胸肌怎樣練最快
夏季練氣功養(yǎng)生。
“善養(yǎng)生者慎起居,節(jié)飲食,導(dǎo)引關(guān)節(jié),吐故納新?!比祟惖臍v史長(zhǎng)河中,圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳,我們不僅要知道養(yǎng)生,更要懂得養(yǎng)生。您對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何看待的呢?養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“胸肌怎樣練最快”,歡迎您參考,希望對(duì)您有所助益!
想有結(jié)實(shí)的胸肌是每個(gè)男性的希望和夢(mèng)想,在平時(shí)的時(shí)候我們就要向自己的夢(mèng)想奮斗,所以說(shuō)胸肌的練習(xí)就特別必要,在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候,我們主要是要注意通過(guò)什么樣的方法來(lái)進(jìn)行,其實(shí)胸肌的練習(xí)方法特別多,每種方法都有自己的優(yōu)點(diǎn),我們要選擇自己喜歡的方法來(lái)鍛煉,胸肌怎樣練最快?我們來(lái)了解一下。
1、平板啞鈴飛鳥:
作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動(dòng)作。使用較輕的重量,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。
2、拉力器十字夾胸:
鍛煉下部胸大肌,中部胸肌。這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯,用輕重量多次數(shù),保持雙肘微彎,低頭含胸,動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌
3、蝴蝶機(jī)飛鳥:
鍛煉胸溝分離度。調(diào)整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態(tài),注意雙臂不要打開過(guò)度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關(guān)節(jié),重量不要太重,內(nèi)收時(shí)停頓3秒,充分?jǐn)D壓胸大肌。
4、下斜啞鈴臥推:
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè),不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
5、上斜啞鈴?fù)婆e:
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做,因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶ΑP卑宓慕嵌瓤刂圃?0-45度之間,角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大,會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。
以上幾種練習(xí)胸肌的方法也是練習(xí)胸肌最快的方法,不過(guò)快與不快主要是在自己本身的身體條件和平時(shí)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度,制約的因素也特別多,我們?cè)谶M(jìn)行器械鍛煉的同時(shí)也要注意日常飲食當(dāng)中的配合,要多吃富含蛋白質(zhì)類的食物和雞肉。
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胸肌是我們常說(shuō)的一種肌肉,這個(gè)部位的肌肉可以促使我們的身材變得更加美麗。但是想要一個(gè)好看的胸肌,還得掌握準(zhǔn)確的錘煉方式。那么怎么在短時(shí)間內(nèi)練就胸肌呢?下面一起來(lái)看看。
胸肌怎么練最快
1、俯臥撐:俯臥撐是最常見的一種錘煉胸肌的運(yùn)動(dòng),不同的姿勢(shì),對(duì)于胸肌的錘煉效果也是不一樣的。
寬距俯臥撐:這種俯臥撐,我們?cè)谧龅臅r(shí)候,手的間距需要寬一些,而且雙手要向里,保持在90度,這樣的姿勢(shì)可以錘煉到胸肌之間的一個(gè)寬度。
下斜俯臥撐:我們需要將雙腳的高度提高,頭的高度要低于腳的高度,我們雙手也要向里90度,這個(gè)動(dòng)作可以有用提高胸肌上的肌肉,雙手的間距也要保持寬寬的。
2、雙杠臂屈伸:對(duì)于常常去健身房的人來(lái)說(shuō),假如錘煉胸肌的話,必定要進(jìn)行雙杠臂屈伸這個(gè)運(yùn)動(dòng),可以錘煉到胸肌的下緣、外緣,促使胸肌變得更加美麗。
錘煉動(dòng)作:我們的雙臂要伸直支撐在雙杠上,同時(shí)雙腿要保持著彎曲,兩只腳要重疊在腳裸上,身體還要保持著前傾,要放松著,胸部是不需要挺拔的,下巴貼緊著胸部,使得身體下降到最低點(diǎn),再進(jìn)行深呼吸,呼氣的時(shí)候,我們的雙臂就需要用力了,將身體漸漸撐起來(lái),下降的時(shí)候就需要吸氣了,以此循環(huán)著,到我們無(wú)法再運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。
3、啞鈴飛鳥:這種動(dòng)作可以很好刺激到胸肌,使得胸肌的輪廓變得更加美麗。
仰臥:我們的肩背和臀部需要緊緊貼著板凳,而雙腳要平放在地面上。掌心握著啞鈴貼近胸部,漸漸托舉著啞鈴,將手臂完全打開。隨后再漸漸下降,到了最低點(diǎn)的時(shí)候,上臂與板凳保持在一個(gè)水平面上。肘部彎曲約90度,將胸肌充分的舒展著。
平板啞鈴臥推:這種動(dòng)作可以錘煉到胸大肌中部。我們將兩只腳放在地面上,兩腳之間的間距要窄于肩,并且胸還要挺著,背部略微彎曲著,臀部就緊緊貼著平板,漸漸向上推起,兩肘向里面收,同時(shí)啞鈴向上推舉著,出現(xiàn)一個(gè)拋物線軌跡。
想要完美的胸肌,那么我們就需要長(zhǎng)期堅(jiān)持著。想要短時(shí)間擁有胸肌,那么我們就需要外力,可以借助道具,但是在錘煉過(guò)程中,必定要操作好量,不可過(guò)度錘煉。
越來(lái)越多的人更加的關(guān)注健康,所以健身熱也是最近很流行的一種生活方式,但是去健身房的人比較多,運(yùn)動(dòng)氛圍比較壓抑,所以有的人更愿意自己在家里鍛煉。那么在家里應(yīng)該怎么訓(xùn)練胸肌呢?下面我們就來(lái)介紹幾種可以在家里練習(xí)胸肌的方法,大家可以自己試一試。
1、跪距式俯臥撐,首先說(shuō)一下準(zhǔn)備動(dòng)作。雙手撐地,兩膝蓋著地,兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬,做好準(zhǔn)備動(dòng)作。
2、跪距式俯臥撐正式動(dòng)作。身體盡量下壓,最好胸部接近地面,達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起,注意速度不要過(guò)快,基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以,所謂一個(gè)節(jié)拍,就是身體下壓并撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組,做完一組后恢復(fù)30秒,恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài),就是步驟一的姿態(tài),只是不用下壓。30秒后做第二組,步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來(lái)恢復(fù)30秒,30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。
4、抬高式俯臥撐。準(zhǔn)備動(dòng)作:將兩腿搭在高處,高度30-50公分即可,也是兩膝蓋著地,兩手撐地,具體規(guī)范同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò),下壓并撐起,重復(fù)。20個(gè)一組,做完一組后恢復(fù)30秒,再做第二組。
6、每組之間恢復(fù)30秒,每個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來(lái)恢復(fù)30秒,然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。
7、等肩寬俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣,只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組,做完一組后恢復(fù)30秒。
上文介紹了一些訓(xùn)練胸肌的方法,這些動(dòng)作每天分為三組,長(zhǎng)期的堅(jiān)持鍛煉的話,會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的胸肌會(huì)慢慢的變大,這些方法比較適合男性運(yùn)動(dòng),女性就不太需要訓(xùn)練胸肌,可以嘗試一些適合自己的運(yùn)動(dòng),鍛煉腿部和腰部的肌肉。
胸肌可以提高男性魅力,而胸部扁平的女性,也可以對(duì)胸肌進(jìn)行鍛煉達(dá)到豐胸的目的。想要快速的達(dá)到鍛煉胸肌,就要進(jìn)行正確的訓(xùn)練了。最快的辦法就是進(jìn)行俯臥撐了,而且鍛煉起來(lái)不需要很大的空間,只需在每天睡前做一定數(shù)量的俯臥撐就可以了。而在健身房中,可以借助高低杠來(lái)做引體向上的鍛煉,如果每天堅(jiān)持做,很快就會(huì)擁有結(jié)實(shí)的胸肌。
1.健身實(shí)心球俯臥撐
健身實(shí)心球俯臥撐會(huì)帶了很多的平衡和合作,這是一個(gè)很大的挑戰(zhàn)。
把一個(gè)實(shí)心球放到在地板上,雙手放在實(shí)心球上做窄距離俯臥撐姿勢(shì)。球應(yīng)該對(duì)準(zhǔn)你的胸部中間??焖俜砰_實(shí)心球,做一個(gè)俯臥撐,當(dāng)你胸部碰到實(shí)心球時(shí),恢復(fù)起始動(dòng)作。這是一個(gè)完整動(dòng)作。
2.寬握臥推
利用一個(gè)比標(biāo)準(zhǔn)與肩同寬握臥推更寬的寬握臥推,能降低肱三頭肌的參與。肱三頭肌不再在鍛煉中的起主導(dǎo)作用,胸部的肌肉要更用力,從而爆發(fā)出更多的力量,而正常同肩寬臥三頭肌和胸肌的效果是對(duì)等。
女性鍛煉胸肌,可以使胸部變得飽滿有型,還可以防止下垂。借助啞鈴進(jìn)行推舉動(dòng)作,可以鍛煉到胸肌。還有減肥的作用。但是要控制運(yùn)動(dòng)量,過(guò)度運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致手臂長(zhǎng)肌肉更加的粗壯了。主食可以多吃碳水化合物,這樣可以促進(jìn)脂肪的分解。
經(jīng)常去健身房健身的朋友們應(yīng)該對(duì)胸肌拉力器都不會(huì)陌生,胸肌拉力器的工作原理就是通過(guò)雙手拉伸器材,以達(dá)到最大程度上的鍛煉到胸部的肌肉,從而練成胸肌。聽起來(lái)是不是很簡(jiǎn)單呢?但是鍛煉胸肌并非是一朝一夕簡(jiǎn)單的事。今天就為大家介紹一下用胸肌拉力器怎樣練胸肌,一起來(lái)看看。
1、讓兩只手分別將拉力器的兩端把手抓住,分開雙腿和肩一樣寬,拉力器和胸平行,并和胸相隔一段距離,兩手臂以平穩(wěn)的動(dòng)作緩緩用力往兩邊拉伸,直到手臂完全伸展,稍停在慢慢放松手臂讓拉力器恢復(fù)原狀,整個(gè)過(guò)程要盡量別貼近胸部避免發(fā)生夾胸事件。這種鍛煉方法能非常好地鍛煉胸肌與肱二頭肌還有肩部肌肉。
2、拉力器放到背后,分別用兩只手將拉力器兩邊抓住,分開雙腿,慢慢拉動(dòng)拉力器到手臂伸展到極限,再緩緩放開,這樣反復(fù)多次。關(guān)鍵是能鍛煉到背闊肌,還能鍛煉肩部還有手臂肌肉。
3、分開兩腿,兩只手分別將拉力器兩端于胸前(背后)握住,兩只手分別在上下兩個(gè)方向往兩邊拉伸到手臂極限,再緩緩放開,這樣反復(fù)多次練習(xí)能很好地鍛煉胸肌(背闊肌)。
4、把拉力器一端踩到腳下要固定住,另一端放到一只手中,手心朝上,其它地方不動(dòng),手臂往上拉伸,能讓臂力和腕力得到鍛煉?;蚴前牙ζ骼觳⒈3掷鞝顟B(tài),將另一只手墊到拉住拉力器的手部的手腕下,讓拉拉力器的手使力拉伸拉力器,注意其它地方不動(dòng),只有手在手腕部上下拉動(dòng),能讓腕部得到鍛煉。
上面的內(nèi)容詳細(xì)的為大家介紹了關(guān)于用胸肌拉力器鍛煉胸肌的方法,不僅如此,按照上面的方法還能有效的鍛煉到手臂的肌肉和腕部的力量。希望上文所述的內(nèi)容能夠幫助到更多想健身的朋友們以作為參考之用。健身是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持才能看見效果的。
你還在羨慕別人的八塊腹肌嗎?對(duì)于男人來(lái)說(shuō),一個(gè)男人的肌肉發(fā)達(dá)程度對(duì)于他在女人面前的吸引力往往有一定的相關(guān)性。越來(lái)越多的女性想要找一個(gè)肌肉男,這樣會(huì)更加的有安全感。你想成為這樣的男人嗎?想不想讓自己也擁有更多的胸肌,得到更多人的羨慕。在這里,小編來(lái)教你幾招。
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1:杠啞鈴鍛煉,主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉,胸大肌也不例外。
相對(duì)簡(jiǎn)單安全的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推,能有效鍛煉整個(gè)胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上,然后調(diào)整身體的前后位置,使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下杠鈴,慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。如此重復(fù)練習(xí)三四組,每組大概12-15次歐推動(dòng)作,具體視乎個(gè)人身體條件。熟練之后,可以做下斜杠鈴臥推,重點(diǎn)鍛煉下胸部肌肉,操作難度稍微加強(qiáng)。
2:俯臥撐
腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的,那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來(lái)也不需要很大的空間和時(shí)間的投入。每天睡前做20個(gè)俯臥撐即可。因?yàn)閿?shù)量多了容易讓人覺得無(wú)聊,所以推薦到后面的時(shí)候帶個(gè)耳機(jī)放點(diǎn)音樂什么的。
3:引體向上
做這個(gè)動(dòng)作需要在白天的健美器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材,什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉??梢赃@么說(shuō)吧,如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話,那真是一個(gè)好消息。
4:夾胸機(jī)
這種器械是專門針對(duì)練習(xí)胸肌分離度的,和其他在家里鍛煉胸部肌肉的方法比起來(lái),這器械的效果針對(duì)性非常強(qiáng)。
小編給大家介紹的這幾款都是非常好用的辦法,不僅簡(jiǎn)單,而且也非常容易操作。如果你工作繁忙,沒有時(shí)間去健身房,前幾個(gè)方法都能夠在家里進(jìn)行鍛煉。如果有時(shí)間和興趣的話,小編還是建議大家去健身房,因?yàn)檫@樣會(huì)更加的有動(dòng)力,還會(huì)認(rèn)識(shí)更多的朋友。
可能們很多人對(duì)于自身的胸肌并不滿意,也都在采取各種各樣的方法來(lái)進(jìn)行鍛煉胸肌的鍛煉,可以采用俯臥撐的方法,俯臥撐可以幫助我們達(dá)到很好的鍛煉胸肌的效果。同時(shí)俯臥撐也是一種最簡(jiǎn)單最高效的方法,詳細(xì)的來(lái)為大家普及一下怎樣可以練胸肌吧。
(01)坐姿臥推 :適合初級(jí)健身者初步鍛煉胸部力量,安全可靠。
(02)史密斯臥推 :適合初學(xué)者掌握杠鈴臥推技巧,上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。
(03)杠鈴臥推 :胸大肌經(jīng)典鍛煉動(dòng)作,上斜、平板、下斜三種姿勢(shì)分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部
(04)啞鈴臥推 :胸大肌最經(jīng)典鍛煉動(dòng)作,上斜、平板、下斜三種姿勢(shì)分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部
(05)仰臥飛鳥 :主要鍛煉胸的外側(cè)邊緣、中間胸溝
(06)蝶機(jī)夾胸 :也稱蝶機(jī)飛鳥,是飛鳥的一種,主要鍛煉胸的中縫
(07)拉力器夾胸 :拉力器飛鳥,也是飛鳥的一種,主要鍛煉胸的外側(cè)、胸溝
(08)胸肌臂屈伸 :主要鍛煉胸的下部,雙杠臂屈伸的一種,寬握
(09)仰臥屈臂上拉 :主要鍛煉胸的上部
(10)俯臥撐 :不同姿勢(shì)情形鍛煉胸的上部、中部、下部等不同部位
(11)窄握后仰引體向上 :胸大肌的上部。
胸肌的鍛煉方法有很多種,但是我們也一定要根據(jù)自身的身體素質(zhì)來(lái)選擇最適合我們自己的方法才能夠達(dá)到一個(gè)最佳的鍛煉效果,千萬(wàn)不要急于求成,否則可能會(huì)給我們自身的身體帶來(lái)很大的傷害,日常一定要注重增加一些營(yíng)養(yǎng)食物。
胸肌發(fā)達(dá)不發(fā)達(dá)的直接影響到我們自身是否有力量,睡覺體操運(yùn)動(dòng)員必須練出強(qiáng)有力的肌肉才能夠更有效地幫助我們?cè)趩胃苌贤瓿梢恍└昝赖膭?dòng)作,胸肌的發(fā)達(dá)程度,直接關(guān)系到我們是否能夠取得一個(gè)更佳靠前的名次,為大家介紹一下怎樣練胸肌內(nèi)側(cè)吧。
1.普通練習(xí)法:按教學(xué)與訓(xùn)練時(shí)規(guī)定的動(dòng)作要求進(jìn)行練習(xí)。
2.負(fù)重練習(xí)法:在普通練習(xí)法的基礎(chǔ)上,身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
3.擊掌練習(xí)法:在快速有力地推掌后,雙手在空中擊一次掌。
4.騰空練習(xí)法:可分為原地和行進(jìn)兩種。須在俯臥后快速有力推起,使手腳同時(shí)離地,并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度。
練習(xí)方法:
1、快慢結(jié)合法:練習(xí)中先快做幾次,再慢做幾次或變換練習(xí)。
2、定時(shí)計(jì)數(shù)法:在一定的單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù),可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數(shù)計(jì)時(shí)法:在完成一定數(shù)量的練習(xí)后,計(jì)算所用的時(shí)間。
4、計(jì)數(shù)練習(xí)法:練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù),但要有一定的要求和規(guī)定??煞譃檫B續(xù)法和間斷法。
5、綜合練習(xí)法:采用多種姿勢(shì)和方法進(jìn)行變換練習(xí),也稱為游戲法。
1.發(fā)展力量素質(zhì)。其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)。
2.改善人體生理機(jī)能。對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用??梢愿纳浦袠猩窠?jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時(shí)能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育,提高運(yùn)動(dòng)能力。
3.增強(qiáng)體質(zhì),增進(jìn)健康。經(jīng)常全面鍛煉,對(duì)身心發(fā)展是有益處的,可以調(diào)節(jié)人的心理,使人精力充沛,起到強(qiáng)健體魄,陶冶情操,鍛煉意志的作用。此外據(jù)說(shuō)具有延年益壽的作用。
以上介紹的怎樣練胸肌內(nèi)側(cè)的方法都是一些相當(dāng)專業(yè)的方法,都是我們?nèi)粘?梢赃M(jìn)行一些單杠練習(xí),通過(guò)單杠練習(xí)可以有效地幫助我們鍛煉自身的胸肌,可以達(dá)到很好的鍛煉效果,同時(shí)日常也一定要每天的堅(jiān)持的去鍛煉。
在身體所有的肌肉線條中,胸肌算是最容易顯山露水的,很多男性朋友都癡迷于練胸肌。很多人都是通過(guò)去健身房來(lái)練得發(fā)達(dá)的胸肌,讓人羨慕不已。其實(shí)不是只有機(jī)械才能幫助廣大男性朋友們訓(xùn)練胸肌,在家也能練胸肌喲。想擁有發(fā)達(dá)的胸肌的朋友就來(lái)跟著小編介紹的方法一起做吧。
一、跪距式俯臥撐,首先說(shuō)一下準(zhǔn)備動(dòng)作
雙手撐地,兩膝蓋著地,自然交叉兩腳。兩手間的距離比肩寬大,做好準(zhǔn)備動(dòng)作。
1.跪距式俯臥撐正式動(dòng)作
身體盡量下壓,最好胸部接近地面,達(dá)到最低點(diǎn)的時(shí)候撐起身體,注意速度別太快,基本上在2到3秒間完成一個(gè)節(jié)拍即可,所謂一個(gè)節(jié)拍,就是身體下壓并撐起一次。
2.以上跪距式俯臥撐20個(gè)1組
做完一組后恢復(fù)30秒,恢復(fù)的時(shí)候保持準(zhǔn)備姿態(tài),就是步驟一的姿態(tài),只是不需要下壓。30秒后做第2組,步驟與第一組一樣。兩組都做完了站起來(lái)恢復(fù)30秒,30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。
二、抬高式俯臥撐
準(zhǔn)備動(dòng)作:把兩腿搭到高處,高度30到50公分就可以了,也是兩膝蓋著地,兩手撐地,具體規(guī)范同步驟一差不多。
1.抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
這個(gè)動(dòng)作和步驟2差不錯(cuò),下壓并撐起,重復(fù)。20個(gè)1組,做完一組后恢復(fù)30秒,再進(jìn)行第2組。
2.每組間恢復(fù)30秒,每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行2組
2組做完后站起來(lái)恢復(fù)30秒,接著進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。
以上就是無(wú)需器械且能在家做的練胸肌的方法,許多在家不知道要做什么樣的運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到練胸肌的效果的朋友,趕緊來(lái)學(xué)習(xí)上面的方法練就一身方形傲人胸肌吧。剛開始也許做不了很多,但貴在堅(jiān)持和動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn),慢慢來(lái)就會(huì)看到成效,加油吧。
由于現(xiàn)在的生活節(jié)奏比較快,很少有人能抽出時(shí)間去健身房鍛煉。但是我們可以選擇一些適合的運(yùn)動(dòng)自己在家鍛煉,這樣同樣能幫助我們瘦身練肌肉。對(duì)于胸肌的鍛煉是很多男性朋友共同追求的,如果練成了會(huì)覺得無(wú)比自豪,滿足一下自己小小的虛榮心。那么在家要如何有效的練胸肌呢?
1、等肩寬俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣,只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組,做完一組后恢復(fù)30秒。
2、跪距式俯臥撐正式動(dòng)作。身體盡量下壓,最好胸部接近地面,達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起,注意速度不要過(guò)快,基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以,所謂一個(gè)節(jié)拍,就是身體下壓并撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組,做完一組后恢復(fù)30秒,恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài),就是步驟一的姿態(tài),只是不用下壓。30秒后做第二組,步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來(lái)恢復(fù)30秒,30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。
4、抬高式俯臥撐。準(zhǔn)備動(dòng)作:將兩腿搭在高處,高度30-50公分即可,也是兩膝蓋著地,兩手撐地,具體規(guī)范同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò),下壓并撐起,重復(fù)。20個(gè)一組,做完一組后恢復(fù)30秒,再做第二組。
6、每組之間恢復(fù)30秒,每個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來(lái)恢復(fù)30秒,然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。
對(duì)于很多女孩子來(lái)說(shuō)如果看到一個(gè)男生的胸肌是很容易被吸引的,所以很多男生在練習(xí)胸肌時(shí)會(huì)有這方面的私心??傊疅o(wú)論是什么目的,胸肌的鍛煉在一定程度上確實(shí)對(duì)我們來(lái)說(shuō)很有好處,對(duì)我們的健康是非常有益。我們?cè)阱憻挄r(shí)要注意方法,小編介紹的相信會(huì)對(duì)你們有些幫助哦。
很多的女性看到有著胸肌肉的男性就不住的覺得好男人,本身有著胸肌肉的男性就表示著身體很健碩,更加的能給女性一種安全感,所以往往不經(jīng)常鍛煉的男性沒有經(jīng)常鍛煉的男性好找女朋友。這樣讓很多的男性萌發(fā)想要鍛煉胸肌肉的想法,所以說(shuō)去了解下男性怎樣練胸肌肉?
1.雙杠臂屈伸:
作為胸部的熱身動(dòng)作,重點(diǎn)打造下胸部。
動(dòng)作要點(diǎn):
雙肘夾緊,上身前傾,下巴內(nèi)收,略含胸,無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì),動(dòng)作底部不要放得太低,以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
2.杠鈴平板臥推:
打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌,與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌,比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè),再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束
3.雙腳的位置:
兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。要把腳踩到板凳上,這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差,需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定,這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點(diǎn):不要把臀部和腰抬離凳子。
3.上斜啞鈴?fù)婆e:
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做,因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶ΑP卑宓慕嵌瓤刂圃?0-45度之間,角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大,會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。
4.以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組,做完一組后恢復(fù)30秒,恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài),就是步驟一的姿態(tài),只是不用下壓。30秒后做第二組,步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來(lái)恢復(fù)30秒,30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。
5.抬高式俯臥撐。準(zhǔn)備動(dòng)作:將兩腿搭在高處,高度30-50公分即可,也是兩膝蓋著地,兩手撐地,具體規(guī)范同步驟一差不多。
6.抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò),下壓并撐起,重復(fù)。20個(gè)一組,做完一組后恢復(fù)30秒,再做第二組。
以上只是簡(jiǎn)單的給大家介紹了幾種鍛煉胸肌肉的方法,而且希望很多的人在鍛煉的時(shí)候不要過(guò)于著急長(zhǎng)期的堅(jiān)持,然后在鍛煉的過(guò)程中注意營(yíng)養(yǎng)要補(bǔ)充到位。多吃蛋白質(zhì)的食物也是有著很好的幫助的,補(bǔ)充的休息也是需要大家改變的,相信只要都堅(jiān)持下來(lái)會(huì)是有著很好的效果的。
胸肌是我們每個(gè)男性朋友都想擁有的,不過(guò)每個(gè)人的身體條件不同我們訓(xùn)練的效果也是不同的,而且還和訓(xùn)練的方法、使用的器材有著直接的關(guān)系,也有好多的朋友通過(guò)臂力器來(lái)訓(xùn)練胸肌的,這樣的方法也可行,只是在訓(xùn)練的時(shí)候要注意技巧,好的技巧對(duì)胸肌的鍛煉也有著很好的效果,臂力器怎樣練胸肌?下面我們來(lái)進(jìn)行一下了解。
1、一般來(lái)說(shuō),臂力器是一組10到15個(gè),做5組左右,每組間隔幾分鐘,但這也是不一定的,因?yàn)檫@要看你的個(gè)人身體素質(zhì),如果你有能力做的多那么就多做幾個(gè),力量比較弱的話那就少做幾個(gè),慢慢來(lái)。
2、臂力器的用法:兩臂彎曲,在頸后用力彎曲彈簧。兩臂向前,向上彎曲彈簧,然后放松。兩臂向胸前靠攏,彎曲彈簧,然后伸直,慢慢放松。站立,兩腳分開,右肘彎曲,用左手彎曲彈簧,然后左肘彎曲,用右手彎曲彈簧。兩臂向身后,緊握彈簧,然后向下伸直逐漸彎曲。
3、臂力器確實(shí)對(duì)胸肌鍛煉很大,而拉力器則主要是背部。
(1)、手掌向上握住臂力器,用力彎成“U”字形,主要鍛煉胸大肌上部。
(2)、手掌向下握住臂力器,用力彎成“n”字形,主要鍛煉胸大肌下部。
以上的方法是通過(guò)臂力器進(jìn)行訓(xùn)練的,也是一種對(duì)胸肌的發(fā)育和鍛煉有效果的方法,在平時(shí)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們可以按照上述的方法來(lái)進(jìn)行,不過(guò)在通過(guò)臂力器進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候我們要注意使用的力度,只有力度夠了后才會(huì)有效果,同時(shí)也要避免出現(xiàn)肌肉拉傷的情況。