【www.cndadi.net - 夏季養(yǎng)生有哪些】
做為新手來說，應(yīng)該詳細(xì)制定一個健身計劃，在飲食上得到充分的保證。另外也要注意在初次的鍛煉中不要加大運動量，一方面預(yù)防運動拉傷，同時也不利于肌肉恢復(fù)。因此要逐漸增加運動量，最后在某一個運動量上達(dá)到平衡，同時在健身時飲食上也要得到充分的保障，沒有營養(yǎng)做保障是很難取得良好健身效果的。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質(zhì)，增肌肉需要的就是蛋白質(zhì)了，在三餐中可以多吃這類食物；可以采取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動后30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負(fù)荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸后臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴劃船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側(cè)平舉（各4組）；
腹?。貉雠P舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環(huán)。
以上就是關(guān)于新手啞鈴健身計劃的內(nèi)容?？此坪唵尾坏揭豁摷埖膬?nèi)容，但是要長久堅持下來是需要一定的恒心與決心的。這方面要貴在堅持，如果中途而廢，那么可以說會前功盡棄，之前的運動也會付諸東流了，因此堅持最重要。
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啞鈴是運動鍛煉的好器材，如果說壞處，關(guān)鍵還在于鍛煉的人沒有掌握良好的方法，如運動過量，運動的姿勢不當(dāng)導(dǎo)致肌肉拉傷甚至出現(xiàn)更為嚴(yán)重的情況，因此練啞鈴一定要注意在運動量上由于小慢慢向大增加。另外平時也要注意對營養(yǎng)的攝入，避免出現(xiàn)過量和營養(yǎng)不良的情況發(fā)生。
練習(xí)啞鈴沒有錯，但要掌握方法，你的練習(xí)量過了，試著將每天的練習(xí)量減半，適當(dāng)鍛煉一下可行;或者小練三天大練一天。
你還可以適當(dāng)?shù)霓D(zhuǎn)換練習(xí)一些其他的運動，減少肌肉組織的損傷，疲勞，緩解一下手臂上的神經(jīng)。
把自己當(dāng)機(jī)器練了，科學(xué)的健身計劃包含訓(xùn)練，休息，飲食，三者缺一不可，肌肉都是在休息中增長的，你這樣練下去很危險，當(dāng)心有一天會倒下的-----我怎么感覺前幾天你也問了同樣的問題？另外做任何事一定要淡定。
老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇、廣播操或太極拳等項目，力量訓(xùn)練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀(jì)大了，力量下降了，所以不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了。事實并非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓(xùn)練。
對于練啞鈴的壞處來說，完全是自己的不當(dāng)行為所造成的，因此如果不確定自己的運動方式方法是否科學(xué)，應(yīng)該咨詢相關(guān)的健身教練或是上網(wǎng)進(jìn)行查詢。另外還有就是在練的時候一定不要冒進(jìn)，要量力而為，這一點尤其是對于身體較差或老年朋友。
很多新手去健身房都不知道怎么樣來鍛煉腹肌，如果使用的訓(xùn)練方式不正確，是很容易出現(xiàn)各種問題,也有一些想去健身房鍛煉的年輕人，不知道去了應(yīng)該做哪些方面的鍛煉，下面就給大家詳細(xì)的介紹幾種典型的健身動作，通過做這樣的動作幫助更多的新手鍛煉發(fā)達(dá)的胸肌。那么應(yīng)該怎么來做好呢?
1、胸肌訓(xùn)練
關(guān)鍵是能鍛煉胸肌，可以輔助鍛煉腹肌、肩膀、三頭肌。
把啞鈴椅調(diào)整傾斜30度角，雙手保持和肩一樣寬或者是胸部兩側(cè)，然后盡量把啞鈴舉向離臉部最遠(yuǎn)的位置，再拉回到原來的地方，并重復(fù)動作。隔天鍛煉1次，每次4組，每組10到15次，組間休息60秒。
2、上背肌訓(xùn)練
關(guān)鍵是能訓(xùn)練背肌，輔助鍛煉腹肌、前臂、二頭肌。
找到一個比腰部低的欄桿，背部朝向地面，平放雙腳在地上，然后雙手將欄桿握住(假如力氣不夠，不妨能用手臂反勾欄桿)，利用胸部的力量往欄桿靠近到肩胛骨維持2秒鐘，并重復(fù)動作。 建議每星期2到3次，每次3下，一共循環(huán)8次，每次間隔60秒。
3、肩膀訓(xùn)練
關(guān)鍵是能鍛煉肩膀，輔助鍛煉腹肌。
保持挺胸坐直，雙手將長竿握住，并和肩一樣寬，然后伸直手臂到最高，接著盡量把長竿下壓到胸部以下，并重復(fù)動作。 隔天鍛煉1次，每次4組，每組10到15次，組間休息45秒。
4、臀部訓(xùn)練
關(guān)鍵是能鍛煉臀肌，輔助鍛煉股四頭肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
雙腳和肩一樣寬，然后從蹲姿開始，雙手將杠鈴握住往上推到全身站直，然后下壓回到蹲姿，并重復(fù)動作。隔天鍛煉1次，每次4組，每組12次，組間60秒。
通過上面的幾個部位的訓(xùn)練呢，假以時日就會練就一身的胸肌的，所以對于很多新手朋友，去健身房不要覺得特別的迷茫，不知所錯，按照這樣的方法進(jìn)行訓(xùn)練的話，才會有一定的效果，如果不知道怎么來做或者是做的姿勢不正確，那么起到的作用也不是很大。
最近我們很多人由于不注重飲食和生活護(hù)理導(dǎo)致了我們體內(nèi)存留了很多的毒素，這些毒素一旦積累到了一定程度就會使我們的身體出現(xiàn)巨大的反應(yīng)，可能會出現(xiàn)腹瀉等很多種情況，更有甚者還會出現(xiàn)一系列的疾病問題，制定一些排毒飲食計劃可以有效的幫助我們達(dá)到排毒的功效，簡述一下排毒飲食計劃有哪些吧。
1、助肝排毒
肝臟是重要的解毒器官，各種毒素經(jīng)過肝臟的一系列化學(xué)反應(yīng)后，變成無毒或低毒物質(zhì)。我們在日常飲食中可以多食用胡蘿卜、大蒜、葡萄、無花果等來幫助肝臟排毒。
胡蘿卜：是有效的排汞食物。含有的大量果膠可以與汞結(jié)合，有效降低血液中汞離子的濃度，加速其排出。每天進(jìn)食一些胡蘿卜，還可以刺激胃腸的血液循環(huán)，改善消化系統(tǒng)，抵抗導(dǎo)致疾病、老化的自由基。
大蒜：大蒜中的特殊成分可以降低體內(nèi)鉛的濃度。
葡萄：可以幫助肝、腸、胃清除體內(nèi)垃圾，還能增加造血機(jī)能。
無花果：含有機(jī)酸和多種酶，可保肝解毒，清熱潤腸、助消化，特別是對SO2、SO3等有毒物質(zhì)有一定抵御作用。
2、助腎排毒
腎臟是排毒的重要器官，它過濾血液中的毒素和蛋白質(zhì)分解后產(chǎn)生的廢料，并通過尿液排出體外。黃瓜、櫻桃等蔬果有助于腎臟排毒。
黃瓜：黃瓜的利尿作用能清潔尿道，有助于腎臟排出泌尿系統(tǒng)的毒素。含有的葫蘆素、黃瓜酸等還能幫助肺、胃、肝排毒。
3、潤腸排毒
腸道可以迅速排除毒素，但是如果消化不良，就會造成毒素停留在腸道，被重新吸收，給健康造成巨大危害。魔芋、黑木耳、海帶、豬血、蘋果、草莓、蜂蜜、糙米等眾多食物都能幫助消化系統(tǒng)排毒。魔芋：又名“鬼芋”，在中醫(yī)上稱為“蛇六谷”，是有名的“胃腸清道夫”、“血液凈化劑”，能清除腸壁上的廢物。
排毒飲食計劃有哪些是我們所有體內(nèi)有毒素朋友們需要引起重視的內(nèi)容，可以采用這種方法去治療，食療方法是一種相當(dāng)不錯的方法，又營養(yǎng)又健康，還可以幫助我們領(lǐng)略美味，也不會給我們身體帶來太大的影響，效果非常顯著。
養(yǎng)生健身是很多人都回去做的事情，大家都知道養(yǎng)身健身功的內(nèi)容有很多，每一種招式對身體都有不同的健身作用的，我們都知道養(yǎng)生健身是目前來說很重要的一個課題，尤其是在現(xiàn)今這樣的社會里，能夠養(yǎng)生才能夠預(yù)防各種疾病的侵入，多做一些養(yǎng)生健身功真的能夠增強(qiáng)身體的抵抗能力的，那么養(yǎng)生健身功有哪些好處呢?
一、拳走低架對運動系統(tǒng)的調(diào)節(jié)
俗話說，人老腿先老。而陳照奎老師傳授的這套低架太極拳就最重視下肢運動，因此，這套太極拳對運動系統(tǒng)肯定有好處。練低架太極拳腿部肌肉發(fā)達(dá)，血管豐滿，這樣就增加了血液輸送與回流的泵力。通過練拳，大腿肌肉增厚，肌肉群的伸展收縮，本身就起了一種對心臟血液收放泵力作用的輔助功能。另外，虛實轉(zhuǎn)換能鍛煉兩腿的耐力，對維持人體的平衡大有好處。
二、螺旋運動對循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)
陳式太極拳注重順逆纏絲勁的鍛煉。這種胸腰的開合旋轉(zhuǎn)，手腳的順逆纏絲，對舒筋活絡(luò)，疏通氣血，都有好處，尤其是對人體的微循環(huán)系統(tǒng)有好處。再加上運動中的松活彈抖，這種振蕩力量，也能促進(jìn)微循環(huán)系統(tǒng)的功能。
三、丹田內(nèi)轉(zhuǎn)對消化系統(tǒng)的調(diào)節(jié)
此拳強(qiáng)調(diào)丹田內(nèi)轉(zhuǎn)，胸腰折疊，所有動作都要求以丹田帶動，腰不動，手不發(fā)。因此它首先通過丹田內(nèi)轉(zhuǎn)運動，進(jìn)行自我按摩，提高了小腸壁毛細(xì)血管的功能，增強(qiáng)了吸收功能;其次，腹部的運動促進(jìn)了腸的蠕動，增強(qiáng)了排泄功能;再有，由于丹田內(nèi)轉(zhuǎn)加強(qiáng)了腹部運動，還能夠減少腹部脂肪的堆積，對減肥有一定的作用。
四、動作繁難對神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)
陳式太極拳的動作比較多，一路和二路共有154個式子，600多個動作。由于動作繁難，所以要求練拳時思想高度集中，強(qiáng)調(diào)用意，以一念代萬念。因此，練拳比單純地練習(xí)靜功更容易人靜。這是真正的動中求靜，也是“勞形凝神以健腦”。太極拳這種獨特的運動，可以使人的大腦從惡性興奮轉(zhuǎn)化為良性興奮，從而達(dá)到對神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)。
五、腹式呼吸對呼吸系統(tǒng)的調(diào)節(jié)
陳式太極拳強(qiáng)調(diào)丹田內(nèi)轉(zhuǎn)，實質(zhì)上是鍛煉腹式呼吸。腹式呼吸與肺呼吸相結(jié)合，從而加大了肺活量。據(jù)研究，胸呼吸一次吸人空氣約500毫升，而結(jié)合腹式呼吸一次吸人的空氣量為直000—重500毫升。呼吸量的加大，可以充分地進(jìn)行氣體交換，有利于肺組織健康。
養(yǎng)生健身功對人體的各個器官都會有好處的，尤其是身體的各種系統(tǒng)作用都是很大的，所以對于一個人的養(yǎng)生作用確實是很大的，為什么現(xiàn)在的很多中老年人都喜歡晨練健身呢，其實就是為了身體保健，增強(qiáng)身體的抵抗能力，如果能夠堅持練習(xí)養(yǎng)生功的話，能夠延年益壽的。
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