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對胸肌鍛煉來說一定要注意量方面的問題，尤其是在決定鍛煉的時候一定要控制好量，不要過量，不然很容易愛到拉傷的情況。應(yīng)該在量上逐漸加大，最后達(dá)到一個峰值，這個峰值也要注意，以每天可以堅(jiān)持又不會感到勞累為合適，這是比較好的訓(xùn)練目的和方法，當(dāng)然重要的是貴在堅(jiān)持。
下面是鍛煉方法，個人認(rèn)為挺實(shí)用，大眾化，且浪費(fèi)不了多長時間。適合追求能看而不變態(tài)型的。
第一，每天兩組俯臥撐，根據(jù)你自己時間來分配。（我是中午，一組晚上一組）。每組3次，每次多少個根據(jù)自己身體情況定。這是鍛煉胳膊上的肌肉。當(dāng)然你身體已發(fā)育完成，建議你舉啞鈴，這個效果特別快，超負(fù)荷地舉，（方法同俯臥撐），兩星期你胳膊就練出來了。拉單杠也行，但這個對肌肉效果最不明顯，練的是臂力。（我現(xiàn)在是拉單杠）。
第二，鍛煉胸肌。我覺得這個方法挺實(shí)用且有效。就是在你每次做完俯臥撐或啞鈴后，別歇，直接做擴(kuò)胸運(yùn)動，做的時候你就會感到胳膊和胸肌有漲漲的感覺。一直做到你沒勁為止。
第三，仰臥起坐。也是每天兩組，，每組3～4次，每次30～40個。這個可以在你每次做完俯臥撐和擴(kuò)胸運(yùn)動后做，然后歇兩三分鐘做下次俯臥撐。（注意，每次千萬別做多，不然做一段兒你尾椎那會疼）。
通過以上的介紹，我覺得只要堅(jiān)持下來，三個月內(nèi)必會有很好的效果，另外在飲食上也要注意加強(qiáng)多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物，而脂肪或鹽分都要少吃，多吃水果蔬菜和粗纖維食物，做到多種促進(jìn)形成肌肉的物質(zhì)，而鹽分和脂肪都是不利于形成肌肉組織的。
編輯推薦
對于想快速對胸肌進(jìn)行鍛煉，首先要做一個比較詳細(xì)的健身計(jì)劃，并對每天的運(yùn)動后情況做一些書面總結(jié)和分析，做一個詳細(xì)的計(jì)劃，在語言或行動上多鼓勵自己，提升自己的信心，并做到良好堅(jiān)持。另外在這個時期的飲食也要有所側(cè)重，側(cè)重于蛋白質(zhì)的食用，多吃一些瘦肉或豆類和奶類等。
一個完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。
使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
以上是比較詳細(xì)的鍛煉胸肌的方法，如果您堅(jiān)持住，不出兩個月就會小有所成，取得讓您驕傲的成果。因此貴在堅(jiān)持，當(dāng)然如果受到器材的限制的話也可以通過俯臥撐或拉力器等簡單的器材來進(jìn)行鍛煉，效果也是不錯的，重在信心和決心。
? ?啞鈴練胸肌具有方法簡單、器材簡單的優(yōu)勢，單獨(dú)練啞鈴能夠起到一定的鍛煉效果，但如果單純從啞鈴的效果來說其實(shí)是不好的。因此如果想要通過鍛煉運(yùn)動應(yīng)該全面進(jìn)行運(yùn)動，下面我們來介紹一下如何通過運(yùn)動做到練胸肌的方法。單靠練啞鈴就有點(diǎn)得不嘗失了.也就是說會出現(xiàn)事倍功半的效果
? ?如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點(diǎn)，并且鍛煉出一個高大、強(qiáng)壯、干練、勻稱、瀟灑、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來，根據(jù)我的個人成功經(jīng)驗(yàn)，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強(qiáng)身鍛煉方式來進(jìn)行鍛煉為好：
? ?首先是要養(yǎng)成一個早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；
? ?二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng)；
? ?三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學(xué)練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
? ?四是每天早晨鍛煉時，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進(jìn)自己身體長高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進(jìn)行單杠、雙杠鍛煉（以能達(dá)到并超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好）。
? ?以上才是比較健康的運(yùn)動方法，通過對身體進(jìn)行綜合的運(yùn)動，一方面達(dá)到瘦身的效果，同時也會起到提高身體綜合素質(zhì)。對于身體的健康是非常有益的。當(dāng)然在減肥和運(yùn)動期間，要合理膳食，注意減少對脂肪的攝取，增加對蛋白質(zhì)的攝入。
可以通過啞鈴鍛煉胸肌，堅(jiān)持這方面的鍛煉是可以達(dá)到一定的效果的，當(dāng)然要貴在堅(jiān)持，另外也要注意的是增加適當(dāng)?shù)腻憻挿椒?，使胸肌得到比較全面的鍛煉，這樣做一方面能夠取得比較好的效果，同時對于達(dá)到塑形是非常有好處的。另外在平時飲食上也要注意，少吃一些脂肪，多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物。
啞鈴飛鳥的確能練胸肌，但它主要練的是胸肌的寬展度。我們都知道，寬而厚的胸肌才會顯得好看，所以光練飛鳥還是不夠的，建議增加啞鈴臥推，這個項(xiàng)目對增加胸肌厚度有效。
以上二個項(xiàng)目一起練，建議選用合理的重量，即各項(xiàng)目重量選為最多一組只能練十個為好。每種動作各8-10組，以后隨如果感覺到做十個很輕松，就要增加重量。
如果按上面的來做，三個月見效果，半年輪廓肯定會出來，但一定要堅(jiān)持哦。
飛鳥主要是拉伸胸大肌，讓胸肌更加寬平，同時增強(qiáng)胸溝部分的肌肉和鎖骨部分的肌肉。
胸肌的訓(xùn)練應(yīng)該分成三部分：平板推胸、上斜推胸、夾胸，且按照上述順序進(jìn)行。在訓(xùn)練完后充分拉伸胸肌，能讓肌肉更加修長。
通過以上的鍛煉，一般在三個月后會有明顯的改變，當(dāng)然一定要堅(jiān)持，沒有長時間的堅(jiān)持，最后可能會導(dǎo)致之前的運(yùn)動成果付之東流。從訓(xùn)練的強(qiáng)度來說，也要由弱到強(qiáng)，由少變多，遵循這樣的原則一方面避免拉傷，同時也會逐漸提高身體的適應(yīng)力。
如果鍛煉得當(dāng)，啞鈴也是可以鍛煉出完美的胸肌的。注意運(yùn)用啞鈴的合理性，尤其是在前幾次的訓(xùn)練上，注意訓(xùn)練量不要過大，然后在以后的時間逐漸加量。另外可以進(jìn)行一些其他的鍛煉方法，如俯臥撐，這樣的訓(xùn)練方法才會更為有效，平時生活中也要注意營養(yǎng)健康，多吃水果蔬菜.
找兩啞鈴。不需要太重。感覺分量在你放松狀態(tài)下。感覺30-35%的力就完全夠了。 因?yàn)樾丶【毘鲆磕土?，而不是爆發(fā)力。
兩腳與肩同寬站立。拿起啞鈴。 掌心向前以大鵬展翅動作抬起。肘部不能彎曲。抬起時手腕反轉(zhuǎn)，手臂與身體成九十度時掌心已經(jīng)向上。 而后整個手臂向胸前交叉，也是肘部不能彎曲。 手臂再張開。原軌道退回原位。整個動作在勻速下進(jìn)行，當(dāng)然越慢越好。
然后再重復(fù)。每天做三動。每動20下—30下。你先多練也成，你身體受得了就可以。幾十天后就有胸肌了.僅限于胸肌，其他肌肉就是其他的簡易方式.
熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點(diǎn)鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強(qiáng)。 啞鈴———胸肌寬度 啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。
對于運(yùn)動來說，只要進(jìn)行堅(jiān)持就一定會獲得回報(bào)，最怕的就是鍛煉幾天不練了，這樣既不能達(dá)到鍛煉的效果，也會把之前的運(yùn)動成果損失怠盡。因此堅(jiān)持是最重要的。給自己做一個比較詳細(xì)的計(jì)劃，并且按照計(jì)劃進(jìn)行實(shí)施。另外平時注意飲食結(jié)構(gòu)健康。
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