營(yíng)養(yǎng)學(xué)家教你如何搭配食物更健康
養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)。
“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商?；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂(lè)觀?！鄙鐣?huì)不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會(huì)性的話題，每個(gè)人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。養(yǎng)生保健這方面的知識(shí)您掌握多少呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編收集整理的“營(yíng)養(yǎng)學(xué)家教你如何搭配食物更健康”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
身為一個(gè)小白領(lǐng)，吃飯有時(shí)候會(huì)成為生活中的一大麻煩，尤其是當(dāng)你考慮到營(yíng)養(yǎng)和健康的時(shí)候。忙于工作如何搭配一日三餐?吃什么食物能讓美白事半功倍?食物相克是不是得格外小心?下面微微健康網(wǎng)小編就和大家一起來(lái)了解這些飲食常識(shí)吧，做個(gè)健康美麗的女人。
為了讓你吃得更明白，微微健康網(wǎng)總結(jié)了幾位營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的分析，作出如下介紹，希望對(duì)大家有所幫助。
顧中一：多樣化才是均衡搭配
除了填肚子，食物是不是還有一些特殊的功能，例如減肥、美白、豐胸、壯陽(yáng)之類的?如果我們有意多吃某種食物，是不是就能達(dá)到事半功倍的目的?我們拿這個(gè)問(wèn)題去問(wèn)北京友誼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師顧中一，結(jié)果他說(shuō)，確實(shí)有所謂的功能性食品，但想要靠單純多吃某種天然食物來(lái)達(dá)到某種特殊的生理目的，基本沒(méi)可能。
所謂的功能性食品，通俗說(shuō)就是保健品，它是針對(duì)需要調(diào)整某方面機(jī)體功能的特定人群而研制生產(chǎn)的。此前國(guó)家食品藥品監(jiān)督管理局(SFDA)在保健品的管理?xiàng)l例當(dāng)中，曾給出保健品可以具備祛黃褐斑、對(duì)輻射危害有輔助保護(hù)等功能，但在新版條理中已經(jīng)去掉了這些功能。也就是說(shuō)，隨著科學(xué)的發(fā)展，SFDA確信保健品是不存在這一類功能的。
除了保健品，由于腸道健康會(huì)影響一個(gè)人的整體健康狀況，因此臨床上也非常注重病人的腸胃營(yíng)養(yǎng)，并由此提出營(yíng)養(yǎng)治療一說(shuō)，對(duì)于某些患者，給予特定的營(yíng)養(yǎng)素可以起到藥理作用。這也可以看作食物具有一定功能性的佐證。
但是以上所說(shuō)的食物的功能，并不是簡(jiǎn)單多吃某一種食物就可以的。
一方面，單從成分上來(lái)說(shuō)，確實(shí)許多天然食物都具有某種特殊的潛力，但是要想達(dá)到起效劑量，你可能根本就吃不下那么多。
另一方面，對(duì)于某種營(yíng)養(yǎng)素缺乏的人，吃下富含那種營(yíng)養(yǎng)素的食物確實(shí)會(huì)產(chǎn)生相應(yīng)效果，但對(duì)于大多數(shù)普通人來(lái)說(shuō)，各種食物吃進(jìn)去都不會(huì)有明顯的影響。
至于韭菜壯陽(yáng)、木瓜豐胸、黃瓜美白這些說(shuō)法，完全就是謠傳，沒(méi)有科學(xué)依據(jù)。
所以，總體來(lái)說(shuō)天然食物都有許多好處，其中有些成分現(xiàn)在科學(xué)家還沒(méi)有研究透，比如多酚、類黃酮等等，所以要想滿足健康需要，營(yíng)養(yǎng)師都推崇食物多樣化，讓各種營(yíng)養(yǎng)素協(xié)同作用這一原則在各國(guó)膳食指南當(dāng)中也都位列第一。
范志紅：愛(ài)自己，便捷和營(yíng)養(yǎng)不矛盾
誰(shuí)都知道一日三餐的重要性，尤其是早飯，但年輕人誰(shuí)起得了那么早給自己做早飯吃呢可是中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系任副教授范志紅說(shuō)，早飯吃好其實(shí)很簡(jiǎn)單。
范志紅建議，早餐最好能有三個(gè)組分：淀粉類主食，蔬菜水果，還有富含蛋白質(zhì)的食品。在外面吃早餐，配好也不難，比如說(shuō)，雞蛋茴香餡包子，三方面都齊了。加上一碗豆?jié){或豆腐腦，或者一碗紫米粥、小米粥，都不錯(cuò)。最好不要煎炸食品。
如果你連路上吃飯的時(shí)間也沒(méi)有，范志紅還有一招，就是在辦公室里備一些雜糧粉(超市里有賣(mài))，兌上紅糖泡成糊糊，熱熱的一杯喝下去也非常舒服。再準(zhǔn)備些堅(jiān)果、酸奶和水果，一上午的營(yíng)養(yǎng)全齊了。
午飯和晚飯的選擇也很多，范志紅提醒，只要注意葷素搭配(葷素比例在1:2或1:3之間)就沒(méi)問(wèn)題。即使像麻辣香鍋這樣重口味的食物，多點(diǎn)一些素菜和豆制品，也可以讓它營(yíng)養(yǎng)均衡。
俗話說(shuō)人多好吃飯，這個(gè)絕對(duì)沒(méi)錯(cuò)，因?yàn)槿硕鄷r(shí)可以點(diǎn)一桌子各式各樣的菜，搭配均衡。如果只有2個(gè)人呢，范志紅的私房建議是：一個(gè)葷的涼菜，一個(gè)葷素搭配的熱菜，一個(gè)純素的熱菜。如果廚師做菜很油膩，你還可以要碗水來(lái)，入口前把菜先涮一涮不用覺(jué)得自己這樣做很丟人，廚師把菜做得這么油膩才叫丟人呢。范志紅給我們打氣說(shuō)。
如果偶爾想吃快餐也沒(méi)關(guān)系，快餐也可以選擇相對(duì)更健康一些的，比如把可樂(lè)換成紅茶，把炸薯?xiàng)l換成玉米粒。至于中式快餐，范志紅建議盡量選擇菜多一些的品種。
為了方便，很多人也會(huì)在家囤積速凍食品。這個(gè)偶爾吃當(dāng)然可以，不過(guò)從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)說(shuō)有些太單調(diào)了。想要豐富起來(lái)，范志紅支了一招，最簡(jiǎn)單的辦法就是同時(shí)煮一點(diǎn)菜進(jìn)去。對(duì)了，如果吃方便面，記得料包只放1/3-1/2就好，否則鹽太重。
總之，對(duì)于那些因?yàn)楣ぷ髅Αr(shí)間緊、沒(méi)有家等種種原因無(wú)法好好做飯的小白領(lǐng)來(lái)說(shuō)，吃得便捷和吃得營(yíng)養(yǎng)之間其實(shí)沒(méi)有矛盾。范志紅說(shuō)：一天三頓都好好吃飯，吃飽、吃好，會(huì)給人以滿足感，并且切實(shí)提高了你的生活品質(zhì)。其實(shí)吃好的辦法有很多，像范志紅建議的這些都簡(jiǎn)單易行，至于你有沒(méi)有這份心，能不能做到，用范志紅的來(lái)說(shuō)，就看你到底有多愛(ài)你自己了。
賈健斌：食物相克不靠譜
雖然營(yíng)養(yǎng)師都推崇食物多樣化，但還是有許多問(wèn)題讓人將信將疑，比如流傳甚廣的食物相克。有傳說(shuō)土豆和牛肉相克，因?yàn)橥炼购团Ｈ庠诒幌瘯r(shí)所需的胃酸的濃度不同，就勢(shì)必延長(zhǎng)食物在胃中的滯留時(shí)間，從而引起胃腸消化吸收時(shí)間的延長(zhǎng)，久而久之，必然導(dǎo)致腸胃功能的紊亂;還有傳說(shuō)海鮮和檸檬相克，因?yàn)槲r一類的海鮮含有大量五鉀砷化合物，遇到富含維生素C的檸檬之后，由于化學(xué)作用，使原來(lái)無(wú)毒的五價(jià)砷，轉(zhuǎn)變?yōu)橛卸镜娜齼r(jià)砷，也就是俗稱的砒霜，危害性命。
聽(tīng)聽(tīng)，這么嚴(yán)重，誰(shuí)敢吃?可是竟然有人對(duì)此不以為然，還說(shuō)沒(méi)這回事偏偏這個(gè)人正是中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)賈健斌。難道在專門(mén)研究營(yíng)養(yǎng)的人看來(lái)，這些話都是沒(méi)道理的?
食物相克是不存在的。賈健斌直截了當(dāng)?shù)卣f(shuō)。他告訴我們，所謂菠菜-豆腐、海鮮-檸檬、黃瓜-花生、土豆-牛肉甚至白蘿卜-胡蘿卜以及諸如此類的上千種食物相克，統(tǒng)統(tǒng)都是沒(méi)有科學(xué)根據(jù)的。
理論上它們可能說(shuō)得通，但實(shí)際上哪有這么簡(jiǎn)單?人體對(duì)食物的消耗、吸收是一個(gè)非常復(fù)雜的過(guò)程，那些片面制造的因果關(guān)系不成立。比如菠菜和豆腐，傳說(shuō)之所以相克是因?yàn)椴げ撕胁菟?，豆腐含有鈣，一起吃會(huì)形成草酸鈣，影響吸收。但賈健斌指出，含有草酸的食物非常多，含有鈣的食物也到處都是，依照這個(gè)道理豈不是得要我們一次只能吃一樣食物，所有食物分開(kāi)吃?這顯然是荒唐的。
再比如螃蟹和柿子，適量同食也沒(méi)問(wèn)題。為什么會(huì)流傳它們相克呢?賈健斌說(shuō)，在古代河蟹很難長(zhǎng)時(shí)間保鮮，稍一變質(zhì)就可能讓人吃了難受，甚至食物中毒，偏巧柿子和螃蟹是同一時(shí)間上市的食物，所以很可能是因?yàn)檫@個(gè)原因，就讓柿子背上了黑鍋。
實(shí)際上，對(duì)于食物相克，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的創(chuàng)始人、110歲的老壽星鄭集教授早在20世紀(jì)30年代就做了試驗(yàn)，他選擇當(dāng)時(shí)流行的14組食物相克食物，包括蜂蜜和蔥、牛肉和板栗、花生和黃瓜還有螃蟹和柿子等，飼喂動(dòng)物，并請(qǐng)普通人試吃，食用后動(dòng)物和人皆一切正常，這直接否定了那些不能同食的說(shuō)法。
近年來(lái)的實(shí)驗(yàn)也都證明了鄭集的結(jié)論，沒(méi)有科學(xué)證據(jù)表明食物相克真的存在。
如果食物相克是個(gè)偽概念，為什么近年來(lái)如此風(fēng)生水起呢?賈健斌說(shuō)，原因在于炒作。幾年前有人出了一本講食物相克的書(shū)，受到公眾和媒體的很大關(guān)注，于是這個(gè)概念就被炒起來(lái)了，隨后一部電影《雙食記》更是夸張地表現(xiàn)了食物相克的危險(xiǎn)，于是這個(gè)題材的書(shū)越出越多，書(shū)中總結(jié)的相克的食物也變得越來(lái)越多，甚至高達(dá)上千種。盡管公眾不一定全信，賈健斌說(shuō)，但當(dāng)絕大部分人都寧信其有，而不追究其是否真實(shí)，就給了這個(gè)偽概念發(fā)展壯大的空間。
當(dāng)然，有些食物確實(shí)不適宜某些患者，比如啤酒和海鮮，它們當(dāng)中都含有較高嘌呤，而痛風(fēng)病人恰恰嘌呤代謝異常，所以無(wú)論海鮮還是啤酒，吃了都對(duì)身體不好，如果同時(shí)吃這兩樣顯然更不好但這并不意味著啤酒和海鮮對(duì)健康人群也是禁忌，適量吃完全沒(méi)問(wèn)題，實(shí)際上我自己有時(shí)候就這樣搭配，很好吃，賈健斌說(shuō)。菠菜-豆腐、海鮮-檸檬、黃瓜-花生、土豆-牛肉甚至白蘿卜-胡蘿卜我也吃過(guò)不止一次，今后還打算繼續(xù)吃。
最后，營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家們都提到了一點(diǎn)，就是告訴了我們一個(gè)道理：沒(méi)有不好的食物，只有不好的膳食，多樣化搭配才是營(yíng)養(yǎng)飲食的王道。不過(guò)知易行難，既然知道了這個(gè)道理，接下來(lái)就看我們?nèi)绾涡袆?dòng)了。
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確診了?乳腺癌!當(dāng)某營(yíng)養(yǎng)學(xué)家被確診患有早期乳腺癌后，她決定運(yùn)用所有的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)與這種可怕的疾病抗?fàn)帯８鶕?jù)最新的乳腺癌研究，為自己制定了詳細(xì)的飲食計(jì)劃，幫助她抗擊癌細(xì)胞，恢復(fù)健康?，F(xiàn)在，盡管她的身體狀況好了很多，但是她仍舊堅(jiān)持原有的飲食計(jì)劃。她希望其他患乳腺癌的朋友和那些希望預(yù)防乳腺癌、甚至僅僅是為了更健康地生活和減肥的女性，都能夠從她的飲食計(jì)劃中受益。
有些女性定期鍛煉身體，飲食正常，不吸煙，不飲酒，盡量保持健康的生活方式，然而乳腺癌還是有可能會(huì)悄悄降臨到她們的身上。根據(jù)癌癥協(xié)會(huì)預(yù)計(jì)，全球因癌癥死亡的病例中有三分之一源于不健康的飲食習(xí)慣和缺乏體育鍛煉。哪些食物才有所幫助呢?雖然到目前為止還沒(méi)有確切的證明食物能夠治療乳腺癌或者預(yù)防乳腺癌，但是許多調(diào)查顯示食用或者避免食用某些食物確實(shí)對(duì)治療或預(yù)防有所幫助。如果預(yù)防乳腺癌對(duì)你非常重要，那么就讓健康飲食計(jì)劃中富含抗癌物質(zhì)的食物幫助你保持健康的體魄與生活。
每天一茶匙亞麻籽
亞麻籽有很強(qiáng)烈的堅(jiān)果味道，含有兩種物質(zhì)，木酚素和OMEGA-3脂肪 酸，可以幫助預(yù)防乳腺癌。一項(xiàng)由3000多名女性參加的研究顯示，經(jīng)常食用富含木酚素食品的女性比其他女性患乳腺癌的幾率低33%。只需要加一茶匙亞麻籽油到你的早餐谷物或午餐盒飯里，或用亞麻籽油做沙拉調(diào)味劑，將兩茶匙亞麻籽油與一些檸檬汁和食用醋混合即可。
每天一份或多份低脂或脫脂奶制品
很多人擔(dān)心奶制品會(huì)增加患乳腺癌的危險(xiǎn)，但實(shí)際上兩者之間并沒(méi)有聯(lián)系。健康研究人員建議：女性每日至少食用一份低脂奶制品，可以減少更年期前患乳腺癌的幾率達(dá)三分之一。每日食用兩份奶制品，如脫脂牛奶和脫脂酸奶，是很好的選擇。
每天四至六份高纖維食物
高纖維的食譜意味著體重減輕，從而起到降低乳腺癌危險(xiǎn)的作用。研究發(fā)現(xiàn)，每日食用多于27克纖維的乳腺癌幸存者比其他患者雌激素水平低，而這些雌激素被證實(shí)與乳腺癌有關(guān)。專家建議食用全麥早餐谷物，全麥面包和全麥面條作為晚餐。另一個(gè)獲取纖維的方法是食用蔬菜豆子湯作為午餐，新鮮蔬菜蘸豆泥作為下午茶。
不同的食物會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生不同的影響。美國(guó)知名營(yíng)養(yǎng)專家斯蒂文普拉特博士等人通過(guò)總結(jié)多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，有一些食物能讓我們少得病，著有《超級(jí)食物》一書(shū)。臺(tái)灣《康健》雜志從書(shū)中精選出14種，并重點(diǎn)介紹了這些食物中的優(yōu)勢(shì)。下面我們就一起去看看這14種神奇的食物吧！
燕麥。它是降低膽固醇和血糖的功臣.研究顯示，膽固醇超過(guò)220毫克/分升的人一天只要喝一碗左右的燕麥粥，就可以把總膽固醇降低8%~23%.燕麥富含纖維和蛋白質(zhì)，還有鎂、鉀、銅等微量元素。它有助于預(yù)防心臟病和癌癥。每天可與小米、玉米等搭配食用，最好保證吃夠六七種全谷類
堅(jiān)果。核桃等堅(jiān)果含有歐米伽3脂肪酸。研究發(fā)現(xiàn)，常吃堅(jiān)果的人罹患糖尿病、癌癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低。堅(jiān)果還含有大量維生素E,有益腦部健康。堅(jiān)果熱量高，不宜多吃。建議每周吃5次，每次25~30克，約4個(gè)核桃或15顆花生。
淀粉豆類。豆類可分為淀粉豆類和大豆類。淀粉豆類也叫雜豆類，包括紅豆、綠豆、扁豆等。它們脂肪含量低，但B族維生素和膳食纖維極其豐富，常吃能幫助降低膽固醇，穩(wěn)定血糖等。建議每星期至少吃4次淀粉豆類，每次食用量約半個(gè)網(wǎng)球大小。
酸奶。它能為人體提供活菌、蛋白質(zhì)、B族維生素等物質(zhì)，能抑制體內(nèi)的有害菌，降低膽固醇，不僅有益于消化道健康，還能預(yù)防結(jié)腸癌。每天最好喝2杯酸奶，購(gòu)買(mǎi)時(shí)最好選擇新鮮的低脂或脫脂酸奶。
柑橘。橘子、蘆柑、橙子、柚子等都屬柑橘類水果，它們富含維生素C、類黃酮、果膠、葉酸等。研究發(fā)現(xiàn)，柑橘類食物有益于心臟健康，能預(yù)防中風(fēng)、糖尿病等。建議每天吃1份（約一個(gè)中型水果大小，如橙子、蘋(píng)果），這比喝果汁更有益健康。
南瓜。它含有大量類胡蘿卜素、鉀、鎂等，纖維含量極高。它能降低肺癌、皮膚癌等多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)。建議每隔2~3天吃一次南瓜，每次1.5個(gè)網(wǎng)球大小，也可用胡蘿卜、地瓜等代替。
黃豆。它被稱為是最佳植物性蛋白質(zhì)，它富含的異黃酮素與人體自然分泌的雌激素功效相似，且含有大量的可溶性纖維、歐米伽3脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)素，能輔助預(yù)防乳腺癌、心腦血管疾病、骨質(zhì)疏松等。每天應(yīng)至少吃15克（約42粒），可分成兩餐或當(dāng)零食吃。
菠菜。它有營(yíng)養(yǎng)模范生之稱，它富含類胡蘿卜素、維生素C、維生素K、礦物質(zhì)（鈣質(zhì)、鐵質(zhì)等）、輔酶Q10等多種營(yíng)養(yǎng)素。許多研究證實(shí)，菠菜能降低心血管疾病、口腔癌、胃癌、黃斑病變等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。每隔2~3天就應(yīng)吃一次菠菜，可與甘藍(lán)菜、芥菜等輪換食用。
茶。喝茶不僅是放松身心的消遣，研究還發(fā)現(xiàn)，茶葉中的兒茶素可抑制腫瘤的形成和生長(zhǎng)，降低罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。建議每天至少喝1杯茶。夏季消暑解渴，首選綠茶。
西紅柿。它富含的番茄紅素（類胡蘿卜素的一種）是讓西紅柿呈現(xiàn)紅色的色素，有很強(qiáng)的抗氧化作用。它還含有維生素C、鉀、葉酸等。很多研究發(fā)現(xiàn)，多吃西紅柿可防曬、保護(hù)心腦血管、防癌等。建議每天喝一杯西紅柿汁或每周吃幾個(gè)西紅柿，也可用西瓜、木瓜等代替。
火雞。火雞雞胸肉是最瘦的肉類蛋白質(zhì)之一，熱量和飽和脂肪的含量都比一般雞胸肉低?；痣u還富含硒、維生素B6等，多吃有益心臟健康，保護(hù)免疫系統(tǒng)。大家每周可吃3~4次火雞肉，每次一二兩。
藍(lán)莓。它是超級(jí)抗氧化劑，其中的花青素能預(yù)防心血管疾病、糖尿病、認(rèn)知障礙等，果膠可以緩解腹瀉和便秘，單寧酸能減輕消化系統(tǒng)的炎癥。每天可食用的藍(lán)莓量約為1~2個(gè)網(wǎng)球大小，吃紅葡萄、草莓、櫻桃等也有類似好處。
西蘭花。它屬十字花科植物，是已知營(yíng)養(yǎng)素密度最高的食物之一，含鐵量豐富。有研究顯示，西蘭花的攝取量越大，患結(jié)腸癌的幾率就越低。它還能提高免疫力，預(yù)防白內(nèi)障等。建議每天吃體積0.5~1個(gè)網(wǎng)球大小的西蘭花，也可以用包心菜、甘藍(lán)菜等代替。由于它含有會(huì)導(dǎo)致甲狀腺腫大的物質(zhì)，故不宜吃太多。
野生鮭魚(yú)。鮭魚(yú)富含不飽和脂肪酸歐米伽3脂肪酸，多吃可預(yù)防腦卒中、心律不齊、高血壓、抑郁、乳腺癌、結(jié)腸癌等。每星期應(yīng)吃2~4次鮭魚(yú)，可與沙丁魚(yú)、比目魚(yú)等交替食用。
有些粥嚴(yán)格來(lái)講并不是粥，米是米，水是水，兩者還未融合在一起，只能稱為水泡飯。粥養(yǎng)胃，而水泡飯傷胃。
研究表明，人在進(jìn)食時(shí)，首先會(huì)在口腔內(nèi)進(jìn)行初步的消化。堅(jiān)硬的牙齒如同一部巧妙的“粉碎機(jī)”，將大塊食物切磨成細(xì)小顆粒，同時(shí)唾液腺不斷分泌唾液，舌頭不斷攪拌使食物和唾液充分混合。唾液中的淀粉酶能使淀粉分解成甘甜爽口的麥芽糖，便于胃腸進(jìn)一步消化吸收。同時(shí)，食物會(huì)刺激舌的味覺(jué)神經(jīng)，反射性傳到大腦，使大腦發(fā)出信息，“通知”胃、腸、胰腺等部位做好接受食物的準(zhǔn)備。接到“命令”后，胃、腸、胰液相繼分泌，胃腸蠕動(dòng)增強(qiáng)，從而加速胃腸道對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)的消化吸收。
俗話說(shuō)粥水養(yǎng)胃，中醫(yī)脾胃專家表示有一點(diǎn)要注意，粥別過(guò)熱，溫度過(guò)高的粥會(huì)傷害胃黏膜。另外，得保證你喝的是真正的“粥”，而非水泡飯。合格的養(yǎng)胃粥是粘稠的，米粒不會(huì)沉在水下，和水均勻分散在一起。而有些粥嚴(yán)格來(lái)講并不是粥，米是米，水是水，兩者還未融合在一起，只能稱為水泡飯。粥養(yǎng)胃，而水泡飯傷胃。
另外，專家還指出，粥有助于消化，因?yàn)榛旧喜恍枰冈僮鎏嗳嗨榈墓ぷ?。而水泡飯缺少咀嚼地吃下肚子，水沖淡胃酸，米粒不易被消化。這對(duì)胃功能本來(lái)就比較弱的人來(lái)說(shuō)，就成為了一個(gè)沉重的負(fù)擔(dān)。加上水泡飯、湯泡飯像粥，有水在里面很多人不會(huì)像吃米飯那樣細(xì)細(xì)咀嚼，隨便嚼幾下就吃下肚子了。
水餃?zhǔn)乾F(xiàn)在很多人都很喜歡的一種食物，包了各種不同的蔬菜、肉類，葷素搭配，營(yíng)養(yǎng)均衡。但是很多人對(duì)于包餃子并不是非常的了解。下面小編就給大家說(shuō)說(shuō)水餃如何搭配更營(yíng)養(yǎng)！讓我們一起來(lái)學(xué)包餃子吧！
好吃不過(guò)餃子 餃子的營(yíng)養(yǎng)搭配
帶餡面食還有個(gè)特點(diǎn)是容易消化，老少皆宜。餃子用各種肉類、蛋、魚(yú)、蝦和時(shí)令新鮮蔬菜做餡，一般都剁得很精細(xì)。
面粉做的皮，含多種維生素和微量元素。大白菜、茴香、韭菜等蔬菜的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維含量豐富。豬肉或牛羊肉可補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。在餡中加些蘑菇、海帶、黑木耳、蔥、姜等更好。因?yàn)榫愂强拱┦澄铮[姜等則有殺菌作用。
兩種面粉搭配做皮
人們包餃子喜歡用精白粉，因?yàn)槠涞鞍踪|(zhì)含量較高，形成的面筋比較多。其實(shí)，傳統(tǒng)的標(biāo)準(zhǔn)粉營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，因?yàn)闃?biāo)準(zhǔn)粉里含更多的維生素、礦物質(zhì)及其他微量元素。
此外，如果在餃子皮里加些粗糧面會(huì)健康。想要保證餃子皮有韌性，不易破皮，可以選擇豆面、小米面或黑米面，不僅能增加B族維生素的攝入，而且粗糧中富含的纖維素也可降低血液中壞膽固醇的濃度，有助降低心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
三鮮餡的營(yíng)養(yǎng)最全
想要餃子營(yíng)養(yǎng)又健康，首先要從餡料入手，一葷一素一菇是最合理的膳食結(jié)構(gòu)，同時(shí)還要控制好肥肉和油的用量。
葷餡可以盡量搭配些富含膳食纖維的蔬菜；還可加些菌類食物，如香菇、木耳、銀耳等，或者海帶等藻類。它們不僅可讓餃子味道更香，還有助減少膽固醇和脂肪的攝入量，不會(huì)為高血脂患者帶來(lái)額外的負(fù)擔(dān).
很多上班族早餐、午餐吃得比較匆忙、簡(jiǎn)單，所以晚餐會(huì)相對(duì)豐盛些。那么，如何吃晚餐，才能吃出健康呢?那就讓專家給大家支一招吧。
晚餐少吃睡的香 具體吃多少依據(jù)每個(gè)人的身體狀況和個(gè)人的需要而定，以自我感覺(jué)不餓為度。晚餐最好不要吃太飽，更不能過(guò)撐。
晚餐的時(shí)間 最好安排在18:00左右，盡量不要超過(guò)20:00,20:00之后最好不要再吃任何東西，除飲水之外。晚餐后4小時(shí)內(nèi)不要就寢，這樣可以使晚上吃的食物充分消化。有專家認(rèn)為，晚餐過(guò)遲會(huì)引起尿結(jié)石。
晚餐應(yīng)選擇含纖維和糖類多的食物 糖類可在人體內(nèi)生成更多的血清素，發(fā)揮鎮(zhèn)靜安神作用，對(duì)失眠者尤為有益。晚餐時(shí)應(yīng)吃兩種以上的蔬菜，如涼拌菠菜，既可以增加維生素又可以提供纖維。面食可以適量減少，適當(dāng)吃一些粗糧?？梢陨倭砍砸恍~(yú)類。不要吃含油脂過(guò)多的食物。
晚上盡量不要喝酒 不少人有在晚餐時(shí)喝酒的習(xí)慣，這種習(xí)慣并不利于健康，過(guò)多的酒精在夜間會(huì)阻礙新陳代謝，晚餐不要食用含鈣量高的食物，比如蝦皮、帶骨小魚(yú)等，以免引起尿結(jié)石。
現(xiàn)在大家的工作都比較繁忙，很多人為了多睡一會(huì)兒，經(jīng)常選擇不吃早餐或者在外面吃快餐。這樣做，是不利于身體健康的。正常情況下，早餐應(yīng)該安排在6：30~8:30這個(gè)時(shí)間段。那么，如何吃上一頓有營(yíng)養(yǎng)的早餐呢?
就餐時(shí)間 一般來(lái)說(shuō)，起床后20~30分鐘再吃早餐最為合適，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候人的食欲最旺盛。另外，早餐和午餐的間隔最好在4~5個(gè)小時(shí)為好。如果早餐過(guò)早，那么進(jìn)食量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐提前。
營(yíng)養(yǎng)搭配 基本要求是主副相配、干稀平衡、葷素搭配。首先要進(jìn)食一些淀粉類食物，比如饅頭、面包、稀飯等。早餐所提供的熱量占全天熱量的30%左右，主要就靠主食。其次還要攝取一定量的蛋白質(zhì)，如蛋類、肉松、豆制品等。需要提醒的是，維生素的補(bǔ)充最容易被人忽視，因此最好吃一些酸辣菜、涼拌小菜、水果等。
保證水分 早餐要攝入至少500毫升的水分，這樣既可以幫助消化，還可以為身體補(bǔ)充水分、排出廢物、降低血液粘稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或溫開(kāi)水滋潤(rùn)腸道是養(yǎng)生的秘訣之一。如果早晨進(jìn)行體育鍛煉，最好先喝一杯水，再出門(mén)鍛煉。
食物易消化 早晨起床后，大多數(shù)人食欲不佳，消化能力比較弱。所以，早餐食物必須是易消化、營(yíng)養(yǎng)豐富又不過(guò)于油膩的。特別要注意食物不宜過(guò)涼，否則會(huì)減低腸胃的消化能力。
我們每天吃的食物品種繁多，但如何把食物搭配得當(dāng)，吃出健康，這是人們最最關(guān)心的問(wèn)題。近期，權(quán)威的醫(yī)學(xué)專家和營(yíng)養(yǎng)學(xué)家為我們推薦了常吃食物的科學(xué)搭配法。
菠菜能促進(jìn)性功能，幫助肌肉成長(zhǎng)，強(qiáng)化心臟健康與骨頭生長(zhǎng)，同時(shí)還能提高眼睛視力。菠菜還含有豐富的葉酸，可以幫助人體減少心臟病、中風(fēng)的發(fā)病率。此外，菠菜還富含葉黃素，這種化合物可以對(duì)抗因年齡造成的人體退化。
營(yíng)養(yǎng)師建議：菠菜可以加在沙拉中，還可以與雞蛋同炒食用。
推薦--芝麻拌菠菜：將菠菜倒入開(kāi)水鍋中煮3分鐘，控干水分后，拌入1匙醬油、1匙熟芝麻及少許蒜末、鹽、雞精，即可食用。
酸奶是對(duì)抗癌癥的最佳食物，它還有壯骨、提高免疫力等多種好處。
營(yíng)養(yǎng)師建議：酸奶加上藍(lán)莓、核桃與蜂蜜，是最佳的早餐或點(diǎn)心。
推薦--酸奶飲品：將草莓（其他水果也可）放入果汁機(jī)中打成汁，再與酸奶混合均勻飲用即可。
胡蘿卜具有對(duì)抗癌癥的功能，還能增強(qiáng)免疫力，提高眼睛視力。多數(shù)紅色、黃色或橙色的蔬果，都含有胡蘿卜素的成分，這種脂溶性化合物都有抑制多種癌癥的作用，并且可降低哮喘、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，每日攝取1/2杯胡蘿卜汁是最理想的分量。
營(yíng)養(yǎng)師建議：想要獲取足量的胡蘿卜素，下列食物都是不錯(cuò)的選擇，如胡蘿卜、黃菜椒、南瓜、芒果、紅薯等。
推薦--胡蘿卜熘雞片：將胡蘿卜切片，雞肉切片用濕淀粉掛糊，將雞片放入油鍋中熘一下，然后倒入胡蘿卜片同炒，八分熟時(shí)加入鹽、雞精調(diào)味即可。
藍(lán)莓含有一種大腦活性劑，可對(duì)抗癌癥，促進(jìn)心臟健康與免疫系統(tǒng)健康。藍(lán)莓還富含抗氧化劑，可以幫助人體預(yù)防癌癥、糖尿病及與年齡有關(guān)的記憶力衰退，因此藍(lán)莓也有大腦莓果之稱。研究顯示，藍(lán)莓含有大量的纖維、維生素A和C,有益心血管健康。
營(yíng)養(yǎng)師建議：每日攝取1杯新鮮的藍(lán)莓或1/2杯冷凍或干燥的藍(lán)莓，對(duì)身體健康都很有幫助。紫色葡萄、葡萄干、草莓也都具有類似功效。
推薦--藍(lán)莓酸奶：在1杯酸奶中加入罐頭藍(lán)莓果粒即可食用。
黑豆主要的功效在于幫助肌肉成長(zhǎng)、促進(jìn)心臟健康，它也是很好的大腦活化劑。
營(yíng)養(yǎng)師建議：每日攝取半杯黑豆，可以獲得8克蛋白質(zhì)和7.5克纖維，不僅熱量低，還不含對(duì)人體有害的飽和脂肪。您也可以吃豌豆、扁豆等食物，有類似的功效。
推薦--黑豆番茄醬：取4個(gè)番茄、1根蔥、3瓣大蒜、2個(gè)辣椒、1個(gè)黃色甜椒和1個(gè)芒果，將以上原料切成小塊，加入煮熟的黑豆，再放入少許香菜末和檸檬汁，就制成了健康的黑豆番茄醬，這種醬可以拌面條食用，也可以作為蘸料食用。
核桃能幫助肌肉成長(zhǎng)，對(duì)抗癌癥，還能保護(hù)心臟、增強(qiáng)免疫力，同時(shí)它也是很好的大腦活化劑。
營(yíng)養(yǎng)師建議：在拌涼菜或做沙拉時(shí)可以放一些核桃碎，也可以將核桃碎放入面點(diǎn)中，加工食用。
推薦--藍(lán)莓核桃巧克力：將100克藍(lán)莓果粒、200克黑巧克力（加熱熔化）與核桃碎混合，然后冷卻凝固，就做成了好吃又健康的藍(lán)莓核桃巧克力了。
燕麥可以幫助肌肉成長(zhǎng)，促進(jìn)心臟健康，它也是大腦的活化劑。研究表明，燕麥富含可溶解纖維，可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
營(yíng)養(yǎng)師建議：燕麥可以作為沙拉和酸奶的搭配食物，不僅健康，口感也好。
推薦--燕麥沙拉：將燕麥煮熟，加入梨汁放涼作為醬汁，將蘋(píng)果丁、核桃和1杯低脂酸奶混合均勻，再淋上先前做好的燕麥醬汁即可。
