
1、跪距式俯臥撐，首先說一下準(zhǔn)備動作
雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動作。
2、跪距式俯臥撐正式動作
身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節(jié)拍就可以，所謂一個節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個一組
做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個動作。
4、抬高式俯臥撐
準(zhǔn)備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動作
這個動作跟步驟2差不錯，下壓并撐起，重復(fù)。20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。
6、每組之間恢復(fù)30秒，每個動作做2組
2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然后進入下一個動作。
7、等肩寬俯臥撐
這個動作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
溫馨提示：初期可能做不了這么多，可能只能做下來1、2個動作，沒有關(guān)系，堅持的時間長了就好了，當(dāng)你能把3個動作6組全都標(biāo)準(zhǔn)的做下來時，你也發(fā)現(xiàn)你的胸肌怎么比以前大了呢，呵呵。記住了，寧可少做一組也要把動作做標(biāo)準(zhǔn)了，寧缺毋濫！用此法一直在堅持，效果不用說了，非常明顯，就看你能不能堅持了，未來的肌肉男，加油！
如果鍛煉得當(dāng)，一個啞鈴也是可以鍛煉出完美的胸肌的。注意運用啞鈴的合理性，尤其是在前幾次的訓(xùn)練上，注意訓(xùn)練量不要過大，然后在以后的時間逐漸加量。另外可以進行一些其他的鍛煉方法，如俯臥撐，這樣的訓(xùn)練方法才會更為有效，平時生活中也要注意營養(yǎng)健康，多吃水果蔬菜。
如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，并且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來，根據(jù)我的個人成功經(jīng)驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：
? ?首先是要養(yǎng)成一個早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；
? ?二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準(zhǔn)備事項；
? ?三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學(xué)練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
? ?四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到并超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好）。
對于運動來說，只要進行堅持就一定會獲得回報，最怕的就是鍛煉幾天不練了，這樣既不能達到鍛煉的效果，也會把之前的運動成果損失怠盡。因此堅持是最重要的。給自己做一個比較詳細的計劃，并且按照計劃進行實施。
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