胸肌下緣怎么練呢？
夏天的大暑節(jié)氣怎么養(yǎng)生呢。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢(qián)。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。社會(huì)的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個(gè)話題，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開(kāi)始。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生這方面的知識(shí)您掌握多少呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《胸肌下緣怎么練呢？》，相信能對(duì)大家有所幫助。
現(xiàn)在很多朋友都是非常的想去健身，特別是想練胸肌下緣，但是大家都不清楚應(yīng)該要怎么做比較好，或者是并不清楚是因?yàn)槭裁磳?dǎo)致自己練的方法不對(duì)，導(dǎo)致想不是那么的明顯，所以大家一定要注意一下，下面我就來(lái)給大家具體的介紹一下胸肌下緣怎么練比較好呢，大家一定要看清楚了。
下斜杠鈴臥推：
目標(biāo)肌肉：胸大肌下部、肱三頭肌、三角肌前束。 協(xié)同肌肉：喙肱肌、前鋸肌、胸小肌。
起始姿勢(shì)：仰臥在15o---30o的下斜板上，兩腳平放于地，上背部和肩部緊貼長(zhǎng)凳，收腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉于肩上。
動(dòng)作過(guò)程：兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部下方（乳頭下第五第六肋骨處）時(shí)吸氣。當(dāng)橫杠一接觸胸部時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。
教練提示：上推過(guò)“膠著點(diǎn)”后要用力呼氣，可消除因?yàn)槠翚夂拖滦弊藙?shì)造成的胸、腹腔內(nèi)的壓力。因下斜位頭部較低，為防止過(guò)多血液涌入頭部，每做完一組練習(xí)應(yīng)站起來(lái)走走。
下斜啞鈴臥推：?jiǎn)♀徱p一些，注意控制好身體與啞鈴的穩(wěn)定。
下斜啞鈴臥推：?jiǎn)♀徱p一些，注意控制好身體與啞鈴的穩(wěn)定。
動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作過(guò)程中，要使啞鈴一直處于肩、肘關(guān)節(jié)的垂直面上，以利于胸大肌集中用力，上臂與前臂之間的夾角保持在100o---120o最佳，小于90o時(shí)，手臂就會(huì)更多參與用力，胸部要始終挺起，背部要成背弓，下落時(shí)沉肘挺胸要充分。 。 呼吸方法：當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持啞鈴圓弧形舉起回起始位時(shí)呼氣。
大家如果是第一次鍛煉身體的話，就一定要找專業(yè)的教練來(lái)幫忙鍛煉，這樣效果也是特別的棒，同時(shí)如果大家平常的時(shí)候如果長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉導(dǎo)致出現(xiàn)受傷的情況的話，就是最好不要練習(xí)了，因?yàn)檫@樣是很有可能導(dǎo)致出現(xiàn)更加嚴(yán)重的危險(xiǎn)。
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一般使用杠鈴來(lái)鍛煉胸肌在家里就可以，只要準(zhǔn)備好鍛煉的起居就可以。首先是外旋腕平地臥推，這一種鍛煉方法鍛煉方法鍛煉的是胸肌外沿和厚度。這個(gè)練習(xí)的時(shí)候雙手要拿著杠鈴在身體的兩側(cè)，記住肘部要在身體兩側(cè)部位夾緊，這樣子鍛煉的才是胸肌，否則的話鍛煉的就是手臂的肌肉了。舉的時(shí)候手臂盡量伸直，這樣子才有效果。
杠鈴是健身房里面最常用來(lái)鍛煉胸肌的健身器材，使用杠鈴鍛煉胸肌可以速成胸肌分界線。
一：杠鈴上斜臥推（主要鍛煉胸大肌，肱三頭肌），鍛煉胸大肌，塑造胸部肌肉線條，同時(shí)鍛煉肱三頭肌。上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。
1、頭朝上，斜臥長(zhǎng)凳，兩手正握杠鈴置于胸部上方。
2、把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直。靜止一秒，慢慢下落，回復(fù)動(dòng)作。
每組6~15次，共做3~5組，每組休息1~2分鐘。
還有一種是鍛煉胸肌外沿和胸溝的，叫做平地毛巾杠鈴飛鳥(niǎo)，這個(gè)的話需要準(zhǔn)備一個(gè)凳子，如果沒(méi)有的話也可以使用毛巾替代，算是補(bǔ)救。注意在堂奧身體的時(shí)候兩手臂需要一種都是伸直的，要盡量的做到，這些都是標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。
當(dāng)穿T恤的時(shí)候，讓鼓鼓的胸大肌把T恤撐起來(lái)，這時(shí)候的自我感覺(jué)是非常的棒的，而且還可以受到許多羨慕和贊嘆的目光。但是不是所有的男人都是有著發(fā)達(dá)的胸大肌的，但是不用苦惱，今天，小編就會(huì)大家推薦一個(gè)用啞鈴來(lái)鍛煉胸大肌的方法，只要你能堅(jiān)持，你的胸大肌也會(huì)變得像健美先生一樣漂亮的。
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
想要讓自己的胸肌變得如健美先生一樣的發(fā)達(dá)、漂亮，就可以采取上述的辦法進(jìn)行練習(xí)。要注意的是練習(xí)一定要注意堅(jiān)持，而且鍛煉的時(shí)候還需要注意把握一個(gè)度，不能因?yàn)榧庇谇蟪?，而超越極限的練習(xí)，這樣可能會(huì)得不償失的。
很多男性平時(shí)都不怎么喜歡運(yùn)動(dòng)，然而現(xiàn)在大部分的男性都喜歡有胸肌的身材，所以很多人都不知道怎么樣去練胸肌，那么下面小編就來(lái)教你怎么樣徒手練胸肌，即使你平時(shí)不會(huì)去健身房，或者身邊也沒(méi)有運(yùn)動(dòng)器材也可以練習(xí)，這樣能夠方便很多，這也能夠讓你自己在家里面鍛煉身體，對(duì)你來(lái)說(shuō)也非常的有幫助。
一、手指功法。
主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。
應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來(lái)練，以防手指受傷。
二、鯉魚(yú)臥蓮式。
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。
左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤(pán)臥的鯉魚(yú)，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?/p>
三、倒立式。
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開(kāi)墻面來(lái)做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。
四、負(fù)重練習(xí)。
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動(dòng)作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。
雖然徒手練胸肌比較的簡(jiǎn)便，但是這種方法是需要很強(qiáng)的臂力的，所以如果你平時(shí)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)過(guò)的話一定要注意適量，不可以，因?yàn)橄胍丶【鸵恢卞憻?，這樣對(duì)你的身體負(fù)重會(huì)很大，你也可以在鍛煉之后就休息一段時(shí)間，慢慢的增加強(qiáng)度會(huì)對(duì)你的身體有好處。
胸肌的發(fā)達(dá)顯示一個(gè)男人的魅力，也是好多男性在健身的時(shí)候追求的目標(biāo)，我們?cè)谟?xùn)練胸肌的時(shí)候一定要注意胸肌的完美，特別是在胸肌起來(lái)后，就需要對(duì)胸肌進(jìn)行雕刻了，一般可以用夾胸器進(jìn)行練習(xí)，不過(guò)對(duì)于胸肌上部?jī)?nèi)側(cè)怎么練就要注意方法了，一般練習(xí)的方法也很多，我們通過(guò)下面的介紹來(lái)進(jìn)行一下了解。
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置于肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角,斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥(niǎo)：主要練胸部中間溝。
動(dòng)作：仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對(duì),兩臂自然伸直于胸部上方,兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn),胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。
動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴一端于胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺(jué)胸肌和胸廓伸展）,放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷,下放過(guò)程速度不宜太快。
以上的介紹，就是關(guān)于胸肌上部?jī)?nèi)側(cè)怎么練的，在平時(shí)進(jìn)行胸肌練習(xí)的時(shí)候我們一定要注意上述方法的正確使用，特別是要注意我們所做的每一個(gè)動(dòng)作都要規(guī)范，特別是要在思想上認(rèn)識(shí)到重要性，平時(shí)的時(shí)候要注意讓胸部肌肉也適當(dāng)?shù)男菹ⅰ?/p>
很多男人都會(huì)因?yàn)橛袕?qiáng)健的胸肌而引以為傲，但是，平時(shí)大多數(shù)的男性都忙于工作，很少能夠抽出時(shí)間走進(jìn)健身房進(jìn)行一定的體育鍛煉，而在家里面健身器材又有限，想要鍛煉出完美的胸肌會(huì)有一定的困難，下面，小編就給介紹一些比較簡(jiǎn)單的，鍛煉男性胸肌的有效方法。
一、發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法
發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的重量相對(duì)來(lái)說(shuō)比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥(niǎo)”，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會(huì)超過(guò)100厘米，達(dá)120厘米。
二、臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位（下至橫隔，上至鎖骨）。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸（倒斜臥），再練中胸（平臥），后練上胸（正斜臥）。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高（厚）度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推（20一30度）與平臥推用短凳，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
三、臥推舉的呼吸
用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就 會(huì)減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣， 杠鈴下放時(shí)呼氣。
四、臥推舉的速度
采用快收縮（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則（用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí)間2秒）相矛盾。作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同（2一3秒）為宜。 舉速過(guò)快或太慢，都說(shuō)明所舉重量不恰當(dāng)。
五、肱三頭肌對(duì)胸肌的影響
在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。
六、俯臥撐
沒(méi)有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對(duì)中年健美運(yùn)動(dòng)特別有意義。
要想有好看的胸肌，平時(shí)就需要掌握一定的運(yùn)動(dòng)方法，并且持之以恒，常年進(jìn)行鍛煉，才能夠長(zhǎng)久的保持住胸肌，最好是可以去健身房，在專業(yè)的健身教練的指導(dǎo)下，使用一些器材進(jìn)行，平時(shí)還應(yīng)該配合一些增強(qiáng)耐力的運(yùn)動(dòng)，這樣鍛煉的效果才會(huì)更好。
現(xiàn)在越來(lái)越多的男性都比較追求有胸肌的身材，所以很多人平時(shí)都會(huì)加強(qiáng)練習(xí)，對(duì)于男性來(lái)說(shuō)有一種身材是比較難練胸肌的，那就是有漏斗胸的男性，但是即使有漏斗胸也是可以練胸肌的，下面小編就來(lái)介紹一下漏斗胸練胸肌的方法，如果你是漏斗胸的話可以來(lái)學(xué)一學(xué)，只要勤加鍛煉一定可以練出胸肌。
一、擴(kuò)胸式。
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。
動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。
然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
四、倒立式。
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開(kāi)墻面來(lái)做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。
不管是哪一種身材只要堅(jiān)持練習(xí)都是能夠有很好看的胸肌的，而且有胸肌也是身體健康的一個(gè)表現(xiàn)，這樣對(duì)你來(lái)說(shuō)也是比較有好處的，而且貪天鍛煉肯定能夠讓你身體變得很健康，無(wú)形中也可以幫你避免不少其他疾病，所以平時(shí)一定要多多運(yùn)動(dòng)。
對(duì)很多男性朋友們來(lái)說(shuō)，擁有一個(gè)健康、有型的身材，是很重要的，其中，更是以擁有一對(duì)好看的胸肌為主要的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。而要想練好胸肌，使得胸肌又好看又堅(jiān)固，卻不是一件很輕易的事情，那么我們男同胞們需要如何練習(xí)才行呢?今天就給大家說(shuō)一說(shuō)這個(gè)問(wèn)題。
很多人，其中最為以男性群體為主要人群，都對(duì)擁有兩塊大胸肌是十分艷羨的，特別是既堅(jiān)固外形又好看的那種胸肌，是很多男性都喜歡的。胸肌主要是靠后天鍛煉形成的，并且是連續(xù)成習(xí)性性的鍛煉才能擁有的成果。但是鍛煉也是需要針對(duì)性才能達(dá)成效果的，像是有的人一直鍛煉，胸肌也顯現(xiàn)不出來(lái)，但是有些人鍛煉兩個(gè)月左右的時(shí)間，就能看出來(lái)了胸肌。接下來(lái)就是給大家說(shuō)一些，鍛煉的方法，第一是俯臥撐，這個(gè)俯臥撐是需要天天都做的，并且最好能夠逐日適度的增加一點(diǎn)點(diǎn)數(shù)量，鍛煉的時(shí)候要有計(jì)劃性，可以分組來(lái)做俯臥撐，每二十下為一組，每結(jié)束一組就可以休息一分鐘左右的時(shí)間，基本是這樣的規(guī)律，然后逐日增加組數(shù)，當(dāng)越做越多了之后就可以將極限突破，漸漸堅(jiān)持，胸肌就可以顯現(xiàn)出來(lái)了。但在做俯臥撐的時(shí)候，必定要注重姿勢(shì)的標(biāo)準(zhǔn)，雖然沒(méi)有什么具體數(shù)值的統(tǒng)一規(guī)定，但是基本上都要求雙腿是要繃直的，其次兩只手之間的距離要有所改變，窄距俯臥撐、高位俯臥撐、以及寬距俯臥撐之間的要求都是不一樣的，假如沒(méi)有器械的話，就把雙腳置于凳子上面，漸漸做就能習(xí)性了。第二個(gè)方法是啞鈴，第三個(gè)方法是拉力器。大家可以自行挑選。
在現(xiàn)如今的社會(huì)大環(huán)境里面，追求一個(gè)好身材已經(jīng)不僅僅只限于女孩子們，不僅僅只有年輕人或者專業(yè)人士才喜歡的了，越來(lái)越多的人正加入到運(yùn)動(dòng)健康這一領(lǐng)域里面，因此，好身材的幾個(gè)要點(diǎn)是很多人都想達(dá)到的，比如說(shuō)擁有一對(duì)好看堅(jiān)固的胸肌，通過(guò)上文的建議大家學(xué)會(huì)了嗎?
在平時(shí)進(jìn)行健身的時(shí)候身體可以分為幾大塊肌肉群，每個(gè)肌肉群的鍛煉方法也不一樣，所以說(shuō)在進(jìn)行肌肉訓(xùn)練的時(shí)候也要區(qū)分對(duì)待，特別是不同的肌肉群需要不同的器械和方法，這一點(diǎn)在我們進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候一定要注意，好多朋友在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候也是分開(kāi)進(jìn)行的，胸肌和手臂怎么練？下面我們來(lái)了解一下。
胸?。?/p>
1、雙杠臂屈伸：
作為胸部的熱身動(dòng)作，重點(diǎn)打造下胸部。
動(dòng)作要點(diǎn)：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力
2、鈴平板臥推：
打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。
手臂：
1、最好練的是二頭肌和三角肌。用適合的啞鈴，配合引體向上、俯臥撐。
啞鈴以每組8-12次，做3組，每組之間休息1-2分鐘。引體向上和俯臥撐是可以鍛煉胸部背部以配合，并且加強(qiáng)刺激效果的。
2、如果沒(méi)有啞鈴，可以一只手模擬啞鈴，給另一只手施加壓力。效果也不錯(cuò)，缺點(diǎn)是沒(méi)有啞鈴效果快，體積不大。優(yōu)點(diǎn)是不會(huì)受傷，線條會(huì)更清晰。
3、前臂可以握住啞鈴，手腕擺動(dòng)，直到前臂發(fā)酸發(fā)脹。也可以徒手捏拳，連續(xù)用全力捏一兩百下。然后休息，再捏一兩百下。
4、三頭肌用啞鈴，向上舉起過(guò)頭頂，然后肘部彎曲，讓啞鈴垂到身后，在舉起來(lái)，回到頭頂。配合俯臥撐。
通過(guò)以上的介紹，我們知道了胸肌和手臂怎么練，在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候一定要注意正確的方法和動(dòng)作，而且還要在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候要注意使用正確的器械，另外要注意的就是在訓(xùn)練的時(shí)候我們完了后要注意肌肉的休息時(shí)間，一般以三天為宜。
在一般的認(rèn)知中，想要鍛煉胸肌的人大都是男性，男性的胸肌發(fā)達(dá)后，就會(huì)讓人看起來(lái)更加的健壯、有力。但是如果有些女性朋友的胸部發(fā)育不良，胸比較小，這時(shí)候也可以通過(guò)啞鈴來(lái)鍛煉胸肌，當(dāng)胸肌變大后，相應(yīng)的也就會(huì)感覺(jué)女性的胸部比較的高聳了。那么，女性應(yīng)該怎么鍛煉胸肌呢?
第一組動(dòng)作：平臥推舉
這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)胸大肌的練習(xí)，增加胸大肌的厚度以及胸溝。動(dòng)作在上推和下降的時(shí)候，呈現(xiàn)弧線，因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展，線條更漂亮。動(dòng)作分析：仰臥凳上，雙手各持啞鈴，啞鈴置于肩部，掌心朝上，往上推啞鈴，直至手臂伸直，稍停片刻。然后緩慢的還原到原來(lái)的動(dòng)作上。重復(fù)以上動(dòng)作10次，然后休息，放松一下手臂。 第二組動(dòng)作：上斜推舉
這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)上胸肌的練習(xí)的。動(dòng)作分析：這個(gè)動(dòng)作和平臥推舉大體上類(lèi)似，所不同的是將凳子的一面調(diào)高，呈現(xiàn)30~40°的斜角，人斜躺在上面完成動(dòng)作。同樣雙手手握啞鈴，置于肩部，掌心朝上，往上推啞鈴直至手臂伸直。重復(fù)動(dòng)作10次。第三組動(dòng)作：平臥飛鳥(niǎo)
這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)胸部中間的溝，讓胸形更好看。動(dòng)作分析：仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩手臂的自然的伸直在胸部的上方，兩手臂微微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收縮，將兩手臂弧形上舉，還原動(dòng)作。重復(fù)10次動(dòng)作。女性用啞鈴來(lái)鍛煉胸肌的時(shí)候，首先要注意量力而行，循序漸進(jìn)的鍛煉，啞鈴的重量要慢慢的添加，不要一開(kāi)始就讓啞鈴的重量達(dá)到和男性的一樣，欲速則不達(dá)，甚至還會(huì)讓女性受到傷害的。鍛煉的時(shí)候，還要注意堅(jiān)持，只有長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)，才會(huì)有成效的。
胸肌是很多人都非常想練的，因?yàn)楹芏嗯远际欠浅Ｏ矚g有胸肌的男性，因?yàn)檫@樣會(huì)看起來(lái)非常的強(qiáng)壯，但是很多人都因?yàn)闂l件的限制，所以可能鍛煉的工具沒(méi)有那么的全，特別是只有單個(gè)啞鈴的朋友，其實(shí)單個(gè)啞鈴也是可以很好的來(lái)練習(xí)胸肌的，效果也是會(huì)特別的好。
只有一個(gè)啞鈴，那我先說(shuō)幾個(gè)方案吧！ 第一個(gè)，我覺(jué)得是最好的，但是我估計(jì)你不會(huì)采納——你把啞鈴賣(mài)了，換的錢(qián)去找一個(gè)便宜的健身房，或者買(mǎi)2個(gè)便宜的啞鈴。 第二個(gè)，就是你一定要堅(jiān)持只用一個(gè)啞鈴，那就只好做很少的幾個(gè)動(dòng)作了。你可以做臥推：雙手托住啞鈴，啞鈴豎直，你托住啞鈴上面的那個(gè)片，注意握住了，不要松。
然后就是放下推起，沒(méi)啥好說(shuō)的。 第三個(gè)，假如你除了啞鈴，你還可以負(fù)擔(dān)幾根結(jié)實(shí)的繩子，那還能有一些別的動(dòng)作。
比如，你在啞鈴上栓上繩子，繞過(guò)一個(gè)和你肩部差不多高的樹(shù)杈或者最好是一個(gè)穩(wěn)固的繩子不會(huì)滑脫的架子上（最好是滑輪上），你用它做單邊的飛鳥(niǎo)。假如繩子和滑輪夠多的話，你可以分開(kāi)兩根繩子，弄到距離比較寬的架子上，做飛鳥(niǎo)。
第四個(gè)，啞鈴有，繩子有，但是沒(méi)有架子，也不愿意禍害樹(shù)木，那就把啞鈴綁在自己背上，綁結(jié)實(shí)了，做俯臥撐。 第五個(gè)，假如正好有雙杠的話——?jiǎng)e人的或者學(xué)校的都可以，要是自己除了不愿意再買(mǎi)一個(gè)啞鈴以外，什么都能買(mǎi)的話，買(mǎi)一個(gè)也是可以的。你就可以做雙臂屈伸，然后就是用雙腳夾住啞鈴，做負(fù)重的雙臂屈伸，很有效果的。 再要繼續(xù)啊，我也沒(méi)想出來(lái)，但是我覺(jué)得一定有辦法的。盡量多試試吧！
大家一定要按小編我介紹的方法來(lái)做，不然的話可能效果就不會(huì)那么的明顯的，同時(shí)在鍛煉的時(shí)候大家還是要注意一下安全的，因?yàn)閱♀忂€是屬于比較重的物體，同時(shí)最好的話還是要去專業(yè)的健身房來(lái)進(jìn)行鍛煉，因?yàn)槟抢飼?huì)有專業(yè)的教練來(lái)幫助你進(jìn)行鍛煉。
