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如果鍛煉得當(dāng)，啞鈴也是可以鍛煉出完美的胸肌的。注意運(yùn)用啞鈴的合理性，尤其是在前幾次的訓(xùn)練上，注意訓(xùn)練量不要過大，然后在以后的時(shí)間逐漸加量。另外可以進(jìn)行一些其他的鍛煉方法，如俯臥撐，這樣的訓(xùn)練方法才會更為有效，平時(shí)生活中也要注意營養(yǎng)健康，多吃水果蔬菜.
找兩啞鈴。不需要太重。感覺分量在你放松狀態(tài)下。感覺30-35%的力就完全夠了。 因?yàn)樾丶【毘鲆磕土?，而不是爆發(fā)力。
兩腳與肩同寬站立。拿起啞鈴。 掌心向前以大鵬展翅動作抬起。肘部不能彎曲。抬起時(shí)手腕反轉(zhuǎn)，手臂與身體成九十度時(shí)掌心已經(jīng)向上。 而后整個手臂向胸前交叉，也是肘部不能彎曲。 手臂再張開。原軌道退回原位。整個動作在勻速下進(jìn)行，當(dāng)然越慢越好。
然后再重復(fù)。每天做三動。每動20下—30下。你先多練也成，你身體受得了就可以。幾十天后就有胸肌了.僅限于胸肌，其他肌肉就是其他的簡易方式.
熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點(diǎn)鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強(qiáng)。 啞鈴———胸肌寬度 啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。
對于運(yùn)動來說，只要進(jìn)行堅(jiān)持就一定會獲得回報(bào)，最怕的就是鍛煉幾天不練了，這樣既不能達(dá)到鍛煉的效果，也會把之前的運(yùn)動成果損失怠盡。因此堅(jiān)持是最重要的。給自己做一個比較詳細(xì)的計(jì)劃，并且按照計(jì)劃進(jìn)行實(shí)施。另外平時(shí)注意飲食結(jié)構(gòu)健康。
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對胸肌鍛煉來說一定要注意量方面的問題，尤其是在決定鍛煉的時(shí)候一定要控制好量，不要過量，不然很容易愛到拉傷的情況。應(yīng)該在量上逐漸加大，最后達(dá)到一個峰值，這個峰值也要注意，以每天可以堅(jiān)持又不會感到勞累為合適，這是比較好的訓(xùn)練目的和方法，當(dāng)然重要的是貴在堅(jiān)持。
下面是鍛煉方法，個人認(rèn)為挺實(shí)用，大眾化，且浪費(fèi)不了多長時(shí)間。適合追求能看而不變態(tài)型的。
第一，每天兩組俯臥撐，根據(jù)你自己時(shí)間來分配。（我是中午，一組晚上一組）。每組3次，每次多少個根據(jù)自己身體情況定。這是鍛煉胳膊上的肌肉。當(dāng)然你身體已發(fā)育完成，建議你舉啞鈴，這個效果特別快，超負(fù)荷地舉，（方法同俯臥撐），兩星期你胳膊就練出來了。拉單杠也行，但這個對肌肉效果最不明顯，練的是臂力。（我現(xiàn)在是拉單杠）。
第二，鍛煉胸肌。我覺得這個方法挺實(shí)用且有效。就是在你每次做完俯臥撐或啞鈴后，別歇，直接做擴(kuò)胸運(yùn)動，做的時(shí)候你就會感到胳膊和胸肌有漲漲的感覺。一直做到你沒勁為止。
第三，仰臥起坐。也是每天兩組，，每組3～4次，每次30～40個。這個可以在你每次做完俯臥撐和擴(kuò)胸運(yùn)動后做，然后歇兩三分鐘做下次俯臥撐。（注意，每次千萬別做多，不然做一段兒你尾椎那會疼）。
通過以上的介紹，我覺得只要堅(jiān)持下來，三個月內(nèi)必會有很好的效果，另外在飲食上也要注意加強(qiáng)多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物，而脂肪或鹽分都要少吃，多吃水果蔬菜和粗纖維食物，做到多種促進(jìn)形成肌肉的物質(zhì)，而鹽分和脂肪都是不利于形成肌肉組織的。
鍛煉胸肌的方法有很多，單獨(dú)練啞鈴能夠起到一定的鍛煉效果，但如果單純從啞鈴的效果來說其實(shí)是不好的，也就是說會出現(xiàn)事倍功半的效果。因此如果想要通過鍛煉運(yùn)動應(yīng)該全面進(jìn)行運(yùn)動，單靠練啞鈴就有點(diǎn)得不嘗失了，下面我們來介紹一下如何通過運(yùn)動做到練胸肌的方法。
胸肌上部難練，也是決定方形胸肌決定性的。要想練出方形胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部沒有或者很少？
把斜板的角度設(shè)置在30度，以達(dá)到刺激胸肌的較好姿勢。大于30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
預(yù)備姿勢：仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
動作要領(lǐng)：上舉時(shí)應(yīng)遵循三角形的運(yùn)動軌跡，啞鈴應(yīng)在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關(guān)注對胸肌的擠壓，還原時(shí)動作要慢。
組數(shù)：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節(jié)奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點(diǎn)或底部)。
技巧：
向上推舉啞鈴時(shí)，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。
上舉啞鈴時(shí)雙手內(nèi)轉(zhuǎn)，并在最高點(diǎn)轉(zhuǎn)成掌心相對。下落時(shí)雙手外旋，到最低點(diǎn)時(shí)掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側(cè)為宜。
下放啞鈴時(shí)要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，增加訓(xùn)練的密度，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí)，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。
二、平板啞鈴臥推鍛煉胸中部
預(yù)備姿勢：仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起啞鈴并進(jìn)行控制。
動作要領(lǐng)：做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發(fā)的狀態(tài)。拿起啞鈴離，在頂點(diǎn)用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與啞鈴在半道會合。啞鈴下落至最低點(diǎn)時(shí)胸肌應(yīng)感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時(shí)斷時(shí)續(xù)地?cái)D壓一個橡皮圈。
以上才是比較健康的運(yùn)動方法，通過對身體進(jìn)行綜合的運(yùn)動，一方面達(dá)到瘦身的效果，同時(shí)也會起到提高身體綜合素質(zhì)。對于身體的健康是非常有益的。當(dāng)然在減肥和運(yùn)動期間，要合理膳食，注意減少對脂肪的攝取，增加對蛋白質(zhì)的攝入。
許多男性都喜歡去健身房，覺得只有去健身房才能練出發(fā)達(dá)的胸肌，其實(shí)不是只有機(jī)械才可以幫助廣大男性朋友們訓(xùn)練胸??！在家也可以訓(xùn)練胸肌的哦，許多男性朋友們不知道在家的時(shí)候應(yīng)該做什么樣的運(yùn)動來達(dá)到練胸肌的效果，快來學(xué)習(xí)一下吧！
1、跪距式俯臥撐，首先說一下準(zhǔn)備動作
雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動作。
2、跪距式俯臥撐正式動作
身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節(jié)拍就可以，所謂一個節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個一組
做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個動作。
4、抬高式俯臥撐
準(zhǔn)備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動作
這個動作跟步驟2差不錯，下壓并撐起，重復(fù)。20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。
6、每組之間恢復(fù)30秒，每個動作做2組
2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個動作。
7、等肩寬俯臥撐
這個動作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
溫馨提示：初期可能做不了這么多，可能只能做下來1、2個動作，沒有關(guān)系，堅(jiān)持的時(shí)間長了就好了，當(dāng)你能把3個動作6組全都標(biāo)準(zhǔn)的做下來時(shí)，你也發(fā)現(xiàn)你的胸肌怎么比以前大了呢，呵呵。記住了，寧可少做一組也要把動作做標(biāo)準(zhǔn)了，寧缺毋濫！用此法一直在堅(jiān)持，效果不用說了，非常明顯，就看你能不能堅(jiān)持了，未來的肌肉男，加油！
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