練寬肩膀的黃金動(dòng)作
黃金養(yǎng)生鍋。
“養(yǎng)生乃長(zhǎng)壽之伴侶，健康是長(zhǎng)壽的朋友?！鄙钪校煌挲g的人都開(kāi)始關(guān)注如何養(yǎng)生，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會(huì)報(bào)復(fù)我們的身體。有沒(méi)有更好的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)養(yǎng)生保健呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地為大家精心收集和整理了“練寬肩膀的黃金動(dòng)作”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
在現(xiàn)實(shí)生活中練寬肩膀是很多男性都所關(guān)注的話(huà)題，男性寬厚的肩膀不僅可以使個(gè)人形象上升，同時(shí)也會(huì)顯得比較健康和健壯，而練寬肩膀的方法也有很多種，一般情況下可以堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)使肩部經(jīng)常受到訓(xùn)練來(lái)進(jìn)行鍛煉，平時(shí)可以經(jīng)常做舉啞鈴的運(yùn)動(dòng)，舉啞鈴可以很好的鍛煉到上肢。
練寬肩部的黃金動(dòng)作是什么?
練寬肩膀的原則
1、肩膀在健身上有更為專(zhuān)業(yè)的名詞我們成為“三角肌”，在訓(xùn)練三角肌之前，你得先弄清楚它們的構(gòu)造。三角肌分為三塊小肌肉分別為前、中、后三束組成。練肩時(shí)原理上不要集中做前、側(cè)、后肩的不同練習(xí)但是，想要肩膀看起來(lái)更加寬厚，就得加強(qiáng)對(duì)中束的練習(xí)。
2、推舉和側(cè)平舉是訓(xùn)練的重點(diǎn)，如果你是剛開(kāi)始訓(xùn)練肩部，建議你一定要加入這兩個(gè)動(dòng)作。推舉的動(dòng)作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。側(cè)平舉發(fā)展側(cè)束，能增加肩膀的寬度，增強(qiáng)視覺(jué)效果。寬肩加上細(xì)腰，就形成了漂亮的“倒三角”。
鍛煉的動(dòng)作
啞鈴側(cè)平舉：練就寬肩膀的一個(gè)非常重要的動(dòng)作，大多數(shù)專(zhuān)業(yè)健美人士，非常鐘愛(ài)這個(gè)動(dòng)作，說(shuō)一下這個(gè)動(dòng)作的動(dòng)作要領(lǐng)：手持啞鈴放于身體前側(cè)，兩臂微微彎曲，用肩膀的肌肉帶動(dòng)手臂抬高至兩側(cè)，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除雜念。
啞鈴?fù)婆e：這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)加練習(xí)對(duì)肩膀變寬很有幫助，這里介紹一下動(dòng)作要領(lǐng)：雙手拿起啞鈴坐在訓(xùn)練凳，腰部與背部必須挺直，將啞鈴以推舉的姿勢(shì)放于肩膀上側(cè)，保持后背的挺直同時(shí)推出啞鈴。
啞鈴聳肩：要想把斜方肌練發(fā)達(dá)，聳肩是必不可少的動(dòng)作，手提大重量啞鈴，雙腳分開(kāi)與肩同寬，用肩膀肌肉向上提啞鈴，手臂不動(dòng)與身體其他部位不動(dòng)，只將肩膀肌肉聳起即可。進(jìn)行肌肉訓(xùn)練時(shí)要注意呼吸配合，之所以要講究呼吸配合，是讓肌肉充分吸收氧氣，從而達(dá)到最好效果。
強(qiáng)壯的肩膀是男人性感體格的必需品，寬厚且圓的肩膀不但可以讓男人變成“衣架子”，穿衣更好看，并且大大提升上肢力量，降低訓(xùn)練中受傷的風(fēng)險(xiǎn)!
肩膀圓潤(rùn)能增強(qiáng)手臂和肩膀分離度，讓上肢看起來(lái)更有力度感，拉絲的肩膀才叫完美。當(dāng)然也能更加的吸引異性的目光!
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現(xiàn)在，女性為了保持自己的身材，都會(huì)做一些運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)對(duì)于身材的保持是非常有效的，但是大家必須要掌握好正確的鍛煉方法。肩膀拉伸動(dòng)作就是一種可以保持大家肩膀有型的好方法。但如果動(dòng)作和姿勢(shì)不對(duì)的話(huà)，就很難起到自己想要的效果了。那么，肩膀拉伸動(dòng)作到底應(yīng)該怎么做呢？
動(dòng)作1：坐姿臀部前移
預(yù)備姿勢(shì)：挺胸、收腹、雙手撐與體后；
動(dòng)作軌跡：臀部向前移動(dòng)腳跟的方向，感覺(jué)肩膀前部有明顯的拉伸感，維持15-30秒
動(dòng)作2：站姿手臂體后抬高
預(yù)備姿勢(shì)：雙腳左右開(kāi)立，挺胸收腹，雙手置于體后，一直手握另一只手。
動(dòng)作軌跡：保持身體不動(dòng)的前提下，把手臂向后抬起，直至感覺(jué)三角肌前束有明顯的拉長(zhǎng)感，維持15-30秒
動(dòng)作變式：也可以手握一根桿子的來(lái)做
動(dòng)作3：大臂貼胸
動(dòng)作方法：雙腳所有開(kāi)立，一直手拉著另一只大臂（靠近肘關(guān)節(jié)）的部位，并將其拉至靠近胸部，直至感覺(jué)肩膀有明顯的拉伸感，維持15-30秒。
動(dòng)作4：錨點(diǎn)定位轉(zhuǎn)體
預(yù)備姿勢(shì)：雙腳左右開(kāi)立與，一直手握在對(duì)側(cè)的物體上，手握的高度與肩膀同高，或低于肩膀一點(diǎn)點(diǎn)。
動(dòng)作軌跡：向前外側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)伸體，直至感覺(jué)肩膀有明顯的拉伸感，維持15-30秒。
胸肌的拉伸
動(dòng)作1：手掌支撐挺胸
預(yù)備姿勢(shì)：手掌撐在物體上（手撐的位置略低于肩膀，或與肩膀平行），同側(cè)的腳向前跨出一步。
動(dòng)作軌跡：手撐一側(cè)的肩膀向前挺進(jìn)，并略向外微微的轉(zhuǎn)動(dòng)。感覺(jué)胸部明顯的拉伸感，維持15-30秒。
動(dòng)作2：肘部支撐挺胸
預(yù)備姿勢(shì)：屈肘撐在物體上（肘的位置略低于肩膀，或與肩膀平行），同側(cè)的腳向前跨出一步。
動(dòng)作軌跡：肘撐那側(cè)的肩膀向前挺進(jìn)，同時(shí)微微向外轉(zhuǎn)動(dòng)，感覺(jué)胸部明顯的拉伸感，維持15-30秒。
動(dòng)作3：抱頭挺胸
預(yù)備姿勢(shì)：雙腳左右開(kāi)立，挺胸收腹，雙手置于頭后
動(dòng)作軌跡：雙側(cè)肘關(guān)節(jié)，向后展開(kāi)，感覺(jué)胸部有明顯的拉伸感，維持15-30秒。
動(dòng)作4：撐墻體下壓
預(yù)備姿勢(shì)：雙腳前后開(kāi)立，雙手撐在墻體上。
動(dòng)作軌跡：身體向前下方壓，感覺(jué)胸部有明顯的拉伸感，維持15-30秒
回旋肌拉伸
回旋?。簩录 ⑿A肌、肩胛下肌、大圓肌
動(dòng)作1：坐姿肘內(nèi)夾
預(yù)備姿勢(shì)：坐姿，雙肘置于大腿（靠近膝蓋端）內(nèi)側(cè)，手肘撐在胸口。
動(dòng)作軌跡：大腿頂著向內(nèi)用力，迫使肘內(nèi)夾，此時(shí)后感覺(jué)腋窩后上方的位置有明顯的拉伸感，維持15-30秒。
動(dòng)作2：肩外旋
預(yù)備姿勢(shì)：雙腳左右開(kāi)立，單手持棍，另外一只手在大臂下方拉著棍子的一端。
動(dòng)作軌跡：下方手緩慢的用力拉動(dòng)棍子，上方手會(huì)被迫向往，此時(shí)你會(huì)感覺(jué)腋窩的后方有明顯的拉伸感，維持15-30秒
動(dòng)作3：前拉肘部
預(yù)備姿勢(shì)：雙腳左右開(kāi)立，右手撐于髂骨處，左手拉著右臂的肘部。
動(dòng)作軌跡：左手緩慢的用力，將右肘向身體中間方向拉動(dòng)，此時(shí)腋窩后方會(huì)有明顯的拉伸感，維持15-30秒。
所有的女孩子們，都喜歡肩膀部位非常漂亮，因?yàn)樵谙奶斓臅r(shí)候，大家喜歡把鎖骨以及肩膀等部位露出來(lái)，這是展示自我魅力的好機(jī)會(huì)，尤其在出席一些重要場(chǎng)合的時(shí)候，大家都喜歡穿露肩裝，但如果個(gè)人的肩膀不平整的話(huà)，就會(huì)顯得比較難看，那么有什么方法能夠把肩膀練平呢？
肩膀不平怎么辦？
夏季盡管小暑大暑相連，天氣有些炎熱，但花紅柳綠的環(huán)境確實(shí)適合旅游度假，于是，泳裝、吊帶裝、輕薄的紗裙是所有想要度假的漂亮MM們的必備品。當(dāng)換上心愛(ài)的泳裝或吊帶裝時(shí)，才發(fā)現(xiàn)自己不知道什么時(shí)候雙肩不平衡了，猛然醒悟，這都是長(zhǎng)期單肩背包造成的后果。如果雙肩出現(xiàn)了不平衡的癥狀，不用著急，健康運(yùn)動(dòng)的小編給介紹幾種修煉方法，可以讓雙肩迅速變得平衡起來(lái)。
一、伸展肩臂：大家都知道，肩膀是身體承受壓力的重要部位，如果走路時(shí)嘗試著讓自己的肩部放松起來(lái)，完全依靠手臂的自然平衡擺動(dòng)，并保持身體達(dá)到優(yōu)美的姿態(tài)。經(jīng)過(guò)反復(fù)聳肩后，舒適平衡的感覺(jué)就會(huì)隨之而來(lái)。推薦：讓人身心健康的瑜伽呼吸法。
二、提鈴聳肩：兩腳開(kāi)立與肩同寬，手背朝前手持杠鈴放置在腿前，然后利用肩部斜方肌的收縮力使兩肩盡量向兩耳聳起，稍微停頓后，再緩慢放松肩部肌肉，兩臂回到開(kāi)始位置，這樣的養(yǎng)生小動(dòng)作很給力哦！大家一定要記住，聳肩時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。
三、揮別貓腰姿勢(shì)：有些MM經(jīng)常保持著不健康的走路姿勢(shì)：向前傾斜身體，拱起背部往前走，以為這樣走起路來(lái)輕便舒服。其實(shí)，長(zhǎng)期維持這種貓著腰的走路姿勢(shì)，肯定會(huì)讓成為硬肩一族。因此，辦公室正確的坐姿和走路正確到姿勢(shì)，是一個(gè)人保持雙肩平衡的首要條件。日常生活中，走路、坐姿都要挺直腰背，讓自己的肩膀盡量處在下垂的狀態(tài)，只要有堅(jiān)韌不拔的毅力，平衡的雙肩指日可待。
四、擺動(dòng)練習(xí)：用一只手扶在桌子上，呈彎腰狀，讓另一只手臂筆直地下垂，然后像鐘擺一樣來(lái)回?cái)[動(dòng)起來(lái)，再?gòu)男〉酱罄@圈，每次做10次，每次擺動(dòng)練習(xí)的時(shí)間不少于5分鐘。參考：減小腹的方法。
五、手指爬墻練習(xí)：面部朝墻的方向，雙手離墻30厘米左右，用覺(jué)得低側(cè)的肩膀手指做爬墻狀，盡量用手指往上爬，直到超出自己的能力范圍為止，此動(dòng)作每天重復(fù)做30次，每天至少做兩組。閱讀：臀部大怎么辦？
六、全身運(yùn)動(dòng)：只要有自信心，而且能夠堅(jiān)持下去，各種包括肩部的活動(dòng)鍛煉都能幫助恢復(fù)平衡的肩膀。游泳運(yùn)動(dòng)是恢復(fù)肩膀平衡最好的運(yùn)動(dòng)方式，另外，打網(wǎng)球、高爾夫球和跳躍運(yùn)動(dòng)對(duì)平衡肩膀也有很好的效果。
寬厚的肩膀不僅會(huì)給人一種依靠的感覺(jué)，同時(shí)也會(huì)顯得更加健康，而男性適合有寬厚的肩膀，從視覺(jué)上也會(huì)提升很多，而把肩膀練寬的方法有很多種，首先需要堅(jiān)持鍛煉上臂以及肩膀的力量，平時(shí)也需要多注意飲食營(yíng)養(yǎng)的攝入，可以多吃一些蛋白質(zhì)的食物，多做有氧運(yùn)動(dòng)。
怎么把肩膀練寬?
男人寬肩的好處：
是男人都想讓自己的肩寬一點(diǎn)，因?yàn)榧鐚捰泻芏嗪锰帯Ｊ紫燃鐚捑褪莻髡f(shuō)中倒三角身材必須具備的一項(xiàng)，這種身材更適合現(xiàn)代人的審美觀，讓人賞心悅目。其次肩寬代表這個(gè)男人很強(qiáng)壯，對(duì)于女人來(lái)講就是很有安全感。最后就是肩寬的男人穿衣服更加有型，說(shuō)的通俗一點(diǎn)就是更加有氣質(zhì)。
肩部肌肉的構(gòu)造：
寬肩的概念了解清楚后，我們?cè)賮?lái)了解肩部肌肉的結(jié)構(gòu)。肩膀的主要肌群是由三角肌組成，三角肌分為前、中、后三束。因此只要把三角肌的前中后三束肌肉練大，就可以達(dá)到寬肩的效果。
三角肌前束鍛煉方法：
1、直立杠鈴前平舉
2、直立啞鈴交替前平舉
3、直立繩索前平舉
4、直立杠鈴劃船
5、直立杠鈴?fù)萍?/p>
6、坐姿阿諾德推肩
三角肌中束鍛煉方法：
1、直立啞鈴側(cè)平舉
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2、直立啞鈴單手側(cè)平舉
3、直立繩索單手側(cè)平舉
4、側(cè)臥啞鈴側(cè)平舉
5、坐姿啞鈴?fù)萍?/p>
三角肌后束鍛煉方法：
1、坐姿器械反式飛鳥(niǎo)
2、俯身啞鈴飛鳥(niǎo)
3、坐姿俯身啞鈴飛鳥(niǎo)
4、俯臥啞鈴飛鳥(niǎo)
5、俯身繩索側(cè)平舉
怎樣練寬肩膀
6、坐姿杠鈴頸后推肩
7、俯身杠鈴提拉
練肩的方法和安排：
以上鍛煉肩部三角肌的練習(xí)動(dòng)作每周練2次，每個(gè)動(dòng)作做3到5組，每組做12到15個(gè)，堅(jiān)持6個(gè)星期，就可以明顯看到自己肩膀的變化。
練寬肩的一點(diǎn)提醒：
不過(guò)最后還是要提醒想要把肩練寬的朋友們，當(dāng)你很努力的鍛煉肩膀的時(shí)候，想用較重的重量練習(xí)三角肌但卻不能完成動(dòng)作的時(shí)候，就要考慮一下增加自己腰腹部和腿部的肌肉，因?yàn)橥炔亢脱共渴侨梭w上半身力量的源泉，如果腿部和腰腹部沒(méi)有力，那上半身肯定是經(jīng)不起太多的負(fù)荷。
一個(gè)人的身體表面是有肌肉保護(hù)著的，肌肉屬于可塑性的，只要通過(guò)鍛煉就能變得有型，經(jīng)過(guò)鍛煉肌肉線條會(huì)變得很漂亮，所以很多人會(huì)選擇去健身房鍛煉肌肉，有經(jīng)驗(yàn)的人會(huì)發(fā)現(xiàn)肩膀過(guò)寬的人穿衣服會(huì)顯得非常不協(xié)調(diào)，這種人需要將肩膀變得更瘦一點(diǎn)，那么肩膀經(jīng)過(guò)鍛煉之后能變窄嗎?
A)雙手平舉法 第一步：步驟為雙腳張開(kāi)比肩寬，身體重心往下擺(此動(dòng)作如蹲馬步)，不過(guò)臀部需保持稍高于膝蓋。 第二步：雙手握拳于前檔交叉，手臂打直向兩邊上抬至與肩同高，此時(shí)需要能感受到肩三頭肌用力(不是用甩手臂的方式)，重復(fù)約20次后，稍作休息以此循環(huán)三遍。
(B)雙膝跪地伏地挺身法 第一步：雙膝跪地并保持雙腳尖著地，雙手指尖張開(kāi)著地，此時(shí)需保持背部成一直線不要弓起，眼睛正視下方。 第二步：開(kāi)始時(shí)手肘彎曲，身體垂直降下，手臂用力并保持均勻吸吐氣，重復(fù)約15次后，稍作休息以此循環(huán)三遍。
一、單臂啞鈴劃船 這是背肌訓(xùn)練中必要和基本的練習(xí)，它能孤立鍛煉背部?jī)蓚?cè)肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實(shí)并擁有清晰的線條。 預(yù)備姿勢(shì)：左膝和左手按放長(zhǎng)凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。 練習(xí)：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在最高點(diǎn)停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時(shí)拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。 組數(shù)：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強(qiáng)?？赡苓€需通過(guò)“欺騙”的方式完成最后1～2次，但不可多用。 技巧：右手持鈴練習(xí)時(shí)，試著從左肩看左手(左手練時(shí)相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時(shí)形成扭曲和猛拉，并能使背闊肌受到更強(qiáng)的刺激，同時(shí)能使你正確地評(píng)價(jià)練習(xí)的效果。
二、反握胸前下拉 寬握下拉(主要是練背闊肌的塊頭)能塑造寬闊的背部，這種練法確實(shí)適合許多人。但對(duì)整個(gè)背部來(lái)說(shuō)，使用多樣性和均衡的練習(xí)更是個(gè)好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會(huì)注意到在運(yùn)動(dòng)范圍上與寬握的差異。此外，該練習(xí)對(duì)上背內(nèi)側(cè)肌群有很好的強(qiáng)化作用。 預(yù)備姿勢(shì)：坐姿，雙腳著地，調(diào)整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩(wěn)定。掌心向內(nèi)反握橫杠，兩手間距同肩寬。 練習(xí)：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。 橫杠下拉到胸部上方時(shí)，兩側(cè)肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然后控制性使橫杠還原，到達(dá)最高點(diǎn)伸直雙臂時(shí)再停約2秒鐘。每次練習(xí)應(yīng)感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，自己的肩膀就是女性的依靠，如果男性的肩膀不夠?qū)挼脑?huà)，就會(huì)讓男性顯得非常弱小，同時(shí)還會(huì)降低男性的個(gè)人魅力，所以越來(lái)越多的男性都希望能夠把肩膀練寬，在生活中有很多瘦小的男性通過(guò)鍛煉的方式，從而讓自己的肩膀得到練寬，那么如何把肩膀練寬呢?
第一，如何把肩膀練寬呢?是男人都想讓自己的肩寬一點(diǎn)，因?yàn)榧鐚捰泻芏嗪锰?。首先肩寬就是傳說(shuō)中倒三角身材必須具備的一項(xiàng)，這種身材更適合現(xiàn)代人的審美觀，讓人賞心悅目。其次肩寬代表這個(gè)男人很強(qiáng)壯，對(duì)于女人來(lái)講就是很有安全感。最后就是肩寬的男人穿衣服更加有型，說(shuō)的通俗一點(diǎn)就是更加有氣質(zhì)。
第二，在講解怎樣練寬肩膀之前先來(lái)理解一下寬肩的概念。寬肩不僅是要把肩膀練寬，而是要將肩練大，所以寬肩的定義是把肩膀練大，這樣才能達(dá)到寬肩的效果。肩部肌肉的構(gòu)造：寬肩的概念了解清楚后，我們?cè)賮?lái)了解肩部肌肉的結(jié)構(gòu)。肩膀的主要肌群是由三角肌組成，三角肌分為前、中、后三束。因此只要把三角肌的前中后三束肌肉練大，就可以達(dá)到寬肩的效果。
第三，肩膀的三角肌是把肩膀變寬的肌肉之一，分為前束后束和中束。介紹一下聯(lián)系三角肌前束的動(dòng)作，其動(dòng)作要領(lǐng)是：雙腳分開(kāi)與肩同寬，手持啞鈴片，從下往上方舉，舉高至與眼同高，身體其他部位不動(dòng)，只用雙臂與肩膀的力量。
如何把肩膀練寬呢?啞鈴側(cè)平舉是練就寬肩膀的一個(gè)非常重要的動(dòng)作，大多數(shù)專(zhuān)業(yè)健美人士，非常鐘愛(ài)這個(gè)動(dòng)作，說(shuō)一下這個(gè)動(dòng)作的動(dòng)作要領(lǐng)：手持啞鈴放于身體前側(cè)，兩臂微微彎曲，用肩膀的肌肉帶動(dòng)手臂抬高至兩側(cè)，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除雜念。
瑜伽有很好的健身減肥和塑形的作用，受到很多女性的歡迎，平時(shí)堅(jiān)持進(jìn)行瑜伽的健身，還具有鍛煉腹肌的作用，能夠鍛煉出八塊腹肌，當(dāng)然在健身的時(shí)候要了解一些具體的方法，堅(jiān)持鍛煉，才能夠有助于良好的塑形，在這方面一定要長(zhǎng)期堅(jiān)持，我們來(lái)看一下練腹肌的瑜伽動(dòng)作。
練腹肌的瑜伽動(dòng)作
瑜珈可以是說(shuō)是其中一種受女性歡迎的運(yùn)動(dòng)，可以同時(shí)放松和塑造健康身形。不過(guò)，原來(lái)做瑜珈都可以令你練出六塊腹肌!只要每周做大約3至5次，就可以同時(shí)擁有瘦身、拉筋、強(qiáng)化脊椎的功能!以下就為你介紹能夠讓你練出六塊腹肌的神奇瑜珈姿勢(shì)!
1. 山式 (Tadasana/Mountain pose)
在瑜珈的基礎(chǔ)姿勢(shì)中，山式是最流行的姿勢(shì)之一。它雖然看似是個(gè)熱身動(dòng)作，但對(duì)身體卻有各種好處，還可以伸展到腹肌。
山式 (Tadasana/Mountain pose)
站在你的瑜伽墊中間
把腳靠在一起，把腳后跟分開(kāi)一英寸
腳底保持貼地
手保持放身體兩側(cè)
保持目光向前看
保持在這個(gè)姿勢(shì)3-5分鐘
休息和重復(fù)
2. 下犬式 (Down Dog pose/Adho Mukha Svanasana)
下犬式對(duì)身體很有益，包括伸展腿部肌肉，加強(qiáng)脊椎。
下犬式 (Down Dog pose/Adho Mukha Svanasana)
跪下，膝蓋著地
身體向前彎曲，把手放在你的肩膀下
保持腳趾向前，抬高臀部
腳后跟抬離地面
保持這個(gè)姿勢(shì)，直到臀部肌肉感覺(jué)到緊實(shí)
休息和重復(fù)
3. 戰(zhàn)士式 (Warrior pose/Virabhadrasana)
戰(zhàn)士式瑜珈對(duì)于訓(xùn)練核心肌群相當(dāng)重要，能訓(xùn)練到腿部肌肉，同時(shí)運(yùn)動(dòng)到臀部與核心。
戰(zhàn)士式 (Warrior pose/Virabhadrasana)
將你的右腳放在前方，彎曲膝蓋
左腳呈90度角。
雙臂舉起，與地面平行
注視前方，并保持姿勢(shì)60秒
休息和重復(fù)
4. 犁姿 (plow pose/Halasana):
犁姿有助刺激消化系統(tǒng)，提高食慾，并幫助克服便秘，有助于調(diào)整你的腹肌，肩膀，背部和腿部。
犁姿 (plow pose/Halasana)
躺在你的背部(你可以使用瑜伽墊或地毯)。
抬起你的腿，使他們?cè)谀愕奈浮?/p>
繼續(xù)彎曲你的腿朝你的頭，繼續(xù)前進(jìn)，直到他們折疊在你的頭，你的腳趾被放置在剛剛超過(guò)肩膀。
保持在此位置約20-25秒。
休息和重復(fù)(4)
平躺，背部朝地(建議使用瑜伽墊或地毯)
抬高雙腳至胃部之上
把腿朝向頭部繼續(xù)彎曲，將腿部抬高至腳尖超過(guò)肩膀
保持這個(gè)姿勢(shì)20-25秒
休息和重復(fù)
5. 孩童式 (Child’s pose/Balasana)
孩童式也有助于促進(jìn)消化，減輕腹脹和便秘，加強(qiáng)背部肌肉。
孩童式 (Child’s pose/Balasana)
趴下，膝蓋著地
保持脊椎直立
抬高雙臂
上半身向前彎曲，使胸部接觸到大腿
繼續(xù)向前彎曲，直到額頭與地面接觸
保持這個(gè)姿勢(shì)15-20秒
休息和重復(fù)
肌肉是處于人體皮膚表層下面能夠控制人體活動(dòng)的組織。肌肉可以通過(guò)鍛煉逐漸增長(zhǎng)，人們通過(guò)鍛煉之后的肌肉會(huì)變得越來(lái)越有型，越來(lái)越好看。有些人為了保持健康完美的身材就需要通過(guò)器械不停的進(jìn)行鍛煉，保持肌肉的形狀。今天小編就教大家?guī)追N鍛煉肩部肌肉的動(dòng)作。
1優(yōu)先選擇自由重量
先將重點(diǎn)從器械推肩的訓(xùn)練移到自由重量上來(lái)，專(zhuān)注于啞鈴和杠鈴為核心的動(dòng)作。這是因?yàn)樽杂善餍的茏尭嗟募∪鈪⑴c發(fā)力，同時(shí)還能鍛煉到那些“隱藏”在身體各處的穩(wěn)定肌，這樣能夠鍛煉出強(qiáng)壯且平衡的身體。
自由器械能夠“強(qiáng)迫”身體在三個(gè)運(yùn)動(dòng)平面尋求平衡，而這也是身體在平時(shí)不負(fù)重情況下的運(yùn)動(dòng)方式，從各個(gè)角度刺激肌肉，鍛煉更加貼近實(shí)際的功能性力量。而且相較于固定的器械訓(xùn)練，自由負(fù)重需要?jiǎng)佑萌砹α糠€(wěn)定動(dòng)作的軌跡，穩(wěn)定性將得到大幅的鍛煉與提升。
另一方面，由于器械是固定的，你的運(yùn)動(dòng)軌跡和方式也會(huì)受到極大的限制，這對(duì)于訓(xùn)練后期力量不足、無(wú)法平衡杠鈴或許能起到正面效果，因?yàn)橥α坎蛔愕臅r(shí)候，訓(xùn)練者很難在啞鈴?fù)婆e的頂端平衡住啞鈴。
所以在訓(xùn)練剛開(kāi)始、精力最充沛的時(shí)候應(yīng)該先做強(qiáng)度更高、難度更大的自由器械，等到身體已經(jīng)疲倦了，沒(méi)有精力或者說(shuō)很難專(zhuān)注于重量的平衡的時(shí)候，再選擇相對(duì)輕松一些的器械訓(xùn)練。你會(huì)發(fā)現(xiàn)由于軌跡固定，你仍然能夠使用偏大的重量，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候你不需要考慮動(dòng)作會(huì)不會(huì)不穩(wěn)，只需要一個(gè)勁兒推就行，用大重量沖刺，達(dá)到“榨干”肌肉的理想效果。
2肌肉發(fā)力時(shí)間
肩膀（三角?。┛梢运闶侨砩舷伦铍y長(zhǎng)的肌肉之一，難長(zhǎng)程度僅次于小腿。這是因?yàn)槿羌儆谀土∪憾潜l(fā)力肌群，它們存在的初衷是無(wú)時(shí)不刻為手臂的運(yùn)動(dòng)提供協(xié)助，所以三角肌需要很大的訓(xùn)練量才能夠得到足夠的刺激，才能生長(zhǎng)。
大重量是高強(qiáng)度的方式之一，但是大重量訓(xùn)練并不適合三角肌，這是因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)很容易因?yàn)樨?fù)重過(guò)大而受到損傷。另外一種增加肩部訓(xùn)練強(qiáng)度的方法是延長(zhǎng)肌肉發(fā)力的時(shí)間，在負(fù)重下降的過(guò)程中始終保持控制，并且一定要?jiǎng)蛩俣揖徛?，這樣才能讓肌肉持續(xù)處于緊張發(fā)力的狀態(tài)。此外，組間休息時(shí)間越短越好，盡量不要超過(guò)2分鐘，這種高強(qiáng)度訓(xùn)練的結(jié)果就是你的肌肉會(huì)更加辛苦，但回報(bào)是它們得到的刺激會(huì)更加強(qiáng)烈，生長(zhǎng)也會(huì)更加快速穩(wěn)定。
人體側(cè)腰部分的肌肉對(duì)于人體是比較重要的，人們側(cè)身、彎腰亦或者是扭身子等等都需要有這部分的肌肉來(lái)參與。一些健身達(dá)人也非常喜愛(ài)鍛煉這部分的肌肉，會(huì)讓自己變得更加強(qiáng)壯和有力量。練側(cè)腰的動(dòng)作是很多的，比如俯立轉(zhuǎn)腰、啞鈴側(cè)腰以及側(cè)臥抬腰等等，下面就來(lái)詳細(xì)介紹一下練側(cè)腰的動(dòng)作有那種?
如何鍛煉腰部?jī)蓚?cè)
1、俯立轉(zhuǎn)腰。站立，雙腳分開(kāi)比肩寬，兩臂水平打開(kāi)。然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動(dòng)作。此動(dòng)作重復(fù)3組，每組20次。
2、啞鈴側(cè)腰。站立，雙腳稍微分開(kāi)，右手叉在腰間，左手持啞鈴(2~3公斤)，自然下垂。然后身體向左側(cè)彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組20次。 兩側(cè)輪流做。
3、健身棒側(cè)腰。站立，雙腳分開(kāi)。雙手持一根健身棒，置于肩膀上(如果沒(méi)有健身棒，可以將兩手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。然后向兩側(cè)拉伸腰部，動(dòng)作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復(fù)此動(dòng)作3組，每組20次。
4、側(cè)臥抬腰。這個(gè)動(dòng)作有些難度。側(cè)躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部用力下向，使整個(gè)下身接觸地面，再拉起。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組20次。
運(yùn)動(dòng)傷腰處理方法
1、休息：靜臥硬板床，腰兩側(cè)用枕頭(或沙袋)擠擋，使其少動(dòng)安靜。雙手自抱雙膝，可以減輕疼痛。
2、導(dǎo)引：導(dǎo)引或針刺經(jīng)外奇穴腰痛點(diǎn)。在手背側(cè)，當(dāng)?shù)诙?、三及第五掌骨之間，當(dāng)腕橫紋與掌指關(guān)節(jié)中點(diǎn)處。一側(cè)二穴。導(dǎo)引或留針20分鐘，一日三次，同時(shí)令病人自伸屈10次以上，鎮(zhèn)痛有顯效。
3、熱敷：在腰部蓋一層薄布，將擰干的熱毛巾敷在患處，上面再加蓋一層浸濕的熱毛巾以保持熱度。每3分鐘更換一次，每次持續(xù)熱敷20—30分鐘。還可將炒熱的鹽或沙子包在布袋里熱敷，但注意溫度以能耐受為限。
4、按摩：采用“揉按”使腰肌松弛，每日2次，每次20-30分。
5、預(yù)防：疼痛大減時(shí)，很快進(jìn)行腰肌鍛煉，防止肌肉、韌帶粘連和由急性轉(zhuǎn)為慢性。平日要加強(qiáng)腰部鍛煉，增強(qiáng)肌力，防止復(fù)發(fā)。抓取重物時(shí)，先兩肢張開(kāi)再?gòu)澤煅藙?shì)穩(wěn)定后再提重物。
在生活中，練背肌的動(dòng)作方法是比較多的，首先我們可以通過(guò)舉啞鈴以及劃船，都是鍛煉到背部的肌肉，但是我們需要注意動(dòng)作要領(lǐng)，避免拉傷背部肌肉。練習(xí)背肌的動(dòng)作是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的，可以讓我們背部的肌肉更加發(fā)達(dá)，同時(shí)，還可以提高身體抵抗力，大家可以了解動(dòng)作的步驟。
動(dòng)作一：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?/p>
最經(jīng)典的背肌訓(xùn)練動(dòng)作!主要鍛煉我們的背闊肌，斜方肌，菱形肌也有參與
1.手臂貼近身體，主要是肩部伸展的動(dòng)作，背闊肌主導(dǎo)!
2.三點(diǎn)支撐，跪在凳子上，軀干盡量平行地面，維持背部平坦。接著拿起啞鈴，右手輕松垂于下方。
3.背闊肌帶動(dòng)肱骨伸展同時(shí)屈肘上拉!當(dāng)啞鈴向身體靠攏，感覺(jué)背肌夾緊兩秒;回放時(shí)感受背肌被慢慢拉長(zhǎng)，保持張力。
動(dòng)作二：?jiǎn)♀忞p手劃船
目標(biāo)鍛煉肌肉：斜方肌，菱形肌，背闊肌
1.站姿，雙腳與肩同寬，臀部往后坐(屈髖)，脊椎保持中立軀干自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向后，
2.利用腿后側(cè)，臀部背部的張力來(lái)支撐身體(而不是下背)，收緊核心肌群來(lái)穩(wěn)定脊椎中立!避免動(dòng)作過(guò)程中搖搖晃晃
3.動(dòng)作要領(lǐng)：保持背部挺直，軀干穩(wěn)定，背肌收縮帶動(dòng)肩胛骨后收，同時(shí)提肘向上拉起!拉動(dòng)啞鈴到你的腰際;然后夾緊肩胛骨停留一秒!然后緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌(打開(kāi)肩胛骨)!
動(dòng)作三：Y形上舉
主要鍛煉斜方肌上部，下部，前鋸肌
1.俯身或俯臥，手臂筆直向前伸，分別處于10點(diǎn)鐘和2點(diǎn)鐘方向。拇指筆直指向天空。然后向上抬起!
2.斜方肌發(fā)力，感受肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)，直到手臂和肩部身體成Y形!停留一秒，然后再慢慢回放!
3.動(dòng)作中注意是肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)手臂!
動(dòng)作四：?jiǎn)♀徰雠P上拉
這也是一個(gè)經(jīng)典的動(dòng)作!目標(biāo)是我們的背闊肌!
1.橫臥仰臥在凳子上，，身體與凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩與凳邊齊平，頭及下半身懸于凳外。
2.兩手抓握啞鈴，手臂直伸手肘固定，與地面垂直。
3.屈肩向后下落啞鈴，保持張力，感覺(jué)背闊肌慢慢被拉長(zhǎng)。直到手臂舉過(guò)頭頂和地面平行
4.上拉啞鈴：背闊肌收縮帶動(dòng)肱骨向上畫(huà)一個(gè)圓弧!把啞鈴拉到靠近自己的腹部!過(guò)程中注意手肘微曲并固定!
動(dòng)作五：俯身飛鳥(niǎo)
1.最簡(jiǎn)單容易操作的動(dòng)作，目標(biāo)鍛煉我們的中背部(斜方肌中部，菱形肌)
2.也是一樣，采用俯身，屈髖向下，利用髖部支撐，保持脊椎的正確排列，雙手直臂持啞鈴在胸前!
3.手肘微微彎曲固定，然后肩胛骨后收，背肌收縮，向后外展肩部，直至手臂和平行，擠壓肩胛骨!
4.打開(kāi)肩胛骨，慢慢回放到其實(shí)位置
人體的下半身主要是起著支撐人體的重要作用，而下半身的支撐力量不僅和先天的形成有關(guān)，還和后天的訓(xùn)練有很大的關(guān)系。一些人在健身的時(shí)候，就喜歡對(duì)下半身的力量進(jìn)行訓(xùn)練，因?yàn)橄掳肷碛辛α恐?，支撐人體直立行走的能力也在逐漸加強(qiáng)。今天就為大家介紹幾個(gè)下半身力量訓(xùn)練的黃金動(dòng)作吧。
1.平板支撐
做平板支撐動(dòng)作時(shí)雙手比肩略寬的撐起來(lái)做平板支撐，注意收緊臀部，不要翹也不要塌;下巴微微繃緊，頭部與身體呈一條直線，目視地板，注意力要集中;在做平板支撐的時(shí)候頭部不要抬頭或縮頭。
2.俯臥撐
做俯臥撐的時(shí)候要注意雙手撐地與肩同寬或略寬一點(diǎn)，雙腳與臀部同寬，身體保持平板支撐姿勢(shì)，背部要挺直，屁股不能翹起來(lái)，注意不要聳肩;身體向下時(shí)，肘關(guān)節(jié)要向身體內(nèi)側(cè)收緊，這樣鍛煉效果更好。
3.卷腹
卷腹是讓自身的脊椎產(chǎn)生彎曲，身體保持卷曲并上背部微微抬起，起來(lái)時(shí)下背部依然緊貼地面。
4.仰臥舉腿
做仰臥舉腿時(shí)要平躺與地面或瑜伽墊上，雙手輔助保持身體穩(wěn)定，將腿抬起90°，根據(jù)個(gè)人情況可以選擇直腿或者彎腿。訓(xùn)練時(shí)注意背部要盡量緊貼地面，不然容易讓背部受傷。
5.側(cè)橋
側(cè)橋也是側(cè)平板支撐，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)手臂彎曲90度(或直臂)支撐上身，慢慢將身體挺起，挺起后讓頭部、背部、臀部、腿部和雙腳保持在一條直線上，保持一段時(shí)間后，再緩慢落下。
6.臀橋
仰臥在毯子或者地板上，雙腳與臀部同寬平放在地面上，腳尖朝向正前方;腹部用力帶動(dòng)身體向上到最高點(diǎn)，停留數(shù)秒后，慢慢恢復(fù)初始動(dòng)作。
7.深蹲
雙腳間距略寬于肩，腳尖微微向外，保持身體穩(wěn)定;抬頭挺胸直視前方;深蹲后，膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線;深蹲到大腿和小腿呈90度夾角或更低位置即可;動(dòng)作過(guò)程中，一定不要讓膝蓋的位置超過(guò)腳尖;完成動(dòng)作時(shí)腳后跟不能離地，重心不也不要前傾。
大家都希望自己身上有很多的肌肉，因?yàn)樽约荷砩系募∪庠蕉?，代表著這個(gè)人的力量越大，而且身體非常的健康，所以有很多人會(huì)專(zhuān)門(mén)做一些肌肉方面的訓(xùn)練，做完肌肉方面的訓(xùn)練之后，我們的身體也不會(huì)發(fā)胖，還有助于身體的塑形，因此好處真的特別多，那么能夠鍛煉臀中肌的動(dòng)作都有哪些呢?
臀中肌
臀中肌位于臀大肌的深層，起于髂嵴外側(cè)，止于股骨大轉(zhuǎn)子，為羽狀肌。(從左到右：臀大肌，臀中肌，臀小肌)
臀中肌的作用：
臀中肌在收縮時(shí)能外展和內(nèi)旋大腿，是髖部主要的外展肌之一。單腳站立時(shí)，臀中肌能夠保證骨盆在水平方面的穩(wěn)定，對(duì)于維持人們正常的站立和行走功能，關(guān)系極大。
其次，如果臀型不夠美觀，主要原因就是臀中肌不夠發(fā)達(dá)。
如果臀中肌不夠發(fā)達(dá)，那么在外觀上上整個(gè)臀部就會(huì)有下垂或下墜的現(xiàn)象，相反如果臀中肌發(fā)達(dá)，這不僅臀部的重心得到提升，進(jìn)而提升整個(gè)身體中心，是與臀及相關(guān)的諸多身體得到改進(jìn)和提高。
怎么練臀中肌：
動(dòng)作1：?jiǎn)文_直立側(cè)展腿 3-4組*15-20RM
動(dòng)作2：側(cè)臥髖外展 3-4組*15-20次
動(dòng)作3：做姿器械分腿 3-4組*15-20RM
動(dòng)作4：跪姿髖外展
側(cè)體伸展
將腳抬的愈高愈好這是常見(jiàn)的錯(cuò)誤方式。髖關(guān)節(jié)的設(shè)計(jì)中，大腿外展的角度只有到45度。任何使得髖關(guān)節(jié)超過(guò)45度的動(dòng)作，已經(jīng)不是這個(gè)動(dòng)作所要訓(xùn)練的目的肌群。而在進(jìn)行動(dòng)作時(shí)，也不是快速的上抬，而是在控制的狀況下慢慢的外展并且回來(lái)塬本位置。
側(cè)躺是基本的動(dòng)作，再加點(diǎn)困難度是(側(cè)棒+髖外展)，如下，左邊是簡(jiǎn)單版的屈膝著地;右邊是完整的版本。
側(cè)體伸展
在pFp的網(wǎng)站上中，根據(jù)研究結(jié)果，側(cè)體伸展是訓(xùn)練臀中肌最好的動(dòng)作：
(進(jìn)行側(cè)體伸展時(shí)，慣用腳在下的MVIC是103.11%，而慣用腳在上時(shí)，MVIC是88.82%)
要怎么利用這個(gè)動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練呢?臀中肌有二個(gè)功能穩(wěn)定骨盆與髖外展動(dòng)作，單就功能的角度來(lái)看，訓(xùn)練上應(yīng)該會(huì)是：穩(wěn)定骨盆能力以時(shí)間來(lái)訓(xùn)練。也就是腳上抬，以停留的時(shí)間來(lái)算。比方說(shuō)，一共進(jìn)行3組，每組停留45秒。
髖外展動(dòng)作能力以次數(shù)來(lái)訓(xùn)練。也就是上抬下降來(lái)算。 比方說(shuō)，一共進(jìn)行3組，每組進(jìn)行20次。
所以若以跑步來(lái)說(shuō)，臀中肌主要是著重在穩(wěn)定的能力上，所以我們以「時(shí)間」做為訓(xùn)練的參數(shù)是否最適合的!?這就好像常聽(tīng)到的，要訓(xùn)練耐力，就僅是做輕重量x高次數(shù)，但搭配力量、爆發(fā)力的訓(xùn)練是否讓耐力的表現(xiàn)更好呢?答案也許是肯定。
早上是人一天中精神最佳的時(shí)候，早上一睜眼便是元?dú)鉂M(mǎn)滿(mǎn)的新的一天，起來(lái)刷個(gè)牙洗個(gè)臉，然后可以去跑跑步，或者是做做瑜伽，養(yǎng)養(yǎng)心，那么早上做什么瑜伽動(dòng)作才合適呢，答案當(dāng)然是做一些簡(jiǎn)單的，塑形提神的動(dòng)作，此時(shí)的你還沒(méi)有吃過(guò)飯，空腹對(duì)于做瑜伽來(lái)說(shuō)是最好不過(guò)了，下面就教大家五個(gè)早上適合練的瑜伽動(dòng)作。
一、靜坐沉思體式。
這個(gè)瑜伽動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，就是當(dāng)大家在早上起來(lái)的時(shí)候，刷完牙洗好臉以后就坐在瑜伽墊上，安靜的沉思，然后把雙腿彎曲起來(lái)，如果可以的話(huà)，盡量把腿盤(pán)到身后，然后用屁股蹲在腳踝上。
這個(gè)瑜伽動(dòng)作沒(méi)有任何的難度，幾乎是所有人都可以做的，而且大家沉思的時(shí)候盡量要放松自己的身體，把雙手搭在膝蓋上面，從而就能夠達(dá)到一個(gè)讓自己從睡夢(mèng)中醒來(lái)的效果。
二、倒V字拉伸體式。
這個(gè)倒v字的瑜伽動(dòng)作主要是起到一個(gè)拉伸的作用，就是讓大家在早上的時(shí)候讓大家快速的恢復(fù)精神，注意拉伸的時(shí)候可以盡自己的能力，盡量要把身體向下壓，手掌和腳掌的掌心要同時(shí)碰到地面。
注意自己的雙臂和上半身是一個(gè)平行的狀態(tài)，這樣就可能幫助自己很大程度的拉伸和放松，經(jīng)常做這個(gè)瑜伽動(dòng)作，可以讓大家的精神更加的飽滿(mǎn)，而且筋骨也更加的放松。
三、側(cè)壓蹬腿體式。
不管是做什么樣的瑜伽動(dòng)作，大家都一定要提前給自己準(zhǔn)備好一張質(zhì)量好一點(diǎn)的瑜伽墊，因?yàn)樽鲨べさ脑?huà)，一定要配合一張瑜伽墊才會(huì)更加的舒服，而且做起來(lái)也會(huì)更加有效。
大家也可以試一下這個(gè)側(cè)壓蹬腿的瑜伽體式，主要是比較推薦一些孕婦去做，因?yàn)楫?dāng)大家蹬腿側(cè)壓的時(shí)候可以幫助大家的腰部?jī)蓚?cè)更好的拉伸，從而讓孕婦的腰部更加有力，這樣等孩子懷到八九個(gè)月的時(shí)候就不會(huì)這么累。
四、天鵝彎腰體式。
其實(shí)大家也可以試一下像圖片上這個(gè)天鵝彎腰的瑜伽動(dòng)作，對(duì)于大家的頸部以及手臂都有一個(gè)非常好的鍛煉作用。特別是對(duì)于一些早起的人，如果大家有出現(xiàn)過(guò)落枕的現(xiàn)象的話(huà)，這個(gè)動(dòng)作就可以幫大家舒展自己的頸部以及手臂的肌肉。
而且大家如果是在早上起床做這個(gè)動(dòng)作的話(huà)，又可以幫助大家更好地恢復(fù)精神，而且還能夠讓大家避免落枕，所以小編建議大家可以多學(xué)習(xí)一下這個(gè)動(dòng)作。
五、半跪蹬腿體式。
其實(shí)大家除了徒手做瑜伽之外，也可以是借助于其他的健身工具，比如像是啞鈴或者是健身球都是非常好的選擇，這些也可以幫助大家在做瑜伽的同時(shí)，讓身體得到更多的鍛煉，所以大家都可以再做瑜伽的時(shí)候用一些工具。
所以大家可以借助健身球來(lái)做這個(gè)半跪蹬腿的瑜伽動(dòng)作，而且手臂還能再加上兩個(gè)啞鈴一起運(yùn)動(dòng)，這樣既可以幫助大家瘦腿又能夠塑造手臂的線條。
上面說(shuō)到的一些瑜伽動(dòng)作都是非常適合早起練習(xí)的，所以大家都可以看一下。
去健身房練腿是健身非常重要的一個(gè)項(xiàng)目，腿部是人體非常重要的一個(gè)動(dòng)力源泉，走路、跑步以及做各種動(dòng)作都需要用腿來(lái)發(fā)力，而去健身房練腿是需要掌握有一些動(dòng)作的，只有掌握了這些動(dòng)作才能夠快速、有效并且安全的達(dá)到鍛煉腿部肌肉的目的。那么下面就來(lái)介紹一下健身練腿的動(dòng)作有哪些。
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第一個(gè)練習(xí)動(dòng)作：杠鈴深蹲
對(duì)于杠鈴深蹲這個(gè)動(dòng)作大家再也熟悉不過(guò)了，關(guān)于這個(gè)動(dòng)作這里就不做太多的解釋?zhuān)幸稽c(diǎn)需要注意，做杠鈴深蹲的時(shí)候需要掌握下蹲的角度。下蹲時(shí)膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時(shí)膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌。
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第二個(gè)練習(xí)動(dòng)作：坐姿器械腿屈伸
這個(gè)動(dòng)作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動(dòng)作的路線固定器械都已設(shè)定好，其次它還屬于單關(guān)節(jié)動(dòng)作。因此在練習(xí)的時(shí)候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習(xí)的重量即可。
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第三個(gè)練習(xí)動(dòng)作：坐姿器械腿舉
這個(gè)動(dòng)作同樣是采用固定器械鍛煉，有點(diǎn)像杠鈴深蹲，練習(xí)的時(shí)候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。
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第四個(gè)練習(xí)動(dòng)作：負(fù)重啞鈴箭步蹲
這個(gè)動(dòng)作可以說(shuō)既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習(xí)時(shí)需要練習(xí)者注意箭步蹲的角度，下蹲時(shí)盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過(guò)腳尖。
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第五個(gè)練習(xí)動(dòng)作：坐姿器械腿彎舉
這個(gè)動(dòng)作也是采用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動(dòng)作的路線和軌跡固定器械都已設(shè)定好，它也屬于單關(guān)節(jié)動(dòng)作。因此練習(xí)者不用太多的去關(guān)注自己的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，更多的是要增加腿部肌肉練習(xí)的重量。
現(xiàn)在很多年輕人平時(shí)都喜歡健身，尤其是很多的健身愛(ài)好者在平時(shí)通常將自己的身材鍛煉的非常的完美，健身項(xiàng)目中，腹肌的鍛煉是很常見(jiàn)的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，對(duì)于有些男性來(lái)說(shuō)，特別希望自己能夠鍛煉出完美的腹肌，看起來(lái)是非常性感的，日常生活中，練腹肌的方法是很多的，下面介紹練腹的動(dòng)作。
練腹的動(dòng)作
仰臥卷腹
訓(xùn)練部位：腹直肌上部
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開(kāi)與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力。
仰臥側(cè)卷腹
訓(xùn)練部位：腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開(kāi)與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時(shí)轉(zhuǎn)體，右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力，同時(shí)抬起時(shí)控制肌肉用力，動(dòng)作不要過(guò)分僵硬。
反向卷腹
訓(xùn)練部位：腹直肌下部
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動(dòng)抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過(guò)分離開(kāi)地面避免對(duì)腰椎產(chǎn)生過(guò)大的壓力，此動(dòng)作適合中高級(jí)訓(xùn)練者。
平板支撐
訓(xùn)練部位：腹橫肌
動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩(wěn)定性，腰椎不要過(guò)分向下沉。
鍛煉腹肌的最佳時(shí)間
1、大量飲水：這個(gè)對(duì)每個(gè)健身愛(ài)好者而言都是非常重要的一點(diǎn)。水能幫助維持健康的新陳代謝水平，清理體內(nèi)毒素及殘留物，使你保持一個(gè)非常好的身體狀態(tài)。
2、有氧訓(xùn)練：其實(shí)每個(gè)人都有腹肌，或大或小。但并不是每個(gè)人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂，建議一周至少三次有氧訓(xùn)練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記?。耗悴皇撬思乙呀?jīng)練就一身肌肉，基礎(chǔ)代謝高，不動(dòng)也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。
3、干凈飲食：如果想要練腹肌的話(huà)就要管住嘴，飲食真心重要。如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃，少吃，而是吃的干凈、吃的營(yíng)養(yǎng)。多攝入蛋白質(zhì)、蔬果等，忌油炸食品、甜點(diǎn)等高熱量食物。
4、高頻率：腹肌需要高頻率反復(fù)轟炸，建議一周3-4次的腹肌訓(xùn)練。
