肩膀能練窄嗎
紅酒能養(yǎng)生嗎。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”古今的人們對(duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩(shī)句，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。有沒(méi)有更好的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)養(yǎng)生保健呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《肩膀能練窄嗎》，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
一個(gè)人的身體表面是有肌肉保護(hù)著的，肌肉屬于可塑性的，只要通過(guò)鍛煉就能變得有型，經(jīng)過(guò)鍛煉肌肉線條會(huì)變得很漂亮，所以很多人會(huì)選擇去健身房鍛煉肌肉，有經(jīng)驗(yàn)的人會(huì)發(fā)現(xiàn)肩膀過(guò)寬的人穿衣服會(huì)顯得非常不協(xié)調(diào)，這種人需要將肩膀變得更瘦一點(diǎn)，那么肩膀經(jīng)過(guò)鍛煉之后能變窄嗎?
A)雙手平舉法 第一步：步驟為雙腳張開(kāi)比肩寬，身體重心往下擺(此動(dòng)作如蹲馬步)，不過(guò)臀部需保持稍高于膝蓋。 第二步：雙手握拳于前檔交叉，手臂打直向兩邊上抬至與肩同高，此時(shí)需要能感受到肩三頭肌用力(不是用甩手臂的方式)，重復(fù)約20次后，稍作休息以此循環(huán)三遍。
(B)雙膝跪地伏地挺身法 第一步：雙膝跪地并保持雙腳尖著地，雙手指尖張開(kāi)著地，此時(shí)需保持背部成一直線不要弓起，眼睛正視下方。 第二步：開(kāi)始時(shí)手肘彎曲，身體垂直降下，手臂用力并保持均勻吸吐氣，重復(fù)約15次后，稍作休息以此循環(huán)三遍。
一、單臂啞鈴劃船 這是背肌訓(xùn)練中必要和基本的練習(xí)，它能孤立鍛煉背部?jī)蓚?cè)肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實(shí)并擁有清晰的線條。 預(yù)備姿勢(shì)：左膝和左手按放長(zhǎng)凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。 練習(xí)：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在最高點(diǎn)停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時(shí)拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。 組數(shù)：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強(qiáng)?？赡苓€需通過(guò)“欺騙”的方式完成最后1～2次，但不可多用。 技巧：右手持鈴練習(xí)時(shí)，試著從左肩看左手(左手練時(shí)相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時(shí)形成扭曲和猛拉，并能使背闊肌受到更強(qiáng)的刺激，同時(shí)能使你正確地評(píng)價(jià)練習(xí)的效果。
二、反握胸前下拉 寬握下拉(主要是練背闊肌的塊頭)能塑造寬闊的背部，這種練法確實(shí)適合許多人。但對(duì)整個(gè)背部來(lái)說(shuō)，使用多樣性和均衡的練習(xí)更是個(gè)好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會(huì)注意到在運(yùn)動(dòng)范圍上與寬握的差異。此外，該練習(xí)對(duì)上背內(nèi)側(cè)肌群有很好的強(qiáng)化作用。 預(yù)備姿勢(shì)：坐姿，雙腳著地，調(diào)整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩(wěn)定。掌心向內(nèi)反握橫杠，兩手間距同肩寬。 練習(xí)：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。 橫杠下拉到胸部上方時(shí)，兩側(cè)肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然后控制性使橫杠還原，到達(dá)最高點(diǎn)伸直雙臂時(shí)再停約2秒鐘。每次練習(xí)應(yīng)感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
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寬厚的肩膀不僅會(huì)給人一種依靠的感覺(jué)，同時(shí)也會(huì)顯得更加健康，而男性適合有寬厚的肩膀，從視覺(jué)上也會(huì)提升很多，而把肩膀練寬的方法有很多種，首先需要堅(jiān)持鍛煉上臂以及肩膀的力量，平時(shí)也需要多注意飲食營(yíng)養(yǎng)的攝入，可以多吃一些蛋白質(zhì)的食物，多做有氧運(yùn)動(dòng)。
怎么把肩膀練寬?
男人寬肩的好處：
是男人都想讓自己的肩寬一點(diǎn)，因?yàn)榧鐚捰泻芏嗪锰帯Ｊ紫燃鐚捑褪莻髡f(shuō)中倒三角身材必須具備的一項(xiàng)，這種身材更適合現(xiàn)代人的審美觀，讓人賞心悅目。其次肩寬代表這個(gè)男人很強(qiáng)壯，對(duì)于女人來(lái)講就是很有安全感。最后就是肩寬的男人穿衣服更加有型，說(shuō)的通俗一點(diǎn)就是更加有氣質(zhì)。
肩部肌肉的構(gòu)造：
寬肩的概念了解清楚后，我們?cè)賮?lái)了解肩部肌肉的結(jié)構(gòu)。肩膀的主要肌群是由三角肌組成，三角肌分為前、中、后三束。因此只要把三角肌的前中后三束肌肉練大，就可以達(dá)到寬肩的效果。
三角肌前束鍛煉方法：
1、直立杠鈴前平舉
2、直立啞鈴交替前平舉
3、直立繩索前平舉
4、直立杠鈴劃船
5、直立杠鈴?fù)萍?/p>
6、坐姿阿諾德推肩
三角肌中束鍛煉方法：
1、直立啞鈴側(cè)平舉
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2、直立啞鈴單手側(cè)平舉
3、直立繩索單手側(cè)平舉
4、側(cè)臥啞鈴側(cè)平舉
5、坐姿啞鈴?fù)萍?/p>
三角肌后束鍛煉方法：
1、坐姿器械反式飛鳥(niǎo)
2、俯身啞鈴飛鳥(niǎo)
3、坐姿俯身啞鈴飛鳥(niǎo)
4、俯臥啞鈴飛鳥(niǎo)
5、俯身繩索側(cè)平舉
怎樣練寬肩膀
6、坐姿杠鈴頸后推肩
7、俯身杠鈴提拉
練肩的方法和安排：
以上鍛煉肩部三角肌的練習(xí)動(dòng)作每周練2次，每個(gè)動(dòng)作做3到5組，每組做12到15個(gè)，堅(jiān)持6個(gè)星期，就可以明顯看到自己肩膀的變化。
練寬肩的一點(diǎn)提醒：
不過(guò)最后還是要提醒想要把肩練寬的朋友們，當(dāng)你很努力的鍛煉肩膀的時(shí)候，想用較重的重量練習(xí)三角肌但卻不能完成動(dòng)作的時(shí)候，就要考慮一下增加自己腰腹部和腿部的肌肉，因?yàn)橥炔亢脱共渴侨梭w上半身力量的源泉，如果腿部和腰腹部沒(méi)有力，那上半身肯定是經(jīng)不起太多的負(fù)荷。
在現(xiàn)實(shí)生活中練寬肩膀是很多男性都所關(guān)注的話題，男性寬厚的肩膀不僅可以使個(gè)人形象上升，同時(shí)也會(huì)顯得比較健康和健壯，而練寬肩膀的方法也有很多種，一般情況下可以堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)使肩部經(jīng)常受到訓(xùn)練來(lái)進(jìn)行鍛煉，平時(shí)可以經(jīng)常做舉啞鈴的運(yùn)動(dòng)，舉啞鈴可以很好的鍛煉到上肢。
練寬肩部的黃金動(dòng)作是什么?
練寬肩膀的原則
1、肩膀在健身上有更為專業(yè)的名詞我們成為“三角肌”，在訓(xùn)練三角肌之前，你得先弄清楚它們的構(gòu)造。三角肌分為三塊小肌肉分別為前、中、后三束組成。練肩時(shí)原理上不要集中做前、側(cè)、后肩的不同練習(xí)但是，想要肩膀看起來(lái)更加寬厚，就得加強(qiáng)對(duì)中束的練習(xí)。
2、推舉和側(cè)平舉是訓(xùn)練的重點(diǎn)，如果你是剛開(kāi)始訓(xùn)練肩部，建議你一定要加入這兩個(gè)動(dòng)作。推舉的動(dòng)作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。側(cè)平舉發(fā)展側(cè)束，能增加肩膀的寬度，增強(qiáng)視覺(jué)效果。寬肩加上細(xì)腰，就形成了漂亮的“倒三角”。
鍛煉的動(dòng)作
啞鈴側(cè)平舉：練就寬肩膀的一個(gè)非常重要的動(dòng)作，大多數(shù)專業(yè)健美人士，非常鐘愛(ài)這個(gè)動(dòng)作，說(shuō)一下這個(gè)動(dòng)作的動(dòng)作要領(lǐng)：手持啞鈴放于身體前側(cè)，兩臂微微彎曲，用肩膀的肌肉帶動(dòng)手臂抬高至兩側(cè)，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除雜念。
啞鈴?fù)婆e：這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)加練習(xí)對(duì)肩膀變寬很有幫助，這里介紹一下動(dòng)作要領(lǐng)：雙手拿起啞鈴坐在訓(xùn)練凳，腰部與背部必須挺直，將啞鈴以推舉的姿勢(shì)放于肩膀上側(cè)，保持后背的挺直同時(shí)推出啞鈴。
啞鈴聳肩：要想把斜方肌練發(fā)達(dá)，聳肩是必不可少的動(dòng)作，手提大重量啞鈴，雙腳分開(kāi)與肩同寬，用肩膀肌肉向上提啞鈴，手臂不動(dòng)與身體其他部位不動(dòng)，只將肩膀肌肉聳起即可。進(jìn)行肌肉訓(xùn)練時(shí)要注意呼吸配合，之所以要講究呼吸配合，是讓肌肉充分吸收氧氣，從而達(dá)到最好效果。
強(qiáng)壯的肩膀是男人性感體格的必需品，寬厚且圓的肩膀不但可以讓男人變成“衣架子”，穿衣更好看，并且大大提升上肢力量，降低訓(xùn)練中受傷的風(fēng)險(xiǎn)!
肩膀圓潤(rùn)能增強(qiáng)手臂和肩膀分離度，讓上肢看起來(lái)更有力度感，拉絲的肩膀才叫完美。當(dāng)然也能更加的吸引異性的目光!
很多頸椎病患者身體上都出現(xiàn)了頸椎間隙變窄的情況，頸椎間隙變窄主要是頸椎病變引起的，因?yàn)轭i椎病變導(dǎo)致神經(jīng)受到壓迫引起的不適現(xiàn)象，平時(shí)可以多吃一些活血化瘀的藥物，如果疾病比較嚴(yán)重的話，可以進(jìn)行手術(shù)治療，頸椎間隙變窄不是什么大病，積極配合醫(yī)生，是可以治愈的。
頸椎病飲食原則
一、頸椎病吃哪些食物對(duì)身體好
1）一般飲食原則
合理搭配，飲食要合理搭配，不可單一偏食。頸椎病患者飲食一般分兩大類，一類是主食，主要是提供熱能，如米、面，都屬于這類食物;另一種食物，可以調(diào)節(jié)生理機(jī)能，稱為副食，如豆類、水果和蔬菜等。主食中所含的營(yíng)養(yǎng)是不同的，粗細(xì)要同時(shí)吃，不可單一偏食。 粗細(xì)、干稀、主副搭配的全面營(yíng)養(yǎng)可滿足人體需要，促進(jìn)患者的康復(fù)和維持正常人體的需要。
2）頸椎病患者需對(duì)癥進(jìn)食
由于頸椎病是椎體增生、骨質(zhì)退化疏松等引起的，所以頸椎病患者應(yīng)以富含鈣、蛋白質(zhì)、維生素B族、維生素C和維生素E的飲食為主。
其中鈣是骨的主要成分，以牛奶、魚(yú)、豬尾骨、黃豆、黑豆等含量為多。蛋白質(zhì)也是形成韌帶、骨骼、肌肉所不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素。維生素B、E則可緩解疼痛。解除疲勞。
如頸椎病屬濕熱阻滯經(jīng)絡(luò)者，應(yīng)多吃些葛根、苦瓜、絲瓜等清熱解肌通絡(luò)的果菜;如屬寒濕阻滯經(jīng)絡(luò)者，應(yīng)多吃些狗肉、羊肉等溫經(jīng)散寒之食物;如屬血虛氣滯者，應(yīng)多進(jìn)食公雞、鯉魚(yú)、黑豆等食物?？傊瑢?duì)癥進(jìn)食，就能有利于頸椎病患者的康復(fù)。
3）視力模糊流淚者，宜多食含鈣、硒、鋅類食物
如豆制品，動(dòng)物肝、蛋魚(yú)、蘑菇、蘆筍、胡蘿卜、頸椎病伴高血壓者，多吃新鮮蔬菜和水果，如豆芽、海帶、木耳、大蒜、芹菜、地瓜、冬瓜、綠豆。
4）頸椎病伴高血壓者，多食用水果
頸椎病伴高血壓者也許補(bǔ)充身體中所需的鈣、硒、鋅等微量元素?；颊呖梢酝ㄟ^(guò)多食用新鮮蔬菜和水果，如豆芽、海帶、大蒜、芹菜、冬瓜、綠豆等來(lái)補(bǔ)充身體中所需的微量元素，助患者康復(fù)。
二、頸椎病最好不要吃哪些食物
1）忌寒涼個(gè)冷食品
許多頸椎病患者是由于有濕寒氣入侵所致，有的患者雖然不是由此種原因所致，但是減少綠有利于患者的康復(fù)。
2）忌酗酒及大量飲用咖啡及濃茶
酗酒及大量飲用咖啡及濃茶對(duì)于頸椎病患者的康復(fù)是極其不利的，患者要想康復(fù)，最好不要酗酒，減少咖啡及濃茶的飲用。
3）忌油膩食品
頸椎病患者應(yīng)該減少，甚至停止如肥肉、油炸豬肉、牛肉、羊肉等油膩食品的食用，避免脾胃遠(yuǎn)化失常，導(dǎo)致病情加重。
4）忌辛辣食品
頸椎病患者不宜食用辛辣食品，如辣椒、辣醬、咖喱等。
三、頸椎病食療方
1)、川芎白芷燉魚(yú)頭
川芎15克，白芷15克，鳙魚(yú)頭1個(gè)，生姜、蔥、鹽、料酒各適量。川芎、白芷分別切片，與洗凈的鳙魚(yú)頭一起放入鍋內(nèi)，加姜、蔥、鹽、料酒、水適量，先用武火燒沸后，改用文火燉熟。佐餐食用，每日1次。可祛風(fēng)散寒，活血通絡(luò)。
2)、天麻燉魚(yú)頭
天麻10克，鮮鳙魚(yú)頭1個(gè)，生姜3片。天麻、鳙魚(yú)頭、生姜放燉盅內(nèi)，加清水適量，隔水燉熟，調(diào)味即可。可補(bǔ)益肝腎，祛風(fēng)通絡(luò)。適用于頸動(dòng)脈型頸椎病。
3)、葛根煲豬脊骨
葛根30克，豬脊骨500克。葛根去皮切片，豬脊骨切段，共放鍋內(nèi)加清水適量煲湯。飲湯食肉，常用有效。可益氣養(yǎng)陰，舒筋活絡(luò)。適用于神經(jīng)根型頸椎病。
4)、桑枝煲雞
老桑枝60克，母雞1只(約1 000克)，食鹽少許。雞洗凈，切塊，與老桑枝同放鍋內(nèi)，加適量水煲湯，調(diào)味，飲湯食雞肉?？裳a(bǔ)腎精，通經(jīng)絡(luò)。適用于神經(jīng)根型頸椎病。
5)、生姜粥
粳米50克，生姜5片，連須蔥數(shù)根，米醋適量。生姜搗爛與米同煮，粥將熟加蔥、醋，佐餐服食，可祛風(fēng)散寒，適用于太陽(yáng)經(jīng)腧不利型頸椎病。
6)、川烏粥
生川烏12克，香米50克，慢火熬熟，下姜汁1茶匙，蜂蜜3大匙，攪勻，空腹啜服，可散寒通痹，適用于經(jīng)絡(luò)痹阻型頸椎病。
7)、杭芍桃仁粥
杭白芍20克，桃仁15克，粳米60克。先將白芍水煎取液500毫升，再把桃仁洗凈搗爛如泥，加水研汁去渣，二汁液同粳米煮熟。飲此粥可活血，養(yǎng)血，通絡(luò)，適用于氣滯血瘀型頸椎病。
8)、葛根五加粥
葛根、薏米仁、粳米各50克，刺五加15克。所有原料洗凈，葛根切碎，刺五加先煎取汁，與余料同放鍋中，加水適量。武火煮沸，文火熬成粥，加冰糖適量，調(diào)味食用。可祛風(fēng)，除濕，止痛。適用于風(fēng)寒濕痹阻型頸椎病。
9)、木瓜陳皮粥
木瓜、陳皮、絲瓜絡(luò)、川貝母各10克，粳米50克。將原料洗凈，木瓜、陳皮、絲瓜絡(luò)先煎，去渣取汁，加入川貝母(切碎)，加冰糖適量即成?？苫?，除濕，通絡(luò)。適用于痰濕阻絡(luò)型頸椎病。
對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，自己的肩膀就是女性的依靠，如果男性的肩膀不夠?qū)挼脑?，就?huì)讓男性顯得非常弱小，同時(shí)還會(huì)降低男性的個(gè)人魅力，所以越來(lái)越多的男性都希望能夠把肩膀練寬，在生活中有很多瘦小的男性通過(guò)鍛煉的方式，從而讓自己的肩膀得到練寬，那么如何把肩膀練寬呢?
第一，如何把肩膀練寬呢?是男人都想讓自己的肩寬一點(diǎn)，因?yàn)榧鐚捰泻芏嗪锰?。首先肩寬就是傳說(shuō)中倒三角身材必須具備的一項(xiàng)，這種身材更適合現(xiàn)代人的審美觀，讓人賞心悅目。其次肩寬代表這個(gè)男人很強(qiáng)壯，對(duì)于女人來(lái)講就是很有安全感。最后就是肩寬的男人穿衣服更加有型，說(shuō)的通俗一點(diǎn)就是更加有氣質(zhì)。
第二，在講解怎樣練寬肩膀之前先來(lái)理解一下寬肩的概念。寬肩不僅是要把肩膀練寬，而是要將肩練大，所以寬肩的定義是把肩膀練大，這樣才能達(dá)到寬肩的效果。肩部肌肉的構(gòu)造：寬肩的概念了解清楚后，我們?cè)賮?lái)了解肩部肌肉的結(jié)構(gòu)。肩膀的主要肌群是由三角肌組成，三角肌分為前、中、后三束。因此只要把三角肌的前中后三束肌肉練大，就可以達(dá)到寬肩的效果。
第三，肩膀的三角肌是把肩膀變寬的肌肉之一，分為前束后束和中束。介紹一下聯(lián)系三角肌前束的動(dòng)作，其動(dòng)作要領(lǐng)是：雙腳分開(kāi)與肩同寬，手持啞鈴片，從下往上方舉，舉高至與眼同高，身體其他部位不動(dòng)，只用雙臂與肩膀的力量。
如何把肩膀練寬呢?啞鈴側(cè)平舉是練就寬肩膀的一個(gè)非常重要的動(dòng)作，大多數(shù)專業(yè)健美人士，非常鐘愛(ài)這個(gè)動(dòng)作，說(shuō)一下這個(gè)動(dòng)作的動(dòng)作要領(lǐng)：手持啞鈴放于身體前側(cè)，兩臂微微彎曲，用肩膀的肌肉帶動(dòng)手臂抬高至兩側(cè)，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除雜念。
跑步其實(shí)是一個(gè)十分不錯(cuò)的鍛煉方式，很多人都想要利用這種鍛煉方式來(lái)達(dá)到一個(gè)鍛煉胸肌的效果，其實(shí)這樣的效果并不是那么明顯的，跑步主要就是鍛煉腿部力量和肌肉的，通常都是沒(méi)有辦法去很好的鍛煉胸肌的，如果是想要鍛煉胸肌的話通常都是需要進(jìn)行上半身的體能訓(xùn)練才可以的。
姿勢(shì)
跑步姿勢(shì)要合理。上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動(dòng)。跑步過(guò)程中，雙足有彈性的全足著地的跑動(dòng)，步幅無(wú)須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏[2]。
呼吸
跑步中的呼吸問(wèn)題很重要。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時(shí)呼吸時(shí)，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長(zhǎng)空氣在口腔里的時(shí)間，減少冷空氣對(duì)呼吸道的刺激。初跑者可采用兩步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。
力量
隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的典型病癥。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見(jiàn)的。研究表明：力量訓(xùn)練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
保持穩(wěn)固
經(jīng)常慢跑練習(xí)，肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會(huì)有所加強(qiáng)，減少運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí)，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
消除緊張感
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素的分泌，同時(shí)可以釋放讓人感覺(jué)輕松“內(nèi)啡呔”。
保持年輕
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，生長(zhǎng)激素HGH的分泌增多并且可以使皮膚緊致、延緩衰老。
儲(chǔ)存能量
通過(guò)跑步，肌肉肝糖原的儲(chǔ)存量從350克上升到600克，同時(shí)線粒體的數(shù)量也會(huì)上升。
塑形
通過(guò)跑步，女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12%-20%，男性可以減少6%-13%。
一般的倒立是以手著地雙腳離地抬高，從而使身體成一直線的倒立，因?yàn)槭窃诙潭處酌腌妰?nèi)把身體倒過(guò)來(lái)，由于時(shí)間太倉(cāng)促，血液流動(dòng)過(guò)于猛烈，對(duì)患高血壓、心臟病、頸椎病等患者十分不利。這里所說(shuō)的倒立是頭部著地，身體慢慢抬高，當(dāng)身休達(dá)到一定高度時(shí)再慢慢放下，雙腳不用離開(kāi)地面。將身體提高及放下的時(shí)間視練習(xí)者身體狀況及經(jīng)驗(yàn)而定。這種倒立健身法對(duì)便秘、疲勞、頭痛、失眠、記憶力減退、食欲不振、抑郁、腰痛、肩膀酸硬、視力減退等患者有益。
鍛煉方法:
（1）身體直立，左腳向前邁出約60厘米，膝蓋自然彎曲。雙手著地，右腳跟腱要充分伸展。
（2）頭頂著地，左腿向后伸直使兩腿并攏。
（3）用腳尖慢慢地移動(dòng)，先向左側(cè)移動(dòng)90°，到達(dá)定位時(shí)，腰部要向同方向提高再放下。
（4）然后再往右移動(dòng)90°，到達(dá)定位后重復(fù)前一動(dòng)作，這套動(dòng)作要緩慢地做3次。
注意事項(xiàng):
（1）第一次做的時(shí)候頭會(huì)發(fā)痛，最好在毯子或柔軟的布?jí)|上做。
（2）精神要集中，全部意識(shí)要集中在頭頂正中百會(huì)穴。
（3）頭和手要始終固定在同一位置上。
（4）轉(zhuǎn)動(dòng)身體時(shí)要收下頜，這樣才能保持平衡。
（5）飯后2小時(shí)內(nèi)或喝水過(guò)多時(shí)不宜做。
（6）每天做一套完整動(dòng)作。
（7）做完動(dòng)作后不要馬上休息，最好稍事活動(dòng)后再休息。
馬甲線看起來(lái)就像穿著馬甲一樣，由此得名。馬甲線是腹部肌肉線條，很多腹部比較瘦的女孩會(huì)有馬甲線，看上去非常的性感。女人都是很在乎自己身材的，看到別人有馬甲線難免羨慕，但是自己的腹部有贅肉，關(guān)心是不是也能有馬甲線。那么，有贅肉能練馬甲線嗎？下面咱們就來(lái)詳細(xì)看看吧。
可以練馬甲線和腹肌。但一定注意注意，先進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)減下多余的肚子贅肉，才能練出馬甲線和腹肌來(lái)。肚子上肉多由于肌肉較少脂肪較多這兩者共同造成的，所以要想肚子變緊致練馬甲線就需要減少脂肪，適當(dāng)增加一點(diǎn)肌肉量，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是減脂增肌。單獨(dú)做針對(duì)腹部的塑形訓(xùn)練是練不出什么效果的，需要無(wú)氧力量配合有氧減脂才能看出馬甲線和腹肌。
肚子上有肉練馬甲線和腹肌要減脂
在有日常體育鍛煉的前提下，當(dāng)體脂率在13%-15%腹肌開(kāi)始顯露，體脂率到10%-12%時(shí)，腹肌分塊明顯。(相關(guān)體脂率怎么計(jì)算 你的體脂率正常嗎)美眉們要想練馬甲線的話，注意前提是自身體脂率適合去練馬甲線，如果體脂沒(méi)有那么低，是需要做以有氧運(yùn)動(dòng)或者h(yuǎn)iit(高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練)搭配合理飲食來(lái)降低體脂肪的。
當(dāng)你的連續(xù)有氧慢跑時(shí)間超過(guò)40分鐘 但不超過(guò)1小時(shí)15分鐘時(shí)，會(huì)達(dá)到最佳的減脂減肥的效果。另外，短時(shí)間的hiit也是幫助減脂減肥的運(yùn)動(dòng)，而這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在練完后的24小時(shí)，能它整體提高身體新陳代謝，讓我們更快減肥，就算肚子上肉多也能在較短時(shí)間減去脂肪，讓馬甲線和腹肌顯露。
減掉多余肚子贅肉再來(lái)練馬甲線和腹肌
進(jìn)行了全身性的有氧運(yùn)動(dòng)后再采取相應(yīng)的局部鍛煉，比如想要減掉肚子則可以做仰臥起坐、卷腹等運(yùn)動(dòng)。很多人練仰臥起坐都不懂得如何正確發(fā)力，可以先練進(jìn)階版仰臥起坐之稱的“卷腹”。
卷腹步驟：
1.平躺在瑜伽墊上，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度，雙手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手勢(shì)放于太陽(yáng)穴兩側(cè)。
2.但不可以擠壓太陽(yáng)穴，更不可雙手抱頭，在動(dòng)作過(guò)程中雙手若用力向上牽引頭部，長(zhǎng)期如此會(huì)造成頸椎疼痛的。
3.慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。
要點(diǎn)：1.要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個(gè)背部，使其完全離開(kāi)地面，只需向前呈蜷縮狀態(tài)，讓胸腔靠近骨盆即可。2.在動(dòng)作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達(dá)到充分的收縮。然后放松，放低你的雙肩，回到起始位置。
肚子上有肉一定要合理飲食
肚子上肉多的人，為了保證練出馬甲線和腹肌，油脂類的食物要少吃，五花肉、為去皮的雞鴨肉中脂肪含量也很高，盡量不吃或少吃。為了蛋白質(zhì)充足避免消耗腹肌，需要攝入新鮮魚(yú)蝦肉、牛腱子肉、雞胸肉等。
另外不管是少食多餐還是一日三餐，都需要保證每餐有蛋白質(zhì)(肉蛋類)和碳水化合物(粗糧類或米飯面條)的攝入。
在生活中我們看到的美女基本上都是瘦瘦小小的瓜子臉，然而大多數(shù)人的臉型卻不是那么完美，比如：圓臉、大餅?zāi)?、方形臉、菱形臉等，前兩者臉型主要是因?yàn)槊娌恐具^(guò)多造成的，而后兩者是因?yàn)檫z傳性臉部骨頭過(guò)大，尤其是菱形臉型就是顴骨高寬造成的，那么有人就問(wèn)經(jīng)常擠臉顴骨能變窄嗎？既然是遺傳性就當(dāng)然不能通過(guò)擠臉改善了呀，小編就為大家介紹下改善顴骨過(guò)寬的方法。
整容(三思而后行) 不過(guò)您非常迫切的想改善您的顴骨，那么最快的方式就是整容，通過(guò)整容手術(shù)來(lái)改變顴骨的大小，這是最快也是最簡(jiǎn)單的方法。但是小編不建議您使用這種方法，因?yàn)檎荻即嬖谥欢L(fēng)險(xiǎn)，一定要三思而后行。
洗臉用手拍干 想改變自己顴骨的大小，就要改變一直以來(lái)的習(xí)慣，比如洗臉之后不再用毛巾，而是用水直接將臉輕輕的拍干，不僅能夠使臉充分的補(bǔ)充水分，而且長(zhǎng)此以往，還會(huì)改變顴骨的大小。
仰頭練習(xí) 經(jīng)過(guò)一些美容專業(yè)人士的建議，一些美容專家建議可以通過(guò)仰頭來(lái)改變顴骨的大小，方法是：保持直立的站姿，雙手自然下垂，頭部向上伸展，拉伸到最大的程度，會(huì)使顴骨有微微的酸脹感，經(jīng)常練習(xí)會(huì)有效果。 經(jīng)常嘟嘟嘴 嘟嘟嘴是一個(gè)非常可愛(ài)的動(dòng)作，很多人不知道嘟嘟嘴可以拉伸顴骨，改變顴骨的大小，尤其是跟上述仰頭的動(dòng)作一起做，效果會(huì)更加明顯。但是一定要長(zhǎng)期的堅(jiān)持下去，才會(huì)有成效。
經(jīng)常拍臉 經(jīng)常拍臉也可以改善顴骨的大小，之前有一名女士常年的堅(jiān)持拍臉，結(jié)果證明臉真的變小了很多，所以在無(wú)聊的時(shí)候多拍拍臉，所以改善顴骨的大小，注意力度，輕輕的拍即可。
按摩手法 現(xiàn)在網(wǎng)上也出了很多按摩臉部的視頻，大家也可以上網(wǎng)上搜一搜，跟著學(xué)一學(xué)，有的視頻真的可以改善顴骨的大小，例如在洗臉后，輕輕的用手指，把下巴的肉輕輕的刮至耳后，不斷重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。但是要注意堅(jiān)持，一天兩天不會(huì)有什么效果，長(zhǎng)期堅(jiān)持才會(huì)有成效。
溜肩膀是指肩膀不能自主平衡，和別人的肩膀會(huì)不一樣，這種就是因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有正確的坐姿，再加上經(jīng)常會(huì)低頭哈腰，會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)這種情況，這類人在穿衣服方面整體會(huì)顯得不好看，甚至可能還會(huì)很難買(mǎi)到合適的衣服，有的也不排除是遺傳的因素。
現(xiàn)象
(1)側(cè)平舉;兩腳開(kāi)立，同臂下垂，雙手握拳，拳眼向前，或手持重物，然后同臂側(cè)平舉，保持手臂與肩平位置下3一4秒，再還原。每組12~15次，練習(xí)3組。
(2)俯臥撐。練習(xí)3組，每組8~15次。要求俯撐時(shí)肘外展，并保持兩肘與肩在一水平線上。每組10~12次，練習(xí)3組。
(3)屈臂提肘:兩腿開(kāi)立，兩手于體側(cè)持一啞鈴或其他重物，然后上體前屈，兩臂屈臂提肘上拉至上臂與地面水平，肘外展，保持3秒再還原。
(4)坐位，雙手持重物或啞鈴垂直向上推起至兩臂完全伸直，保持3秒再還原，每組10~12次，練習(xí)3組。要求保持挺胸、收腹、立腰。
(5)推小車練習(xí):練習(xí)者兩手支撐向前爬行，幫助者雙手抱練習(xí)者兩腿于體側(cè)，爬行時(shí)手臂伸直，不塌腿，臀不能左右搖擺，至爬不動(dòng)停止，練習(xí)3組。
造型
2、指陶瓷瓶、罐等容器的一種常見(jiàn)肩部形式。造型為肩部向下傾斜，與腹部自然銜接呈圓弧形。
1.游泳蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四種泳姿，對(duì)鍛煉背部肌肉，減少背部脂肪都有明顯的作用，其中以蝶泳的效果最為明顯。2.擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)雙腳分開(kāi)至肩寬，站立，手臂側(cè)平舉，手心向前，兩臂前后水平運(yùn)動(dòng)，向前，稍過(guò)身體;向后，盡量使兩手靠攏。重復(fù)動(dòng)作20次。擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)對(duì)手臂、胸部以及背部的減肥。健美都有好處，應(yīng)每日?qǐng)?jiān)持。3.匍匐爬行 1)俯臥，屈肘撐地，兩肘交替向前爬行10—15米，重復(fù)2—3次，呼吸均勻。2)左手撐地，右肘和右腿前移15—20米，重復(fù)2-3次。爬行時(shí)，上體稍抬。兩側(cè)交替進(jìn)行。3)兩肘交替向前匍匐爬行8—10米。兩腿伸直、放松，并隨上體向前爬移。重復(fù)3次，間歇l—1.5分鐘。4)有節(jié)奏地交替向前爬行15—20米，重復(fù)2—3次。練習(xí)時(shí)，頭部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。5)沿直徑5—6米的圓順時(shí)針?lè)较蚺佬?，然后逆時(shí)針?lè)较蚺佬小＞毩?xí)時(shí)，頭部宜向爬側(cè)傾斜。重復(fù)2—3次，間歇1—1.5分鐘。6)交替向前爬行15—20米。重復(fù)2—3次，間歇2分鐘。7)交替向后爬行10—15米。爬時(shí)，下頦微向內(nèi)收，兩腿放松伸直并與雙手協(xié)調(diào)配合。
4.舉啞鈴寬握頸后推這個(gè)練習(xí)我們可以采用站姿或者坐姿來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，我們練習(xí)的時(shí)候需要挺胸，目視前方，雙手寬握杠鈴，并將杠鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直。這一動(dòng)作可以全面發(fā)展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8組，每組做4～6次。5.飲食注意上面的4種運(yùn)動(dòng)方法介紹完了，下面就是飲食方面的注重了。要想快速有效的減肥那么運(yùn)動(dòng)和飲食搭配才是最好的。像一些容易增長(zhǎng)人體脂肪的食物不用多說(shuō)也應(yīng)該少吃或者不吃，平常保持一個(gè)好的飲食習(xí)慣，每天早晚起床睡覺(jué)前要喝300-400ml白開(kāi)水，另外一日三餐一定要按時(shí)有規(guī)律，最好多增加人體蛋白質(zhì)，平時(shí)運(yùn)動(dòng)完也要記得吃些水果，晚上10點(diǎn)以后盡量不要再進(jìn)食。
人的臉瘦一般比臉寬的人看起來(lái)更好看，也更上鏡，因此臉寬的人往往會(huì)很神傷。臉寬主要是遺傳因素造成的，還有一些生活中不健康的小習(xí)慣也會(huì)讓一個(gè)人的臉逐漸變得寬。在這個(gè)追求美的世界，臉寬當(dāng)然是不能忍的，但是在臉上動(dòng)刀又是一個(gè)很恐怖的事情，那么有什么小辦法讓寬臉變窄呢？
1揉按臉頰骨瘦臉
適合臉型：咬肌發(fā)達(dá)、臉頰脂肪多型臉寬
操作方法：雙手握空拳，用四指指面由下巴中心處向太陽(yáng)穴方向，沿著臉頰骨揉按。力度以能讓皮膚微微發(fā)熱為宜。
溫馨小貼士：按摩前先潔面，然后涂上按摩霜。有瘦臉精油的可以滴1-2滴精油。
2含水瘦臉?lè)?/p>
適合臉型：脂肪多的大餅?zāi)?/p>
操作方法：含一口水（量是你口腔最大含水量的一半），模仿漱口時(shí)候沖刷牙齒的動(dòng)作，反復(fù)的快速鼓起收縮腮幫，直到感覺(jué)兩頰酸脹。吐掉水，用手輕拍放松臉頰肌肉，繼續(xù)含一口水反復(fù)動(dòng)作3-5次。
3嚼口香糖瘦臉
適合臉型：脂肪多的嬰兒肥臉寬者
操作方法：每天嚼2-三顆口香糖，每次嚼15分鐘。嚼口香糖能牽動(dòng)面部肌肉運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)脂肪燃燒，因此有瘦臉的效果。此外，平時(shí)吃飯的時(shí)候細(xì)嚼慢咽，也能達(dá)到同樣的瘦臉效果。
溫馨小貼士：咬肌肥大者不宜嚼口香糖，否則肌肉會(huì)越來(lái)越發(fā)達(dá)，臉會(huì)越來(lái)越寬。
4磨骨瘦臉術(shù)
適合臉型：臉寬骨骼大的國(guó)字臉、大餅?zāi)?/p>
操作方法：酌情確定骨體取出分量，原則之一是在允許情況下盡量多留少取。此方法風(fēng)險(xiǎn)較高，手術(shù)可能出現(xiàn)骨折、出血和神經(jīng)損傷等副作用，所以要謹(jǐn)慎選擇該方法瘦臉。
溫馨小貼士：未成年人、精神不正常，重癥肌無(wú)力者禁止做該手術(shù)，身體有其它炎癥或疾病的要先咨詢醫(yī)生，討論是否能進(jìn)行手術(shù)。
5打瘦臉針瘦臉
適合臉型：咬肌肥大型臉寬者
瘦臉針原理：瘦臉針即常說(shuō)的肉毒桿菌，作用于肌肉組織，能阻斷神經(jīng)興奮的傳播，萎縮肥大的咬肌，達(dá)到瘦臉的作用。
瘦臉針效果不是百分之百的，少數(shù)人幾次的注射后，身會(huì)出現(xiàn)肉毒桿菌素的抗體，減弱瘦臉效果。而且如果注射的量不對(duì)，也可能出現(xiàn)兩側(cè)臉頰不對(duì)稱現(xiàn)象。
溫馨小貼士：注射肉毒素瘦臉后是會(huì)反彈的，也就是說(shuō)3～6個(gè)月之后，還需要再次注射才能維持效果。
額頭因?yàn)樵谌说拿娌空紦?jù)了很大的面積，所以額頭的好壞影響了一個(gè)人面部的好看程度。而一般意義上，好看的額頭都是飽滿的，這樣的人也比較有福氣。但是不是所有人的額頭都是完美的，有的人就發(fā)現(xiàn)自己的額頭并不飽滿，甚至出現(xiàn)了額頭兩邊窄的狀況，那么額頭兩邊窄，這種狀況又該怎么辦呢？
額部填充手術(shù)是針對(duì)額部低矮狹窄從而導(dǎo)致整個(gè)面部比例不協(xié)調(diào)的患者做的手術(shù)，采取精細(xì)手法將填充物放置在額部的整形美容手術(shù)方法。
美容手術(shù)方法。
手術(shù)方式
手術(shù)在局麻或全麻下進(jìn)行，發(fā)際內(nèi)、眉內(nèi)、眉上等處做切口，全額部填充可做頭皮冠狀切口或雙側(cè)顳部切口，將填充物放置在額部。
材料
額部填充的材料有軟硬之分。
軟性材料用于局部的軟組織凹陷，可用材料如自體脂肪、伊維蘭注射填充等。
硬性材料主要用于骨性的缺陷，是改變額部外形最常使用的，臨床上最常用的代用品有膨體、醫(yī)用固態(tài)硅膠等。
適應(yīng)癥
1、先天性小額頭、額部凹陷呈溝狀，坑狀“U”型狀，額部向后傾斜高低不平。
2、顳部窄小、凹陷、兩側(cè)不對(duì)稱。
3、眉弓或眉間(印堂穴)低平。
4、頭顱或顏面過(guò)大者，發(fā)際過(guò)高者不宜做隆額頭術(shù)。
手術(shù)效果
1、硅膠假體充填：膨體是一種新型的面部充填材料韌性比較好但價(jià)格比較昂貴。
2、真皮脂肪移植：選自身體的較隱蔽部位切取帶真皮的脂肪組織移植于顳部凹陷處優(yōu)點(diǎn)是自體組織無(wú)排異取材方便缺點(diǎn)是會(huì)有部分脂肪液化吸收而影響效果且供區(qū)會(huì)遺留瘢痕。
3、自體脂肪顆粒注射：顳部自體脂肪顆粒注射與其他部位脂肪注射原理相同主要問(wèn)題仍是注射后會(huì)有部分吸收需多次注射.
術(shù)后護(hù)理
1、手術(shù)后要多吃一些有營(yíng)養(yǎng)的食品有助于術(shù)后的恢復(fù) 太熱的食品會(huì)刺激傷口所以最好避免。
2、手術(shù)48小時(shí)后如果傷口干燥無(wú)滲出物就可用水輕輕的清洗兩周后方可泡澡。
3、手術(shù)后1～3日需要冰敷：用塑料薄膜包住冰再用毛巾包一層避開(kāi)刀口進(jìn)行冰敷手術(shù)72小時(shí)后需要熱敷以幫助消腫活血化淤。
常見(jiàn)填充方法
1、自體脂肪豐額頭：自體脂肪豐額頭是指將人體脂肪較豐厚的部位，如腹、臀、大腿或上臂等處的脂肪，用濕性真空吸脂方法吸出，經(jīng)過(guò)特殊處理成純凈脂肪顆粒后，假體豐額頭需要改變的有缺陷的受區(qū)內(nèi)，以改變完善受區(qū)的形態(tài)的一種手術(shù)方法。自體脂肪豐額頭已廣泛應(yīng)用于各種軟組織缺損的修復(fù)及多種美容治療，自體脂肪豐額頭技術(shù)的優(yōu)點(diǎn)是：操作簡(jiǎn)便、安全可靠、易于成活。
2、注射法豐額頭是假體豐額頭方法之外的另一種豐額頭方法：注射法豐額頭多選用自體脂肪顆?；蚰z原蛋白作為填充物，這兩種填充物很容易被身休吸收，故每隔兩三個(gè)月就要注射1次，豐額頭大約一共要注射2-4次。假體植入法則需要開(kāi)刀，把充填物放進(jìn)皮下，這種方法成形較好，可以完整地取出來(lái)，假體豐額頭和麗都注射法豐額頭是效果較好又比較安全的方法。
