最快練胸肌的方法有哪些？
養(yǎng)生的方法有哪些。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！鄙鐣?huì)的發(fā)展，人們對(duì)養(yǎng)生越來越看重，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“最快練胸肌的方法有哪些？”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
你還在羨慕別人的八塊腹肌嗎？對(duì)于男人來說，一個(gè)男人的肌肉發(fā)達(dá)程度對(duì)于他在女人面前的吸引力往往有一定的相關(guān)性。越來越多的女性想要找一個(gè)肌肉男，這樣會(huì)更加的有安全感。你想成為這樣的男人嗎？想不想讓自己也擁有更多的胸肌，得到更多人的羨慕。在這里，小編來教你幾招。
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1：杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
相對(duì)簡(jiǎn)單安全的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個(gè)胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復(fù)練習(xí)三四組，每組大概12－15次歐推動(dòng)作，具體視乎個(gè)人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點(diǎn)鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強(qiáng)。
2：俯臥撐
腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時(shí)間的投入。每天睡前做20個(gè)俯臥撐即可。因?yàn)閿?shù)量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到后面的時(shí)候帶個(gè)耳機(jī)放點(diǎn)音樂什么的。
3：引體向上
做這個(gè)動(dòng)作需要在白天的健美器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個(gè)好消息。
4：夾胸機(jī)
這種器械是專門針對(duì)練習(xí)胸肌分離度的，和其他在家里鍛煉胸部肌肉的方法比起來，這器械的效果針對(duì)性非常強(qiáng)。
小編給大家介紹的這幾款都是非常好用的辦法，不僅簡(jiǎn)單，而且也非常容易操作。如果你工作繁忙，沒有時(shí)間去健身房，前幾個(gè)方法都能夠在家里進(jìn)行鍛煉。如果有時(shí)間和興趣的話，小編還是建議大家去健身房，因?yàn)檫@樣會(huì)更加的有動(dòng)力，還會(huì)認(rèn)識(shí)更多的朋友。
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想有結(jié)實(shí)的胸肌是每個(gè)男性的希望和夢(mèng)想，在平時(shí)的時(shí)候我們就要向自己的夢(mèng)想奮斗，所以說胸肌的練習(xí)就特別必要，在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候，我們主要是要注意通過什么樣的方法來進(jìn)行，其實(shí)胸肌的練習(xí)方法特別多，每種方法都有自己的優(yōu)點(diǎn)，我們要選擇自己喜歡的方法來鍛煉，胸肌怎樣練最快？我們來了解一下。
1、平板啞鈴飛鳥：
作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動(dòng)作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
2、拉力器十字夾胸：
鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌
3、蝴蝶機(jī)飛鳥：
鍛煉胸溝分離度。調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌。
4、下斜啞鈴臥推：
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
5、上斜啞鈴?fù)婆e：
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶ΑＰ卑宓慕嵌瓤刂圃?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。
以上幾種練習(xí)胸肌的方法也是練習(xí)胸肌最快的方法，不過快與不快主要是在自己本身的身體條件和平時(shí)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，制約的因素也特別多，我們?cè)谶M(jìn)行器械鍛煉的同時(shí)也要注意日常飲食當(dāng)中的配合，要多吃富含蛋白質(zhì)類的食物和雞肉。
胸肌是我們常說的一種肌肉，這個(gè)部位的肌肉可以促使我們的身材變得更加美麗。但是想要一個(gè)好看的胸肌，還得掌握準(zhǔn)確的錘煉方式。那么怎么在短時(shí)間內(nèi)練就胸肌呢?下面一起來看看。
胸肌怎么練最快
1、俯臥撐：俯臥撐是最常見的一種錘煉胸肌的運(yùn)動(dòng)，不同的姿勢(shì)，對(duì)于胸肌的錘煉效果也是不一樣的。
寬距俯臥撐：這種俯臥撐，我們?cè)谧龅臅r(shí)候，手的間距需要寬一些，而且雙手要向里，保持在90度，這樣的姿勢(shì)可以錘煉到胸肌之間的一個(gè)寬度。
下斜俯臥撐：我們需要將雙腳的高度提高，頭的高度要低于腳的高度，我們雙手也要向里90度，這個(gè)動(dòng)作可以有用提高胸肌上的肌肉，雙手的間距也要保持寬寬的。
2、雙杠臂屈伸：對(duì)于常常去健身房的人來說，假如錘煉胸肌的話，必定要進(jìn)行雙杠臂屈伸這個(gè)運(yùn)動(dòng)，可以錘煉到胸肌的下緣、外緣，促使胸肌變得更加美麗。
錘煉動(dòng)作：我們的雙臂要伸直支撐在雙杠上，同時(shí)雙腿要保持著彎曲，兩只腳要重疊在腳裸上，身體還要保持著前傾，要放松著，胸部是不需要挺拔的，下巴貼緊著胸部，使得身體下降到最低點(diǎn)，再進(jìn)行深呼吸，呼氣的時(shí)候，我們的雙臂就需要用力了，將身體漸漸撐起來，下降的時(shí)候就需要吸氣了，以此循環(huán)著，到我們無法再運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。
3、啞鈴飛鳥：這種動(dòng)作可以很好刺激到胸肌，使得胸肌的輪廓變得更加美麗。
仰臥：我們的肩背和臀部需要緊緊貼著板凳，而雙腳要平放在地面上。掌心握著啞鈴貼近胸部，漸漸托舉著啞鈴，將手臂完全打開。隨后再漸漸下降，到了最低點(diǎn)的時(shí)候，上臂與板凳保持在一個(gè)水平面上。肘部彎曲約90度，將胸肌充分的舒展著。
平板啞鈴臥推：這種動(dòng)作可以錘煉到胸大肌中部。我們將兩只腳放在地面上，兩腳之間的間距要窄于肩，并且胸還要挺著，背部略微彎曲著，臀部就緊緊貼著平板，漸漸向上推起，兩肘向里面收，同時(shí)啞鈴向上推舉著，出現(xiàn)一個(gè)拋物線軌跡。
想要完美的胸肌，那么我們就需要長(zhǎng)期堅(jiān)持著。想要短時(shí)間擁有胸肌，那么我們就需要外力，可以借助道具，但是在錘煉過程中，必定要操作好量，不可過度錘煉。
杠鈴在健身房里也是非常普遍常見的一款健身器材。杠鈴的用法非常靈活，在平時(shí)的鍛煉中只要使用得當(dāng)，杠鈴能夠很好的幫助我們鍛煉到腹肌、胸肌、手臂肌肉以及腰部和臀部的肌肉。一般來說，用杠鈴鍛煉胸肌和手臂的肌肉是最為常見的。那么用杠鈴鍛煉胸肌的方法都有哪些呢？
1、臥推舉杠鈴
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位（下至橫隔，上至鎖骨）。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸（倒斜臥），再練中胸（平臥），后練上胸（正斜臥）。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高（厚）度。
2、臥推舉的呼吸
用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。
3、臥推舉的速度
采用快收縮（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則（用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí)間2秒）相矛盾。作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同（2一3秒）為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當(dāng)。
4、肱三頭肌對(duì)胸肌的影響
在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
上面為大家介紹的這四組動(dòng)作都是采用杠鈴的方式來達(dá)到鍛煉胸肌的目的，有需要的朋友們可以作為一個(gè)參考。結(jié)實(shí)有力的胸肌不僅會(huì)讓男性朋友們看起來更加的偉岸，而且也是深受女性朋友們所青睞的港灣，所以胸肌的鍛煉在健身運(yùn)動(dòng)中是非常重要的。
我們很多運(yùn)動(dòng)員都特別追求自己的胸肌是不是發(fā)達(dá)，胸肌發(fā)達(dá)了我們自身才能夠有力量才能有效的幫助我們完成一些高難度的動(dòng)作，尤其是一些體操運(yùn)動(dòng)員，只有胸肌發(fā)達(dá)了才能夠幫助我們更加流利的完成單杠上的動(dòng)作，詳細(xì)的為大家普及一下怎樣練胸肌最快吧。
俯臥撐主要是鍛煉胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛煉肌肉的方法和數(shù)量：
俯臥撐鍛煉數(shù)量：每組做10到15個(gè)，做3到8組，每組間休息1分鐘。
五個(gè)難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、側(cè)重俯臥撐、杠桿俯臥撐、單手俯臥撐(強(qiáng)度依次增加)。
比標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了?？梢园咽执钤趬ι?、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個(gè)左右就做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，其他類型俯臥撐以此類推。更難的俯臥撐：側(cè)重俯臥撐、杠桿俯臥撐等。側(cè)重俯臥撐就是一只手搭在籃球等高物上，另一只手正常做俯臥撐。杠桿俯臥撐即是一只手側(cè)放貼地輔助，另一只手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
如果目的是增肌，上面鍛煉計(jì)劃不需要每天鍛煉，差不多48小時(shí)以上鍛煉一次即可。增肌需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，不是一天就可以練出好身材的。
以上介紹的怎樣練胸肌最快的方法都是一些非常專業(yè)的方法，我們都可以采用以上的方法去進(jìn)行鍛煉，幫助我們達(dá)到一個(gè)很好的鍛煉效果。還可以達(dá)到提高我們自身的免疫力和抵抗力，對(duì)于幫助我們抵抗流感病毒的侵襲都非常有幫助。
胸肌的發(fā)達(dá)是每個(gè)男性的夢(mèng)想，在生活當(dāng)中也有好多朋友想進(jìn)行健身或正在進(jìn)行健身，都以自己的身材結(jié)實(shí)和肌肉發(fā)達(dá)為主要目的，可是對(duì)于剛剛接觸健身的朋友來說就感覺到無從下手，一般我們?cè)谶M(jìn)行健身的時(shí)候首先會(huì)想到胸肌，有什么方法練胸??？其實(shí)胸肌的鍛煉方法特別多，主要是看什么樣的運(yùn)動(dòng)適合自己就行。
簡(jiǎn)單的：俯臥撐架、擴(kuò)胸器，一般的體育用品店有。俯臥撐是最簡(jiǎn)單最實(shí)用的方法了，只要堅(jiān)持就會(huì)很快見效果。
專業(yè)的：杠鈴（或配合舉重床、多功能臥推架）和啞鈴，做推胸動(dòng)作和小飛鳥動(dòng)作都可以訓(xùn)練胸肌。因?yàn)閷儆谧杂捎?xùn)練器材，動(dòng)作一開始最好有人指導(dǎo)，避免因?yàn)樽藙?shì)問題導(dǎo)致不好的影響，或者對(duì)著鏡子訓(xùn)練。
健身房器材：綜合訓(xùn)練機(jī)或者單功能力量器材上面的推胸器、蝴蝶夾胸器可以鍛煉。簡(jiǎn)便實(shí)用，重量可以自行調(diào)節(jié)。如果是家用，綜合訓(xùn)練機(jī)不錯(cuò)的選擇。而且這種機(jī)器的話，除了胸肌、背部肌群、腹肌、腿部肌群都可以進(jìn)行鍛煉。
肌肉全身訓(xùn)練的話線條會(huì)比較協(xié)調(diào)。不要單練某一個(gè)肌肉群。這樣會(huì)比較好。
以上幾種方法，都可以練胸肌，在進(jìn)行健身的時(shí)候要看我們?cè)谑裁吹胤?、身邊有什么樣的健身器械了，選擇練習(xí)胸肌的方法要根據(jù)環(huán)境和地方還有自己的愛好進(jìn)行選擇，不管是什么樣的運(yùn)動(dòng)方法或是練習(xí)方法，只要適合自己的才是最好的。
擁有完美發(fā)達(dá)的胸肌總是能讓男人羨慕不已，讓眾多女生為之瘋狂。隨著生活水平日益漸好，人們?cè)谏聿纳弦查_始有所追求，不僅女生開始練習(xí)小腹馬甲線，就連男士們也絲毫不落伍，練起了胸肌。那么問題來了，怎樣才能簡(jiǎn)單有效的練出完美胸肌呢?小編為您搜羅了一些資料供大家參考。
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1、抬高式俯臥撐。準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
2、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。
3、每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。
4、跪距式俯臥撐，首先說一下準(zhǔn)備動(dòng)作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。
5、跪距式俯臥撐正式動(dòng)作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
6、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。
做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候以自己體能為準(zhǔn)，切勿一開始加大強(qiáng)度，否則不僅容易拉傷，還會(huì)適得其反。另外多補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，多吃含高蛋白的食物，比如蝦類，雞蛋，牛奶之類的，也有益于胸肌的生長(zhǎng)，最重要的還是堅(jiān)持，一個(gè)月后您會(huì)發(fā)現(xiàn)胸肌有所不同了呢。
鍛煉好的身材是現(xiàn)代人很喜歡的，因?yàn)橛泻玫纳聿囊彩菚?huì)讓別人對(duì)你的印象有所改變。很多男性朋友會(huì)想知道怎樣練胸肌才是最好的，因?yàn)橛薪Y(jié)實(shí)的胸肌，會(huì)讓整個(gè)身體的氣質(zhì)提升起來。練好胸肌并不是三兩天可以完成的事情，需要結(jié)合好的方法和不停的鍛煉，這樣才會(huì)有好的結(jié)果。
練胸肌最有效的方法是什么
雙杠臂屈伸：
作為胸部的熱身動(dòng)作，重點(diǎn)打造下胸部。
動(dòng)作要點(diǎn)：
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
杠鈴平板臥推：
打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束
雙腳的位置：
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴?fù)婆e：
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶ΑＰ卑宓慕嵌瓤刂圃?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。
關(guān)于練胸肌最有效的方法，在上面和大家列舉了幾種。其實(shí)練胸肌的方法是有很多種的，只是一些朋友并沒有堅(jiān)持去鍛煉就說沒有效果了，這樣是不可取的。只有好的鍛煉方法，沒有堅(jiān)持鍛煉的決心，一樣是看不到效果的。
越來越多的人更加的關(guān)注健康，所以健身熱也是最近很流行的一種生活方式，但是去健身房的人比較多，運(yùn)動(dòng)氛圍比較壓抑，所以有的人更愿意自己在家里鍛煉。那么在家里應(yīng)該怎么訓(xùn)練胸肌呢？下面我們就來介紹幾種可以在家里練習(xí)胸肌的方法，大家可以自己試一試。
1、跪距式俯臥撐，首先說一下準(zhǔn)備動(dòng)作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。
2、跪距式俯臥撐正式動(dòng)作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。
4、抬高式俯臥撐。準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。
6、每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。
7、等肩寬俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
上文介紹了一些訓(xùn)練胸肌的方法，這些動(dòng)作每天分為三組，長(zhǎng)期的堅(jiān)持鍛煉的話，會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的胸肌會(huì)慢慢的變大，這些方法比較適合男性運(yùn)動(dòng)，女性就不太需要訓(xùn)練胸肌，可以嘗試一些適合自己的運(yùn)動(dòng)，鍛煉腿部和腰部的肌肉。
